? ? ? 睡眠對我們的健康至關(guān)重要缠捌，沒有一位科學家會否認這一點。
? ? ? 近年來译蒂，臨床醫(yī)學也已經(jīng)證明了睡眠對健康的重要性曼月。一些在全世界備受推崇的高等院校和科研機構(gòu)，包括哈佛大學柔昼，斯坦福大學哑芹，牛津大學，慕尼黑大學在內(nèi)捕透。已經(jīng)在這一領(lǐng)域中展開了前沿研究聪姿，這些研究包羅萬象。從探索睡眠和肥胖癥乙嘀、糖尿病的關(guān)系末购，到證明大腦能在人體睡眠時清除體內(nèi)毒素。無法獲得充足睡眠并徹底清除這些毒素虎谢，有可能會引發(fā)一系列神經(jīng)系統(tǒng)疾病招盲，包括阿爾茲海默病。出現(xiàn)抑郁癥狀嘉冒，人際關(guān)系面臨危機或體力透支的運動員越來越多曹货。當然這種情況并不僅僅局限于運動員，他正在社會中大肆蔓延讳推。
? ? ? ? 為了滿足工作和個人生活的需求顶籽，我們常常面臨各種困境。我們每天得到多少睡眠银觅？每天能睡多久礼饱？這真的很重要嗎？從目前來看，睡眠時長并沒有那么重要镊绪，真正至關(guān)重要的匀伏，是睡眠這一自然過程。而現(xiàn)代生活的方方面面正在剝奪我們的這一自然過程蝴韭。人造光够颠、新科技、輪班別榄鉴、安眠藥履磨、差旅、一醒來就查看手機庆尘、工作到深夜……甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司剃诅。這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。所以休息和修復就應(yīng)運而生了驶忌。
? ? ? ? 那么怎樣能夠讓我們睡好呢矛辕？
? ? ? 首先我們得了解晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)付魔，是我們的內(nèi)置生物中的管理如筛。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)抒抬，包括睡眠和飲食習慣激素的分泌，體溫靈敏度晤柄，情緒和消化擦剑，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖芥颈。
? ? ? 英國的尼克利特爾黑爾斯惠勒，首屈一指的睡眠教練。英國睡眠協(xié)會前任會長爬坑，從事睡眠科學研究超過30年纠屋，他提出的R90方案獲得了體育界和商業(yè)界頂尖專業(yè)人士的一致認同,被視為最有效的改善睡眠質(zhì)量,獲取高效睡眠的睡眠方案。他曾為包括美國職業(yè)籃球聯(lián)賽NBA盾计、英國天空車隊售担、英式橄欖球聯(lián)合會、美國國家橄欖球聯(lián)盟署辉、英格蘭超級聯(lián)賽選手和奧運會金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團隊和運動員提供咨詢服務(wù)和長期合作族铆。
? ? ? "R90"指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復哭尝。從臨床上說哥攘，90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。我們的睡眠周期有4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成逝淹。我們可以把度過不同的睡眠階段耕姊、完成一個睡眠周期的過程，想象成走下幾段樓梯栅葡、完成一段行程茉兰。當我門關(guān)燈上床、準備睡覺時妥畏，就像站在這幾段樓梯之上邦邦，而想要得到的深睡眠，就像走到了這幾段樓梯之下醉蚁。
? ? 以下就是不同的睡眠階段組成的睡眠周期燃辖。
樓梯上：打瞌睡
第1階段? 非眼動睡眠
這一階段，我們似醒似睡网棍，朦朦朧眬黔龟。我們很容易被重新推回樓梯上面。有時候感覺自己正在墜落而突然驚醒滥玷。其實這只是一種幻覺氏身，但這意味著我們得重新下樓了。如果不被驚醒惑畴，能成功的度過這一階段蛋欣。我們就能繼續(xù)往下走。也就是進入下一階段如贷。
樓梯中:淺睡眠
第2階段? ? 非眼動睡眠
在淺睡眠階段陷虎，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降。如果這個時候被吵醒,我們又得被重新趕回樓梯頂端杠袱∩性常花在這一階段的睡眠時間占比最高。像走下了一段長長的樓梯楣富。這一階段能整合信息并提高運動技能的表現(xiàn)凿掂。接著繼續(xù)往下走，我們將來到真正的好地方纹蝴。
樓梯下：深睡眠
第3階段和第4階段? ? 眼動睡眠
恭喜你庄萎，你已經(jīng)到了樓梯底下。這個階段塘安，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒惨恭。如果你曾經(jīng)費勁的把別人搖醒，或者耙旦，如果不幸的被別人搖醒脱羡、醒來時暈頭轉(zhuǎn)向萝究、稀里糊涂。你就能了解深睡眠具有什么樣的力量锉罐？夢游癥患者會在這個階段開始夢游帆竹。
? ? ? 深睡眠時，我們的大腦會產(chǎn)生δ波——一種頻率最慢的腦波脓规。我們希望能在這個階段多做停留栽连，沉浸其中。因為睡眠的生理修復功能大多產(chǎn)生于這一階段侨舆，比如生長激素分泌量的增加秒紧。人體生長激素HGH是一種能提高比賽成績的藥物，這種藥物在體育比賽中是禁用的挨下，其實我們的身體天然能分泌這種激素熔恢，而且它的功效非常驚人。美國臨床心理學家睡眠專家邁克爾杰布利烏斯博士宣稱人體生產(chǎn)激素是一種能促進新細胞生長和組織的修復臭笆，讓人體能在日常勞作后獲得休整讓人恢復生機與活力的關(guān)鍵成分叙淌，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時間中愁铺，深睡眠能占睡眠時長的20%左右鹰霍。
螺旋滑梯：快速眼動睡眠
快速眼動睡眠階段，大腦將帶著我們?nèi)プ鲆淮位荨眢w將暫時無法動彈茵乱。我們會做夢茂洒，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力瓶竭。我們需要往樓梯上走幾步督勺，停下，轉(zhuǎn)身在验，去做一次滑梯，就像需要去樓梯下一樣堵未。同樣腋舌，我們期待這一階段能占睡眠時長的20%以上。嬰兒則需要50%以上渗蟹。在快速眼動睡眠階段結(jié)束時块饺，我們會醒來，但通常情況下我們不會記得自己曾經(jīng)醒來雌芽，然后就開始進入下一睡眠周期授艰。?
