慢慢的收回意識蜂奸，調(diào)整一下呼吸犁苏，輕輕的睜開雙眼，雙手幫助雙腿腳打開扩所，緩慢的向前伸直抖動拍打墊面围详，好，停下來，轉(zhuǎn)動一下腳踝助赞，疏通我們的腳背买羞，再次停下來，回到正中雹食，回鉤我們的腳掌畜普，繃腳背，鉤腳掌群叶，繃腳背吃挑，鉤腳掌，繃腳背街立，鉤腳掌舶衬，再次抖動放松，然后我們屈雙膝赎离，腳后跟前后相對逛犹，雙手再次將臀肌向兩側(cè)撥開，讓坐骨壓實蟹瘾，然后將雙手放在臀部兩側(cè)圾浅，雙肩向后，下一次吸氣憾朴，手臂由兩側(cè)伸展向上狸捕，呼氣，將雙手合掌收回胸前众雷，吸氣手臂由兩側(cè)伸展向上灸拍，呼氣雙手合掌收回胸前，先在這里找到我們呼吸的流動砾省，下一次吸氣鸡岗，手臂由兩側(cè)伸展向上，呼氣將雙手十指交扣翻轉(zhuǎn)掌心朝上编兄，掌根有力向上推轩性，肩往下沉，腹部核心內(nèi)收讓胸腔上提狠鸳，吸氣延展脊柱揣苏，呼氣，緩慢的將雙手打開側(cè)平舉件舵，指尖朝上卸察，雙手十指張開，掌根有力向兩側(cè)推送铅祸，肩膀下沉坑质，微屈一點手肘不要超伸，自然順暢的呼吸，下一次吸氣保持雙手向兩側(cè)推送的力量不要泄涡扼，將雙手拇指在內(nèi)四指在外握拳稼跳，呼氣的時候向里收，讓你的拳心指向自己的身體兩側(cè)壳澳，肩膀持續(xù)往下沉岂贩，自然順暢的呼吸茫经，好來保持好身體的穩(wěn)定巷波，旋轉(zhuǎn)你的雙臂讓拳心向后，肩向下沉卸伞，吸氣的時候抹镊，慢慢的讓你的雙手向中間并攏，手背貼靠在一起荤傲，下一次呼氣解開手將雙手十指交扣翻轉(zhuǎn)掌心向上垮耳，吸氣高舉過頭頂，拉長側(cè)腰遂黍，呼氣终佛，慢慢的將雙手打開側(cè)平舉，指尖向上雾家，雙手十指張開铃彰，掌根有力向兩側(cè)推送，肩膀持續(xù)向下沉芯咧，微屈一點手肘不要超伸牙捉，保持好雙臂的高度不變，翻轉(zhuǎn)掌心朝上敬飒，讓你的雙手指尖持續(xù)向兩側(cè)延伸邪铲，肩膀持續(xù)往下沉，停留一組呼吸无拗，下一次吸氣的時候带到，將四指在內(nèi)拇指在外握拳，呼氣英染，翻轉(zhuǎn)拳心向后揽惹，始終保持核心的穩(wěn)定，身體的正位税迷，下一次吸氣永丝，將雙手慢慢向中間并攏，手背盡量貼在一起箭养，肩膀下沉慕嚷，呼氣解開手十指交扣翻轉(zhuǎn)掌心向上，吸氣高舉過頭頂，掌根有力向上推喝检，肩膀下沉拉長側(cè)腰嗅辣，呼氣，將雙手解開緩慢由兩側(cè)來到體后十指交扣挠说，掌根的位置盡量貼靠在一起澡谭，微屈一點手肘不要超伸，下一次吸氣雙手向后向下拉的力量帶動胸腔往上损俭，呼氣蛙奖，彎曲手肘找向右側(cè)，讓你雙手來到右側(cè)腰的位置杆兵，讓你用手肘有意識去找左手肘雁仲，將肩膀打開并往下沉，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左肩的延長線琐脏，自