用70頁(yè)來(lái)講深蹲這一個(gè)動(dòng)作，炸裂了填帽，足以讓讀者知道每一個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)背后的原理和可以帶來(lái)的收益蛛淋，讀懂之后不用看網(wǎng)文，不用聽(tīng)大咖講課了篡腌。
以下只是摘錄了書(shū)中深蹲的前半部分铣鹏，整理了讀書(shū)筆記，并分享給大家哀蘑，涉及以下4個(gè)主題：
1、從力學(xué)原理分析葵第，為什么一定要做深蹲
2绘迁、分析負(fù)重下人體的運(yùn)動(dòng)情況，選擇最好的深蹲動(dòng)作卒密，低杠位缀台、后深蹲
3、分析深蹲深度對(duì)肌肉和膝蓋的影響哮奇，選擇最好的深度
4膛腐、自學(xué)深蹲的要點(diǎn)和幾個(gè)小技巧
一、從力學(xué)原理分析鼎俘，為什么一定要做深蹲哲身？
1、唯一能夠直接訓(xùn)練“髖部發(fā)力”這種復(fù)合運(yùn)動(dòng)模式的練習(xí)
“髖發(fā)部力”贸伐，這個(gè)動(dòng)作可以被認(rèn)為是在抬起下背部的骶骨區(qū)域勘天，也就是臀部正上方的區(qū)域。
2、后鏈肌肉
后鏈指的是產(chǎn)生髖部伸展運(yùn)動(dòng)的肌肉脯丝，它們能夠在深蹲的最低點(diǎn)幫助彎曲的髖關(guān)節(jié)伸直商膊，這些肌肉群也叫作髖部伸肌，包括腘繩肌宠进、臀肌和內(nèi)收荚尾稹（腹股溝肌肉），后鏈肌肉是全是力量的源頭材蹬。
所有樣式的深蹲都會(huì)更多地鍛煉到大腿前側(cè)的股四頭肌实幕，因?yàn)楣伤念^肌是唯一的膝關(guān)節(jié)伸肌群，但是低杠位深蹲能夠更多的兼顧到后鏈肌肉赚导。它是健身房中唯一一種能夠以循序漸進(jìn)的方式將整個(gè)后鏈作為一個(gè)整體來(lái)訓(xùn)練的動(dòng)作茬缩。
最難正確鍛煉的身體部位其實(shí)是我們看不見(jiàn)的部位，如果沒(méi)有外界支持的話吼旧，后鏈肌肉會(huì)是導(dǎo)致動(dòng)作變形的首要因素凰锡。
3、牽張反射圈暗，一次完整的拉伸-收縮循環(huán)
沒(méi)有任何其他動(dòng)作以先進(jìn)行向心運(yùn)動(dòng)（或者收縮運(yùn)動(dòng)）掂为，再進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)（或者拉伸運(yùn)動(dòng)）的方式訓(xùn)練如此大幅度的動(dòng)作，從而完成一次拉伸-收縮循環(huán)员串，這被稱(chēng)為牽張反射 勇哗。
牽張反射在肌肉和筋膜的彈性成分中儲(chǔ)存能量，而這些能量在深蹲動(dòng)作達(dá)到最低點(diǎn)后起身時(shí)被使用寸齐。肌肉的拉伸給神經(jīng)肌肉系統(tǒng)發(fā)出一個(gè)信號(hào)欲诺，肌肉馬上就要收縮了，它能夠幫助你產(chǎn)生更大的力量渺鹦。
4扰法、運(yùn)用了膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的全運(yùn)動(dòng)幅度
一次正確的深蹲能夠平衡所有圍繞著髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量，這些肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)完全遵照了為它們量身設(shè)計(jì)的骨骼生物力學(xué)毅厚，并被精確地使用著塞颁，同時(shí)完成了全幅度的動(dòng)作。下背部姿勢(shì)肌吸耿、上背部肌肉祠锣、腹肌、側(cè)面軀干肌肉咽安、肋部（胸廓）肌肉伴网，甚至肩膀和手臂肌肉都在等長(zhǎng)收縮。它們的等長(zhǎng)收縮支撐著軀干妆棒，并且把動(dòng)能從初始發(fā)力肌肉群轉(zhuǎn)移到杠鈴桿上是偷。軀干肌肉的功能是傳遞力量拳氢，而髖部和大腿則充當(dāng)引擎。
