? ? ? 常見的11種不合理信念 艾里斯根據(jù)心理咨詢的臨床經(jīng)驗趴酣，找出了11種適應(yīng)不良者常常持有的不合理信念： ①每個人都應(yīng)該獲得周圍的人梨树，特別是每一位生活中重要人物的喜愛和贊許。 ②個人是否有價值价卤，在于他是否全能劝萤，是否在人生的每個環(huán)節(jié)都有成就。 ③世界上有些人是邪惡的慎璧、可憎的床嫌，是壞人跨释，因此應(yīng)該對他們進(jìn)行嚴(yán)厲的譴責(zé)和懲罰。 ④當(dāng)事情不如意時厌处，實在很可怕鳖谈，也很悲慘。 ⑤要面對人生中的艱難困苦和責(zé)任阔涉，實在不容易缆娃，還不如逃避來得容易。 ⑥人的不愉快是外在因素造成的瑰排，所以人實在無法控制自己的痛苦與困擾贯要。 ⑦對于危險和可怕的事情，人應(yīng)該非常關(guān)心椭住，要不斷作出關(guān)注與思考崇渗，而且要留意它可能會再發(fā)生。 ⑧一個人的過去的經(jīng)歷往往決定了現(xiàn)在的行為京郑，而且是永遠(yuǎn)也不可改變的事宅广。 ⑨一個人總是需要依賴他人的，需要一個較自己強而有力的人來讓自己有所依附些举。 ⑩一個人應(yīng)該關(guān)心他人的問題跟狱，并為他人的問題而悲傷難過。 ?人生中的每個問題户魏，總會有一個精確的答案驶臊，若得不到答案，就是一件痛苦的事绪抛。 這11種不合理的信念资铡，可以歸結(jié)為以下三大類。

? ? ? ? 1．對自己的不合理信念 如某教師認(rèn)為：“我必須“

? ? ? ? ?2．對他人的不合理信念

? ? ? ? ?3．對周圍環(huán)境及事物的不合理要求

? ? ? ? 互惠：雙方都為對方考慮幢码，互利共贏笤休。心理學(xué)家羅伯特·西奧迪尼在《影響力》一書中曾提到了互惠的概念，而且把互惠作為增加個人影響力的重要方法症副。

? ? ? ?當(dāng)我們獨立面對一些棘手的問題時店雅，需要先把自己的情緒調(diào)整好，再處理具體的問題贞铣，而不是帶著消極的情緒去處理具體的問題闹啦。

? ? ? ?當(dāng)我們和別人一起面對棘手的問題時，我們需要先把自己的情緒調(diào)整好辕坝，調(diào)整自己以合作的方式對待對方窍奋，然后處理好對方的情緒，最后再一起處理共同面對的事情。

? ? ? ?我們常常急于“下判斷”和“找原因”琳袄，讓自己陷入消極情緒江场。下判斷時，我們常辰讯海“以偏概全”址否，讓自己陷入消極情緒。找原因時碎紊，我們經(jīng)常犯“基本歸因錯誤”佑附，讓自己陷入消極情緒。

? ? ? ?大多數(shù)時候仗考，人們習(xí)慣從個性角度來看待與評論他人音同，而不是從環(huán)境角度來考慮。我們認(rèn)為他人的行為是由他們的個性（即他們的性格）決定的秃嗜，而不是環(huán)境因素在起作用瘟斜。這就是心理學(xué)家所說的“歸因錯誤”。由于這種錯誤太普遍了痪寻，幾乎人人都會犯這樣的錯誤，因此虽惭，又被稱為“基本的歸因錯誤”橡类。

? ? ? ?正是這些特點在很多情況下導(dǎo)致了我們消極情緒的產(chǎn)生。（1）當(dāng)事人傾向于將自己的行為歸因為環(huán)境因素芽唇，而對當(dāng)事人進(jìn)行觀察的人（我們稱之為觀察者）則將當(dāng)事人的行為歸因為個性因素顾画。

