如何堅(jiān)持

找出理由

每個(gè)人都有自己的理由，你的是什么呢购披？你想變得性感（健康）嗎芹敌？你想陪伴你的孫子孫女們到他們20歲嗎痊远？你想穿進(jìn)5年前的牛仔褲嗎？你想在工作時(shí)邂逅艷遇嗎氏捞？你的理由是什么碧聪，找出來并關(guān)注它！

你知道事情是怎樣的液茎，視線之外意味著頭腦之外逞姿。所以要不斷提醒自己這個(gè)理由辞嗡，這樣你就不會(huì)忽視它然后懶散了。得到自己想要的東西本來是最簡單的事情滞造，人總是最擅長做自己想做的事情续室，所以把動(dòng)力和行動(dòng)結(jié)合在一起是再容易不過的事情。

說服自己

也許你會(huì)告訴自己“我現(xiàn)在就應(yīng)該健身谒养，如果我不這樣做的話挺狰，永遠(yuǎn)不會(huì)健康『猓”這句話有很多隱含的阻礙她渴。第一，“應(yīng)該”做什么讓事情變得像義務(wù)從而無趣蔑祟。你還會(huì)想到如果不健身會(huì)有什么后果趁耗，換句話說，你其實(shí)在恐嚇自己疆虚。所以苛败，你充滿抵抗也就不足為奇了。不如想一想如果鍛煉會(huì)有什么積極的結(jié)果径簿！

給自己制定目標(biāo)

任何目標(biāo)都可以罢屈，不需要時(shí)終極目標(biāo)。如果你想每周鍛煉兩次篇亭，那就每周制定兩次目標(biāo)缠捌，達(dá)成目標(biāo)之后可以獎(jiǎng)勵(lì)自己！如果你想每周跑10公里译蒂，那就把它定位目標(biāo)曼月。小目標(biāo)看起來更容易實(shí)現(xiàn)，會(huì)讓你更加努力去做柔昼。
參與一個(gè)慈善徒步或跑步會(huì)鼓勵(lì)你訓(xùn)練哑芹。一旦你確定了一個(gè)日期，腦海里就會(huì)有鍛煉的目標(biāo)捕透。達(dá)成目標(biāo)后的成就感會(huì)鼓勵(lì)你完成下一個(gè)聪姿。
積極地思考是很重要的。與其想“天啊乙嘀，如果我不鍛煉會(huì)有什么后果呢”末购，不如想一想如果我鍛煉會(huì)變得更好，所以明天要好好鍛煉虎谢。如果總是想消極的方面盟榴，激勵(lì)自己會(huì)變得十分困難

給自己獎(jiǎng)勵(lì)

如果達(dá)成目標(biāo)后什么都沒有，那目標(biāo)還有什么意思呢嘉冒？不如獎(jiǎng)勵(lì)自己吧曹货！同樣，獎(jiǎng)勵(lì)不需要到達(dá)最終目標(biāo)才給出讳推，時(shí)不時(shí)地給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)才能更好地堅(jiān)持顶籽。
每個(gè)模塊、每周银觅、每減少一磅礼饱、或者每完成一項(xiàng)任務(wù)，都給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)究驴。這是對大腦的訓(xùn)練镊绪。當(dāng)你看到努力之后的獎(jiǎng)賞時(shí)，就有動(dòng)力堅(jiān)持下去了洒忧！
另一個(gè)方法就是給自己懲罰蝴韭。如果你不鍛煉，就給慈善組織捐50元熙侍，或者跟那個(gè)你幾乎沒有說過話的表弟打電話榄鉴。這樣就會(huì)害怕不完成了！

如何安排訓(xùn)練計(jì)劃

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無論是增肌蛉抓、減脂還是塑形庆尘，都離不開力量訓(xùn)練。

但是談起力量訓(xùn)練的時(shí)候巷送，很多人都會(huì)有一肚子的疑惑驶忌，比如我應(yīng)該怎樣選擇動(dòng)作，怎么安排訓(xùn)練計(jì)劃等等笑跛。今天我就從訓(xùn)練動(dòng)作選擇付魔、漸進(jìn)超負(fù)荷、動(dòng)作順序安排堡牡、訓(xùn)練頻率與疲勞管理這五個(gè)角度去解釋力量訓(xùn)練的一些基本概念抒抬。看完也許你就知道怎樣升級(jí)自己的訓(xùn)練計(jì)劃了晤柄。

