?硬派健身 摘要

自序 與更好的自己粘我，在未來重逢官卡。

2016-10-11 13:34:10

是誰說運動一定要持續(xù)40分鐘以上才減脂部逮？本書告訴你，即使1分鐘的正確運動筏养，也足夠有效。

2016-10-11 13:34:22

是誰說塑形一定要去健身房常拓？在家里1平米空間搭配合理的道具渐溶，加上合理的計劃，依舊能起到良好的運動效果弄抬。

2016-10-11 13:34:36

是誰說健身一定要請私教茎辐？憑借本書，并搭配二維碼的真人教學動圖掂恕，你照樣做得出一個完美的深蹲拖陆、引體向上和俯臥撐！

一懊亡、減肥靠餓依啰？越餓越胖！

2016-10-11 23:34:43

Tips

我們此處所說的節(jié)食店枣，是特指攝入明顯低于個體基礎代謝的情況速警。比如你的基礎代謝+日常支出是1500千卡叹誉，你只吃1000千卡。

而在日常飲食熱量超標的情況下闷旧，回歸正常飲食的行為不算節(jié)食长豁。比如你的基礎代謝+日常支出是1500千卡，你平時吃3000千卡忙灼，導致自己過胖匠襟，而現在為健康少吃點，改吃1500千卡该园。

注測驗測出來宅此，你的基礎代謝是1600千卡。（輸入身高年齡性別就可以測了）,鏈接在后面爬范。

2016-10-11 23:01:10

如何計算自己日常應該攝入多少熱量父腕？可以掃描二維碼進行測試。

注http://www.toughwo.com/miguo/index.html?from=singlemessage&isappinstalled=0

2016-10-11 23:44:14

先說支出青瀑，稍微有一點科學素養(yǎng)的人都知道璧亮，人體的熱量支出大致等于基礎代謝+日常支出。

注（A2）

人體的熱量支出大致等于基礎代謝+日常支出斥难。

2016-10-11 23:51:36

基礎代謝

一般是指人在靜息情況下的能量代謝枝嘶。基礎代謝率越高哑诊，你消耗的熱量越多群扶，身體日常所需的能量也就越多；基礎代謝率越低镀裤，你所需的能量也就越少竞阐。基礎代謝占了總支出的大頭暑劝，另外骆莹，基礎代謝不由你個人的主觀意志來決定哦。

注基礎代謝

一般是指人在靜息情況下的能量代謝。

1.基礎代謝率越高，你消耗的熱量越多读串，身體日常所需的能量也就越多；

2.基礎代謝率越低先改，你所需的能量也就越少。

*基礎代謝占了總支出的大頭蒸走，另外仇奶，基礎代謝不由你個人的主觀意志來決定哦。

2016-10-11 23:54:43

日常支出

是指你為保證日常的正常生活所消耗的熱量载碌，你走路猜嘱、站立衅枫、打豆豆時的熱量消耗，都算在這里面朗伶，另外弦撩，你的運動消耗也可以看作日常支出的一部分。日常支出的熱量论皆，相對來說是你主觀可控的益楼。

注日常支出

是指你為保證日常的正常生活所消耗的熱量，你走路点晴、站立感凤、打豆豆時的熱量消耗，都算在這里面粒督。

另外陪竿，你的運動消耗也可以看作日常支出的一部分。

日常支出的熱量屠橄，相對來說是你主觀可控的族跛。

2016-10-11 23:55:13

如果你進行節(jié)食，麻煩就來了锐墙！節(jié)食傷害的正好是占支出大頭礁哄，還不受你主觀控制的基礎代謝！

注如果你進行節(jié)食溪北，麻煩就來了桐绒！

節(jié)食傷害的正好是占支出大頭，還不受你主觀控制的基礎代謝之拨！

（I）節(jié)食傷害的正好是占支出大頭茉继、不受主觀控制的基礎代謝。

2016-10-11 23:57:15

大量研究發(fā)現敦锌，節(jié)食會導致基礎代謝率降低馒疹，這也是節(jié)食者容易復胖和反彈的原因之一。

2016-10-11 23:58:02

節(jié)食者的基礎代謝率更低乙墙，這就意味著，可能兩組人吃相同的食物生均，節(jié)食者就會胖听想，而不節(jié)食的人體重則不會有變化。

2016-10-11 23:58:06

很多朋友在節(jié)食后马胧，發(fā)現自己即使吃的跟以前一樣汉买，結果還是反彈和復胖了，也就是這個原因佩脊。

2016-10-12 16:53:02

而更糟的是蛙粘，你的節(jié)食不僅導致你吃下了冰箱里所有的甜品和剩飯垫卤，還可能導致更嚴重的問題——暴食癥。

注節(jié)食會導致暴食癥出牧。

2016-10-12 16:55:27

很多研究表明穴肘，克制進食會顯著提高暴食和神經性貪食出現與持續(xù)的風險[6] 。

2016-10-12 17:04:53

暴食和神經性貪食的危害是極大的舔痕。在生理方面评抚，食道破裂、牙齒腐蝕伯复、腎臟損害慨代、慢性胰腺炎（還記得喬老爺子是怎么死的嗎？胰腺癌啸如。

2016-10-12 17:05:22

在心理損害方面侍匙，有研究表明，暴食和神經性貪食會增加人類的沖動叮雳，導致情緒不穩(wěn)定（經常罵人想暗、痛哭的喬老爺子）、焦慮债鸡、濫用酒精和藥物江滨、偷竊、自殺傾向等后果厌均。

2016-10-12 17:06:04

節(jié)食之所以更容易導致暴食唬滑，可能是因為節(jié)食導致了身體內血糖的大幅波動和血清素系統的劇烈變動，而血清素系統直接負責調節(jié)食欲的變動[7] 棺弊。

2016-10-12 17:06:11

另外晶密，有研究顯示，節(jié)食導致的食欲暴增模她，還會更傾向于吃高脂肪稻艰、高熱量等讓你長胖的食物，這可能和身體在長期饑餓狀態(tài)下的補充機制有關侈净。也就是說尊勿，節(jié)食不但容易讓你暴食，而且吃的都是更容易長胖的食物畜侦，讓你胖得更快元扔！

2016-10-12 17:07:02

人類的傲慢，在于以為自己能夠主宰自己旋膳。實際上澎语，上帝賣給你的是一部沒有越獄、沒有root（超級用戶）的設備！你對你的身體只擁有很小的一部分權限擅羞，很多生理上的需求是不可能由你自己決定的尸变。

2016-10-12 17:07:04

比如我們前面說的，你想吃與不想吃减俏，你的食欲召烂，事實上都只取決于一塊兩斤多重的大脂肪——大腦。

注比如我們前面說的垄懂，你想吃與不想吃骑晶，你的食欲，事實上都只取決于一塊兩斤多重的大脂肪——大腦草慧。

2016-10-12 17:07:31

當你立下誓言桶蛔，開始節(jié)食、少吃時漫谷，當你晚上本應吃五谷雜糧仔雷、肉蛋蔬果卻只吃了幾個蘋果、幾片菜葉時舔示，你的身體就處于能量的負平衡狀態(tài)了碟婆。而為了能活下去，當身體處于這種饑荒危機狀態(tài)下時惕稻，大腦才不管你主觀是怎么想的竖共，直接就啟動一系列自我保護程序。

2016-10-12 17:08:57

如果把我們的身體系統想象成一間有空調的屋子俺祠，你的體重和脂肪決定著室內溫度公给，那么你的下丘腦，就可以比喻為空調的溫度調節(jié)系統蜘渣，負責維持正常的室溫淌铐。

2016-10-12 17:09:03

當天氣特別熱時，我們開著空調想要調整室溫∧韪祝現在的空調系統也都特別智能腿准，你可以設置一個舒適的室內溫度，如果屋子熱了拾碌，空調會自動吹冷風把溫度降下來吐葱。

2016-10-12 17:09:12

假設你的空調一直不出問題地開著，即使你打開窗戶校翔，引入室外的涼風或熱風唇撬，也不會使這間屋子的溫度產生很大變化，因為空調可以自主把溫度調到正常舒適的值展融。（當然，如果你把這空調玩壞了，那溫度也就不能很好地調節(jié)了告希，換言之扑浸，你的身體也就垮了。）

2016-10-12 17:09:14

身體也是一樣的道理燕偶，為了維持正常運轉喝噪，身體會把你的體重設定在一個它認為合適的值，并且通過“調控系統”來分泌激素指么，以保證你的體重穩(wěn)定不變酝惧。

2016-10-12 17:10:21

如果你執(zhí)意不吃，那么還有種更可怕的激素在等著你伯诬，它叫食欲素晚唇。食欲素（Orexin）顧名思義，同樣會非常顯著地影響你吃多少盗似，怎么吃哩陕。

2016-10-12 17:12:02

科學家發(fā)現，給大鼠注射食欲素A/B后赫舒，大鼠在兩小時內吃掉的食物可達平時的10倍[9] 悍及！

2016-10-12 17:12:04

而食欲素的表達上調，多半是由你空腹時間過長和血糖降低導致的接癌。

注而食欲素的表達上調心赶，多半是由你空腹時間過長和血糖降低導致的。

2016-10-12 17:12:41

怎么判斷自己是不是餓到低血糖的狀態(tài)了呢缺猛？想一想缨叫，你平時有沒有過由于沒吃東西，最后渾身無力，甚至餓到出冷汗的情況航缀？這種時候莱找，你是不是要大吃特吃才感覺舒心？

2016-10-12 17:13:07

沒錯咏闪，如果你是普通的饑餓，那么你的身體會增加腦腸肽的分泌摔吏，促使你吃下比平時多得多的食物鸽嫂。如果你還是堅持不吃，死不悔改征讲，那么這極大的能量負平衡据某，會迫使食欲素來解決！到時候诗箍，兩小時吃掉10倍的食物癣籽，你想哭也來不及！

注（A2）所以說，肚子餓的時候筷狼，一定要吃東西Ｆ孔选！埂材！

而且是少食多餐Ｋ芩场！俏险！

2016-10-12 17:14:47

有人說严拒，就算我餓，那我打死不吃竖独，不就行了裤唠？太天真了，少年预鬓！腦腸肽不僅會讓你吃更多巧骚，同時，它還會讓你消耗得更少格二，儲存更多脂肪劈彪。

你以為：減重=攝入＜支出

實際上：節(jié)食→腦腸肽↑→攝入↑支出↓

2016-10-12 17:22:11

科學家發(fā)現，如果給大鼠慢性注射腦腸肽顶猜，即使在沒有改變進食量的情況下沧奴，大鼠的體重也會顯著增加，并導致肥胖长窄。而且滔吠，這些由于腦腸肽而增加的體重，無關肌肉挠日，都是脂肪哦[11] 疮绷！

2016-10-12 17:22:29

這表明，腦腸肽還會抑制你的能量消耗和運動量嚣潜，讓你更懶冬骚，更不愿運動[12] 。

注節(jié)食產生的腦腸肽還會抑制你的能量消耗和運動量懂算，讓你更懶只冻，更不愿運動。

2016-10-12 17:24:44

也就是說计技，雖然通過10周的節(jié)食喜德，受試者的體重是降低了，但他們的身體卻變得更容易饑餓垮媒，處于想要吃得更多舍悯、更容易長胖的狀態(tài)航棱。

2016-10-12 17:27:48

上述這個實驗還進行了一年的跟蹤調查，結果表明贱呐，一年后丧诺，大多數受試者的體重反彈。并且這還不算完奄薇，我們再看看前面說的那兩項明顯影響食欲的激素水平。一年后抗愁，這些人的腦腸肽水平比節(jié)食前高20%馁蒂，而瘦素水平更是比節(jié)食前低三分之一。

注節(jié)食的話蜘腌，令身體變瘦的瘦素會降低沫屡，令身體變胖的腦腸肽（tai第四聲）會變多！

2016-10-12 17:45:10

這說明了什么撮珠？在你節(jié)食減肥一年后沮脖，你的身體對你節(jié)食減去的肉還耿耿于懷。下丘腦還是在持續(xù)調整你的身體狀態(tài)芯急，敦促你往胖了長勺届。而造成這一切的根本原因，就是要長回這一點點因為節(jié)食而丟掉的肉娶耍！

2016-10-12 17:45:14

害怕了嗎免姿？你用節(jié)食的方法來降低體重，就如同沒錢花就去借高利貸一樣榕酒！高利貸可沒有截止日期胚膊！只要你欠他錢，他就追你到天涯海角想鹰，追你到何赏瘢枯石爛！只要你欠它體重辑舷，身體就紅著眼睛逼你把它還回來喻犁！不僅要通通還回來，還要多長幾斤肉以防你再犯惩妇！

2016-10-12 17:45:22

節(jié)食更可怕的是——下體一痛株汉！

關于節(jié)食的各種危害，有一部分以前我們就曾提到過歌殃，比如節(jié)食會讓身體變成易胖體質乔妈，損傷基礎代謝，等等氓皱。節(jié)食還會降低你的抵抗力路召，甚至嚴重到影響你的智商（拙作《硬派健身》中講過）勃刨。

注節(jié)食還會降低你的抵抗力，甚至嚴重到影響你的智商

2016-10-12 17:45:51

不過股淡，節(jié)食除了這些顯而易見的后果外身隐，還有個很可怕的問題，嗯唯灵，那就是損傷性功能贾铝，無論男女。

注不過埠帕，節(jié)食除了這些顯而易見的后果外垢揩，還有個很可怕的問題，嗯敛瓷，那就是損傷性功能叁巨，無論男女。

（A2）節(jié)食無論男女呐籽，都會損傷性功能７嫔住！狡蝶！

2016-10-12 18:04:17

此外庶橱，不少通過節(jié)食減肥減得特別快的女同學，應該也都經歷過自己的月經亂來或不來的情況牢酵。這其實也是節(jié)食和快速減重導致內分泌紊亂惹的禍悬包。

2016-10-12 18:04:31

正常情況下，女性的月經可以看作下丘腦-垂體-卵巢軸與子宮內膜對性激素周期性反應的結果馍乙。

2016-10-12 18:10:20

而當你吃得太少布近，能量攝入嚴重不足，營養(yǎng)又不均衡時丝格，身體就會啟動自身的保護機制撑瞧，讓月經不再來了。

注而當你吃得太少显蝌，能量攝入嚴重不足预伺，營養(yǎng)又不均衡時，身體就會啟動自身的保護機制曼尊，讓月經不再來了酬诀。

（A2）節(jié)食還會導致月經不再來！Ｂ嫫病瞒御！

2016-10-12 18:11:13

有數據表明，體重體脂與月經密切相關神郊，當體重低于標準的5%～10%時肴裙，月經就可能出現紊亂趾唱；而當體重低于標準的15%時，月經可能就不來了[15] 蜻懦。

注有數據表明甜癞，體重體脂與月經密切相關。

1.當體重低于標準的5%～10%時宛乃，月經就可能出現紊亂悠咱。

2.當體重低于標準的15%時，月經可能就不來了 烤惊。

2016-10-12 21:49:38

另外乔煞，研究還發(fā)現，同樣訓練強度的運動員柒室，出現閉經者，大多數是因為營養(yǎng)攝入明顯過低[16] 逗宜。而長期營養(yǎng)攝入不足雄右，會明顯抑制生殖激素的分泌，使月經失調纺讲。

2016-10-12 21:49:58

不過擂仍，科學家也發(fā)現，因為營養(yǎng)攝入不足導致的月經失調熬甚，通過補給充足營養(yǎng)肴沫，就能得到緩解[17]

2016-10-12 22:54:26

所以為了自己的“性冈缸洌”和性別魅力，千萬不要節(jié)食啊留荔！

注所以為了自己的“性福”和性別魅力合瓢，千萬不要節(jié)食吧炜簟！

二敷扫、久坐不動哀蘑，如何開始運動？

2016-10-12 22:54:40

既然節(jié)食減肥靠不住葵第，那么绘迁，我們就只好依靠運動健身來瘦身塑形了。

注節(jié)食減肥靠不住卒密，只好依靠運動健身來瘦身塑形缀台。

2016-10-13 12:54:17

事實上，人體并不像你以為的那樣栅受，先消耗糖原将硝，再消耗脂肪恭朗。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒依疼，你的脂肪就已經開始燃燒了痰腮！[18]

注脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒律罢，你的脂肪就已經開始燃燒了膀值！

2016-10-13 12:56:01

從圖中我們可以看到，在跑步的第一秒误辑，我們就開始消耗脂肪沧踏。

注在跑步的第一秒，我們就開始消耗脂肪巾钉。

2016-10-13 12:56:33

PS：由于受試者是女性翘狱，血液中的游離脂肪酸比較多，所以最開始的5分鐘砰苍，脂肪消耗比例還更高潦匈。

注PS：由于受試者是女性，血液中的游離脂肪酸比較多赚导，所以最開始的5分鐘茬缩，脂肪消耗比例還更高。

2016-10-13 12:57:19

要知道吼旧，我們身體里的脂肪無時無刻不在消耗凰锡，即使你平躺著睡覺、坐著打游戲圈暗、趴著看美劇掂为，消耗的熱量也有一大半來自脂肪供能。但你能說看美劇的減肥效果厂置，比你跑20個全部是糖原供能的100米沖刺的效果好嗎菩掏？顯然不是這樣

注要知道，我們身體里的脂肪無時無刻不在消耗昵济，即使你平躺著睡覺智绸、坐著打游戲、趴著看美劇访忿，消耗的熱量也有一大半來自脂肪供能瞧栗。但你能說看美劇的減肥效果，比你跑20個全部是糖原供能的100米沖刺的效果好嗎海铆？顯然不是這樣

（I）我們的身體里的脂肪無時無刻不在消耗迹恐。

只是運動消耗得更多！

2016-10-13 12:58:24

如果說跑步卧斟、騎單車并不是最適合久坐不動者的減肥運動殴边，那么憎茂，什么才是初學者最好的入門塑身訓練呢？

2016-10-13 13:24:16

研究者把被試者分為兩組锤岸，分別進行力量訓練與有氧訓練竖幔，運動強度基本相同，每周進行兩次是偷，但不限定周幾拳氢。

2016-10-13 13:12:05

運動處方

力量訓練組：10分鐘熱身+35分鐘力量+10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次蛋铆。

注運動處方

力量訓練組：10分鐘熱身+35分鐘力量+10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次留特。

這個比有氧訓練效果好多了！瘦多了！

以后就按照這個流程來汉操！

10分鐘熱身+35分鐘力量+10分鐘拉伸

2016-10-13 13:22:25

實驗數據顯示再来，在體脂百分比方面，12周的訓練后磷瘤，力量和有氧兩組的對比十分明顯芒篷。其中，男性力量訓練的體脂百分比降幅最大采缚，接近14%（降幅百分比在這里是降低的體脂率與初始體脂率的比值）针炉。而男性12周有氧組，體脂百分比幾乎沒有變化（反而上升了0.07%，不過不具有統計學意義）结执。

2016-10-13 13:22:30

值得一提的是鸿竖，女性力量訓練的體脂百分比在第6周到第12周之間降低最明顯蒙具。而進行有氧訓練的女性每强，在前6周會有明顯的體脂降低匹表，但最終力量訓練的減脂效果是優(yōu)于有氧訓練的。

2016-10-13 13:22:43

這告訴女同學們，在進行運動時握玛，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時間內讓你減重了脯宿，但是很有可能馬上就會進入平臺期财边，沒有很好的持續(xù)性。而力量訓練反而會在中長期讓你更瘦！

2016-10-13 13:29:56

這說明冈敛，力量訓練對女性提升日常消耗是很有用的仰泻，女同胞們平時如果想既能多吃點美食券犁，又能多消耗點脂肪勘伺，就一定要加油做力量訓練哦难衰！

注這說明兵志，力量訓練對女性提升日常消耗是很有用的，女同胞們平時如果想既能多吃點美食往枷，又能多消耗點脂肪，就一定要加油做力量訓練哦今艺！

2016-10-13 13:30:05

所以綜合來看铲掐，力量訓練應該是最適合久坐不動者減重減脂提高代謝的運動方式了婉支。

注所以綜合來看，力量訓練應該是最適合久坐不動者減重減脂提高代謝的運動方式了虱痕。

2016-10-13 13:31:58

另外表牢，對于大多數人來說堰燎，表現為腰圍粗的內臟肥胖比表現為全身均勻胖的皮脂肥胖更加可怕饱岸！

2016-10-13 13:32:40

相比皮下脂肪過多处渣，內臟脂肪過多更容易打亂身體正常的代謝機制伶贰，使人患高血壓方椎、中風牵素、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的風險變高沫勿。瘦子也有可能內臟肥胖

2016-10-13 13:32:42

腰圍是內臟肥胖的衡量標準之一质欲。

2016-10-13 13:34:37

力量訓練對于減少腹部脂肪的效果要更好哦！

注力量訓練對于減少腹部脂肪的效果要更好哦窟赏！

2016-10-13 13:37:32

正好，賓夕法尼亞大學的科學家就專門研究了女性的體重、腰圍和力量訓練之間的關系[21] 救鲤。實驗結果表明：每周兩次的力量訓練，對于防止女性體脂率上升和腰圍增長也非常有效。

注實驗結果表明：每周兩次的力量訓練说墨，對于防止女性體脂率上升和腰圍增長也非常有效。

每周兩次的力量訓練朱巨，對于防止女性體脂率上升和腰圍增長也非常有效史翘。

2016-10-13 13:40:13

所以無論是減脂減重還是減腰圍，力量訓練看起來都更有效啊恶座！

注所以無論是減脂減重還是減腰圍搀暑，力量訓練看起來都更有效啊跨琳！

（A2）力量訓練對于減肥來說是最有用的自点！

2016-10-13 13:43:56

但現在很多研究發(fā)現，塑形和減脂其實是可以并行不悖的脉让！如果你想緊致身體并減脂塑形桂敛，力量訓練（HIIT也是，具體見本書第三章）可以同時滿足你的兩種要求溅潜。

2016-10-13 16:32:40

那么术唬，力量訓練為什么可以消耗脂肪呢？按道理說滚澜，力量訓練不是無氧運動嗎粗仓？脂肪不是不能參與燃燒嗎？

2016-10-17 01:01:15

這也就是為什么高強度的運動雖然不是有氧運動设捐，不能消耗脂肪借浊，卻仍然減脂能力超群！

2016-10-17 01:01:39

然而萝招，EPOC的發(fā)現推翻了這一切蚂斤，從這一刻開始，增肌和減脂并行不悖了

2016-10-17 01:05:20

那么槐沼，什么因素可以增加EPOC呢曙蒸？關鍵在于高強度，短間歇岗钩，多間歇

注那么纽窟，什么因素可以增加EPOC呢？關鍵在于高強度兼吓，短間歇师倔，多間歇

（A2）高強度、短間歇周蹭、多間歇

休息時間點漫仆，多休息烙如。

2016-10-17 01:06:36

另外铡溪，研究發(fā)現趟庄，有間歇的運動比無間歇的運動更能有效增加EPOC，也就是能有效增加運動后的脂肪燃燒棚愤，而且搓萧，組間休息越短杂数，EPOC增加的程度就越高[24] 。

注另外瘸洛，研究發(fā)現揍移，有間歇的運動比無間歇的運動更能有效增加EPOC，也就是能有效增加運動后的脂肪燃燒反肋，而且那伐，組間休息越短，EPOC增加的程度就越高[24] 石蔗。

（A2）有間歇的運動比無間歇的運動更能有效增加EPOC罕邀。

（A2）組間休息越短，EPOC增加的程度就越高养距。

2016-10-17 01:10:35

也就是說诉探，間歇運動組的減脂效果更明顯。

注也就是說棍厌，間歇運動組的減脂效果更明顯肾胯。

（A2）運動要多組數，短間歇才有效耘纱！一定要休息敬肚，而且休息的話要注意休息時間短一點。

2016-10-17 01:11:44

這也是我們一直強調跑步中停下來的間歇跑比持續(xù)跑更有效的原因之一揣炕！

2016-10-17 01:17:59

研究對比了有氧運動和力量循環(huán)訓練（CRT）的訓后燃脂能力。數據表明东跪，運動結束后30分鐘畸陡，CRT的卡路里燃燒比有氧運動多了53%[26] 。而這超強燃脂能力和CRT高強度虽填、短間歇丁恭、多間歇導致的超高EPOC水平密切相關！

2016-10-17 01:18:21

所以斋日，如果你想高效減脂塑形牲览，那就放棄勻速漫長的長時間有氧運動吧，高強度力量循環(huán)和HIIT更有效哦恶守！

注對于減肥來說第献，高強度力量循環(huán)和HIIT更有效哦！

三兔港、去不了健身房庸毫，如何更好地訓練？

2016-10-17 01:19:26

當然衫樊，作為一個初學者飒赃，有能力的情況下利花，去健身房訓練可能是最保險的，因為健身房內的訓練器械都是無數運動廠商投入幾十億美元载佳、耗時幾十年為你研發(fā)的安全炒事、高效健身器械，可以讓你較快地入門上手蔫慧。

