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相信你們都是愛(ài)吃燕麥的健康寶寶。
什么粗曠耐嚼的steel－cut燕麥啦畴蒲、高纖彈牙的傳統(tǒng)rolled oats啦悠鞍、速戰(zhàn)速?zèng)Q的快熟即食啦......
在過(guò)去的一年里，企鵝君為你們掃盲了各種燕麥究竟是什么鬼模燥，也解鎖過(guò)不少燕麥的有趣做法：從只需要冰箱和酸奶的隔夜燕麥咖祭，到加奶叮一下就好的即食燕麥，當(dāng)然還有拗造型拗出天際的網(wǎng)紅Granola bowl涧窒！
光憑這幾種花樣心肪，就夠你們玩兒個(gè)大半年，發(fā)上十幾條百贊朋友圈的了纠吴。
可惜啊硬鞍，人都是作的：就算你再癡迷于一樣食物（或人），天天見(jiàn)頓頓吃總會(huì)膩...就好像戴已，我們每次測(cè)評(píng)完一種食物固该，大家都心照不宣半年不碰了一樣。
所以糖儡，想吃個(gè)省事又不催胖的早飯伐坏，除了燕麥，到底還有哪些口糧可以安心囤在家握联，拿來(lái)?yè)Q換口味的呢桦沉？
“啊，我總是過(guò)度專情于燕麥金闽，竟然忘了還有備胎這茬兒纯露！” 別擔(dān)心，你還有全世界最貼心的吃喝小參謀代芜，企鵝君埠褪！
早飯吃膩了燕麥，不如看看這些也很可愛(ài)的備胎谷物們唄挤庇！
燕麥麩（oat bran）
燕麥麩赏壹，就是燕麥褪去外殼后逐虚，麥粒外包裹的那層麩皮（bran）昌屉；而燕麥粒（groats）枯冈，就是燕麥被碾成麥片（rolled oats）之前最原始的形態(tài)了。
在燕麥麩的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值被發(fā)現(xiàn)之前昆咽，它的命運(yùn)非常凄慘驾凶，唯一歸宿是喂豬屠升，或者是用來(lái)填枕頭...
是因?yàn)樗缓贸詥幔?/p>
非也。燕麥麩里微弱的堅(jiān)果香氣狭郑，特別適合用在烘烤食物里。 只是人類向來(lái)懶癌難醫(yī)汇在，再加上過(guò)去眾人的無(wú)知翰萨，習(xí)慣性地把硬硬的麩皮都弄掉了。
后來(lái)糕殉，燕麥麩的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值被發(fā)現(xiàn)亩鬼，也被加工成了更適合我們食用的形態(tài)。但在夸它之前阿蝶，企鵝君還是要給一臉懵逼的你們表演一下燕麥麩的吃法雳锋！
比如，在烤面包或瑪芬的時(shí)候羡洁，你可以在成型的面團(tuán)上撒一把燕麥麩玷过，給松軟的口感添上恰到好處的嚼勁。
也有人會(huì)把燕麥麩做成pancake或pizza的餅皮筑煮。烘出的餅皮嚼起來(lái)跟薯片一樣脆辛蚊，香氣跟小麥粉相比有過(guò)之而無(wú)不及，熱量也比正常的餅皮少了一半真仲！
拌在希臘酸奶里袋马，把它弄成隔夜麥片粥，也是企鵝君便秘時(shí)用來(lái)解決問(wèn)題的偷懶做法...