然順暢的呼吸(5讓你的坐骨和雙膝持續(xù)往下沉攒砖，4腹部內(nèi)收讓胸腔向上提，3日裙，2自然順暢的鼻吸鼻呼吹艇，1)吸氣頭回正，呼氣昂拂，將雙手回正受神，下一次吸氣，雙手向后向下拉的力量帶動胸腔往上政钟，呼氣路克，屈雙肘找向左側(cè)，讓你的雙手來到左側(cè)腰的位置养交，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右肩的延長線精算，自然順暢的呼吸(5將你的雙肩持續(xù)向后打開并往下沉遠(yuǎn)離耳朵，4碎连，3腹部核心保持內(nèi)收灰羽，讓胸腔向上提，2自然順暢的呼吸鱼辙，1)吸氣頭回正廉嚼，呼氣將雙手回正，下一次吸氣雙手向后向下拉的力量帶動胸腔向上倒戏，呼氣解開雙手向前直接來到跪撐怠噪，將雙腳分開與骨盆同寬腳掌回勾，雙手分開與肩同寬杜跷，十指大大的張開壓實墊子傍念，微屈一點手肘不要超伸矫夷，下一次吸氣坐骨向后向上，腰椎下沉憋槐，脊柱胸腔逐節(jié)往前往上微抬頭延展脊柱双藕，呼氣卷尾骨收腹含胸弓背低頭眼看肚臍，吸氣轉(zhuǎn)骨盆脊柱胸腔逐節(jié)往前往上雙肩向后阳仔，呼氣忧陪，卷尾骨收腹含胸拱背低頭眼看肚臍，吸氣轉(zhuǎn)骨盆近范，脊柱胸腔逐節(jié)往前往上微抬頭延展脊柱嘶摊，呼氣，卷尾骨收腹含胸弓背低頭眼看肚臍顺又，吸氣身體回正更卒，調(diào)整一個呼吸等孵，下一次吸氣將右手伸展向上稚照，呼氣將右手掌心朝上穿過左側(cè)腋窩讓右肩和右耳觸地，穩(wěn)定好之后俯萌，伸展左手向上果录，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的方向，自然順暢的呼吸(5將你的雙腳掌向下推地讓大腿垂直于墊面寇僧，4创橄，3卷一點尾骨收腹部旦万，2自然順暢的呼吸，1)呼氣落左手向下返弹，吸氣左手推地回到貓式，調(diào)整一個呼吸爪飘，下一次吸氣伸展左手向上义起，呼氣將左手掌心朝上穿過右側(cè)腋窩，讓左耳和左肩著地师崎，穩(wěn)定好之后吸氣伸展右手向上默终，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖的方向，自然順暢的呼吸犁罩，(5將上方肩膀主動向后打開讓胸腔扭轉(zhuǎn)的更多齐蔽，4腹部始終保持內(nèi)收，不要塌腰床估，3含滴，2自然順暢的呼吸，1)呼氣丐巫，落右手向下谈况，吸氣右手撐地回到貓式源哩，調(diào)整一個呼吸，下一次吸氣鸦做，保持膝蓋不動励烦，雙手依次向前讓胸和下巴貼地，自然順暢的呼吸(5讓你的腳掌持續(xù)向后蹬泼诱，讓大腿垂直于墊面坛掠，4卷尾骨腹部內(nèi)收不要塌腰，3讓你的胸腔持續(xù)往下沉治筒，2感受你肩膀的打開自然順暢的呼吸屉栓，1)吸氣抬頭屈手肘身體重心向前俯臥在墊子上，將雙手肘向里收耸袜，保持手肘在肩膀的正下方