愿景與目標(biāo)
為了更好的精力、皮膚狀態(tài)嫂侍，呵護(hù)我珍貴的大腦儿捧，爭(zhēng)取健健康康地活到100歲，選擇的第一步行動(dòng)是“調(diào)整作息”挑宠，即22點(diǎn)30躺上床菲盾，7點(diǎn)半起床。
根據(jù)之前經(jīng)驗(yàn)各淀，我的睡眠比較合適的時(shí)長(zhǎng)是8小時(shí)柒巫，之前有段時(shí)間保持23點(diǎn)睡父叙，7點(diǎn)左右就會(huì)自然醒秉溉。希望通過(guò)固定22點(diǎn)30的睡覺(jué)時(shí)間，之后慢慢可以調(diào)整成6點(diǎn)30起床璃俗，留出早上的時(shí)間做輸出。
近期困境
22點(diǎn)30躺上床睡不著悉默，要1到2個(gè)小時(shí)才能睡著城豁。今天5點(diǎn)起床上個(gè)廁所，躺下40分鐘都沒(méi)睡著抄课。很困擾唱星。但白天精神還行。
理論指導(dǎo)
信息來(lái)源：丁香醫(yī)生睡眠課
（選取我需要的部分）
【what】
（1）什么是好的睡眠跟磨？
白天的狀態(tài)：犯困嗎间聊？找一個(gè)地方淺瞇一會(huì)兒，會(huì)睡著嗎抵拘？判斷睡眠是否充足根據(jù)白天的活力狀態(tài)哎榴。如果覺(jué)得睡不夠，但精神很好其實(shí)沒(méi)關(guān)系僵蛛。
晚上的狀態(tài)：已經(jīng)很困了還在熬夜嗎叹话？困了就睡。
睡眠效率：（睡眠的時(shí)間）?（在床上躺著的時(shí)間）墩瞳。睡眠效率在85%～90%為佳。
（2）睡眠生理基礎(chǔ)
1氏豌、睡眠周期基礎(chǔ)是1.5小時(shí)喉酌。在此基礎(chǔ)上，睡1.5小時(shí)的倍數(shù)泵喘。
lx：所以上完廁所清醒泪电，可能恰好醒在了淺眠區(qū)
2、大腦善于把刺激與物品建立聯(lián)系纪铺。要建立“睡眠”與“床”的唯一聯(lián)系相速。
lx：睡不著可能是因?yàn)橹霸诖采贤媸謾C(jī)
（3）睡眠心理基礎(chǔ)
焦慮也會(huì)導(dǎo)致失眠。太想睡的規(guī)律反而會(huì)引發(fā)焦慮鲜锚。睡眠難以被完全掌控突诬，但可以適度調(diào)節(jié)。
【how】
1芜繁、調(diào)整心態(tài)：睡不著也沒(méi)關(guān)系旺隙，反而有時(shí)間做想做但沒(méi)時(shí)間做的事情了（看看書(shū)、寫(xiě)寫(xiě)想法等）骏令。
2蔬捷、記錄近一周的實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)和在床時(shí)間，計(jì)算睡眠效率。
3周拐、固定起床時(shí)間铡俐，根據(jù)實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)往前推上床時(shí)間（稍多一些，但不少于5小時(shí)）妥粟，很困了再睡覺(jué)审丘，睡夠睡眠周期的倍數(shù)。設(shè)置兩個(gè)鬧鐘罕容，隔20min备恤，一個(gè)小而輕的，一個(gè)正式鬧鐘锦秒。
4露泊、保證睡眠效率在85%～90%的時(shí)候，再往前推上床時(shí)間旅择，提前15～30min惭笑。睡眠日記記錄白天的狀態(tài)，直到睡到白天精力充沛生真。
5沉噩、規(guī)律鍛煉，最好在傍晚柱蟀，運(yùn)動(dòng)后體溫上升川蒙，后續(xù)6個(gè)小時(shí)內(nèi)會(huì)下降，下降的體溫可以幫助睡眠长已。
6畜眨、中午不要睡超過(guò)20min。
7术瓮、午后不喝咖啡康聂。
【行動(dòng)計(jì)劃】
接下來(lái)一個(gè)月開(kāi)始調(diào)整作息。
1胞四、在簡(jiǎn)書(shū)發(fā)布睡眠日記恬汁，記錄睡眠效率、白天狀態(tài)辜伟，做反思和調(diào)整氓侧。
2、中午用瑜伽nidra休息游昼，b站視頻已找好甘苍，設(shè)置手機(jī)快捷指令。
3烘豌、17點(diǎn)下班在辦公室鍛煉或跑步载庭，備好衣服和鞋子。
4、把簡(jiǎn)書(shū)輸出放在早上或中午（早上可能沒(méi)辦法看到白天狀態(tài)）囚聚？焦慮箱放在晚上21點(diǎn)復(fù)盤(pán)后靖榕，清空大腦。設(shè)置快捷指令顽铸。
5茁计、睡前30分鐘洗漱，調(diào)室溫在25度左右谓松，如果不夠困星压，就在床邊讀書(shū)角看詩(shī)歌或者教材，看看哪個(gè)更催眠鬼譬，不會(huì)引發(fā)思考和興奮娜膘。
