正念與壓力心理學(xué)

今天我們的課程會分成三個部分宣蔚。第一個我會講解壓力弄企，還有到底是什么事情會讓我們有壓力戏挡，跟我們一般常見的壓力反應(yīng)货徙。我們不管要處理什么事情左权，我們總是要先了解我們到底要處理的事情是什么，第一個部分我們會徹底去理清楚壓力到底是什么痴颊，然后人在經(jīng)歷壓力的時候他會出現(xiàn)什么樣的狀態(tài)赏迟。第二個部分我就會跟大家說明的是成功調(diào)適壓力的關(guān)鍵有哪些，這邊我會分享一些近期心理學(xué)或者是壓力有關(guān)的研究結(jié)果蠢棱，到底什么樣的方式是可以幫助我們在壓力下比較好的安慰我們自己锌杀，但是用什么樣的方式可能是你用了這些方式想要調(diào)試壓力可是你的壓力會越減越大。最后一個部分我會跟大家說明的是泻仙，以壓力的角度來看我們的正念練習(xí)或是學(xué)習(xí)到底怎么樣可以幫助我們調(diào)適壓力糕再，因為我們正念里面很強調(diào)的是你怎么樣可以從你的經(jīng)驗去學(xué)到一些事情，去體悟到一些事情玉转，而不是只是用頭腦去理解一些知識突想。所以在第三個部分通過做一個正念的練習(xí)，然后我們就會進一步說明在正念里面到底有什么樣的元素是可以幫助我們有效去處理我們身心的壓力。

一猾担、壓力心理學(xué)到底是什么袭灯。我相信很多學(xué)員們可能是有接觸心理學(xué)或者是練習(xí)正念很長一段時間了，我們在這邊講的壓力心理學(xué)主要是針對身心的交互作用绑嘹，很多研究都發(fā)現(xiàn)我們的身體跟心理它永遠是會互相影響的妓蛮，一體兩面，當我們的大腦感知到好像現(xiàn)在有什么產(chǎn)生威脅的狀態(tài)的時候圾叼，我們的大腦就會告訴我們的下視丘，我們的下視丘再會告訴我們的神經(jīng)系統(tǒng)捺癞，你必須要做一些事情夷蚊，所以我們身體會產(chǎn)生一連串的反應(yīng)去面對這個壓力，這個威脅的狀況髓介，不管它是實際的威脅狀況惕鼓，或是想象的威脅狀況，都有可能讓我們產(chǎn)生壓力反應(yīng)唐础。我們的語言里面常常都會反映出這種身心其實是結(jié)合在一起箱歧，你也沒有辦法切割，所以壓力大并不光是一個我心情好像很有壓力或是我好像會睡不著一膨，當我們在說壓力大的時候它其實是身心里面有很多的狀況它在同時發(fā)生著呀邢，像我們常常會講說這個事讓我們覺得很頭痛，當我們用這樣的語言的時候豹绪，我們指的可能是這件事情很困難价淌，讓我們覺得有很多煩惱，我的頭腦一直有很多的想法瞒津，我的心里覺得很煩惱蝉衣，但是大部分的時候我的頭也可能真的會不舒服，也就是我們的語言就可以很清楚地反映到所有這些壓力的狀況巷蚪，它不會只發(fā)生在這邊病毡， 它其實是發(fā)生在全身的。所以當我們了解了我們的身心是彼此交互影響的時候屁柏，這個時候我們就可以更清楚看到在壓力下對人各方面的影響啦膜，當我感覺到壓力的時候，我的情緒會變化前联，我頭腦里面的想法會變化功戚，我的行為可能也會有些不一樣，我對身體的感覺也會反應(yīng)似嗤。我現(xiàn)在覺得壓力很大啸臀，這樣的影響它并不是單向的它是雙向的，雙向意思就是說如果壓力大的時候我有這些反應(yīng)它反映在我的身體心理行為認知方面，同樣的乘粒，如果今天我去改變這任何一個部分豌注，不管是改變我身體的狀態(tài)不管是改變我的想法或者是改變我的行為，它其實也可以回過去影響我現(xiàn)在這個壓力到底會不會大到我沒有辦法承受或是大到我覺得很不舒服灯萍。所以當我們在關(guān)注壓力對人各方面的影響的時候轧铁，其實我們也是在找一個解答，到底怎么樣可以從這些影響回過頭去改變我們認知到的壓力旦棉，所以當我們在講壓力心理學(xué)的時候齿风，它是一個很完整的觀點，就是我們從生物的角度去看人绑洛，人的大腦里面到底發(fā)生什么事情救斑，人的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生什么事情，我們也會從心理的角度去看人真屯，我的想法到底怎么樣影響我的情緒脸候，我的情緒又怎么樣決定我的想法，同樣的绑蔫，我們也會去看社會的觀點运沦，很多人會有這個經(jīng)驗，壓力大的時候會想要找人說說話配深，或者是在關(guān)系里面不管是跟另外一半的相處孩子的管教或者是跟父母的關(guān)系携添，有時候也會讓你覺得壓力大，所以完整的去看壓力跟怎么樣調(diào)適壓力它是一個生物的凉馆、心理的薪寓、社會的觀點，然后它是會彼此交互影響的澜共。所以這個就是當我們在談?wù)搲毫π睦韺W(xué)的時候后面的課程我會給大家采取的角度.就像我剛剛講的向叉，我們要處理任何事情之前，我們先了解一下我們現(xiàn)在面對的到底是什么嗦董。這些關(guān)于壓力管理或是壓力調(diào)適的課程跟信息其實非常的多母谎，但是有時候它會變成一個片段，我們在看壓力到底是什么的時候京革，我們其實更重要的是從一個更大的角度來看到底什么事情 讓你感覺到有壓力奇唤，這是第一個，還有當在壓力下人的反應(yīng)會是什么樣子匹摇，還有這些反應(yīng)又會造成什么樣的影響咬扇，它是不是可以讓你的壓力比較小還是讓你感覺壓力越來越大。我們先來看一下在這個段落里面廊勃。壓力到底是什么懈贺，還有它其實是有功能的经窖，因為壓力不但是有好處的它甚至是必要的。

第二個部分我跟大家說明的是什么事情會讓你有壓力梭灿，這個部分我覺得很實用是因為如果各位在教學(xué)的時候画侣，我們面對的學(xué)員，通常是會想來學(xué)正念的人堡妒，不管是 MBCT MBSR 或者是他只是想要學(xué)一些跟正念相關(guān)的冥想配乱，其實他通常都是在生活里面他會感覺到好像有點喘不過氣來，作為教師或者是導(dǎo)師皮迟，當你想要去協(xié)助他去調(diào)適他的壓力的時候搬泥，我們對到底是什么事情會讓他壓力這么大其實也是需要有一些了解的。所以壓力源這邊我就會跟大家說明到底什么樣的事情引起壓力伏尼，比如說重大事件創(chuàng)傷事件佑钾，或者是一些個人的生活經(jīng)驗，還有有些原因可能是純粹生理上的身體的原因烦粒，或者是想法上我們怎么樣去定義我們所在的情景。第三個我就會跟大家說明是壓力反應(yīng)代赁，壓力反應(yīng)其實就是我們一般在講我感覺壓力好大的那些會讓我們有的這些不舒服的感覺扰她，它可能包含是身體上的，身體的感覺芭碍，頭疼肩膀酸徒役，肚子會不舒服；或者是心理的窖壕，情緒上的忧勿，比如說有些人壓力大的時候他會覺得很生氣，會覺得很煩或者是他誰都不想見瞻讽；有時候是認知上的鸳吸，也就是頭腦里面的想法，比如說在壓力大的時候通常我的頭腦會轉(zhuǎn)個不停,因為我一直要想要解決這樣的壓力狀況我該怎么辦速勇，但是有時候這個認知是很多片片段段的想法晌砾，比如說當我在壓力大的時候我可能就會開始想你這個人為什么這樣對我講話，或是我今天白天的時候跟這個人的應(yīng)對我是不是做錯了什么事情烦磁；最后一個壓力反應(yīng)它會反映在我們的行為上养匈，有時候也是我們在觀察身邊的人的時候一個很好的信號，比如說本來不抽煙的人他開始一天就抽一包煙都伪，或者是他本來有在運動的人他現(xiàn)在根本都不運動了呕乎，有些人也會發(fā)現(xiàn)說身邊的人在壓力大的時候他會出現(xiàn)一些行為，像是拔頭發(fā)或者是摳指甲陨晶，甚至好像會不自覺的去摸自己的臉猬仁，或者是手，這些其實都是行為上我們會產(chǎn)生的壓力反應(yīng)。最后一個部分就是跟大家介紹一些跟壓力相關(guān)的常見疾病逐虚。首先跟大家說明的是壓力到底是什么聋溜。我們通常在講壓力這件事情，其實壓力是一個它并不是一個單一的事件叭爱，它也并不是一個單一的發(fā)生什么事就代表壓力撮躁，壓力其實是一種狀態(tài)。狀態(tài)的意思是說當人去面臨環(huán)境要求人做一些調(diào)試或做一些改變的時候买雾，人就會覺得我好像生理上心理上覺得不舒服把曼，因為這個狀況可能是我之前沒有經(jīng)歷過的，或是這個狀態(tài)是我需要花很多的時間跟精力去處理在這個狀態(tài)里面對我的要求漓穿，所以當我會感覺到這些身心的不舒服的時候嗤军，我就會覺得好像我沒有辦法復(fù)刻的很好。我本來可能只要用 80%的精力在工作上晃危，現(xiàn)在工作的環(huán)境改變了叙赚，跟我工作的人改變了，我可能必須要花 99%的時間或是精力在工作上僚饭，這個時候我就感覺到有點壓力震叮，因為跟過去的情況不一樣了。有時候是我覺得特別沒有辦法掌控的時候鳍鸵，我會覺得有 壓力苇瓣。比如說如果今天在關(guān)系里面我沒有辦法知道跟我在一起的這個人他是不是這么愛我， 他是不是永遠會對我很好偿乖，我想到這些事情有很多的不確定击罪，這個時候我就會感覺到有點壓 力。當我進入壓力的狀態(tài)的時候贪薪，我的身體跟心理都會出現(xiàn)一種緊張的狀態(tài)媳禁，因為壓力會造 成我的焦慮，焦慮其實是我們常常在使用的一個名詞画切，但是其實當我們在說焦慮的時候损话，這 里面包括了擔心的情緒，我擔心事情會不會有不好的狀況發(fā)生槽唾，我擔心事情是不是能夠像我 想象的希望的那樣的狀態(tài)發(fā)生丧枪，我會有些害怕比如說我害怕我自己能不能夠應(yīng)付這樣的狀態(tài)，我害怕我自己會做錯事情或是搞砸了庞萍，我害怕如果出現(xiàn)一些狀態(tài)的時候我好像會發(fā)生不好的 事情拧烦。當人在壓力狀態(tài)下的時候我自然就會產(chǎn)生一些焦慮的情緒，這個焦慮就會是一個信號钝计，大腦接收到這樣的信號的時候一連串的身心反應(yīng)就會跟著出來恋博。壓力有不同的形式齐佳，也就是當我在說我壓力大跟你在說壓力大的時候，可能是不太一樣的债沮，? ? 它也會有不同的大小跟時間長短炼吴，有時候壓力是我今天去早上上班我要去坐地鐵，發(fā)現(xiàn)地鐵今天改路線了疫衩，我可能覺得稍微有點壓力硅蹦，因為我會覺得我好像必須要去找其他的方式去到公司。但是有時候是一個長期你感覺到很難擺脫的無力感闷煤，比如說我老是覺得我工資很低童芹，? ? 我買不起房子，或者是我覺得好像生活到現(xiàn)在我也不知道我將來會是怎么樣鲤拿，我能不能夠過上我想要的生活假褪，當我越想越多的時候我就會覺得說，即使我想要達到我想要到的目標近顷，可是有很多的因素可能是我自己沒有辦法掌握的生音。剛剛講了如果你感覺到自己是沒辦法掌控的時候，你就會有一種無力感窒升，這個也會造成我們的壓力久锥。壓力的產(chǎn)生跟我們會覺知到這個事情是讓我們感覺到有壓力的，它其實是一個結(jié)果异剥。結(jié)果的意思是說，它會因為第一外在的壓力源絮重，到底發(fā)生什么事情冤寿，或者是也許沒有實際發(fā)生什么事情但是我心里覺得可能會發(fā)生什么事情或擔心會發(fā)生什么事情，這個是壓力源青伤；但是也會跟第二我們的內(nèi)在的個人特質(zhì)有關(guān)督怜，也就是外在有一些事情發(fā)生，內(nèi)在我的個人特質(zhì)怎么樣 去面對這些事情有關(guān)狠角。這些個人特質(zhì)包含一些你習(xí)慣的思維模式号杠，舉例來說，如果你的成長環(huán)境或者是你成長的經(jīng)驗里面丰歌，你遇到一些困難的時候你常常會感覺自己其實是沒有辦法應(yīng)付這些困難姨蟋，也沒有人能夠幫助你應(yīng)付這些困難，當事情來的時候你當然感覺會壓力比較大立帖，因為你會覺得我好像必須要獨立去處理這所有的困難眼溶，沒有人會幫我，這些過去的經(jīng)驗就會影響到我們現(xiàn)在怎么看我們眼前的這些事情晓勇。還有我們的情緒，比如說你是對改變覺得很興奮和期待役首，或者是這個改變讓你覺得有點擔心周蹭，擔心自己沒有辦法去應(yīng)付這樣的改變。