不過挠乳，初學者去健身房吧，很多器械都不會用藕漱，而且如果健身房太遠欲侮，交通、換衣服肋联、洗澡都很麻煩威蕉，一次就得耗費自己好幾個小時的時間，平時工作學習本來就忙橄仍，感覺抽不出時間韧涨，也劃不來。而且侮繁，健身房的私教天天纏著你賣課虑粥，也很煩人。

2016-10-17 01:19:38

加之國內很多私教水平各不相同宪哩，說不定還會有教授錯誤概念和姿勢的事情發(fā)生娩贷。

2016-10-17 01:20:01

打住锁孟！我要說的是彬祖，對于初學者來說，如果一開始就采用自重訓練品抽，那么不僅訓練效果可能不好储笑，還更容易受傷哦！

注打自残簟突倍！我要說的是，對于初學者來說盆昙，如果一開始就采用自重訓練羽历，那么不僅訓練效果可能不好，還更容易受傷哦淡喜！

2016-10-17 01:20:59

事實上窄陡，如果將運動經驗和能力按100分來算，那自重訓練可能是一項適合40～70分運動者的訓練方式拆火，初學者不太容易用它入門或者上手跳夭，而高階訓練者也很難采用自重訓練進階涂圆。而且還有一部分人并不適合做自重訓練。

所以自重訓練的涵蓋范圍很小币叹，比較危險润歉，進階程度也很弱，地位略顯尷尬颈抚。

當然踩衩，我們也不是說自重訓練一無是處，比如當你因為客觀原因贩汉，就是沒有辦法做器械訓練時驱富，自重訓練的確也能起到一定的作用，只不過匹舞，由于自重訓練本身的局限性褐鸥，只做自重訓練顯然是遠遠不夠的。

2016-10-17 01:21:22

四宗罪之一：無法調整阻力方向

自重訓練赐稽，所謂自重叫榕，指的是阻力來源和負重都來自你自身的重量。

2016-10-17 01:21:33

學過初中物理的朋友應該都知道姊舵，地心引力決定了我們的重力方向基本就是垂直向下晰绎，也就是說，自重訓練的阻力方向大多數也是向下的括丁。

2016-10-17 14:52:25

所以在實際訓練過程中荞下，胸部通常被分為上胸、中縫史飞、下胸三塊來分別側重訓練尖昏。

2016-10-17 14:52:48

比如拉索夾胸，由于拉索的特點祸憋，動作過程中提供的阻力方向一直垂直于肌纖維方向会宪。也就是說肖卧，你的胸肌發(fā)力方向蚯窥，一直是直接精準對抗阻力的，所以拉索夾胸可以精確制導塞帐，指哪兒打哪兒拦赠。（彈力帶是拉索的形式之一）

注彈力帶夾胸比阻力夾胸更能指哪打哪！

而且彈力帶的阻力會更好的垂直于胸肌葵姥，會有更好的訓練效果荷鼠！

2016-10-17 14:53:44

但如果用自重訓練來練胸，即使是各種角度上下斜的俯臥撐榔幸，動作過程中允乐，阻力方向也是由重力來決定的矮嫉，不能始終垂直于胸肌，也就不能對胸部有更好的刺激作用牍疏，所訓練的部位也很有限蠢笋。

2016-10-17 14:55:16

尤其是胸肌中縫，自重訓練由于姿勢的局限性鳞陨，幾乎不可能刺激到中縫昨寞。而胸肌中縫可是決定你胸部有沒有型的很關鍵的一個地方，沒有中縫的胸厦滤，向兩邊散開援岩，真的特別難看。

2016-10-17 14:55:41

1.超重者——自重訓練負荷和沖擊都過大了掏导！

注超重者——自重訓練負荷和沖擊都過大了享怀！

2016-10-17 14:56:00

對于超重者來說，健身訓練的主要目的是健康減脂碘菜，所以他們一般會采用有氧訓練或者大肌群力量訓練來減脂凹蜈。

2016-10-17 14:56:03

而大多數自重訓練給出的減肥運動方式——跑步、跳繩等忍啸，都是沖擊比較大的運動仰坦，并不合適计雌，甚至還會傷害到超重者的身體悄晃。

注（A2）超重的人不適合跑步和跳繩這類的減肥運動方式。

2016-10-17 14:58:53

我們知道凿滤，在跑步妈橄、跳繩等跳躍動作中，著陸時身體會受到沖擊翁脆，這些沖擊會導致身體組織的振動眷蚓，更不幸的是，沖擊力的輸入振動頻率一般是10Hz左右反番，而脂肪的共振頻率是2～10Hz沙热，所以受到的沖擊很容易就和脂肪產生共振[27] ，這種共振會對身體的關節(jié)罢缸、軟組織等造成很大的傷害篙贸。

另外，身體里脂肪含量越高枫疆，造成的共振對身體的

2016-10-17 14:58:56

傷害也就越大[28] 爵川。目前的研究認為，太多的脂肪組織是導致共振傷害身體的元兇之一息楔。

2016-10-17 14:59:15

所以，超重的朋友們如果采用無器械的有氧項目，最好不要采用跑步哀卫、跳繩等有沖擊輸入的運動來減脂垮抗。這么一篩選，你能選擇的有氧項目也就沒幾個了。

2016-10-17 15:00:12

即使是力量訓練，大肌群的自重訓練，比如深蹲蟆淀、箭步蹲，超重者由于自己體重比較重澡匪，也無法調整訓練負荷熔任，一上來就自帶大重量。

2016-10-17 15:16:26

而如果你采用器械唁情，比如用腿舉機來練臀腿疑苔，由于訓練負荷可調，你可以一開始用10公斤訓練甸鸟，或者在家里在腿上綁5公斤的彈力帶來做后踢惦费。等到腿部肌群足夠有力后，再循序漸進加大負荷抢韭。這樣訓練起來更加安全薪贫，訓練效果也更好。

注而如果你采用器械刻恭，比如用腿舉機來練臀腿瞧省，由于訓練負荷可調，你可以一開始用10公斤訓練鳍贾，或者在家里在腿上綁5公斤的彈力帶來做后踢鞍匾。

等到腿部肌群足夠有力后，再循序漸進加大負荷骑科。這樣訓練起來更加安全橡淑，訓練效果也更好。

（A2）對于初學者咆爽，采用器械或彈力帶訓練會更安全效果也更好梁棠。

2016-10-17 15:19:22

2.天生瘦——自重訓練負荷太小，抗阻做成有氧伍掀。

2016-10-17 15:19:26

對于瘦子們來說掰茶，由于自重太輕暇藏，很多自重訓練做起來都太輕松蜜笤，也是一個問題。

比如引體向上盐碱、俯臥撐把兔、雙杠訓練等沪伙，普通人累得氣喘吁吁，瘦子們做起來卻是相當輕松县好，50個引體向上围橡，100個俯臥撐，根本不是事缕贡。

2016-10-17 15:20:32

一般的增肌訓練翁授，最好采用8～12RM的訓練負荷，是指訓練重量讓你做到8～12個后晾咪，就已經徹底力竭了

注一般的增肌訓練收擦，最好采用8～12RM的訓練負荷，是指訓練重量讓你做到8～12個后谍倦，就已經徹底力竭了塞赂。

（I）RM表示訓練重量做到多少個后，就已經徹底精疲力竭了昼蛀。

（I）一般增肌訓練宴猾，最好采用8～12RM的訓練負荷。

2016-10-17 15:25:08

簡單來說叼旋，對增肌而言仇哆，你做100個俯臥撐，不如做10個50公斤力竭的臥推夫植。

注對于要增肌的瘦子來說税产，你做100個俯臥撐，不如做10個50公斤力竭的臥推有效果偷崩。

2016-10-17 15:27:23

四宗罪之四：無法調整受力點

自重訓練的第四大問題在于無法調整受力點辟拷。

自重訓練的特點在于多關節(jié)、多角度阐斜、自由訓練衫冻。而多關節(jié)就決定了每個動作在做的時候，除了想要刺激的目標肌群谒出，還有很多相關肌群也參與其中隅俘。

2016-10-17 15:27:29

沒有得到很好的刺激，反倒練到了原先不想練的地方笤喳，練胸不成反練臂为居，練臀不成反粗腿，等等杀狡。

注自重訓練很容易蒙畴，反倒練到了原先不想練的地方，練胸不成反練臂，練臀不成反粗腿膳凝，等等碑隆。

2016-10-17 15:28:13

比如俯臥撐這個動作，就包含了很多的關節(jié)和肌肉的運動蹬音，而如果你是一個沒有什么訓練經驗的初學者上煤，在做俯臥撐的過程中，可能幾乎感覺不到胸肌的訓練感覺著淆，練到的都是肱三頭肌和三角肌前束劫狠。

這也是為什么很多人在做完俯臥撐后，只覺得胳膊各種酸痛永部，胸部卻毫無感覺嘉熊。

注比如俯臥撐這個動作，就包含了很多的關節(jié)和肌肉的運動扬舒，而如果你是一個沒有什么訓練經驗的初學者阐肤，在做俯臥撐的過程中，可能幾乎感覺不到胸肌的訓練感覺讲坎，練到的都是肱三頭肌和三角肌前束孕惜。

這也是為什么很多人在做完俯臥撐后，只覺得胳膊各種酸痛晨炕，胸部卻毫無感覺衫画。

2016-10-17 15:52:05

對于女性朋友來說，更是如此瓮栗。大多數女孩子都是只喜歡大胸削罩，卻討厭粗壯的手臂和肩膀，喜歡翹臀费奸，卻怕粗腿弥激。如果你一開始就采用的是自重訓練，由于不知道臀部和胸部的發(fā)力感覺愿阐，可能沒有很好地訓練到這些部位微服，負重和刺激反而都給了手臂、肩膀和大腿缨历，使效果適得其反以蕴。

2016-10-17 15:56:23

以我自己為例，我的胸部訓練之路就走得十分坎坷辛孵。一開始我也沒走對路丛肮，選擇了俯臥撐作為胸肌訓練的主體，結果在很長一段時間里魄缚，我一直找不到胸肌發(fā)力的感覺宝与，反倒是胳膊越練越粗。而后漸漸閱讀、體會伴鳖，開始找到正途。但是徙硅，這時已經被訓練強壯的三角肌前束和肱三頭肌成了我胸肌訓練的阻礙榜聂。在做大多數含有推的動作時，我的胳膊都會分擔很多本應由胸肌承受的訓練量嗓蘑，這在很大程度上影響著我胸肌的進階和力量

2016-10-17 15:56:27

的提升须肆。

注所以說，用器械的時候還是主要要感受目標部位的肌肉收縮發(fā)力桩皿。

2016-10-17 15:57:30

自重訓練的問題就在于豌汇，由于動作涉及的肌群太多，也不能調整受力點泄隔，再加上初學者本身并沒有特別好的肌肉發(fā)力感覺拒贱，所以很容易就訓練錯部位，或者訓練不到位佛嬉。

注（A2）自重訓練對于初學者來說逻澳，并不是最好的選擇。

2016-10-17 16:00:55

剛開始訓練時暖呕，找到目標肌群的訓練感覺斜做，有針對性地訓練很重要。而健身房的很多訓練器械湾揽，被研發(fā)出來的目的就是根據某個肌肉的生理特征瓤逼，專門孤立針對某一肌群進行訓練，幫助初學者更好地入門库物。

注初學者還是用器械訓練比用自重訓練要好多了霸旗。

2016-10-17 16:02:21

同樣，女性訓練也需要更多的孤立戚揭、針對性動作定硝，以避免訓練不到目標部位。比如練臀毫目，彈力帶腿后踢這類只有臀部肌群發(fā)力的動作蔬啡，就遠遠優(yōu)于自重深蹲。

注女性要練臀的話镀虐，

彈力帶腿后踢這類只有臀部肌群發(fā)力的動作箱蟆，就遠遠優(yōu)于自重深蹲。

2016-10-17 16:03:16

所以對于很多人來說刮便，一開始就采用自重訓練空猜，不但不能讓你一步步進階，反而可能讓你在健身路上多繞很多彎路。

四辈毯、如何百元打造屬于自己的健身房坝疼？

2016-10-17 16:03:28

對于初學者來說，器械力量訓練應該是最佳減脂塑形之道了谆沃。

注對于初學者來說钝凶，器械力量訓練應該是最佳減脂塑形之道了。

一唁影、訓練方向｜正確的開始耕陷，才有正確的結果！

2016-10-17 16:11:39

套用一句話据沈，你不能用你行動上的勤奮础淤，來掩蓋你思想上的懶惰齿尽。

2016-10-17 16:11:47

運動生理是一門科學拍柒，你的訓練方式和訓練計劃對你的訓練結果有著非常顯著的影響渐排。

2016-10-17 16:12:50

這就好像讀書學習，學孔祸，非常重要裹虫；不學，根本不可能得到好成績融击。但也不是說在學習上花費時間最多筑公、最勤奮刻苦的人，就有最好的結果尊浪。學習也是講究方式和方法的匣屡。好的學習方法能夠讓你事半功倍，如果只是埋頭傻學拇涤，那么即使你比別人多花費5倍的精力捣作，效率也可能只有別人的十分之一，成績可能遠不如別人鹅士。

2016-10-17 16:13:02

運動也是一樣券躁。甚至比起學習來，運動更講究嚴謹和科學掉盅。一個人的運動方式也拜、運動負荷和運動頻率，在學術上叫作“運動處方”趾痘。沒錯慢哈，就像醫(yī)學一樣，這也是事關身體健康和生命安全的嚴謹科學永票。

2016-10-17 16:13:44

所以卵贱，你們怎么能說“運動滥沫，只要動”就好了呢？想要健康和好身材键俱，不僅要運動兰绣，而且要正確地運動。

注所以编振，你們怎么能說“運動缀辩，只要動”就好了呢？想要健康和好身材党觅，不僅要運動雌澄，而且要正確地運動斋泄。

二杯瞻、訓練部位｜好身材，該練哪兒炫掐？

2016-10-17 16:14:58

你會傾盡所有魁莉，花20萬元買個藝術家設計的黃金水龍頭嗎？估計不會募胃。想象一下旗唁，一間毛坯房里，什么都是最爛的痹束，只有一個黃金水龍頭检疫，大家不會覺得你家奢華高端，只會覺得你很傻祷嘶。

大師設計的黃金水龍頭是很好看屎媳。不過，在有限的預算下论巍，大多數人都知道烛谊，首先應該考慮的是地板、家具嘉汰、壁紙等對房屋整體影響最大的因素丹禀。

2016-10-17 16:15:10

雕塑身體的部位，其實也是一樣的道理鞋怀。對身材影響最大的地方双泪，是最值得你訓練和投資的！

注雕塑身體的部位密似，其實也是一樣的道理攒读。

對身材影響最大的地方，是最值得你訓練和投資的辛友！

2016-10-17 16:15:54

所以你真正需要的薄扁，是去訓練所有人第一眼能看到的部位剪返，是去塑造直觀上的一個整體完美的體形，而不是去訓練只有你才能看到的小細節(jié)邓梅。

注所以你真正需要的脱盲，是去訓練所有人第一眼能看到的部位，是去塑造直觀上的一個整體完美的體形日缨，而不是去訓練只有你才能看到的小細節(jié)钱反。

健身應該是去鍛煉所有人第一眼就能看到的部位。

2016-10-17 16:18:41

另外匣距，對于健身訓練來說面哥，小肌群所消耗的熱量、脂肪也都是微不足道的毅待，它們對減脂塑身的效果不大尚卫。如果只訓練小肌群，你這一身肥膘得減到何年何月笆臁吱涉？

注小肌群所消耗的熱量、脂肪也都是微不足道的外里，它們對減脂塑身的效果不大怎爵。

2016-10-17 16:19:03

想一想，假設你手捏住筆盅蝗、握住鼠標忙活一天鳖链，即使手指和手臂很累，即使你日復一日墩莫、年復一年地寫作芙委、敲鍵盤，也并不會瘦啊

2016-10-17 16:19:08

但如果換成全身大肌群參與的跑步贼穆，只要半小時题山，保證減脂效果比你玩一周電腦要好得多。

2016-10-17 16:19:38

健身訓練也是同理故痊。很多人花大量的時間去做那些所謂的能消除“拜拜肉”顶瞳、瘦腳踝的訓練，事實上卻完全沒用愕秫！首先慨菱，定向的局部減脂方法不存在，練腳踝不一定能瘦腳踝戴甩；其次符喝，小肌群減脂塑形效果差，對目標細節(jié)也沒什么修飾效果甜孤，練上好半天也收獲不了什么成就感协饲。

2016-10-17 16:20:22

定向的局部減脂目前仍不被主流學界認可畏腕。舉個簡單的例子，所有右利手的人茉稠，右臂都比左臂日趁柘冢活動要多得多，甚至右手網球運動員的右臂每天可能比左臂多運動幾千次而线。要是按照很多網上的說法“運動肚子能讓肚子脂肪變少”或者“動腳踝能讓腳踝上的脂肪變少”铭污，那大家的右臂要比左臂細上一大圈。但是膀篮，無論是普通人還是運動員嘹狞，我們很少見到左右臂體脂含量有差異的。局部訓練只能起到視覺上

2016-10-17 16:20:24

緊致的效果誓竿，不能定向減脂磅网。

2016-10-17 16:21:00

所以，只有從整體上烤黍，從那些本身就具有超強燃脂能力知市，能夠刺激各種增肌減脂的激素（睪酮或生長激素等）分泌的大肌群入手傻盟，才能真正幫你改變形象速蕊，達到你想要的效果。

注只有大肌群的訓練娘赴，才會讓你達到減脂的效果规哲。

2016-10-17 16:26:25

有人問了，既然如此诽表，那么到底什么部位才是一般人首先應該訓練的呢唉锌？

一句話，看著商場里的衣架模特練竿奏。

注（A2）健身要照著商場里的衣架模特練袄简。

2016-10-17 16:27:26

為什么？關鍵就在于商家在制作衣架模特時泛啸，賦予了它們好身材最重要的幾個特點：胸大绿语、腰細、臀翹候址、腿長吕粹、身姿挺拔。

注為什么岗仑？關鍵就在于商家在制作衣架模特時匹耕，賦予了它們好身材最重要的幾個特點：胸大、腰細荠雕、臀翹稳其、腿長驶赏、身姿挺拔。

要練大胸

細腰

翹臀

長腿

挺拔身姿

2016-10-17 16:28:13

所以要想成為衣架子既鞠，你最該訓練的就是這些對體形修飾最明顯的部位：胸母市、背、臀腿损趋、核心四大肌群患久。

注所以要想成為衣架子，你最該訓練的就是這些對體形修飾最明顯的部位：胸浑槽、背蒋失、臀腿、核心四大肌群桐玻。

要練：

胸

背

臀腿

核心

這四個大肌群

2016-10-17 16:31:28

一方面篙挽，大肌群燃脂能力強、力量大镊靴，對健康更有益铣卡；另一方面，大肌群作為你身體的最主要構成部分偏竟，對整體形態(tài)的修飾效果也更好煮落。

2016-10-17 16:32:09

胸部

胸部的構成非常簡單，最主要的就是胸大肌這一大塊踊谋。不過蝉仇，胸部的重要性卻一點也不簡單碰镜，可謂是身體正面最重要的部位了蓬坡。無論男女，胸部訓練都很重要浪谴。

2016-10-17 16:32:43

有研究發(fā)現睦疫，男性在碰到自己的女神時害驹，都會故意吸氣挺胸來增大自己的胸廓，讓自己的胸圍看起來更大一點

2016-10-17 16:32:49

而女性也會以胸肌的大小來評估男性的健壯程度蛤育，從而決定是否要在一起宛官。

2016-10-17 16:32:57

對女性而言，胸部對身材的重要程度更是不言而喻缨伊。

2016-10-17 16:33:17

因為胸部訓練不僅能從視覺上增大罩杯摘刑，提升“事業(yè)線”，墊起來的薄薄肌肉刻坊，還可以幫助你對抗重力對胸部韌帶的傷害枷恕，防止下垂，讓你的乳房更加挺拔谭胚、有美感徐块。

注因為胸部訓練不僅能從視覺上增大罩杯未玻，提升“事業(yè)線”，墊起來的薄薄肌肉胡控，還可以幫助你對抗重力對胸部韌帶的傷害扳剿，防止下垂，讓你的乳房更加挺拔昼激、有美感庇绽。

胸部訓練對女性的好處：

1.能從視覺上增大罩杯，提升“事業(yè)線”

2.幫助對抗重力對胸部韌帶的傷害橙困，防止下垂

3.讓女性乳房更加挺拔瞧掺、有美感

2016-10-17 16:35:20

背部

背部的構成非常復雜，除了最主要也是上半身最大的肌肉背闊肌凡傅，還有肩袖四肌辟狈、斜方肌、菱形肌等相關肌群夏跷。不過哼转，也正因為背部肌群的巨大和復雜，它的燃脂效果才非常好槽华。

2016-10-17 16:35:22

另外壹蔓，從體形上看，對男性來講硼莽，背闊肌和上背肌群決定著你的身材是否寬闊庶溶，能否給人帶來安全感煮纵。

2016-10-17 16:35:24

而對女性朋友們來講懂鸵，練好背部肌群，也是你身姿優(yōu)美的關鍵哦行疏。

注而對女性朋友們來講匆光，練好背部肌群，也是你身姿優(yōu)美的關鍵哦酿联。

2016-10-17 16:35:58

其中臀部的臀大肌终息，作為體積最大的肌肉，是你身材側面和后面的重點贞让。

注其中臀部的臀大肌周崭，作為體積最大的肌肉，是你身材側面和后面的重點喳张。

（A2）臀大肌是身材側面和后面的重點

2016-10-17 16:43:30

而臀部的另一個肌群臀中肌续镇，則決定著你的臀部夠不夠翹，這也是僅有的幾個在你成年后销部，經過訓練能讓你的腿在視覺上變長的肌群之一哦摸航！

注而臀部的另一個肌群臀中肌制跟，則決定著你的臀部夠不夠翹，這也是僅有的幾個在你成年后酱虎，經過訓練能讓你的腿在視覺上變長的肌群之一哦雨膨！

（A2）臀中肌，經過訓練能讓你的腿在視覺上變長的肌群读串。

2016-10-17 16:44:39

大腿前側的股四頭肌作為全身最強力的肌群聊记，和大腿后側的股二頭肌一起，對你全身的減脂塑形效果有著最顯著的影響恢暖。

注大腿前側的股四頭肌作為全身最強力的肌群甥雕，和大腿后側的股二頭肌一起，對你全身的減脂塑形效果有著最顯著的影響胀茵。

（A2）大腿前側股四頭肌+大腿后側股二頭肌一起社露，對你的全身減脂塑形效果有著最顯著的影響。

2016-10-17 16:46:10

從外形來說琼娘，女性不必多談峭弟，誰都知道翹臀與“大長直白腿”是成為女神的必要條件

注從外形來說，女性不必多談脱拼，誰都知道翹臀與“大長直白腿”是成為女神的必要條件瞒瘸。

（A2）女神必要條件：

1.翹臀

2.大長直白腿

2016-10-17 16:47:36

另外還有一句很俗氣的話，叫作“健身不練腿熄浓，早晚練陽×”情臭。話糙理不糙，腿部綜合訓練的確是最能刺激男性各種激素分泌的赌蔑，所以男性練腿俯在，必不可少。

2016-10-17 16:48:12

雖然腹肌主要還是靠瘦出來（體脂低）娃惯，而不是練出來跷乐，但強健的腹肌以及相關的核心肌群訓練，不僅可以保護身體趾浅，還可以使體態(tài)優(yōu)雅愕提。

2016-10-17 16:48:14

而且腹肌等核心肌群也是燃脂能力超強的大肌群，所以無論男女皿哨，腹肌訓練都同樣重要浅侨！

注而且腹肌等核心肌群也是燃脂能力超強的大肌群，所以無論男女证膨，腹肌訓練都同樣重要如输！

（A2）無論男女，腹肌訓練同樣重要！（燃脂能力也超強）

三挨决、訓練頻率｜一周練幾次请祖？每次都練哪兒？

2016-10-17 16:52:48

不過脖祈，在時間相對充裕的情況下肆捕，的確也有從科學角度來看更好的訓練頻率。

2016-10-17 16:53:01

有研究發(fā)現盖高，對于初學者而言慎陵，一周訓練3天，可以達到最好的訓練效果[1] 喻奥；而對于有一定經驗的進階者來說席纽，每周訓練4～5天可能更有效

注有研究發(fā)現，對于初學者而言撞蚕，一周訓練3天润梯，可以達到最好的訓練效果[1] ；而對于有一定經驗的進階者來說甥厦，每周訓練4～5天可能更有效

（A2）對于初學者而言纺铭，一周訓練3天，可以達到最好的訓練效果刀疙。

（A2）對于有一定經驗的進階者來說舶赔，每周訓練4-5天更有效。

（A2）對于高階訓練者谦秧，每天訓練兩次竟纳，比只訓練一次能更有效地提高肌肉體積和力量。

（A2）

要注意充足的睡眠

要注意營養(yǎng)補充

要注意食物攝取

要吃好吃健康睡夠7小時

才能提高訓練次數和頻率疚鲤。

2016-10-17 16:54:36

在一項針對美式橄欖球運動員的研究中锥累，研究者就發(fā)現，每周訓練4～5天石咬，比訓練3天或6天的效果更好[2]

