Part 1：如何做到全情投入

Chapter 1 什么是精力以及如何管理精力

精力邓尤，而非時(shí)間拍鲤，是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)。

有技巧的精力管理汞扎，是高度表現(xiàn)季稳、健康和幸福的基礎(chǔ)。

一天有24小時(shí)澈魄，但精力的儲(chǔ)備和質(zhì)量卻沒有定數(shù)景鼠。

全情投入需要身體活躍、情感聯(lián)動(dòng)一忱、思維集中莲蜘，并且達(dá)到超出個(gè)人短期利益的意志高度谭确。

xpq：書中所說的“全情投入”，它所許諾的種種好處早在各種各樣的工作生活文章里提到過了票渠。但這些文章只是告訴我們應(yīng)該做到什么什么逐哈，卻沒有告訴我們?nèi)绾巫觥１緯偹闶墙o出了為了達(dá)到它許諾的那些美好期望應(yīng)該怎么做了问顷，而且還挺詳細(xì)昂秃。

1）精力管理的四個(gè)基本原則

原則一：全情投入需要調(diào)動(dòng)四種獨(dú)立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能，情感杜窄，思維和意志肠骆。

體能精力有高有低，情感精力有正有負(fù)塞耕。這是我們最基本的精力源蚀腿。

通過管理精力，你很快就會(huì)從低落扫外、魯莽和草率中走出來莉钙。我們有責(zé)任管理時(shí)間和金錢，也同樣有責(zé)任管理體能筛谚，情感磁玉，思維和意志的精力。

原則二：因?yàn)槭褂眠^度和使用不足都會(huì)削弱精力驾讲，必須不時(shí)更新精力以平衡消耗蚊伞。

體力的首要特征由力量、耐力吮铭、靈活性和恢復(fù)力組成时迫，這些也同樣是情感、思維和意志的特點(diǎn)沐兵。全情投入需要調(diào)動(dòng)各個(gè)層面的力量别垮、耐力、靈活性和恢復(fù)力才能達(dá)到扎谎。

最豐富、最快樂和最高產(chǎn)的生命的共通之處烧董，是全情應(yīng)對(duì)眼前的挑戰(zhàn)毁靶，同時(shí)能夠間斷地放松，留給精力再生的時(shí)間⊙芬疲現(xiàn)實(shí)生活中预吆，很多人都將生命當(dāng)作一場(chǎng)永無止境的馬拉松，逼迫自己超過健康消耗的范疇胳泉。我們需要學(xué)會(huì)將自己的生活看作一系列短跑沖刺拐叉，在某些時(shí)間段全情投入岩遗，在另外一些時(shí)間段閑云野鶴，更新精力儲(chǔ)備凤瘦，以應(yīng)對(duì)下一個(gè)挑戰(zhàn)宿礁。

原則三：為了提高自己的能力，我們必須突破自己的慣常極限蔬芥，模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練梆靖。

壓力并非是我們生活中的敵人，相反笔诵，它是我們成長(zhǎng)的關(guān)鍵返吻。

肌肉鍛煉的最大障礙是，大多數(shù)人在剛剛體驗(yàn)到超出極限的不適時(shí)就退縮了乎婿。

任何會(huì)導(dǎo)致不適的壓力都可能幫助我們提升能力——在體能测僵、思想、情感和意志上都是如此——只要事后得到有效的恢復(fù)谢翎。就像尼采說過的：“打不倒我們的會(huì)讓我們變得更強(qiáng)恨课。”

原則四：積極的精力儀式習(xí)慣岳服，即細(xì)致具體的精力管理方法剂公，是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅吊宋。

變革是艱難的纲辽。我們都是習(xí)慣的產(chǎn)物，大多數(shù)行為都是非自覺和潛意識(shí)的璃搜，每天重復(fù)上一天的行為拖吼。變革的難點(diǎn)在于，有意做出的改變常常無法堅(jiān)持下去这吻。我們的意愿和自律性遠(yuǎn)比我們想象的薄弱吊档。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不會(huì)長(zhǎng)久堅(jiān)持這件事唾糯。維持現(xiàn)狀對(duì)我們有莫大的吸引力怠硼。

逐漸成為自然的積極儀式習(xí)慣，扎根于我們的深層價(jià)值觀移怯。

“儀式習(xí)慣”指的是定義明確香璃、具有高度計(jì)劃性的行為。毅力和自律將人們推向某種特定的行為方式舟误，而儀式習(xí)慣自動(dòng)會(huì)把人們拉向某條軌道葡秒。

儀式習(xí)慣的優(yōu)勢(shì)在于，確保我們?cè)诜潜匾闆r下盡量減少意識(shí)精力的消耗，讓它可以節(jié)省下來用在其他需要的方面眯牧。

我們發(fā)現(xiàn)蹋岩，為了確保全情投入，建立良好的儀式習(xí)慣是精力管理的最有效方式学少。

2）管理精力的三個(gè)步驟

如何產(chǎn)生并保持全情投入所需的多重精力剪个？

我們發(fā)現(xiàn)，是三個(gè)步驟：目標(biāo)-事實(shí)-行動(dòng)旱易。

變革的第一步是明確目標(biāo)禁偎。

我們的第一個(gè)挑戰(zhàn)是，“如何依照我們最深層次的價(jià)值取向分配精力阀坏？” 多數(shù)人花費(fèi)太多時(shí)間處理眼下的危機(jī)如暖，應(yīng)付他人的期望，而不是思維清醒地思考什么最重要忌堂，并以此為指導(dǎo)做出謹(jǐn)慎的選擇盒至。