友多，下一次吸氣，雙手向后拉的力量帶動胸腔往上堤框，微抬頭域滥，眼睛自然平視前方自然順暢的呼吸，(3讓你的腳背貼實墊面蜈抓，2卷尾骨向腳尖的方向启绰，腹部內(nèi)收1呼氣)將手肘向兩側(cè)打開身體慢慢的俯臥下來，將雙手來到體后十指交扣掌根的位置盡量貼靠在一起沟使，屈一點手肘不要超伸委可，下一次吸氣，雙手向后向遠(yuǎn)延伸的力量帶動胸腔向上腊嗡，保持好核心的穩(wěn)定着倾，如果還可以的話隨下一次吸氣將雙腿抬離墊面，自然順暢的呼吸(5雙腿肌肉收緊向上抬高燕少，4卷尾骨向腳尖的方向卡者，3腹部內(nèi)收不要擠壓腰椎，2雙手持續(xù)向后向遠(yuǎn)延伸將雙肩打開棺亭，1)呼氣虎眨，緩慢有控制的落下身體，同時解開雙手來到肋骨的兩側(cè)镶摘，后腳回鉤嗽桩，以膝蓋為支點推起身體，臀部向后坐在腳跟上凄敢，先放松一下我們的背部碌冶，下一次吸氣卷背起身，臀部向后向上帶起雙膝離開墊面涝缝，呼氣腳跟踩實墊面來到下犬扑庞，眼看雙腿之間譬重，自然順暢的呼吸(3雙手十指張開推坐骨向后，2腹部微收背部保持延展向下罐氨，1)吸氣抬腳跟到最高臀规，將右腿向后向上抬到最高，鉤腳掌不要掀髖栅隐，呼氣邁右腳向前于雙手之間塔嬉，屈左膝跪地，上身直立租悄，吸氣手臂由前向上舉過頭頂谨究，掌心相對肩往下沉，收著腹部核心將髖部向前向下沉泣棋，呼氣胶哲，雙手拉著身體向后仰，抬頭潭辈，眼睛看向天花板鸯屿，自然順暢的呼吸(3雙手持續(xù)向后向遠(yuǎn)延伸，雙肩往下沉遠(yuǎn)離耳朵萎胰，2卷一點尾骨腹部微收不要擠壓腰椎碾盟，1)吸氣身體回正，呼氣手向前向下落低掌根壓實技竟，后膝伸直，前腳后撤到板式屈藐，呼氣榔组，屈肘向后重心向前俯臥，腳背推地懸肩向后吸氣上犬帶起胸腔联逻，呼氣轉(zhuǎn)腳背落腳跟下犬搓扯，自然順暢的呼吸(3將你的大臂主動外旋上提遠(yuǎn)離耳朵，2保持呼吸不要屏息包归，1)吸氣抬腳跟到最高锨推，將左腿向后向上抬到最高鉤腳掌不要掀髖，呼氣邁左腳向前于雙手之間屈右膝跪地公壤，上身直立换可，吸氣手臂由前向上舉過頭頂，呼氣雙手拉著身體向后仰厦幅，抬頭眼睛看向天花板自然順暢的呼吸(3讓你后面的腳掌持續(xù)向后推地讓后膝蓋輕盈沾鳄，2每一次吸氣的時候雙手持續(xù)向后向遠(yuǎn)延伸，每一次呼氣收腹的同時沉髖再往前往下确憨，1)吸氣身體回正译荞，呼氣手向前向下落低瓤的，掌根壓實，后膝伸直吞歼，前腳后撤到板式圈膏，呼氣，屈肘向后重心往前俯臥篙骡，腳背推地懸肩向后吸氣上犬帶起胸腔本辐，呼氣轉(zhuǎn)腳背落腳跟下犬，眼看雙腿之間医增，自然順暢的呼吸(3個呼吸)吸氣慎皱，抬腳跟到最高，掂腳走到雙手之間指尖點地叶骨，吸氣抬頭延展脊柱茫多，呼氣折疊身體向下，讓面部去找小腿的方向忽刽，自然順暢的呼吸天揖，下一次吸氣腳發(fā)力帶起上半身，掌心相對肩往下沉跪帝，呼氣今膊，雙手收回胸前合十，閉上雙