男性體脂率形態(tài)對照表

女性體脂率形態(tài)對照表

正常成年人的體脂率為：男性12%_{18%擦剑，女性18%}25%（只是大概區(qū)間），這個(gè)體脂區(qū)間的男性朋友想要變得更壯可以選擇單純增肌或增肌為主減脂為輔的運(yùn)動(dòng)方式芥颈，女性朋友若想讓身材更苗條肌肉更緊致可以選擇減脂為主增肌為輔的健身方式惠勒。當(dāng)男性體脂率>20%,女性體脂率>30%時(shí)，建議大家先進(jìn)行減脂爬坑。

增肌健身計(jì)劃
作為增肌小白首先要明確纠屋，如果想通過健身讓肌肉維度變大，每周最少拿出3天時(shí)間去計(jì)劃性的鍛煉（建議1周3_{5天）才能得到明顯效果盾计。健身方法正確并且一直堅(jiān)持的情況下售担，3}4個(gè)月你的身材會(huì)發(fā)生明顯改變赁遗。（數(shù)據(jù)只作為普遍性標(biāo)準(zhǔn)參考，具體情況因人而異）

以每周去3天為例族铆，盡量做到練一天休息一天岩四，如果是新手的話，建議初期一定要小重量哥攘，如果某部位肌肉特別酸痛剖煌，可以等到恢復(fù)差不多的時(shí)候再去鍛煉這一部位 。比如第一次杠鈴深蹲逝淹，如果你平時(shí)基本不怎么運(yùn)動(dòng)耕姊，那你基本要等5~7天才能再去練深蹲，（我第一次深蹲栅葡，之后的幾天簡直酸爽的不要不要的茉兰，走路都瘸了），總之不要操之過急妥畏，一定要等肌肉基本不太酸痛再去練邦邦。下面是給大家做的一個(gè)簡單計(jì)劃（較適用于男性）。

建議大家健身時(shí)間控制在60分鐘~80分鐘之間醉蚁，該健身計(jì)劃以每次一個(gè)大肌群+一個(gè)小肌群為根據(jù)來制定燃辖。一周四練與一周三練不同在于將大腿和肩部訓(xùn)練拆分為兩天，原因在于腿部肌肉是身體最大的肌肉群网棍，想要充分鍛煉就需要多種動(dòng)作黔龟，而且也是最耗體力的，所以恢復(fù)也需要吸收較多營養(yǎng)物質(zhì)滥玷。因此單獨(dú)拿出來一天練腿效果會(huì)更好氏身。具體操作各位請根據(jù)自己體質(zhì)情況進(jìn)行動(dòng)作刪減或增加。

減脂健身計(jì)劃

對于減脂的朋友惑畴，推薦先無氧后有氧的健身方式蛋欣。可以先進(jìn)行15_{20分鐘的無氧訓(xùn)練如贷，因?yàn)闊o氧訓(xùn)練可以快速消耗掉我們肌肉和肝臟里儲(chǔ)存的糖原陷虎，而只是單一的有氧運(yùn)動(dòng)需要30}40分鐘才能消耗掉這些糖原。此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)杠袱，所需能量多數(shù)由脂肪分解所提供尚猿。

對于減脂的男性：無氧運(yùn)動(dòng)盡量以大肌群（胸，背楣富，腿）鍛煉為主凿掂，因?yàn)閰⑴c無氧運(yùn)動(dòng)的肌群面積越大，消耗糖原也會(huì)更快纹蝴。對于減脂的女性：可以以腿庄萎，臀踪少，腹和手臂肌肉鍛煉為主，能夠讓線條更緊致糠涛。建議減脂小白一周4~5練減脂效果比較好秉馏，因?yàn)橹镜南氖莻€(gè)比較慢的過程，練得少并且飲食不太注意容易反彈脱羡。