小Y最近比較煩。由于工作原因王滤，和老公兩地分居的局面已經(jīng)持續(xù)好幾年了贺嫂。自己帶孩子做家務(wù)，身體上的辛苦是一方面雁乡，更難受的是那種“孤立無(wú)援的感覺(jué)”第喳，用她自己的話(huà)說(shuō)，“搞的跟單親媽媽似的踱稍∏ィ”身邊的家人朋友也會(huì)告誡她：這種局面很危險(xiǎn)，萬(wàn)一有什么情況后悔都來(lái)不及……小Y說(shuō)寞射，自己也知道渔工，兩地的情況一時(shí)無(wú)法改變，要多跟老公溝通情感桥温，保持密切的交流引矩。但一方面瑣事忙碌起來(lái)總覺(jué)得沒(méi)時(shí)間，另一方面情緒上也有些不平：“明明是兩個(gè)人的事兒侵浸，為什么總要我主動(dòng)找他旺韭？倒好像是我剃頭挑子一頭熱？”時(shí)間一長(zhǎng)掏觉，“跟老公聯(lián)系”幾乎拖成了她的一塊心病区端，想起來(lái)就覺(jué)得頭大，干脆就逃避去想澳腹，更別提去做了织盼。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，夫妻分居并非常態(tài)酱塔，但這種感覺(jué)是不是很熟悉沥邻？有些事情，明明知道應(yīng)該去做羊娃，就是總也提不起精神唐全；不做吧心里又一直掛念著，甚至從隱隱的擔(dān)心變成了常態(tài)的焦慮蕊玷。對(duì)于這樣的事邮利，通常我們的處理方法就是——拖延。如果有Deadline限制還好垃帅，雖然總會(huì)拖到最后一刻延届，雖然過(guò)程比較痛苦，雖然最后的效果未必有多好……至少還是做了贸诚；可如果像小Y這種沒(méi)有具體時(shí)間限制祷愉，擺明了是“重要但不緊急”的事情窗宦，最后往往就會(huì)被“拖成一塊心病”——不不不，可能本來(lái)不是多大的事兒二鳄，但因?yàn)橥系锰酶昂阶詈罂赡芫筒恢故切牟×恕?/p>
要戰(zhàn)勝拖延，首先要找到“做事的動(dòng)力”订讼。很多人都會(huì)說(shuō)“我也想做……啊髓窜，但是……”一個(gè)轉(zhuǎn)折，前半句的“想要”和后半句的“阻力”欺殿，哪個(gè)更重要高下立判——說(shuō)了“想要”的寄纵，不一定是你認(rèn)為重要的。
在《自信力》一書(shū)中脖苏，作者提到：“按自己的價(jià)值觀生活的人更自信”程拭。其實(shí)“自信”的含義，不僅僅包含“相信自己能做到”棍潘，也包含“相信自己會(huì)去做”恃鞋。
你最看重的是什么？對(duì)你而言亦歉，什么才是最重要的恤浪？如果你只能擁有一件東西，它會(huì)是什么肴楷？其實(shí)水由，這是一個(gè)關(guān)于“生命的真正意義”的問(wèn)題，它是指你活著究竟是為了什么赛蔫。
價(jià)值觀是一系列關(guān)于人們?cè)撊绾紊畹膶?dǎo)向性原則或行為準(zhǔn)則砂客。追求精神滿(mǎn)足的人可能會(huì)把價(jià)值觀稱(chēng)為自己的道德或道德觀念。另一些人可能會(huì)把價(jià)值觀稱(chēng)為他們的態(tài)度或生活哲學(xué)呵恢。但是鞭盟，叫它什么并不重要，重要的是它能允許你做什么瑰剃。你的價(jià)值觀內(nèi)容對(duì)你來(lái)說(shuō)才是最重要的，也就是說(shuō)你關(guān)心什么筝野、珍惜什么晌姚。按照自己的價(jià)值觀生活的人是滿(mǎn)足、自信歇竟、安心和知足的挥唠。而那些在價(jià)值觀上妥協(xié)的人，如果不是徹底沮喪的話(huà)焕议，至少也常常會(huì)有挫敗感宝磨。
——《自信力》P129