眼調(diào)整一下呼吸伞剑，慢慢的收回意識斑唬，睜開雙眼，將雙腳分開與肩同寬黎泣，腳外援平行恕刘，吸氣手臂伸展向上，呼氣抬腳跟到最高抒倚，眼睛盯住前方固定物保持穩(wěn)定褐着，自然順暢的呼吸(5雙手持續(xù)向上延伸，雙肩往下沉托呕，4卷一點尾骨腹部微收含蓉，3雙腿肌肉收緊上提雙腳踝保持穩(wěn)定，2自然順暢的呼吸1)呼氣緩慢有控制的落下腳跟项郊，下一次吸氣手臂向上延伸一次馅扣，呼氣，屈雙肘雙手抱住對側(cè)手肘呆抑，抱好之后岂嗓，吸氣延展脊柱，呼氣鹊碍，屈膝臀部向后向下來到幻椅的位置厌殉，卷尾骨收腹部大腿前側(cè)發(fā)力將重心向后食绿，膝蓋不要超過腳尖，保持好身體的穩(wěn)定公罕，臀部的高度不要變器紧，下一次吸氣，收腹抬頭挺胸楼眷，讓你的后腦勺去推你的手肘铲汪，盡量抬頭向上，讓你的眼睛去看向斜上方的天花板罐柳，自然順暢的呼吸(5讓你的后腦勺持續(xù)去推你的手肘向后掌腰，4卷尾骨腹部微收不要擠壓腰椎，3每一次吸氣延展脊柱张吉，每一次呼氣屈膝再往下齿梁，2膝蓋始終不要超過腳尖，1)吸氣慢慢的伸直雙膝肮蛹，呼氣將雙手打開側(cè)平舉勺择，左手在上右手在下，屈肘雙手十指交扣伦忠，下一次吸氣延展脊柱省核，呼氣身體向右側(cè)彎，微收下巴昆码，眼睛繞過左大臂看向天花板气忠，自然順暢的呼吸，(5將你上方的手肘主動向后打開不要擋住視線未桥，4腹部保持內(nèi)收讓胸腔展開笔刹，32自然順暢的呼吸，1吸氣身體回正冬耿，解開手來到側(cè)平舉，)右手在上左手在下萌壳，屈肘雙手十指交扣亦镶，下一次吸氣延展脊柱，呼氣身體向左側(cè)彎袱瓮，微收下巴眼睛繞過右大臂看向天花板缤骨，自然順暢的呼吸(5讓你反側(cè)的腳掌壓實墊子將髖擺正，4將你的雙腿肌肉收緊向上提尺借，3绊起，2自然順暢的呼吸，1)吸氣身體回正燎斩，呼氣解開雙手側(cè)平舉虱歪，吸氣伸展手臂向上蜂绎，呼氣，屈雙肘雙手去抱對側(cè)手肘笋鄙，下一次吸氣延展脊柱师枣，呼氣，彎曲雙膝臀部向后向下來到幻椅的位置萧落，卷尾骨腹部保持內(nèi)收践美，大腿前側(cè)發(fā)力將重心向后，膝蓋不要超過腳尖找岖，穩(wěn)定好之后陨倡，臀的高度不變，吸氣收腹抬頭挺胸许布，讓你后腦勺去推你的手肘兴革，嘗試慢慢的抬頭讓眼睛看向斜上方的天空，自然順暢的呼吸(5卷一點尾骨讓你的坐骨持續(xù)向下沉爹脾，43每一次吸氣感受脊柱向上延展帖旨，每一次呼氣屈膝再往下蹲，1吸氣)慢慢的伸直雙膝灵妨，呼氣解阅，微屈膝以髖部為折點，身體向前向下與地面平行泌霍，自然順暢的呼吸(5讓你的手肘持續(xù)向前延伸货抄，不要搭在后腦勺上，4腹部內(nèi)收不要塌腰朱转，3雙腿肌肉收緊上提膝蓋不要超伸蟹地，2自然順暢的呼吸，1)呼氣的時候解開雙手向下落低藤为，用你的前三個手指去抓大腳趾怪与，抓好之后吸氣抬頭延展脊柱，呼氣折疊身體向下缅疟，拉伸一下我們