《認知覺醒 : 開啟自我改變的原動力》，周嶺 / 人民郵電出版社 / 2020-10 /

作者\云海

成長的路上總會遇到形形色色的困惑。上學的時候很羨慕成績好的同學，自己也廢寢忘食刻苦了一陣鲜结，但不管怎么使勁划乖，成績就是不見提高误算，以至于懷疑自己是否天資不如別人庆寺；工作以后每天單位家庭兩點一線壤圃，直到幾年后參加同學聚會乍桂，發(fā)現(xiàn)有的同學當年成績墊底，如今混得風生水起甥绿，才意識到自己的生活平淡無奇士复，按部就班卻也渾渾噩噩，于是開始對職業(yè)生涯產(chǎn)生了迷惑；曾經(jīng)信誓旦旦立下一個月減肥十斤的flag程癌，但是堅持不了幾天，看到美食又把持不住嵌莉，只能邊愧疚邊安慰自己进萄，吃飽了才有力氣減肥……

正如蘇格拉底所說的，“認識你自己”，認知到自己的處境和狀態(tài)中鼠，是一種智慧可婶。做到這一步已經(jīng)很難，很多人并沒有這種反思的能力和覺悟兜蠕，特別是那些自我感覺良好的人扰肌。然而抛寝，更難的事情熊杨，是清醒認知自我之后的改變。王守仁提出“知行合一”盗舰，是一個很高的修行準則晶府。“知”就是內(nèi)心的覺知钻趋，對事物的認識川陆，比如認識到自己的先天天賦平平、學習方法落后蛮位、心理狀態(tài)很焦慮较沪、生活沒有目標，等等失仁，以及知道如何去克服這些問題的方法尸曼。而“行”就是人的實際行動了，實際行動之所以難萄焦，就難在逼迫自己去行動控轿，難在堅持到底，難在控制自己的惰性拂封。

自媒體人周嶺在《認知覺醒 : 開啟自我改變的原動力》一書中指出茬射，人的大腦控制著本能、情緒和理智冒签，人類特有的理智腦是最年輕也是力量最弱小的一個大腦在抛，而控制本能和情緒的大腦擁有漫長的歷史和強大的力量，往往成為我們做出理智行為的障礙萧恕。一個人如果學會了用知識和智慧驅(qū)動理性和感性這兩種力量刚梭，就可以獲得認知覺醒，進而不斷優(yōu)化和改進自己廊鸥。

一望浩、大腦是一切問題的起源——區(qū)分身體、情緒和思維的三重性

在進化的力量下惰说，人類發(fā)展出三重大腦磨德。約3.6億年前，從海洋走向陸地的爬行動物為了適應陸地生活，演化出了最初的“本能腦”典挑。本能腦只有一個原始的反射模塊酥宴，可以讓爬行動物對環(huán)境快速做出本能反應，比如遇到危險就戰(zhàn)斗或逃跑您觉，遇到獵物就捕食拙寡，遇到心儀的異性就追求等。

到了大約2億年前琳水，哺乳動物開始登場肆糕，它們進化出了“情緒腦”，能在惡劣的環(huán)境中趨利避害在孝，大大提升了生存優(yōu)勢诚啃，比如恐懼情緒可以讓自己遠離危險，興奮情緒可以讓自己專注捕獵私沮，愉悅情緒可以增強同伴間的親密度始赎，傷心情緒能引來同情者的關愛等。

直到距今約250萬年前仔燕，人類才從哺乳動物中脫穎而出造垛，在大腦的前額區(qū)域進化出了“新皮層”，稱為“理智腦”晰搀，它讓我們產(chǎn)生語言五辽、創(chuàng)造藝術、發(fā)展科技厕隧、建立文明奔脐，從此在這個星球上占據(jù)了絕對的生存優(yōu)勢。

理智腦雖然高級吁讨，但由于出現(xiàn)時間較晚（才250萬年）髓迎、發(fā)育成熟的時間也晚（20歲前心智幼稚）、擁有大腦的神經(jīng)元細胞較少（僅占兩成）建丧、運行速度較慢且耗能等原因排龄，比起本能腦和情緒腦，理智腦對大腦的控制能力很弱翎朱，所以我們在生活中做的大部分決策往往源于本能和情緒橄维，而非理智。

