運(yùn)動可以有效的減少身體脂肪提佣，但一個明智的飲食計劃能夠事半功倍，這聽起來很簡單缘厢，但不幸的是很難執(zhí)行，因為客觀條件總是有不少阻礙甩挫，或是聽取了一些錯誤的建議贴硫。那什么是正確的可持續(xù)減脂方法呢，我們今天總結(jié)了一些很實(shí)際的建議伊者，目的就是為了幫大家盡量降低執(zhí)行難度英遭，又能減去更多的脂肪。
1亦渗、優(yōu)先考慮營養(yǎng)挖诸，做好食品購置和攝入計劃
目前大多數(shù)的人一想到減肥就會認(rèn)為運(yùn)動就足夠了，這樣并沒有太大的錯誤法精，但是所有的研究都顯示這樣的效率并不高多律，因為人們常常補(bǔ)充額外的卡路里來破壞運(yùn)動效果。這就是為什么營養(yǎng)對于減重來說要認(rèn)真對待的原因搂蜓。你至少要完成三個關(guān)鍵的步驟來讓保證你的減脂成績：
你要根據(jù)你每天所需的熱量來規(guī)劃飲食狼荞，并從天然食品中獲取，避免所有的精制碳水化合物和加工食品帮碰。
天然的健康食物會自然而然的提高你的新陳代謝率相味，使你更容易的實(shí)現(xiàn)熱量赤字。
為你的身體打下優(yōu)良的基礎(chǔ)殉挽，讓其他的事情更簡單丰涉，比如改善消化能力和避免營養(yǎng)不良。
至于你做什么飯沒有規(guī)定斯碌，無論是西式飲食還是中式飲食還是地中海飲食一死，關(guān)鍵是你要避免吃的過飽給你帶來得麻煩，這讓你第二天會變的遲緩傻唾。
2摘符、高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練
有些人為了加快減脂進(jìn)度優(yōu)先選擇沖刺間歇訓(xùn)練，雖然這相對穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動是一個不壞的選擇，但最好首先選擇力量訓(xùn)練并使用沖刺方法來加強(qiáng)肌肉的鍛煉才是最正確的做法逛裤。采用最大負(fù)重的65%-85%的重量瘩绒，并采用低于60秒的休息時間是最理想的：
建立肌肉，提高靜息代謝率带族，讓你日常消耗更多的卡路里锁荔。
會產(chǎn)生更大的的代謝效率，讓你的身體在恢復(fù)期燃燒更多的熱量蝙砌。
把你的身體變成一部燃燒能源的機(jī)器阳堕，力量訓(xùn)練會讓你保持精瘦的狀態(tài)并且很強(qiáng)壯，在健康的道路上始終保持全速前進(jìn)择克。
3恬总、跟蹤飲食和訓(xùn)練，確保你實(shí)現(xiàn)你的熱量赤字肚邢。
我們經(jīng)常聽見朋友抱怨遇見平臺期了壹堰，減不下去了，每樣都按照要求做的可還是不行骡湖。不幸的是贱纠，人類最不擅長的就是估計自己吃了多少和自己訓(xùn)練的強(qiáng)度。研究表明响蕴，當(dāng)人們對日常飲食做記錄谆焊，會發(fā)現(xiàn)他們記錄的結(jié)果會比要求高出500大卡的熱量，他們也會明顯高估他們運(yùn)動的強(qiáng)度浦夷。這種錯誤導(dǎo)致你的飲食和鍛煉沒有效果辖试。為了預(yù)防這種事情發(fā)生，你需要做幾件事：
既然知道自己對食物和訓(xùn)練的評估不準(zhǔn)確劈狐，你就要做一個對自己誠實(shí)的人罐孝，管住自己的嘴巴，就像我們多次提出的吃東西前要認(rèn)真思考一下懈息，并認(rèn)真真實(shí)的記錄下來肾档，這樣在一定程度上就能克服生物的原始本能摹恰，并做出對自己有利的選擇辫继。
找個教練，他不僅能推動你前進(jìn)俗慈，還能確保你的訓(xùn)練跟你想象的一樣難姑宽。教練還可以監(jiān)督你的飲食和幫你準(zhǔn)確的測量體脂，讓你面對真實(shí)的自己闺阱。
如果你找不到一個可以信賴的教練炮车，你也可以找一個訓(xùn)練伙伴，也能起到一樣的效果。研究表明比你優(yōu)秀的訓(xùn)練伙伴能夠讓你更加努力的去訓(xùn)練瘦穆。
4纪隙、每餐都吃蛋白質(zhì)
如果你的目標(biāo)是減肥，那么詳盡的蛋白質(zhì)飲食計劃會給你帶來許多好處扛或。蛋白質(zhì)食物如：肉绵咱、魚、雞蛋熙兔、豆類能夠增加你的飽腹感悲伶，減少饑餓帶來的不快。蛋白質(zhì)相對碳水化合物和脂肪來說具有更高的熱效果住涉，會讓身體用更多的熱量來消化它麸锉，一頓飯中的熱量要有25%由蛋白質(zhì)提供。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)有助于管理血糖和胰島素舆声，減少對碳水化合物的渴望花沉。同時還能提高大腦的功能幫助你穩(wěn)定情緒和提高反應(yīng)。并且能夠觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成纳寂，保持質(zhì)量主穗，這是至關(guān)重要的，當(dāng)你試圖減肥時它會提升你每天熱量的消耗毙芜。