注在一項針對美式橄欖球運動員的研究中揩悄，研究者就發(fā)現，每周訓練4～5天鬼悠，比訓練3天或6天的效果更好[2]

（A2）對于有一定經驗的進階者來說，每周訓練4-5天亏娜，會比訓練3天或者6天的效果更好焕窝。

（A2）也就是少于4-5天不好，多于4-5天也不好维贺。

2016-10-17 16:56:31

對于高階訓練者它掂，則有研究發(fā)現，每天訓練兩次，比只訓練一次能更有效地提高肌肉體積和力量[3] 虐秋。

2016-10-17 16:57:22

當然榕茧，訓練頻率越高，就越要注意以充足的睡眠客给、營養(yǎng)補充和食物攝取來減少疲勞用押。如果你吃不好、吃不健康靶剑，或者每天睡不足7小時蜻拨，那你還是老老實實減少訓練次數吧。

注當然桩引，訓練頻率越高缎讼，就越要注意以充足的睡眠、營養(yǎng)補充和食物攝取來減少疲勞坑匠。如果你吃不好血崭、吃不健康，或者每天睡不足7小時厘灼，那你還是老老實實減少訓練次數吧功氨。

（A2）

要注意充足的睡眠

要注意營養(yǎng)補充

要注意食物攝取

要吃好吃健康睡夠7小時

才能提高訓練次數和頻率。

2016-10-17 17:07:00

關心運動健身的朋友手幢，平時可能也看過一些好萊塢明星或者健身選手的運動計劃捷凄。你會發(fā)現，他們每天的訓練計劃都不太一樣围来，有一天全身各部位混合訓練的退腥，也有一天只練一個部位的鸟废。

2016-10-17 17:07:19

首先薄坏，合理的健身安排玖翅，的確是讓你健身效果倍增的關鍵莱找。訓練內容排得好建蹄，增肌塑形效果棒，精神倍佳歪沃，吃嗎嗎香嗦锐！

2016-10-17 17:07:34

從實際情況來看，如果你一周只有一天有時間沪曙，那這一天只練一個肌群奕污，比如胸或者臀，卻不兼顧其他部位液走，顯然是不合理的坚冀。

2016-10-17 17:07:44

一周只練一天，自然是練全身最佳丐谋，而如果可以鍛煉的日子多茉帅，那每天分開部位來有針對性地訓練，效果自然更好。

2016-10-17 19:49:40

所以，同一個部位的兩次訓練，最好間隔72小時左右慌洪，讓肌肉有充分的時間去好好恢復，以保證你的肌肉增長凑保。

注所以冈爹，同一個部位的兩次訓練，最好間隔72小時左右欧引，讓肌肉有充分的時間去好好恢復频伤，以保證你的肌肉增長。

（A2）同一部位的兩次訓練维咸，最好間隔72h剂买，讓肌肉有充分的時間去好好恢復。

2016-10-17 19:52:11

一分法的缺陷在于總訓練時間有限癌蓖，雖然全身各部位都能刺激到瞬哼，但是不能很好地進行細節(jié)雕塑，所以塑形效果不算太好租副。

另外坐慰，一分法一般建議采用小重量、大密度用僧、短間歇的訓練方式结胀，這樣身體乳酸閾值相對更平衡，運動耐力也更強责循。而且短間歇糟港、高強度的

2016-10-17 19:52:14

方式，也能使燃脂訓練的效果更好院仿。

2016-10-17 19:52:50

全身循環(huán)訓練就是經典的一分訓練法秸抚，針對全身最主要的大肌群，可高效燃脂歹垫，是很多女明星和模特最常采用的訓練方式剥汤。比如好身材的維密天使們以及“黑寡婦”斯嘉麗等，都是一分訓練法的代表人物排惨。

2016-10-17 19:53:30

男性用一分訓練法也可以高效燃脂減脂吭敢，杰森·斯坦森就經常會采用全身循環(huán)訓練這種訓練方法。

2016-10-17 19:54:13

二分法：上半身和下半身分開練

注上半身的主訓肌群有胸+背+肩臂暮芭；

下半身則以臀腿+核心為主鹿驼。

2016-10-17 19:54:17

二分法是將上半身和下半身大肌群分開欲低，分別安排在兩天訓練。

適合一周兩練蠢沿，并建議兩次訓練間隔1～2天伸头。

上半身的主訓肌群有胸+背+肩臂匾效；下半身則以臀腿+核心為主舷蟀。

2016-10-17 19:56:53

拮抗肌：當A肌群做向心收縮的時候面哼，B肌群做相應的離心收縮野宜，B肌群就是A肌群的拮抗肌。

2016-10-17 19:59:59

不過超級組訓練也有缺點魔策，那就是對身體和神經造成的疲勞較嚴重匈子，恢復時間長。

2016-10-17 20:00:43

胸背超級組訓練對胸肌的打造必然要差一些闯袒，所以很多高手也只是將超級組作為比賽賽季的沖刺訓練方式虎敦，日常則是采用最經典的三/四/五分法。

注（A2）作為正常人政敢，最好還是采用最經典的三/四/五分法其徙。

2016-10-17 20:01:42

三分法：胸、背喷户、臀腿大肌群

2016-10-17 20:02:08

三分法是經典的大肌群訓練法唾那，是指將訓練部位分為三大塊，一般著眼于胸褪尝、背闹获、臀腿這三大塊身體最主要的大肌群來訓練，是最經典的部位訓練安排河哑。

注三分法是經典的大肌群訓練法避诽，是指將訓練部位分為三大塊，一般著眼于胸璃谨、背沙庐、臀腿這三大塊身體最主要的大肌群來訓練，是最經典的部位訓練安排睬罗。

（A2）三分法是經典的大肌群訓練法轨功。

將訓練部位分為三大塊：

胸

背

臀腿

大多數好萊塢明星和健身健美選手，日常采用的就是三分訓練法

2016-10-17 20:02:11

大多數好萊塢明星和健身健美選手容达，日常采用的就是三分訓練法

2016-10-17 20:04:27

可以說三分法算是塑形訓練中的基礎古涧，因為它對每個部位的塑造都很充分，并且為每一塊大肌群都留下了充足的休息時間花盐。甚至像一些HIIT操課羡滑，也是采用三分法菇爪。

2016-10-17 20:04:41

當然，三分法也不是放棄了所有小肌群的訓練柒昏，而是把小肌群的訓練融入大肌群訓練當中凳宙，比如胸+肱三頭肌一起訓練，背+肱二頭肌一起訓練职祷，臀腿和肩氏涩、小腿一起訓練等。

注（A2）

三分法：

胸+肱三頭加邪稹（手臂）

背+肱二頭际羌狻（手臂）

臀腿+肩+小腿

（具體可以參照硬派健身app來練習！Ｄ嘁）

2016-10-17 20:08:52

進階三分訓練法

之所以胸+肱三頭肌饺汹、背+肱二頭肌訓練，是因為在胸背訓練過程中痰催，本身就有肱三頭肌和肱二頭肌參與發(fā)力兜辞，一起訓練效果更佳。

而臀腿+肩部訓練夸溶，是考慮到肩部訓練強度較小逸吵，臀腿肌群訓練強度較大，放在一起來練更好蜘醋。

當然胁塞，三分法的部位劃分也不是固定的，比如施瓦辛格平時也會采用三分法压语，他在胸背超級組和下半身臀腿訓

2016-10-17 20:08:55

練的基礎上啸罢，還專門加一天練肩臂，雖然和經典三分法有所不同胎食，但也算三分訓練法扰才。

2016-10-17 20:20:10

施瓦辛格三分訓練法特點

胸背—肩臂—臀腿的訓練安排，以大肌群—中小肌群—大肌群穿插訓練為特點厕怜。

因為中小肌群的恢復速度更快衩匣，運動中的消耗和對身體的影響也相對較小，所以兩次大肌群訓練中插入中小肌群訓練來緩和粥航，更加合理琅捏。

2016-10-17 20:45:33

四分法是把訓練部位分為四大塊，最常見的是分為胸递雀、背柄延、臀腿、肩臂來訓練缀程；五分法是把訓練部位分為五塊搜吧，一般是分為胸市俊、背、臀腿滤奈、肩摆昧、臂來訓練。

注四分法是把訓練部位分為四大塊蜒程，最常見的是分為胸绅你、背、臀腿搞糕、肩臂來訓練勇吊；

五分法是把訓練部位分為五塊，一般是分為胸窍仰、背、臀腿礼殊、肩驹吮、臂來訓練。

2016-10-17 20:46:07

因為四分法和五分法已經有針對中小肌群的訓練晶伦，所以也更適合體脂比較低的訓練者更好地進行線條雕塑碟狞。

注因為四分法和五分法已經有針對中小肌群的訓練，所以也更適合體脂比較低的訓練者更好地進行線條雕塑婚陪。

（A2）四五分法適合體脂比較低的訓練者族沃。用來更好的進行線條雕塑。

2016-10-17 20:47:11

另外泌参，四分脆淹、五分訓練法已經專門挑出1～2天來做專項的中小肌群訓練，考慮到中小肌群恢復更快沽一，可以將中小肌群訓練穿插在大肌群訓練中間盖溺，這樣訓練效果更好。

2016-10-17 20:49:29

不過在大多數訓練計劃中铣缠，腹肌訓練都是放在日常力量訓練的最后來做的烘嘱。

2016-10-17 20:49:34

因為如果練腹肌是為了練出馬甲線，但是體脂不夠低蝗蛙，那么即使你天天練也沒有用蝇庭，萬一動作沒選好，還可能馬甲線練不成反粗腰捡硅。

2016-10-17 20:49:50

而如果是為了強化腹肌力量哮内，事實上，在日常大肌群訓練中病曾，深蹲牍蜂、硬拉漾根、啞鈴劃船等動作本身就會很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生長潛力也不大鲫竞。為雕塑細節(jié)辐怕，訓練最后來幾組腹肌訓練，有針對性地強化一下就可以了从绘。

注沒錯寄疏，有讀者可能發(fā)現了，在前面的部位劃分中僵井，我一直沒有提到腹肌和核心肌群在什么時候練陕截。

關于腹肌，一些模特和健美明星批什，以及很多剛接觸健身的朋友农曲，也會專門挑一天來訓練。不過在大多數訓練計劃中驻债，腹肌訓練都是放在日常力量訓練的最后來做的乳规。

因為如果練腹肌是為了練出馬甲線，但是體脂不夠低，那么即使你天天練也沒有用，萬一動作沒選好具篇，還可能馬甲線練不成反粗腰。而如果是為了強化腹肌力量冻辩，事實上，在日常大肌群訓練中拆祈，深蹲恨闪、硬拉、啞鈴劃船等動作本身就會很好地刺激到腹肌和核心缘屹，而且腹直肌生長潛力也不大凛剥。為雕塑細節(jié)，訓練最后來幾組腹肌訓練轻姿，有針對性地強化一下就可以了犁珠。

（A2）腹肌訓練其實不用專門拿來練，就在日常力量訓練的最后有針對性地強化一下就可以了互亮。

四犁享、訓練內容｜塑形動作，多重豹休？幾個炊昆？幾組？怎么休息？

2016-10-17 20:55:49

不同目的的訓練凤巨，訓練重量视乐、訓練次數等肯定是不一樣的，畢竟一個要減“拜拜肉”的姑娘敢茁，不可能和一個要練“麒麟臂”的漢子用同一套訓練計劃吧佑淀。

2016-10-17 20:55:54

所以我們也要根據不同的訓練目的，來選擇相應的訓練負荷（訓練重量+訓練個數）和組間間歇彰檬。

注所以我們也要根據不同的訓練目的伸刃，來選擇相應的訓練負荷（訓練重量+訓練個數）和組間間歇。

我們要根據不同的訓練目的逢倍，來選擇相應的訓練負荷（重量+個數）捧颅、組間間歇。

2016-10-17 21:02:57

訓練負荷

先說訓練重量较雕，一般來說碉哑，大多數我們能看到的健身指南，是不會給出重量建議的郎笆。它們只會在寫次數的地方寫上8～12次谭梗、3～5次。

為什么宛蚓？因為每個人的訓練重量不一樣。在不了解每個人具體情況的時候盲目建議重量设塔，不但影響訓練效果凄吏，還有可能導致受傷。

2016-10-17 21:03:19

對大多數訓練而言闰蛔，健身都是以力竭為主要訓練目的的痕钢。也就是說，無論是為了增肌還是為了塑形序六，都應該在保證動作標準和安全的情況下任连，訓練到自己做不下去為止。

注對大多數訓練而言例诀，健身都是以力竭為主要訓練目的的随抠。

也就是說，無論是為了增肌還是為了塑形繁涂，都應該在保證動作標準和安全的情況下拱她，訓練到自己做不下去為止。（RM）

重要概念Ｈ幼铩１印！！

（A2）無論是減脂還是塑形唬复，都是要在標準動作下讓自己做不下去為止４；！敞咧！

2016-10-17 21:04:48

所以棘捣，為統一每組動作力竭訓練時的負荷，大家就用了一個約定俗成的概念：RM妄均。

RM（repetition maximum柱锹，最大重復次數），由重量×次數組成丰包。意思是當你舉某個重量的時候，能最多重復的次數。而這個次數，就是該重量的RM憨攒。

注所以，為統一每組動作力竭訓練時的負荷，大家就用了一個約定俗成的概念：RM炬转。

RM（repetition maximum，最大重復次數）算灸，由重量×次數組成扼劈。意思是當你舉某個重量的時候，能最多重復的次數菲驴。而這個次數荐吵，就是該重量的RM。

2016-10-17 21:06:26

舉個例子赊瞬，如果你做100公斤臥推先煎，只能做起1次，那么你的100公斤RM就是1巧涧。

注舉個例子薯蝎，如果你做100公斤臥推，只能做起1次谤绳，那么你的100公斤RM就是1占锯。

2016-10-17 21:08:09

而如果你用80公斤袒哥，可以最多做起臥推10次，那么你的80公斤RM就是10烟央。

注而如果你用80公斤统诺，可以最多做起臥推10次，那么你的80公斤RM就是10疑俭。

2016-10-17 21:08:34

同樣的道理粮呢，你看到的健身指南中，建議每個動作訓練8～12次钞艇，意思就是用你只能做起8～12次的重量來做8～12次啄寡。

注同樣的道理，你看到的健身指南中哩照，建議每個動作訓練8～12次挺物，意思就是用你只能做起8～12次的重量來做8～12次。

所以大家以后看到訓練計劃的建議次數時飘弧，也請盡量腦補上RM的單位识藤。在下面的計劃制訂中，我們也是把訓練重量和訓練次數結合在一起來表述的次伶。

同樣的道理痴昧，你看到的健身指南中，建議每個動作訓練8～12次冠王，意思就是用你只能做起8～12次的重量來做8～12次赶撰。

2016-10-17 21:11:15

所以大家以后看到訓練計劃的建議次數時，也請盡量腦補上RM的單位柱彻。在下面的計劃制訂中豪娜，我們也是把訓練重量和訓練次數結合在一起來表述的。

2016-10-18 00:33:10

如果你是剛開始訓練哟楷，為了安全和動作標準瘤载，請選擇相對較輕的重量。

注（A2）剛開始訓練卖擅，選擇較輕的重量惕虑。

2016-10-18 00:33:48

所以在系統訓練2周后，當你能將訓練動作都做標準時磨镶，就可以開始漸漸增加負荷。

注所以在系統訓練2周后健提，當你能將訓練動作都做標準時琳猫，就可以開始漸漸增加負荷。

2016-10-18 17:28:32

成為衣架子身材私痹，也是絕大多數人的健身目的

2016-10-18 11:48:12

但是負荷存在一個閾值脐嫂，當相對強度達到1RM的85%時统刮，肌肉體積增大程度已接近最大[10] ，再增加負荷也就沒有什么意義了账千。

2016-10-18 11:48:19

所以為增大肌肉圍度侥蒙，最常見的訓練負荷是8～12RM，或60%～80%1RM匀奏，做8～12次鞭衩，也就是最大訓練重量的80%，做10次左右娃善。比如你臥推1次最多能舉起100公斤论衍，那為了塑形，最佳訓練負荷就應該是用60～80公斤做10次左右聚磺。

注比如你臥推1次最多能舉起100公斤坯台，那為了塑形，最佳訓練負荷就應該是用60～80公斤做10次左右瘫寝。

(A2)

增大肌肉圍度的兩個方法：

1.8RM-12RM表示：

用只能舉起8次-12次的重量做8-12次蜒蕾。

2.60%-80% 1RM表示：

用只能舉起一次的重量的60%-80%做10次

（A2）

所以兩個結合在一起就是：

比如你臥推1次最多能舉起100公斤，那為了塑形焕阿，最佳訓練負荷就應該是用60～80公斤做10次左右咪啡。

2016-10-18 14:59:47

最佳肌肉圍度，多長間歇捣鲸？

研究者發(fā)現瑟匆，30～90秒的間歇時間對于肌肉圍度增長是最為有利的。

注最佳肌肉圍度栽惶，多長間歇愁溜？

研究者發(fā)現，30～90秒的間歇時間對于肌肉圍度增長是最為有利的外厂。

2016-10-18 15:32:51

生長激素被認為與乳酸堆積程度有關[12] 冕象。而力量訓練的乳酸堆積則與組間休息相關，一般越短的組間休息汁蝶，越能引起乳酸的堆積渐扮。

2016-10-18 17:27:40

所以在肌肉圍度訓練中，短間歇→高濃度的乳酸→生長激素的分泌→肌肉體積增長和體脂下降掖棉。肌肉圍度訓練墓律，30～90秒間歇足矣！

2016-10-18 17:31:26

一項研究測試了1分鐘幔亥、3分鐘耻讽、5分鐘三種不同的1RM臥推組間間歇，結果發(fā)現1分鐘組只有75%受試者能完成第二次練習帕棉，3分鐘組有94%针肥，5分鐘組有88%饼记，見上圖。

所以2～5分鐘的組間休息才能保證最佳訓練重量慰枕。

2016-10-18 17:41:58

所以建議大家把三種訓練目標都好好了解一下具则，這樣有助于你更好地規(guī)劃自己的訓練，達到理想的目標具帮！

注因為會相輔相成博肋，互相作用。

五匕坯、訓練配比｜啞鈴和跑步束昵，怎么搭配最有效？

2016-10-18 17:42:59

極限減脂：力量訓練后搭配有氧訓練葛峻，可增加脂肪消耗锹雏，高效燃脂。

2016-10-18 17:43:13

最佳塑形：隔一天做力量訓練與有氧訓練术奖，力量訓練效果會更好礁遵，同時還能增強燃脂能力。

注最佳塑形：隔一天做力量訓練與有氧訓練采记，力量訓練效果會更好佣耐，同時還能增強燃脂能力。

2016-10-18 17:46:26

運動如何消耗脂肪

有氧運動：脂肪在運動中直接參與供能唧龄。

無氧運動：脂肪不直接參與運動中的供能兼砖，而是通過運動后的過量氧耗（EPOC）來消耗。

2016-10-18 17:46:17

且慢既棺！雖然力量訓練的確可以幫你在增肌的同時又減脂讽挟，但是想要更低體脂，更好的健康增益丸冕，有氧訓練也必不可少哦靖诗！因為有氧訓練是提高心肺功能许饿、提升燃脂效率的有效手段儒飒。

注且慢者蠕！雖然力量訓練的確可以幫你在增肌的同時又減脂，但是想要更低體脂佩番，更好的健康增益众旗，有氧訓練也必不可少哦！

因為有氧訓練是提高心肺功能趟畏、提升燃脂效率的有效手段逝钥。

（A2）

若想要更好的健康增益，有氧訓練也必不可少！

（因為有氧訓練是提高心肺功能艘款、提升燃脂效率的有效手段。）

2016-10-18 17:47:46

尤其是心肺功能方面沃琅，研究發(fā)現哗咆，將力量訓練和有氧訓練相對比，如果只做力量訓練益眉，心肺功能幾乎得不到任何提升晌柬。

注尤其是心肺功能方面，研究發(fā)現郭脂，將力量訓練和有氧訓練相對比年碘，如果只做力量訓練，心肺功能幾乎得不到任何提升展鸡。

2016-10-18 18:23:20

結果發(fā)現屿衅，只做力量訓練的被試者，最大攝氧量基本沒有任何提升莹弊；而有氧訓練與力量訓練間隔1天時涤久，最大攝氧量上升最為明顯，上升了8.4%忍弛。

注結果發(fā)現响迂，只做力量訓練的被試者，最大攝氧量基本沒有任何提升细疚；而有氧訓練與力量訓練間隔1天時蔗彤，最大攝氧量上升最為明顯，上升了8.4%疯兼。

（A2）若有氧訓練和力量訓練間隔24h（即比如周一力量訓練周三有氧訓練這樣間隔一天的話然遏，最大攝氧量上升最明顯）

2016-10-18 17:48:53

另外，研究還發(fā)現镇防，規(guī)律的有氧運動可以很明顯地增加人類的脂肪代謝能力啦鸣。脂代謝能力主要指人類合成與分解脂肪的能力。簡單來說来氧，脂代謝能力越強诫给，減脂能力就越強。

注另外啦扬，研究還發(fā)現中狂，規(guī)律的有氧運動可以很明顯地增加人類的脂肪代謝能力。脂代謝能力主要指人類合成與分解脂肪的能力扑毡。簡單來說胃榕，脂代謝能力越強，減脂能力就越強瞄摊。

所以有時運動太酸痛的話可能可以去健身房那天不做力量訓練勋又，就單單做做有氧就好苦掘。

2016-10-18 18:29:22

從上圖中可以看到，規(guī)律運動的訓練者楔壤，運動中的最大脂肪氧化率（燃脂能力）比不運動者高了近一倍[22] 鹤啡。也就是說，經常做有氧運動蹲嚣，可以使身體的脂肪供能比例更高递瑰。

注也就是說，經常做有氧運動隙畜，可以使身體的脂肪供能比例更高抖部。

2016-10-18 21:00:15

除了增加運動中的脂代謝能力，有氧運動還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力议惰。能讓你的身體更好地代謝脂肪慎颗，在平日里也不容易發(fā)胖哦。

注除了增加運動中的脂代謝能力换淆，有氧運動還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力哗总。

能讓你的身體更好地代謝脂肪，在平日里也不容易發(fā)胖哦倍试。

2016-10-18 21:04:48

所以為了身材與健康讯屈，我們既需要力量訓練來提高身體瘦體重，也需要有氧運動來增強心肺功能和脂代謝能力县习。

注綜合來說涮母，力量訓練和有氧訓練，二者缺一不可躁愿。

2016-10-18 21:04:50

綜合來說叛本，力量訓練和有氧訓練，二者缺一不可彤钟。

2016-10-18 21:07:57

綜合最佳搭配

首先来候，綜合來看，最佳的方式是將力量訓練和有氧訓練分配到兩天來做逸雹。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長营搅，還是有氧訓練對心肺功能的增強，都有很好的效果梆砸。

2016-10-19 00:23:50

另外转质，肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48～72小時帖世，所以想讓每次的訓練效果都足夠好休蟹，兩次大肌群間隔一天做有氧訓練，這樣對肌群的恢復也比較好。而第二天做有氧訓練赂弓，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞绑榴。

注（A2）

*想要每次訓練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧訓練盈魁。

*而第二天做有氧訓練彭沼，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。

@原來肌肉酸痛和疲勞第二天還是可以做有氧訓練的备埃，還能緩解肌肉酸痛和疲勞。

2016-10-19 00:29:33

如果你想減脂效果更好褐奴，則可以考慮在力量訓練后按脚，立刻進行有氧訓練。

注如果你想減脂效果更好敦冬，則可以考慮在力量訓練后辅搬，立刻進行有氧訓練。

2016-10-19 00:31:33

在第一章中脖旱，我們就已經說過了堪遂，如果對比同等強度的有氧訓練和力量訓練，單純做有氧訓練的減脂效果并不比力量訓練更佳萌庆。

2016-10-19 00:31:42

而研究發(fā)現溶褪，力量訓練后立即做有氧訓練，脂肪消耗可以提高110%之多践险。這可能是由于力量訓練過程中猿妈，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧訓練巍虫，可使身體的糖原濃度明顯變低彭则，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了占遥。

注而研究發(fā)現俯抖，力量訓練后立即做有氧訓練，脂肪消耗可以提高110%之多瓦胎。

2016-10-19 00:33:25

另外芬萍，如果想要更好的燃脂減脂效果，那么力量訓練后的有氧運動采用高強度間歇的HIIT凛捏，可以刺激更多生長激素分泌担忧，使減脂效果更好，運動后的持續(xù)燃脂水平也會更高哦坯癣！