這個個人特質(zhì)也跟天生的個性有關(guān)枢泰，在 70 年代的時候有一個名詞被提出來叫做 A 型人格，A型人格的意思是說铝噩，很多研究發(fā)現(xiàn)說有些人在壓力的時候他可能會變得很緊張衡蚂，這些人通常是他對時間的要求特別敏感，比如說他覺得好像要老是要趕快去做些事情,老是擔心有些事情沒有辦法在時限之內(nèi)完成薄榛，他們后來又發(fā)現(xiàn)說讳窟，不光只是對時間的要求很敏感，A 型人格的人如果他是對壓力特別敏感的話敞恋，他有另外一個特質(zhì)丽啡，也就是說他很容易會產(chǎn)生一些敵意跟生氣，也就是說他不光是自己要趕上那個時間硬猫，他常常會覺得很生氣說补箍，你周圍的人為什么都不能好好的配合我，我現(xiàn)在事情這么多啸蜜，我的時間壓力這么大坑雅，可是你還偏偏沒有辦法好好的配合我，所以他會對周圍的人可能產(chǎn)生一些敵意衬横。那這是 70 年代的研究裹粤，近期在 2006 年的時候，美國的心臟病雜志它又發(fā)現(xiàn)說有另外一種人叫 D 型人格蜂林，D 型人格的人他是在壓力下他可能會把一些想法跟情緒壓抑下來遥诉，所以他不會去求援，他也不會跟別人講說我現(xiàn)在感覺壓力很大噪叙，這些事情他都自己一肩扛起來矮锈，甚至在壓力大的時候他會躲起來不想跟別人接觸，這樣的人他常常就會有很多的比如說心臟病高血壓甚至跟其他的慢性病有關(guān)系睁蕾。所以我們天生的個性其實也會影響我們怎么樣去看待壓力苞笨，以及壓力對我們自己實際上會發(fā)生什么樣的影響。還有我們的成長經(jīng)驗或者是我們的家庭環(huán)境常常會影響我們對事情的看法子眶，比如說今天小時候如果你跟你媽媽講說瀑凝，媽媽今天老師指派我做一個事情，這個事情可能有點復(fù)雜臭杰，同學(xué)們都在等著看我做事的成果是怎么樣猜丹，如果你的媽媽反應(yīng)是說，這么麻煩你就別做了硅卢，到時候如果出了什么狀況怎么辦射窒，或是如果你媽媽的反應(yīng)是說藏杖，很好我相信你一定有能力可以做到你想完成的事情，當這樣子兩種不同的反應(yīng)久了以后脉顿，我們自然而然會累積我們對我們自己能力跟我們自己怎么樣面對困難跟壓力的一些結(jié)果的看法蝌麸，也就是說當事情或困難出現(xiàn)的時候， 我到底相不相信我能夠應(yīng)付這樣的困難艾疟，并且相信我需要的時候旁邊的人會給我支持来吩，這個其實都是很長時間累積而來的，所以這些也會影響到當一個壓力狀況出現(xiàn)的時候蔽莱，你的內(nèi)在會怎么樣看這件事情弟疆。最后一個內(nèi)在的個人特質(zhì)的養(yǎng)成就是，家里人調(diào)適壓力的方法盗冷。因為其實常常我們怎么樣調(diào)適壓力這個方法本身也會決定它會造成更多的壓力怠苔，很多人在壓力大的時候會吃很多東西吃很多甜的或者是吃很多不一樣的東西，作息不正骋翘牵或者是喝酒抽煙柑司， 這個時候這樣的壓力調(diào)適方式可能在當時你覺得有一點開心，可是長期來講它并不是一個可以一直維持下去一直很有效的壓力調(diào)適方式锅劝。這就跟你身邊的人怎么調(diào)適壓力也有關(guān)系攒驰。最近有很多的美國的電視節(jié)目都在講怎么樣從一個過胖甚至有點病態(tài)性肥胖的狀況可以慢慢瘦下來回到一個比較健康的狀態(tài)，在這樣的電視節(jié)目里面故爵，你常常就會看到這個人是過胖玻粪， 他有體重問題，但是當去拍攝他家里面的狀態(tài)的時候诬垂，你也會發(fā)現(xiàn)他家里面的人很多也是有過胖的問題劲室，因為這個家庭里面的人當他們在壓力下的時候他們就會開始大吃大喝或者是他們今天心情不好的時候或者是他們想要慶祝任何事情的時候，只要有什么變化生活里面有什么事件發(fā)生剥纷，他們可能就會聚在一起吃吃喝喝，然后吃的東西也并不是很健康呢铆。其實從這樣的節(jié)目你就會看到晦鞋，我們現(xiàn)在所有調(diào)適壓力的方式，跟你家里的環(huán)境你的成長過程也都息息相關(guān)棺克，更跟我們個人有關(guān)的可能就是我剛剛講的你天生的個性悠垛，還有當你在壓力出現(xiàn)的時候你怎么樣去看這件事情你習(xí)慣對事情的看法，這個都是屬于內(nèi)在的個人特質(zhì)娜谊。所以我們?nèi)チ私馕覀冏约旱奶刭|(zhì)跟運用這些特質(zhì)的時候确买，我們會產(chǎn)生的一些習(xí)慣很重要，也就是壓力并不光是現(xiàn)在你周圍發(fā)生什么事情纱皆，有時候更重要的是你身體里面發(fā)生什么事情湾趾，你的頭腦里面發(fā)生什么事情芭商，你的心里到底發(fā)生什么事情，最后的結(jié)果才會影響到你怎么樣看你生活里面發(fā)生的這些事情搀缠。從上面的說明大家應(yīng)該可以感覺到其實壓力是一個很個人化的東西铛楣，也就是說，同樣的事情不同的人可能會有不同的壓力反應(yīng)艺普，而這些不同的壓力反應(yīng)可能也會進一步的去決定接下來這個壓力到底是可以變得減得比較輕還是壓力會越來越大簸州，這些不同的反應(yīng)就決定在你這個人的個人特質(zhì)跟你現(xiàn)在遇到的到底是什么樣的事情有關(guān)。常常都會有人在講壓力其實是有益處的歧譬，但是壓力的益處到底是什么岸浑？其實壓力是一個幫助人可以把表現(xiàn)力提得更高的一個功能，我們常常在講的是瑰步，好像壓力有時候也會造成人的動力矢洲，因為當我們在壓力下的時候，我們的表現(xiàn)會好像提升了一個等級一 樣面氓。舉例來說兵钮，如果今天老師跟你講說 15 分鐘以后我們就要來小考，那這個15分鐘你一定會去經(jīng)驗到你的記憶力其實比你想象的好太多了舌界，因為在短短的時間內(nèi)你可能可以記下比原來多很多的東西掘譬。壓力它是一次一次的幫助人們當遇到改變的時候去適應(yīng)這樣的改變，那 一次一次地適應(yīng)新的改變以后呻拌，你整體的能力跟表現(xiàn)就會變的提高葱轩。你可以想一下，其實適 應(yīng)環(huán)境這件事情是我們一生都在做的藐握，從小時候開始去上學(xué)靴拱，然后去不同的學(xué)校，畢了業(yè)以后去工作猾普，然后轉(zhuǎn)換不同的工作袜炕，你可能去學(xué)會到新的工作技能，然后在每個不同的工作環(huán) 境里面你都要去適應(yīng)初家，重新怎么樣去跟別人相處偎窘，怎么樣去熟悉你手上的工作。所以在這樣不斷的適應(yīng)的過程中溜在，一次一次的陌知，你的能力一定是會越來越累積跟提高的。而且壓力可以幫助你去發(fā)掘很多內(nèi)在跟外在的資源掖肋。什么叫做內(nèi)在跟外在的資源仆葡？也就是當我們在努力去適應(yīng)環(huán)境的時候你肯定會發(fā)現(xiàn)很多關(guān)于你自己都沒有發(fā)現(xiàn)的一些潛能，還有關(guān)于你周圍也許有一些人其實是很愿意幫助你或者是有一些資源就是在等著你去發(fā)掘的志笼。舉例來說沿盅，如果今天老板跟你講說你下個月的業(yè)績要加倍把篓，你平常就會想說我現(xiàn)在做這樣的業(yè)績，我可能一個月要做 1000 萬嗡呼，我都做不出來了纸俭，我下個月變成 2000 萬，我怎么可能做得出來南窗。這個時候當在這個壓力下揍很，你就會開始拼命的想，你就會開始動腦說我到底要去找哪些客戶可以幫助我賺到 2000 萬万伤，然后你也會發(fā)現(xiàn)說你竟然可以這么專心這么有創(chuàng)意的去寫一個計劃書窒悔，幫助自己達到這樣的目標，然后你也會發(fā)現(xiàn)自己晚上竟然會不玩手機專心的在想我明天的會議應(yīng)該要怎么樣準備敌买，我明天開會的時候要怎么樣去說服客戶简珠。最后，外在資源你可能也會發(fā)現(xiàn)到虹钮，原來我有一些朋友聋庵，他們是可以不管是跟我討論工作上我應(yīng)該怎么樣做可以做得更好或者是他可以幫我介紹一些實際的客戶幫助我達到目標，這些都是在老板跟你講說下個月要做 2000 萬之前芙粱，你從來沒有想到也從來沒有發(fā)現(xiàn)過的祭玉，這個就是幫助你去發(fā)掘內(nèi)在跟外在的資源。最后一個壓力其實它的功能有一個很重要的春畔，也就是我們在正念里面一直會去覺察跟感覺到的脱货，有時候這些困難的經(jīng)驗可以幫助我們更有生命力。這個意思是說律姨，其實當我們會感覺到有些事情有些壓力振峻，其實就代表說，我其實在意一些事情跟渴望一些事情择份，如果我今天對我自己的工作完全沒有期許扣孟，我也不在意別人怎么樣看我，我可能生活里面沒什么壓力荣赶，因為我并沒有任何我想要達到的事情凤价，我就不會有任何擔心我達不到的事情。所以當你有一個追求讯壶，是你想要去追求一些你在意的目標料仗，你想去享受一些生活經(jīng)驗的時候湾盗，你自然會產(chǎn)生壓力伏蚊，可是整個過程是會讓人覺得很有生命力的，因為有追求跟在意的事情本身就是一個很棒的經(jīng)驗格粪。你會擔心躏吊，你會患得患失氛改，你會擔心你擁有的失去了，但是從中你也會感覺到你是正向跟積極的比伏，就像我們講胜卤，如果你的生活里面你什么都不想要什么都不想玩什么都不擔心的時候，其實這樣子的生活好像也沒有什么太大的意思赁项。所以當我們要感覺壓力的時候葛躏，同時，你其實會知道是在這個壓力下面悠菜，其實是你的生命力舰攒。因為你有追求你有渴望你有期待,這些其實就是我們?nèi)嘶钪粋€很重要的意義。同時在我們一直追求我們這些期待跟渴望的時候悔醋，如果你成功了摩窃，今天我希望達到可以達到什么樣的工作目標，我想希望可以賺到多少錢,我成功了芬骄，在這些成功的經(jīng)驗里面猾愿，你也會增加信心。但是同樣在我們壓力下账阻，有時候我們追求跟渴望的東西不一定可以被我們得到蒂秘，但是在失敗的經(jīng)驗中，一次一次你也會發(fā)現(xiàn)宰僧，你其實可以從很失望很難過很傷心里面復(fù)原材彪，這些都會讓我們感覺到我們內(nèi)在是有生命力的， 是有韌力的琴儿。所以壓力當然沒有人會覺得它是一個很舒服的事情段化，可是當你有壓力的時候你也重新可以感覺到你自己是活著的。我剛才所有講的這些壓力的功能造成，它有一個重點就是：人的表現(xiàn)跟壓力它會是一個倒 U 的曲線显熏，也就是說在適度壓力的時候，你的表現(xiàn)力是最好的晒屎，如果壓力過低喘蟆，其實你沒有什么激勵自己的動力，但是如果壓力過高的時候鼓鲁，你的身心可能都會出現(xiàn)一些好像就像宕機的狀態(tài)蕴轨，你沒有辦法是一個自己最好的水準去表現(xiàn)。所以我們要做的事情并不是把壓力減到完全沒有骇吭，也不是覺得說好像如果我今天壓力大我就什么都別想做了橙弱，我們要做的事情是讓壓力的反應(yīng)是適度的，當它呈現(xiàn)一個適度的狀態(tài)的時候，我們的整體的表現(xiàn)力都會提高棘脐，我們也會發(fā)現(xiàn)有很多自己的部分自己的潛能是以前沒有發(fā)現(xiàn)的斜筐，更重要的是在這個過程中你會感覺你是真正的活著。我們剛剛說當我們的大腦感覺到壓力或者是威脅的時候蛀缝，大腦會發(fā)出訊號給我們的下視丘顷链， 接著會到我們的神經(jīng)系統(tǒng)去產(chǎn)生一連串的神經(jīng)反應(yīng)，這個很像是今天有一個壞人闖進一個銀行屈梁，他想要去做一些壞事的時候嗤练，警鈴系統(tǒng)就會響，警鈴系統(tǒng)響了以后在讶，當然所有銀行里面的保安就會沖出來潭苞，看看發(fā)生什么事情，想要把威脅安全的狀態(tài)給解除真朗。我們的壓力就很像此疹，他會啟動我們的壓力反應(yīng)，今天有些事情要發(fā)生了遮婶，然后警鈴響蝗碎，我們的壓力反應(yīng)就會啟動，去幫助我們應(yīng)付這些環(huán)境里面發(fā)生的威脅狀態(tài)旗扑。壓力源里面有分內(nèi)在和外在蹦骑，如果說今天我失業(yè)了，當然這個壓力源就是我需要找到下一份工作去幫助我回到金錢生活穩(wěn)定的狀態(tài)臀防，但是有時候內(nèi)在的壓力源不是真正發(fā)生的事情眠菇，它也會讓你覺得很有壓力，例如說如果今天我在家里玩手機袱衷，但是我忽然看到我的朋友圈大家好像都在過一些很有趣的生活捎废，這個去滑雪那個去沖浪出國旅游去吃大餐，我心里就會覺得說致燥，可是我怎么過得那么無聊登疗，我都在家里面玩手機，我是不是很沒有用嫌蚤。