變革的第二階段就是面對(duì)現(xiàn)實(shí)。

人們?cè)诿鎸?duì)自己時(shí)往往會(huì)戴上“玫瑰色濾鏡”士修，把自己塑造成受害者或者全然否認(rèn)所做抉擇對(duì)經(jīng)歷的儲(chǔ)備枷遂、質(zhì)量、力量和專注力所造成的深刻影響棋嘲。

變革的第三步是行動(dòng)酒唉，用實(shí)際行動(dòng)縮小“現(xiàn)實(shí)的我”與“理想的我”、“目前的精力管理方式”與“為達(dá)目標(biāo)所需要的精力管理方式”之間的差距沸移。在此過程中需要建立以良好精力儀式習(xí)慣為基礎(chǔ)的個(gè)人發(fā)展計(jì)劃痪伦。

養(yǎng)成精力儀式習(xí)慣需要在具體時(shí)間發(fā)起明確的行動(dòng)，由深層價(jià)值觀驅(qū)動(dòng)雹锣。

第三章 高效表現(xiàn)有節(jié)奏——?jiǎng)谝萁Y(jié)合的平衡

精力簡(jiǎn)單來講就是做事的能力网沾。人類最基本的需求是精力的消耗與恢復(fù)。

幾乎所有精英運(yùn)動(dòng)員客戶來找我們時(shí)都面對(duì)著水平發(fā)揮的難題蕊爵，而這些難題歸根到底都是精力消耗和恢復(fù)的不平衡辉哥。他們?cè)隗w能、情感攒射、思維和意志的一個(gè)或者多個(gè)方面要么過度訓(xùn)練醋旦，要么訓(xùn)練不足。

平衡壓力和恢復(fù)同樣可以應(yīng)用于生活中各方面的精力管理匆篓。持續(xù)的健身能帶來身心改善浑度，若停止一周，曾經(jīng)的改善就會(huì)大幅退步鸦概，只要停止4周，這種改善就會(huì)完全消失。

情感窗市、思維和意志的層面亦是如此先慷。情感的深度和適應(yīng)力取決于外界交往的積極過程和內(nèi)省習(xí)慣。思維的敏銳度會(huì)因?yàn)槿狈λ季S挑戰(zhàn)而減退咨察。意志精力依賴于不斷溫習(xí)深層價(jià)值取向论熙，為自我行為負(fù)責(zé)。全情投入需要在各個(gè)層面培養(yǎng)精力消耗（壓力）和精力再生（恢復(fù)）的動(dòng)態(tài)平衡摄狱。

我們稱之為有節(jié)奏的波動(dòng)脓诡，它代表了生命的本質(zhì)脈動(dòng)。

波動(dòng)越強(qiáng)媒役，我們?cè)侥軌蜃龅饺橥度胱Ｑ琛＿@一點(diǎn)在組織層面依舊成立。

與理想狀態(tài)相反酣衷，多數(shù)人的生活更趨于單線化交惯。人們往往一廂情愿地假設(shè)某些層面的精力可以無限消耗——通常是思維和情感方面，認(rèn)為某些層面不需要投入太多精力就能高效產(chǎn)出——通常是身體和精神層面穿仪。長(zhǎng)此以往席爽，我們的生活也就平淡無味了。

1）遵循生命的節(jié)奏

和自然一樣啊片，人類自身也具有內(nèi)在的節(jié)奏只锻，有些是自然所為，有些由基因決定紫谷。

我們是波動(dòng)世界內(nèi)的波動(dòng)個(gè)體齐饮，節(jié)奏性存在于我們的基因中。

20世紀(jì)70年代有研究表明碴里，大腦清醒狀態(tài)下也存在和睡眠類似的90~120分鐘的周期沈矿，即次晝夜節(jié)律。次晝夜節(jié)律掌握一天里經(jīng)歷的漲退咬腋。生理指數(shù)如心跳羹膳、激素水平、肌肉張力和腦波活動(dòng)在循環(huán)周期的前段都會(huì)升高根竿；經(jīng)過1個(gè)小時(shí)左右陵像，所有數(shù)值都開始下降。大約90~120分鐘之后寇壳，身體開始渴望休息和恢復(fù)醒颖，并發(fā)出一些信號(hào)，比如打哈欠和伸懶腰壳炎，壓力增大泞歉，難以集中精力，胡思亂想等。多數(shù)人克服自然循環(huán)的方法就是勉力斗爭(zhēng)腰耙，讓身體釋放壓力荷爾蒙榛丢，是自己能夠應(yīng)對(duì)突發(fā)事件。但這樣并非長(zhǎng)久之計(jì)挺庞，總有崩潰的時(shí)候晰赞。

xpq：我們應(yīng)該遵循身體自然的波動(dòng)，而不是與之對(duì)抗选侨。當(dāng)精力不足需要休息時(shí)掖鱼，借助咖啡因，可卡因等刺激物來提神援制；在休息的時(shí)間戏挡，反而需要酒精、安眠藥的幫助隘谣。那么增拥，這樣你就是在描述自己的直線生活。

學(xué)習(xí)短跑運(yùn)動(dòng)員寻歧，就是把生活拆分成一系列可以掌控的階段掌栅，既滿足生理需求，又符合自然規(guī)律码泛。

吉姆通過觀察發(fā)現(xiàn)：雖然大部分人都不自知猾封，但最佳選手們?cè)趦奢啽荣惼陂g有固定的行為模式，包括得分后走回基線時(shí)頭和身體如何擺正噪珊，視線看向哪里晌缘，呼吸模式，甚至自言自語的習(xí)慣等痢站。吉姆恍然大悟磷箕，這些運(yùn)動(dòng)員利用比賽的間隙力爭(zhēng)最大限度地恢復(fù)體力，而許多排名靠后的選手根本沒有恢復(fù)體力的習(xí)慣阵难。通過建立高效的體力恢復(fù)機(jī)制岳枷，這些頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員能夠在極短的時(shí)間里完成精力再生。而這些得分間隙休息的影響是驚人的呜叫。