結(jié)論：深蹲這種全幅度動(dòng)作的練習(xí)是舉重室里最重要的單項(xiàng)練習(xí)蛋铆，也是我們用來(lái)構(gòu)建力量馋评、爆發(fā)力和練出塊頭的最有價(jià)值的訓(xùn)練方法。沒(méi)有任何一項(xiàng)練習(xí)刺啦，能夠像正確的全幅度深蹲那樣留特，產(chǎn)生高水平的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)、改善身體的平衡性和協(xié)調(diào)性玛瘸、提高骨骼的負(fù)載能力和骨密度蜕青、刺激肌肉的生長(zhǎng)、刺激結(jié)締組織并使之變強(qiáng)糊渊、提高心理承受力和心理韌性右核，并完成對(duì)全身的系統(tǒng)性鍛煉。如果沒(méi)有影響我們練習(xí)深蹲的傷病的話渺绒，每一個(gè)人都應(yīng)該學(xué)習(xí)如何正確地深蹲贺喝。
二、分析負(fù)重下人體的運(yùn)動(dòng)情況宗兼，選擇最好的深蹲動(dòng)作躏鱼，低杠位、后深蹲
要理解杠鈴訓(xùn)練殷绍，需要對(duì)負(fù)重情況下的人體運(yùn)動(dòng)有基本的理解染苛，在身體與周?chē)h(huán)境相互作用時(shí)，骨骼系統(tǒng)是怎樣把肌肉收縮所產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)中去的主到。最基本的一個(gè)要點(diǎn)是：當(dāng)杠鈴桿被加上負(fù)重后茶行，賦予杠鈴重量的力是重力，重力總是垂直向下的登钥。在一個(gè)重力的框架中拢军，一條垂直線是杠鈴在空間中移動(dòng)的最有效的路徑。所以怔鳖，對(duì)杠鈴而言，肌肉和骨骼應(yīng)當(dāng)在豎直向上做功固蛾，任何水平方向的運(yùn)動(dòng)结执，都應(yīng)當(dāng)極力避免。
1艾凯、舉重者-杠鈴系統(tǒng)的平衡點(diǎn)
當(dāng)杠鈴桿位于腳中心正上方時(shí)献幔，舉重者-杠鈴系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)。腳中心正好是鞋底兩端的中間點(diǎn)趾诗，這是人體最穩(wěn)定的一點(diǎn)蜡感，是需要最大限度的運(yùn)動(dòng)才能破壞其穩(wěn)定性的一點(diǎn)蹬蚁，無(wú)論人體是否負(fù)重，身體都會(huì)自然地偏愛(ài)這一點(diǎn)郑兴。杠鈴的重量越重犀斋，杠鈴桿的位置就會(huì)越精準(zhǔn)地調(diào)整到腳中心的上方。
人體選擇了腳中心作為身體的平衡點(diǎn)情连，并通過(guò)傾斜脛骨叽粹，使用小腿發(fā)力的方式來(lái)使這個(gè)平衡點(diǎn)更為穩(wěn)定。此外却舀，腓腸肌虫几、腘繩肌和股四頭肌全部交匯于膝關(guān)節(jié)處，它們使膝關(guān)節(jié)的位置相對(duì)比較穩(wěn)固挽拔，而髖部則處在肌肉辆脸、肌腱和韌帶形成的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)之中，這個(gè)結(jié)構(gòu)允許我們直立的身體在負(fù)重時(shí)能夠下蹲螃诅，并保持重心處于腳中心點(diǎn)正上方的平衡位置啡氢。
當(dāng)杠鈴桿偏離平衡位置時(shí)，偏離平衡點(diǎn)產(chǎn)生的力矩會(huì)讓你不得不消耗額外的能量州刽，從而大大增加深蹲的難度空执。杠鈴失衡的程度不必很大，就足以導(dǎo)致不良力矩增加到你完成不了相應(yīng)的練習(xí)的程度穗椅。 背負(fù)的重量越大辨绊，你能應(yīng)對(duì)的失衡產(chǎn)生的不良力矩就會(huì)越小。