5忽媒、做間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度運(yùn)動
在訓(xùn)練中添加沖刺等高強(qiáng)度訓(xùn)練是加速脂肪流失的簡單的辦法，無氧訓(xùn)練如短跑不會像穩(wěn)態(tài)有氧那樣消耗你的肌肉腋粥，還能促使生長素和睪酮的升高晦雨，這里面的關(guān)鍵是要保證你能夠有效的恢復(fù)和緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的壓力。如果你的生活方式健康隘冲，沒有這么大的壓力闹瞧，你可以每周4天進(jìn)行力量訓(xùn)練，2天進(jìn)行沖刺訓(xùn)練展辞。如果你的工作很忙奥邮，每天的睡眠不能保證7-9小時，那你每周就不能做超過4次的高強(qiáng)度訓(xùn)練罗珍，你可以只進(jìn)行4次力量訓(xùn)練或者2次力量訓(xùn)練和2次沖刺訓(xùn)練洽腺。
6、每餐都吃蔬菜
你必須靠吃蔬菜減脂嗎覆旱？當(dāng)然不是蘸朋，蔬菜能夠填滿你的胃，并提供大多數(shù)的關(guān)鍵營養(yǎng)素幫助身體修復(fù)免疫系統(tǒng)扣唱。蔬菜能夠改善我們的線粒體健康藕坯，消除高蛋白飲食帶來的弊端团南。此外還為我們提供了豐富的味道和顏色。低碳水化合物蔬菜如綠葉蔬菜炼彪、白菜花吐根、西蘭花、黃瓜辐马，成本很低佑惠，可以隨便吃，高碳水化合物蔬菜與水果齐疙，如草莓膜楷、淀粉類食物、辣椒可以幫助你滿足碳水化合物的渴望贞奋。
7赌厅、充足的睡眠
睡眠對減肥來說是非常重要的，因為沒有它你無法得到大量燃燒脂肪的生長素的釋放轿塔。睡眠不足會給身體帶來更大的壓力特愿，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的增加，和減少你身體對胰島素的敏感度勾缭。這樣會令你的血糖出現(xiàn)問題揍障，引起一系列的其他激素的變化，如睪酮俩由、褪黑素毒嫡、瘦素等，最后你的大腦中的神經(jīng)元死亡幻梯，這意味著你的大腦將不能給肌肉發(fā)送任何的指令兜畸。缺乏睡眠會讓你的一切訓(xùn)練都化為烏有，甚至向相反的方向發(fā)展碘梢，從而帶來意想不到的后果咬摇。
8、確保你的腸道健康
消化功能不良肯定會抑制脂肪的損失并導(dǎo)致皮質(zhì)醇的增加和減少神經(jīng)遞質(zhì)的生產(chǎn)煞躬，讓你感覺乏力肛鹏、情緒低落、行動遲緩恩沛、能量利用率降低等現(xiàn)象在扰。所以我們一定要注意腸道健康的兩大罪魁禍?zhǔn)祝?/p>
不好的細(xì)菌—–攝入大量的益生菌食品
腸道內(nèi)的慢性炎癥—-避免過敏的食物，食用富含膳食纖維的食物复唤，選擇天然食品健田，杜絕加工食品烛卧。
9佛纫、確保你的營養(yǎng)平衡
礦物質(zhì)如：鎂妓局、維生素D和鋅對身體健康極為重要。鎂能提高細(xì)胞的胰島素敏感性呈宇，維生素D使其他營養(yǎng)物質(zhì)如鈣等來維持代謝率和骨代謝好爬，同時防止睪丸激素被芳香化或轉(zhuǎn)化為雌激素。鋅作為一種抗氧化劑可以平衡激素和保持細(xì)胞和DNA健康甥啄。
10存炮、通過你的飲食來提高胰島素敏感性
健身領(lǐng)域中的終極秘密就是對胰島素的控制，這也是我們研究的主要方向蜈漓。胰島素是一種合成代謝的激素穆桂，它把食物中的營養(yǎng)成分注入肌肉細(xì)胞。如果一個人處于胰島素敏感狀態(tài)融虽，他的身體就會將更多的能量儲存為肌肉糖原享完，為你的訓(xùn)練帶來能量。反之有额，如果處于胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)般又，你攝入的食物很可能就會被轉(zhuǎn)化為脂肪。
有一些方法你可以用來改善胰島素敏感性巍佑。首先茴迁，像是舉重或是沖刺這類運(yùn)動就是不錯的方法，因為它需要你全身的細(xì)胞變得對胰島素更敏感萤衰。在你的訓(xùn)練中堕义，盡可能多的使用你身上的肌肉群，這樣會使得不同組織增加對胰島素的敏感性脆栋，記住只有肌肉得到訓(xùn)練才管用胳螟。其次，采用低升糖指數(shù)的餐食筹吐，最好富含蛋白質(zhì)糖耸，健康脂肪，大量蔬菜和低碳水化合物的水果丘薛，可以讓你的血糖水平穩(wěn)定嘉竟，避免產(chǎn)生峰值。最后洋侨，像是醋舍扰，柑橘屬植物，香料（肉桂和姜黃）會顯著增加細(xì)胞對胰島素的敏感性希坚。試著吃這些食物边苹，尤其是在你吃了高碳水化合物之后。
你現(xiàn)在已經(jīng)了解了我們所說的這十個建議裁僧，開始行動起來吧个束，讓脂肪悄悄溜走慕购。記住減脂效果要幾周才能見成效，在這幾個月里你的肌肉水平也會得到增長茬底，堅持谆Ρ！
