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雙手扶髖短条、手肘內(nèi)夾导匣、肩胛內(nèi)收，勁柱向上延展茸时，以髖關節(jié)為哲合點上半身延展向前下贡定，直至雙手落于雙肩正下方，指腹無法觸地的在雙手下方墊瑜伽磚或微屈膝做練習可都，雙手雙腳相互平行且垂直于地面缓待；
1、吸氣：指腹推地渠牲，微抬頭旋炒，推胸向前延展脊柱，創(chuàng)造背脊的凹陷签杈，臀與腳后跟在同一直線與地面垂直瘫镇；
2、呼氣：轉動骨盆答姥，還可以做到的將雙手滑落至雙腳兩側铣除，依次用腹部、胸部去貼靠大腿鹦付，如果已經(jīng)出現(xiàn)含胸供背的請回到上一步保持背脊延展尚粘；
3、吸氣：脊柱向頭頂方向延伸睁壁，去尋找腳背背苦；
3、呼氣：腹部潘明、胸部靠貼大腿的試著將坐骨向后向上轉到最高點行剂，還可以做到的雙手去抓住腳后跟形成拮抗，用面部去貼靠小腿脛骨钳降，使上半身完全重疊厚宰，深吸慢呼用呼吸去緩解臀腿后側拉伸的緊張；
4遂填、吸氣：微抬頭铲觉，帶血液回流，雙手向前回到雙肩下方吓坚，雙手扶髖撵幽、手肘內(nèi)夾，啟動背部力量帶動上半身回正礁击；
5盐杂、呼氣：打開雙手還原山式站姿逗载。