但最愛(ài)的一定是最簡(jiǎn)單粗暴的敖沼Α虑凛！
直接泡一碗熱乎乎的hot cereal，擠點(diǎn)蜂蜜撒點(diǎn)肉桂神馬的...不光比燕麥更營(yíng)養(yǎng)更滿足软啼，還超級(jí)快手桑谍，完全可以撐起你每一個(gè)賴床的早晨。
＊為什么要吃燕麥麩焰宣？
你一定不知道霉囚，其實(shí)燕麥90%的營(yíng)養(yǎng)都藏在這麩皮里！
除了能給腸子洗澡的非水溶性纖維匕积，燕麥麩的水溶性纖維含量極其感人盈罐，比燕麥片高出了五成。
尤其是一種叫做β葡聚糖的水溶纖維闪唆，被學(xué)界證實(shí)了有調(diào)節(jié)血糖盅粪、血脂、軟化血管悄蕾、預(yù)防高血壓票顾、心腦血管病等等等等的作用...記性不好不要緊础浮，你只需要知道，它是一名優(yōu)秀的膽固醇的清道夫奠骄。
除此以外豆同，麥麩的蛋白質(zhì)、許多微量元素含量也高過(guò)了麥粒本體含鳞。
更別提它無(wú)可匹敵的飽腹感：一旦燕麥麩進(jìn)入腸胃影锈，里面水溶性纖維就會(huì)開(kāi)始迅速吸收水分，變成一種粘稠而緊密的形態(tài)蝉绷。
有多能吸鸭廷？
燕麥麩能吸收本身體積25倍的液體，一大勺燕麥進(jìn)了胃里熔吗，最后會(huì)漲成一團(tuán)300多克的球球辆床！一碗下肚，飽就得像剛吞了兩個(gè)漢堡一樣桅狠。
燕麥麩皮VS傳統(tǒng)燕麥片的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
小麥胚芽（wheat germ）
人生第一口小麥胚芽讼载，記得還是在某快餐店的胚芽奶茶里面唆到的。
當(dāng)時(shí)只覺(jué)得唇齒間麥香充盈垂攘，閉著眼睛回味了好一會(huì)兒维雇，猛唆幾口就喝了個(gè)精光。
But晒他，胚芽是個(gè)啥吱型？為什么這么好吃？到底有多健康呢陨仅？
根據(jù)百度百科定義：“胚芽：植物胚的組成部分之一津滞，與胚軸相連，它突破種子的皮后發(fā)育成葉和莖”...
翻譯成人話灼伤，意思是說(shuō)胚芽乃小麥發(fā)芽和生長(zhǎng)的器官触徐，乃種子中最精華的部分。在一顆小麥粒中狐赡，胚芽雖然只有種子總重量的2.5%撞鹉，卻占了所有營(yíng)養(yǎng)的大頭。
顆粒小颖侄，香氣濃的胚芽鸟雏，出現(xiàn)在任何飲料、甜品里都不會(huì)顯得詭異览祖。
▲有了胚芽...麥記的奶昔也似乎健康了一點(diǎn)點(diǎn)
▲饞死你不償命的胚芽水果撻
或者可以拌入厚重的菜式里孝鹊，作為豐富口感和營(yíng)養(yǎng)的輔食。
啊對(duì)了展蒂，它還能變身健康版的面包屑替補(bǔ)又活，裹在煙肉的外面做crust苔咪！
▲用胚芽裹一切肉菜，烤出來(lái)都很厲害
＊為什么要吃小麥胚芽柳骄？
同樣作為生命的精華和根源团赏，半杯小麥胚芽的營(yíng)養(yǎng)卻“勝過(guò)四個(gè)雞蛋”。
比如耐薯，胚芽里不飽和脂肪酸（那種好的脂肪）含量很高馆里，脂溶性的維生素A、D可柿、E也特別豐富，讓胚芽里的油脂有了煥膚丙者、潤(rùn)膚的奇效复斥。
又比如，蛋白質(zhì)密度超高的它械媒，同時(shí)也是個(gè)微量元素的大倉(cāng)庫(kù)目锭。
小小一杯小麥胚芽，就足以補(bǔ)夠你每天三分之一以上的鋅（促進(jìn)新陳代謝和免疫力）纷捞、磷（幫助細(xì)胞工作痢虹，搬運(yùn)血液脂肪），15%的鎂（把你的骨頭變硬一點(diǎn)）主儡，以及10%的鐵（補(bǔ)血供氧）奖唯，厲害了。
藜麥（quinoa）
一年四季都嗜好食草的人糜值，估計(jì)早就吞過(guò)幾十斤藜麥了...
不過(guò)丰捷，你們對(duì)藜麥的所有了解，大概依然只停留在“一種長(zhǎng)得像圈圈寂汇，看起來(lái)很高級(jí)病往，嚼起來(lái)嘎吱嘎吱，不明覺(jué)厲的怪東西”骄瓣。
其實(shí)跟玉米一樣停巷，藜麥?zhǔn)峭辽灵L(zhǎng)的南美安第斯種，土到在十多年以前榕栏，多數(shù)美國(guó)人甚至還發(fā)不準(zhǔn)“quinoa”的讀音（讀作KEEN－Wa）...
