今天的書還算是延續(xù)自律的主題实撒，主要內(nèi)容是習(xí)慣的養(yǎng)成奈惑，號(hào)稱：把“堅(jiān)持”這件事本身也變成一折習(xí)慣，任何習(xí)慣就都可以養(yǎng)成肴甸。
本書作者是日本人，古川武士友扰。日本人的書有個(gè)特點(diǎn)村怪，就是寫的特別細(xì)致甚负，即使是一件小事梭域，也能寫成一本書病涨。作者名字叫“武士”璧坟，他不是武士雀鹃，他專門培訓(xùn)指導(dǎo)企業(yè)經(jīng)營者和職場人士習(xí)慣養(yǎng)成褐澎，成立的公司名字也特別直白：日本習(xí)慣養(yǎng)成顧問公司会钝。
本書豆瓣評(píng)分8.0，在日本亞馬遜網(wǎng)站讀者五星好評(píng)，是本好書先鱼。它講習(xí)慣的創(chuàng)新之處，在于把習(xí)慣分類焙畔，不同的習(xí)慣養(yǎng)成周期不同，并且將習(xí)慣養(yǎng)成分成了三個(gè)階段串远，不同階段有不同的阻礙，并提出了應(yīng)對(duì)的辦法澡罚。這本書充分體現(xiàn)了日本人寫書細(xì)致的特點(diǎn)伸但，恨不得親自上手來教你。
三種習(xí)慣
有個(gè)比較流行的說法留搔，堅(jiān)持21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。有人說好用隔显，有人說不好用，到底為什么呢彪标？這與習(xí)慣的類型有很大關(guān)系捞烟。
作者將習(xí)慣分成了三個(gè)不同的類型坷襟，分別是：行為習(xí)慣生年、身體習(xí)慣和思考習(xí)慣抱婉。三種類型習(xí)慣的養(yǎng)成時(shí)間和難度是按順序遞增。
行為習(xí)慣桌粉，日常做的行動(dòng)蒸绩，比如寫日記、記錄時(shí)間铃肯，這類習(xí)慣比較簡單患亿，大概一個(gè)月可以養(yǎng)成，與21天養(yǎng)成習(xí)慣的說法比較相近。
身體習(xí)慣步藕，會(huì)讓身體發(fā)生變化惦界，比如早起、跑步等咙冗，這種習(xí)慣需要克服身體既有的惰性沾歪，在生理層面的阻力較大，需要三個(gè)月左右的時(shí)間雾消。
思考習(xí)慣灾搏，就是思維模式的變化，比如創(chuàng)意思維立润、批判性思維狂窑，這種習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)間更長，起碼半年起桑腮，兩三年也是有可能的泉哈。
第一次看到習(xí)慣類型的劃分，它的實(shí)用實(shí)用意義在于將習(xí)慣養(yǎng)成的難度進(jìn)行了界定到旦，我們有更好的心理預(yù)期旨巷，從而能夠坦然面對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)間投入，而不至于太焦慮添忘。
三個(gè)階段
作者研究了習(xí)慣養(yǎng)成過程采呐，他將這個(gè)過程分為三個(gè)階段，分別是克服反抗期搁骑、克服不穩(wěn)定期和克服倦怠期斧吐。從這三個(gè)階段的名字，我們能看出習(xí)慣養(yǎng)成的過程會(huì)碰到的“敵人”仲器，身體的反抗煤率、不穩(wěn)定和倦怠。對(duì)于不同時(shí)期乏冀，作者給出了具體的應(yīng)對(duì)措施蝶糯，這里的習(xí)慣養(yǎng)成基本是指行為習(xí)慣和身體習(xí)慣。
反抗期
一般是從開始到第7天辆沦。反抗期是身體對(duì)新的行為模式不適應(yīng)昼捍，體現(xiàn)出來的阻力，作者稱之為“習(xí)慣引力”肢扯，意思就是把向著原來行為方式拉的力量妒茬。作者發(fā)現(xiàn)高達(dá)42%的人在反抗期就放棄了習(xí)慣，還認(rèn)為這是與意志力不足的原因蔚晨。