的大腿后側(cè)分别，緩解我們剛才腿部肌肉的緊張，自然順暢的呼吸(5雙腳內(nèi)側(cè)壓實墊子重心在前腳掌多一點存淫，4雙腿肌肉收緊上提膝蓋不要超伸耘斩，3腹部內(nèi)收背部保持延展向下，2雙肩往上提桅咆，1吸氣)抬頭解開雙手來到肩膀的下方括授，雙腳內(nèi)外八字打開到墊子的邊緣，大腳趾壓實墊子，將右手握住左腳踝荚虚，先讓你的雙腿肌肉收緊薛夜，腹部內(nèi)收保持好髖部中正，穩(wěn)定好身體之后曲管，吸氣伸展左手向上却邓，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的方向，自然順暢的呼吸(5讓你的雙角內(nèi)側(cè)壓實墊子院水，4雙腿肌肉收緊上提膝蓋不要超伸腊徙，3，2自然順暢的呼吸檬某，1)下一次吸氣撬腾，伸展左手向上，呼氣恢恼，將左手向前繞過后腦勺去抓右腳腳踝民傻，(抓不到的話去抓右側(cè)的墊子)轉(zhuǎn)頭眼睛繞過左大臂看向天花板，自然順暢的呼吸(5在這里找到身體的扭轉(zhuǎn)和肩膀的打開场斑，4漓踢，3自然順暢的呼吸，2漏隐，1)吸氣解開左手伸展向上喧半，呼氣，將雙手落低青责，微屈一點膝蓋放松我們的膝窩挺据，好來慢慢的伸直雙膝，換反方向脖隶，將左手握住右腳踝扁耐，保持好雙腿和核心的穩(wěn)定，吸氣产阱，伸展右手向上婉称，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖的方向，自然順暢的呼吸(5將上方肩膀主動向上打開构蹬，讓胸腔向天花板的方向翻轉(zhuǎn)酿矢，4腹部保持內(nèi)收，3怎燥，2自然順暢的呼吸，1)吸氣伸展右手向上蜜暑，呼氣將右手向前繞過后腦勺去抓住左腳腳踝铐姚，眼睛繞過右大臂看向天花板，自然順暢的呼吸(5，4微屈一點膝蓋不要超伸隐绵，3保持呼吸不要屏息之众，2，1)吸氣依许，伸展右手向上棺禾，呼氣雙手向下落低，雙腳內(nèi)外八字收回到雙腳并攏峭跳，下一次吸氣抬腳跟到最高膘婶，呼氣，微屈膝放松膝窩背部保持延展向前蛀醉，吸氣抬腳跟到最高悬襟，呼氣，微屈膝放松膝窩拯刁，吸氣脊岳，慢慢伸直雙膝，呼氣垛玻，微屈膝放松膝窩割捅，吸氣慢慢的伸直雙膝，呼氣帚桩，慢慢的落下腳跟亿驾，將雙腳打開45°，腳后跟并攏朗儒，下一次吸氣颊乘，抬腳跟到最高，呼吸屈膝臀部向下坐在腳跟上醉锄，雙手在胸前合十乏悄，將雙膝向兩側(cè)打開，卷尾骨腹部微收讓脊柱向上延展恳不，下一次吸氣檩小，將雙手在體前平舉，呼氣烟勋，將右手向后打開规求，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖的方向，自然順暢的呼吸(5始終保持雙腳踝的穩(wěn)定卵惦，4將雙膝持續(xù)向兩側(cè)打開阻肿，3，2自然順暢的呼吸沮尿，1)吸氣身體回正丛塌，呼氣较解，將左手向后打開，