壓力和恢復(fù)的平衡在任何效能至上的領(lǐng)域中都意義非凡空繁。

恢復(fù)周期對(duì)創(chuàng)造力和親密關(guān)系都同等重要。

xpq：尋找高效的精力恢復(fù)機(jī)制朱庆，很關(guān)鍵的事盛泡。如何利用碎片時(shí)間休息。

3）工作中如何休息

“我從來不會(huì)過度勞累娱颊，因?yàn)槲也粫?huì)讓自己工作到那個(gè)程度傲诵。你必須要控制好自己的節(jié)奏凯砍，留出休息時(shí)間……”

“我從來不在飛機(jī)上工作，而是做一些我通常沒時(shí)間做的事掰吕。要想工作總有理由果覆，因?yàn)槭虑閬淼每偙饶愕奶幚硭俣瓤炻５绻或v出時(shí)間休息殖熟，你就會(huì)失去效率“呦欤”

4）團(tuán)隊(duì)如何休息

平衡壓力和恢復(fù)精力在組織層面有著強(qiáng)大的力量菱属。

xpq：一個(gè)組織也要具備周期性休息的能力，而且?guī)淼男Ч志薮蟆?/p>

5）壓力成癮

狂熱不停歇的工作節(jié)奏實(shí)際上有可能令人上癮舰罚。壓力荷爾蒙如腎上腺激素纽门、去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇會(huì)讓人亢奮，創(chuàng)造出一種帶有誘惑的沖動(dòng)营罢，也就是人們所說的腎上腺素迷幻赏陵。當(dāng)需求增多時(shí)，我們會(huì)本能地逼迫自己饲漾。慢慢地蝙搔，我們就開始抗拒本能幫助我們高效運(yùn)作的事物——停頓、休息和自我恢復(fù)考传。然后吃型，我們就會(huì)陷入超速怪圈，再也無法關(guān)閉引擎僚楞。

“即使根本沒有事情需要我操心勤晚，我仍然停不下來。停止工作會(huì)讓我產(chǎn)生負(fù)罪感泉褐。我一定要找點(diǎn)事情做赐写，事實(shí)是我總能找到事情做惑朦÷笨遥”

“我發(fā)現(xiàn)自己越來越不能集中在當(dāng)下的任務(wù)上叹坦，不論何時(shí)何地做什么都不能全情投入尸闸，因?yàn)槟愕哪X海里只想趕緊結(jié)束這件事钉嘹，好開始下一件事情送滞∈浅浚”

任何成癮行為竟稳，包括工作躺坟，都會(huì)導(dǎo)致精力儲(chǔ)備急劇消耗沦补。工作狂不像其他的癮癥被視作有害，卻往往備受推崇咪橙，甚至回報(bào)豐厚夕膀，可怕的代價(jià)長(zhǎng)期潛伏虚倒。研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，自稱工作狂的人比普通人更容易酗酒产舞、離婚魂奥，產(chǎn)生其他壓力相關(guān)的癥狀。

xpq：壓力會(huì)上癮Ｒ酌ā３苊骸！

6）精力超支怎么辦

定期恢復(fù)精力可以確保我們可以持續(xù)全情投入——只要生活對(duì)我們的要求不會(huì)改變准颓。但一旦生活的要求超出了我們的能力哈蝇，即使全情投入也達(dá)不到要求，我們?cè)撛趺崔k攘已？

這個(gè)問題的答案充滿了矛盾也違反了常識(shí)炮赦。為了提升能力，我們需要系統(tǒng)性地增大壓力样勃，隨后得到充分休息吠勘。

通過超極限消耗精力并得到有效恢復(fù)，我們會(huì)在各方面成長(zhǎng)峡眶。除了體力方面剧防，情感、思維和意志層面的“肌肉”也有增長(zhǎng)空間幌陕。人們本能地抗拒走出自己的舒適圈诵姜。恒定性是一種平衡，當(dāng)我們挑戰(zhàn)這種平衡時(shí)搏熄，就會(huì)觸發(fā)警報(bào)系統(tǒng)棚唆，敦促我們返回安全地帶。但如果停留在正常范圍內(nèi)使用肌肉心例，肌肉永遠(yuǎn)不會(huì)增長(zhǎng)宵凌。

拓展能力需要為了長(zhǎng)期回報(bào)接受短期不適。

能力拓展的關(guān)鍵在于止后，既要超出日常的極限瞎惫，又要定期修整恢復(fù)，二者兼?zhèn)洳拍艹砷L(zhǎng)译株。

xpq：可以通過拓展挑戰(zhàn)極限的方式瓜喇，拓展自己的能力。

Part 2 精力的四個(gè)來源

第四章 體能精力——為身體添柴加火

1）調(diào)整飲食方式

食物是體力的重要來源歉糜。

早上起床時(shí)乘寒，8~12個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食，即使你并不感到饑餓匪补，血糖水平也在衰退伞辛，這時(shí)早餐就顯得尤為重要烂翰，它不僅能提高血糖水平，還能強(qiáng)力推動(dòng)機(jī)體新陳代謝蚤氏。

選擇升糖指數(shù)低的食物同樣重要甘耿。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力。

我們進(jìn)食的頻率也會(huì)影響保持全情投入的能力和維持最佳表現(xiàn)的能力竿滨。一天內(nèi)吃5至6餐低熱量而高營(yíng)養(yǎng)的食物能夠供應(yīng)穩(wěn)定的精力佳恬，因?yàn)榧词菇?jīng)歷最豐富的食物也不足以支持4~8小時(shí)的高效表現(xiàn)，但這是我們很多人兩餐的間隔時(shí)間姐呐。