注另外瓶盛，如果想要更好的燃脂減脂效果，那么力量訓練后的有氧運動采用高強度間歇的HIIT，可以刺激更多生長激素分泌惩猫，使減脂效果更好芝硬，運動后的持續(xù)燃脂水平也會更高哦！

2016-10-19 00:34:39

當然轧房，也有不少瘦人或者男性拌阴，追求的是極限增肌訓練。而研究發(fā)現[23] 奶镶，如果力量訓練后進行有氧訓練迟赃，是會影響到力量的增長效果的

2016-10-19 00:34:44

單純以增肌和更大重量為目的的健身者，不建議力量訓練后繼續(xù)進行有氧訓練厂镇。

2016-10-19 00:35:04

也就是說纤壁，如果你比較瘦，或者你健身的目的就是以壯碩的身材和最大力量的增加為主捺信，那么為避免降低力量訓練的效果酌媒，不建議你在力量訓練后繼續(xù)進行有氧訓練。

2016-10-19 00:35:50

所以迄靠，對于有明確目的秒咨，只想極限增肌和增長肌肉力量的同學來說，力量訓練后不做有氧訓練掌挚，效果可能會更好雨席。

注所以，對于有明確目的疫诽，只想極限增肌和增長肌肉力量的同學來說舅世，力量訓練后不做有氧訓練，效果可能會更好奇徒。

六雏亚、訓練順序｜那么多動作，如何安排順序摩钙？

2016-10-19 14:46:00

恰當的訓練順序是訓練效果的保證罢低，而如果你的動作順序安排不當，那么很可能達不到最好的訓練效果胖笛，還更容易疲勞网持、受傷。

2016-10-19 14:46:12

一般來講长踊，我們推薦的運動順序是：力量訓練前先熱身功舀，然后先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作身弊，最后訓練核心辟汰。如果想減脂列敲，可以在核心訓練后加入有氧訓練或HIIT訓練，然后則是系統的拉伸帖汞。

注一般來講戴而，我們推薦的運動順序是：力量訓練前先熱身，然后先做大重量綜合動作翩蘸，再做小重量針對動作所意，最后訓練核心。如果想減脂催首，可以在核心訓練后加入有氧訓練或HIIT訓練扶踊，然后則是系統的拉伸。

（A2）

推薦的運動順序：

1.熱身

2.大重量綜合動作

3.小重量針對動作

3.核心

4.有氧或HIIT

5.拉伸

2016-10-19 15:01:48

熱身：激活目標肌群郎任，預防受傷姻檀。

大重量綜合動作：綜合刺激，有助肌群增長（多關節(jié)涝滴、自由重量、中高負荷的動作胶台，比如深蹲歼疮、俯臥撐等）。

小重量針對動作：針對刺激诈唬，更好地雕塑細節(jié)（單關節(jié)韩脏、中小負荷動作，比如彈力帶夾胸等）铸磅。

核心訓練：強化核心赡矢。

有氧訓練和HIIT訓練：超強減脂。

拉伸：更好地促進肌肉生長阅仔。

注熱身：激活目標肌群吹散，預防受傷。

大重量綜合動作：綜合刺激八酒，有助肌群增長（多關節(jié)空民、自由重量、中高負荷的動作羞迷，比如深蹲界轩、俯臥撐等）。

小重量針對動作：針對刺激，更好地雕塑細節(jié)（單關節(jié)、中小負荷動作攻旦，比如彈力帶夾胸等）痛阻。

核心訓練：強化核心。

有氧訓練和HIIT訓練：超強減脂进倍。

拉伸：更好地促進肌肉生長纽窟。

2016-10-19 15:05:15

熱身悠砚，不言而喻幅疼，是幫助我們活動開關節(jié)米奸、防止受傷、激活目標部位爽篷，讓之后的訓練更有效的關鍵悴晰。（下一節(jié)會詳述熱身怎么做。）

2016-10-19 15:05:17

而最后針對目標肌群的拉伸逐工，也是讓訓練效果更好的保障之一铡溪。（下面也會詳述，另外訓練前千萬不要拉伸泪喊，會更容易受傷哦Ｗ亓颉）

2016-10-19 15:05:33

首先，在大多數訓練里袒啼，一個部位的訓練動作都可以按照其動作特點哈扮、相關關節(jié)的活動角度，被分為多關節(jié)的綜合動作和單關節(jié)的針對動作蚓再。

注@一個部位的訓練動作可以被分為

多關節(jié)的綜合動作

和

單關節(jié)的針對動作

2016-10-19 15:05:45

多關節(jié)綜合動作滑肉，以自重重量、大重量摘仅、多關節(jié)活動為主靶庙，如深蹲、硬拉娃属、臥推六荒、引體向上等，都算是綜合動作矾端。

2016-10-19 15:05:55

綜合動作被認為有著最好的增長力量的效果[25] 掏击。

注（A2）

多關節(jié)綜合動作，以自重重量秩铆、大重量铐料、多關節(jié)活動為主，如深蹲豺旬、硬拉钠惩、臥推、引體向上等族阅，都算是綜合動作篓跛。

（A2）

綜合動作被認為有著最好的增長力量的效果。

（可是這些也算是器械健身）

2016-10-19 15:07:30

由于這些綜合動作刺激目標肌群增長是最為有力的坦刀，所以也被叫作基礎動作愧沟。

注（A2）綜合動作又叫做基礎動作（一般不包含健身房器械的動作蔬咬，健身房器械的動作算是安全動作）

2016-10-19 15:08:51

雖然像臀、腿沐寺、胸這樣的大肌群非常有力氣林艘，耐力也不錯，但是在綜合動作中混坞，如果你相關的小肌群或者神經已經出現疲勞了狐援，即使大肌群還有力氣，你也不能完成標準動作究孕，達到好的訓練效果啥酱，弄不好還容易受傷[26] 。

2016-10-19 15:09:01

舉個例子厨诸，比如在深蹲中镶殷，你的臀腿等大肌群很有力氣。但核心的一些小肌群已經疲勞了微酬，就很容易掌握不好平衡導致受傷绘趋。

2016-10-19 15:09:11

如果在胸部臥推時，胸肌還很有力氣颗管，但是胳膊一不小心沒撐住埋心，也很容易受傷。

2016-10-19 15:09:21

所以綜合動作的訓練忙上，建議在全身狀態(tài)最好的時候進行，這時候相關的小肌群和神經功能還沒有疲勞闲坎，狀態(tài)最好疫粥，可以取得最好的訓練效果，也更不容易受傷腰懂。

注也就是熱身之后先做大重量的梗逮！

2016-10-19 15:10:34

其次，在健身房訓練的同學绣溜，健身房還有一類器械慷彤，其動作特點從本質上看和基礎動作相類似，也是多關節(jié)怖喻、大重量訓練底哗，但是器械提供了固定發(fā)力點，所以相對更穩(wěn)定锚沸，也更安全跋选，我們管它們叫安全動作。

注其次哗蜈，在健身房訓練的同學前标，健身房還有一類器械坠韩，其動作特點從本質上看和基礎動作相類似，也是多關節(jié)炼列、大重量訓練只搁，但是器械提供了固定發(fā)力點，所以相對更穩(wěn)定俭尖，也更安全氢惋，我們管它們叫安全動作。

（A2）安全動作也算是健身房器械的動作目溉。

2016-10-19 15:17:56

固定器械的安全動作明肮，可以通過固定點限制具有協同作用的關節(jié)運動，專注于目標肌群的發(fā)力和動作缭付，既可以減少協同肌群和相關神經不必要的疲勞柿估，又可以沖擊一下目標肌群的大重量。所以適合在基礎動作后陷猫，進一步秫舌、深層次地鍛煉你想訓練的肌群。

2016-10-19 15:18:21

比如一開始绣檬，你已經做過杠鈴臥推了足陨，一些參與的小肌群比如前鋸肌已經力竭。這時你可以采用固定器械臥推娇未，由于固定器械比較穩(wěn)定墨缘，不會上下晃動，你的前鋸肌不用參與控制平衡零抬，你可以放心地讓胸部承受大重量镊讼，而不必擔心砸到自己。

注比如一開始平夜，你已經做過杠鈴臥推了蝶棋，一些參與的小肌群比如前鋸肌已經力竭。這時你可以采用固定器械臥推忽妒，由于固定器械比較穩(wěn)定玩裙，不會上下晃動，你的前鋸肌不用參與控制平衡段直，你可以放心地讓胸部承受大重量吃溅，而不必擔心砸到自己。

訓練流程：

1.熱身

2.基礎動作（力量訓練）（杠鈴臥推等）

3.安全動作（力量訓練）（器械為主）

4.針對動作（力量訓練）

5.腹肌訓練（力量訓練）

6.有氧訓練

7.拉伸

2016-10-19 15:56:35

你可以在訓練的一開始使用大重量或者爆發(fā)力進行少次數的訓練鸯檬，這些動作會更多地消耗神經和力量罕偎。接下來使用中等重量多次數的訓練，一樣能保證你的訓練效果最優(yōu)京闰。

最后颜及，當小肌群已經力竭甩苛，大肌群也已訓練充分，就可以采取一些針對性俏站、單關節(jié)讯蒲，只訓練目標部位的動作了。

做針對動作時肄扎，其他相關肌群和神經都已經徹底疲憊墨林，只有目標肌群可以做最后一點訓練，所以訓練重量不宜

2016-10-19 15:56:39

過大犯祠。

針對動作的目的旭等，除了最大化地實現為增肌減脂的外部負荷積累（也就是要做多一些次數），還有提高機體對高濃度乳酸的耐受和有益激素的分泌[11] 衡载。

2016-10-19 15:56:55

最后這一組的訓練特點搔耕，也通常都是采用中小負荷、單關節(jié)痰娱、多次數弃榨。可以讓乳酸強烈地燃燒在目標肌群梨睁，達到更好的鲸睛、更有針對性的增肌減脂目的（讓肉長到它該長的地方去）。

2016-10-19 15:24:40

比如深蹲坡贺、硬拉官辈、啞鈴劃船等大肌群訓練，本身就會很好地刺激到腹肌和核心遍坟，而且腹直肌生長潛力也不大拳亿，所以為雕塑細節(jié)，訓練最后來幾組針對性地強化一下就可以了政鼠。

七、訓前訓后｜訓前拉伸是作死队魏？運動熱身怎么做公般？

2016-10-19 16:17:57

個人建議訓練前的熱身運動，可以跑步或進行有氧器械胡桨，以及相關肌群的小重量運動官帘，以提高全身溫度，激活肌肉募集度為主昧谊。

注個人建議訓練前的熱身運動刽虹，可以跑步或進行有氧器械，以及相關肌群的小重量運動呢诬，以提高全身溫度涌哲，激活肌肉募集度為主胖缤。

2016-10-19 16:30:53

所以最為推薦的熱身方式包括兩個步驟，全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身阀圾。

注所以最為推薦的熱身方式包括兩個步驟哪廓，全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身。

2016-10-19 16:31:38

全身溫度的提高初烘，可以以快走涡真、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的肾筐。只要準備活動后腋下溫度在37.8～38.8攝氏度哆料，心率調整到最大心率的70%～80%，就能達到很好的熱身效果吗铐。

2016-10-19 16:33:02

其次东亦，就是運動肌群的針對激活，目的是讓受訓肌群能得到有效的活動抓歼。具體怎么做呢讥此？比如，你大重量深蹲前谣妻，先做小重量的自重蹲起萄喳，或者在引體向上之前，先做幾組小重量的啞鈴劃船蹋半。

2016-10-19 16:34:58

不過他巨，千萬不要運動過度。要知道减江，疲勞的肌肉更容易在之后的訓練中拉傷[29] 染突。

注不過，千萬不要運動過度辈灼。要知道份企，疲勞的肌肉更容易在之后的訓練中拉傷[29] 。

2016-10-19 16:35:46

另外請注意巡莹，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身司志，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力降宅。

2016-10-19 16:42:17

簡單說骂远，訓前拉伸會讓你的最大力量和各種相關運動表現降低[31-33]

注（A2）訓練前不能拉伸

2016-10-19 16:44:01

錯了！拉伸等柔韌性訓練在運動中非常重要腰根，它不僅能增加你的力量和柔韌性激才，同時還能提升你的訓練效果。只不過，拉伸要在運動后瘸恼！

拉伸放在運動后劣挫，讓你的訓練效果加倍！

注錯了！拉伸等柔韌性訓練在運動中非常重要，它不僅能增加你的力量和柔韌性人芽，同時還能提升你的訓練效果。只不過邓夕，拉伸要在運動后！

拉伸放在運動后阎毅，讓你的訓練效果加倍焚刚！

2016-10-19 16:45:15

這也是瑜伽、普拉提等柔韌性訓練對身體有益的主要原因之一

2016-10-19 16:45:30

當然扇调，拉伸的強度畢竟不大矿咕，想單靠拉伸來實現肌肉的增長和健康增益，是遠遠不夠的

2016-10-19 16:45:32

另外狼钮，過度拉伸還可能會導致肌肉生長抑制素增多碳柱，造成肌肉增長停滯。

2016-10-19 16:45:47

不過熬芜，力量訓練后搭配拉伸莲镣，卻如信用卡的雙倍積分，或者暗黑破壞神的雙倍經驗神殿一樣涎拉，對你的健身效果更有益哦瑞侮。

2016-10-19 16:45:56

研究表明，在力量訓練后進行拉伸鼓拧，確實能夠有效地促進肌肉增長半火。

2016-10-19 16:46:29

這其實也很好理解。假設我們把肌肉想象成一根皮筋季俩，皮筋拉得越長钮糖，收縮時反彈的力量自然也就越大

2016-10-19 16:46:39

所以，無論你是為了好身材酌住，還是為了身體的綜合素質店归，都應該在運動后好好地拉伸。

2016-10-19 16:47:00

拉伸何時做才最好呢赂韵？一般認為娱节，在所有的運動結束后進行拉伸是比較常規(guī)的方式挠蛉。

2016-10-19 16:47:06

運動結束后再拉伸祭示，主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動后也得到了充分的熱身质涛，肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性稠歉，此時拉伸可以更好地達到目的。

2016-10-19 16:48:20

FST-7訓練模式汇陆，由兩屆奧林匹亞先生得主哈尼·雷蒙博德獨創(chuàng)怒炸，是指在所有的肌肉訓練后增加7組所謂肌肉筋膜拉伸訓練組。

2016-10-19 16:48:38

在這個訓練組中阅羹，你要選擇非常孤立捏鱼、能拉伸訓練肌肉的中低重量動作酪耕。在動作的一開始，就努力拉伸迂烁，然后對抗這個拉伸的外力盟步，主動收縮目標肌肉址芯，完成動作谷炸。

注FST—7

在這個訓練組中旬陡，你要選擇非常孤立驶睦、能拉伸訓練肌肉的中低重量動作场航。

在動作的一開始溉痢，就努力拉伸，然后對抗這個拉伸的外力，主動收縮目標肌肉孩饼，完成動作髓削。（即拉伸—主動收縮）

2016-10-19 16:51:48

另外，做時要快收慢放镀娶，念動合一宝泵，保持肌肉的關注度和泵感。

2016-10-19 16:53:04

所以建議有條件在健身房訓練的同學廓握，一定要選擇安全器械以便在你支撐不住的時候起到保護作用。

注所以建議有條件在健身房訓練的同學，一定要選擇安全器械以便在你支撐不住的時候起到保護作用牲迫。

2016-10-19 16:54:43

將拉伸融入力量訓練的方式，建議有一定訓練經驗的朋友，在增大肌肉圍度的訓練日（比如練胸、臀盼产、背等）采用啦辐。但是最好不要每天都用续挟，因為會對身體造成比較重的負擔跑芳。

注將拉伸融入力量訓練的方式，建議有一定訓練經驗的朋友，在增大肌肉圍度的訓練日（比如練胸共耍、臀颤诀、背等）采用遗淳。但是最好不要每天都用，因為會對身體造成比較重的負擔恐锦。

2016-10-19 16:57:46

而對于大多數普通訓練者，在訓練后進行單獨的拉伸也有很好的效果肮之，一般建議針對訓練當日的大肌群，進行10分鐘的專項拉伸，比如你今天練了胸部柑土，那么運動后就進行10分鐘左右的胸部拉伸專項訓練西乖，如果練了臀部荒叼，那就進行10分鐘拉伸專項訓練臀部。

注而對于大多數普通訓練者嫁乘，在訓練后進行單獨的拉伸也有很好的效果，一般建議針對訓練當日的大肌群，進行10分鐘的專項拉伸，比如你今天練了胸部脚线，那么運動后就進行10分鐘左右的胸部拉伸專項訓練，如果練了臀部顾腊，那就進行10分鐘拉伸專項訓練臀部冠骄。

2016-10-19 16:57:50

另外，訓練后的拉伸形式扁誓，也可以根據動作特點足删，分為靜力拉伸讶泰、彈振拉伸和效果更好的PNF拉伸。

2016-10-19 17:01:24

靜力拉伸是目前比較流行的一種拉伸方式狼犯，是緩慢地將肌肉绪撵、肌腱汹来、韌帶拉伸開坟岔，直到產生一定的酸脹痛感，然后拉伸到最大的位置維持30～60秒，每塊肌肉重復拉伸3～4次

注靜力拉伸是目前比較流行的一種拉伸方式，是緩慢地將肌肉、肌腱富弦、韌帶拉伸開矫废，直到產生一定的酸脹痛感蛾找，然后拉伸到最大的位置維持30～60秒，每塊肌肉重復拉伸3～4次。

2016-10-19 17:02:33

動態(tài)彈振拉伸，即快速拉伸肌肉瞻颂。是用較快的速度，在拉到極致后肌肉本身產生回彈，然后繼續(xù)拉伸的方式辈双。最典型的是我們上體育課時做的擴胸運動局义。一個肌肉部位可以如此彈振1～2分鐘，重復2～3次。

2016-10-19 17:03:59

PNF拉伸法，也叫本體感受神經促進技術拉伸法，簡單來講，就是在靜力拉伸訓練之后解滓，增加主動收縮的訓練溪王。目前看是拉伸效果最顯著（柔韌性更強[43] 缕减、受傷概率更低[44] ）的一種拉伸方式。

2016-10-19 17:06:04

PNF拉伸分三步：

1.找一個外力部逮，拉伸目標肌肉怜械，直至有輕微酸痛感峡扩，持續(xù)10秒鐘驾霜。如手推墻强霎、蹬腿轉腰等洒擦，提供一個外力拉伸胸大肌秦踪。

2.對抗外力柠逞，被拉伸部位主動發(fā)力合住，主動收縮緩緩歸位笨使。如手推墻萨蚕、蹬腿轉腰拉伸胸大肌奕翔，胸肌對抗這個拉伸妻往，緩緩轉腰回來。

3.放松目標肌群，繼續(xù)由外力拉伸。也就是重復第一步。

2016-10-19 17:58:08

沒時間運動牙丽？跑40分鐘太累？

再也不是借口了兔魂！

選對方式，1分鐘析校，讓你隨時隨地促健康构罗、高效瘦！

一智玻、超短時間绰播，超強效果=燃脂神器HIIT！

2016-10-20 13:23:48

事實上尚困，有數據表明蠢箩，沒有時間是人們給自己找的最多的不運動的理由。

2016-10-20 13:24:17

不過這回我們要說的是事甜，想要更瘦谬泌、更健康，其實既不麻煩逻谦，也絕不會浪費你的時間掌实。甚至有效的運動，只要一分鐘就夠了邦马！

2016-10-20 13:24:39

也許有人說：“斌卡贱鼻，你又出來扯淡了，先不說別的滋将，一分鐘的健身能管毛用邻悬？！”

然而随闽，科學家還真的就做過相關實驗：研究人員讓男女受試者每次只做一分鐘的超高強度訓練（3個20秒的功率車沖刺）父丰，每周只進行3次，然后測試他們的各種健康指標變化掘宪。

2016-10-20 13:28:36

研究發(fā)現蛾扇，每次僅僅只要一分鐘，每周共3分鐘的運動魏滚，就能十分有效地提高受試者的健康指標镀首，無論男女[2] 。

2016-10-20 13:28:46

沒錯鼠次，上述實驗中所采取的每周3分鐘運動形式更哄，就是最近幾年大熱靖秩，我們也一直很推崇的HIIT（高強度間歇運動）訓練方式。

2016-10-20 13:28:59

近幾年的研究表明竖瘾，運動的時長并非運動效果最重要的標準沟突，在一次運動中，你達到了多高的運動強度捕传，才是真正決定你健身效果的關鍵指標惠拭。

注近幾年的研究表明，運動的時長并非運動效果最重要的標準庸论，在一次運動中职辅，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健身效果的關鍵指標

（A2）運動的時長并非運動效果最重要的指標聂示。而是運動強度域携。

2016-10-20 13:31:08

強度太低的運動，并不會對身體產生很大改變

2016-10-20 13:31:34

當你的運動強度很小鱼喉，比如只用慢跑秀鞭、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小扛禽，它就會覺得：“什么嘛锋边，就這么一點強度，根本不配讓我為之做出改變编曼！”

2016-10-20 13:31:50

而如果你做的運動對身體的刺激比較大豆巨，比如短時間超快的跑跳，身體就會覺得：“我×掐场！是不是外界出什么事了往扔？我是不是得做出些改變，讓自己快點適應這個世界熊户？比如增個肌萍膛，讓心肺更順暢些？”

注而如果你做的運動對身體的刺激比較大敏弃，比如短時間超快的跑跳卦羡，身體就會覺得：“我×噪馏！是不是外界出什么事了麦到？我是不是得做出些改變杨赤，讓自己快點適應這個世界应民？比如增個肌蒸眠，讓心肺更順暢些晾匠？”

2016-10-20 13:32:10

HIIT就是這樣一種能對身體產生強有力刺激的運動方式配并，它能讓身體更好儒拂、更及時地做出反應和改變监透，提高你的健康水平匙头！

2016-10-20 13:32:14

簡單來講，HIIT是一種高強度運動與低強度運動交替進行的訓練方式桃移。

2016-10-20 13:32:23

所以從廣義上看屋匕，只要在運動中是強度高低交替的，就可以視作HIIT借杰，比如快慢交替跑过吻、快慢交替騎車等。

注所以從廣義上看蔗衡，只要在運動中是強度高低交替的纤虽，就可以視作HIIT，比如快慢交替跑绞惦、快慢交替騎車等逼纸。

（A2）也就是說只要速度不一樣就好。（快跟慢交替就好）

2016-10-20 13:34:57

嗯济蝉，同學杰刽，再強調一遍，只有40分鐘以上運動才減脂這個說法王滤，本身就是個謠言专缠，你的脂肪從運動第一秒開始就在消耗了[3] 。（詳見本書第一章）

注嗯淑仆，同學涝婉，再強調一遍，只有40分鐘以上運動才減脂這個說法蔗怠，本身就是個謠言墩弯，你的脂肪從運動第一秒開始就在消耗了[3] 。（詳見本書第一章）

（A2）脂肪從運動第一秒開始就在消耗了寞射。

2016-10-20 13:35:58

況且渔工，即使是短時間的高強度運動，對于減肥也是有奇效的桥温！

注況且引矩，即使是短時間的高強度運動，對于減肥也是有奇效的侵浸！

2016-10-20 13:37:00

在一項研究中旺韭，研究人員讓超重男性每周訓練3次，每次進行2～3分鐘的高強度運動（30秒全力沖刺蹬車掏觉，進行4～6組）区端。

2016-10-20 13:37:05

最后發(fā)現，僅僅兩周時間澳腹，總計不到20分鐘的運動织盼，居然就使受試者的體重下降了1公斤杨何，腰圍縮小了1.1%，而靜息脂肪氧化率也上升了[4] 沥邻！

也就是說危虱，高強度運動，即使時間很短唐全，也能讓你健康槽地，讓你瘦！

2016-10-21 01:10:47

運動強度越高芦瘾，EPOC的燃脂能力就越強捌蚊，運動后的熱量消耗也就越多。

2016-10-21 01:10:57

有研究發(fā)現近弟，相比強度一成不變的勻速運動缅糟，穿插進高強度的變換強度運動（68%～92%最大攝氧量），雖然運動中的熱量消耗并沒有明顯提高祷愉，但運動后恢復期靜止的攝氧量卻顯著提高了窗宦。

2016-10-21 01:11:10

這也就是說，變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很

2016-10-21 01:11:14

有研究表明二鳄，在運動后的72小時內赴涵，訓練的減脂效果仍然有效。

2016-10-21 01:12:08

HIIT減脂的另一個重要原因订讼，在于間歇性髓窜。

2016-10-21 01:12:26

有人研究比較了相同運動強度和運動時長條件下的無間歇與有間歇的運動（持續(xù)60分鐘騎車和30*2分鐘騎車），發(fā)現在有間歇的運動中欺殿，脂肪參與供能的比例更大寄纵，燃燒的脂肪也更多[5] 。