杠鈴訓(xùn)練中的“優(yōu)秀技術(shù)”可以通過(guò)易于理解的方式定義為：舉重者要具備讓杠鈴桿與腳中心在垂直方向上對(duì)齊的能力匹表。
2门坷、在平衡狀態(tài)下選擇更好的鍛煉動(dòng)作
背角水平，髖角封閉袍镀，膝角開(kāi)放能夠更好的伸展腘繩肌默蚌，所以后深蹲能更好的鍛煉到腘繩肌。相較而言苇羡，腘繩肌在前深蹲中持續(xù)處于收縮狀態(tài)绸吸，不能進(jìn)一步收縮，導(dǎo)致臀部肌肉在前深蹲中獨(dú)自承擔(dān)了所有的工作量设江。
如果我們使用腳后跟與肩同寬锦茁、腳尖外展約 30° 的中等站距的站姿，并且膝關(guān)節(jié)外展叉存，使大腿與雙腳平行码俩，那么當(dāng)髖部下沉的時(shí)候，腹股溝肌肉（內(nèi)收技吣蟆）就會(huì)伸展開(kāi)來(lái)稿存，如果肌肉被拉伸笨篷，那它們就處于一個(gè)必須收縮并且能夠助力髖部伸展的位置。保持膝關(guān)節(jié)外展的肌肉（髖部的外旋及曷摹）率翅，也參與其中，這樣就會(huì)有更多的肌肉參與到深蹲動(dòng)作中來(lái)拂苹。
事實(shí)上安聘，書(shū)中介紹的這個(gè)版本的深蹲技術(shù)（低杠位、后深蹲）的每個(gè)方面都經(jīng)過(guò)了專(zhuān)門(mén)的選擇瓢棒，以使得動(dòng)作幅度和參與的肌肉量都得到最大化浴韭，這樣我們就可以舉起盡可能大的重量同時(shí)完成相應(yīng)的動(dòng)作幅度，從而使自己變得強(qiáng)壯脯宿。
三念颈、分析深蹲深度對(duì)肌肉和膝蓋的影響，選擇最好的深度
1连霉、正確的全幅度深蹲的深度
髕骨（膝蓋骨）的頂點(diǎn)（ A ）和髖關(guān)節(jié)的頂點(diǎn)（ B ）可通過(guò)圖中訓(xùn)練者褲子上的褶皺加以確認(rèn)榴芳， B 點(diǎn)的高度必須位于經(jīng)過(guò) A 點(diǎn)的水平面以下。如上圖跺撼，正確的深蹲意味著要蹲得深窟感，需要髖部下沉到低于髕骨頂端所在水平面的位置。
在深蹲最低點(diǎn)歉井，內(nèi)收际疗怼（連接內(nèi)側(cè)骨盆與內(nèi)側(cè)股骨的幾個(gè)點(diǎn)）、臀肌和外旋剂ㄖ痢（連接著骨盆和股骨外側(cè)）會(huì)達(dá)到完全伸展（離心拉伸）的狀態(tài)躏嚎。而腘繩肌（連接著脛骨和骨盆的坐骨結(jié)節(jié)）在下蹲的時(shí)候其長(zhǎng)度不會(huì)發(fā)生改變菩貌，會(huì)等長(zhǎng)收縮卢佣，所以腘繩肌雖然在努力地做功，但并不會(huì)感到很酸痛箭阶。此時(shí)虚茶，緊繃的腘繩肌和處在離心拉伸狀態(tài)的內(nèi)收肌、臀肌和外旋肌會(huì)提供了輕微的回復(fù)力仇参，就像“反彈”一樣嘹叫，這就是我們之前討論過(guò)的牽張反射。
2冈敛、不合適的深蹲深度
髖部越靠后，就會(huì)使用到越多的髖部肌肉癌压，而膝蓋越靠前仰泻，就會(huì)用到越多的股四頭肌。在全幅度深蹲中滩届，股四頭肌產(chǎn)生的向前的拉力被腘繩肌集侯、內(nèi)收肌產(chǎn)生的向后的拉力平衡。而部分深蹲會(huì)強(qiáng)迫膝蓋向前越過(guò)腳中心點(diǎn)很長(zhǎng)一段距離帜消，主要是股四頭肌在起作用棠枉，后側(cè)拉力不足使得前側(cè)拉力在膝關(guān)節(jié)中占據(jù)了主導(dǎo)，膝關(guān)節(jié)缺少平衡性泡挺。
如果深蹲深度足夠辈讶，且膝關(guān)節(jié)處在正確位置，作用在膝關(guān)節(jié)前后的力就是平衡的娄猫。前十字韌帶和后十字韌帶能夠穩(wěn)定股骨遠(yuǎn)端相對(duì)于脛骨近端的前后運(yùn)動(dòng)贱除。在正確的深蹲姿勢(shì)中，這些韌帶實(shí)際上是不承擔(dān)負(fù)載的媳溺。對(duì)膝蓋而言月幌，是最安全的練習(xí)，它能夠使得膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定悬蔽。
