5我磁、調(diào)整到中立位的山立站姿
我在學(xué)習(xí)的過程中孽文，關(guān)于山立站姿有一整套的講解詞，方向是從下到上十性，從腳到頭叛溢，瑜伽中很講究根基，何為根基劲适，就是雙腳向下的一股能量楷掉，仿佛大樹中錯(cuò)中盤旋的根脈，深埋于土地之下霞势，汲取養(yǎng)分烹植，而我們的雙腳也應(yīng)如此，有力愕贡，堅(jiān)韌草雕，扎實(shí)的扎根在地上，如果沒有這股力固以，或力向外松散開來墩虹，長久之后會(huì)演變成O型腿或是X型腿，這就是不良姿勢的代價(jià)憨琳。
山立站姿的根源是：雙腳有力站于墊子上方诫钓，大拇指內(nèi)側(cè)輕輕相碰觸，后腳跟微微分開不超過一厘米篙螟，二三腳趾頭始終指向正前方菌湃。
只有這樣才能確保骨盆的中立位。
再往上：腿部肌肉收緊遍略，內(nèi)旋惧所，上提。何為內(nèi)旋绪杏，假設(shè)你的雙腿內(nèi)部壓著一張紙下愈，雙腿內(nèi)側(cè)用力壓緊，就是內(nèi)旋的感覺寞忿。
若初學(xué)者根基還是沒找對(duì)驰唬，老師應(yīng)該用瑜伽磚放在雙腿之間，讓學(xué)習(xí)者壓緊直到瑜伽磚抽不出來為止，同時(shí)也可讓學(xué)習(xí)者翹起腳趾頭叫编，體會(huì)用腳的內(nèi)緣與外緣扎實(shí)立地辖佣，而不是用腳趾頭扣地。
緊接著：腹部收緊搓逾，肋骨內(nèi)收卷谈，胸腔有力的向前向上送出，肩膀由前向后畫一個(gè)圈霞篡，下沉世蔗。
初學(xué)者常常會(huì)過于用力挺胸收腹而把肋骨過度突出，老師一定要及時(shí)的檢查他們朗兵，避免這樣的情況污淋。
繼續(xù)向上：下顎微收，后腦勺不斷往后去靠余掖，直到你的后腦勺寸爆，雙肩，雙臀盐欺，小腿肚赁豆，后腳跟在同一個(gè)水平面上。
調(diào)整至此冗美，達(dá)到九點(diǎn)一平面的狀態(tài)才是最正確的狀態(tài)魔种。此時(shí)脊椎具有正常彎曲。人體身形挺拔粉洼。
大多數(shù)人做不到非常標(biāo)準(zhǔn)的山立站姿节预，所以我的要求是靠墻站立，讓這九個(gè)點(diǎn)貼在墻面上属韧，同時(shí)感受脊椎順著頭頂不斷向上心铃，雙腳不斷向下用力站立，感受兩股對(duì)抗的力量挫剑，一種對(duì)拉感。初學(xué)者站立五分鐘就會(huì)腰酸背痛柱衔，這是正常的樊破，是長久的不良站姿與正確體態(tài)糾正的對(duì)抗，初學(xué)者要明白這個(gè)道理唆铐，不可半途而廢哲戚。
6、開肩以及腰椎調(diào)整
開肩過程中不可用蠻力下壓下凹身體艾岂，應(yīng)該配合呼吸顺少，緩慢將身體向下，并且把意識(shí)帶到你要糾正和打開的部位，切記欲速則不達(dá)脆炎。我見到好多學(xué)習(xí)者想一步登天梅猿，結(jié)果反而落后于別人，甚至造成拉傷秒裕，真的是不必要袱蚓。
而在腰椎的處理上，過直者應(yīng)該要增加生理彎曲几蜻，后彎的體勢是適合他們的喇潘，但是有的老師在還沒回到中立位的狀態(tài)下就要求后彎，而后彎幅度越大越好梭稚，這是十分錯(cuò)誤的颖低，這樣做很容易讓他們的腰椎后折而不是彎曲，可容易加大運(yùn)動(dòng)傷害弧烤，讓腰椎問題更加嚴(yán)重忱屑。
調(diào)整階段應(yīng)該從緩慢的后彎動(dòng)作開始，例如不能一下子就做眼鏡蛇式扼褪，而應(yīng)該學(xué)習(xí)獅身人面式想幻，找到彎曲的感覺后才一步步加大，并且在過程中應(yīng)該有老師加以引導(dǎo)话浇，大多數(shù)的人都有競爭思想脏毯，想把幅度做大，卻沒有停止的概念幔崖，這樣容易傷身食店。
而腰塌者則要加強(qiáng)鍛煉腹部核心運(yùn)動(dòng)，若是卷腹做不標(biāo)準(zhǔn)則要用平板支撐這樣能夠鍛煉全身肌肉的體勢來達(dá)到效果赏寇。腰塌者盡量少做后彎的動(dòng)作吉嫩，若要做幅度最好放小。腰塌者也要時(shí)刻挺直腰背部嗅定，不讓胸椎后拱自娩，免得錯(cuò)誤的脊椎姿勢進(jìn)一步惡化。
而這兩種問題者大多脊椎都很僵硬渠退，或是不能上拱或是不能下塌忙迁，而我在學(xué)習(xí)過程中，有一個(gè)動(dòng)作極其適合僵硬者碎乃，便是肚皮舞中的波浪姊扔。
不得不說肚皮舞相較瑜伽更強(qiáng)調(diào)柔軟，對(duì)于女性更是有益處梅誓。剛剛開始恰梢，初學(xué)者可以雙手推墻做佛南，找到一股對(duì)抗力幫助你更好的完成。
波浪動(dòng)作每次做三組嵌言，一組20個(gè)嗅回。剛剛開始時(shí)你的幅度不大，身體難受呀页，都是正陈璋瑁現(xiàn)象，訓(xùn)練一個(gè)月后就會(huì)明顯改善僵硬蓬蝶，身體柔韌起來尘分，固十分推薦它。完成版很酷炫丸氛，（找不到圖了培愁，只能找到韓舞的圖，不過效果也差不多缓窜。）
待續(xù)……
下一篇講解四肢肌肉力量的建立定续。
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