注發(fā)現在有間歇的運動中脖苏，脂肪參與供能的比例更大程拭，燃燒的脂肪也更多[5] 。

2016-10-21 01:12:44

也就是說棍潘，在運動過程中停下來恃鞋，會讓你的燃脂能力更強！

注也就是說亦歉，在運動過程中停下來恤浪，會讓你的燃脂能力更強！

2016-10-21 01:12:59

這與平時大家想象的（或者網上訛傳的）正相反鳍徽，很多運動媒體或教練總是強調资锰，有氧運動不能中斷，否則減脂效果會差很多阶祭。

2016-10-21 01:13:07

間歇跑無論是在跑步時還是在整體上绷杜，脂肪的消耗都比持續(xù)跑更多[6]

2016-10-21 14:55:33

一般人一聽到HIIT，主觀上就覺得是各種蹦跳跑動濒募，這么一想對于超重者來說鞭盟，的確是沖擊過大，很容易就損傷膝關節(jié)瑰剃，有害身體健康齿诉。

但是，其實只要同時滿足高強度和間歇兩個因素的訓練晌姚，就可以看作HIIT粤剧，跟跑沒有必然關系，跟跳也沒有必然關系挥唠。

注但是抵恋，其實只要同時滿足高強度和間歇兩個因素的訓練，就可以看作HIIT宝磨，跟跑沒有必然關系弧关，跟跳也沒有必然關系。

2016-10-21 14:55:57

事實上唤锉，高強度并不等同于高沖擊力世囊，對于胖子們來說，快慢交替地進行沖擊小的運動窿祥，也一樣能夠達到超速減脂的效果株憾。

2016-10-21 14:56:04

所以除了跑和跳之外，還有很多非常適合超重人士來做的HIIT訓練晒衩，比如游泳号胚、快走、彈力帶運動等浸遗。

2016-10-21 14:56:33

你可以選擇保護膝蓋的彈力帶深蹲猫胁，又或者是健身房橢圓機、登山機等有氧器械跛锌。

注你可以選擇保護膝蓋的彈力帶深蹲弃秆，又或者是健身房橢圓機、登山機等有氧器械髓帽。

（A2）體重重的人依舊可以使用hiit運動

（A2）體重重的人可以選擇彈力帶深蹲菠赚、健身房橢圓機、登山機郑藏。

2016-10-21 15:14:46

我們都知道衡查，運動能夠減少抑郁，讓人心情舒暢必盖，很多同學喜歡長時間跑步拌牲，也是因為這個俱饿。但你知道嗎，HIIT比中等強度的持續(xù)性運動更能讓你感到快樂哦塌忽！

注我們都知道拍埠，運動能夠減少抑郁，讓人心情舒暢土居，很多同學喜歡長時間跑步枣购，也是因為這個。但你知道嗎擦耀，HIIT比中等強度的持續(xù)性運動更能讓你感到快樂哦棉圈！

2016-10-21 15:16:53

相比中等強度的持續(xù)運動，HIIT更能使運動者產生愉悅感眷蜓。

也就是說分瘾，如果傳統的慢跑能讓你稍微有點成就感，那么HIIT簡直可以讓你快樂得飛起來账磺。60分和90分的差距有多大芹敌？考試恰好及格的人才知道。

2016-10-21 15:18:42

而如果你選擇HIIT垮抗，情況可能就完全不一樣了氏捞。你做完第一次后，如果覺得很開心冒版，自然就會堅持下去液茎，HIIT不僅不會對你造成精神負擔，還能讓你樂在其中辞嗡，讓你堅持鍛煉的時間更長捆等，也更能減肥成功！

所以续室，同樣是減肥栋烤，為什么不選擇體驗更好的運動方式呢？

二挺狰、居家必備明郭，超強燃脂動作大全

2016-10-21 15:19:19

下面我們就給大家介紹幾個適合在家做的居家HIIT訓練（考慮到是居家一平米健身，跑步我們就放在原地跑中介紹了）丰泊。

2016-10-21 15:19:35

關于買跑步機薯定，對于大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好

2016-10-21 15:19:48

我看過太多人瞳购，一旦心血來潮決定要健身话侄，就會選擇先買一臺跑步機，時間久了，倒也不是說沒用年堆，好歹還能放放書吞杭、晾晾衣服啥的。

2016-10-21 15:25:36

1.跳躍時腳尖著地嘀韧，落地輕且淺篇亭；

2.膝蓋微微彎曲缠捌，下落時吸收緩沖锄贷，富有彈性；

3.上身微前探曼月，用臀部和股二頭肌肌群吸收最后一道沖擊力谊却。

正確跳繩動作和錯誤跳繩動作的對比

2016-10-21 15:26:03

當然，如果你本身體重就比較重哑芹，或者關節(jié)原本就不算太好炎辨，那傳統跳繩無論如何都會對關節(jié)產生一定的影響。

2016-10-21 15:27:02

那么這時候聪姿，上臺階碴萧、爬樓梯這種對膝蓋沖擊小，熱量消耗非衬┕海可觀破喻，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了盟榴！

2016-10-21 15:30:59

從上圖可知曹质，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量擎场。

2016-10-21 15:31:16

65公斤男性羽德，半小時消耗243千卡熱量，一小時消耗486千卡熱量迅办；55公斤女性宅静，半小時消耗214.5千卡熱量，一小時消耗429千卡熱量站欺。如果你體重更重的話姨夹，消耗的熱量還會更多。

注由于爬樓梯在運動方式上實際非常接近短間歇的無氧訓練镊绪，所以每次爬樓梯匀伏，還可以帶來48～72小時的持續(xù)燃脂，這本身就非澈拢可觀了够颠。如果再結合HIIT方法來訓練，燃脂效果會更加可觀榄鉴。

2016-10-21 15:31:33

由于爬樓梯在運動方式上實際非常接近短間歇的無氧訓練履磨，所以每次爬樓梯蛉抓，還可以帶來48～72小時的持續(xù)燃脂，這本身就非程曜纾可觀了巷送。如果再結合HIIT方法來訓練，燃脂效果會更加可觀矛辕。

2016-10-21 15:33:26

在姿勢正確的情況下笑跛，爬樓梯對膝蓋的損傷不大。使用臀大肌發(fā)力聊品，重心更靠后泄私，不會直接對膝蓋等產生沖擊拉队，同時也不會讓膝關節(jié)過多摩擦（膝關節(jié)發(fā)力角度較小挎峦，髖關節(jié)角度改變較大）诲泌，而且不會對膝關節(jié)產生剪切力，對韌帶和髕骨等也不會產生損害伸眶。

2016-10-21 15:33:29

與跑步對比的話惊窖，爬樓梯對膝蓋的傷害更是不值一提。跑步時每次單腳接受的沖擊可能是你體重的7～9倍厘贼，同時還有對關節(jié)界酒、骨骼有很大危害的共振。尤其是如果你體重本身就不輕的話涂臣，毀掉自己的膝蓋就更是分分鐘的事盾计。

2016-10-21 15:36:03

當然，我們不建議爬樓梯訓練的時候下樓赁遗，畢竟下樓時會對膝關節(jié)產生一定的磨損和沖擊署辉。不過現代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛（如果不得不自己下樓岩四，請記得慢慢下樓哭尝，膝蓋多彎曲一點，以吸收沖擊做緩沖）剖煌。

2016-10-21 15:34:22

如果你連家門都懶得出材鹦，或者想一邊看電視一邊運動，那么在家使用一個固定的臺階充當訓練器械也可以（沙發(fā)耕姊、凳子桶唐、足夠安全的茶幾都成）。

2016-10-21 15:39:02

自重側弓步是一項全身運動茉兰，也是HIIT中很好的一個激活和預熱動作尤泽，可以高效訓練臀腿，而且安全無沖擊。

在自重側弓步的訓練中坯约，如果想要翹臀不粗腿熊咽，注意要向后“坐”在自己的屁股上，而非單純地彎曲腿部闹丐，向下“蹲”横殴。

2016-10-22 16:33:06

站姿肘擊膝

2016-10-22 16:35:37

站姿肘擊膝是中等強度的核心全身訓練，也是少數站姿的高效核心綜合訓練項目

注在站姿肘擊膝的動作當中卿拴，要注意彎曲自己的軀干衫仑，把上身用腹肌彎曲成“C”字形，更有利于腹肌的訓練巍棱。

2016-10-22 16:35:41

在站姿肘擊膝的動作當中惑畴，要注意彎曲自己的軀干蛋欣，把上身用腹肌彎曲成“C”字形航徙，更有利于腹肌的訓練。

2016-10-23 20:20:54

抱拳側踢

抱拳側踢是很好的側向臀腿激活動作陷虎。尤其是對于臀中肌的訓練有很好的效果到踏。可以讓你的臀部更挺翹尚猿，大腿顯得更長

2016-10-23 20:25:55

深蹲窝稿，是全身大肌群做功，高效燃脂凿掂、翹臀的好動作伴榔，不過在日常生活中，初學者如果掌握不好標準深蹲的姿勢庄萎，就很容易越練深蹲腿越粗踪少。

2016-10-23 20:26:09

而沙發(fā)深蹲就是一個非常適合初學者訓練的姿勢，在訓練過程中糠涛，沙發(fā)不僅可以幫你吸收緩沖援奢，而且向后坐一下這個步驟，更有利于你找到臀部發(fā)力的感覺忍捡，做出標準的深蹲動作集漾。

2016-10-23 22:11:02

俯臥撐是最經典的上半身力量塑形訓練

注俯臥撐是最經典的上半身力量塑形訓練

2016-10-23 22:13:02

不過國內鮮有人把它融入HIIT里。原因就是對國人而言砸脊，很多人做不了俯臥撐具篇。

2016-10-23 22:13:31

如果沒有彈力帶，又無法做標準俯臥撐時凌埂，可以選擇跪姿進行訓練驱显。

注如果沒有彈力帶，又無法做標準俯臥撐時，可以選擇跪姿進行訓練秒紧。

2016-10-25 00:49:10

伏地登山

伏地登山可以看作俯臥版的空中單車绢陌，而空中單車是腹肌最高效的訓練動作。由于重力原因熔恢，伏地登山訓練腹肌的效果雖然沒有空中單車好脐湾，但是可以更快、更持久地進行訓練（對很多人來說叙淌，空中單車很難快速秤掌、標準地堅持訓練1分鐘），所以很多HIIT操課會把它加進訓練課中鹰霍。

如果你有彈力帶闻鉴，伏地登山就可以化身為比肩空中

2016-10-25 00:49:12

單車的高效腹肌訓練運動，同時還不妨礙你的腹肌訓練效果茂洒！

三孟岛、燃脂塑形，好身材打造計劃

2016-10-25 00:50:44

我們的HIIT主要分為全身燃脂督勺、胸大腰細渠羞、臀翹腿長、腰腹核心四套操課

2016-10-25 00:52:06

HIIT操課的1循環(huán)智哀，主要是低強度動作2分鐘（熱身）→高強度動作1分鐘→中等強度動作1分鐘→高強度動作1分鐘→中等強度動作1分鐘→高強度動作1分鐘次询，總共1循環(huán)7分鐘時間。

2016-10-25 00:52:58

初階者可以每組后休息10秒瓷叫，總共8分鐘屯吊。高階者可以進行2～3循環(huán)（14～21分鐘），組間不休息摹菠。

一周盡量進行2～5次訓練盒卸。2～3周后，在腰圍變化或你自己的感受上辨嗽，就有明顯的效果啦世落！

二、為什么要練胸糟需？

2016-10-25 19:37:40

胸部如此重要屉佳，以至于很多時候，無論男女洲押，胸部都直接被看作身材好壞的標尺武花。

2016-10-25 19:38:25

事實上，人類對胸肌的偏好杈帐，可能早已深深扎根在我們的本能之中了体箕。

2016-10-25 19:38:45

在一項心理學實驗中专钉，科學家發(fā)現，當男性看到美麗的異性時累铅，都會深深地吸上一口氣跃须，這不光是因為緊張，更是因為男性可能本能地會通過努力吸氣娃兽，讓自己的胸廓看起來更大菇民，希望能憑此吸引到異性的注意。也就是說投储，在人類的潛意識里第练，就已經深深根植了“男性胸大，則更受女性歡迎”這個概念玛荞。

2016-10-25 19:39:00

而完美的胸部在女性身材中起到多重要的作用娇掏，恐怕不用我說了吧。長久以來勋眯，無數以美胸成名的明星婴梧，比如瑪麗蓮·夢露等，在日常生活中都會進行大量針對胸部的力量訓練凡恍。時至今日志秃，你在網上搜索，還能看到瑪麗蓮·夢露做啞鈴臥推的老照片嚼酝。

2016-10-26 00:40:42

實際上，女性的胸部在青春期后竟坛、哺乳期前很難再有變化了闽巩。而且胸部的大小，在很大程度上也是取決于基因的担汤。

注而且胸部的大小涎跨，在很大程度上也是取決于基因的。

2016-10-26 00:41:03

不過還好崭歧，上天并沒有使女性美胸的愿望破滅隅很，它給了大家一個唯一可能健康地增大罩杯的方式，那就是針對胸部進行力量抗阻訓練率碾。

2016-10-26 00:41:31

嗯叔营，不出意外的話，肯定是軟軟的所宰，表面布滿脂肪吧绒尊，不過在你軟軟的脂肪之下，實際上也是有八塊腹肌的哦仔粥。事實上婴谱，腹肌是保證你正常行動坐臥的必需肌肉蟹但，每個人都有腹肌，你之所以看不到它們谭羔，只不過是因為它們被藏在眾多脂肪之下而已华糖。

2016-10-26 00:41:50

換到你的胸部，也是一樣的道理瘟裸。健身練胸缅阳，只不過是在你柔軟的脂肪底下再墊上一層肌肉而已，它能讓你的胸部看起來更大一些景描，罩杯再提升一些十办，卻并沒有減少你的脂肪，摸起來也還是原來的手感超棺。

注換到你的胸部向族，也是一樣的道理。健身練胸棠绘，只不過是在你柔軟的脂肪底下再墊上一層肌肉而已件相，它能讓你的胸部看起來更大一些，罩杯再提升一些氧苍，卻并沒有減少你的脂肪夜矗，摸起來也還是原來的手感。

2016-10-26 00:42:03

另外让虐，由于純粹的脂肪是沒有良好形狀的紊撕，而有了一絲肌肉后，能把你的胸形撐得更好看赡突，整體更加緊實对扶，不僅“巨”，而且“聚”“挺”“翹”惭缰。

2016-10-26 00:42:19

對于女性朋友來說浪南，胸肌訓練的另一大好處在于，可以幫助你的乳房對抗重力和歲月的侵蝕漱受！要知道络凿，胸部下垂的元兇就是劇烈震動和地心引力對胸部小韌帶造成的損傷。

2016-10-26 01:13:52

所以昂羡，好好做力量訓練絮记，不僅讓你在年輕時就能擁有大且挺的胸部，而且能讓好身材“續(xù)航”更久紧憾，挺拔到老哦到千！

三、什么是好看的胸形赴穗？

2016-10-26 01:15:35

胸部肌群最主要的肌肉憔四，就是一塊胸大肌膀息。它一邊連著胸骨、鎖骨了赵，一邊反向擰著潜支，連著肱骨（大臂肌群）。而它起到的最主要作用就是內收肱骨（大臂）柿汛。

2016-10-26 18:08:33

沒錯冗酿，雖然日常訓練胸部的俯臥撐、臥推等動作络断，看上去都是在“推”某種東西裁替，但其實胸肌的主要生理學作用，只是內收大臂而已貌笨。

2016-10-26 18:09:04

所以弱判，胸部練習時雖然手臂和胸一般都是一起動的，但不應該把發(fā)力部位放在大臂上（初學者練胸部最常見的錯誤就是胸肌訓練锥惋，卻用手臂發(fā)力）昌腰，一定要更加注意胸肌的發(fā)力。是胸部帶動肩部膀跌，把大臂向內收遭商。

注所以，胸部練習時雖然手臂和胸一般都是一起動的捅伤，但不應該把發(fā)力部位放在大臂上（初學者練胸部最常見的錯誤就是胸肌訓練劫流，卻用手臂發(fā)力），一定要更加注意胸肌的發(fā)力暑认。是胸部帶動肩部困介，把大臂向內收。

2016-10-26 18:09:21

另外蘸际，胸部訓練時保證足夠大的訓練負荷也很重要。

2016-10-26 18:11:45

所以徒扶，胸肌的訓練不能用太小的重量粮彤，這樣不能給予這個肌群足夠的刺激。

注所以姜骡，胸肌的訓練不能用太小的重量导坟，這樣不能給予這個肌群足夠的刺激。

2016-10-26 18:12:02

胸肌本身就是有力的大肌群圈澈，想要訓練效果好，胸部訓練必須采用大重量刺激整體+針對角度雕塑形狀。

注胸肌本身就是有力的大肌群科阎，想要訓練效果好，胸部訓練必須采用大重量刺激整體+針對角度雕塑形狀喷橙。

@練胸要采用大重量！

2016-10-26 18:13:09

在實際訓練中經常被分為胸肌整體登舞、胸肌厚度贰逾、上胸飽滿度、胸肌內外側菠秒、下胸邊緣等不同的部位和側重點來訓練（級別越高的訓練者疙剑，劃分越細）。

2016-10-26 18:17:02

而好看的女性胸部践叠，應該是挺翹言缤、聚攏和有彈性的。這就要求胸部整體結實禁灼、上胸飽滿管挟、內部聚攏。胸部內側和上胸的飽滿匾二，保證了胸部的聚攏和挺翹哮独，胸肌整體結實，則可以讓胸部在日常生活中抵抗地心引力和歲月的侵蝕察藐。

2016-10-26 18:17:30

另外皮璧，女性不必過于追求胸部外側的飽滿程度，只要稍微訓練一下分飞，減少副乳的情況即可悴务。女性也不需要訓練胸部邊緣的清晰銳利，畢竟女性胸部也不是“以肌肉論英雄”的譬猫，不必訓練出方正的胸部讯檐。

四、好胸形染服，怎么練别洪？

2016-10-26 18:17:45

俯臥撐應該是我們最為熟悉的胸部訓練動作之一了。在居家訓練中柳刮，它有著不可撼動的地位挖垛，可以非常有效地訓練到身體正面的絕大多數肌群。無論是塑形秉颗、燃脂還是提升肌肉力量痢毒，俯臥撐都有十分不錯的效果。

2016-10-26 18:23:17

寬距俯臥撐（1.5倍肩寬）可以更好地幫你找到胸部訓練的感覺蚕甥，是更適合初學者入門的俯臥撐姿勢哪替。

2016-10-26 20:47:02

另外，雖然從某種程度上講菇怀，雙手間距越寬凭舶，對胸肌的激活程度越強晌块，但當雙手間距超過1.5倍肩寬時，手肘的角度已經大于90°库快，相對更容易傷到肘關節(jié)摸袁，動作的安全性反而降低了。

2016-10-26 20:49:34

跪姿俯臥撐適合做不了標準俯臥撐的人作為入門訓練义屏。比如女生可以將寬距俯臥撐改為跪姿寬距俯臥撐靠汁，將下面要介紹的鉆石俯臥撐改為跪姿鉆石俯臥撐。

2016-10-26 20:49:54

不過要注意闽铐，做跪姿俯臥撐時蝶怔，你身體自帶一個斜度，實際上更加接近上斜俯臥撐的角度兄墅。所以跪姿俯臥撐并不能完全刺激胸肌整體踢星，而是主要針對胸肌中下部。

2016-10-26 20:50:16

所以推薦大家從腳部墊起的跪姿下斜姿勢做起隙咸，它可以更好地刺激胸部內側和上部沐悦，也有利于更好地塑造均衡的整體胸形。

2016-10-26 21:02:59

對于女性五督，我也更推薦好好去做胸肌上部的訓練藏否，這樣對胸形的提拉效果非常明顯。

2016-10-26 21:14:46

另外充包，訓練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐副签。相對較窄的手間距更能刺激胸鎖關節(jié)的相關肌群發(fā)力基矮，對胸肌上部的激活程度更高淆储。

2016-10-26 21:15:53

窄距俯臥撐一般75%～50%肩寬即可，最極端的就是下斜鉆石俯臥撐家浇，訓練效果也最好（下面會詳細介紹）本砰。

2016-10-26 23:03:58

而鉆石俯臥撐，就是通過超窄的手間距完全限制三角肌前束的發(fā)力钢悲，來更有效地激活胸大肌和肱三頭肌灌具。

注鉆石俯臥撐：（胸大肌、肱三頭计┪住）

2016-10-26 23:05:45

建議女生可以從跪姿上斜鉆石俯臥撐做起，慢慢進階督笆。

注建議女生可以從跪姿上斜鉆石俯臥撐做起芦昔，慢慢進階。

2016-10-26 23:11:21

在實際訓練過程中娃肿，反手拉索夾胸的重點在于改變了胸鎖關節(jié)的活動角度咕缎，所以也是更加高效的胸肌上部訓練動作珠十。

2016-10-27 00:33:26

比起上胸的“男女通吃”，下胸對胸部的修飾效果相對較弱凭豪。女性不用刻意訓練胸肌下部

注女性不用刻意訓練胸肌下部

2016-10-27 00:33:29

胸肌下部主要是男性為了雕塑線條而訓練的焙蹭。

2016-11-18 22:56:43

但是，有一個動作不光能訓練到胸肌中縫嫂伞，甚至可以看作胸肌中縫唯一的孔厉、最好的訓練動作——彈力帶交叉夾胸！

注但是帖努，有一個動作不光能訓練到胸肌中縫撰豺，甚至可以看作胸肌中縫唯一的、最好的訓練動作——彈力帶交叉夾胸拼余！

2016-11-19 00:53:18

但這就會帶來一個問題污桦，對于練胸新手以及日常不懂得胸部發(fā)力感覺的同學來說，由于我們本身就更習慣手臂用力匙监，所以訓練時凡橱，本該由胸肌來承擔的負荷，自然就會身不由己地由大臂來代勞亭姥。

2016-11-19 00:53:23

而想要避免這種情況稼钩，屈臂夾胸就是你的最佳選擇！

2016-10-27 11:04:29

屈臂夾胸最大的特點就在于動作過程中致份，肘關節(jié)固定变抽，肱三頭肌可以完全不發(fā)力。這樣更針對胸部氮块，更高效練胸绍载！

2016-10-27 11:04:49

不過要注意，屈臂夾胸由于參與肌群只剩下胸肌和三角肌前束滔蝉，訓練重量不宜過大击儡，適合初學者用來找胸部訓練感覺，或在訓練后精雕胸部細節(jié)蝠引。

2016-10-27 12:40:58

臥推是最經典的胸部訓練動作阳谍，而啞鈴臥推作為經典的臥推居家動作，也能夠很好地刺激胸部螃概，甚至在某些方面矫夯，更優(yōu)于杠鈴臥推和俯臥撐。

2016-10-27 12:42:13

不過吊洼，從上圖可以看到训貌，杠鈴臥推由于手間距是固定的，大臂基本接近直上直下，并沒有內收的過程递沪，也就限制了一部分胸肌的發(fā)力豺鼻，所以不太符合胸肌的發(fā)力特點。俯臥撐也是同樣的道理款慨。

2016-10-27 12:49:51

而啞鈴臥推可以很明顯地看到大臂向內收的動作儒飒，雙手的距離從比肩寬很多，到接近與肩同寬檩奠。動作期間桩了，胸肌可以完全發(fā)力，自然更符合胸肌的發(fā)力特點笆凌，所以比杠鈴臥推能更好地訓練到胸肌靠內側的部分圣猎，比杠鈴臥推更能練出均衡的胸形。

2016-10-27 12:49:56

很多人家里沒有臥推凳乞而，所以只能做地板臥推送悔。

2016-10-27 12:52:41

由于地板的限制，在動作最低點爪模，大臂只能到平行于地面的程度欠啤，不能再往下來，所以運動軌跡并非全程屋灌，只能看作半程組臥推洁段。

注地板啞鈴臥推由于地板的限制，在動作最低點共郭，大臂只能到平行于地面的程度祠丝，不能再往下來，所以運動軌跡并非全程除嘹，只能看作半程組臥推写半。

但是卻是最適合女性的居家訓練動作。因為當大臂與小臂成90度時尉咕，用得更多的是胸肌內部的肌肉叠蝇，會更好地鍛煉到胸肌內部。

2016-10-27 12:53:27

地板臥推因為沒有傳統臥推胸肌在最底端的拉伸年缎，所以損失了一部分豐滿胸部外側的效果悔捶。不過，它卻是最適合女性的居家訓練動作单芜。

2016-10-27 12:55:22

女性胸肌蜕该、大臂等力氣都較弱，一般用不了太大的訓練重量洲鸠。而地板臥推動作全程大臂和小臂的角度在90°以上蛇损，此時你的肱三頭肌等肌群很好地參與了發(fā)力，這也就意味著你可以使用更大的負荷來進行臥推，可以更好地刺激胸肌淤齐，并發(fā)展胸肌。

