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《自信力》 摘錄自044頁(yè)冤荆。

當(dāng)你情緒低落時(shí)扔役，請(qǐng)拿起一個(gè)筆記本坐下來(lái)。按照FACADe技巧的五個(gè)步驟卫病，實(shí)踐一遍屡穗。FACADe法是由感受（Feeling）、行動(dòng)（Action）忽肛、情形（Cirumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五個(gè)單詞的首字母構(gòu)成的烂斋。

1屹逛、感受（Feeling）首先寫下你當(dāng)下情緒，比如生氣汛骂、絕望罕模、焦慮、嫉妒帘瞭、害羞淑掌、尷尬等，然后根據(jù)各種情緒的強(qiáng)度對(duì)其打分（0到10分）

2蝶念、行動(dòng)（Action）寫下你的行為在情緒的影響下有何改變抛腕。因?yàn)榍榫w你無(wú)法完成什么事情？或者你的情緒在催促你去做些什么事情媒殉？比如因?yàn)榍榫w担敌，你很想擺脫某些情境或者不想見(jiàn)某個(gè)人，你想對(duì)某個(gè)人大吼大叫你想一個(gè)人流眼淚廷蓉，酗酒或者其他沒(méi)有意義的行為全封。

3.情形（Cirumstance）接下來(lái)請(qǐng)描述一下讓你產(chǎn)生這種情緒的情境，這些情境可能已經(jīng)過(guò)去可能正在發(fā)生桃犬，也可能是在你看來(lái)將要發(fā)生的刹悴，他們可能是一件事別人的一種行為，甚至可以是頭腦中的某種想象或記憶攒暇。

4.ANTs（Automatic negative thoughts）請(qǐng)寫下你的頭腦中不斷冒出來(lái)的想法和觀念土匀，注意其中有關(guān)你自己的消極觀念，批評(píng)言論和評(píng)價(jià)扯饶，比如:“”我沒(méi)希望了”恒削、“他們一定認(rèn)為我是個(gè)傻瓜”池颈。

5.漏洞（Defects）最后，尋找這些觀念中的漏洞和不足之處钓丰？針對(duì)你的每一個(gè)ANTs進(jìn)行打分躯砰。以0到10的分值來(lái)描述你對(duì)這些觀念的信任程度凤价。然后尋找挑戰(zhàn)這些消極觀念的方法沃但。想象一下，如果你的朋友有這種消極想法畦攘，你會(huì)對(duì)他說(shuō)什么梦鉴？你可以用那些有建設(shè)性的李茫、合乎理念的觀念替換他們。

I:

? ? ? what:當(dāng)我們出現(xiàn)消極情緒時(shí)肥橙，用五步法魄宏。先分析情緒，再分析所受影響的行為存筏，然后是知曉出現(xiàn)情緒的情景宠互，再然后尋找消極思維，最后找一個(gè)有建樹(shù)的思維想法替代他椭坚。

? ? ? why:當(dāng)我們出現(xiàn)消極情緒時(shí)予跌，消極情緒可能影響我們的學(xué)習(xí)工作生活，所以如何快速消化消極情緒非常重要善茎。

? ? ? where:任何地方券册。

? ? ? how:在出現(xiàn)消極情緒時(shí)，采用五步法化解垂涯。

A1:

? ? ? ? 說(shuō)來(lái)也巧烁焙，就在今天下午，因?yàn)槲邑?fù)責(zé)自己所在學(xué)生會(huì)的物料工作耕赘，同時(shí)最近還接下了元旦晚會(huì)后勤的工作考阱。

? ? ? ? 在大約20天前，我在設(shè)計(jì)晚會(huì)場(chǎng)地布置時(shí)鞠苟，想在門口放兩個(gè)易拉寶張拉海報(bào)乞榨。當(dāng)我把易拉寶所需海報(bào)尺寸報(bào)給主席團(tuán)的學(xué)姐時(shí)，沒(méi)太在意就直接把物料清單表里易拉寶的尺寸報(bào)上去了当娱，其實(shí)當(dāng)時(shí)心里有一點(diǎn)不放心吃既，因?yàn)橹拔以谇妩c(diǎn)物料時(shí)，其它物料基本都是清點(diǎn)地比較清悉了跨细，其它物料數(shù)量自己當(dāng)時(shí)是一個(gè)一個(gè)數(shù)了一遍鹦倚，但這個(gè)易拉寶當(dāng)時(shí)沒(méi)有明確去尋找，心里就不知道它還在不在物料室冀惭，尺寸有多大震叙，只是知道那天自己清點(diǎn)物料時(shí)掀鹅，沒(méi)有明確找到，但當(dāng)時(shí)認(rèn)為是之前清點(diǎn)物料的同學(xué)放在一個(gè)我不清楚的地方了媒楼。

? ? ? ? 直到今天乐尊，我準(zhǔn)備打印易拉寶海報(bào)時(shí)，想到易拉寶的問(wèn)題趕緊去物料室確認(rèn)划址，結(jié)果發(fā)現(xiàn)還是找不到易拉寶扔嵌，只找到了兩個(gè)展架，雖然也能張拉海報(bào)夺颤，但尺寸大不相同痢缎。在向?qū)W姐匯報(bào)情況時(shí)，內(nèi)心很慚愧世澜，心想:“又搞砸了一件事独旷，這海報(bào)人家設(shè)計(jì)了挺久啊，還讓自己學(xué)院丟臉了寥裂，讓別的學(xué)院得重做一份势告，人家可能在說(shuō)我們?cè)翰豢孔V了。學(xué)姐可能也覺(jué)得我辦事不靠譜了抚恒。”當(dāng)時(shí)很煩惱络拌，這種情緒也隱隱影響了晚上學(xué)習(xí)俭驮。

? ? ? ? 在出現(xiàn)消極情緒時(shí)，可以用五步法來(lái)化解情緒春贸。

A2:

? ? ? ? 目標(biāo):出現(xiàn)消極情緒混萝，能很快自我消化

? ? ? ? 行動(dòng):在下次出現(xiàn)消極情緒時(shí)，主動(dòng)采用五步法萍恕，先分析情緒逸嘀，然后分析所影響的行動(dòng)，然后情景允粤，然后尋找消極想法崭倘，最后尋找消極想法的漏動(dòng)，找一個(gè)有建樹(shù)的想法替換类垫。