光是這樣的想法實際上它并沒有任何實際發(fā)生的事情辐益，但是我心里面的想法就會讓我覺得有點擔心，好像我的一個對我自己的期許受到了威脅脱吱，如果希望自己是一個生活很多彩多姿然后每天都過得很有意義的人智政，這樣的威脅就會讓我覺得我好像必須要做點什么事情我才能夠讓我覺得我的生活是過得很好，跟我這些朋友圈里面的人是一樣的箱蝠。有時候內(nèi)在的壓力源是一些記憶续捂，如果今天事實上沒有什么事情發(fā)生猜年，但是我想到了過去我的生活的一些經(jīng)驗，可能是在過去某一段時間內(nèi)我的另外一半背叛了我疾忍，所以只要我想到這個經(jīng)驗我就會開始擔心現(xiàn)在我的另外一半會不會再做這樣的事情呢，我是不是當時有做了什么事導(dǎo)致這樣的結(jié)果床三，如果我現(xiàn)在亂發(fā)脾氣或者是我提出什么不合理的要求一罩，我的另外一半會不會又開始討厭我，可能會去對不起我撇簿。這些記憶只要有跑出來的時候聂渊，我們?nèi)司秃孟窕氐疆敃r那個狀態(tài)，當時讓我覺得壓力很大我必須要做些什么事情的狀態(tài)四瘫。所以在我的工作里面汉嗽，我也常常會聽到我的來訪者，可能她上一個男朋友讓她很傷心找蜜，這個男朋友明明就很好饼暑，可是她只要想到過去曾經(jīng)發(fā)生的事情的時候，她整個人就會開始變得很焦慮跟不安洗做，她會一直想要去確認說弓叛，這個男朋友到底有沒有在做一些事情是會傷害她的。其實就是外在并沒有發(fā)生任何實際的事情诚纸，可是我們的內(nèi)在的記憶會讓我們感覺到好像有一些威脅我們目前很安穩(wěn)的狀態(tài)的情形發(fā)生撰筷。所以壓力源有分外在的，外在的通常是我們會感覺到壓力的主要原因畦徘，但是我們內(nèi)在的壓力源其實并不亞于外在的效果毕籽，因為我的記憶我對我自己的看法或許我一些信念也就是比如說如果我相信壞人一定要有壞報今天那個誰曾經(jīng)對不起我但是他現(xiàn)在明明生活就過得很好，光是這樣的想法這樣的信念可能就會讓我覺得有點壓力井辆，因為我會覺得說怎么世界上怎么會這樣子关筒，老天怎么會那么沒有眼呢。所以壓力源分成內(nèi)在跟外在的杯缺。當壓力源產(chǎn)生平委，警報器就會響，去讓我們的身心做一些壓力反應(yīng)夺谁。它可能是一些身體上的廉赔， 比如說我的心跳會加快，因為我現(xiàn)在感覺到有威脅了匾鸥，我的血壓可能會升高蜡塌，我的瞳孔也可 能會做一些變化，因為現(xiàn)在有危險了勿负，我必須要去處理這樣的危險馏艾。為什么我們有這些壓力反應(yīng)劳曹，其實就是跟我們?nèi)祟惖难莼嘘P(guān)，在遠古時代琅摩，人就是走在路上可能就會遇到老虎獅 子或者是什么樣的人朝氓，好像忽然會威脅到我們的生命安全。比如說今天如果你走在路上遇到 一只老虎舒裤，你跟它面對面看著以后忍些，你就開始想說天啊它會不會攻擊我，會不會吃掉我轰异，所以當時你的大腦接收到危險的信號的時候岖沛，它就會告訴你的身體你必須要趕快做出一些反應(yīng).所以壓力反應(yīng)它去驅(qū)使比如說你可能會心跳加快，因為你等一下可能要逃跑或者是要拿個石頭什么的跟這個老虎戰(zhàn)斗搭独，這些壓力反應(yīng)在你真的逃離現(xiàn)場的時候婴削，壓力反應(yīng)就會慢慢的緩和下來，因為壓力反應(yīng)很像是把你的身體開到一個很不尋常的狀態(tài)去應(yīng)付不尋常的情況牙肝，可是回到正常生活的時候唉俗，這個壓力反應(yīng)就會慢慢的解除，就很像如果今天銀行里的保安把壞人給抓住了配椭，把他帶走了互躬，銀行里的所有的人又恢復(fù)到原來的狀態(tài)，警報也會解除颂郎。我們比較麻煩的是吼渡，正常的壓力反應(yīng)它會在壓力源減弱或者是你對壓力的應(yīng)付已經(jīng)到了一個程度的時候慢慢的減緩，但是有時候是有些長期的壓力反應(yīng)乓序，也就是你的警報器好像沒有辦法關(guān)起來寺酪，其實壞人都已經(jīng)走了，警報器還是一直在響替劈，然后你還是一直覺得壓力很大或者是一點 點的事情都會啟動你的壓力反應(yīng)寄雀，明明今天就沒有壞人可是你的銀行的警報器就一直在響，你覺得好像就是感受到威脅了陨献。這個時候壓力反應(yīng)就會變成長期或者是慢性的盒犹，我們現(xiàn)在在 講所有為什么要講減壓或是壓力調(diào)適，其實都是針對慢性的壓力反應(yīng)眨业，因為慢性的壓力反應(yīng) 好像急膀，如果今天壞人來我要穿上盔甲去跟他戰(zhàn)斗，但是慢性的壓力反應(yīng)就好像其實已經(jīng)沒有 壞人了龄捡，你還是穿上很重的盔甲卓嫂，一直覺得說我現(xiàn)在可能會有遇到壞人，我到時候怎么辦聘殖，在這樣的狀況下晨雳，你的生活當然是沒有辦法好好的過行瑞。如果我們再看到這個圖你也可以看到，壓力源跟壓力反應(yīng)它常常是會是一個循環(huán)的過程餐禁。舉例來說血久，今天如果我下個月要完成一個很大的項目，我現(xiàn)在這個月就開始想我到底該怎么辦我要怎么樣做帮非，想到晚上我可能會睡不著氧吐，到了晚上睡不著的時候，睡不著本身就會是一個壓力反應(yīng)喜鼓，因為你感覺到有威脅大腦就告訴你說現(xiàn)在你要有做一些事情，所以你沒辦法放松沒辦法睡覺衔肢，可是睡不著失眠這樣本身的一個壓力反應(yīng)它可能就會造成你另外一個壓力源庄岖。很多人就會來看診或是來做咨詢的時候就會講說我晚上都睡不著，很多醫(yī)生就問他說你是不是有什么擔心的事情角骤，那個病人可能就會說對我擔心我都睡不著隅忿，因為壓力反應(yīng)久了以后它可能本身又會變成另外一個壓力源。很多人在一開始的時候他可能遇到一些事情開始失眠邦尊， 久了以后沒有什么事情讓他更在乎了背桐，因為他每天晚上都睡不著，所以工作他也沒有力氣做蝉揍，? ? 談戀愛他也就沒什么力氣談链峭，因為他只要想到今天晚上我可能會睡不著覺，他就會覺得很煩惱又沾，他的壓力源現(xiàn)在就變成失眠本身弊仪。所以我們可以看到為什么老是在講調(diào)適壓力減壓，可是大家還是會被壓力所苦杖刷，就是因為壓力的機制很復(fù)雜励饵，有時候一件事情它會啟動另外一件事情，然后壓力反應(yīng)又會變成另外一個壓力的來源滑燃。舉例來說役听，像我剛剛講的，如果你開始想下個月的專案下個月的項目表窘，你會開始擔心典予，你會在想說，我該怎么辦乐严，一直在想我該怎么樣做的時候熙参，你晚上就會睡不著，睡不著以后第二天早上起來就會很煩躁麦备，大家一定都會有這樣的經(jīng)驗孽椰，你如果晚上睡不著覺昭娩，你第二天根本覺得生活很黑暗，然后第二天你就很煩躁的心情到了公司黍匾，你就開始看誰都不順眼栏渺，這個人做事那么慢那個人講話都聽不懂，這個人老是對我有意見我說什么他老是要反對我锐涯，害我工作都很沒有效率磕诊，然后你就會開始想在這樣的單位里面我這樣工作下來有什么前途，我好像都沒有辦法發(fā)揮我自己的能力纹腌，我是不是要去找一個其他的工作霎终，到底要去哪里找工作，可能就開始變成另外一個擔心的事情升薯，然后你就要開始想到現(xiàn)在工作可能也不好找莱褒，我現(xiàn)在可能技術(shù)專業(yè)能力可能還有需要更加強的地方，我可以去哪里找工作呢涎劈，如果我一直待在這個公司我將來要怎么辦广凸，如果這些人老是跟我做對，我也沒有辦法在這邊得到很好的發(fā)揮蛛枚，可是外面的工作又不是那么容易找的時候谅海，? ? 我就開始想為什么我當初念書的時候不怎么樣，然后為什么我當初找工作的時候不更有心思去找一個有發(fā)展性的工作蹦浦，全部這些東西加起來的時候你可以想象你今天晚上的睡眠一定就會更不好扭吁。所以這個圖上為什么有這么多箭頭的原因就是一件事情它很容易產(chǎn)生連鎖反應(yīng)一個壓力反應(yīng)，它又會影響到其他的部分盲镶，所以我們整個人就好像被這些壓力給纏住了智末，你會覺得動彈不得，你不知道到底原來是 A 引起 B,然后為什么忽然 C D E F 全部都跑出來徒河， 這是因為當我們在壓力下的時候系馆，這些壓力的反應(yīng)啟動它是很快的，而且它會是互相彼此又會去互相影響的顽照，所以最后我們就會覺得說我感覺壓力好大由蘑，沒一件事情是我順心的，有很多事情都讓我煩代兵。我們常常在講為什么我們要花時間去討論壓力到底是什么會讓我們有壓力尼酿，原因是因為我們其實第一步要知道說我們現(xiàn)在到底最先讓我們有壓力的事情是什么，在這個壓力事情下我們產(chǎn)生了什么樣的反應(yīng)植影，然后我們才能對癥下藥怎么來裳擎。如果今天壓力讓你睡不好，睡不好變成你的壓力來源思币，我們首先可能要解決的是睡眠的問題鹿响，怎么樣可以讓我們有一個比較好的睡眠羡微，當然就像我剛剛講的，當你在壓力下的時候你就會開始想很多很廣的事情惶我，所以睡不 著躺在床上你就開始想我當年念書的時候怎么樣妈倔，我以前工作的時候是怎么樣，我好兄弟他 現(xiàn)在工作是怎么樣绸贡，我該怎么樣拓展我的人脈盯蝴，加強我自己各方面的技能，我的未來該要去哪里听怕，但是這樣的想并沒有辦法真的解決什么樣迫切的問題捧挺，因為其實簡單來說現(xiàn)在要處理的事情就是睡眠，怎么樣可以讓你這個時刻開始讓你的身心慢慢的慢下來可以進入睡眠尿瞭，多去想過去怎么樣未來怎么樣其實并沒有辦法在這個點好好的幫助你闽烙，其實也是我們后面會講的正念怎么樣可以幫助我們調(diào)適壓力，首先第一步一定是回到當下去覺察當下的自己筷厘。我們現(xiàn)在來看一下什么事情會讓我們壓力大也就是我們說的壓力源鸣峭。我們剛剛講了壓力源可能有分內(nèi)在跟外在的宏所，但是壓力源都是人因為面對環(huán)境的要求而產(chǎn)生的酥艳，這個環(huán)境要求可能就像我們講的外在，可能是現(xiàn)實環(huán)境的要求爬骤，你的工作壓力你的家庭壓力或者是你在朋友之間好像人際相處的這些壓力充石，有時候是內(nèi)在，也就是說你內(nèi)在如果自己覺得比如說我好像不能夠在人面前出丑我今天如果跟別人在交談的時候我總是會很擔心我是不是講什么好像很愚蠢的話霞玄，這個就是你內(nèi)在對你覺得自己需要面對這個環(huán)境而產(chǎn)生的壓力源骤铃。不管是什么，這些環(huán)境的要求我們都是統(tǒng)稱它叫做壓力源坷剧，也就是 stressor惰爬。壓力源有幾個種類。第一個是創(chuàng)傷事件惫企，它就是我們在生命中遇到比較大的一些重大事件撕瞧。第二個是生活里面的事件，比如說工作里面發(fā)生的事情狞尔，你跟你另外一半之間發(fā)生的事情丛版，或者是一些長期的困難然后或者是一些日常的小困擾。第三個壓力源的種類可能完全是生理的偏序。第四個可能就是自我的想法页畦。我們現(xiàn)在這些我們可以一一再進去多做些說明。首先跟大家談的是壓力源里面的創(chuàng)傷事件研儒。這個包含比如說如果遇到了一些天災(zāi)人禍意外豫缨，曾經(jīng)如果有人想要傷害你独令，或者是你遇到一些生命的威脅，這些都會是你的創(chuàng)傷的經(jīng)驗州胳。這些經(jīng)驗之所以會讓人有這么大的壓力记焊，是這個異常危險的情境它是遠超過人的經(jīng)驗范圍，而且它會讓人覺得說我沒有辦法我不知道怎么樣應(yīng)付這樣的狀況栓撞，它會需要很長時間的調(diào)適遍膜，? ? 也就是就算很努力的去讓自己克服這些創(chuàng)傷經(jīng)驗，可能也沒有辦法在很短的時間內(nèi)你就好像說走出來了瓤湘，它可能會需要你自己對自己有很多耐心瓢颅，然后旁人也對你很多的支持才會慢慢的從這樣的經(jīng)驗里面走出來。