2016-10-27 12:55:42

更適合女性的是地板臥推的半程部分袜匿，它更針對訓練胸部的內側

2016-10-27 12:58:02

我們在本章開頭就已經說過更啄，女性的胸部訓練不追求方正和外緣銳利的胸肌，追求的是胸部的“聚”居灯。這在實際的訓練中祭务，就意味著我們更加側重于胸肌內側的訓練，而不必過于關心胸外側的肌肉怪嫌。

2016-10-27 12:58:06

半程組臥推恰恰可以讓胸肌的內側更豐滿义锥，讓胸部更加聚攏，所以也就更符合女性的需求岩灭。

2016-10-27 16:46:06

訓練后進行拉伸拌倍，有助于增強你的健身效果，能更好地幫你增肌減脂和增加肌肉力量

二噪径、為什么要練背：身姿健康柱恤，身材輪廓的重點

2016-10-27 17:35:31

那么如何判斷一個人是否可以從新手成功晉級呢？意識到背部的重要性找爱，就是很關鍵的一步梗顺。

2016-10-27 17:35:33

健身界流傳很久的一句話“新手練胸，高手練背”车摄，說的也就是這個道理寺谤。

注健身界流傳很久的一句話“新手練胸，高手練背”吮播，說的也就是這個道理变屁。

2016-10-27 17:40:58

背部，是決定你的身材與身姿好看與否的一個關鍵因素薄料。男性寬闊的身形敞贡，女性優(yōu)美的身姿，都和背部有很大關系摄职。

2016-10-27 17:41:40

而作為一個復雜而重要的整體誊役，背部不但決定了你整個身體的輪廓基礎，同時由于它連接脊柱谷市，也影響著你的身姿和骨骼健康蛔垢。大多數現代人各種難看的身姿問題，如探頸迫悠、高低肩鹏漆、圓肩、駝背、脊柱側彎艺玲、翼狀肩胛等括蝠，也都跟背部肌群息息相關。

2016-10-27 17:41:42

所以饭聚，背部訓練很重要忌警！

三、背部訓練有重點秒梳，男女練背大不同

2016-10-27 17:42:07

法绵。表層肉眼可見的需要訓練的肌群就有背闊肌、斜方肌酪碘、肩袖四肌朋譬、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌群兴垦。

2016-10-27 17:42:11

如果粗加分類徙赢，我們大致將背部分為背闊肌、肩袖肌群滑进、斜方肌群犀忱、豎脊肌群四個大類

2016-10-27 17:42:28

背闊肌，最寬闊的“翅膀”

2016-10-27 17:43:50

女性背闊肌練得好阴汇，可以很有效地美化整個上半身的體態(tài)蚂子，顯得整個身體富有曲線美喇伯。

2016-10-27 18:25:34

背闊肌最佳訓練動作

反手引體向上荚斯、頸后引體向上涮较、反手俯身啞鈴劃船屋剑。

2016-10-27 18:25:00

反手訓練可以最大限度地刺激背闊肌整體荚恶。

2016-10-29 16:24:47

另外伤为，現代人由于工作學習的原因爽醋，長期不正確姿勢久坐，或者健身只練胸不練背便脊，導致身體前側肌肉太強渣玲，后側的肌群過弱驻右，從而出現圓肩等上交叉綜合問題，這也可以通過上背肌群的訓練，得到很好的改善芒填。

2016-10-29 16:33:20

而對女性來說卡乾，訓練要點就完全不同了铸磅。很多女生雖然知道背部訓練的重要性功炮，但是總擔心背沒練好，反而把脖子練沒了肋演，或者把背練寬了抑诸，不但沒練出優(yōu)雅的背影烂琴，反而顯得沒脖子，虎背熊腰的蜕乡。

2016-10-29 16:33:35

所以女性練背的重點奸绷，應該在背部的中心區(qū)域，比如肩袖肌群层玲、斜方肌的中下部号醉、深層的菱形肌等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優(yōu)雅辛块、豐潤畔派、挺拔，但又不會過于寬闊或發(fā)達润绵。

2016-10-29 16:37:20

而容易讓背部變寬的背闊肌父虑，或者是容易練成溜肩的斜方肌上部這些肌群，女性不用過于鍛煉授药。

2016-10-29 20:09:42

所以，對于想要改善身姿和體形的女性朋友而言

四呜魄、有型背部悔叽，怎么練？

2016-10-29 20:15:46

引體向上應該算是少數幾個不用去健身房爵嗅，也可以高效訓練背部的動作了娇澎。

2016-10-29 20:34:36

另外，引體向上有多種做法睹晒，按不同的握法趟庄、握距和身體位置，大致可以分為正握伪很、反握戚啥、寬距、窄距锉试、頸前和頸后四指握幾大類猫十，而不同握法和握距的引體向上，對背闊肌也會有不同程度的刺激呆盖。

注（A2）

引體向上有多種做法拖云，按不同的握法、握距和身體位置应又，

大致可以分為

正握宙项、

反握、

寬距株扛、

窄距尤筐、

頸前汇荐、

頸后四指握、

幾大類叔磷。

（A2）

而不同握法和握距的引體向上拢驾，對背闊肌也會有不同程度的刺激。

2016-10-29 20:39:14

先說結論改基，幾種引體向上中繁疤，對背闊肌激活程度最高的，是頸后寬距引體向上秕狰，其次是反手寬距引體向上稠腊，再次是正手寬距引體向上，最后才是我們平時常用的正手窄距引體向上鸣哀。[1

注在幾種引體向上中架忌，對背闊肌激活程度最高的，順序是：

1.頸后寬距引體向上

2.其次是反手寬距引體向上

3.再次是正手寬距引體向上

4.最后才是我們平時常用的正手窄距引體向上

2016-10-29 20:58:26

所以頸后引體向上我衬，相對更容易損傷到肩關節(jié)叹放，導致拉傷和脫臼。請大家在選擇時挠羔，酌情考量自己的訓練水平井仰。

2016-10-29 21:44:24

胸部訓練動作，如反手拉索夾胸或反手俯臥撐等都是對胸肌刺激很強的動作破加，

2016-10-29 21:44:25

背部就是反手引體向上和反手高位下拉俱恶。

2016-10-29 21:44:34

此外，反手引體向上還能很好地訓練到肱二頭肌[2] 范舀，對于男同學來說合是，這應該算是一個針對上半身肌群的綜合最佳動作了

2016-10-29 21:44:42

正手寬距引體向上

2016-10-29 22:19:38

不過要記住，背一定要反弓锭环，拉至胸口聪全，這樣對背闊肌的訓練效果更好。

2016-10-29 22:19:43

正手寬距引體向上田藐，背部一定要保持反弓荔烧，這樣對背闊肌、上背肌群和三角肌后束都有很好的訓練效果汽久。

2016-10-30 01:52:32

引體向上鹤竭，體重過輕者做沒有意義，大重量體重者又沒有辦

2016-10-30 01:52:35

法高效完成景醇，雖然對背部綜合很有效臀稚，卻始終有一定的局限性。

2016-10-30 01:53:14

不過還好三痰，如果你有一副啞鈴吧寺，就可以選擇啞鈴劃船窜管。

2016-10-30 01:53:21

啞鈴劃船真是少數幾個居家訓練還能如此高效的動作。我們可以看到稚机，根據實驗測算幕帆，單講對于背闊肌的刺激，反手和對握的啞鈴劃船比兩種常規(guī)正手高位下拉還略勝一籌[3] 赖条。

2016-11-03 00:43:36

反手俯身啞鈴劃船

2016-11-03 00:55:40

劃船過程中失乾，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴纬乍，而要內夾碱茁。

2016-11-03 00:55:51

正手俯身啞鈴劃船

2016-11-03 00:58:32

正手俯身啞鈴劃船，是針對斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效訓練動作仿贬。女同學多做這個動作纽竣，可以使身姿優(yōu)美，更好地雕塑背部細節(jié)

2016-11-04 09:02:23

而正手劃船的重點茧泪，不能只看手臂移動不移動蜓氨，關鍵在于肩胛肌群的夾緊和收縮。

2016-11-03 01:00:51

所以队伟，女性朋友一定要盡量避免自己的訓練重心偏移到斜方肌上部语盈。

2016-11-03 01:03:33

為了更高效的訓練效果，建議大家在做正手啞鈴劃船時缰泡，要保證你的上半身前傾，盡量與地面平行代嗤，讓手臂垂直于地面

2016-11-03 01:07:17

棘钞。這樣可以將你的發(fā)力肌群，從斜方肌上部調整到斜方肌中下部分干毅，既能避免訓練到斜方肌上部宜猜，同時也能更好地感受肩胛收縮。

2016-11-03 01:07:20

還需要注意的一點是硝逢，正手劃船的訓練重量不宜過大

注還需要注意的一點是姨拥，正手劃船的訓練重量不宜過大，容易使腰受傷渠鸽。

2016-11-03 01:07:49

由于動作本身需要上半身前傾叫乌，盡量平行于地面，以及對下背部有一定壓力徽缚，太大的重量不但更容易導致訓練后腰痛憨奸，也更容易受傷。

2016-11-04 09:06:34

背中部凿试，主要是指斜方肌排宰，尤其是斜方肌中下部似芝，以及菱形肌小菱形肌等。（一般人不建議專門訓練斜方肌上部板甘，因為一不小心容易練成溜肩党瓮。）

2016-11-04 09:07:18

背中肌的訓練也是背部的訓練重點。無論是女性希望自己的背部線條看起來更優(yōu)美盐类，并且改善圓肩寞奸、高低肩等身姿問題

2016-11-04 09:07:33

另外，練好背中肌傲醉，也可以使女性避免背部越練越寬的尷尬情況蝇闭。所以，背中肌是非常重要的訓練部位硬毕。

2016-11-04 14:44:11

奧林匹亞先生菲爾·西斯曾經稱自己的背肌訓練秘籍就是“擠壓和靜止”：“靜止”指的是頂峰收縮呻引；而“擠壓”則是動作過程中，肩胛骨感覺靠近吐咳、收縮逻悠，大臂后拉到極致，整個背部被擠壓收縮在一起的狀態(tài)韭脊。

2016-11-04 22:52:16

另外童谒，日常生活中背部肌群過于薄弱、僵硬沪羔，導致體態(tài)有問題的同學饥伊，多做背部拉伸，也有助于放松僵硬的背部肌群蔫饰，更好地矯正體態(tài)琅豆，使身姿優(yōu)美。

2016-11-06 01:18:46

平時在辦公室沒有條件做這個動作的篓吁，也可以坐在椅子上茫因，整個人向前傾至背部有拉伸感，來做椅子上的背部拉伸杖剪。

二冻押、臀部：完美身材最重要的部位！

2016-11-07 15:04:34

臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個肌群組成盛嘿，其中臀大肌決定了你的臀部是否飽滿洛巢，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。完美的臀部次兆，飽滿和挺翹狼渊，缺一不可！

2016-11-07 15:06:37

想要臀部既飽滿又挺翹，訓練過程中要注意臀部發(fā)力狈邑。感受臀部的激活很重要城须。

2016-11-07 15:17:00

按照細節(jié)的不同，可以分為健身深蹲米苹、力量舉深蹲糕伐、舉重后蹲、奧林匹克深蹲等蘸嘶，而每種深蹲都有著各自的標準良瞧。

注深蹲按照細節(jié)的不同，可以分為健身深蹲训唱、力量舉深蹲褥蚯、舉重后蹲、奧林匹克深蹲等况增，而每種深蹲都有著各自的標準赞庶。

（A2）做力量舉深蹲、奧林匹克深蹲澳骤，腳尖不可能不超過膝蓋歧强。（因為這些動作都要求大腿低于水平線）

（A2）做健身類深蹲一類的深蹲，大腿基本平行于地面或稍高一點都沒問題为肮。（膝蓋不過腳尖）

2016-11-07 15:29:37

●為什么不建議膝蓋過腳尖

健身深蹲過程中摊册，一般建議膝蓋不超過腳尖，主要有兩個原因：

1.當膝蓋超過腳尖時颊艳，膝關節(jié)（韌帶茅特、關節(jié)軟骨、半月板等）承受的壓力就會明顯更大棋枕，更容易造成膝關節(jié)的損傷温治；

2.在膝蓋不超過腳尖的

2016-11-07 15:29:41

動作中，為保持身體平衡戒悠，臀部必須向后坐，這樣臀部激活程度會更高舟山，臀部承受的力量也更大绸狐，因此可以翹臀而不必擔心粗腿。

2016-11-07 15:39:35

也就是說累盗，膝關節(jié)超過腳尖寒矿，會使膝蓋的壓力變大，從而增加對韌帶若债、關節(jié)軟骨和半月板等的壓力符相，更容易造成膝蓋損傷。

2016-11-07 15:40:30

不過，腳的位置太向前也不好啊终，雖然對膝關節(jié)的壓力更小了镜豹，但是臀部等肌群也很難發(fā)力了。

2016-11-07 15:44:39

有研究表明蓝牲，膝關節(jié)不超過腳尖的動作趟脂，對大腿后側的股二頭肌和臀大肌也有更好的激活作用。[3]

2016-11-07 15:52:01

完美的深蹲訓練進階路線

沙發(fā)深蹲　酒杯深蹲　彈力帶深蹲

2016-11-07 15:55:07

所以例衍，臀部后撅昔期，腰背挺直，也是我們在深蹲動作中一直強調的重點佛玄。

2016-11-07 15:55:24

選沙發(fā)時硼一，最好選取與自己膝蓋等高的，這樣做出的動作會更標準梦抢。

2016-11-07 16:13:02

而我們介紹給你的深蹲進階第二式——頸前酒杯深蹲般贼，最大的特點就在于：負重前置，相應地減少和分解了對腰椎的壓力惑申，動作更安全具伍！

2016-11-07 16:17:56

稍微有點運動經驗的人都知道，半蹲的負重比全蹲大得多圈驼。

2016-11-07 16:23:24

標準硬拉幾乎適合所有人人芽，但會較多地使用股四頭肌（大腿前側）的力量绩脆。所以不希望大腿粗的女生萤厅，最好不要把它作為主要訓練動作。

注標準硬拉幾乎適合所有人靴迫，但會較多地使用股四頭继栉丁（大腿前側）的力量。所以不希望大腿粗的女生玉锌，最好不要把它作為主要訓練動作名挥。

如果你想翹臀又不粗腿，那么羅馬尼亞硬拉是你更好的選擇。

2016-11-07 16:33:49

如果你想翹臀又不粗腿底燎，那么羅馬尼亞硬拉是你更好的選擇战坤。

2016-11-07 16:42:31

相比標準硬拉，羅馬尼亞硬拉是高臀位救湖，更接近半蹲。在動作過程中涎才，膝蓋只微微彎曲鞋既，膝關節(jié)基本沒有什么變化。所以大腿前部的股四頭肌參與較少，不容易練粗腿邑闺。

2016-11-07 16:48:28

對于初學者來說跌前，想要更好地激活訓練臀部，應該考慮從只訓練臀部肌群的孤立動作練起检吆。而臀橋舒萎，就是一個單獨練臀的絕佳動作！

2016-11-07 17:03:19

臀橋最大的特點在于蹭沛，在動作過程中臂寝，除了髖關節(jié)外，沒有其他關節(jié)的明顯運動摊灭，所以只針對臀部訓練咆贬，不必擔心會粗腿。

2016-11-07 17:03:31

另外帚呼，臀大肌作為全身第二有力的大肌群掏缎，必須要足夠強度的刺激才能有效促進其增長。所以自重臀橋熟練后煤杀，為使訓練效果更好眷蜈，也可以在胯部放一個啞鈴，做對臀部激活最高效的負重臀橋沈自。

2016-11-07 17:07:10

負重臀橋是非常好的臀大肌訓練動作酌儒，更針對臀部，翹臀的同時不粗腿枯途。

2016-11-07 17:07:16

國外臀部訓練很有名的運動專家布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）在他的著作Advanced techniqes in qlutei maximi strengthening里忌怎，就將負重臀橋作為最佳臀部訓練[5] 。

2016-11-07 17:07:26

順帶一提酪夷，自重臀橋的另一個進階動作單腿臀橋榴啸，除了可以訓練臀大肌，還可以有效訓練到臀中肌晚岭，讓你的臀不光大鸥印，還更翹！

2016-11-07 17:07:59

前弓步臀大肌拉伸

2016-11-07 17:25:15

訓練后有效的拉伸坦报，可以促進肌肉生長库说，讓訓練效果更好

2016-11-07 17:26:02

所以臀大肌訓練后，一定要好好拉伸燎竖，動作過程中盡可能感受臀大肌的伸展。

2016-11-07 23:00:46

上臺階雖然對臀大肌的刺激效果略弱要销，但是對臀中肌的訓練效果可是超過深蹲很多的哦构回！[6]

2016-11-07 23:21:51

坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成為男神女神的必要條件！

2016-11-07 23:40:38

所以想要瘦大腿前側和外側纤掸，就要重新找到臀部和大腿后側的發(fā)力感覺脐供，并在日常生活中盡可能多地去讓它們分擔受力。這樣不僅能有效瘦腿借跪，還能練就翹臀政己，更顯腿細長！

2016-11-08 00:00:14

大腿前外側胖

成因：生活中掏愁，無論跑歇由、走、跳都過于依賴腿前側的股四頭肌果港，其他肌群不怎么出力沦泌，從而導致腿前后肌力不平衡。

2016-11-08 00:00:16

解決方式：強化大腿后側和臀部肌群辛掠，改善肌力不均衡的情況谢谦。

2016-11-08 00:13:32

直腿硬拉，是指膝關節(jié)不彎曲的硬拉萝衩，由于動作過程中膝關節(jié)沒有改變回挽，大腿前側不參與發(fā)力，而大腿后側的拉伸幅度很大猩谊，對股二頭肌有很好的刺激效果千劈。

另外，整個動作還可以有效訓練到臀部和下背肌群预柒，對于挺拔身姿也很有用队塘。

2016-11-08 00:15:41

由于臀中肌在生理上就負責著臀部的各種外展，彈力帶腿外展完全符合臀中肌發(fā)力原理宜鸯，激活水平自然超高憔古。而強化臀中肌不但可以幫你瘦大腿外側，還可以預防跑步膝淋袖，讓你翹臀不傷膝哦鸿市！

2016-11-08 00:15:43

觸地股二頭肌拉伸

2016-11-08 10:23:06

Tips

大腿內側胖

成因：大腿內側肌肉力量弱，看上去沒有線條即碗。

解決方式：強化大腿內側肌群焰情，緊致大腿內側。

2016-11-08 14:37:49

側臥腿內收的動作難度相對較小剥懒，只要一個枕頭就能完成内舟，看電視或看書時，隨時隨地都能做初橘。

2016-11-08 14:37:53

做側臥腿內收時验游，一定要用力將枕頭夾緊充岛，感受大腿內側的發(fā)力，如果找不到訓練感覺耕蝉，枕頭可以選得厚一點垒在，這樣更利于訓練。

2016-11-09 11:28:17

彈力帶腿彎舉

2016-11-09 11:42:32

彈力帶腿屈伸

2016-11-09 12:01:20

彈力帶腿屈伸推盛，訓練重量不大乙埃，不會過分增長腿圍票腰，反而可以為你的腿部塑造出線條和陰影荤崇，讓你的大腿看起來更立體潮针、更緊致术荤。

2016-11-09 11:43:19

站姿股四頭肌拉伸

2016-11-09 12:01:09

日常生活中，由于行走每篷、跑瓣戚、跳都會大量運用到股四頭肌端圈，所以我們的股四頭肌大多處于緊張的狀態(tài)。拉伸股四頭肌子库，有助于放松過于緊張的大腿前側舱权，讓大腿前側的肌肉線條更加好看自然！

三仑嗅、肩部構成：肩部分三塊宴倍，作用各不同

2016-11-10 17:31:57

女性為了挺拔身姿，應該更多地訓練三角肌中束和后束仓技。

2016-11-10 17:32:29

比如三角肌中束鸵贬，它就決定了你是否溜肩。

2016-11-10 17:33:02

而三角肌后束則是女性身姿重點中的重點

四脖捻、肩部阔逼，怎么練？

2016-11-10 17:34:02

而推舉就是訓練三角肌整體的最佳動作地沮。

2016-11-10 17:36:59

推舉動作對三角肌嗜浮，尤其是前束和中束有不錯的激活水平，是綜合訓練三角肌整體的優(yōu)選動作摩疑。

2016-11-10 17:40:39

軀干與手臂在同一平面

2016-11-10 17:40:42

動作過程中周伦，要保證手臂，尤其是大臂跟軀干始終處于同一個平面未荒。切不可為了推舉大重量而弓背向前側推舉专挪，這樣不但不容易訓練到三角肌整體，只側重了三角肌前束片排，而且會有一定的危險寨腔，更容易在動作中受傷。

2016-11-10 23:39:50

而越大的訓練重量越不容易控制率寡，也更容易受傷迫卢。

2016-11-10 23:39:57

所以肩部三角肌訓練，建議采用中等重量冶共、多次數乾蛤、多組數、力竭的方式捅僵，來雕刻它的形態(tài)家卖。

2016-11-10 23:51:32

三角肌后束

2016-11-10 23:59:04

肩關節(jié)內旋90°時，斜方肌和背闊肌處于發(fā)力不便的姿勢庙楚，所以會很少參與到肩關節(jié)的活動中上荡。取而代之的是肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌，這兩個肌群對于身姿的改善同樣大有好處馒闷。

2016-11-10 23:59:17

不過酪捡，由于內旋的手臂動作少了大肌群的借力叁征，雖然可以更好地針對三角肌后束，但動作過程中也更容易角度不穩(wěn)定逛薇，增加了一定的危險性捺疼，容易造成肩關節(jié)拉傷等問題。

2016-11-10 23:59:19

所以內旋手臂訓練時永罚，建議盡量選擇小重量帅涂，并且在練習過程中要注意安全。

2016-11-11 00:00:06

所以鍛煉三角肌中束最好的動作莫過于側平舉尤蛮。

2016-11-11 00:03:43

彈力帶交叉?zhèn)绕脚e

2016-11-11 00:07:14

彈力帶動作對目標肌群卻有持續(xù)的刺激。所以相對更有效斯议，對塑形效果自然也更好产捞。

2016-11-11 00:07:48

三角肌中束訓練技巧

2016-11-11 00:08:02

1.訓練重量不要過大

2016-11-11 00:09:23

一般來說，無論是為了安全還是為了效率哼御，都不建議側平舉訓練重量過大坯临。普通人如果能找到三角肌中束的發(fā)力感覺，每側0.5～3公斤足矣恋昼。

2016-11-11 00:10:22

如何判斷是否借力看靠、是否重量過大？

最簡單的方法是液肌，如果坐姿側平舉不能舉到平時站姿側平舉使用重量的90%挟炬，就是借力了。

2016-11-11 00:35:48

2.側平舉嗦哆，手臂要不要伸直

研究發(fā)現谤祖，從對三角肌中束的刺激水平來看，手肘微微彎曲（150°～166°）與完全伸直（180°）狀態(tài)下的肌肉激活水平差距并不大[3] 老速。

2016-11-11 00:11:04

側平舉動作中粥喜，為了保護肘關節(jié)而微微屈肘并不影響動作效果。

2016-11-11 00:11:16

肘部實際上是一個相對脆弱的關節(jié)橘券，肘部的韌帶很容易在重心不穩(wěn)的情況下受傷额湘。如果在側平舉的過程中肘部總是保持平直，沒有給肌肉留下緩沖的余地旁舰，全靠關節(jié)處韌帶锋华、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受傷箭窜。

2016-11-11 00:11:26

所以供置，我們建議大家在做側平舉時，肘關節(jié)不要鎖死绽快，保持微屈即可

2016-11-11 08:48:37

2016-11-11 08:48:59

肌前束芥丧。

2016-11-11 10:33:10

彈力帶前平舉

2016-11-11 10:52:11

所以前平舉訓練并不需要過大的重量刺激前束生長

2016-11-11 10:50:06

中小重量紧阔、多次數、多組數的訓練方式更加有效续担！

2016-11-11 10:54:08

啞鈴阿諾推舉

2016-11-11 10:56:24

阿諾推舉擅耽，是曾擔任美國加州州長的好萊塢明星阿諾·施瓦辛格獨創(chuàng)的肩部動作（阿諾本人的肩臂在當時也達到了一個歷史新高度）。

2016-11-11 10:56:37

阿諾推舉的特點在于一次就能針對訓練手臂肱二頭肌物遇、三角肌前束乖仇、三角肌中束三個部位，而且只要有啞鈴就可以完成询兴，適合居家訓練乃沙，是高效的肩臂綜合動作，對于雕塑肩臂線條效果非常好诗舰！