? ? ? ?通過前面三節(jié)的內(nèi)容，我們知道情緒產(chǎn)生于認(rèn)知匆笤，所以我們可以通過調(diào)整認(rèn)知來調(diào)整情緒研侣，基于這樣的原理，我們總結(jié)出了處理情緒的4A模型： 第一步炮捧，Aware：識別情緒庶诡。識別情緒是處理情緒的第一步，如果我們都沒有識別出情緒咆课，就更談不上處理情緒末誓。 第二步，Accept：接受情緒书蚪。接受情緒喇澡，是“疏導(dǎo)情緒，而不是壓制或?qū)埂钡年P(guān)鍵一步殊校，只有我們接受了自己或他人的情緒晴玖，才有可能用更加靈活的方式來處理情緒。就像打太極一樣，硬碰硬往往兩敗俱傷呕屎，先接受让簿，然后進(jìn)行化解才是更高的招式。第三步榨惰，Analyze：分析情緒拜英。分析情緒的關(guān)鍵在于搞清楚情緒的來源，即什么樣的認(rèn)知導(dǎo)致了這樣的情緒琅催，只有搞清楚認(rèn)知居凶，我們才能更好地調(diào)整情緒。 第四步藤抡，Adjust：調(diào)整情緒掀虎。調(diào)整情緒的關(guān)鍵在于將導(dǎo)致消極情緒的消極認(rèn)知調(diào)整為積極的認(rèn)知，從而把消極的情緒調(diào)整為積極的情緒较幌。

? ? ? ? 以下的方法幫助我們更好地進(jìn)行當(dāng)下觀察妻味。 第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力瓷式。

? ? ? ? 第二步替饿，將注意力從外界的感知轉(zhuǎn)移到自己內(nèi)在的感知上，找到自己的“情緒信號點”贸典。 這是自我觀察的關(guān)鍵一步视卢，如果沒有注意力的轉(zhuǎn)移，就無法進(jìn)行自我觀察廊驼。

? ? ? ?第三步据过，觀察自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)，重點判斷自己是想逃避妒挎，還是想與對方進(jìn)行對抗绳锅。

? ? ? ?深呼吸，觀察信號點酝掩，內(nèi)心問自己一個問題——“我現(xiàn)在有什么情緒鳞芙？”

? ? ? ?要跟大家分享五種主要的不良認(rèn)知模式。 “專橫無理”的“應(yīng)該”

? ? ? ?“杞人憂天”的想法

? ? ? ?“非黑即白”的思維

? ? ? ?“以偏概全”的習(xí)慣

? ? ? ?“責(zé)備他人”的傾向

? ? ? ?從“專橫無理”的“應(yīng)該”到“換位思考”

? ? ? ?從“杞人憂天”的想法到“積極解決”

? ? ? ?從“非黑即白”的思維到“跳出局限”

? ? ? ?大前研一在《問題解決力》一書中指出庸队，想要解決問題积蜻，有很重要的一步就是明白我們的處境。

? ? ? ?SMART原則是設(shè)定目標(biāo)時大家普遍采用的彻消，能夠讓目標(biāo)更加具體的五條原則： ·S——Specific（明確性） ·M——Measurable（可衡量性） ·A——Attainable（可達(dá)成性） ·R——Relevant（相關(guān)性） ·T——Time-based（時限性） 把目標(biāo)按照SMART原則進(jìn)行整理之后竿拆，我們的SEE信息就更加清晰了，我們需要解決的問題就明確地確定了宾尚。

? ? ? ?約翰·哈蒙德和霍華德·萊福等合著的《決策的藝術(shù)》利用一個美國制造業(yè)的案例提出了一個很重要的概念：觸發(fā)器（trigger point）丙笋。

? ? ? ?部分定義和觀點參考自佐藤允一所著的《解決》谢澈。

? ? ? ?1956年，美國心理學(xué)家G.米勒發(fā)表了一篇題為《神奇數(shù)7加減2：我們加工信息的能力的某種限制》的論文御板。論文顯示锥忿，根據(jù)復(fù)述3～12位隨機(jī)排列數(shù)字表的實驗結(jié)果，發(fā)現(xiàn)信息一次呈現(xiàn)后怠肋，被試者能回憶的最大數(shù)量——短時記憶的容量一般為7±2個單元敬鬓。幼兒的記憶廣度更為有限，通常是4±1個單元笙各。

