?2020年8月1日 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?星期六

? 養(yǎng)成一個習(xí)慣并不是一件容易的事凶掰，這句是句廢話當(dāng)然對是對的。

? 為了培養(yǎng)自己的健身習(xí)慣蜈亩，我放棄過很多次懦窘。放棄后，又想再堅持稚配，堅持后又感覺堅持不下去畅涂。不知道多少人由于對自己過于自信，發(fā)現(xiàn)過程并不是自己想的那樣后放棄道川。我就是多次對自己過于自信午衰，導(dǎo)致不現(xiàn)實的計劃以及太高的要求最后沒有堅持下去而放棄立宜。

? ?健身的重要性就不需要我去說了，因為網(wǎng)上很多有說臊岸。我只寫寫我是如何堅持下來的橙数。

- [ ] 水分：每天補(bǔ)充水分是很必要的，一般來水1400毫升的水就OK帅戒。

健身減肥手冊

目標(biāo)

? 問自己三個為什么

? 為什么減肥灯帮？

? ? 因為：例如為了可以有個好身材

? 為什么減肥？

? ? 因為：可以讓自己的身體更加健康

? 為什么減肥逻住？

? ? 因為：可以讓自己變的更有自信

同時需要有一周目標(biāo)和一個月目標(biāo)钟哥，具體要減多少斤要明確，然后一周后看結(jié)果并且記錄鄙信。這樣能夠給自己獎勵也可以隨時的提醒自己瞪醋。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 飲食

? 蛋白質(zhì)

? 食物：雞蛋，牛奶装诡，豆?jié){银受，蝦，堅果鸦采，豆腐宾巍，酸奶，雞肉渔伯，牛肉顶霞，魚肉，瘦鴨肉等

? 碳水化物

? 食物：紫薯锣吼，紅薯选浑，南瓜，芋頭玄叠，雜糧粥古徒，全麥，燕麥读恃，蕎麥面隧膘，糙米飯，意大利面寺惫，玉米等

? 維生素

? 食物：香蕉疹吃，獼猴桃，圣女果西雀，橙子萨驶，火龍果，草莓艇肴，橘子篡撵，紅蘿卜判莉，西紅柿，香菇育谬，彩椒，菌類帮哈，黃瓜膛檀，低糖水果，荷蘭豆等

? 膳食纖維

? 食物：銀耳湯娘侍，菠菜咖刃，胡蘿卜，大棗憾筏，木耳嚎杨，蘆筍，紫菜湯氧腰，白菜枫浙，冬瓜，魔芋絲古拴，卷心菜箩帚，秋葵，花菜黄痪，蓮藕等

運動

? Keep軟件

? 薄荷健康

睡眠

? 早晨7點左右起

? 晚上最好11點半之前睡覺

詳情

目標(biāo)最為重要在開始的階段紧帕，如果鍛煉一兩個星期就放棄了那么就做再多都沒有用所以有個目標(biāo)和做好前期工作的準(zhǔn)備特別重要。

? 花一點時間思考一下自己為什么減肥桅打，并且把理由寫到紙上以便隨時提醒自己是嗜。不要想著不重要，這個是準(zhǔn)備減肥的必要做的一步挺尾，也為了防止中途放棄鹅搪，保證可以養(yǎng)成良好的習(xí)慣

? 舉個例子（我的例子）

? ? 為什么減肥：因為感覺自己的身體負(fù)擔(dān)很重，一點也不輕松潦嘶，所以減肥

? ? 為什么減肥：因為自己穿衣服非常的難看涩嚣，自己挑選衣服的時候也很困難

? ? 這一步非常的重要必須要寫，然后放到自己最顯眼可以看到的地方掂僵，以便自己想放棄的時候可以看看自己當(dāng)時為什么要減肥航厚。

? ? 為什么減肥：自己想要有好的身材，可以讓自己更有自信锰蓬。

飲食可以按照上面的分配：每天如果有這幾樣營養(yǎng)即就可以保證自己自身的能量同時幔睬，還可以達(dá)到很好的減肥效果

? 我再進(jìn)行劃分一下：早晨：蛋白質(zhì)可以吃：雞蛋，牛奶芹扭，豆?jié){麻顶，蝦赦抖，堅果，豆腐辅肾，酸奶队萤。? ? 碳水化物可以吃：紫薯，紅薯矫钓，南瓜要尔，芋頭品追，雜糧粥咳促，全麥面包，燕麥身辨。? 維生素可以吃：香蕉概龄，獼猴桃还惠，圣女果，橙子私杜，火龍果蚕键，草莓，橘子歪今。? 膳食纖維：銀耳湯嚎幸，菠菜，胡蘿卜寄猩，大棗嫉晶，木耳，蘆筍田篇，紫菜湯替废。隨機(jī)搭配就可以，不用太嚴(yán)謹(jǐn)泊柬。

? 注意1:早餐在9點前完成椎镣，早餐是最重要的一餐也是代謝比較好的時候，所以早餐可以吃飽但不要吃撐兽赁，吃好一些也沒關(guān)系状答。

? 午餐：蛋白質(zhì)可以吃：雞肉，牛肉刀崖，魚肉惊科，瘦鴨肉，魚肉亮钦，雞肉等馆截。碳水化物：紫薯，紅薯，南瓜蜡娶，芋頭混卵，雜糧粥，全麥窖张，燕麥幕随，蕎麥面，糙米飯荤堪，意大利面合陵，玉米等 。? 維生素：紅蘿卜澄阳，西紅柿，香菇踏拜，彩椒碎赢，菌類，黃瓜速梗，低糖水果肮塞，荷蘭豆等。? 纖維食物：蘆筍姻锁，紫菜湯枕赵，白菜，冬瓜位隶，魔芋絲拷窜，卷心菜，秋葵涧黄，花菜篮昧，蓮藕等

