一更米，抗阻訓(xùn)練欺栗。
杠鈴
1.目標(biāo)肌肉:股二頭肌。
2.訓(xùn)練目的:增加股二頭肌的肌肉力量與耐力征峦。
3.器械名稱:杠鈴迟几。
4.動(dòng)作名稱:直膝硬拉。
5.設(shè)計(jì)原理:在直膝硬拉的過(guò)程中栏笆，阻力向下类腮，對(duì)抗阻力向上，在對(duì)抗阻力環(huán)節(jié)中蛉加，身體做出骨盆后傾的動(dòng)作蚜枢，二目標(biāo)肌肉股二頭肌在小腿伸直時(shí)，有使骨盆后傾的功能针饥，因此動(dòng)作和目標(biāo)肌肉功能相一致厂抽，所以該動(dòng)作可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉股二頭肌。
6.身體位置:四指并攏丁眼，閉合式正握筷凤，中握距，將杠鈴置于體前苞七。
7.身體姿態(tài)與穩(wěn)定:雙腳與肩同寬藐守，腳尖略外展挪丢，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，收腹挺胸卢厂，下顎微收吃靠，從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上。
8.動(dòng)作軌跡:由下至上足淆，再由上至下巢块。
9.幅度和安全提示:由下至上時(shí)，至股二頭肌充分收緊巧号，身體接近中立位族奢。由上至下時(shí)至軀干與地面夾角40到45度，杠鈴置于脛骨前側(cè)丹鸿。
10.呼吸與速度:由下向上時(shí)越走，呼氣庐氮，2到4秒司恳；由上向下時(shí)俄占，吸氣诈胜，2到4秒。
11.保護(hù):該動(dòng)作不需要保護(hù)坐梯。
12.注意事項(xiàng):不要彎腰駝背罚勾，防止脊柱壓力過(guò)大攀涵，膝關(guān)節(jié)伸直不要鎖死掷空，防止膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大肋殴。
啞鈴
器械
1.目標(biāo)肌肉:股二頭肌。
2.訓(xùn)練目的:增加目標(biāo)肌肉股二頭肌的肌肉力量與耐力坦弟。
3.器械名稱:股二頭肌訓(xùn)練器护锤。
4.動(dòng)作名稱:俯臥鉤腿。
5.設(shè)計(jì)原理:在做俯臥鉤腿的過(guò)程中酿傍，阻力向下烙懦，對(duì)抗阻力向上，在對(duì)抗阻力環(huán)節(jié)中赤炒，身體做出膝關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作氯析，因?yàn)槟繕?biāo)肌肉向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，該動(dòng)作與目標(biāo)肌肉的功能相一致可霎，因此該動(dòng)作可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉股二頭肌魄鸦。
二，伸展練習(xí)癣朗。
1.目標(biāo)肌肉:股二頭肌。
2.鍛煉目的:增加股二頭肌的肌肉彈性和延展性旺罢。
3.設(shè)計(jì)原理:目標(biāo)肌肉股二頭肌有使膝屈髖伸的功能旷余，因此需要做與該功能相反的動(dòng)作可以拉伸到目標(biāo)肌肉绢记，即膝伸髖屈的動(dòng)作。
4.安全提示:不要用力過(guò)猛正卧，防止肌肉拉傷蠢熄。軀干保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)炉旷。
5.當(dāng)有微微酸痛感時(shí)保持靜力性伸展签孔，10到30秒，在這過(guò)程中保持均勻呼吸窘行。
主動(dòng)伸展
被動(dòng)伸展