2016-11-11 10:57:24

另外警儒，動作過程中注意不要過度搖晃或使用爆發(fā)力，整個動作要有控制地精準打擊

2016-11-11 10:58:11

彎舉時要感受到肱二頭肌發(fā)力眶根，推舉時蜀铲，軀干與大臂要保持在同一水平面。

2016-11-11 10:59:15

三角肌拉伸

2016-11-11 10:59:17

肩部拉伸有助于在肩部訓練后放松肩部肌群属百，并刺激其生長记劝。

2016-11-11 10:59:31

開肩動作，具體是指讓肩膀在自然放松的狀態(tài)下族扰，盡量向后厌丑、向外打開

注開肩動作，具體是指讓肩膀在自然放松的狀態(tài)下渔呵，盡量向后蹄衷、向外打開。

向后厘肮、向外打開愧口。

2016-11-11 11:01:05

平時肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做開肩和拉伸動作类茂，也可以幫你打開肩部耍属，讓你不再含胸、圓肩巩检，讓你抬頭挺胸厚骗，整個人氣質大增！

2016-11-11 11:02:06

不過要注意兢哭，由于肩部是非常脆弱的關節(jié)领舰，任何不經充分熱身的拉伸都會導致肩部拉傷。同時，訓練前的拉伸可能會導致你的力量下降與受傷概率增加冲秽，所以建議開肩與肩部拉伸要在運動結束后或平時充分熱身后進行舍咖。

注開肩與肩部拉伸要在

運動結束后

或

平時充分熱身后進行

2016-11-11 11:03:11

肩部單側拉伸

五、肩部訓練計劃：男性版&女性版

2016-11-11 11:05:37

女性更側重三角肌中后束锉桑，

注女性練肩部其實更應該練習三角肌中后束排霉。

2016-11-11 11:06:40

肩部訓練要點：

2016-11-11 11:06:37

1.訓練前要充分熱身。肩關節(jié)比較脆弱民轴，充分熱身可以避免肩關節(jié)在運動中受傷攻柠；

2.建議一開始不要采用太大重量，推薦重量僅供參考后裸，以自己嘗試為主瑰钮，以免受傷。另外微驶，肩部肌群屬于羽狀肌群浪谴，中小重量、多次數祈搜、多組數的力竭訓練更有效；

3.所有彈力帶動作都可以用啞鈴替代士八，不過彈力帶阻力垂直容燕，訓練效果更好。

一婚度、手臂&小腿訓練重點

2016-11-12 14:25:59

大部位蘸秘、大肌群，比如臀腿蝗茁、胸醋虏、背等，決定著我們的整體形象和給人的第一印象输玷；而小肌群匙姜、小細節(jié)辉浦，比如手臂、小腿等阻课，則讓你近看和細看起來，也經得起琢磨艰匙。

2016-11-12 16:04:01

沒錯限煞，小肌群就好比皮鞋和手表，是決定你健身效果的關鍵細節(jié)员凝，尤其是在你的大部位已經有相當不錯的訓練效果時署驻，練好小肌群更是決定你與別人差距的關鍵所在！

2016-11-12 16:04:53

在一天的大肌群、大負荷訓練后旺上，在下一次訓練時來雕塑手臂瓶蚂、小腿等細節(jié)，這樣不僅可以讓肌肉休息和恢復得更好抚官，也可以起到比較好的調整身體節(jié)奏的作用扬跋。同時對于更好、更均衡地發(fā)展身材凌节，也更加有效哦钦听！

二、曝光度最高的手臂倍奢，如何打造更有型朴上？

2016-11-12 16:06:13

對女性而言，如果胳膊上多出一團“拜拜肉”卒煞，也是怎么看怎么顯胖痪宰。雖然我們說脂肪是從全身減的，但是針對手臂的專項訓練畔裕，至少可以顯露線條衣撬，讓手臂看起來更纖細、緊致扮饶。

2016-11-12 16:06:35

一般來說具练，我們將手臂訓練按肌群和視覺的不同，分為內（肱二頭继鹞蕖）外（肱三頭伎傅恪）兩側。尤其是手臂外側的肱三頭肌岂丘，更容易被人關注陵究，是對男女都很重要的一項視覺加分或減分項，絕對是你不能忽視的訓練重點奥帘！

注一般來說铜邮，我們將手臂訓練按肌群和視覺的不同，分為內（肱二頭颊！）外（肱三頭忌唷）兩側。

尤其是手臂外側的肱三頭肌钥庇，更容易被人關注牍鞠，是對男女都很重要的一項視覺加分或減分項，絕對是你不能忽視的訓練重點评姨！

2016-11-12 22:21:53

肱三頭肌位于大臂后側难述，是決定你身材輪廓最外緣和側面身姿的重要肌群

2016-11-12 22:27:54

從肌群角度來看萤晴，肱三頭肌，顧名思義由三個頭構成：內側頭胁后、外側頭店读、長頭。

2016-11-12 22:36:07

一般來講攀芯，肱三頭肌的內側頭不能也不會單獨訓練屯断，所以肱三頭肌的訓練重點在于外側頭和長頭。

注肱三頭肌的訓練重點在于外側頭和長頭侣诺。

2016-11-12 23:09:27

鉆石俯臥撐——綜合練三頭最佳

2016-11-12 23:20:10

鉆石俯臥撐是訓練肱三頭肌整體的最佳動作

2016-11-13 13:11:52

另外殖演，做俯臥撐時，手間距越窄年鸳，對肱三頭肌的刺激也就越大趴久，因而鉆石俯臥撐對肱三頭肌整體的訓練效果也最好，所以是綜合最佳的肱三頭肌訓練動作[1] 搔确。

注另外彼棍，做俯臥撐時，手間距越窄膳算，對肱三頭肌的刺激也就越大座硕，因而鉆石俯臥撐對肱三頭肌整體的訓練效果也最好，所以是綜合最佳的肱三頭肌訓練動作[1] 涕蜂。

*鉆石俯臥撐是綜合最佳的肱三頭肌訓練動作华匾。

*由于難度對初學者來說可能會大，所以可以采取跪的姿勢宇葱。

2016-11-13 13:18:35

不過要注意瘦真，鉆石俯臥撐需要更強的肱三頭肌發(fā)力感覺刊头，所以對于初學者有一定的難度黍瞧，建議采用循序漸進的訓練方式。大家在一開始可以采用彈力帶助力或者跪姿的方式減輕負荷和訓練難度原杂。

2016-11-13 15:45:37

Tips

鉆石俯臥撐進階等級（易→難）

彈力帶跪姿鉆石俯臥撐　彈力帶鉆石俯臥撐　鉆石俯臥撐　下斜鉆石俯臥撐

上斜跪姿鉆石俯臥撐　跪姿鉆石俯臥撐　鉆石俯臥撐　下斜鉆石俯臥撐

2016-11-13 16:26:38

彈力帶頸后臂屈伸——雕琢手臂外側

2016-11-13 16:33:38

所以初學者想要訓練肱三頭肌外側頭印颤，均衡手臂線條，我們建議從頸后臂屈伸入門穿肄，這樣效果更佳[1] 年局。

2016-11-13 16:36:06

頸后臂屈伸動作比較簡單，用啞鈴咸产、彈力帶甚至礦泉水瓶都可以完成矢否。也沒有場地限制，無論是居家還是在辦公室都可以做脑溢，非常適合初學者用于雕塑手臂線條入門僵朗。

2016-11-13 16:37:29

需要注意的是，頸后臂屈伸由于動作過程中關節(jié)不固定，相對穩(wěn)定性較差验庙，如果訓練重量過大顶吮，很容易受傷。所以一開始應盡量采用小重量粪薛，穩(wěn)定可控地訓練悴了，也可以用另一只手扶住訓練手的肘部，以增強穩(wěn)定性违寿，避免受傷湃交。另外，動作頂端千萬不要完全伸直陨界，否則重量將完全壓在肘關節(jié)處巡揍，更容易受傷。

注需要注意的是菌瘪，頸后臂屈伸由于動作過程中關節(jié)不固定腮敌，相對穩(wěn)定性較差，如果訓練重量過大俏扩，很容易受傷糜工。所以一開始應盡量采用小重量，穩(wěn)定可控地訓練录淡，

也可以用另一只手扶住訓練手的肘部捌木，以增強穩(wěn)定性，避免受傷嫉戚。

另外刨裆，動作頂端千萬不要完全伸直，否則重量將完全壓在肘關節(jié)處彬檀，更容易受傷帆啃。

2016-11-13 16:52:27

肱三頭肌長頭

2016-11-13 17:06:04

肘關節(jié)是相對比較容易受傷的肌群。所有大負荷（鉆石俯臥撐）或者不穩(wěn)定（頸后臂屈伸）的動作窍帝，都可能導致肘關節(jié)的韌帶受損努潘。

2016-11-13 17:06:20

肱三頭肌撐起——徒手練肱三

2016-11-13 17:07:47

肱三頭肌撐起，也是一個徒手肱三頭肌的高效訓練動作

2016-11-13 17:08:10

特別是對于那些覺得頸后臂屈伸訓練強度太小坤学，鉆石俯臥撐又太難的朋友疯坤，肱三頭肌撐起可以作為一個很好的過渡和補充動作。

2016-11-13 17:08:44

另外深浮，這個動作在訓練過程中压怠，可以通過微調來實現不同的難易程度，滿足不同的訓練人群和不同的強度要求飞苇。比如初學者在訓練開始可以用腿借力菌瘫，減輕對三頭的負荷洋闽，而進階者則可以嘗試將腿完全伸直，甚至墊高角度突梦，讓負荷更多地集中在肱三頭肌上诫舅。

2016-11-13 17:09:47

而對女性來講，大臂內側有肱二頭肌細細的線條宫患，也可以讓手臂有個類似“S”形的弧線刊懈，看上去更立體，更有美感娃闲。

2016-11-13 17:13:33

而薄弱的肱二頭肌會影響訓練重量虚汛，讓動作不標準，甚至還容易讓你在訓練中受傷

2016-11-13 17:14:03

肱二頭肌位于肱骨（大臂這塊骨頭）上皇帮，有兩個頭（長頭和短頭）卷哩，所以就叫肱二頭肌。

注肱二頭肌有兩個頭（長頭和短頭）属拾，所以就叫肱二頭肌将谊。

2016-11-13 17:14:45

，從外觀上來講渐白，長頭一般決定了你的手臂從外側看是否強壯尊浓；而短頭則決定了你的肱二頭肌從內側看是否霸氣。兩個頭一起決定了你的肱二頭肌整體是否飽滿纯衍、有力度栋齿。

2016-11-13 17:16:24

各種彎舉是訓練肱二頭肌的經典動作，因為彎舉本身就是將前臂向上臂靠攏襟诸，完全符合肱二頭肌的生理特點

2016-11-13 17:16:26

另外瓦堵，不同的彎舉根據器械、角度和細節(jié)的不同歌亲，訓練效果也各有不同菇用。

2016-11-13 17:17:50

啞鈴集中彎舉——最佳肱二動作

2016-11-13 17:20:21

啞鈴集中彎舉，其移動角度更適合肱二頭肌發(fā)力应结，激活水平也最高刨疼，是最佳肱二頭肌訓練動作泉唁。

2016-11-13 17:23:49

而集中彎舉就是非常符合肱二頭肌發(fā)力角度的內旋彎舉鹅龄，訓練效果自然也最好。

2016-11-13 17:24:30

彈力帶彎舉——全程高效刺激

2016-11-13 18:15:17

頂峰收縮

在動作的最高點暫停2～4秒亭畜，延長肌肉的發(fā)力扮休。

注意不要鎖定關節(jié)，保持訓練重量一直壓在目標肌群上拴鸵。

2016-11-14 15:08:12

此外玷坠，彈力帶彎舉的另一個好處是全程與肱二頭肌的發(fā)力強弱一致蜗搔。

2016-11-14 18:38:39

啞鈴重錘彎舉

2016-11-14 18:38:20

錘式彎舉和反手彎舉一樣，對肱二頭肌有很好的激活水平八堡，并遠高于正手彎舉[2] 樟凄。

2016-11-14 21:53:28

所以，對于想要更好地塑造形狀者兄渺，可以在反手彎舉訓練后缝龄，加1～2組錘式彎舉著重塑形。

2016-11-14 21:53:48

手臂拉伸

2016-11-14 21:55:35

訓練結束后進行有效的拉伸挂谍，對于促進肌肉增長以及臂圍增長很有幫助叔壤。所以，想要你的臂圍在訓練后得到有效的增長口叙，手臂拉伸不可少炼绘。

三、緊致有型妄田、纖細勻稱的小腿俺亮，性感的標志！

2016-11-14 21:57:35

小腿應該也算是無論男女疟呐，都相當關心的一個部位了铅辞。雖然就那么短短一截兒，但絕對不可小覷哦萨醒！

2016-11-14 21:57:53

對女性而言斟珊，無須多說，一雙纖細而勻稱的小腿富纸，絕對是比腰圍還要顯瘦的利器囤踩，應該也算是所有女生的夢想了。另外晓褪，迷人的小腿堵漱，據說也是女性最性感的標志之一。

2016-11-14 22:20:56

訓練后拉伸涣仿，只能促進肌肉圍度生長勤庐，不能減少肌肉圍度哦

注訓練后拉伸，只能促進肌肉圍度生長好港，不能減少肌肉圍度哦愉镰。

2016-11-14 22:24:39

另外，目前學術界也并沒有找到有效瘦小腿的方法钧汹。

2016-11-14 22:27:45

小腿丈探，不像腰腹、大腿等部位那樣拔莱，容易堆積脂肪碗降。小腿上的脂肪含量本身就不多隘竭，所以即使你高效減脂，也不能縮減掉多少圍度

2016-11-14 22:30:36

小腿讼渊，在很大程度上只能通過調整相關肌肉的形狀來改變动看，至少讓它看起來更加勻稱顯瘦。這也是很多人誤以為拉伸可以瘦小腿的主要原因哦（沒錯爪幻，只不過是正好拉伸對了肌肉）弧圆。

2016-11-14 22:30:58

從肌群來看，小腿肌可分為三群笔咽，前群搔预、后群和外側群。

注*從肌群來看叶组，小腿肌可分為三群拯田，

前群、

后群和

外側群甩十。

*其中后群肌中的小腿三頭肌船庇，是決定小腿形態(tài)最主要的肌肉，也是決定你的小腿看起來粗或細的最根本因素侣监。

2016-11-14 22:32:18

其中后群肌中的小腿三頭肌鸭轮，是決定小腿形態(tài)最主要的肌肉，也是決定你的小腿看起來粗或細的最根本因素橄霉。

2016-11-14 22:48:31

小腿三頭肌又可以分為兩大塊：一塊大的圓球狀的肌肉窃爷，相對靠外，叫作腓腸肌姓蜂，也就是我們俗稱的小腿肚子按厘；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層钱慢，叫作比目魚肌逮京。

2016-11-14 22:51:20

腓腸肌決定著我們腿肚子的大小，而比目魚肌則決定了小腿后側中下部的緊致程度束莫。大多數時候懒棉，我們說的小腿粗，就是指小腿肚子大览绿，整體沒線條策严。其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發(fā)達，比目魚肌則相對較弱挟裂，肌肉發(fā)展不平衡享钞，從而使小腿看上去又粗又壯揍诽，不好看诀蓉。

2016-11-14 22:52:33

從生理作用上看栗竖，腓腸肌在站姿直立或者膝關節(jié)較直時蹬足發(fā)力較多，比如站立渠啤、行走和慢跑等狐肢；比目魚肌的主要發(fā)力情況，則是膝關節(jié)彎曲時的提踵，比如快跑、跳高等状答。

注*從生理作用上看樟氢，腓腸肌在站姿直立或者膝關節(jié)較直時蹬足發(fā)力較多，比如站立茬高、行走和慢跑等；

*比目魚肌的主要發(fā)力情況，則是膝關節(jié)彎曲時的提踵辰如，比如快跑、跳高等贵试。

2016-11-14 22:59:39

簡單講琉兜，就是當你站立時提踵（踮腳），練的就是小腿上面的腓腸急胁！（小腿肚子）豌蟋，如果負重還大，很可能就會使你的小腿越練越粗桑滩。

而當你彎曲膝蓋提踵時梧疲，由于肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌运准。比目魚肌可以幫助調整你的小腿形態(tài)往声，讓小腿整體上看起來更細長勻稱。

注*

1.簡單講戳吝，就是當你站立時提踵（踮腳），練的就是小腿上面的腓腸悸蟆（小腿肚子）普筹，如果負重還大，很可能就會使你的小腿越練越粗隘马。

2.而當你彎曲膝蓋提踵時太防，由于肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌酸员。比目魚肌可以幫助調整你的小腿形態(tài)蜒车，讓小腿整體上看起來更細長勻稱讳嘱。

2016-11-14 23:04:34

短跑運動員和籃球運動員的小腿普遍看起來較長，就是因為他們在屈膝蹦跳過程中酿愧，主要鍛煉的是比目魚肌沥潭。

2016-11-14 23:04:19

芭蕾舞演員一般都有著大家公認的好身材，長腿嬉挡、纖腰钝鸽、長胳膊，美得像仙子一樣仁连，但唯一的缺憾就是“蘿卜腿”（小腿肚子很大饭冬，腳踝很細）昌抠。

2016-11-15 13:22:58

為什么擁有女性夢想的身姿的芭蕾舞女演員會有一雙粗粗的“蘿卜腿”呢？罪魁禍首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵動作

2016-11-15 13:23:01

如我們剛才所講的侨艾，站姿提踵主要就是用來鍛煉小腿肚子腓腸肌的唠梨。

2016-11-15 14:17:10

比目魚肌細小腿

對于想要瘦小腿的女性來說当叭，只針對比目魚肌盖灸，不會刺激到腓腸肌的坐姿提踵赁炎，應該算是最佳選擇了讥裤。它能幫你緊致小腿線條坞琴，卻不粗小腿肚子剧辐！

2016-11-15 14:27:07

小腿肌肉是非常有力的肌肉荧关，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試采用重一些的啞鈴同波，并多做幾次（20～50次未檩，3組）冤狡，每組盡量做到力竭，這樣能更好地刺激比目魚肌合瓢，訓練效果也更好歪玲。

注小腿肌肉是非常有力的肌肉滥崩，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試采用重一些的啞鈴短条，并多做幾次（20～50次茸时，3組）缓待，每組盡量做到力竭旋炒，這樣能更好地刺激比目魚肌瘫镇，訓練效果也更好。

*中等重量尚粘、每組多做幾次（20-50次背苦，3組）行剂、每組盡量做到力竭才有用！

2016-11-15 14:29:52

另外請注意铲觉，雖然我們建議中等重量撵幽，但是多次數的力竭更重要

注另外請注意盐杂，雖然我們建議中等重量厉斟，但是多次數的力竭更重要擦秽。

結合自己的經驗感挥，這一點真的是太重要了啦Ｓ骸＞匏筑累！每次教練帶你練才會有效果就是每次你堅持不了了他都會逼著你再做多幾組坪蚁，那么就會力竭敏晤，才有效果的嘴脾！然而每次第二天你身體什么反應都沒有就是因為你都沒有每次都做到力竭也就是不能再多做哪怕一個，自然就沒有效果啦奏司！

這一點真的是太重要太重要太重要太重要太重要太重要太重要太重要啦Ｔ涎蟆Ｂ橄住监婶！

2016-11-15 14:34:58

同時惑惶，多次數的力竭訓練带污，也可以更好地緊致整條小腿，讓小腿從側面看有線條千绪、有陰影荸型、有層次，這樣的小腿才能看起來更加細梭冠、長柳琢、美柬脸。

2016-11-15 14:35:03

另外，日常生活中經常做一些屈膝拉伸比目魚肌的訓練爆价，也有助于找到比目魚肌的發(fā)力感覺，并且更好地塑造小腿形態(tài)秦爆。

注日常生活中經常做一些屈膝拉伸比目魚肌的訓練，也有助于找到比目魚肌的發(fā)力感覺望门，并且更好地塑造小腿形態(tài)筹误。

*屈膝拉伸比目魚肌厨剪。

2016-11-15 14:35:05

那些認為跑步后拉伸可以瘦小腿的人炫七，可能就是幸運地拉伸對了比目魚肌哦万哪。

2016-11-16 23:52:17

站姿階梯小腿拉伸

2016-11-16 23:52:25

坐姿屈膝小腿拉伸

2016-11-17 00:15:28

坐姿直膝小腿拉伸

2016-11-17 00:17:01

啞鈴站姿提踵

四奕巍、手臂&小腿訓練計劃

2016-11-17 00:26:10

女性計劃

以緊致手臂檩坚，去掉“拜拜肉”為主匾委，以打造手臂線條和陰影為輔赂乐。合并可相互穿插挖滤，組合成超級組單獨訓練斩松，分拆時，肱二頭肌可與背部同日訓練奋救，肱三頭肌可與胸部同日訓練演侯。

2016-11-17 00:35:46

由于居家練習中秒际，沒有太大的訓練重量（職業(yè)選手小腿都是幾百公斤的負荷），而大家的訓練目的也不是練肌肉塊寄锐，而是雕塑線條橄仆，讓小腿在視覺上顯瘦盆顾，所以我個人建議，大家可以在大多數訓練完成后宪巨，添加一個小腿的訓練動作揖铜，次數以30～40次為1組贿肩，做3組為宜汰规。

注小腿計劃：

在大多數訓練完成后溜哮，添加一個小腿的訓練動作（自己適合訓練比目魚肌的坐姿提踵），次數以30～40次為1組述吸，做3組為宜蝌矛。

二入撒、八塊腹肌、馬甲線氮唯，秀身材就靠它！

2016-11-18 00:35:01

如果說胸背是人體上半身的重點夺荒，臀腿是下半身的重點技扼，那么很遺憾，沒有一個脂肪含量低丽旅、線條分明的腰腹核心榄笙，你從上到下一樣寬帆卓，什么重點都毫無意義剑令！

2016-11-18 00:35:10

想象一下尚洽，即使你有方正的胸肌、寬闊的背肌潮酒，卻挺著一個將軍肚急黎，穿起衣服來勃教，人家也只會覺得你是個死胖子。

2016-11-18 00:36:15

女性也是绳军，即使你有翹臀和“大長直白腿”门驾，但如果挺著一個大肚子，也沒人覺得你是女神聂沙，反而會覺得你像一只細胳膊蛔屹、細腿兔毒、大肚子的小青蛙育叁。說不定上地鐵還會有人給你讓座，認為你已經身懷六甲龟梦。

2016-11-18 00:36:00

腰腹核心部位對于你的整體身形至關重要计贰，是你身材承上啟下的關鍵！

2016-11-18 16:07:01

對女性而言秧秉，合適的腰臀比（WHR）也是完美身材的標志之一象迎。一般認為挖帘，腰臀比在0.7左右的女性逻族，具有更強的吸引力薄辅。

2016-11-18 16:07:14

要知道脱惰，在分娩過程中拉一，骨盆較大（表現為臀圍大）的女性相對更容易分娩蔚润，也不容易難產（翹臀訓練見第六章）。

2016-11-18 16:07:17

另外除盏，纖細的腰部還代表著你擁有健康的體脂者蠕，是年輕的象征（因為從生理上講，絕經后女性的腰圍會迅速上升）泻仙。

2016-11-18 16:07:34

更重要的是玉转，腰圍除了和你身材的美感密切相關究抓，也和健康密切相關

四、核心橘茉，怎么練擅腰？

2016-11-18 18:28:11

腹直肌趁冈。

2016-11-18 18:30:19

如果體脂含量不夠低渗勘，你的腹肌就永遠出不來，而體脂足夠低的時候价淌，可能不用練就可以看到它蝉衣。

2016-11-18 18:30:32

另外，人體不能局部減脂啦膜，至少減脂不是指哪兒減哪兒僧家。

2016-11-18 18:30:45

為瘦腰而去練腹肌者八拱，一開始邏輯就錯了！

2016-11-18 18:31:37

而且腹直肌的生長潛力非常低爹谭，好好訓練它雖然可以修正形態(tài)和美化外觀旦棉，但是不足以讓它的圍度和規(guī)模增加绑洛。所以要想秀腹肌，運動減脂（詳見第三章）可能比腹肌訓練更有效绑蔫。

2016-11-18 18:32:24

腹肌數量是你出生時已經注定的配深，如果你天生六塊腹肌篓叶，無論多么刻苦訓練，也不可能練成八塊俐镐。

2016-11-18 18:32:40

同樣佩抹，腹肌的形狀也是由天生的生理結構決定的，天生腹肌不對稱的同學廊勃，靠后天訓練也不能矯正和改變坡垫。

2016-11-19 14:37:27

除了拼命練腹卻沒出腹肌，還有一種情況是溉卓，腹肌沒練出來不說，腰還越來越粗伏尼。這是因為你練錯地方了爆阶！

2016-11-19 14:37:34

很多朋友為了練人魚線（腹外斜肌和腹內斜肌）故河、馬甲線（腹直加愕摹），在腹部訓練里加入了啞鈴體側屈等各種負重的提拉或者旋轉動作晌砾，希望全方位养匈、無遺漏地訓練腹部肌群呕乎。結果人魚線、馬甲線還沒練出來湿刽，腰圍卻日益增長诈闺。