每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中世落，深睡眠所占的比重更大淮腾，因為此時身體希望我們盡快進入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重谷朝。但是洲押，如果我們的睡眠時間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠圆凰，這點足以說明快速眼動睡眠的重要性杈帐。試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間专钉，這就是其中的一個原因挑童。失去的睡眠無法再補回來，而我們的身體非常善于對此進行補救跃须。
? ? ? 在理想的狀態(tài)下站叼，我們晚上躺在床上時，應(yīng)該以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式回怜，順利的從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期大年，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠玉雾、增加快速眼動睡眠翔试，直到清晨醒來。這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵——我們所需要的淺睡眠复旬、深睡眠和快速眼動睡眠垦缅，在一系列連貫的睡眠周期中相聚出現(xiàn)，從而感到自己連續(xù)完整地驹碍、美美地睡了一晚壁涎。
? ? ? ? 但是，在這個過程中志秃，我們會遇到各種障礙物：噪聲怔球、年齡、壓力浮还、思慮竟坛、咖啡因、生理干擾钧舌，比如伴侶的腿壓在了我們身上担汤、通過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾洼冻、睡眠呼吸暫停崭歧、溫度不適、想要上廁所等撞牢，這些都會讓我們被迫回到樓梯頂端率碾，導致許多人在結(jié)難逃的把大量睡眠時間都花在了淺睡眠上叔营，或者睡眠周期被徹底破壞。
? ? ? 睡眠障礙對人體的影響不輕播掷，輕則導致白天疲憊倦怠审编，重則危及生命。如果缺乏睡眠歧匈，身體會在最意想不到的時候垒酬，比如駕車時或操作機器時讓我們陷入微睡眠。
? ? ? 如果一直被困在淺睡眠中件炉，那么睡了多久就不重要了勘究，我們無法充分享受睡眠的種種益處。
? ? ? ? 我們想要通過睡眠獲得修復斟冕，了解了睡眠周期之后口糕，我們可以調(diào)整睡眠的時間，讓自己一個晚上5個睡眠周期磕蛇，如果多了景描，減少到4個睡眠周期，如果少了可以增加到6個睡眠周期秀撇。如果是青少年兒童超棺，只需要6個睡眠周期。成人將每周獲得35個睡眠周期視為自己的目標呵燕。以下是睡眠時間參照表棠绘。根據(jù)這個時間參照表，推算睡眠時間點再扭。
睡眠前后的例行程序也很重要氧苍。
睡前準備：不要飽食，胃里堆滿食物泛范、忙著消化會影響晝夜節(jié)律让虐。從而影響睡眠質(zhì)量。睡前如果餓或者渴都要提前90分鐘做好準備罢荡。關(guān)閉電子產(chǎn)品赡突。臥室溫度適宜∧昏暗或漆黑的睡眠環(huán)境麸俘。停止各種雜亂思緒辩稽。關(guān)上所有門窗惧笛。避免劇烈運動。用鼻呼吸的睡眠逞泄。
睡醒之后：
睡醒15分鐘之內(nèi)不要碰手機患整。豐盛的早餐拜效。適當?shù)倪\動。適度的腦力挑戰(zhàn)（比如聽聽廣播各谚，熨燙襯衣或做一些家務(wù)或者上班路上看看書報新聞紧憾，聽聽播課等等。）
日間小睡的力量不容小覷昌渤。午后小睡冠以"能量小睡"的美名赴穗。午間沒有修復的人可以在傍晚時間打盹得以修復。"睡眠"并不僅僅指生理上的睡眠膀息，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復的機會般眉。在一個白天中，存在兩個日間小睡的最佳時機潜支。但是甸赃，如果我們希望身體和大腦能夠發(fā)揮最佳狀態(tài)，得見縫插針的抓住一天之中的每個微小機會冗酿。
? ? ? ? 改造床鋪寢具埠对，從而改善我們的睡眠質(zhì)量。學會以胎兒姿勢睡眠裁替，床墊要軟硬適中项玛，使用低過敏性、透氣性舒適的床上用品胯究。記住床墊和床架重要性比率：你可以把100%的預算全部花在購置床墊上稍计，因為床架主要是裝飾性的。
? ? ? 充足的睡眠裕循，合理的飲食臣嚣，適當?shù)倪\動，良好的心態(tài)成為健康生活方式的四大組成部分剥哑。