想要維持良好表現(xiàn)殿怜，不僅要定期進(jìn)食，還要每次攝入足以維持2~3個(gè)小時(shí)精力的食物曙砂。控制進(jìn)食量在管理體重和管理精力兩方面都很關(guān)鍵骏掀。進(jìn)食后的最佳狀態(tài)是：滿足鸠澈，感覺不到胃里的食物，能夠維持2~3個(gè)小時(shí)截驮。

此外笑陈，多喝水】口渴不會(huì)像饑餓那樣發(fā)出明顯的信號(hào)涵妥，等到我們口渴時(shí)，身體或許已經(jīng)缺水很久了坡锡。

xpq：吃早餐蓬网；吃升糖指數(shù)低的食物；少吃多餐鹉勒；每次進(jìn)食的理想狀態(tài)帆锋；多喝水；

2）調(diào)整生理周期與睡眠

除了進(jìn)食和呼吸禽额，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源锯厢。

即便是少量的睡眠缺失——我們稱之為精力再生不足——也會(huì)深刻影響力量、心血管能力脯倒、情緒和整體精力水平实辑。

普遍的科學(xué)共識(shí)是：人體每晚需要7~8個(gè)小時(shí)的睡眠才可以運(yùn)轉(zhuǎn)良好。

睡眠的時(shí)間點(diǎn)也會(huì)影響精力儲(chǔ)備藻丢、身體健康及工作表現(xiàn)剪撬。

有研究發(fā)現(xiàn)，小睡片刻的工人即使不能長(zhǎng)時(shí)間睡眠郁岩，仍可以保持超過24小時(shí)的驚人高效和敏銳婿奔。唯一需要注意的地方就是小憩需要定時(shí)缺狠，以免受試者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30~40分鐘萍摊，許多受試者會(huì)感到暈眩無力挤茄，甚至比不睡更加疲倦。

3）調(diào)整每天的工作節(jié)奏

我們?cè)谕黹g經(jīng)歷多次睡眠循環(huán)冰木，白天里精力的潛能也在不斷變化穷劈。精力的波動(dòng)與次晝夜節(jié)律息息相關(guān)，生理信號(hào)以90~120分鐘為周期踊沸。

很多人會(huì)忽視身體自然的節(jié)奏歇终。一旦缺少主觀干預(yù)，精力儲(chǔ)備會(huì)在一天內(nèi)數(shù)次降低逼龟，下午3點(diǎn)或4點(diǎn)是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)评凝。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)被命名為“極限點(diǎn)”，即一天中最疲倦的時(shí)刻腺律。

美國(guó)航空航天局在對(duì)抗疲勞的試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)奕短，小睡四十分鐘效能就可以提高34%，并達(dá)到完全的清醒匀钧。

xpq：午睡很有效果翎碑；

4）運(yùn)動(dòng)

（1）間歇性訓(xùn)練的價(jià)值

目前大眾普遍認(rèn)為，最好的健身方式是持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)或穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練之斯。但從我們總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)來看日杈，間歇訓(xùn)練卻優(yōu)于持續(xù)的訓(xùn)練。

間歇訓(xùn)練的核心理論是：如果加入休息時(shí)間佑刷，身體可以完成更高強(qiáng)度的工作莉擒。

最近的研究發(fā)現(xiàn)，一系列短時(shí)間项乒、高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復(fù)過程啰劲，對(duì)于受試者有出人意料的積極影響。

我們相信間歇性訓(xùn)練的價(jià)值檀何，不僅因?yàn)榭梢员３纸】档纳眢w蝇裤，還因?yàn)樗梢蕴岣呙刻鞈?yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能力。間歇性訓(xùn)練的參與方式有很多種频鉴，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可栓辜。

xpq：使用間歇性的鍛煉方式，用以替換持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)垛孔。

（2）增加力量訓(xùn)練提高精力

力量訓(xùn)練與心血管訓(xùn)練同等重要藕甩，體力喪失是機(jī)體衰老和能力下降的顯著特征。

力量訓(xùn)練也已被證實(shí)可以全面增強(qiáng)精力周荐、加速新陳代謝并強(qiáng)健心臟狭莱。

xpq：力量訓(xùn)練不可或缺僵娃。

第五章 情感精力——把威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)

體能精力是點(diǎn)燃情感技能和才華的燃料。為了發(fā)揮出最佳水平腋妙，我們必須調(diào)動(dòng)積極愉悅的情感：喜悅默怨、挑戰(zhàn)、冒險(xiǎn)和機(jī)遇骤素。而因威脅或缺乏而滋生的情緒——恐懼匙睹、沮喪和悲傷——本身對(duì)積極情緒有害，與壓力荷爾蒙的分泌息息相關(guān)济竹，主要是皮質(zhì)醇痕檬。在我們看來，情商的意義在于有技巧地管控情感以保持正面積極的精力送浊，并最終為全情投入服務(wù)梦谜。

如果要調(diào)動(dòng)情感肌肉塑造最佳表現(xiàn)，需要?jiǎng)?chuàng)造定期使用和間歇恢復(fù)的平衡罕袋。

體能和情感經(jīng)歷密不可分改淑。如果壓力倍增而體能不足，我們會(huì)產(chǎn)生一種緊迫感浴讯，時(shí)刻提醒自己有些需求還沒有滿足。

從精力角度來看蔼啦，負(fù)面情緒代價(jià)高昂且效率低下榆纽，它們會(huì)快速耗盡我們的精力儲(chǔ)備。

xpq：情緒精力對(duì)于我們的全情投入同樣不可或缺捏肢。

情緒管理的目的就是為了能夠有技巧地管理自己的情緒奈籽，為全情投入服務(wù)。

1）如何獲得正面情感

單純變換頻道就可以有效增加情感精力鸵赫。

所有能帶來享受衣屏，滿足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情感。我們發(fā)現(xiàn)辩棒，關(guān)鍵是要表達(dá)你對(duì)這些活動(dòng)的重視狼忱，并將投入在它們上面的時(shí)間視為神圣而不可侵犯。不僅快樂本身就是獎(jiǎng)賞一睁，從更實(shí)際的角度看钻弄，快樂也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。