這邊跟大家分享一個例子弛说，像我們在做正念練習(xí)的時候挽懦，其實我們會做很多跟身體有關(guān)的練習(xí)冥想木人，或者是一些身體掃描醒第，我們會去覺察我們現(xiàn)在身體里面有的經(jīng)驗跟感覺是什么渔嚷，像我曾經(jīng)有過來訪的學(xué)員，他們曾經(jīng)遇到很嚴重的就是有人要傷害他們的身體形病，不管是可能是性侵或者是實際的肢體上的傷害霞幅，在鼓勵他們?nèi)プ鲞@樣的事之前漠吻，他們一定會經(jīng)歷過很多的害怕抗拒，好像又喚起他們很多痛苦的記憶途乃，所以當我們面臨這樣的人的時候，我們可能就要帶著特別的小心跟很多的溫柔的陪伴去幫助他們划提。牛津正念中心的主任 Willem Kuyken 他也曾經(jīng)分享過一個經(jīng)驗，是他有一個來訪，他是帶她做身體掃描，但是這位女士她曾經(jīng)在過去經(jīng)歷過很嚴重的性方面的創(chuàng)傷唐瀑，所以當她在感覺自己身體的時候哄辣，她其實帶著很多的恐懼，這樣子的人 Willem 在做身體掃描的時候，最后他們想辦法找一個她當她在接觸自己身體的時候比較沒有感覺那么害怕跟抗拒的地方，最后他們就用了腳趾頭，讓她把注意力去集中在她腳趾頭的知覺上面脉课，這個是一個最讓她不感覺那么威脅跟害怕的開始戳寸，因為如果是讓她去感覺自己像我們平常做身體掃描練習(xí)的時候感覺自己的腳 感覺自己的臉感覺自己的胸口跟腹部的時候，這位女士有著很強烈的抗拒跟很多的害怕脂矫，所以他們很溫柔也很耐心的去一次找到一個可以開始做這樣的練習(xí)的方法牺堰，先從腳趾頭開始伟葫。其實想要分享這樣的經(jīng)驗是同樣我們在我們接觸的學(xué)員里面撼玄，你不知道他過去發(fā)生什么事,當然我們在課前的會談里面你可能可以稍微了解他過去曾經(jīng)經(jīng)歷過的事情，還有他想來這邊 的目的，跟他想要達到的效果慕蔚』得椋可是同樣因為人心里面可能會有很多東西他可能沒有辦法一 開始就跟你分享逾柿，所以帶著這樣的覺察我覺得是很重要的。當然正念是在很多研究都顯示它 可以幫助我們調(diào)適壓力，但是像有些極端的例子比如說我剛剛講的經(jīng)歷創(chuàng)傷后的人群狱窘，它可 能會產(chǎn)生創(chuàng)傷后的壓力癥候群躬络，也就是我們平常講的 PTSD 馁菜，它會產(chǎn)生很多跟壓力相關(guān)的 內(nèi)分泌失調(diào)，當累計長期了一段時間以后，各種情緒跟適應(yīng)困難都會產(chǎn)生载碌，所以我們在陪伴 這樣的人的時候朗伶，我們的步調(diào)慢一點，我們帶有更多的覺察静袖，我們的教學(xué)跟練習(xí)也可以保持 這樣的空間跟彈性，因為這樣的人他其實是需要更多更溫柔的關(guān)注解总。 第二種壓力源我們會把它統(tǒng)稱叫做生活事件刻盐。這個生活事件常常是一些會干擾跟威脅一般人 正常的生活的一些改變事件乙墙，也就是平常我的生活可能早上起來吃個早餐然后我就搭公交車 去上班下班以后我就回來追個劇然后吃點東西然后睡覺，這就是我一般一天的生活頻率，所 以只要產(chǎn)生了一些會打破生活頻率的邻吞，不管是好事跟壞事你都會感覺自己好像必須要重新適 應(yīng)所，以當打破你穩(wěn)定的生活節(jié)奏的時候，這些事件可能也會帶來一些壓力。而這些壓力可 能雖然身體的感覺不好丈积，心里也感覺不好牙寞，但是這個事件本身可能是快樂的。我常常跟大家 舉的例子是說，我們有一個量表是在統(tǒng)計到底什么樣的事情是讓你生活里面覺得很有壓力的用狱， 大家現(xiàn)在想到工作壓力都會覺得說萬一如果我今天工作做不好我的壓力就很大摇展，因為我可能 會失業(yè)我就沒錢了祟滴，我還要去找新的工作，但是你知道失業(yè)在十大讓你有壓力的生活事件里 面是排第幾嗎榜晦？其實失業(yè)是排第七名，第六名事實上是你猜得到嗎喻频？其實是結(jié)婚锻煌，也就是當 我們結(jié)婚的時候捂龄，我們壓力比我們失業(yè)的壓力更大。你可以想象當如果說你從單身變成進入 婚姻的時候，你的生活全部都會跟以前不一樣，你可能家里多了一個人，你的生活步調(diào)會打 破驰吓，你的經(jīng)濟你的時間安排都會跟著你從單身變成結(jié)婚會不一樣。所以很多人在面臨好的生 活事件快樂的生活事件的時候萌踱，一樣會有壓力扔涧。也像是比如說剛生了小孩湖雹，每個照顧小 baby 的父母你都會發(fā)現(xiàn)他們好像壓力很大汤踏，因為他們可能睡眠不足哗脖，他們可能時間不夠氨距，他們在 生活很多的安排上都因為現(xiàn)在有了一個新的小孩而改變，但是為人父母本來就是一件快樂的 事情勒奇。所以這些會讓你產(chǎn)生壓力的生活事件不一定是不愉快的事情，就像我剛剛前面講的粉臊， 有時候壓力的產(chǎn)生可以讓我們感覺到我們是很有生命力的，因為我們在生活里面去追求很多 事情，我們可能也達成了很多目標，經(jīng)歷了不同的階段，從上學(xué)到工作就是一個很大的轉(zhuǎn)變， 如果今天你提升了丧诺，你從原來的普通的員工到了一個領(lǐng)導(dǎo)的地位，這些也是讓人快樂的改變劣纲， 可是隨這些改變而來壓力一定是不會小的倘潜。所以另外第二種的壓力源也是我們很常見的就是 生活事件.第三種的壓力來源它常常叫做長期困難伺绽。這個會比較讓人覺得有點累杖挣，我們剛剛講生活世界里面可能有些是讓人愉快的事情但是長期的困難有時候讓人覺得心力交瘁，好像常常會有很無力的感覺挺份。例如說經(jīng)濟困難，如果你家里老是擔心錢不夠用躲因，很多開銷 很多支出镰矿，但是我的工資一直都是這樣子的時候宙刘。長期的經(jīng)濟困難它可能沒有辦法一下子解決布近，雖然它不會一下好像把你壓垮，讓你覺得好像我完蛋了我破產(chǎn)了琅束，但是每個月都在想我要怎么樣付這些賬單艾船，它就會是個長期困難爷怀。另外有一些長期困難是關(guān)系上面的吁朦，像我們常常講的婆媳問題肯定就是個長期困難，除非你跟這個人離婚或者是怎么樣了，婆媳問題好像就會是一個長期的關(guān)系上的議題则涯。有時候家里面有一些狀況档礁，其實是自己的家人很親近的人羹幸，但是這個里面可能也會有一些長期的困難。比如說像我的來訪，他的太太非常的能干蔚出，然后他的太太也很有能力做事很果斷趋翻，我這個來訪丈夫是一個非常細心非常體貼的人历等，所以當他們在討論一些家里面的事情的時候寡夹，只要他太太有一些比較強烈的情緒反應(yīng)的時候昵济，我來訪這個丈夫他就會覺得很擔心很焦慮醉顽，我是不是說錯什么話或是我是不是做錯什么通熄，讓你有這么大的情緒反應(yīng)赏枚，他下次再跟她講話之前還沒開始講話他就已經(jīng)開始擔心了透乾，但是事實上太太去說我其實也沒有怎么樣這汉操，就是我講話的方式膀斋，但是這個丈夫就一直會對他太太這樣的情緒表達方式感覺到很有壓力。我們剛剛講壓力可能是實際發(fā)生的事情也可能是你記憶中發(fā)生的事情贮尉，像他的例子昌犹，他還沒有去跟他太太討論家里事之前，他可能就已經(jīng)覺得壓力很大了，因為他就想到上次我講什么話她說了什么我感覺好像很有壓力。所以長期困難常常也會是來自關(guān)系里面的桩撮。特別是如果像家里有小孩的父母，管教問題常常也就是一個現(xiàn)代人常見的長期困難右钾，不管是你要教小孩子功課督促他們學(xué)習(xí)脆烟，或者是要安排他們?nèi)ズ玫膶W(xué)校塑陵，然后管理他們的生活垦巴，會不會早上可以起床去上學(xué)晚上會不會早點睡覺不會熬夜，這些其實它本身不會是一個很大的事件，你還是可以應(yīng)付，但是日積月累有時候你就會覺得有點疲勞。這個長期困難就像我說的淑蔚，它本身可能并不是一件大事，不會一下把你擊倒音羞，但是它的殺傷力在于它很容易損耗你的精力搀继，你的心理能量你的身體能量财边，比如說如果你每天回家就想說我等一下回家我 就必須要開始做這個做那個制圈，然后到晚上 12 點我才能睡著，光是想這件事情可能就會讓你 覺得有點壓力畔况，因為它就是你的長期困難鲸鹦，它會讓你很累很疲倦，然后有時候有種無力的感 覺跷跪。第四個也是常見的壓力源叫做日常困擾。日常困擾是什么吵瞻？其實我們在生活里面是實實在在 經(jīng)驗到這些日常困擾葛菇，代表是說你的日常經(jīng)驗里面會讓你覺得有點挫折苦惱，可能是一些事 情橡羞，也可能是別人的要求眯停。舉例來說這個日常困擾可能是你的鄰居樓上每天都在吵吵鬧鬧， 你回家就會聽到天花板在噗噗嘭嘭卿泽，你就覺得怎么又來了莺债，雖然可能你知道忍耐一下噪音就 會過去，可是每天可能晚上 8 點準時樓上就開始有噪音签夭，這個就是你的日常困擾齐邦，它很小 然后你也知道可能忍一下就會過去，可是同樣日積月累的力量是很大的第租。有時候日常困擾是 來自于別人的要求措拇，比如說如果在工作的時候你的領(lǐng)導(dǎo)每次都很喜歡最后一分鐘你要下班的 時候才跟你講說，你趕快把這件事情做好交給我慎宾，當然你會知道也許我再留在辦公室里面 10 分鐘我可以把事情做完丐吓，可是一次這樣子浅悉，兩次這樣子，三次這樣汰蜘，好像變成一個常態(tài) 的時候仇冯，你就會覺得壓力很大，因為它讓你覺得很煩族操。還有一些日常困擾像是比如說如果今 天走出去苛坚，你就會覺得這個車子很擁堵，我每天都要花一個小時的時間才能從家里到單位色难， 我每天都要浪費一個小時的時間泼舱，當然有些時候你覺得一個小時也挺好的，我可以想想自己 的事情枷莉，但是每天要在一個小時里面在車子里面等待著前進娇昙，這些就會造成你的壓力。為什 么日常困擾會產(chǎn)生這么大的壓力笤妙，而且它其實影響很大冒掌，是因為說它天天都會發(fā)生，我剛剛 說日積月累的力量是很大的蹲盘，第二個是你沒有辦法預(yù)測它今天可能會發(fā)生可能不會發(fā)生股毫，但是只要你預(yù)想到它今天可能會發(fā)生，你的心里面就已經(jīng)感覺也到壓力了召衔。這些日常困擾的壓 力來源其實跟我們的健康很有關(guān)系铃诬，也就是說，醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)像這些心臟病高血壓或者是中風(fēng)苍凛， 跟我們?nèi)辗e月累的這些累積這種小小的壓力有關(guān)趣席，當然大的壓力比如說失去親人離婚失業(yè)可 能會讓我們有一段時間慢慢才能走出來，但是這些日常困擾其實日積月累的也會對我們的生 活跟我們的健康造成很大的影響醇蝴。 還有的壓力來源是屬于純粹的生理因素宣肚。像是如果你肚子餓了你血糖一下降低起來，你就開 始很煩躁悠栓，現(xiàn)在要處理的事情就會覺得特別煩特別累钉寝，因為你沒辦法專注而且你心情覺得很 受影響，或者是有時候你是睡眠不足闸迷。這個都叫做基本生理需求的不滿足。所以如果你肚子 餓睡不好或者是營養(yǎng)不良俘枫，有時候我們吃的東西很多腥沽，但是這些食物里面的營養(yǎng)我們并沒有 好好的去確認它是不是很平衡的，我們的生理需求就會感覺到很不滿鸠蚪，或者是如果你今天生 病了今阳，我今天肚子老是疼或者是我頭痛或者我肩膀痛师溅，或者我今天就是感冒了，在這樣的狀 態(tài)下盾舌，因為我們的身體并沒有是在一個很安穩(wěn)的狀態(tài)下墓臭，我們的生理需求沒有得到滿足的時 候，我們也有感覺到壓力大妖谴。有時候是因為不同的發(fā)展階段窿锉，比如說如果在青少年的階段， 因為成長的很快速膝舅，有時候我們的身體并不是那么的得到足夠的需求嗡载，比如說青少年他其實 是沒有辦法很早起的，你會發(fā)現(xiàn)很多家里面的小孩要上學(xué)的時候就特別痛苦仍稀，因為研究發(fā)現(xiàn) 說跟青少年和兒童比較起來洼滚，可能兒童的可以早起的時間是比較早的，但是青少年其實他并 沒有辦法那么容易可以很早的起來技潘，所以當他如果覺得睡不夠的時候他可能心里就會覺得很 有壓力遥巴，或者是像有些女性在停經(jīng)之后她的身心會經(jīng)歷一些改變，這個也是生理因素它會造 成她有壓力的感覺享幽，或者我們常常講的比如說女孩子可能在月經(jīng)來之前他還會經(jīng)歷過一些身 體里面讓人很不舒服的感覺或情緒的一些變化铲掐，周圍人就會說她可能現(xiàn)在是怎么樣了，因為 事實上這些生理因素的確是造成我們壓力的來源琉闪。