相對(duì)而言扯躺，部分幅度的深蹲在給膝關(guān)節(jié)和股四頭肌施加壓力的同時(shí)，其實(shí)并沒(méi)有給臀肌屯阀、內(nèi)收肌或者腘繩肌施加任何壓力缅帘。很多髕骨肌腱炎都是這種不合適的深蹲技術(shù)造成的。
四难衰、自學(xué)深蹲的要點(diǎn)和幾個(gè)小技巧
學(xué)習(xí)過(guò)程大體分為兩個(gè)階段：
a钦无、首先不負(fù)重來(lái)解決與底部姿勢(shì)相關(guān)的問(wèn)題，因?yàn)榇蠖鄶?shù)練習(xí)深蹲遇到的問(wèn)題都發(fā)生在動(dòng)作的底部盖袭，這個(gè)方法能夠非常有效地促進(jìn)我們的學(xué)習(xí)失暂。
b、然后負(fù)重鳄虱，學(xué)習(xí)如何運(yùn)用底部姿勢(shì)通過(guò)髖部的發(fā)力負(fù)載更大的重量弟塞。
c、一些特定的練習(xí)拙已，幫助你找到正確的背部姿勢(shì)和膝關(guān)節(jié)應(yīng)處的位置决记。
1、先練習(xí)髖部發(fā)力倍踪，姿勢(shì)正確后再引入杠鈴負(fù)重
使用一種適中的站位姿勢(shì)系宫，腳跟之間的距離大約與肩同寬索昂，腳尖外展約30°。過(guò)寬的站距會(huì)導(dǎo)致內(nèi)收肌過(guò)早地拉伸至極限扩借，而過(guò)窄的站距又會(huì)導(dǎo)致大腿和腹部互相推擠椒惨。
在動(dòng)作的底部，雙手合十潮罪，用你的肘部使雙腿張開(kāi)到正確的位置康谆。股骨與雙腳平行，雙腳以正確的角度平貼地面嫉到，髖部后坐沃暗，膝蓋前伸略微越過(guò)腳尖，背部前傾約45°屯碴，這個(gè)角度有利于保持杠鈴杠位于腳中心的正上方描睦。
保持底部姿勢(shì)拉伸幾秒鐘，如果感覺(jué)到累了导而，站起來(lái)休息幾秒鐘忱叭，然后蹲下繼續(xù)拉伸，以鞏固你對(duì)底部姿勢(shì)的熟悉程度今艺。這是學(xué)習(xí)如何正確深蹲最重要的部分韵丑，這個(gè)底部姿勢(shì)會(huì)為你以后完成足夠的深蹲奠定基礎(chǔ)。
底部姿勢(shì)的一些重要細(xì)節(jié)：雙腳全腳掌著地虚缎，腳尖外展撵彻，膝關(guān)節(jié)外展并且要與同樣外展的雙腳平行，膝蓋的位置稍稍向前越過(guò)腳尖实牡。盡自己所能使背部保持平直陌僵，并向前傾斜約45°。下巴略微向下收创坞，雙眼向下注視在雙腳前方1.2~1.5米的位置碗短。
完成底部姿勢(shì)后，通過(guò)驅(qū)動(dòng)臀部直線上升的方式離開(kāi)底部姿勢(shì)题涨。向上偎谁，而不是向前。移動(dòng)過(guò)程中要保證始終是整個(gè)腳掌在支撐身體的重量纲堵，而不是把重心轉(zhuǎn)移到腳尖巡雨。不要想著伸直膝關(guān)節(jié)，不要想著雙腳發(fā)力推壓地面席函，甚至不要想著你的雙腿铐望。雙腳同時(shí)對(duì)地面發(fā)力這一動(dòng)作并不能給腘繩肌、內(nèi)收肌和臀肌發(fā)出足夠強(qiáng)的信號(hào)，髖部伸展才是向上驅(qū)動(dòng)身體離開(kāi)底部的第一步正蛙。
可以想象有一條末端連著掛鉤的鐵鏈在鉤著你的髖部炕舵，把你從底部姿勢(shì)中拉起來(lái)。也可以讓伙伴用一只手牢牢地壓在你的下背部跟畅，并且向下推以阻礙你的髖部發(fā)力，這樣你就有了一個(gè)可以向上推而不是向前推的對(duì)象溶推。