天曉得畔勤，這種活了五千多年都沒(méi)翻身的谷物，前些年總算在歐美“ancient grains”的復(fù)興風(fēng)潮里揚(yáng)眉吐氣臼膏。
它究竟有多火硼被？看健身黨們天天捧著的沙拉盒子就知道了。
藜麥可以分成紅渗磅、黑嚷硫、白3種检访。外觀上，紅藜麥的形狀更加飽滿圓潤(rùn)仔掸，黑脆贵、白色藜麥則長(zhǎng)得相對(duì)隨性；味道上起暮，黑色的帶有些許堅(jiān)果類的甜香卖氨，而白藜麥氣場(chǎng)雖薄弱了點(diǎn)，倒反而特別百搭负懦。
即便三者之間有差異筒捺，但除了紅色黑色的放在沙拉里看著更酷以外，用的時(shí)候還真沒(méi)那么多講究纸厉。
既然藜麥的味道人畜無(wú)害系吭，那就開(kāi)腦洞隨便搞咯~
但開(kāi)吃前，你首先要花幾分鐘把它浸一浸颗品、搓一搓：因?yàn)檗见湵砥ど嫌幸粚涌酀脑斫擒湛铣撸貏e影響口感。完成這一步后躯枢，再把藜麥瀝干水则吟，在滾水里燜煮十五分鐘，等它自己慢慢漲開(kāi)~
作為一種可塑性極強(qiáng)的食物锄蹂，在冷盤沙拉里氓仲，藜麥永遠(yuǎn)跟軟嫩的綠葉、清新的水果得糜，還有香脆的堅(jiān)果薄片配一臉寨昙。
要是你追求新奇，還可以試試更大膽的食材混搭：丟幾顆酸極了的小番茄掀亩，蓋一坨厚重的菲達(dá)奶酪舔哪，摘兩根新鮮香草葉子點(diǎn)綴...
總之，藜麥屬于那種怎么玩兒都出不了錯(cuò)的食材槽棍。
天冷的時(shí)候捉蚤，它還可以被加進(jìn)各種烤箱食物里。
比如炼七，用它做為主體缆巧，烤個(gè)瑪芬蛋糕、做個(gè)素食肉圓什么的豌拙，毫無(wú)罪惡感陕悬，在不用趕時(shí)間的周末搞個(gè)brunch，簡(jiǎn)直滿足得能上天按傅！
▲講真捉超，這“肉圓”我能連吃一年
＊為什么吃藜麥胧卤？
藜麥能火當(dāng)然不是沒(méi)道理的。
藜麥?zhǔn)斓每炱丛溃胛兑部熘μ埽铌P(guān)鍵的，還是因?yàn)樗?b>“supergrain”（超級(jí)谷物）的至尊地位惜纸。
跟它其他的近親相比叶撒，藜麥含有的人體必需氨基酸種類更全，每顆小籽里都塞滿了蛋白質(zhì)耐版、纖維素祠够、礦物質(zhì)和各種微量元素，是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的“全營(yíng)養(yǎng)食品”...
蕎麥（buckwheat）
“蕎麥粪牲？”
“呃...除了蕎麥面哪审，還有啥？”
說(shuō)到蕎麥虑瀑，你想到什么？冷熱皆宜的日本Soba滴须？細(xì)潤(rùn)爽滑的朝鮮冷面舌狗？小眾特別一點(diǎn)的，或許會(huì)說(shuō)酥香撩人的布列塔尼Galette餅扔水？...