還有像是老年人迹炼，其實現(xiàn)在老年人的壓力 或者情緒問題是心理學(xué)里面一個很受關(guān)注的議題，現(xiàn)在在心理學(xué)界里面對老人的情緒跟壓力 議題其實開始做了很多的研究颠毙，當人年老的時候不管他的認知功能他的身體功能都會越來的 衰退斯入，這個時候當然就會影響到他去解讀他的環(huán)境事件跟他調(diào)適壓力的能力。為什么變得這 么重要是因為蛀蜜，有時候人會覺得說我的父母以前可能不會怎么樣刻两，但他現(xiàn)在怎么變得那么奇 怪，了解了其實在不同的發(fā)展階段就跟小孩變成青少年一樣我們從中年變成老年我們經(jīng)歷了 很多身心變化都會影響到我們調(diào)適壓力的時候滴某，你就會知道這些老年人的反應(yīng)并不是很奇怪磅摹， 其實就跟我們?nèi)藭狭艘院髸^發(fā)變白一樣，壓力的調(diào)適也會因為人的不同的發(fā)展階段而來 的改變霎奢，所以你會更多一些了解以后你也會更多一些體諒户誓。有時候環(huán)境產(chǎn)生的一些生理反應(yīng) 也會讓我們覺得很有壓力，這個是從生理反應(yīng)回來影響到我們的心理幕侠。比如說今天環(huán)境里面 有很吵的聲音帝美，我們的血壓自然會提高讓我們的身體接收到這個訊息，我們的大腦覺得說你 現(xiàn)在發(fā)生了血壓升高晤硕，好像忽然出現(xiàn)很大的噪音的時候悼潭，它也會讓你覺得說好像現(xiàn)在有什么 威脅會啟動這些身體的壓力反應(yīng)庇忌，同樣如果我今天跑步在做舉啞鈴或是運動的時候，呼吸變 得比較急促舰褪，如果你沒有比較好的去把你的呼吸調(diào)適皆疹，讓它可以變得比較和緩的時候，有時 候你的大腦會覺得你這個呼吸這么急促占拍，你現(xiàn)在是不是發(fā)生什么問題略就，可能它會啟動其他的 壓力反應(yīng)。也就是我們?nèi)チ私馕覀冏约旱纳眢w現(xiàn)在正在經(jīng)驗著什么然后去覺察它絕對是幫助 我們了解壓力跟壓力反應(yīng)一個最重要的一步刷喜，這個也是我們在正念里面一直在強調(diào)的残制，我們第一步一定是回到我們身體的經(jīng)驗，去覺察掖疮，不一定要急著帶著評價初茶，我們深深去觀察我們 的身體此刻到底發(fā)生什么事情。還有一個壓力源其實這個也是很重要的浊闪，就像我剛剛講的恼布，我們的內(nèi)在會有很多去影響我們怎么樣判斷壓力的一些因素，比如說我們的個性我們過去的經(jīng)驗搁宾，其實都可以把它總歸為你自己的想法折汞，你的大腦會去解釋不管是你環(huán)境發(fā)生的事情或是你身體的變化這些到底是什么樣的意義，然后決定你怎么樣盖腿，該不該去啟動這樣的壓力反應(yīng)爽待。那就像我剛剛講的，如果今天你因為運動的關(guān)系翩腐，身體忽然變得很喘鸟款，你的心跳跳得很快，呼吸變得很急促茂卦，如果你的大腦現(xiàn)在就覺得說何什，我現(xiàn)在可能要心臟病發(fā)了，我可能會昏倒在這個地方等龙，一旦有這樣的想法的時候处渣，你的壓力肯定是變得更大，不會變得更小蛛砰，其實本來是一個很單純的生理反應(yīng)罐栈，但是因為這樣的解釋加上去以后，壓力就忽然變得很大泥畅，你可能就會開始想各式各樣的事情悠瞬，如果我在這邊昏倒怎么辦，如果我今天心臟病發(fā)生了什么事情你怎么辦，如果我今天不在了我家里人要怎么辦浅妆，這個想法就會像滾雪球一樣越想越大。所以你怎么解讀自己現(xiàn)在的經(jīng)驗障癌，你貼上什么樣的標簽凌外，還有你對未來的預(yù)期，決定你會感覺壓力很大或者是可以放松的一個很大的關(guān)鍵涛浙。最近有新的關(guān)于壓力的研究康辑，有很多很有趣的發(fā)現(xiàn)，比如說我們在壓力大的時候轿亮，我們的心跳會加快我們的血壓會升高疮薇，所以所有在講壓力相關(guān)的疾病的時候，一定會提到我注，比如說這些跟心血管有關(guān)的心臟病高血壓中風(fēng)糖尿病這些可能都是壓力下的產(chǎn)物按咒，但是新的研究發(fā)現(xiàn)說，當你在感覺你心跳加快血壓升高的時候但骨，如果你提醒自己這個就只是身體自然的壓力反應(yīng)的時候励七，我的身體知道怎么樣幫助我調(diào)適壓力的時候，研究發(fā)現(xiàn)說你反而會幫助自己從這樣的壓力反應(yīng)下降低下來奔缠，也就是你刻意的留心自己的身體發(fā)生什么事情掠抬，并且去給它一個貼上一個比較你可以覺得放松跟輕松的標簽的時候，你其實是可以幫助自己調(diào)適這樣的壓力校哎。就像如果今天大家常常都會有經(jīng)驗两波，就是第二天要很重要的會議的時候，前一天會睡不著闷哆，像我一個來訪他說腰奋，他最擔心的就是禮拜一要開會，禮拜天的晚上肯定會睡不著阳准，所以他只要禮拜六開始想到氛堕，完了我禮拜天會睡不著，然后他禮拜六也開始睡不著野蝇，禮拜六的白天然后就開始緊張讼稚，禮拜五要下班的時候他就開始想說雖然是周末但是我禮拜天會睡不著，我禮拜六我會睡不著绕沈，我這個周末就全完了锐想。你可以看到這個例子里面，他的想法跟他的解讀這個標簽是怎么樣影響他的壓力反應(yīng)乍狐，后來他找出自己的方法赠摇，在我們做了討論以后，他就說好吧，我知道禮拜一早上要開會藕帜，所以我禮拜天晚上每周睡不著烫罩，我從今天 開始我就決定我就把禮拜天晚上就送給他了，我知道我自己禮拜天晚上睡不著洽故，我也不會期 待我自己要睡著贝攒，我可能白天的時候就不要太累，因為畢竟今天晚上我要熬夜时甚。以他的例子來說隘弊，反而做了這樣的心理準備以后，他不會陷入我擔心今天晚上會睡不著荒适，我要抗拒今天晚上睡不著梨熙，我要避免今晚上睡不著的想法里面，他反而是接納刀诬，好吧如果今天晚上我就是睡不著咽扇，那就睡不著，我不是從來沒有睡不著過舅列，以前我也睡不著肌割，我還是可以去上班，還是可以去開會帐要，我只是覺得身體有點累把敞。所以同樣你怎么樣去想你目前的經(jīng)驗，會決定你怎么樣接收到這個經(jīng)驗榨惠，怎么樣去解讀這個經(jīng)驗奋早，就像如果今天你在公司看到老板一臉覺得生氣或者是一臉憂心忡忡的樣子，如果你把它解讀成我一定做錯了什么事情工作上犯了什么錯我的老板可能對我不高興我可能這個工作不保了赠橙，你當然就會覺得很害怕耽装，開始一連串的壓 力反應(yīng)，但是如果你把它解讀成老板可能是累了或許他家里可能有很多的事情期揪，你就不會這么害怕掉奄。為什么我們要講自己的想法是這么的重要，是因為我們剛剛講壓力反應(yīng)麻煩的就是它很容易 互相影響凤薛。我們在情緒比較低落的時候姓建，我們會特別用負面的想法去想事情，這個不是我們平常講說你要往好處想或者凡事想開一點缤苫，因為在壓力下你的情緒就會變得比較低落速兔，你在情緒低落的時候你就會往壞的方向想，這個是一連串的反應(yīng)活玲。所以當你知道這樣有連接的時候涣狗，你的壓力跟你的想法跟你的情緒都是一連串的時候谍婉，你就會比較能夠理解說為什么你有這樣的反應(yīng)，你也可以提醒自己不一定要落入反應(yīng)的慣性里面镀钓。像研究壓力的專家他們就會說過穗熬，其實壓力的產(chǎn)生跟你到底怎么樣評估你自身的處境有關(guān)，如果今天有什么事情發(fā)生了掸宛， 你首先會問自己這件事情到底有多麻煩有多困難死陆，我是不是能夠幫助自己度過這樣的難關(guān)，解決這個問題唧瘾。通常很容易焦慮很容易壓力大的人，就會覺得這件事情真的很困難很痛苦别凤，然后我真的沒有辦法解決這個問題饰序，我這次一定死在這了，這個是通常會讓你壓力很大的想法规哪。像我剛剛講的求豫，如果你覺得都是每次當遇到困難的時候，你的第一個反應(yīng)就是我沒有辦法解決這件事情诉稍，我一定沒有辦法克服這個困難蝠嘉，也沒有人任何人可以幫我，然后別人可能會因為我失敗了而覺得我這個人怎么那么沒有用杯巨，這樣的想法就會帶來很多的壓力蚤告，而壓力下的時候我們的頭腦又特別的亂，又會產(chǎn)生更多的想法服爷。所以第一步去覺察自己的想法杜恰，不要讓自己一個想法又生出另外一個更多讓人壓力很大的想法是很重要的。 我們接下來看一下帶來壓力的想法到底有哪些仍源。 我們剛剛講心褐，如果一開始的時候，就已經(jīng)先入為主覺得這個事情一定很難一定沒辦法解決沒 有人幫我我一定會失敗笼踩，然后失敗了以后大家就會笑我逗爹，這個想法肯定是讓人覺得很辛苦的。 還有一些主要讓你壓力大的想法嚎于，我們通常都會把它稱為說非理性想法掘而。非理性想法通常跟 絕對化跟糟糕至極有關(guān)，也就是說匾旭，如果我常常覺得我一定要怎么樣镣屹，我絕對要怎么樣，不 然就會怎么樣价涝，不然就會世界末日或是我就會完全失敗女蜈，然后大家就會討厭我，這些想法通 常都是會被稱之為非理性想法。比如說很缺乏彈性非黑即白伪窖，如果今天這個人不跟我講話他 就是討厭我逸寓，如果我今天失敗了我就再也不會有成功的機會，通常這個叫做非黑即白覆山。第二 種像是災(zāi)難化竹伸，我今天如果交不出來這個項目的話我就完蛋了，我在這個行業(yè)里面就混不下 去了簇宽，這種好像世界末日很快就要來了勋篓。有些人的想法是很容易斷章取義，比如說今天可能 他發(fā)了一個貼文有 100 個人都跟他點贊魏割，但是有 2 個人都沒有回他譬嚣，他就一直注意這兩個 人，想說為什么這兩個人不回應(yīng)我钞它，他們是不是討厭我拜银，還是他們覺得我貼文怎么樣，但是 他完全不去考慮其他人都是是給他一些正面的回應(yīng)的遭垛。還有人比如說聽話的時候尼桶，我今天稱 贊了你 100 項事情，可是我給你了一個建議覺得你可以在做怎么樣做得更好锯仪，可是這個人 就只聽到一個建議泵督，那 100 個我給他的稱贊都忘了，這就是很容易讓人壓力大的斷章取義卵酪。 還有一種非理性的想法叫做以偏概全幌蚊，比如說過去在感情上有些失敗的經(jīng)驗，這個人就會說 天下沒有好男人溃卡，我永遠不會得到幸福溢豆，他只用一次的經(jīng)驗去衡量他未來所有的經(jīng)驗，或者 是有人很喜歡未卜先知瘸羡，比如說才剛開始做一件事情他就會說漩仙，我覺得我最后一定會搞砸這 件事情的，因為到時候一定會有什么事情出差錯犹赖，讓我沒有辦法完成队他，這個就很像是自我預(yù) 言，你都已經(jīng)預(yù)言你會失敗了峻村，你就很容易跟著這樣的預(yù)言走麸折。還有一種人在關(guān)系里面會讓自己壓力很大的想法就是讀心術(shù)，比如我知道我的領(lǐng)導(dǎo)根本就不喜歡我粘昨，好像他動不動就會 對號入座垢啼，如果別人說有些人沒有好好的把事情做好窜锯，其實講的也不是他，但是如果你老是 把自己對號入座的話芭析，當然會覺得壓力很大很多一些锚扎。很常見的不理性想法，雖然我們看的 時候都覺得很不合理馁启，但是我們常常會落入這樣的陷阱里面驾孔。比如說像第一個我必須要讓所 有人都喜歡我，然后所有人都稱贊我惯疙，每個人都會講說你不可能讓全世界人都喜歡你翠勉，可是 大部分人只要聽到誰對我有什么批評，甚至覺得我有什么需要改進的地方的時候霉颠，我就會心 里很在意震鹉，一直在轉(zhuǎn)這件事情够挂，一直在想說為什么他會這樣講，我是不是真的那么糟糕呢刑赶， 這個是一個很容易讓你落入壓力的想法克伊。很多的非理性想法都會在我們的一般的生活里面看 見酥郭，比如說另外一種想法是我很脆弱，絕對不能受傷害愿吹，或者是他很脆弱不从，絕對不能有任何 事情傷害他。所以當你在面對任何挑戰(zhàn)的時候犁跪，如果你覺得自己永遠是很脆弱椿息，很容易受傷 害的話，當然你會很害怕所有任何不能掌握的事情坷衍，同樣當不管是跟你的孩子跟你在意的人 說話的時候寝优，如果你覺得他是很軟弱很脆弱的時候，你就會一直擔心他要怎么辦枫耳，我是不是 該幫他做什么乏矾，我是不是該對他說些什么，一直在考慮怎么樣去保護對方迁杨，這樣其實對自己 或是對對方都不一定是最好的钻心。這個是屬于非理性想法的部分。 