21天運動打卡舀瓢；21天健康飲食計劃；21天閱讀打卡耗美；21天集訓營……你一定在生活中看到過很多這樣的標語京髓。
仿佛只要你堅持21天不間斷就可以養(yǎng)成一個習慣。但真相是什么呢商架？
“21天”新習慣法則的誤導
“21 天”新習慣養(yǎng)成理論可能源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）堰怨。馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術的患者需要大約 21 天來適應肢體殘缺的事實。因此蛇摸，他認為 21 天是人們適應任何生活變化所需的時間長度备图。
后來，他發(fā)表了《心理控制術：改變自我意象赶袄，改變你的人生》一書揽涮，并在全球暢銷。于是饿肺，“21天“法則被全世界所熟知并成立一個規(guī)律绞吁。但這個規(guī)律并不適用于所有新習慣的養(yǎng)成。
新習慣的養(yǎng)成需要多長的時間唬格？
答案是：視情況而定家破。不是14天，不是 21 天购岗，也不是 30 天汰聋。
國際著名的心理學期刊《歐洲社會心理學雜志》（European Journal of Social Psychology）在2009年的時候發(fā)表了一篇關于習慣的文章：How are babits formed:Modelling habit formation in the real world《習慣如何形成的：現(xiàn)實世界里習慣形成的模式》。
文章的作者和同事進行了一項研究：他們要求每位參與者選擇 “每天在同樣的條件下（比如“早飯過后”）進食喊积、飲水或做其他活動烹困，持續(xù) 12 周”。通過對參與者的研究他們得出一個重要結論：
一個簡單習慣的養(yǎng)成乾吻，平均需要66天時間髓梅。而且不同行為所需要的時間跨度很大，從18天到254天不等绎签。
比如堅持每天早上起來喝一杯水的習慣枯饿，就比堅持每天運動1個小時要容易得多。有的習慣诡必，你不需要21天就可以養(yǎng)成奢方，比如每天喝一杯奶茶。而有的習慣則需要你花費更多的時間和精力，比如說不愛運動的你卻想養(yǎng)成運動健身的好習慣蟋字。
建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡稿蹲，到頂，下坡鹊奖。剛開始苛聘，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會漸漸變得輕松忠聚，但是你必須一直蹬到山頂焰盗，否則就會倒退回原地，讓之前所有的進步付諸東流咒林。
不要再簡單粗暴地將自己新習慣的養(yǎng)成時間定為21天。堅持運動健身21天之后爷光，請繼續(xù)堅持垫竞。新成新習慣需要多長的時間，其實并沒有那么重要蛀序，因為你的目標是用它一輩子欢瞪。
什么時候表明習慣養(yǎng)成了？
習慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱徐裸。大腦是偏愛習慣的遣鼓，因為它們有現(xiàn)成的路徑，沒有風險又有已知的回報重贺。新的行為在大腦里沒有建立神經(jīng)通路骑祟，因此，做這個行為時你必須特意壓制平時的行為气笙。
但一個行為如果不斷地被重復次企，就可以生成新的神經(jīng)通路。直到有一天潜圃，你做這個行為不再需要和自己的大腦進行抗衡缸棵。直到某一天，你覺得運動比躺著更舒服谭期，那么你就可以把注意力轉移到其他新習慣養(yǎng)成上面去了堵第。
怎么更有效地養(yǎng)成一個新習慣？
新習慣的養(yǎng)成的關鍵是“重跨度不重強度”隧出。一口吃不成一個胖子踏志、不積跬步也無以至千里。習慣的養(yǎng)成重點不是強度有多大胀瞪， 而是堅持的時間有多長狰贯。
建立新習慣的一個有效方法是微習慣策略：設定一個沒有壓力的小目標，實現(xiàn)每天堅持。例如選擇每天背一個單詞涵紊，堅持100天傍妒；而不是每天背50個單詞，堅持21天摸柄。
堅持背1個單詞或許很微量颤练，但這目標卻可以讓你每天堅持，且經(jīng)常有可能超額完成驱负，而超額完成會讓你超開心嗦玖。如果計劃每天背50個單詞，即使背了49個單詞還是會因為沒有完成目標而受打擊跃脊。
關于微習慣的使用宇挫，感興趣的小伙伴可以再去看一下介紹《微習慣》的上中下3篇文章。