作者認(rèn)為克服身體反抗乍钻，盡量減少身體的反抗，具體有兩個(gè)建議：
第一，“嬰兒學(xué)步”银择。從一個(gè)小目標(biāo)開始多糠，習(xí)慣的改變幅度開始不要太大，減小身體的習(xí)慣引力欢摄。堅(jiān)持下去比堅(jiān)持的質(zhì)量更重要熬丧。比如要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不需要一開始就要每天一小時(shí)怀挠，可以先從跑5分鐘開始析蝴，以后再按照身體的狀態(tài)逐漸提高。
第二绿淋，做簡單記錄闷畸。把培養(yǎng)習(xí)慣的過程可以記錄下來。這個(gè)方法在減肥里應(yīng)用比較多吞滞，減肥者可以做減肥日記佑菩，記錄自己每天的三餐、運(yùn)動(dòng)等裁赠。這個(gè)動(dòng)作可以消除我們里“隨意”的感覺殿漠，客觀地掌握事實(shí)。實(shí)際也通過記錄在潛意識(shí)里不斷提醒自己佩捞，你正在改變绞幌，請(qǐng)關(guān)注你的行為。
不穩(wěn)定期
當(dāng)身體逐漸適應(yīng)了改變的時(shí)候一忱，就進(jìn)入了第二階段莲蜘，不穩(wěn)定期，一般在第8天到第21天帘营。
當(dāng)習(xí)慣訓(xùn)練的強(qiáng)度變大時(shí)票渠，很容易在這個(gè)過程被各種各樣的事情打斷，半途而廢之后芬迄，再重新恢復(fù)就非常困難问顷。這個(gè)階段作者提供了三個(gè)應(yīng)對(duì)策略。
第一禀梳，行為模式化择诈。就是把要培養(yǎng)的習(xí)慣盡可能變成固定做的模式。這個(gè)措施類似在陳海賢《自我發(fā)展心理學(xué)》里提到改變方法出皇，培養(yǎng)一個(gè)“場”。這里的“場”哗戈，就是一個(gè)做特定行動(dòng)的環(huán)境郊艘。比如自己的書桌，只用來看書，當(dāng)你坐在書桌前的時(shí)候纱注，就是來看書的畏浆，其他事情不能在這里做。當(dāng)你習(xí)慣這個(gè)規(guī)則之后狞贱，你坐在書桌前刻获，就會(huì)很快進(jìn)入看書的狀態(tài)。行為模式化也是這個(gè)道理瞎嬉，在特定的時(shí)間蝎毡、地點(diǎn)，建立一個(gè)穩(wěn)定節(jié)奏氧枣。
第二沐兵，設(shè)置例外規(guī)則。培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣便监，并不是必須每天每時(shí)每刻都要堅(jiān)持扎谎，一點(diǎn)都不能漏。在習(xí)慣養(yǎng)成過程中烧董，還是會(huì)碰到意外毁靶，造成你無法持續(xù)做習(xí)慣行為。比如下雨天逊移，就無法到戶外跑步预吆。作者的建議是，在制定計(jì)劃的時(shí)候螟左，考慮全面啡浊，把概率大的可能事項(xiàng)設(shè)置應(yīng)對(duì)措施。比如下雨天不能戶外跑步胶背，可能去健身房用跑步機(jī)巷嚣，或者改成在地庫等地跳繩。提前設(shè)置了規(guī)則钳吟，就能從容面對(duì)各種意外廷粒。這里我還補(bǔ)充一個(gè)方法，就是在《自控力》里提到的红且，如果萬一錯(cuò)過一次坝茎，不要陷入深刻地反省自責(zé)，這樣容易陷入心理報(bào)復(fù)暇番，沒法重新繼續(xù)嗤放，而是要原諒自己，降低潛意識(shí)的負(fù)罪感壁酬。