“價(jià)值觀”這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)并不深?yuàn)W，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是指導(dǎo)我們生活的潛在規(guī)則，是那些沒(méi)有人約束你也會(huì)遵守的條條框框唤锉。但如果忽然被問(wèn)到“你的價(jià)值觀是什么世囊？”可能就比較難回答。畢竟生活場(chǎng)景多種多樣窿祥，適用的規(guī)則各有不同株憾，一般我們也不太會(huì)刻意去思考。通常在對(duì)不同事物重要程度的比較過(guò)程中晒衩，這些規(guī)則會(huì)以“哪個(gè)更有價(jià)值”的選擇呈現(xiàn)出來(lái)：
如果你想在工作上有所作為嗤瞎，可能就要拒絕頻繁的社交活動(dòng)；如果你渴望刺激和冒險(xiǎn)听系，就不太有可能賺錢(qián)贝奇；作為一個(gè)女性如果你想更多的照顧家庭，可能就要犧牲一些事業(yè)上的成就——每個(gè)人的內(nèi)心都有能幫助自己權(quán)衡利弊靠胜、做出更佳選擇的標(biāo)準(zhǔn)掉瞳，如果一個(gè)選擇違背了內(nèi)心的價(jià)值觀，我們就會(huì)立刻去尋找另外的道路髓帽。
由此不難明白菠赚，為什么同樣是加班，有些人永遠(yuǎn)都像打了雞血郑藏，有些人卻疲于奔命衡查；同樣是全職媽媽?zhuān)械娜颂焯斐蠲伎嗄槪械娜藚s過(guò)得怡然自得：如果一個(gè)人的選擇和他的價(jià)值觀方向一致必盖，他做起事來(lái)就會(huì)滿(mǎn)足拌牲、自信；但如果行為和價(jià)值觀本身就是沖突的歌粥，那他一定會(huì)覺(jué)得郁悶塌忽、糾結(jié)，“寶寶心里苦啊~~”失驶。這種情況下土居，事情會(huì)被拖延就一點(diǎn)也不奇怪了。
回頭再到小Y的案例：“家庭”對(duì)于她顯然非常重嬉探，否則根本就不必為夫妻之間缺乏情感交流感到擔(dān)心擦耀；但這個(gè)重要的價(jià)值觀帶給她的似乎更多是焦慮和糾結(jié)，而不是行動(dòng)的動(dòng)力涩堤。小Y說(shuō)眷蜓，每次想到要和老公聯(lián)系，心里冒出來(lái)的第一個(gè)念頭就是“憑什么又是我主動(dòng)胎围？他就從來(lái)不想著我吁系！”這種憤憤不平的情緒不僅成功的阻止了她的行動(dòng)德召，還助長(zhǎng)了內(nèi)心賭氣似的期待：“我倒要看看，如果我不跟你聯(lián)系汽纤，你啥時(shí)候才能想起我來(lái)洲拇！”要是老公正巧打來(lái)電話(huà)妇押，她會(huì)覺(jué)得“本該如此”败明，繼續(xù)期待下次依然由他主動(dòng)歌殃；萬(wàn)一老公剛好有事兒很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)消息，內(nèi)心賭氣不滿(mǎn)的感覺(jué)就會(huì)發(fā)酵辞嗡，像“考驗(yàn)對(duì)方”一樣繼續(xù)被動(dòng)等待——顯然這不僅無(wú)助于“增進(jìn)夫妻感情”捆等，反而起到了反作用，讓兩人心中的間隔越來(lái)越大续室。
看起來(lái)……價(jià)值觀和行動(dòng)方向之間的關(guān)聯(lián)似乎失靈了栋烤？
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們完全根據(jù)己的內(nèi)在價(jià)值觀（如卓越挺狰、誠(chéng)實(shí)明郭、創(chuàng)造性）做出選擇，而不是依賴(lài)于情境丰泊、外在因素或者他人的價(jià)值觀（如成功薯定、權(quán)力、成就）時(shí)瞳购，人們通常感到更加強(qiáng)大和自信话侄。
是的，你可以選擇一些外在價(jià)值学赛，比如個(gè)人財(cái)富年堆，甚至你的健康，但是這些都不在你的控制范圍之內(nèi)盏浇；你可以努力工作变丧，但是突如其來(lái)的市場(chǎng)崩潰可能會(huì)奪走你的儲(chǔ)蓄；意外發(fā)生火災(zāi)或者爆裂的水管也可能造成你的財(cái)產(chǎn)損失绢掰；即使是飲食有節(jié)制并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人也可能成為疾病的犧牲品痒蓬。