常常我們會遇到的事情铅协，只要有一個非理性想法的出現(xiàn)捷沸，一連串的反應(yīng)就會出現(xiàn)。以完美主 義的人來說狐史，現(xiàn)在大家都很喜歡討論完美主義這件事情痒给，當然我們每個人都知道要求完美是 讓自己壓力最大的一件事说墨，有時候完美主義是要求自己，我一定要講話很得體侈玄，我不能犯錯婉刀， 有時候是要求別人，我的先生一定是要又有錢然后長得又帥然后對我又好序仙，這是韓劇里面才 會出現(xiàn)的人突颊，有時候更麻煩的是一種情境的要求，像如果今天我出去旅行潘悼，我可能就要像電 影一樣搬著出去旅行律秃，我在飛機上要很優(yōu)雅的喝個香檳，我下了飛機以后住的地方一定是要 讓人感覺很輕松很舒服治唤，在這個過程中我要交很多好朋友吃很多好吃的東西玩到所有好玩的 地方棒动，但是對情境的這種完美要求是很難掌握的，更何況你對自己可能都沒有辦法完全達到 自己的要求宾添，更何況是生活里面發(fā)生的事情或者是別人的一舉一動船惨，他不一定都可以達到一 個完美的標準。完美主義的人因為害怕這些沒有辦法達到標準缕陕，他就會開始覺得很抑郁粱锐，擔 心失敗，他會覺得很焦慮扛邑，然后如果別人達不到標準會覺得很生氣怜浅。所以你常常會看到出去 旅行的時候，很多人在出去旅行到一半就會互相吵架蔬崩，因為可能這個人心里面有一個對旅行 的期待恶座，有一個自己的完美標準，當達不到的時候沥阳，這個就會變成一種生氣跨琳。完美主義的人 有時候也會因為害怕達不到標準，干脆就逃避拖延沪袭，其實在我們的生活里面也惩逯妫看到，有些 人覺得說如果我今天去嘗試了但我失敗了怎么辦冈绊，與其我到時候失敗我很痛苦侠鳄，我還不如就 不要去嘗試。這個在小孩子念書的時候也會發(fā)現(xiàn)死宣，比如說他會說我不想要念書伟恶，反正我也考 不好，所以當你對自己的要求一定要達到這樣的時候毅该，就會變成一個如果沒有達到我干脆就 不要做這種逃避心態(tài)博秫，然后同樣的當你一直有完美主義的時候潦牛，你常常有時候又會做了過頭， 好像你必須要達到完美挡育，打掃我一定要打掃到家里一顆灰塵都沒有巴碗，或者是當我去做公開演 說的時候我一定什么錯都不能犯，只要犯錯就會覺得不夠完美即寒，我可能就要花很多的時間練 習(xí)橡淆。當然想要達到更好是件好事，可是當你去過度準備的時候母赵，本身也會帶給你很大的壓力逸爵， 你想想看我們需要達到完美是因為我們覺得當達到完美的時候我們自己會變得更快樂，因為 達到我們的標準了凹嘲，可是為了求完美變得你自己也不快樂別人也很累师倔，這些不合理的想法其實就會讓你自己好像很容易陷入壓力的漩渦里面，反而忘了當初你希望達到完美不是因為你 希望自己能夠生活過得更好嗎周蹭？好像舍本逐末趋艘，你忘了自己其實當初是為了想讓自己過得更 開心更好才去做這些努力，反而一直鎖定在我好像還不夠努力的這件事情上面凶朗。所以有一個 來訪跟我分享一句話我覺得很好致稀，這個來訪是非常的優(yōu)秀，就是從小到大都是別人羨慕的對 象俱尼，當他發(fā)展的更好的時候，他可能就去國外發(fā)展萎攒，他跟全世界的人競爭的時候他可能就會 覺得遇八，在這個過程中他沒有辦法感覺到像過去那么得心應(yīng)手，所以他也給自己很多壓力耍休，覺 得我現(xiàn)在怎么變成醬紫刃永，我以前做什么都很成功我現(xiàn)在怎么會有時候覺得做不好，同時他就 會開始覺得逃避羊精，有一陣子他就很不想要去工作斯够，因為他覺得只要去工作的時候別人就會挑 他的毛病，讓他自己覺得好像不是那么的好喧锦。后來他跟我分享一句話我覺得很棒读规，也分享給 大家，他跟我說：只要你可以跑到終點燃少，他覺得那個姿勢丑一點沒有關(guān)系束亏。以前他都要求自 己是很完美的，當他做到一件事的時候他一定要做得非常的完美阵具，可是他現(xiàn)在愿意放過自己 一點碍遍，只要他可以完成這件事情定铜，就算這個過程中并不是那么的完美達到他自己的要求，但 是他會去獎勵自己已經(jīng)完成了這件事情怕敬。所以這些非理性的想法常常都會帶給我們很多的壓 力揣炕，同樣的你去覺察，自己什么樣的想法是讓你自己累讓其他人也累东跪，也是一個很重要的步 驟畸陡。我們剛花一些時間去講壓力到底是什么、什么事情會產(chǎn)生壓力越庇、還有什么樣的反應(yīng)會讓我們 壓力變得比較大罩锐，我們現(xiàn)在進一步來講一下壓力反應(yīng)。 我們剛剛講卤唉，當大腦感覺到有危險的時候涩惑，就會讓我們的身體產(chǎn)生一連串的壓力反應(yīng)，這個 壓力反應(yīng)它是會同時影響我們的身體影響我們的情緒影響我們頭腦的認知還有我們整個人 的行為桑驱。壓力反應(yīng)我們要去注意的是竭恬，它可能會有一些共通性，比如說很多人在壓力大的時 候會感覺頭痛熬的，現(xiàn)在頭痛是一個很常見的現(xiàn)代人問題痊硕，如果你去看醫(yī)生他可能會說你是壓力 太大了，因為在壓力大的時候頭痛是很常見的壓力反應(yīng)押框。有些人有可能會有腸胃問題消化的 問題岔绸，所以壓力反應(yīng)有一些共通性。但是他有一些特異性橡伞，也就是每個人在經(jīng)歷壓力的時候盒揉， 他雖然都會有壓力反應(yīng)，但是每個人可能會有一些不一樣兑徘，就像你會說為什么有些人壓力大 的時候他會感覺胸口很悶堵的慌刚盈，為什么有人壓力大的時候他會睡不著，有些人壓力大的時 候他會變得很想吃東西睡很多挂脑，有些人壓力大的時候他會變得一點東西都吃不下藕漱。所以當我 們再去看一個人他在壓力下他到底有什么反應(yīng)的時候，我們要把這兩個放在心里面崭闲，第一個 是壓力反應(yīng)一定會有一些大家一樣的地方肋联，但是每個人也會有特異性，這個會幫助我們更細 致的去探究當我們工作的對象他面臨壓力的時候他產(chǎn)生的反應(yīng)對他來說的意義是什么刁俭。 前面我們有提到壓力反應(yīng)是一個很正常的反應(yīng)牺蹄，是因為我們的大腦覺得說現(xiàn)在我們必須要做 一些事情去應(yīng)付比較特殊的狀況的時候所產(chǎn)生的，所以它有功能正常跟一般的壓力反應(yīng)薄翅，并 不是一個病態(tài)或者是有問題的事情沙兰。我們現(xiàn)在比較麻煩的氓奈，如果這個壓力變成累積的太久， 然后程度太大鼎天，然后好像很頻繁的會產(chǎn)生舀奶，這樣的壓力反應(yīng)的時候，這個才是比較我們需要 去關(guān)注的斋射。舉例來說育勺，可能一般人工作最近特別多的時候他可能都會覺得壓力很大，工作減少了以后壓力就會慢慢的釋放罗岖，但是如果是長期的壓力反應(yīng)涧至，今天現(xiàn)在也沒有特別多的工作， 但是他覺得很累很緊張很焦慮桑包，這個可能就變成是一種慢性跟長期的壓力反應(yīng)南蓬，會影響到我 們的身體健康。 大家一定都聽過一個名詞赘方，就是戰(zhàn)斗或是逃跑反應(yīng)弱左，F(xiàn)ight and flight拆火，這個意思是說，我 們剛剛講优妙，遠古時候的人走在路上可能會遇到一些野獸憎账，野獸可能會吃掉我們，所以當我遇 到這樣的威脅的時候卡辰，我們會變得很緊張胞皱，我們的身體必須要啟動一連串的功能去幫助我們 應(yīng)付壓力或是危險的事件。有些人可能在壓力下他除了想要戰(zhàn)斗或逃跑九妈，有時候也會定住不 動反砌，所以有些人在遇到事情的時候你會發(fā)現(xiàn)他好像整個人愣住了，這個是我們正常的壓力反 應(yīng)之一萌朱。最早在講戰(zhàn)斗跟逃跑反應(yīng)的學(xué)者發(fā)現(xiàn)宴树，當我們遇到威脅的時候，我們的生理上會有 一些變化晶疼，讓我們?nèi)ν{展開行動酒贬。比如說今天老虎要過來了又憨，我要跑，所以我的肌肉張 力會增加锭吨，我的心跳會加速蠢莺，讓血壓趕快供應(yīng)到全身，因為我要很快的運用我的四肢逃跑或 者是跟老虎搏斗零如，同樣我的血管阻力會增加躏将，讓血壓上升，然后我的呼吸急促考蕾，讓含氧量增 加，我的瞳孔會收縮，我會流汗沟沙，口干舌燥，這些都是幫助我的身體進入這樣子的緊急狀態(tài)颊咬。 在情緒上，我會經(jīng)驗到麸澜，我會害怕，都已經(jīng)老虎來了你當然會覺得很害怕馁害，你會緊張你會很 慌張不安。很要注意的是仰坦，當在壓力下，我的壓力反應(yīng)會讓我的情緒變得很容易生氣或者是 有敵意传泊，因為你在戰(zhàn)場上你總不可能對你的敵人還覺得你好可愛我好喜歡你我想跟你做朋友， 所以正常壓力反應(yīng)本來就會讓我們情緒有這樣的轉(zhuǎn)變。第三個校读，在壓力下我們的認知是怎么 改變的？注意力是一個很大的改變雁芙，你的思緒會變得很快，今天老虎就在你的眼前了洞焙，你要 想我要怎么樣用什么路線逃跑或者說怎么樣可以打敗他，所以我一直在想解決方法，然后我 也會覺得很警覺，一點風(fēng)吹草動或是老虎有什么動作我就會注意到赛惩，然后我會一直在想著怎 么樣可以應(yīng)付這些威脅篮绰，在壓力下這個反應(yīng)也會讓我的思考方式改變，比如說我會一直在開 始想如果今天往這邊跑不掉我會怎么樣，然后如果老虎抓住我了我會怎么樣纵散，所以你會想一 些負面的后果跟可能發(fā)生的災(zāi)難，然后你會覺得好像一點點小事你都會特別的注意蜜笤。所以在 壓力下你的認知你的注意力會改變你的思考方式也會改變。行為上垛贤，當然我們就會盡可能的 去想要解決或者是避開威脅的狀態(tài)，如果是老虎的話，當然你不是要把老虎打敗就是要趕快 躲起來不讓老虎發(fā)現(xiàn)禀酱，或者是逃走不讓老虎追上剂跟，你這些是行為上的改變鳍置。為什么要講這些？ 因為這個是很原始的反應(yīng)機制辟拷，可是在我們現(xiàn)在的社會里面，你既沒有辦法戰(zhàn)斗也沒有辦法 逃跑羽杰，今天如果工作壓力忽然很大，你不可能去把老板當成老虎一樣打颜骤，但是你也不可能馬 上就辭掉工作，所以這樣的很原始的戰(zhàn)斗跟逃跑反應(yīng)有時候就會產(chǎn)生一些問題鸠项。我們的身體 其實設(shè)計的是這樣，如果說今天他壓力大就像我說警報器響了牧抽，你的警報立刻升起你進入一 個緊急狀態(tài)，但是當壓力解除的時候讲坎，當危險解除的時候，你的壓力反應(yīng)就會自己的慢慢的 消退府瞄，所以這個就會啟動一個叫做放松反應(yīng)的東西丰榴，當放松反應(yīng)啟動的時候换况，我們的大腦就 會告訴我們身體說，好觉吭，現(xiàn)在沒事，所以你的心跳就會慢慢降下來徙硅，血壓會慢慢的降下來， 你整個會慢慢回到一個松弛的狀態(tài)脐往，這個是我們身體自然的功能，放松反應(yīng)下梅尤，我們的身體 會做一些自然的修復(fù)，因為我們剛進入緊急狀態(tài)陨享，我們整個身體進入到一個完全動員的時期， 他可能就會有一些小小的損害或者是大量消耗能量，我們的大腦就會慢慢的修復(fù)我們的身體蔬啡， 讓它回到一個比較平衡跟復(fù)原的狀態(tài)。慢性壓力反應(yīng)很像是放松反應(yīng)的機制并沒有辦法很好的去運作，當讓我們威脅事情老虎已經(jīng) 不在了抄肖，或者是現(xiàn)在并沒有真的什么事情讓我們感覺到很受威脅的時候，但是我的身體還是 處于在那種很緊張的狀態(tài)，沒辦法放松夭咬。這個就是我們要討論的到底怎么樣我們可以去緩和 慢性的壓力反應(yīng)。很多研究發(fā)現(xiàn)說裹虫，如果今天大腦在知道說實際上的威脅已經(jīng)消失了三分鐘 以后，這個時候我們的神經(jīng)也會慢慢恢復(fù)到比較平穩(wěn)的狀態(tài)，當危險信號關(guān)掉三分鐘之后， 戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)就沒有原料可以用工育，我們的新陳代謝我們的心跳我們的肌肉跟血壓慢慢會恢 復(fù)正常旭贬。這個很重要的意義就是說扼脐，我們其實是可以借由心理去影響生理肚吏，將我們的身體狀 況導(dǎo)向在一個比較理想的狀態(tài)狭魂，去改善我們的健康罚攀。