2016-11-19 14:37:55

這是為什么襟雷？其實耸弄，你看到的性感人魚線，并不完全是練腹肌練出來的。和馬甲線一樣鳍鸵，如果沒有足夠低的體脂偿乖，多好的人魚線也不會顯露！另外画切，想要擁有性感纖細的腰腹霍弹，日常生活中一定要少練典格，而且最好不要專項訓練你的腹斜肌防嗡！

注另外本鸣，想要擁有性感纖細的腰腹闷煤，日常生活中一定要少練鲤拿，而且最好不要專項訓練你的腹斜肌宁否！

2016-11-19 14:39:11

在仰臥起坐動作中饱须，腹斜肌已經得到不小的刺激蓉媳，對于一般人群來講，沒有必要再對其進行專項訓練玩荠。

2016-11-19 14:39:32

腹斜肌和腹直肌不太一樣姨蟋。腹直肌生長潛力較小，所以很難把腰練粗堂飞，腹斜肌卻有著很強大的圍度生長潛力绰筛，一練就容易出效果，讓你在很短的時間內腰圍暴漲骏庸。

2016-11-19 14:39:44

而且日常在其他的大肌群大重量訓練中（比如深蹲具被、硬拉七咧，甚至傳統的仰臥起坐等）艾栋，腹斜肌就已經參與其中裹粤，并得到了較好的刺激[5] 拇泣。這時如果你還額外增加大負荷的專項訓練睁蕾，那你不粗腰誰粗腰子眶？！

2016-11-19 14:39:58

所以渴杆，不想腰變粗磁奖，就不要刻意去練腹斜肌！

注所以，不想腰變粗盗冷，就不要刻意去練腹斜肌锅劝！

2016-11-19 14:42:11

另外故爵，在第二章我們也說過，腹肌訓練一般放在大肌群訓練后结窘，主要目的是在力量訓練后隧枫，深度刺激一下腹部肌群，雕塑細節(jié)涝焙。

注腹肌訓練放在大重量的力量訓練后湾趾。

2016-11-19 14:43:39

所以專項的腹肌訓練搀缠，小重量、多次數歧譬、多組數就是關鍵了矢洲。

注所以專項的腹肌訓練读虏，小重量、多次數揩徊、多組數就是關鍵了塑荒。

2016-11-20 15:25:22

頸椎有一個正常的生理曲線（頸曲），強行掰它，很容易導致脖子疼痛溜在，甚至頸椎損傷掖肋！

2016-11-20 15:25:28

做仰臥起坐時手抱頭，以手拉動頭部來帶動上半身纫溃，或者為了省力拼命向前伸脖子紊浩，都會使頸椎處于一個很不健康的姿勢费彼，這是做仰臥起坐時脖子疼的主要原因。

2016-11-20 15:25:56

另外颠猴，腹肌生理上負責卷曲軀干芙粱，所以有效的腹肌訓練本應該是保證腹部卷曲的

2016-11-20 15:30:42

很多人也習慣做膝蓋伸直的直腿仰臥起坐，但問題在于律姨，在直腿動作的過程中择份，由于力學和生理的原因，身體會更多地用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來拔创，這樣對腹肌的訓練效果就會差很多（直腿動作也是腰疼的另一個原因）剩燥。

2016-11-20 15:35:17

從上圖可以看到，屈腿仰臥起坐對腹肌各部位的訓練效果变擒，都明顯高于直腿仰臥起坐[6] 赁项。

2016-11-20 15:35:24

所以舰攒，為了更高效地刺激腹肌摩窃，仰臥起坐最好用屈腿的姿勢做哦！

2016-11-20 16:10:34

但是我想告訴大家蒂秘，如果你買了這種“無敵訓練神器”姻僧，錢可能白花了

2016-11-20 16:10:43

因為有研究發(fā)現，不固定雙腳的動作的腹肌訓練動作松嘶，比固定雙腳的仰臥起坐翠订，對腹肌的刺激水平要高得多。

研究發(fā)現，不固定雙腳的仰臥起坐燥狰，對腹直肌上部龙致、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效

2016-11-20 16:10:49

原因在于，如果你固定雙腳榛了，強壯的腿部肌群就會來插上一腳构哺，替代腹肌發(fā)力曙强，幫你把自己拉起來，腹肌的訓練效果自然也就差多了娜扇。

2016-11-20 16:10:56

從上圖可以看出袱衷，固定雙腳的仰臥起坐，對股直肌刺激會更大嫌蚤，說明動作過程中會用股直肌借力脱吱，對腹肌的刺激會因此而減少。

2016-11-20 16:12:25

綜上所述宦搬，一個安全且高效的仰臥起坐動作间校，應當保證屈膝胁附、雙腳不固定控妻，避免以手拉動頭部，并注意腹部卷曲弓叛！

2016-11-20 16:12:51

而符合以上條件的撰筷，非懸腿卷腹莫屬，它可以算是腹肌上部的最優(yōu)訓練動作了

2016-11-20 16:29:25

對于有一定腹肌控制能力的高階訓練者关筒，也可以選擇在動作過程中伸直手臂，提升對腹直肌的激活水平袍榆。

2016-11-20 16:35:19

空中單車可謂腹肌整體的最優(yōu)訓練動作包雀，無論對腹直肌上部還是下部，都具有良好的刺激效果琅摩，而且不需要借助任何器械。

2016-11-20 16:38:52

腹肌輪是居家腹肌訓練中檀头，我最推薦的一個小器械搭独，腹肌輪訓練的特點在于牙肝，它不只是一個高效的腹肌訓練動作，還能綜合訓練全身股缸。

2016-11-20 16:51:32

腹肌輪訓練動作中敦姻，參與的肌群涵蓋了腹直肌、腹斜肌旺入、豎脊肌等核心肌群眨业，還有胸大肌、背闊肌聘殖、肩部奸腺、手臂等上背肌群，甚至還可以訓練到臀腿等下肢肌肉讹蘑，是全身高效塑形燃脂訓練動作座慰。

2016-11-20 16:52:44

由于腹肌輪的動作比較高階游盲，女性或者入門者可以采用跪姿腹肌輪益缎，或者采用大磅數的彈力帶進行輔助，不要強行嘗試挑戰(zhàn)弊仪，以避免危險。

2016-11-20 16:55:16

彈力帶卷腹最大的特點是幫助你學習腹肌的標準發(fā)力姿勢役听，更好地訓練腹肌典予。

2016-11-20 16:58:08

所以在我們日常生活中，只有上半身自然彎曲成“C”字形的腹肌動作捂敌，才能對其有效刺激占婉。

2016-11-20 16:57:58

那種把上半身直直“抬起來”的姿勢，對腹肌一點用也沒有哦奖慌。

2016-11-20 16:59:23

健身球卷腹

2016-11-20 17:01:51

彈力帶伏地登山

2016-11-20 17:02:49

彈力帶伏地登山，可以看作俯身版空中單車涎劈，對腹肌整體也有很好的刺激蛛枚，是腹肌整體最優(yōu)的訓練動作之一。

2016-11-20 17:03:33

站姿腹直肌拉伸

2016-11-20 17:05:59

腹直肌拉伸有助于在腹肌訓練后盲镶，更好地刺激腹直肌的生長溉贿，讓你的訓練效果加倍！

注腹直肌拉伸有助于在腹肌訓練后宣蠕，更好地刺激腹直肌的生長，讓你的訓練效果加倍思币！

2016-11-20 17:08:00

動作過程中注意充分伸直腹直肌哦谷饿！

2016-11-20 17:08:45

核心整體

2016-11-20 17:18:55

除了腹直肌外，腹內外斜肌毅哗、下背部的豎脊肌虑绵、多裂肌等声搁，作為核心肌群的重要部位疏旨，對于控制和保護我們的軀干骨盆穩(wěn)定，預防各種腰背疼痛谁榜，幫助你挺拔優(yōu)雅身姿惰爬，提高運動表現等，也有很重要的作用丛版。

2016-11-20 17:19:53

平板支撐

2016-11-20 17:23:26

事實上页畦，在平板支撐動作中，由于有如此多的核心肌群參與其中好芭，只要你保證核心肌群繃緊，不塌腰邻薯、不松腹累榜、不泄臀信柿，無論采用什么樣的姿勢进鸠，都有一個目標核心肌群被重點訓練霞幅，所以非常高效司恳！

2016-11-20 17:25:14

比如你繃著核心肌群向左扭，就會更多地激活左側的腹內斜肌猎塞、腹外斜肌荠耽、豎脊肌、多裂肌等慢叨，向右扭則反之插爹；重心繃著向前力穗，背部、上背部崖面、肩部肌群被高效激活；而重心向后简识，腿部七扰、臀部肌群就會被充分鍛煉。

2016-11-20 17:25:25

所以立由，平板支撐的重點不在有多“標準”拆吆，只要保證核心肌群緊繃不塌腰，怎么訓練都高效捞奕！

2016-11-20 17:25:31

訓練建議：

1.每次平板支撐都要做到力竭，一般做3～5組院促；

2.放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集常拓，提高力量訓練的效果茎辐；

3.放在傳統力量訓練后拖陆，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳[9] 。

注訓練建議：

1.每次平板支撐都要做到力竭孔飒，一般做3～5組桂对；

2.放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集逾柿，提高力量訓練的效果机错；

3.放在傳統力量訓練后，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳萧诫。

2016-11-21 21:43:44

十字挺身

2016-11-21 21:51:43

十字挺身幾乎能訓練到背部所有的核心肌群帘饶，是下背部的最佳訓練動作之一镀裤，對于

2016-11-21 21:56:06

站姿直背體前屈

2016-11-21 22:00:54

彈力帶繩索伐木

2016-11-21 22:01:30

仰臥豎脊肌拉伸

五、核心訓練計劃：男性版&男性進階版&女性版

2016-11-21 22:03:41

核心部位的訓練可放在大多數訓練日的主要部位后進行铃岔。

2016-11-21 22:05:03

女性計劃

二毁习、探頸：低頭族，拿什么拯救你载碌？

2016-11-21 22:09:58

一百多年前嫁艇，人們還每天都在辛苦勞作來努力解決自己的溫飽問題。一百多年后的今天猾漫，絕大多數人都不用再被風吹日曬，不用流汗勞動就能輕松吃飽飯了禽翼。

2016-11-21 22:13:50

所以捐康，改善探頸的關鍵在于強化背中部的斜方肌中下部、菱形肌和頸椎深層肌群花枫。

2016-11-21 22:17:03

啞鈴俯身外旋側平舉

2016-11-21 22:25:23

手臂外旋的啞鈴俯身側平舉（也稱啞鈴俯身飛鳥）是對斜方肌下部訓練較有效的動作敦锌。

2016-11-21 22:26:31

內旋和外旋的主要區(qū)別在于手腕的方向不同乙墙，大家可以參考下面這張圖來記住區(qū)別。

2016-11-21 22:28:54

最后是給大家的一份居家探頸改善計劃汉买。針對性地強化背中部肌群和頸部肌群蛙粘，適合經常覺得脖子酸痛的上班族和低頭族有效改善探頸問題。

三舔痕、圓肩：不自信盈咳，都是胸大惹的禍鸣剪？

2016-11-21 22:32:03

圓肩筐骇，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲向內扣告唆，胸部內縮擒悬，肩部這塊兒形成一個半圓弧形的生理姿勢侈净。

2016-11-21 22:32:11

圓肩的人看起來沒自信，不挺拔夏伊，而且更顯老溺忧。

2016-11-21 22:33:56

圓肩不分男女，多發(fā)于久坐不動的都市人群歌溉，以及練胸不練背的健身新手

2016-11-21 22:39:13

導致圓肩的具體原因有很多痛垛，大致可以分為以下三種：

2016-11-21 22:40:05

1.不良生活習慣！

2016-11-21 22:40:22

2.女性心理原因

2016-11-21 22:40:48

3.練胸不練背蹂析！

2016-11-21 22:42:10

健身原本是為了身材更好，結果越練反而體態(tài)越糟蝙叛，想必你一定很不甘心吧甥温。所以這也是我們一直強調人體是一個整體的系統宋梧，一定要均衡訓練，不要留下短板的原因倦沧。

2016-11-21 22:47:59

下面就為大家介紹三個簡單卻效果超群的動作展融。

2016-11-21 22:48:26

彈力帶高位對握劃船

2016-11-21 22:49:41

彈力帶俯身交叉內旋側平舉

2016-11-21 22:52:13

啞鈴L側平舉

2016-11-21 23:30:19

這個動作可讓你恢復肩袖四肌最主要也是最重要的功能，即內旋和外旋

2016-11-21 23:31:27

如果你的肩受過傷燕偶，或者肩部肌群比較弱，建議一開始盡量采用小重量啞鈴來練習伯诬，之后再加大重量盗似，讓肩袖四肌更好地生長萌踱。

2016-11-21 23:32:55

改善圓肩訓練計劃

四并鸵、駝背：越來越矮届谈？練好再高五厘米湖雹！

2016-11-21 23:37:10

如果你是因為不良姿勢導致的駝背摔吏，那么改善姿勢，坐得正诗箍、站得直是首要的。

2016-11-21 23:41:24

直腿臀橋是一個遠支點動作氨距，對下背肌群有很好的激活效果俏让，加上健身球增加了動作的不穩(wěn)定性，可以很好地強化豎脊肌和多裂肌勒奇。

2016-11-21 23:42:20

如果一開始找不到訓練的感覺，可以在最頂峰的時候停住竣蹦，想著下背部的收縮痘括，默念3秒挠日，就可以幫助你找到感覺

注如果一開始找不到訓練的感覺，可以在最頂峰的時候停住郑原，想著下背部的收縮，默念3秒酸役，就可以幫助你找到感覺

2016-11-21 23:43:22

改善駝背訓練計劃

2016-11-21 23:44:15

想要改善自己的身姿涣澡，讓身姿更挺拔，每周進行兩到三次豎脊肌的訓練抗愁，一個月左右就能有所改善，之后再進行常規(guī)背部和核心肌群的訓練撮珠，就能讓脊椎恢復到健康的形態(tài)了芯急。

五、高低肩：想要優(yōu)雅端正伺绽？矯正高低肩奈应！

2016-11-21 23:53:43

啞鈴俯身內旋側平舉

2016-11-21 23:54:43

肩部單側拉伸

2016-11-21 23:56:28

跪姿伏地背部拉伸

2016-11-21 23:57:57

平時在辦公室，沒有條件做這個動作的惩妇，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感氓皱，來做椅子上的背部拉伸波材。

2016-11-21 23:58:22

改善高低肩訓練計劃

2016-11-21 23:58:48

高低肩的矯正訓練可以在日常單獨進行，或者在肩背訓練后隙轻，加上幾種強化和拉伸動作。重量不宜過大镰矿，小重量、多次數苍姜、多組數衙猪，以追求泵感為主丝格。

六、骨盆前傾：小腹突出曼尊？可能是骨盆前傾！

2016-11-22 00:03:20

骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)地偏移艾船，造成腰椎不正常地生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部后凸爷怀，腹部向前頂运授，前挺后撅。

2016-11-22 00:04:15

骨盆前傾有什么危害逗宜？

首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸熬甚，導致臀部橫向發(fā)展和下垂等難看的身材問題乡括。

其次盲赊，腰椎前凸吝沫，病理性姿勢不正確羹幸，必然會導致腰酸背痛以及肩頸酸脹栅受。此外牡拇，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜栅葡，也會導致內臟的運轉不暢。

2016-11-22 00:05:43

骨盆前傾自測

其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈秘案。如果自己的小腹前凸、臀部后撅讨惩，一般就是骨盆前傾了荐捻。倘若自己拿不準厂置，可以試試貼墻站立，上背和臀部都貼緊墻壁访忿。如果背后能放入一掌海铆，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭珍语，那一般就是骨盆前傾了。

2016-11-22 00:07:26

另外也有人認為亡驰，不正常的站、坐透乾、行動姿勢乳乌，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。

2016-11-22 00:07:35

對于健美者而言磷瘤，過多練習硬拉针炉、深蹲篡帕，較少練腹部和伸展很容易產生“健美腰”，也就是骨盆前傾拌滋。

2016-11-22 00:08:42

改善骨盆前傾赌渣，對健康很重要览芳。另外沧竟，對很多女性來說，骨盆矯正了以后可以讓身姿變得更苗條好看糕非，尤其是你的臀部會正常挺翹，小肚子也不會凸出來衡招。

2016-11-22 00:10:18

在做反向卷腹時旱爆，不是大腿的運動怀伦，而是腹肌帶動軀干的卷曲，所以桑孩，要盡量保持腿和軀干的角度不變。

2016-11-22 00:10:49

站姿觸地體前屈

2016-11-22 00:14:22

觸地體前屈與直背體前屈

2016-11-22 00:14:40

觸地體前屈：更多地拉伸腘繩肌宣虾，動作過程中背部彎曲，雙腳并起鹉胖；

直背體前屈：更多地訓練腘繩肌肌力，動作過程中背部反弓寂诱，雙腳分開刹衫。

2016-11-22 00:17:04

改善骨盆前傾訓練計劃

骨盆前傾比較嚴重的人，建議每周進行2～3次體前屈仓犬，反向卷腹則可以每日進行窘面。沒有骨盆前傾問題的人，也可以每周進行2～3次該計劃來預防酣难。

七憨募、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了尾膊！

2016-11-22 00:19:06

骨盆后傾自測

2016-11-22 00:19:02

當你站直身姿济舆，背靠墻壁签夭，上背部與臀部緊貼在墻壁上第租，如果下背部能放入一掌，基本上身姿還是正常的趟据；如果能放入一個拳頭，就很有可能是骨盆前傾咳促；如果一掌都放不進去褂删，那應該就是骨盆后傾了笤妙。

2016-11-22 00:20:01

骨盆后傾最常見的癥狀是彎腰駝背、小腹堆積召衔、臀部塌陷。很多骨盆后傾的同學還伴隨有內八字等步態(tài)的問題醇蝴。

2016-11-22 00:20:27

這種姿態(tài)會導致重心向前，讓你的膝關節(jié)承重更多惭适，最終可能導致受傷概率增加，磨損嚴重凄杯。

2016-11-22 00:20:25

另外，由于骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置妖谴，所以骨盆后傾還會影響你的內分泌和生理循環(huán)嗡载！

2016-11-22 00:22:17

原地跑動作過程中一定要盡可能地抬高雙腿！

2016-11-22 00:22:50

同時遥巴，這個動作燃脂效率高，還能有效地減肥摆霉，讓你擁有更緊致的大腿携栋，矯正塑形兩不誤！

2016-11-22 00:23:19

站姿肘擊膝

2016-11-22 00:23:50

改善骨盆后傾訓練計劃

八向挖、O形腿：腿形不正饼灿，如何擁有筆直的大長腿晤硕？

2016-11-22 00:25:44

然而，我們今天要談的O形腿疏橄，大多是由日常的不正常走路晃酒、站立姿勢造成的。

比如蛔翅，站立時山析，長期使用將重量全部壓在一條腿上的“稍息”姿勢，還有穿高跟鞋翩腐、走路外八字腳，或者跪坐等龙、盤坐等，也比較容易造成O形腿泥畅。很多人覺得叉著腿走路酷酷的，走著走著就變成了O形腿聂抢，還有日本妹子很多都有輕微的O

2016-11-22 00:26:13

形腿，比如新垣結衣空盼。另外按咒，男同學愛踢足球，也很容易造成O形腿，也就是常說的羅圈腿两波。

2016-11-22 00:26:50

O形腿自測

請先將雙腿合并，自然站直劣坊，主要觀察自己的腳踝和膝

2016-11-22 00:27:27

蓋局冰。

如果在這種站姿下，踝關節(jié)內側和膝關節(jié)內側能相互靠攏沫勿、接觸，就是正常的身姿，沒有腿形問題盗誊。

如果是踝關節(jié)靠攏在一起，而膝關節(jié)中間不能靠攏刀诬，雙膝向外張，則很可能是O形

2016-11-22 00:26:57

腿糠馆。

2016-11-22 00:28:20

O形腿成因及危害

2016-11-22 00:28:45

但是O形腿由于股骨外側的旋轉，很容易將壓力集中于膝蓋內側绊袋，從而形成膝關節(jié)疼痛或者關節(jié)炎[6] 期揪。

2016-11-22 00:29:23

O形腿矯正

2016-11-22 00:29:43

側臥腿內收

2016-11-22 00:30:29

彈力帶腿內收

2016-11-22 00:31:06

坐姿臀中肌拉伸

2016-11-22 00:31:54

O形腿矯正訓練計劃

九、X形腿：腿形不正缤苫，如何擁有筆直的大長腿？

2016-11-23 00:27:57

矯正X形腿：自重臀橋和單腿臀橋

2016-11-23 21:47:51

盤腿伸展

2016-11-23 21:50:22

X形腿矯正訓練計劃

2016-11-23 21:51:13

計劃主要以臀部肌群的針對動作為主舒憾，結合大腿內側的拉伸動作，對膝蓋的壓力較少探遵，可以有效強化臀部肌群涯穷，改善X形腿和XO形腿等問題拷况。

十、手腕酸痛僵硬蚤告？不要鼠標手！

2016-11-23 21:55:30

使用鼠標小貼士

一次長時間使用鼠標不要超過100～120分鐘心褐，以避免出現較大的肌肉疲勞與疲勞積累！

2016-11-23 21:55:37

三個動作掘而，鼠標手拜拜！

2016-11-23 21:56:24

過來過來

2016-11-23 21:56:56

讓大爺驗驗貨

2016-11-23 21:57:46

算

2016-11-23 21:57:44

了斑胜，不要了

2016-11-23 21:58:51

鼠標手改善計劃

工作時，每隔1～1.5小時凭戴，用我們前面介紹的動作活動手腕勋篓，每個動作1～2分鐘即可。

my clippings 導出筆記：

很多人做仰臥起坐钞它，腰沒感覺，卻覺得脖子疼锯仪。這可能是因為你采取了錯誤的仰臥起坐姿勢。

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品久窟，國內超級健身IP硬派健身系列第二部。1平米稀颁，60秒，在家就有健身房粘昨。）. Kindle Edition. loc. 2607-2608. Accessed: 11/20/2016

頸椎有一個正常的生理曲線（頸曲），強行掰它吞瞪，很容易導致脖子疼痛惯疙，甚至頸椎損傷！做仰臥起坐時手抱頭蒿偎，以手拉動頭部來帶動上半身，或者為了省力拼命向前伸脖子苍糠，都會使頸椎處于一個很不健康的姿勢，這是做仰臥起坐時脖子疼的主要原因寝优。

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品，國內超級健身IP硬派健身系列第二部钻心。1平米，60秒痒给，在家就有健身房。）. Kindle Edition. loc. 2608-2610. Accessed: 11/20/2016

但是我想告訴大家试吁，如果你買了這種“無敵訓練神器”烛恤，錢可能白花了缚柏。因為有研究發(fā)現柜裸，不固定雙腳的動作的腹肌訓練動作扛邑，比固定雙腳的仰臥起坐蔬崩，對腹肌的刺激水平要高得多。

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品桐罕，國內超級健身IP硬派健身系列第二部。1平米薪伏，60秒，在家就有健身房塘淑。）. Kindle Edition. loc. 2626-2628. Accessed: 11/20/2016

原因在于，如果你固定雙腳召噩，強壯的腿部肌群就會來插上一腳凹嘲，替代腹肌發(fā)力，幫你把自己拉起來疲恢，腹肌的訓練效果自然也就差多了棚愤。

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品，國內超級健身IP硬派健身系列第二部次和。1平米，60秒读规，在家就有健身房。）. Kindle Edition. loc. 2630-2631. Accessed: 11/20/2016

綜上所述碍遍，一個安全且高效的仰臥起坐動作，應當保證屈膝东跪、雙腳不固定丁恭，避免以手拉動頭部，并注意腹部卷曲第献！

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品，國內超級健身IP硬派健身系列第二部岔绸。1平米兑徘，60秒，在家就有健身房崭闲。）. Kindle Edition. loc. 2633-2634. Accessed: 11/20/2016

而符合以上條件的，非懸腿卷腹莫屬牍戚，它可以算是腹肌上部的最優(yōu)訓練動作了。

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品，國內超級健身IP硬派健身系列第二部茁瘦。1平米桑包，60秒，在家就有健身房弱左。）. Kindle Edition. loc. 2634-2635. Accessed: 11/20/2016

對于有一定腹肌控制能力的高階訓練者，也可以選擇在動作過程中伸直手臂，提升對腹直肌的激活水平模狭。

斌卡, 一平米健身：硬派健身（知乎認證健身專家斌卡最新作品，國內超級健身IP硬派健身系列第二部。1平米线脚，60秒，在家就有健身房。）. Kindle Edition. loc. 2638-2639. Accessed: 11/20/2016

腹肌輪是居家腹肌訓練中零如，我最推薦的一個小器械祸憋，腹肌輪訓練的特點在于，它不只是一個高效的腹肌訓練動作拦赠，還能綜合訓練全身。