? 午餐最好在12點之前完成，吃完飯后最好就不要馬上坐下笋妥，站一會懊昨，讓自己的肚子緩一緩

? ? 這個可以自己搭配，選好就可以按照菜單春宣，如果嫌麻煩就用下面的菜單酵颁。

? 晚餐：湯類：西紅柿雞蛋金針菇湯，紫菜湯等

? 晚餐可以在晚上7點之前完成是最好的月帝，晚餐不要吃飽記住躏惋。一般建議在5分到7分飽左右就比較好，但是千萬不能不吃這個是個大忌嫁赏，不吃的話會降低基礎(chǔ)代謝其掂，容易反彈。

運動

? Keep軟件有個很好的優(yōu)勢潦蝇，可以幫你規(guī)劃訓(xùn)練款熬。同時也有飲食的一些搭配深寥，建議開個會員，因為會員有每周安排訓(xùn)練比較容易堅持

? 薄荷健康也是一款app贤牛，有很多菜的做法應(yīng)該如何做惋鹅，熱量有多少，上面都會有寫是一款很好的app吧殉簸！

? 運動的過程就需要根據(jù)自身的情況去決定需要多大量的運動量闰集，keep可以幫助量身定做。同時開始的時候建議不需要運動太久般卑，所謂3分靠運動武鲁，7分靠吃出來的。所以呢蝠检？總的來說就是控制飲食會比較大量運動來的快一些沐鼠。

? 運動的前兩個星期是困難期，因為萬事開頭難叹谁，所以這個時候就需要養(yǎng)成習(xí)慣為主饲梭。運動要逐漸的加鐘，而不是一下要運動多久焰檩。開始可以幾分鐘憔涉，然后慢慢的加一些。有時候可以根據(jù)自己的要求析苫，加一兩項的運動兜叨。一個月左右會有個瓶頸期，這個期間會有些難受藤违，因為堅持了一個月可能效果沒有那么的明顯浪腐，但是如果再繼續(xù)下去，那么減肥瘦身的速度就會加快了顿乒。

睡眠

? 所以建議至少睡7個小時的時間左右议街，沒有那么多時間也盡量早點睡

? 睡眠質(zhì)量需要保證，因為睡覺可以增加新陳代謝

方案二

周一

? 早餐：紫薯（紅薯）璧榄，水煮蛋特漩，黃瓜

? 午餐：糙米飯（一拳頭），五香牛肉骨杂，清炒白菜涂身。

? 晚餐：一個鹵雞腿（不會的話用雞胸肉也可以），清炒西蘭花

周二

? 早餐：半個玉米（一個也行）搓蚪，水煮蛋（或全麥面包）蛤售，圣女果（5個左右）

? 午餐：米飯（小碗），清蒸魚塊，輕炒小白菜悴能。

? 晚餐：湯（西紅柿豆腐）或者蔬菜沙拉

周三

? 早餐：燕麥粥（白米粥）揣钦，涼拌西蘭花

? 午餐：紅薯，清蒸河蝦漠酿，水煮雞胸肉

? 晚餐：清炒花菜冯凹，水果沙拉

周四

? 早餐：紅豆粥（八寶粥），蒸蛋炒嘲，小番茄

? 清炒的食物：少放些油宇姚，清淡一些

? 午餐：紫薯，牛肉（煎的或煮的）夫凸，蘆筍（水煮或煎）

? 晚餐：清炒蝦仁浑劳，燉豆腐

周五

? 早餐：一杯牛奶，一個黃瓜

? 午餐：糙米飯夭拌，去皮

? 晚餐：清炒菠菜呀洲，清炒豆干

周六

? 早餐：煮土豆，雞蛋啼止，蘋果

? 午餐：糙米飯（玉米），清炒苦瓜雞蛋兵罢，煎魚塊

? 晚餐：玉米湯献烦，或者紫菜湯

周天

? 牛奶，水煮蛋

? 意大利面卖词，橘子（火龍果）

? 柚子巩那，清炒冬瓜

方案三：（女性推薦）

周天

? 早餐：八寶粥，一根香蕉

? 午餐：蕎麥面此蜈，一個蘋果

? 晚餐：水果沙拉

周六

? 早餐：一杯燕麥片即横，一個雞蛋

? 午餐：清炒蝦仁裆赵，紫薯一個

? 晚餐：西紅柿雞蛋湯

周五

? 早餐：全麥面包，一杯牛奶战授，一個雞蛋

? 午餐：一份土豆泥页藻，手撕雞胸肉

? 晚餐：一杯香蕉奶昔

周四

? 早餐：燕麥泡牛奶

? 午餐：雞胸肉沙拉

? 晚餐：一個牛油果植兰，一杯酸奶

周三

? 早餐：一份三明治份帐，一杯牛奶，5個小番茄

? 午餐：一份土豆泥楣导，一份醬油蘆筍

? 晚餐：柚子，4片

周二

? 早餐：全麥面包（一片），一杯牛奶务冕，一個蘋果

? 午餐：手撕雞胸肉落恼，清炒小白菜戴涝，半個紅薯

? 晚餐：一個玉米

周一

? 早餐：一個包子，一個雞蛋映跟，一杯豆?jié){

? 午餐：紅豆糯米粥，清炒西蘭花

? 晚餐：一杯香蕉奶昔