反正痛侍，蕎麥并不是什么稀罕東西啊。
嗯魔市，但我們今天要講的主届，是直接吃蕎麥本身。
蕎麥?zhǔn)欠N個(gè)性詭譎的植物待德。
準(zhǔn)確地說(shuō)君丁，蕎麥不是麥，而是種子将宪，但這種種子吧绘闷，不喜肥沃喜貧瘠，不愛(ài)養(yǎng)份愛(ài)雨水较坛，你施多了肥印蔗，人家反而不肯長(zhǎng)出來(lái)了。
所以丑勤，蕎麥難搞的外表和口感倒很符合它傲嬌的性格华嘹，最適合嬌氣城里人的吃法，當(dāng)然就是磨成粉法竞，做面做餅啦耙厚。
但你大概聽(tīng)過(guò)强挫，許多歐美人會(huì)對(duì)含麩質(zhì)（gluten）的食物過(guò)敏，而燕麥制品常常在加工過(guò)程中會(huì)摻進(jìn)麩質(zhì)颜曾，并非最理想的選擇纠拔。
這時(shí)候，他們才想到了gluten－free的蕎麥泛豪，一拍腦袋稠诲，把它加工成更細(xì)軟適口的麥片，來(lái)豐富麩質(zhì)不耐患者的早餐餐桌诡曙。
▲經(jīng)過(guò)熱加工臀叙、壓成片后的creamy蕎麥片
蕎麥去蕪存菁脫掉外殼以后，就露出了完整的三角形小顆粒价卤。
其實(shí)劝萤，要是你不嫌硬，把它煮成原粒的蕎麥粥也不是不可以吧麒怠床嫌！這種吃法雖然在從前不太受待見(jiàn)，最近卻被歐美人玩兒得很high~
▲濕一點(diǎn)是粥胸私，燥一點(diǎn)就是米飯了
＊為什么吃蕎麥厌处？
即便因?yàn)樾”姸恢睖赝滩换穑w麥可是個(gè)很有內(nèi)涵的物種岁疼。
一來(lái)阔涉，它能幫助阻止低密度膽固醇LDL的堆積（意思是可以降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)），升糖指數(shù)（GI）也極低捷绒。
二來(lái)瑰排，它的蛋白質(zhì)占比超群，勝過(guò)各種你能想到的各種主食谷物暖侨！氨基酸含量－尤其是人體必需的賴氨酸椭住、精氨酸力壓燕麥喲。
不過(guò)字逗，外國(guó)人吃它最主要的原因函荣，當(dāng)然還是gluten－free啦！
黑麥（rye）
企鵝君一向?qū)W洲血統(tǒng)的暗黑系食物抱有蜜汁好感扳肛。
這種看起來(lái)很tough傻挂，做出來(lái)的食物更tough的谷物，妥妥是所有小粒谷物當(dāng)中戰(zhàn)斗力最強(qiáng)滴一只挖息。東起蘇俄金拒，西經(jīng)萊茵河，上抵北極圈...總之，耐寒性超棒的黑麥绪抛，根本不會(huì)被經(jīng)緯度困住腳步资铡。
除了小麥，黑麥?zhǔn)俏ㄒ贿m合用于面包的谷類幢码。但黑麥粉面筋含量低笤休，彈性不足，除了典型的需經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間低溫烘烤的德式裸麥黑面包症副，一般都要跟小麥粉混搭使用店雅。
裸麥粉烤出來(lái)的面包自帶可可fu的焦香，質(zhì)感粗硬贞铣，一改從前加了奶油的日式面包軟糯的形象闹啦，也不像高筋粉烤出的面包那樣細(xì)膩柔韌，踩著前兩年的“性冷淡風(fēng)”辕坝、“原麥風(fēng)”火透了北上廣窍奋。
▲企鵝君的摯愛(ài)：有粗鹽腌牛肉、德國(guó)酸菜加持的黑麥Reuben Sandwich
如果吃慣了黑麥面包的都是健康人類酱畅，那么愛(ài)抿幾口辛辣的黑麥啤酒琳袄、威士忌的人恐怕就比較腹黑了...
Again，黑麥粉做成的食物雖然屢見(jiàn)不鮮纺酸，但本尊似乎甚少現(xiàn)身窖逗。
其實(shí)吧，把原粒黑麥碾碎吁峻，也可以跟燕麥一樣做成麥片。黑麥麥片在张，雖然不如黑麥面粉烤出的面包那么黑用含，但那種深淺交織、爆裂狀的個(gè)性紋理依然清晰可辨帮匾。
再桀驁不馴的麥麥啄骇，被虐一虐也是可以做成麥片粥的...
▲性冷淡風(fēng)黑麥muesli
＊為什么要吃黑麥？
“粗曠”瘟斜、“原始”缸夹、“天然”... 這些概念聽(tīng)著很高級(jí)，但實(shí)在太虛螺句。
除了耐性好虽惭、長(zhǎng)得很酷、吃起來(lái)特別香這些優(yōu)點(diǎn)蛇尚，黑麥的纖維含量幾乎和燕麥麩不相上下芽唇，同樣擁有卓越的吸水能力和飽腹感。
So what？治便秘匆笤、防發(fā)胖把新隆！
另外炮捧，黑麥跟小麥相比庶诡，更難被分解成容易吸收的糖類，對(duì)血糖影響更小咆课，是糖尿病人最理想的主食之一末誓。
文｜Judy
設(shè)計(jì)｜心悅
圖｜部分來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