第三次酌，引入獎(jiǎng)懲機(jī)制恨课。可以在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中設(shè)置一些小目標(biāo)岳服，達(dá)到目標(biāo)后給自己小獎(jiǎng)勵(lì)剂公，增強(qiáng)自己的成就感，從而加深對(duì)當(dāng)下事情的興趣吊宋。比如自己能夠跑5公里的時(shí)候纲辽，給自己買雙高檔跑鞋。當(dāng)然璃搜，如果沒有做到拖吼，可以給自己一點(diǎn)小懲罰。這里的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰都不要太過分腺劣，恰如其當(dāng)绿贞，既能讓自己感受到，也不要刺激過大橘原。我覺得籍铁，獎(jiǎng)懲機(jī)制是在設(shè)置多次反饋，類似《刻意練習(xí)》的及時(shí)反饋趾断，也是在提醒自己潛意識(shí)里多多注意拒名。
據(jù)說，80%的人都挺不過不穩(wěn)定期芋酌。走過這個(gè)階段增显，你就能看到勝利的曙光。
倦怠期
當(dāng)然脐帝，看到曙光同云，并不意味著太陽高高升起，還是有一段比較灰暗的日子要挺過去堵腹，就是倦怠期炸站，一般在22天到30天左右。
倦怠期疚顷，主要是對(duì)開始習(xí)慣的行為旱易，會(huì)出現(xiàn)厭倦的情緒，可能因?yàn)檫@種情緒腿堤，就放棄了改變阀坏。作者對(duì)這個(gè)階段的應(yīng)對(duì)措施是玩點(diǎn)花樣，通過多樣性降低心理的厭倦笆檀，主要有兩個(gè)方法忌堂。
第一，增加一些變化酗洒。不要單純地繼續(xù)重復(fù)原來的動(dòng)作士修，可以增加一些變化妄迁。比如跑步，可以考慮用不同的訓(xùn)練方式李命，LSD、間歇沖刺箫老、法特萊克跑法等封字，也可能多買幾雙不同樣式的跑鞋，找些跑友一起跑等等耍鬓。
第二阔籽，計(jì)劃下一個(gè)習(xí)慣。進(jìn)入倦怠期牲蜀，其實(shí)就是要大功告成了笆制。這個(gè)時(shí)候設(shè)計(jì)下一個(gè)習(xí)慣，會(huì)給自己潛意識(shí)一種印象涣达，這個(gè)習(xí)慣馬上要養(yǎng)成了在辆，從而內(nèi)心深處會(huì)想著繼續(xù)堅(jiān)持，然后開啟下一個(gè)新習(xí)慣度苔。
三個(gè)注意事項(xiàng)
除了三個(gè)習(xí)慣類型匆篓、三個(gè)習(xí)慣階段，作者還給了三個(gè)注意事項(xiàng)寇窑。
第一鸦概，習(xí)慣培養(yǎng)要單一。最好一次只養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣甩骏，貪多嚼不爛窗市，同時(shí)培養(yǎng)的習(xí)慣太多，合起來的習(xí)慣引力太大饮笛，失敗概率會(huì)大幅度提高咨察。作者那減肥做例子，如果一個(gè)減肥計(jì)劃里的事項(xiàng)太多缎浇，比如既要運(yùn)動(dòng)扎拣，又要節(jié)食，還要少聚會(huì)素跺，這樣同時(shí)養(yǎng)成好幾個(gè)習(xí)慣二蓝，難度很大。所以很多減肥會(huì)失敗指厌，而現(xiàn)在的減肥營有一些就是要求太多刊愚，可能在一段時(shí)間內(nèi)有監(jiān)督堅(jiān)持有些作用，但是減肥營結(jié)束之后踩验，大家就又回到了原來的生活習(xí)慣鸥诽。
第二商玫，習(xí)慣的行動(dòng)規(guī)則越簡單越好。如果是復(fù)雜的習(xí)慣牡借，也可能拆成監(jiān)督的習(xí)慣拳昌，一個(gè)一個(gè)來培養(yǎng)。
第三钠龙，關(guān)注習(xí)慣各階段的節(jié)奏炬藤，不要關(guān)注結(jié)果。還是減肥的例子碴里，不要奢望每天看到的數(shù)字如同跳水一樣沈矿，很多習(xí)慣的結(jié)果，是需要時(shí)間才能看出來的咬腋。
以上就是《堅(jiān)持羹膳，一種可養(yǎng)成的習(xí)慣》主要內(nèi)容。
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