訓(xùn)練者雙眼注視的方向在驅(qū)動(dòng)髖部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)起到非常重要的作用。這可以幫助頸椎處于常規(guī)姿勢(shì)蒜危，即解剖圖所展示的頸椎姿勢(shì)虱痕，同時(shí)讓髖部能夠自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)并發(fā)揮作用。注視雙腳前方約 4 ～ 5 英尺（ 1.2 ～ 1.5 米）的地面辐赞，這也是一個(gè)有效的參考點(diǎn)部翘，參考點(diǎn)距離你越近，細(xì)小的動(dòng)作偏差越容易被察覺(jué)响委。
2新思、加上杠鈴桿開(kāi)始練習(xí)
在你剛開(kāi)始進(jìn)行杠鈴深蹲時(shí)，你可以總是使用空桿赘风，注意：總是夹囚，接下來(lái)你有足夠的時(shí)間去添加配重。
（1）架子的高度：杠鈴桿置于架上時(shí)要與胸骨的中點(diǎn)處于同一水平高度邀窃。
（2）握距：更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收緊荸哟，從而使杠鈴桿被肌肉支撐著而不是直接壓在你的背上，此時(shí)舉重者的肘部是向后抬起的瞬捕。
隨著握距的增加，上背部肌肉的緊繃程度會(huì)降低肪虎，而肌肉對(duì)杠鈴桿的支撐能力也會(huì)隨之減弱劣砍。如果三角肌后束、肩袖肌肉笋轨、斜方肌和菱形肌因?yàn)樽儗挼奈站喽潘傻脑捀鸭簦趋谰统闪松眢w默認(rèn)的支撐結(jié)構(gòu)。這不是我們想要的爵政。
（3）握法：大拇指應(yīng)該放置在杠鈴桿上方仅讽，以確保在握杠時(shí)手腕和前臂處在一條直線上，肘部應(yīng)該向上抬钾挟，從而把杠鈴桿夾在雙手和背部之間的肌肉上洁灵。
正確的握法是保持雙手處于杠鈴桿之上，并且保持杠鈴上的所有重量都?jí)涸诒巢俊２徽_的握法使得一部分應(yīng)該壓在背部的重量轉(zhuǎn)由手腕和肘部承擔(dān)徽千，并導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)的酸痛苫费，因?yàn)榕c背部相比，手腕和肘部無(wú)法支撐較大的重量双抽。
（4）杠鈴桿的位置：在杠鈴桿剛剛能夠觸碰位于肩胛骨頂端的一塊骨頭百框，肩胛岡的下方時(shí)，通過(guò)同時(shí)上抬肘部和胸部的方式把杠鈴固定好牍汹，借此把杠鈴桿固定在了雙手和后背之間铐维，創(chuàng)造出的穩(wěn)定的背部和胸部位置能夠讓杠鈴桿位于三角肌后束上方的放置點(diǎn)。
當(dāng)肘部上抬、胸部上挺時(shí)解幼，雙手前推抑党，杠鈴實(shí)際上會(huì)被順勢(shì)推入背部，并被固定在雙手和背部接觸點(diǎn)組成的“牢籠”之中撵摆，不可能移動(dòng)到其他任何位置上新荤。這種卡住杠鈴桿的效果會(huì)形成一個(gè)嚴(yán)密、安全的放置結(jié)構(gòu)台汇，并能夠承受任何角度苛骨、加速和減速的變化。
杠鈴桿應(yīng)該位于背部一個(gè)能保證身體穩(wěn)定性的最低位置苟呐。這個(gè)位置就在肩胛岡的正下方痒芝，在你用手觸摸肩膀后面的時(shí)候，你能感覺(jué)到肩胛骨上隆起的那部分牵素。
（5）起杠：首先严衬，也是最重要的，在起杠時(shí)總是向后走笆呆。注意：總是请琳。但決不要以向后走的方式來(lái)收杠，因?yàn)檫@樣做不安全赠幕。
以和深蹲起始姿勢(shì)完全相同的姿勢(shì)扛起杠鈴俄精，繃緊軀干和肩膀（一定要先繃緊肌肉，再把杠鈴置于繃緊的肌肉上榕堰，更有效且安全）抬起胸部和肘部竖慧，沉下頭部，雙腳位于杠鈴桿的正下方。所有的動(dòng)作都應(yīng)該與全幅度深蹲的要點(diǎn)保持一致圾旨，然后就像深蹲到頂部的姿勢(shì)那樣踱讨，通過(guò)伸展髖部和膝關(guān)節(jié)把杠鈴從掛鉤中取下。以這種方式砍的，任何重量都可以安全地起杠痹筛。
（6）蹲到足夠深，然后起身：保證深蹲深度廓鞠，大多數(shù)情況下味混，深蹲幅度不夠的原因是膝關(guān)節(jié)沒(méi)有外展。不要在到達(dá)底部時(shí)停頓诫惭，只是蹲下，然后馬上起身（合理利用牽張反射）蔓挖，從底部位置驅(qū)動(dòng)你的臀部筆直上升夕土，而不是向前。
