塑形改造 90天 第八十二天打卡
目標：體脂10%, 減脂為主详囤，增肌為輔
調(diào)整計劃：體脂10%钓辆，增肌為主颊艳，減脂為輔
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好诅需，吃得好顺少，睡得好
記錄日期：2019.02.05
原始體重：62.75kg
原始體脂：15.3%
脂肪重量：9.6kg
原始肌肉：49.8kg
BMI:20.7
基礎(chǔ)代謝：1462千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.04.27
? ? 運動后：64.05kg
目前體脂：16.3%
脂肪重量：10.4kg
骨骼肌重量：27.4kg
完成時間：45min
?45分鐘項目包含抖部，每天一組核心訓練：
- [x] 訓練菜單 – 肌群劃分法：
- [ ] 星期一 二? 三? 四? 五? 六? 天
? ? ? ? ? 背-手臂-腹部-胸-腿 –肩-休息
背
左側(cè)單手劃船12x6
右側(cè)單手劃船12x6
俯身飛鳥12x6
俯身劃船12x6
俯身伸肘12x6
超人飛
背部拉伸/放鬆
手臂
啞鈴彎舉16x6
啞鈴臂屈伸16x6
雙槓臂屈伸12x6
腹
卷腹 45秒x6
登山跑45秒x6
俄式轉(zhuǎn)體45秒x6
左右平板支撐轉(zhuǎn)體45x6
對側(cè)卷腹45秒x6
腹部拉伸
胸
俯臥撐15x3
鑽石俯臥撐10x3
平板啞鈴臥推12X6
飛鳥夾胸12X6
雙杠臂屈伸12x6
腿
弓步壓腿
左側(cè)啞鈴箭步蹲12x6
右側(cè)啞鈴箭步蹲12x6
左側(cè)單腿硬拉10x4
左側(cè)單腿硬拉10x4
左側(cè)單腿蹲10x6
右側(cè)單腿蹲10x6
腿部放鬆
肩
啞鈴推肩12x6
啞鈴側(cè)平舉12x6
俯身飛鳥12x6
背部放鬆
背闊肌拉伸
好處：
* 一星期可以照顧到每個肌群
* 一次大概只需要練40-50分鐘
* 力量淫痰、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 容易太累
* 需要安排好組數(shù)分配
感想：每天堅持45分鐘把介，流汗不留遺憾暑刃！今天肩部練習厢漩。同時今天也是增肌期以來，體重較為明顯增加岩臣，體脂也上升溜嗜。只能先增后減。
繼續(xù)努力
今天訓練:腿部
總時間：45分鐘
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
「每天叫你起床的不是鬧鐘架谎，而是夢想」
「如果只得一次翻身的機會炸宵，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」
「當你想放棄的時候谷扣，想想當初為什麼開始」
「只有努力土全，才能讓看不起你的人低頭」