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的方向赴邻，自然順暢的呼吸(5將左手持續(xù)向后打開印衔，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵，4腹部始終保持內(nèi)收姥敛，3奸焙，2自然順暢的呼吸，1)吸氣身體回正彤敛，呼氣手向下落低同時落下腳跟与帆，將雙手由大腿內(nèi)側(cè)繞過小腿脛骨向后十指交扣，如果可以的話讓你的額頭點地臊泌，自然順暢的呼吸(5個呼吸)吸氣抬頭松開手鲤桥，臀部向后坐在墊子上，雙腿向前伸直抖動放松一下渠概，然后屈右膝茶凳，腳后跟靠近會陰，腳背貼地播揪，拉動左臀向后贮喧，兩臀保持平行，下一次吸氣手臂伸展向上猪狈，呼氣箱沦，以髖部為折點，身體向前向下讓面部去找你小腿的方向雇庙，自然順暢的呼吸(5個呼吸)吸氣雙手帶領(lǐng)身體向上回正谓形，呼氣打開由兩側(cè)放落肩膀向后，伸直右腿向前抖動放松一下疆前，然后我們屈左膝寒跳，腳后跟靠近會陰，腳背貼地竹椒，拉動右臀向后童太，兩臀保持平行，吸氣手臂伸展向上胸完，呼氣折疊身體向下书释，自然順暢的呼吸(5個呼吸)吸氣雙手帶領(lǐng)身體向上回正，呼氣赊窥，打開由兩側(cè)放落爆惧，伸直左腿向前抖動放松一下，然后我們屈雙膝锨能，腳掌心相對检激，雙手十指交扣抓住腳趾拉動雙腳靠近會陰肴捉，將雙膝持續(xù)往下沉，穩(wěn)定好之后叔收，讓右手來到左大腿外側(cè)，左手繞過背后去抓右腿內(nèi)側(cè)傲隶，如果抓不到的話可以放在側(cè)腰的位置饺律，下一次吸氣延展脊柱，呼氣身體扭轉(zhuǎn)向后跺株，眼睛看向左肩的延長線自然順暢的呼吸(5讓你的雙膝與坐骨持續(xù)往下沉复濒，4，3每一次吸氣延展脊柱乒省，每一次呼氣向后扭轉(zhuǎn)的更多巧颈，2，1)吸氣身體回正袖扛，調(diào)整一個呼吸砸泛，換反方向，讓左手來到右大腿外側(cè)蛆封，右手繞過背后去抓左腿內(nèi)側(cè)唇礁，如果抓不到的話可以放在側(cè)腰的位置，下一次吸氣延展脊柱惨篱，呼氣身體扭轉(zhuǎn)向后盏筐，眼睛看向右肩的延長線自然順暢的呼吸(5讓你的雙膝與坐骨持續(xù)往下沉，4砸讳，3隨著呼吸的節(jié)奏不斷的深入體式琢融，2，1)吸氣身體回正簿寂，雙手十指交扣抓住腳趾漾抬，將雙腿上下拍打墊面放松一下，好聽下來陶耍，下一次吸氣延展脊柱奋蔚，呼氣，折疊身體向下烈钞，慢慢的讓你的額頭或者下巴著地泊碑，自然順暢的呼吸(5讓你的坐骨持續(xù)往下沉，4毯欣，3保持呼吸的順暢馒过，2，1)吸氣慢慢的起身回正酗钞，手拖住膝蓋的位置將雙腿收回腹忽，雙手環(huán)抱小腿放松一下来累，然后，我們直接向后仰臥在墊子上窘奏，屈雙膝嘹锁，雙手環(huán)抱小腿左右滾動5組，停下來前后滾動舒適了直接仰臥下來……