情感再生的深度或質(zhì)量則是另外一碼事者吁，它們?nèi)Q于活動(dòng)本身的吸引力窘俺、豐富程度和生動(dòng)性。例如复凳，看電視是很多人尋求放松的手段瘤泪。然而從科學(xué)的角度看灶泵，看電視對(duì)思維和情感的影響等同于垃圾食品對(duì)身體的影響。相比之下对途，情感恢復(fù)的來源越豐富赦邻、越有內(nèi)涵，我們?cè)侥苎a(bǔ)充自己的精力儲(chǔ)備掀宋，恢復(fù)力越好深纲。有效的情緒再生使我們的表現(xiàn)更高效，在壓力之下尤為明顯劲妙。

2）學(xué)會(huì)從跌倒處站起來

有時(shí)我們會(huì)經(jīng)歷情感風(fēng)暴湃鹊，接受人生洶涌而來的挑戰(zhàn)，比如親人的離去镣奋，事業(yè)上的挫折等币呵。

讓自己被風(fēng)暴淹沒還是在風(fēng)暴中成長(zhǎng)，取決于我們的情感管理方式侨颈。

3）讓人際關(guān)系促使精力再生

達(dá)到情感精力消耗和恢復(fù)的動(dòng)態(tài)平衡比起體力層面困難許多余赢，但對(duì)于優(yōu)化表現(xiàn)和全情投入?yún)s同樣重要。

蓋普洛公司發(fā)現(xiàn)哈垢，保持優(yōu)秀表現(xiàn)的訣竅之一是在工作環(huán)境中至少交一位好朋友妻柒。

4）積極擴(kuò)充情感容量

即便我們定期更新情感精力，也不得不應(yīng)對(duì)超出情感范圍的突發(fā)事件耘分。同體力一樣举塔，情感容量也有限度，只能夠幫助人們?nèi)萑棠承┦虑椴蛔兊孟麡O負(fù)面求泰。鍛煉情感肌肉等同于鍛煉身體肌肉央渣，也需要面對(duì)當(dāng)前的舒適區(qū)，并隨后進(jìn)行休整渴频，恢復(fù)精力芽丹。

論及全情投入和最佳表現(xiàn)的障礙，沒有什么比不安全感和自卑心理更防不勝防卜朗、令人煩惱了拔第。這些情緒產(chǎn)生的原因固然復(fù)雜又微妙，但積極的精力儀式習(xí)慣依然可以幫助人們樹立自信聊替。

5）學(xué)會(huì)接納不同情感

情感容量的最高境界楼肪，是足以駕馭所有情感的能力。因?yàn)槲覀兊乃季S很難處理相反的沖動(dòng)惹悄，所以我們傾向于選擇向上的一面春叫，重視某些情緒技巧。忽視甚至看輕另外一些。

比如暂殖，我們可能過于看重強(qiáng)硬而蔑視溫和价匠，也可能恰恰相反，其實(shí)兩種品質(zhì)對(duì)情感肌肉同等重要呛每。還有很多互為對(duì)立的品質(zhì)也是如此：比如自控和積極踩窖，慷慨與節(jié)儉，開放與審慎晨横，自信與謙遜等等洋腮。

如果花時(shí)間評(píng)估自己的情緒廣度，你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在某方面的情感肌肉遠(yuǎn)超其對(duì)立面手形。請(qǐng)留心你對(duì)那些對(duì)立品質(zhì)的評(píng)價(jià)和態(tài)度啥供，只有接受那些看似相反的品質(zhì)，不逼自己在其間二選一库糠，才有可能獲得最深刻的情感能力伙狐。

我們都是復(fù)雜和對(duì)立的結(jié)合體。因此瞬欧，我們必須在失衡之前建立足夠強(qiáng)大的情感能力贷屎。我們的終極目標(biāo)是能夠在對(duì)立面之間靈活切換。

xpq：新觀點(diǎn)艘虎，有所啟發(fā)唉侄。

第六章 思維精力——保持專注和樂觀

體能精力既是情感能力的基礎(chǔ)，也是思維技巧的基礎(chǔ)野建。為了發(fā)揮出最好的水平美旧，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標(biāo)之間靈活游走贬墩。我們還需要調(diào)用現(xiàn)實(shí)的樂觀主義，一方面看清事物的本質(zhì)妄呕，另一方面還能朝著目標(biāo)成果積極努力陶舞。任何能夠調(diào)動(dòng)適當(dāng)?shù)膶Ｗ⒑同F(xiàn)實(shí)樂觀主義的行為，都能服務(wù)于良好的表現(xiàn)绪励。

優(yōu)化思維精力的關(guān)鍵因素包括思維準(zhǔn)備肿孵、構(gòu)建愿景、積極的自我暗示疏魏、高效的時(shí)間管理和創(chuàng)造力停做。

與身體和情感能力相同，思維能力需要平衡消耗和再生大莫。保持專注與樂觀的秘訣在于間歇地變換思維頻道蛉腌，達(dá)到精力休息和再生的效果。如果缺乏思維肌肉來做到最好——注意力渙散、過于悲觀烙丛、思維固化舅巷、眼光狹隘等，則需要系統(tǒng)訓(xùn)練來重塑這種能力河咽。

xpq：整體目標(biāo)和局部目標(biāo)之間的靈活游走钠右；現(xiàn)實(shí)主義和樂觀主義的協(xié)調(diào)；

1）在放松中思考

在思維維度忘蟹，我們最容易低估間歇再生的重要性飒房。

xpq：在工作中。我們需要是不是讓自己放松一下媚值，既可以恢復(fù)情緒精力狠毯，又可以提升創(chuàng)造力。

2）精力恢復(fù)產(chǎn)生創(chuàng)造力

許多學(xué)者都在嘗試定義創(chuàng)造活動(dòng)的步驟杂腰，現(xiàn)在最廣泛接受的是五步論：洞察垃你、汲取、孵育喂很、啟示和驗(yàn)證惜颇。