所以放松反應(yīng)就是指一個自然的修復(fù)反 應(yīng)，當我們在練習(xí)正念或是做一些可以讓我們放松的活動的時候雌澄，其實我們是想辦法讓我們 的身體放松反應(yīng)可以做一個自然的啟動斋泄，幫助我們?nèi)フ{(diào)試這個壓力下啟動的一連串的身體的 戰(zhàn)斗跟逃跑的反應(yīng)。 接下來我們來看一下壓力的三個階段镐牺。我們剛剛講到底什么時候是正常的壓力反應(yīng)，什么時 候壓力持續(xù)的太久變成一個慢性或長期會危害健康的壓力反應(yīng)电谣，壓力對身心健康的影響事實 上階段不同而有所不同。如果我們在觀察動物是怎么調(diào)適壓力的時候攒读，我們會看到三階段不 同的反應(yīng)震放，第一個叫做警覺反應(yīng)階段，這個時候植物神經(jīng)或者自主神經(jīng)跟內(nèi)分泌系統(tǒng)開始激 活，大腦去偵測到現(xiàn)在有一個威脅的狀態(tài)撒轮，這個威脅可能是實際的威脅有可能是想象中的， 他就開始告訴我們的身體你必須現(xiàn)在開始面對威脅的狀態(tài)等恐。接下來到下個階段就是叫抗拒的 階段况凉，也就是我們的身體慢慢去試著恢復(fù)平衡莫杈，我們的身體它會有一個機制，我們剛剛講你 會被啟動戰(zhàn)斗跟逃跑反應(yīng)，那你的身體也會試著放松欢际，去安撫自己，比如說你今天心跳很快 你不可能一直快到一個無限制的快，讓你的心臟炸開呀枢，所以到一個階段的時候你的身體會試 著慢慢去恢復(fù)平衡深胳，第二階段所以就叫做抗拒的階段硼莽，也就是說前面是一直在把它升高蹲姐，后 面自己身體會把它平衡，想要抗拒無止境的升高或者是激動的狀態(tài)轨奄。但是如果在進到第三階 段，你的身體沒辦法負荷這些壓力，你也沒有辦法讓它變得比較平緩下來的時候，就會開始 耗竭，所以第三階段我們叫他耗竭的階段胆筒，因為在這個時候你的身體就會開始有一些損傷邮破， 他沒有辦法被修補诈豌，也沒有辦法被平復(fù)下來，這個時候就會影響到我們的健康抒和。所以重要的 是壓力的三階段如果我們可以掌握的話矫渔，我們就可以知道說，在第一個階段我們這些反應(yīng)是 很正常的摧莽，在第二個跟第三個我們要怎么樣在這個階段可以做一些事情庙洼，幫助我們的身體恢 復(fù)到自然的平衡狀態(tài)。 大家如果看到這個表的話镊辕，我們可以再仔細的看一下油够。正常的壓力反應(yīng)是我們必備的生存功 能，它什么時候會變得過度而變成我們的健康危害呢征懈？這邊有一個對照石咬，正常的壓力反應(yīng)我 們的心跳會增加，我們的呼吸會加快卖哎，肌肉收縮鬼悠，心血管會收縮，血糖會增加亏娜，這個的原因 是說同樣我們的身體必須要準備逃跑或戰(zhàn)斗厦章，所以我們的身體必須要很有力，血糖會增加照藻，我們很重要的是在戰(zhàn)場上我們到底需要什么袜啃，我們大腦會去決定現(xiàn)在生死存亡我們最重要的 是什么，肯定的現(xiàn)在如果有敵人在面前幸缕，你需要是戰(zhàn)斗能力群发，你需要是逃跑能力，你可能不 是應(yīng)該去吃飯发乔，你可能不是應(yīng)該去睡覺熟妓，你可能也不是應(yīng)該去談戀愛，所以這個時候大腦會 告訴你栏尚，把一些功能放到優(yōu)先的地位起愈，就像我剛剛講的，你的身體會變得比較激活译仗，心跳肌 肉你的血糖會升高抬虽，因為這個時候你沒有辦法回去吃飯，你的免疫功能會產(chǎn)生變化纵菌，一般說在壓力下阐污，我們的免疫系統(tǒng)會變得比較活躍，因為我們的大腦會怕我們的身體如果受傷了咱圆， 你必須要有足夠的免疫功能去抵抗這些可能外來的細菌或者傷害或是病毒笛辟。同樣在正常壓力 反應(yīng)下功氨，我們的生殖功能會降低，在戰(zhàn)場上談戀愛可能不是你最重要的事情手幢，繁衍后代可能 也不是現(xiàn)在要發(fā)生的事情捷凄。還有一個正常的壓力反應(yīng)是，同樣在壓力下也會影響到我們大腦 控制我們記憶跟情緒的功能围来，也就是我剛剛講的纵势，在壓力下你可能需要做的事情就是戰(zhàn)斗或 逃跑，你可能不會有那么多事情去想過去什么事情管钳，或者是記得一些很小的細節(jié)钦铁，然后你情 緒上可能也會變得比較敵意然后有攻擊性芯砸，因為現(xiàn)在在戰(zhàn)場上甸祭。所以如果你看到正常壓力反 應(yīng)是這些。當它持續(xù)的過久或是那個程度太大的時候瓢娜，你就會看到是醇滥，比如說人的心臟病跟 中風(fēng)的幾率會增加黎比，因為你的心跳增加然后你的心血管又變得比較窄，你可能也會高血壓鸳玩， 然后會常常頭痛阅虫，血管會受損，因為你是處在一個強大的壓力下不跟，非常的時期颓帝，但是你這個 非常時期是一直持續(xù)下去的，體重也會增加窝革，我們剛有講血糖會有所變化购城，糖尿病的幾率也 會增加，戰(zhàn)場上你不會想去睡覺不會想去吃東西不會想去談戀愛虐译，所以消化問題失眠免疫系 統(tǒng)也會失調(diào)瘪板，然后會有不孕跟性功能的障礙。免疫系統(tǒng)失調(diào)就是我們常常會在壓力下你會覺 得大病小病不斷漆诽，你可能會想說侮攀，可是你剛剛不是講在壓力下你其實免疫功能會加強嗎？因 為當你持續(xù)了一段非常加強的時期的時候厢拭，等于說你的免疫系統(tǒng)就會亂掉兰英，他就不知道說這 段時間本來應(yīng)該是應(yīng)付緊急情況的，好像用 200 分的力氣去應(yīng)付緊急情況蚪腐，但是緊急情況 一直持續(xù)而延續(xù)下去的時候箭昵，免疫功能就會被打亂税朴，所以壓力下有時候你會覺得你好像皮膚 會很容易感染回季，或者是傷口很難好家制，或者是感冒傷風(fēng)很厲害，這些其實也都跟壓力有關(guān)泡一。在 壓力下我們的大腦功能也會做改變颤殴，所以有些人會發(fā)現(xiàn)在壓力下他會有一個狀況叫腦霧，意 思就是說你腦子總是覺得好像使不動轉(zhuǎn)不動鼻忠，霧霧的涵但，模模糊糊的，好像沒辦法想事情想得 很清楚帖蔓，你的記憶力也會變差矮瘟，因為在壓力下你的大腦對記憶力也會有所影響。另外是情緒 的影響塑娇，如果持續(xù)的壓力反應(yīng)下人就會變得很焦慮很抑郁澈侠，很疲倦短期的壓力反應(yīng)會讓你情 緒比較激動，然后也會有可能比較有攻擊跟敵意埋酬，容易生氣哨啃，久了以后你的情緒一直都是這 樣子在一個高點的話，你可能就會覺得心里面很疲倦很累写妥，那就會變成長期的焦慮跟抑郁拳球， 這個時候正常的壓力反應(yīng)當它持續(xù)的過久程度太大，就會變成一個對健康的危害珍特。 我們再進一步來看一下有什么樣的信號是你必須要注意的祝峻，可能這個時候不管是你自己或是 身邊的人他的壓力反應(yīng)過大了。我們同樣是分 4 個部分來看：身體扎筒、情緒呼猪、想法跟行為。 身體的壓力反應(yīng)有哪些呢砸琅？像是有些人肩頸總是覺得很酸痛宋距，好像常常會落枕睡不著，這個 地方好像硬的跟石頭一樣症脂，或者是常常會覺得心跳很快谚赎，很多人會擔心自己是得了心臟病但 是事實上它并不是真的心臟有毛病，常見的狀況還有比如說像腸胃不舒服拉肚子诱篷，便秘壶唤，體 重改變，有些人一下胖了十幾斤或是一下瘦得很厲害棕所，這些其實都是體重改變?nèi)鬟f給我們 一個壓力太大的信號闸盔。還有一些身體常見的壓力反應(yīng)也是需要留意的信號，有些人覺得胸口 老是堵得慌琳省，好像呼吸沒有辦法很順暢的一樣迎吵，他老是覺得自己吸不到氣躲撰，很擔心自己好像 會缺氧，然后還有很多人是會有睡眠問題击费，可能晚上睡不著拢蛋，早上太早起，或者是中間老是 覺得睡不沉蔫巩，很多噩夢谆棱，更常見的是總是覺得身體很累，一直覺得很累圆仔，就算周末睡了好幾 個小時早上起來還是覺得很累垃瞧。這些其實就是身體慢性疲勞。這個也是很常見的壓力信號坪郭。我們再來看一下情緒上皆警。情緒上如果有這些信號的話，表示你是壓力也是太大了截粗。像是對平 常喜歡的東西失去興趣信姓，比如說你原來很喜歡打球，你現(xiàn)在覺得打球沒什么意思绸罗，看電影沒 什么意思意推，跟人聊天也沒什么意思，覺得什么都好像覺得很無聊珊蟀，有些人的情緒會變得很悲 觀很抑郁菊值，想說我這人怎么那么沒用，連這點事情都做不好育灸，很容易自責或是覺得自己什么 事都不行腻窒。另外的像有些人會很容易生氣跟敏感，可能你講什么話做什么事情他就會覺得你 是不是在針對我磅崭，或者你是不是在批評我 想法上需要值得注意的信號儿子，包括思緒很繁雜，這個我覺得常常會見到是因為我們剛剛說在壓力下你的頭腦會一直想辦法解決問題砸喻，有什么樣的方法可以幫助你度過這樣的困難柔逼，所以你的思緒會很繁雜，一直在動割岛，有時候一件事情會反反復(fù)復(fù)的一直想愉适，然后也會覺得很混亂，最重要的是有時候在工作上你會發(fā)現(xiàn)自己很容易忘東忘西癣漆，或者是沒有辦法專心维咸。我覺得了解這樣的征兆或是癥狀是很重要的，是因為常常我們在壓力大的時候都是事情特別多的時候，如果你的想法或者頭腦的功能又會發(fā)生這些沒有辦法專心或者容易忘記事情癌蓖，你會開始自責瞬哼，我現(xiàn)在要做這么多事情，可是我自己的頭腦怎么那么不靈光费坊，同樣要做的不是去忙著指責自己倒槐，而是去理解跟去覺察自己到底現(xiàn)在經(jīng)歷什么樣的壓力癥狀旬痹，才能夠幫助自己去調(diào)適附井。 最后一個部分我們來看行為上有什么壓力信號是你要去注意的。第一個是去注意作息的改變两残，如果以前你都8點起來永毅，現(xiàn)在你5點就醒來了，這個就是作息的改變人弓，其實你覺得不累沼死，可是這個改變可能就是說明了一些事情。另外比如說你本來每個周末會去跟朋友聚餐一次崔赌， 現(xiàn)在你發(fā)現(xiàn)你好像已經(jīng)兩個月都沒有跟朋友聚餐了意蛀，你的作息改變這可能也反映了你現(xiàn)在的 狀態(tài)。還有一些像是有些人會變得很沖動健芭，或者是有一些成癮的行為县钥，成癮的行為包含著比 如說抽煙抽了很多，喝酒喝得更多慈迈，或者是會去使用一些藥物若贮，這些都是屬于需要去留意的 行為上的壓力的信號。 接下來我們來講一下常見的壓力的相關(guān)的疾病痒留，這個也可以幫助我們了解自己的身體在面對 壓力的時候會有什么樣的反應(yīng)谴麦。 大腦在感受壓力的時候，它會發(fā)出命令去調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)伸头，通常它有兩個路徑匾效，第一個是走內(nèi) 分泌的系統(tǒng)。那人的功能其實是很精細的恤磷，當你的失調(diào)或者是壓力太大的時候弧轧，內(nèi)分泌就很 容易亂了套，比如說我剛剛講的免疫力會變差碗殷，所以你可能會口角炎胃潰瘍精绎。第二個路徑是 自律神經(jīng)系統(tǒng)或者是植物神經(jīng)系統(tǒng)，我們常常聽到的交感神經(jīng)跟副交感神經(jīng)锌妻，當需要打仗跟 需要休息的狀態(tài)失去平衡的時候代乃，有些人就會變得一直很緊繃，好像覺得很焦慮不安，然后 血壓會很高搁吓，或者是一個相反的原茅，他老是覺得懶洋洋很累體力很差，這個就是你的自律神經(jīng) 失調(diào)堕仔，他可能失去了一個平衡的狀態(tài)擂橘。每個人的體質(zhì)不一樣，所以面對壓力有些人就像我剛 剛講的會有一些特異性的反應(yīng)摩骨，有些人是心臟會特別不舒服心跳快胸口悶通贞，有些人是他的腸 胃會特別敏感，好像他一緊張就會跑廁所恼五，還有些人是比如說他會頻尿可能是他的膀胱特別 敏感昌罩。我剛剛講的這些好像身體有些怪怪的狀態(tài)，我們在現(xiàn)代社會里面很常見灾馒，這些其實都跟自律神經(jīng)和植物神經(jīng)有關(guān)茎用，所以我們要做的不一定是治療器官，當然第一步會去看醫(yī)生睬罗， 去了解一下到底是不是真的有什么病轨功，但是有時候更重要的是回到源頭去調(diào)適壓力。 第一容达，器官系統(tǒng)古涧。