所以遵循一些內(nèi)在價(jià)值觀是一個(gè)好主意，這些對(duì)你而言有價(jià)值的事物越多越好滴劲，而且他們?nèi)慷荚谀愕恼瓶胤秶畠?nèi)攻晒。例如，你的價(jià)值觀可以體現(xiàn)為“多行善事”“做一個(gè)幽默正直的人”“與朋友保持聯(lián)系”或者“尊重大自然”哑芹，這些價(jià)值觀不受外界因素影響，可以成為你畢生追求的目標(biāo)捕透。無(wú)論處在什么環(huán)境中聪姿，你都可以遵循這些價(jià)值觀碴萧。
——《自信力》P132
根據(jù)是否可控，也就是“我的行為有多大影響力”末购，價(jià)值觀可以分為內(nèi)在價(jià)值觀和外在價(jià)值觀兩種破喻。前者完全由自己掌控，“我做到了就可以實(shí)現(xiàn)”盟榴，而后者除了自身的努力曹质，還要受到其他外界條件的制約∏娉。“家庭”就是一個(gè)很典型的“外在價(jià)值觀”羽德，需要兩個(gè)人的共同付出。這種情況下迅办，努力的責(zé)任被“攤薄”了宅静，我們傾向于強(qiáng)調(diào)對(duì)方的行為帶來(lái)的影響，推脫自己應(yīng)負(fù)的責(zé)任站欺。
正如小Y面臨的局面：家庭確實(shí)是兩個(gè)人的事情姨夹，老公也有責(zé)任付出努力。但如果因?yàn)槔瞎珱](méi)有做到矾策，就不去承擔(dān)自己應(yīng)該負(fù)責(zé)的部分磷账，就好像一個(gè)蘋(píng)果兩人份，原本我至少能得到半個(gè)贾虽，但因?yàn)槟隳且话霙](méi)給（夠）逃糟，我就也缺斤短兩，那這個(gè)蘋(píng)果只能越來(lái)越少了榄鉴。
想要解決這個(gè)問(wèn)題履磨，并不是要求我們釜底抽薪，重新去選擇一個(gè)“內(nèi)在價(jià)值觀”（事實(shí)上這個(gè)更難）庆尘，按照下面的步驟剃诅，只需略作調(diào)整，我們就可以將外在價(jià)值觀轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)在價(jià)值觀：
1驶忌、找到外在價(jià)值觀中我們可以施加影響的“標(biāo)的物”：比如“健康”是一個(gè)客觀結(jié)果矛辕，但自己的身體是我可以施加影響的；個(gè)人財(cái)富的積累雖然會(huì)面對(duì)風(fēng)險(xiǎn)付魔，但“要掙錢(qián)”這件事兒我能決定聊品。
2、將可控的行為與這個(gè)“標(biāo)的物”相關(guān)聯(lián)：對(duì)于自己的身體几苍，我可以去關(guān)愛(ài)它翻屈，對(duì)于掙錢(qián)這個(gè)目標(biāo)，我可以去努力啊妻坝。
3伸眶、檢驗(yàn)：將改寫(xiě)后的內(nèi)在價(jià)值觀多讀幾遍——如果能感受到強(qiáng)烈的愿望惊窖，“沒(méi)錯(cuò)，這就是我想要的厘贼！”界酒，或者“是的，我就要這樣做嘴秸！”恭喜你毁欣，你已經(jīng)找到自己能夠掌控的內(nèi)在價(jià)值觀了。
按照這個(gè)方法岳掐，小Y將“家庭”這個(gè)外在價(jià)值觀改寫(xiě)為“我愿意在夫妻關(guān)系上付出更多的時(shí)間和精力”——這是她自己就能夠完全掌握凭疮、不依賴(lài)?yán)瞎膽B(tài)度而發(fā)生變化的選擇。當(dāng)清晰的意識(shí)到“這是我想要的岩四、是我愿意哭尝、我主動(dòng)做出的選擇”，小Y就可以毫無(wú)壓力的遵循這個(gè)內(nèi)在價(jià)值觀去行動(dòng)剖煌，她用“樂(lè)此不撇酿校”來(lái)總結(jié)內(nèi)心的感受——是啊，做自己想要的事情耕姊，怎么會(huì)覺(jué)得苦呢桶唐？