? ? ? ?第一點就是钉答，越是緊張的工作，越是壓力大杈抢，越需要工作之外的活動來排解壓力数尿，讓自己獲得能量繼續(xù)投入工作。 普通人對待時間管理的一個誤區(qū)反而是惶楼，越是覺得壓力大右蹦，越把時間全部用于對付壓力；越是把時間全部用來對付壓力歼捐，越是覺得生活了無樂趣何陆；越是覺得生活了無樂趣，越對壓力索然寡味無力挑戰(zhàn)豹储；越是無力挑戰(zhàn)越是整個人身心疲憊甲献，效率低下。

? ? ? 你從積極情緒構(gòu)筑多種資源的本領(lǐng)中受益颂翼。你反復(fù)體驗積極情緒，從而積聚了至少一項生理資源（你睡得更好）慨灭；至少一項精神資源（你對當(dāng)前的情況更加留心）朦乏；至少兩項心理資源（你更加樂觀和有韌性）；以及幾項社會資源（你與家人氧骤、同事的關(guān)系更好）呻疹。這里的每一項資源來自你近期反復(fù)體驗的積極情緒。

? ? ? 首先是一條好消息：無論你現(xiàn)在的情況如何筹陵，你都擁有重塑你的生活和身邊的世界刽锤、使它們更加美好的能力。在你的身上朦佩，早已存在可以用來雕琢幸福生活的活躍因素了并思。這是一種充滿生機(jī)和創(chuàng)意的生活，即使在艱苦的時刻语稠，也仍然異常堅韌宋彼。

? ? ? ?如果你想重塑你的生活弄砍，讓它變得更美好，秘訣就是不要把積極情緒抓得太緊输涕，也不要抗拒它稍縱即逝的本性音婶，而是將它更多地植入你的生活——久而久之，你就會提高積極情緒的分量莱坎。

? ? ? 你的積極率至關(guān)重要衣式，它可以預(yù)示你的生活軌跡將把你帶向衰落失敗還是欣欣向榮。

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? ? ? ? 將至少是3∶1的積極情緒與消極情緒的比值（即積極率）作為目標(biāo)檐什。

? ? ? ? 但是碴卧，沒有這么快！如果你認(rèn)為改變你的積極率那么簡單厢汹，你就錯了螟深。簡單地說出更多的積極話語或擠出微笑，實際上可能弊大于利烫葬。

? ? ? ? 這意味著界弧，非快樂性的微笑本質(zhì)上是虛假的積極情緒。

? ? ? ? 科學(xué)家在這項研究中發(fā)現(xiàn)搭综，虛假的積極情緒給這些人帶來的冠心病威脅和憤怒一樣垢箕。之前的大量的研究告訴我們，憤怒可以致命兑巾。而這一新發(fā)現(xiàn)表明条获，虛假的積極情緒也會致命。

? ? ? ? 這意味著蒋歌，非快樂性的微笑本質(zhì)上是虛假的積極情緒帅掘。 科學(xué)家在這項研究中發(fā)現(xiàn)，虛假的積極情緒給這些人帶來的冠心病威脅和憤怒一樣堂油。之前的大量的研究告訴我們修档，憤怒可以致命。而這一新發(fā)現(xiàn)表明府框，虛假的積極情緒也會致命吱窝。

? ? ? ?讓我們生機(jī)勃勃的積極情緒包括喜悅、感激迫靖、寧靜院峡、興趣、希望系宜、自豪照激、逗趣、激勵盹牧、敬佩和愛实抡。積極情緒是非常脆弱和個人化的欠母，但它能令你眼神活潑、面龐柔和吆寨，微笑洋溢在臉上赏淌。

? ? ? ?從某些方面來說，身體上的快感更接近于消極情緒而不是積極情緒啄清。