本能腦和情緒腦以為自己還處于原始社會拴曲，它們的決策往往與現(xiàn)代社會脫節(jié)争舞。為了生存，它們必須借助本能和情緒的力量對危險做出快速反應澈灼，并盡量節(jié)省能量竞川。比如不用動腦的娛樂消遣行為店溢，會深受本能腦和情緒腦的歡迎，而思考委乌、鍛煉這種耗能高的行為則會受到它們的排斥床牧。所以，目光短淺遭贸、即時滿足成為人的天性戈咳。

這種天性在現(xiàn)代社會，體現(xiàn)為避難趨易和急于求成壕吹，即只做簡單和舒適的事著蛙，待在舒適區(qū)內(nèi)逃避真正的困難；凡事希望立即看到結果算利，對不能馬上看到結果的事往往缺乏耐心册踩。

因此泳姐，我們做不成事效拭，真正的原因是默認天性太過強大。每次理智腦與本能腦胖秒、情緒腦對抗的時候缎患，敗下陣來的總是理智腦。

從這個意義上來看阎肝，覺醒和成長就是讓理智腦盡快變強以克服天性的過程挤渔。

二、在舒適區(qū)邊緣學習——最快成長的方法

天性會驅(qū)使我們選擇做舒適區(qū)內(nèi)的事情风题，這樣會讓我們覺得很輕松愉悅判导。而困難區(qū)的事情往往超出我們能力范圍，盡管這些事情符合我們的理智選擇沛硅，但太過困難反而容易讓人放棄眼刃。人們總是習慣在模糊區(qū)打轉(zhuǎn)，在舒適區(qū)兜圈摇肌，重復做已經(jīng)掌握的事情（但容易無聊）擂红，對真正的困難視而不見（困難容易帶來挫敗和焦慮），這背后都是潛意識在操控——因為基因認為這樣做耗能更低围小。

這也就很好理解昵骤，為什么優(yōu)秀的人更傾向于做高耗能的事，比如“學霸”的秘訣往往在他們的錯題本上（讓自己處于拉伸區(qū)）肯适。他們更愿意花時間明確錯誤变秦，并集中精力攻克。隨著錯題的知識點被逐一攻克框舔，舒適區(qū)會不斷向外拓展蹦玫，不斷擠占模糊區(qū)（拉伸區(qū)）的空間，掌握的知識也就會越來越牢固。

因此钳垮，成長可以說是一場消除模糊的比賽惑淳。人在舒適區(qū)內(nèi)的認知是明確的，在舒適區(qū)外則是模糊的饺窿。舒適區(qū)外延越大歧焦，也就意味著認知能力越強，做出正確決策的概率也會更大肚医。

行動也是同樣的道理绢馍。我們需要認識到的是，行動力不足的真正原因是選擇模糊肠套，而不是我們常常誤以為的環(huán)境干擾或是意志力弱舰涌。選擇模糊，就是我們在面對眾多可能性時無法做出清晰你稚、明確的選擇瓷耙，這是一種不確定性，而人類面對不確定性時會不自覺地逃避刁赖。比如在復雜的戰(zhàn)場環(huán)境中搁痛，戰(zhàn)術指揮官的作用就是要及時給出明確的指令，指揮團隊采取行動宇弛，擁有優(yōu)秀決策能力指揮官的團隊往往是最有行動力的鸡典。

當我們的頭腦中有很多模糊的選項時，我們就會不自覺地選擇那個最清晰枪芒、簡單和確定的選項彻况。在這個意義上，學習的本質(zhì)舅踪，就在于學會如何在復雜的環(huán)境中做出正確的決策纽甘。

所以，在現(xiàn)代生活中硫朦，要想讓自己更勝一籌贷腕，就必須學會花費更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標。我們要把目標和過程細化咬展、具體化泽裳，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)破婆。