但是，如果你以為有了強(qiáng)烈的“我想要”的動(dòng)力就能夠完美的戰(zhàn)勝拖延茉兰，那無(wú)疑是太樂(lè)觀了——在“意愿度”和“執(zhí)行力”之間尤泽，還有一個(gè)巨大的鴻溝有待跨越：
心理學(xué)家把單純的意圖和執(zhí)行型意圖做了一個(gè)區(qū)分。我們之所以把這兩類(lèi)分開(kāi)來(lái)講规脸，是因?yàn)閿?shù)十年的研究和實(shí)驗(yàn)表明坯约，只有以執(zhí)行為目的做計(jì)劃的人才更可能實(shí)現(xiàn)其意圖。
執(zhí)行型意圖是你為了達(dá)到目標(biāo)想要完成的行為的活樣本莫鸭。它可以詳細(xì)的告訴你要做什么闹丐、還有誰(shuí)可以參與、以及這些行為將在何時(shí)何地發(fā)生被因。例如卿拴，你想保持身體，而且已經(jīng)為自己設(shè)置了每天做20個(gè)俯臥撐和40個(gè)仰臥起坐的目標(biāo)梨与。只是承諾你將每天完成這些任務(wù)堕花，不如認(rèn)真想一想該怎樣才能做到這一點(diǎn)，這樣更能幫助你成功粥鞋。例如缘挽，你會(huì)在早上爬到靠床的地板上做這些運(yùn)動(dòng)嗎？在廚房里煮今天的第一杯咖啡時(shí)活動(dòng)一下怎么樣？或者晚上在電視機(jī)前壕曼，在最喜愛(ài)的節(jié)目的廣告時(shí)段來(lái)做這些運(yùn)動(dòng)呢杠袱？
——《自信力》P153
是的，這個(gè)鴻溝就是從“意圖”到“執(zhí)行型意圖”之間的距離窝稿。而“執(zhí)行型意圖”之所以能夠?qū)崿F(xiàn)，正是因?yàn)樗且浴斑_(dá)到目標(biāo)的行為”為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)量身打造的——照著能完成目標(biāo)的行為的去行動(dòng)凿掂，這可不是循環(huán)論證伴榔，填好下面的這個(gè)表格，才是你的目標(biāo)妥妥實(shí)現(xiàn)的重要保障庄萎！
What：目標(biāo)是什么踪少？（把你的目標(biāo)寫(xiě)下來(lái)就可以了）
How：怎么做？（把目標(biāo)拆解到具體的行動(dòng)步驟糠涛，如果完成這個(gè)行動(dòng)的是一個(gè)12歲的小朋友援奢，看著你的行動(dòng)步驟，他能做到嗎忍捡？）
Who：完成這個(gè)行動(dòng)的過(guò)程中集漾，誰(shuí)可以為你提供幫助？（有人幫助降低了做事的難度砸脊，有個(gè)小臺(tái)階會(huì)更好上）
Where：你會(huì)在什么地方做這個(gè)行動(dòng)具篇？（你都能想到具體的場(chǎng)景，到了這個(gè)場(chǎng)景里凌埂，這件事兒發(fā)生的概率就大大提高了）
When：設(shè)定具體的時(shí)間點(diǎn)驱显。（“每天睡覺(jué)前讀兩頁(yè)書(shū)”和“每晚10點(diǎn)讀兩頁(yè)書(shū)”，效果是很不同的）
小Y的表格填完后是這樣的：
有了這樣一份表格瞳抓，小Y完全不必再糾結(jié)要不要跟老公聯(lián)系埃疫，甚至都不需要?jiǎng)幽X子考慮該怎么做，只要照著表格上的時(shí)間按部就班的完成設(shè)定好的行動(dòng)計(jì)劃孩哑，就可以順利的達(dá)成“跟老公保持情感溝通”的目標(biāo)了栓霜。
對(duì)于一個(gè)重度拖延的人來(lái)說(shuō)，所有的催促都是無(wú)用的臭笆，除非是有了主觀的意圖叙淌；所有的意圖都是虛無(wú)的，除非是有了下一步行動(dòng)愁铺；所有的行動(dòng)都是盲目的鹰霍，除非你心里有明確的目標(biāo)；一切的目標(biāo)都是可能被忘記的茵乱，除非那真是你想要的茂洒！
是啊，有了清晰的愿望和明確的執(zhí)行型意圖瓶竭，你還會(huì)拖延嗎督勺？