這些步驟的完成需要左右腦同時(shí)參與。創(chuàng)造的最高形式依靠的是投入與抽離少辣、思考與放松凌摄、活躍與休息之間有節(jié)奏的交替。

第七章 意志精力——活出人生的意義

我們隨時(shí)可以取用的精力儲(chǔ)備量反映了身體素質(zhì)漓帅，取用精力的動(dòng)機(jī)則屬于精神層面的范疇锨亏。這里的意志精力指的是——通往最深層的價(jià)值取向和超越個(gè)人利益的意圖。

實(shí)際上忙干，無論我們有什么使命器予，任何能夠點(diǎn)燃人類精神的事物都有助于全情投入、促進(jìn)最佳表現(xiàn)捐迫。意志精力的關(guān)鍵動(dòng)力在于性格品質(zhì)——按照價(jià)值取向生活的勇氣和信念乾翔，即使面對(duì)艱難困苦和個(gè)人犧牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情施戴、奉獻(xiàn)反浓、正直與誠(chéng)實(shí)。

與其他層面相比赞哗，意志精力的消耗與更新有著更加緊密的聯(lián)系雷则，往往同時(shí)發(fā)生。意志精力的更新來源于價(jià)值觀和使命感的啟發(fā)和重獲肪笋。

xpq：

我倒是覺得這里翻譯的“意志精力”不太準(zhǔn)確月劈，看其內(nèi)容度迂，不如說是“愿景”，“意義”艺栈，“訴求”更合適些英岭。

這里的意志指的是：尋找到個(gè)人的訴求，做符合自己價(jià)值觀的事情湿右，從其中挖掘出巨大的內(nèi)在動(dòng)力诅妹。

塑造自己的價(jià)值觀，發(fā)覺自己生命的意義與訴求毅人，這并不是一個(gè)容易的事情吭狡。很多人甚至一生都找尋不到。價(jià)值觀會(huì)隨著經(jīng)歷不斷地發(fā)生變化丈莺，而最初的划煮、相對(duì)完善的價(jià)值觀的形成，也需要有一定的經(jīng)歷作為基礎(chǔ)缔俄。

1）知曉生命的意義方能忍耐一切

《活出生命的意義》一書的作者弛秋，弗蘭克認(rèn)為，我們必須創(chuàng)造出自己生命的意義俐载，即積極拓展意識(shí)能力蟹略。

xpq：自己創(chuàng)造自己生命的意義，而不是向外在世界追問遏佣。

Part 3 精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)

建立儀式習(xí)慣的三個(gè)步驟：明確目標(biāo)挖炬，正視現(xiàn)實(shí)，付諸行動(dòng)状婶。

第八章 明確目標(biāo)——知道什么最重要才能全情投入

如果說成長(zhǎng)和發(fā)展是自下而上的——從體能到情感到思維再到意志意敛，改變則是自上而下進(jìn)行的。意志力量是目標(biāo)最充足的源泉膛虫，意志精力來源于深層價(jià)值取向和超越個(gè)人利益的目標(biāo)草姻。

只有真正深刻地關(guān)心自己所做的事情，認(rèn)為自己所為真正有意義稍刀，人們才有可能做到全情投入碴倾。使命感是我們的火種，我們的動(dòng)力掉丽，也是我們的精神食糧。

每一種文化自誕生起异雁，探尋使命和意義就是最廣泛也最持久的主題捶障。

第九章 正視現(xiàn)實(shí)——你的精力管理做得如何

厘清價(jià)值觀是一回事，每天都按照價(jià)值觀做事是另一回事纲刀。認(rèn)識(shí)到當(dāng)前的我們與理想的差距项炼，從來不是一件容易的事。每個(gè)人對(duì)于自我欺騙都擁有無限潛能。如果不能誠(chéng)實(shí)地看待自己锭部，改變便無從談起暂论。

自我欺騙往往在潛意識(shí)中進(jìn)行，為人們帶來短期的安慰和長(zhǎng)期的惡果拌禾。我們欺騙自己以維護(hù)自我形象——或者自我設(shè)想中的形象取胎。為了逃避那些最痛苦、最難以接受的事實(shí)——大多發(fā)生在我們的行為違背了深層價(jià)值觀的時(shí)候——我們會(huì)采取一系列的應(yīng)急策略讓自己好受一點(diǎn)湃窍。藥物和酒精能暫時(shí)壓下不適的感覺闻蛀，創(chuàng)造出一切相安無事的假象。暴飲暴食您市、荒淫無度甚至工作上癮都會(huì)產(chǎn)生類似的效果觉痛。“所有形式的上癮都是有害的茵休，不論這種致幻劑是酒精薪棒、嗎啡還是理想主義￠泡海”

xpq：認(rèn)清自己俐芯，這是個(gè)困難而又漫長(zhǎng)的課題。

1）防御系統(tǒng)

每個(gè)人都有一套自己的防御系統(tǒng)帽撑。麻木也是防御的一種形式泼各，不論現(xiàn)實(shí)多么令人困擾，本人就是沒有任何感覺亏拉。文飾也是一種常見的抵抗事實(shí)的手段扣蜻。