呼吸系統(tǒng)，就是有些人會氣喘過度換氣董饰；然后骨骼系統(tǒng)蒿褂，肌肉背痛，偏頭 痛卒暂，還有常常見的我們常常在講我們現(xiàn)在面對壓力的時候我要咬緊牙關(guān)啄栓，這個不但是一個形 容詞，事實上它也是一個生理會出現(xiàn)的壓力反應(yīng)也祠，我的磨牙或者是我的顳關(guān)節(jié)會痛昙楚，所以有 些人這邊會變得很緊，晚上會磨牙诈嘿，甚至這個地方可能會很疼痛堪旧，這些其實都是壓力過大的 現(xiàn)象。還有如果傷害反應(yīng)在皮膚系統(tǒng)的話奖亚，會有蕁麻疹淳梦、過敏，或者是有些人會出汗昔字；消化 很常見的像是胃脹氣胃潰瘍爆袍、腹瀉首繁；生殖系統(tǒng)就像我剛剛說的有些人會不孕性功能障礙或者 是女孩子的話有些更年期會提早；心血管系統(tǒng)的話陨囊，就像中風(fēng)跟心臟病弦疮。 第二，免疫系統(tǒng)蜘醋。我們剛有稍微提到過胁塞，長期的壓力會讓你的免疫系統(tǒng)失調(diào)，所以感冒大病 小病癌癥压语，其實現(xiàn)在也有很多人在研究壓力跟癌癥的關(guān)系啸罢，當我們在壓力下的時候，我們的 身體可能更沒有辦法去抵擋我們可能會產(chǎn)生的一些致癌的狀況无蜂。第三伺糠，壓力下常常會產(chǎn)生一些癥狀蒙谓，我們統(tǒng)一叫它心身癥斥季，或者是叫功能性的身體癥狀。這個是因為你的情緒誘發(fā)出來的一些身體疾病累驮，它的特色就是它主要是集中在生理變化酣倾，你的情緒不一定會感覺到有很明顯的心理癥狀。比如說像心身癥包含常見的眼睛很疲勞有些人看東西會覺得模模糊糊的谤专，不光是你的視力問題躁锡，有時候這跟壓力也有關(guān)系。有些人會心因性的嘔吐置侍，像我有一個來訪就跟我講他常常會忽然很想吐映之，他不一定會真的吐出來，但是當他想到有這個可能的時候蜡坊，他又變得更緊張杠输，他就會隨身攜帶塑膠袋或者是一些喉糖，想避免這樣的狀況秕衙。心身癥還有的癥狀像是耳鳴跟暈眩蠢甲，這個我覺得在現(xiàn)在社會里面也很常聽到，很多人在緊張的時候他會頭暈据忘，特別是比如說出現(xiàn)在公共場合鹦牛，坐地鐵坐公交車或者是忽然 覺得事情很多的時候，他就會感覺到一陣天旋地轉(zhuǎn)勇吊。 最后一個跟壓力相關(guān)的疾病是跟心理情緒有關(guān)曼追。壓力會影響大腦的功能，也會影響你的心理 狀態(tài)汉规，因為壓力下我們的神經(jīng)還有神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)會有些改變礼殊，所以像比如說快樂的感覺抑郁 的感覺這些都會因為我們的壓力而不一樣。所以壓力可能讓你會覺得說生活好像沒有樂趣， 開心不起來膏燕，或者是甚至嚴重的話可能會產(chǎn)生抑郁癥钥屈。我剛剛講的這些聽起來好像挺可怕的，其實就是當我們在面對壓力的時候坝辫，我們的身體的各方面各個系統(tǒng)都會反映出我們的確是沒有辦法負擔這個壓力了篷就，所以講這些并不是要嚇大家 或者是讓大家覺得壓力更大，而是去給自己一些時間跟空間近忙，常常去覺察我們現(xiàn)在身體的狀 況跟我們心理的連接竭业，其實是可以幫助我們調(diào)適壓力的。 我們現(xiàn)在來做點結(jié)論及舍。我們剛剛講了壓力源未辆，我們講了壓力的功能，我們講了壓力的反應(yīng)锯玛。 所以到底什么事情會讓你有壓力咐柜？首先周圍的發(fā)生的事情會讓你有壓力，你的工作發(fā)生的事情攘残，你家里發(fā)生的事情拙友，社會上發(fā)生的事情，你也會覺得有壓力歼郭；第二個是你身體里面發(fā)生的事情遗契，比如說如果今天你肚子餓了，你頭疼你睡不好你的心跳跳很快病曾，可能也會讓你覺得有壓力牍蜂；還有你頭腦里面發(fā)生的事情，如果你今天想老板不喜歡我或者是我房子買不起怎么辦泰涂，我到現(xiàn)在都還嫁不出去怎么辦鲫竞，這些事情可能會讓你覺得有壓力；更重要的是你面對這些事情的反應(yīng)也會決定你是不是會更有壓力负敏，我們剛剛講對事情或情境的解釋贡茅，你怎么想你買不起房子這件事，你怎么想老板把臉上皺著眉頭是針對你還不是針對你其做。這個想法跟解釋不光是對壓力源的反應(yīng)顶考，比如說如果今天工作壓力我怎么去反應(yīng)，同樣你對壓力反應(yīng)的反應(yīng)也是個很重要的關(guān)鍵妖泄。舉例來說驹沿，如果你今天在工作壓力大的時候，你會開始覺得很抑郁蹈胡，你會想哭渊季，但是你自己又覺得我怎么可以因為這些事情就開始抑郁想哭朋蔫，我也太軟弱了，當你有這樣的反應(yīng)的時候却汉，也就是針對壓力反應(yīng)的反應(yīng)驯妄，也可能會去加深你壓力的狀態(tài)。我們在正念里面都會學(xué)到兩支箭的故事合砂，第一支箭射到你是這件事情直接對你的影響青扔，第二支箭射到你其實是你對這件事情的反應(yīng)的評價、你的解釋或是感覺翩伪。所以如果你覺得我怎么會因為這些事情就壓力過大微猖，我怎么會這么軟弱，怎么會這么沒用缘屹，用這些自責的方式凛剥，或是你完全不理自己，明明就是你已經(jīng)身體很累了你的肚子很不舒服你的心跳很快轻姿，可是你老是忽略自己壓力反應(yīng)的時候犁珠，同樣忽略的反應(yīng)也會傷害你。所以當事情出現(xiàn)的時候踢代，我們的壓力反應(yīng)產(chǎn)生盲憎，你對壓力反應(yīng)的解釋跟反應(yīng)跟你對壓力源的反應(yīng)是一樣重要的嗅骄，它都會影響接下來你的壓力反應(yīng)會一直持續(xù)還是可以慢慢得到緩解胳挎。從我們剛剛講的部分，大家是不是有發(fā)現(xiàn)溺森，其實壓力到底有多大或是壓力會不會越來越大慕爬， 其實很大一個部分是取決你的反應(yīng)跟你的想法還有解釋，這個其實就是我們的慣性屏积，也就是 在壓力下医窿，我們通常會很習(xí)慣性的有一些反應(yīng)，它就會成為我們一個固定的模式炊林，有一些模 式或者是慣性是會比較容易讓我們壓力越來越大的姥卢。 第一個就是苦思，也就是 rumination渣聚，反芻式的思考独榴。這個意思就是說有時候當我們遇到 一些事情的時候，我們就會變得苦苦思考奕枝，好像一直抱頭苦思說到底該怎么辦或者是反復(fù)地 想為什么這樣為什么那樣為什么不是這樣棺榔，想自己做錯的事情，想自己曾經(jīng)做過的事情隘道，好 像我們試圖用想去想出一個解決辦法症歇，但是這種翻來覆去想它很少是一個很高質(zhì)量的深思熟 慮郎笆，反而是好像你在頭腦里面一直創(chuàng)造一些一個又一個的小龍卷風(fēng)，一直在后悔過去的事情忘晤， 一直在擔心未來的事情宛蚓，掃過去的地方就是留下一片亂糟糟的想法，不但沒有真正的解決問 題设塔，反而很容易讓你覺得很累很疲倦苍息。可是大部分的人常常會落入這樣的模式或是慣性里面壹置， 遇到什么事情我就說我要好好的思考一下竞思，但是事實上正念領(lǐng)域的研究就發(fā)現(xiàn)說，當人一旦 開始抱頭苦想反復(fù)思考的時候钞护，就很容易產(chǎn)生一些負面的想法跟感覺盖喷，也就是說當你壓力大 的時候，拼命思考非但沒有辦法解決問題难咕，可能會讓情況越來越糟课梳。 第二種會讓你陷入這種壓力越來越大的危機當中的慣性就是回避∮嗟瑁回避很像是想要從壓力狀 況中逃走暮刃，它可能包含很多種形式，可能是分心爆土，有些人他會壓力大就開始在下面玩手機椭懊； 然后或者有時候是多工，多工的模式很像是我現(xiàn)在在做這件事情步势，可是我心里想著另外一件 事情氧猬，比如說我現(xiàn)在本來應(yīng)該在做事，但是我覺得我先打會游戲好了坏瘩，但是我在打游戲的時 候我也沒有專心打游戲盅抚，我可能一邊在打游戲，一邊在心里擔心說倔矾，我現(xiàn)在好像應(yīng)該開始去做事了妄均，所以其實好像你開了兩個軟件同時在運作，其實是更消耗的哪自。有些回避的狀態(tài)是不 承認丰包，如果說人家說你是不是壓力有點大，他就會說我哪有提陶，我應(yīng)付的很好烫沙，我有什么壓力， 沒什么事隙笆。再不然就是自我安慰锌蓄，過了一陣子就沒事等我做完這個項目就沒事了升筏。當然這個 是每個人面對壓力的時候一個自然的反應(yīng)，但是回避它常常會有個問題就是瘸爽，它會自我強化您访， 自我強化的意思是說當我為了避開壓力我會產(chǎn)生一些焦慮，比如說如果我覺得我在公共演說 的時候我會覺得壓力很大剪决，我就想要想方設(shè)法的避開我可能會在公開演說的這樣的場合灵汪，可 是這樣的問題是，當我一直在想我要怎么避開這件事情的時候柑潦，我反而一直在衡量說我一定 不能遇到這個事享言，不然會有多可怕，我要怎么樣做才不會經(jīng)驗到這么可怕的狀況渗鬼，其實我就 是因為害怕那個我很害怕的感覺览露，所以反而強化了所有的負面感受，因為我一直滿腦子都是 在想我要怎么避開才好譬胎，如果我避不開的話會怎么樣差牛。大家可能都會有一個經(jīng)驗就是，我們 想象的可怕常常比我們實際經(jīng)歷的可怕更可怕堰乔，我一直在想說兩天以后如果我今天上臺報告 我講的不好那是多可怕的事情偏化，我會在心里面想象各種可怕的情形，我講錯話我東西忘了帶 別人指正我的錯誤別人會笑我镐侯，在這些想象的可怕里面侦讨，我都是很糟糕的，但實際上我可能 兩天以后就是上臺去講了一個小時的演講析孽，我可能講話有點結(jié)巴我可能會講錯一些話搭伤，可是 一個小時也就這樣過了，也沒發(fā)生什么天塌下來的事情袜瞬。所以回避可能會有很多形式，像是 分心身堡、多工邓尤、不承認。 還有一種慣性處理壓力的方式贴谎，它可能也并不是最理想的汞扎，叫做抗拒∩谜猓抗拒的意思就是我拒 絕壓力澈魄，可能我不要壓力源，我覺得約會很麻煩仲翎，因為我在感情中可能會有時候覺得壓力很 大痹扇，我就干脆不要約會铛漓，我也不想跟別人建立什么關(guān)系，我覺得工作壓力很大鲫构，我可能就把 工作辭了浓恶，我待在家里，我不要去經(jīng)歷這些在工作里面感覺到壓力的環(huán)境结笨。但是抗拒不舒服 的感覺其實有時候并不是那么實際包晰，因為你可能可以隔絕很多外界的聲音，你可能可以不要 出門炕吸，你可能不要去做很多事情伐憾，但是你呆在家里就算完全不跟別人來往，你自己內(nèi)在或是 心里面可能還是有很多聲音或感覺赫模，而且抗拒有時候又帶回來更多的壓力塞耕，你不去上班待在 家里，你可能就會擔心別人怎么看我嘴瓤，自己怎么都沒用我的其他同學(xué)現(xiàn)在是怎么成功扫外，我的 經(jīng)濟來源怎么辦呢。所以上班可能是十分的痛苦廓脆，然后不上班的話可能是萬分的痛苦筛谚，因為 呆在家里的你可能也會一直開始在想我現(xiàn)在這個樣子怎么辦我未來怎么辦。所以停忿，同樣抗拒 可能并不是一個最好的處理壓力的方式驾讲，因為你可以隔絕外面的聲音，可是你自己的感覺可 能沒有辦法隔絕席赂。 最后還有什么樣的慣性可能是會讓你壓力越來越大吮铭？常常就是不健康或者是會造成更多問 題的減壓的方法，像是吃東西暴食吃了很多颅停，你可能體重就會變重谓晌，然后就開始覺得自己怎 么衣服也穿不下，別人就會說你怎么了怎么胖成這樣癞揉。這個還是小的纸肉，更何況是有時候如果 說你壓力大就開始買東西剁手，那賬單來的時候你就會擔心說我這個月花錢怎么那么多了喊熟， 我的存款都快沒了柏肪。更糟糕的是，如果你使用一些物質(zhì)比如說喝酒或者是使用藥物芥牌，當然小 小的喝酒是怡情養(yǎng)性阅束，但是如果你喝酒喝得太多爹殊，可能就會影響你整個生活菊匿，更何況是如果 你使用一些非法的藥物的話适贸，也許在當時你可能會感覺到一點點可以解除壓力，但是它后面 帶來的后果肯定是你可能要花更多的心力跟時間去彌補的，所以這些試圖減壓的方法并不是 一個最好的方法，是因為說它后面又會帶來更多的問題，可能原來壓力來源還沒解決宿礁，后面要處理這些衍生出來的問題。 所以這里講的就是我們?nèi)顺３泻芏嗟膽T性蔬芥，這個慣性包含我們怎么樣看待這些壓力梆靖，然 后怎么樣處理這些壓力，如果像我剛剛講的苦思回避抗拒或是用一些不健康的壓力處理方法笔诵， 你可能在壓力還沒有處理掉的同時反而又增加了更多新的壓力