從深蹲底部起身的過(guò)程中瘟判，背角對(duì)正確使用髖部發(fā)力是至關(guān)重要的怨绣。當(dāng)杠鈴桿剛好處在肩胛岡的下方并位于腳中心的正上方，背部保持緊繃拷获，腰椎和胸椎處于伸展?fàn)顟B(tài)篮撑，膝關(guān)節(jié)外展與正確放置的雙腳朝向平行，并且深蹲達(dá)到正確深度的時(shí)候匆瓜，就會(huì)形成正確的背角赢笨。身體前移會(huì)使得杠鈴桿移到腳中心的前方。
（7）5次反復(fù)驮吱，逐步增加重量：5 次重復(fù)的訓(xùn)練是一種學(xué)習(xí)深蹲不錯(cuò)的方法 茧妒，不會(huì)發(fā)生因?yàn)槠诙绊懙阶詈髱状蝿?dòng)作的情況，也足以形成并且練習(xí)相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作左冬，同時(shí)也能夠因?yàn)橹亓孔銐騺?lái)使自己變強(qiáng)桐筏。
增加重量，練習(xí)正確的動(dòng)作并保持足夠的幅度拇砰，直到下一次加重會(huì)使你的動(dòng)作變形梅忌。然后使用現(xiàn)有的重量再做兩組，用能夠保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性的最大重量做三組除破。這就是我們的第一次深蹲訓(xùn)練牧氮。
3、背部姿勢(shì)
一個(gè)找到正確的下背部姿勢(shì)感覺(jué)的辦法圾笨，俯身趴在地面上，雙手放在腦后逊谋，伸直膝關(guān)節(jié)擂达，然后把膝關(guān)節(jié)抬離地面。試著把股四頭肌也抬離地面以增強(qiáng)這種感覺(jué)胶滋，做一組重復(fù)數(shù)10-15次的練習(xí)板鬓，使這些肌肉產(chǎn)生灼燒感蛮位。不做其他任何事情碎捺，你能使這種新的動(dòng)作模式快速并簡(jiǎn)單地深留在腦海中其馏。
4碰声、膝關(guān)節(jié)的位置
在一次正確的深蹲中茬射，所有的膝蓋前伸都發(fā)生在下蹲過(guò)程中的前半段或者前三分之一段凶异。之后改抡，膝蓋只需保持在合適的位置上伟众，髖關(guān)節(jié)就會(huì)接手這個(gè)動(dòng)作余下的部分理张。所以赫蛇，從最高點(diǎn)開(kāi)始，把膝蓋前伸并外展到它們的最終位置雾叭，越過(guò)腳尖一點(diǎn)點(diǎn)悟耘，然后鎖定膝關(guān)節(jié)的位置，下蹲的剩余部分由髖關(guān)節(jié)向后向下的運(yùn)動(dòng)完成织狐。把下蹲分成這樣兩部分動(dòng)作做幾次暂幼，然后把它們合并成一個(gè)流暢的動(dòng)作。
有一種學(xué)習(xí)這樣做的有效方法移迫，把一個(gè)木塊放在膝蓋前方粟誓，碰到木塊，但不要碰倒它起意。為了使這種膝關(guān)節(jié)控制技巧發(fā)揮作用鹰服，你需要確實(shí)地向下看著你的膝蓋，從而了解在你的控制下膝蓋做出的具體反應(yīng)揽咕。你會(huì)看到雙膝相對(duì)于雙腳的位置悲酷，在下蹲的時(shí)候，明顯地察覺(jué)到膝蓋相對(duì)于腳尖的運(yùn)動(dòng)亲善。你需要多做這個(gè)練習(xí)设易，因?yàn)樗婚_(kāi)始看上去會(huì)很別扭。
小結(jié)
《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》深蹲的前半部分講的稍微淺顯易懂一些蛹头，后半部分講的更加透徹顿肺，也更燒腦戏溺，尤其是對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)缺乏常識(shí)的朋友，like me屠尊，容我好好讀懂了再接著做出筆記吧旷祸！