純理性探討是一種在思維上認(rèn)可事實(shí)卻在情感上置之不理的方式。影射是另一種更陰暗的自我防衛(wèi)方式及塘。

為任何情況做好最壞的打算也屬于扭曲事實(shí)的一種莽使，因?yàn)榇藭r(shí)我們眼中的事實(shí)并非事實(shí)，而是透過狹隘的悲觀鏡頭看到的情景笙僚》技。“病體化”指的就是將不愿承認(rèn)的焦慮和憤怒轉(zhuǎn)化為自身病癥——頭痛、消化不良肋层、背痛等亿笤。過度補(bǔ)償——將不被接受的情感如貪婪轉(zhuǎn)化為過度慷慨——是一種更加積極的防衛(wèi)方式，即便是這樣栋猖，行為背后的負(fù)面沖動(dòng)依然存在净薛。

誠(chéng)實(shí)地看待自己的行為僅僅是第一步，為自己的選擇負(fù)起責(zé)任同樣重要蒲拉。真相或許能還你自由肃拜，卻代替不了你接下來要做的事情痴腌。

xpq：為了避免面對(duì)慘淡的事實(shí)，人們還真是無所不用其極燃领。

2）收集事實(shí)

xpq：做一些記錄士聪，問自己一些問題，以了解真實(shí)的自己猛蔽。

3）觀點(diǎn)與現(xiàn)實(shí)

自我欺騙的另一種形式剥悟，便是認(rèn)定自己的觀點(diǎn)就是事實(shí)。實(shí)際上觀點(diǎn)不過是一種解讀枢舶，是我們自主選擇的看待事物的角度懦胞。如果沒有意識(shí)到這一點(diǎn)，人們就會(huì)圍繞片面的“事實(shí)”進(jìn)行二度創(chuàng)作凉泄，最終將自己的版本當(dāng)做事實(shí)躏尉。

第十章 付諸行動(dòng)——積極儀式習(xí)慣的力量

有研究機(jī)構(gòu)的試驗(yàn)表明，人類行為只有5%是受自我意識(shí)支配的后众。我們是習(xí)慣的造物胀糜，因而我們的行為有95%都是自動(dòng)反應(yīng)或?qū)τ谀撤N需求或緊急情況的應(yīng)激反應(yīng)。

積極的精力儀式習(xí)慣有三點(diǎn)重要性蒂誉。首先它確保精力有效使用在當(dāng)下的任務(wù)上教藻，其次能夠減少行為對(duì)主觀意愿和自律的依賴，最后右锨，它還能將價(jià)值觀和目標(biāo)感有效轉(zhuǎn)化為行動(dòng)括堤，通過日常行為展現(xiàn)我們最為看重的事物。

1）應(yīng)激性適應(yīng)

優(yōu)秀的人才绍移，都需要依靠積極的儀式習(xí)慣來管理精力悄窃，達(dá)到最終目標(biāo)。我們發(fā)現(xiàn)蹂窖，對(duì)有清晰明確的價(jià)值觀的人而言轧抗，積極的習(xí)慣也同樣重要∷膊猓“每當(dāng)我們參加一項(xiàng)儀式習(xí)慣横媚，都是在表明自身的信仰，無論是否以語言的形式呈現(xiàn)月趟〉坪”

習(xí)慣并不會(huì)妨礙自主性，而是提供一個(gè)舒適安全的氛圍讓我們自由地發(fā)揮孝宗，勇敢地冒險(xiǎn)绽乔。習(xí)慣能夠創(chuàng)造出一個(gè)穩(wěn)定的框架，而突破性的創(chuàng)意往往孕育其中碳褒。習(xí)慣還可以留出精力恢復(fù)和再生的時(shí)間折砸，加深人際關(guān)系，實(shí)現(xiàn)精神反思沙峻。

主觀意愿和自律性的局限在于睦授，每一項(xiàng)對(duì)我們自制力的需求——不論是決定午餐內(nèi)容還是控制挫敗感，制定健身計(jì)劃還是堅(jiān)持一項(xiàng)困難的任務(wù)——都會(huì)消耗我們?nèi)菀卓萁叩木?chǔ)備摔寨。

儀式習(xí)慣的持久力來源于精力節(jié)約的本質(zhì)去枷。意愿和自律推著我們行動(dòng)，而悉心養(yǎng)成的儀式習(xí)慣會(huì)吸引我們做出行動(dòng)是复，一旦做不到還會(huì)產(chǎn)生不適感删顶。如果我們需要一個(gè)能夠持久的新行為，肯定不能花太多精力來維持它淑廊。

主動(dòng)性和自律遠(yuǎn)比我們想象的更加稀缺逗余，因此我們必須選擇性地取用。即使很小的自控行為都會(huì)耗盡儲(chǔ)備季惩，這次主動(dòng)運(yùn)用精力意味著下次可用的精力減少录粱。清晰的事實(shí)是，我們每天只有非常有限的精力來進(jìn)行自控画拾。

我們可以像鍛煉肌肉那樣有策略地鍛煉自控能力啥繁。鍛煉我們的自控、共情和耐心青抛，超出平常的限度旗闽，然后留出時(shí)間，容它休息和恢復(fù)蜜另，這些“肌肉”就會(huì)逐漸強(qiáng)壯起來适室。不過，更高效的方法是盡快建立積極的儀式習(xí)慣蚕钦，抵消主動(dòng)意愿和自律的局限——因?yàn)榱?xí)慣是自發(fā)產(chǎn)生的亭病，不需要消耗意志的精力。

xpq：習(xí)慣具有的強(qiáng)大力量嘶居。

2）壓力與恢復(fù)的儀式習(xí)慣

儀式習(xí)慣最重要的作用是確保精力消耗與更新達(dá)到有效平衡罪帖，更好地為全情投入服務(wù)。所有表現(xiàn)出色的人都有一套自己的習(xí)慣邮屁，最大化在壓力和恢復(fù)之間有節(jié)奏地轉(zhuǎn)換的能力整袁。