綜上所述涮总，正確的學習方法，不是埋頭苦干祷舀，而是讓自己處于沉浸狀態(tài)瀑梗，要進入主動沉浸狀態(tài)烹笔，可以通過四個要點來練習：

1.明確的目標。如進行半小時抛丽、三種方式的發(fā)球練習谤职，而不是打羽毛球兩小時這種空泛的目標。

2.練習時極度專注亿鲜。要學就學個踏實允蜈，要玩就玩?zhèn)€痛快！（李大釗）

4.始終在拉伸區(qū)練習蒿柳。每天做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情饶套。

三、培養(yǎng)自我改變的好習慣——早冥讀寫跑

了解了成長的障礙和原理之后垒探，具體該如何行動呢妓蛮？在該書的下篇，作者分享了提升專注力圾叼、學習力蛤克、行動力、情緒力的方法褐奥。這些方法咖耘，歸根到底，落到日常撬码，就是培養(yǎng)好的行為習慣，在作者看來版保，就是早起呜笑、冥想、讀書彻犁、寫作叫胁、跑步這“人生五件套”。

一是早起汞幢。日本作家中島孝志在《4點起床：最養(yǎng)生和高效的時間管理》中指出驼鹅，腦科學研究表明，健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速眼動睡眠森篷、1.5小時非快速眼動睡眠输钩，兩種模式不斷切換，并且在最初的兩個單位時間內(nèi)仲智，也就是睡著之后的前3小時中买乃，會進行高質(zhì)量的睡眠，之后則是淺層非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的組合钓辆。根據(jù)這一規(guī)律剪验，人在睡眠后的3小時肴焊、4.5小時、6小時功戚、7.5小時這幾個節(jié)點醒來娶眷，就會覺得神清氣爽，精力充沛啸臀。

二是冥想茂浮。堅持冥想的練習，有助于養(yǎng)成專注的習慣壳咕，將專注變成無意識的行為席揽，在不冥想時也能自動抑制思維離散，控制渙散的精神谓厘。而能夠迅速進入專注狀態(tài)幌羞，以及能夠長期保持專注狀態(tài)，是高效學習的兩個最重要的習慣（劉未鵬）竟稳。冥想練習的方法很簡單——閉眼靜坐属桦，專注于自己的呼吸，每天持續(xù)15分鐘以上他爸。

三是讀書。幾乎所有的書籍都是智者看待事物诊笤、做選擇、決策的過程讨跟，所以讀好書的意義就在于纪他，借助智者高明的視角來提升自己的選擇能力晾匠。當然，讀書是一門技術活凉馆，首先，讀書要先學會選書澜共，不要盲目迷信名人推薦的書單，而是要選那些閱讀難度剛好讓自己處在舒適區(qū)邊緣的書咳胃，即讀起來有一點點難，但又能剛好讀懂的書展懈，讓興趣销睁、難度供璧、需求三者盡可能匹配。其次冻记，讀書最終的目的是通過思考和行動改變自己睡毒，真正讀好一本書，往往需要花費數(shù)倍于閱讀的時間去思考和實踐冗栗，并輸出自己的東西演顾，可以是文章，也可以是習慣隅居。再次钠至，閱讀的過程中，要注意知識的關聯(lián)胎源，并用自己的語言傳授給其他人棉钧，這才是高級的學習方法。

四是寫作涕蚤。一個人想要真正成長宪卿，一定要學會寫作，而寫作時如果不學會用自己的語言轉(zhuǎn)述万栅，則是無用的佑钾。寫作可以運用費曼技巧，即通過自己的語言烦粒，用最簡單的話把一件事情講清楚休溶，最好讓外行人也能聽懂。

五是跑步撒遣。研究表明邮偎，運動能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元，因此义黎，運動不是關鍵，運動之后的活動安排及環(huán)境刺激才是關鍵豁跑。有效的模式是這樣的：在運動后的1~2小時內(nèi)進行高強度廉涕、高難度的腦力活動，比如閱讀艇拍、解題狐蜕、背記、寫作卸夕、編程层释，或是一些諸如舞蹈、鋼琴等需要復雜技巧的體力活動快集，以及參加不同于以往的社交活動贡羔，如接觸新的環(huán)境廉白、人物或事物，這么做可以讓新的神經(jīng)元受到刺激乖寒，不斷生長猴蹂。此外楣嘁，需要注意的是，正確的運動方式逐虚，需要同時包含有氧運動（跑步十分鐘）和復雜運動（太極、瑜伽撮躁、跆拳道等）涤伐。

（本文首發(fā)于公眾號“云海書評”凝果，歡迎訂閱）