在任何表現(xiàn)至上的領(lǐng)域，壓力和恢復(fù)之間的平衡都至關(guān)重要佑吝。

面對(duì)難度越大的挑戰(zhàn)坐昙，儀式習(xí)慣越要細(xì)致入微。軍隊(duì)里各個(gè)方面的嚴(yán)格要求養(yǎng)成的習(xí)慣芋忿，讓新兵迅速成長(zhǎng)炸客。

xpq：儀式習(xí)慣可以說是把我們塑造成一個(gè)自信疾棵，自律，勇敢痹仙，睿智的人的最主要力量是尔。

3）關(guān)鍵的行為

成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣需要依靠多種因素，但最核心的开仰，仍然是30天或60天的養(yǎng)成周期中對(duì)于時(shí)間和行為的準(zhǔn)確規(guī)劃拟枚。

4）精準(zhǔn)具體的規(guī)劃

眾多論據(jù)充足的研究都能證明，將時(shí)間和行為精準(zhǔn)化和具體化众弓，會(huì)在很大程度上增加成功的可能性恩溅。這與我們有限且易逝的自控能力儲(chǔ)備有關(guān)。如果確定了時(shí)間谓娃、地點(diǎn)和具體行為脚乡，我們就不必在完成上想太多。這個(gè)模式得到了許多實(shí)驗(yàn)結(jié)果的證實(shí)傻粘。

習(xí)慣的精準(zhǔn)和具體化確保我們能夠頂著壓力完成任務(wù)每窖。如果在放松狀態(tài)或者毫無壓力時(shí)不能完成任務(wù)，那么在高度壓力或者面臨危機(jī)時(shí)就更不可能完成弦悉。建立精確的儀式習(xí)慣能夠抵抗壓力產(chǎn)生的精力分散和恐懼窒典。“在不利情況下稽莉，人們思考得越少瀑志，得到的結(jié)果越好。當(dāng)處于壓力之下污秆，思維會(huì)給你添亂劈猪。你越是保持專注，越能更好地處理突發(fā)情況良拼≌降茫”

精確性和具體性也能將習(xí)慣與價(jià)值觀聯(lián)系起來。僅僅構(gòu)建愿景藍(lán)圖還不夠庸推，只有時(shí)常溫習(xí)才能產(chǎn)生強(qiáng)大的意志精力常侦。

5）做還是不做

當(dāng)我們將某個(gè)意圖以負(fù)面的形式表達(dá)出來——“我不會(huì)暴飲暴食”或“我不會(huì)生氣”，就會(huì)很快地消耗掉意志和自律的儲(chǔ)備贬媒×觯“不做某些事”需要持續(xù)的自控力，尤其是面對(duì)原本的習(xí)慣和誘惑际乘。為某一特定場(chǎng)合設(shè)計(jì)一種正面行為叫做“事前準(zhǔn)備”坡倔。比如，為了防止過度飲食，事前準(zhǔn)備可以是“如果我感受到了甜點(diǎn)的誘惑罪塔，就去吃一片水果”投蝉。

xpq：一種節(jié)省意志力，幫助輕松自律的方法征堪。

6）量變到質(zhì)變

雖說有可能順風(fēng)順?biāo)拱荩惨⒁膺^猶不及。做出改變需要跨出個(gè)人的安全區(qū)域请契，因而改變最好由淺入深。如果你一次設(shè)定了太多改變夏醉，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出個(gè)人意愿和自律的有限能力爽锥，就很可能很快又退回到原來的生活模式。你不僅僅沒堅(jiān)持下來畔柔，還會(huì)告訴自己江山易改本性難移氯夷，原有的生活方式是不可能改變了。

依我們的經(jīng)驗(yàn)靶擦，你需要慢慢養(yǎng)成習(xí)慣——一次只關(guān)注一項(xiàng)重大的改變腮考，每一步都設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)。如果你一直久坐不動(dòng)玄捕，打算開始鍛煉身體踩蔚，一開始就設(shè)定一周五次，每次慢跑5公里是不現(xiàn)實(shí)的枚粘。高度細(xì)化馅闽、科學(xué)設(shè)定的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)大大增加成功的可能性。比如馍迄，你可以最開始每周3次福也、每次步行15分鐘，然后逐周增大難度攀圈。只有越過舒適區(qū)才能發(fā)生成長(zhǎng)和改變暴凑，但是太過壓迫也會(huì)增加放棄的概率。體驗(yàn)階段性成功是個(gè)更好的選擇赘来，它能幫你建立自信现喳、增強(qiáng)耐性，尋求更具挑戰(zhàn)性的改變撕捍。我們稱之為“串聯(lián)儀式習(xí)慣”拿穴。

7）記錄進(jìn)展

若想變革持久，第二個(gè)關(guān)鍵要素就是每天進(jìn)行行為自查忧风。自查可以幫助你看到個(gè)人預(yù)想和實(shí)際行為的差距默色。

如果你沒有建立某個(gè)儀式習(xí)慣或達(dá)到某個(gè)目標(biāo)，原因可能有很多方面。也許它沒能聯(lián)結(jié)你的重要價(jià)值觀腿宰，或是你的構(gòu)想太過逼迫自己呕诉。也許你一次性樹立的目標(biāo)太過遠(yuǎn)大，需要?jiǎng)澐殖啥鄠€(gè)階段吃度；也許可能是這個(gè)儀式習(xí)慣本身存在問題甩挫，需要再度調(diào)整。不論是何種理由椿每，每天評(píng)估自己并非是為了跟自己作對(duì)伊者，而是改變過程中很有幫助的一部分。

xpq：事前制定計(jì)劃间护，事后自查亦渗。