今夜開始忱反,一覺到天明
——睡個好覺原來如此簡單
托馬斯·德克爾說:“睡眠是金鏈,把我們的身體和健康系在一起祝拯∩醮”
特別是在卷出天際的生活壓力下她肯,讓很多80、90后“卷不平鹰贵,躺還疼”晴氨, 失眠、做噩夢等睡眠障礙已經(jīng)成為現(xiàn)代人或多或少都會經(jīng)歷的一種身心疾病碉输。
今天我將從諸如“早睡早起身體好”籽前、“每天必須睡8小時”、“昨晚沒睡好敷钾、白天補個覺”等根深蒂固觀念改變起枝哄,試圖找到應(yīng)對睡眠問題的正確方法,提高你的睡眠質(zhì)量阻荒,讓你擁有從今夜開始膘格,擁有一覺到天明的好睡眠的技巧。且聽我詳細(xì)解答财松。
睡眠障礙日益嚴(yán)重
在漫長的進化過程中瘪贱,人類始終離不開吃和睡這兩項最基礎(chǔ)的生物本能。
睡眠辆毡,約占人生三分之一的時間菜秦,對我們的生存有著至關(guān)重要的作用,它幫助我們保持充沛的精力和體力舶掖,為各種良好行為提供身心支持球昨。
然而,在現(xiàn)代社會眨攘,睡眠障礙卻成為困擾無數(shù)人的難題主慰。據(jù)統(tǒng)計,全球睡眠障礙率達(dá) 27%鲫售,中國成年人的失眠發(fā)生率更是高達(dá) 38.2%共螺,超過 3 億中國人有睡眠障礙,且數(shù)字仍在逐年攀升情竹。
80藐不、90后睡眠問題尤為嚴(yán)重
睡眠問題已經(jīng)在全世界范圍內(nèi)給數(shù)以億計的人帶來了困擾。
“80秦效、90 后” 人群睡眠時間平均值低于健康睡眠時間雏蛮,大部分人屬于 “晚睡晚起” 或 “晚睡早起”,能保持早睡早起型作息的人只占少數(shù)阱州。
失眠不僅影響我們的日常生活挑秉,讓我們白天感到疲憊,還是精神障礙發(fā)病的先兆和起始癥狀苔货。
在普通人群中犀概,約 30% - 40% 的人每年至少會經(jīng)歷一次重大的創(chuàng)傷性生活事件鹊汛,這使得失眠在健康人群中成為高概率事件。因此阱冶,對失眠的正確應(yīng)對成為全民健康特別是精神心理健康的關(guān)鍵。
睡眠問題自測法
觀察和了解白天的活動滥嘴,即覺醒期間的行為木蹬,是確定是否有睡眠問題的簡單快捷方法。
如果夜間上床后翻來覆去很久才能睡著若皱,但白天仍感覺獲得了充足的休息镊叁,可能沒有睡眠問題;
而如果在床上躺很久才能入眠走触,且因入睡時間太長而過分擔(dān)心和焦慮晦譬,第二天白天也覺得非常疲憊,那么可能存在一定程度的睡眠問題互广。
人們對自身睡眠情況的主觀判斷對睡眠狀態(tài)的評估具有較大的參考價值敛腌。
錯誤觀念對睡眠的影響
一些根深蒂固的觀念,如 “早睡早起身體好”“每天必須睡 8 小時”“昨晚沒睡好惫皱、白天補個覺” 等像樊,正在嚴(yán)重影響我們的睡眠。
實際上旅敷,好的睡眠只需要能保持白天的活力生棍,能夠完成白天的事情即可,每個人需要的睡眠在不同年齡階段也不一樣媳谁。
在我們?nèi)粘5男×?xí)慣中涂滴,隱藏著一些看似無害甚至"放松"的行為,實際上它們可能對我們的健康產(chǎn)生不良影響晴音。
首先柔纵,長時間躺著不動。雖然偶爾懶在床上是種享受锤躁,但長時間保持同一姿勢會減少身體活動首量,影響血液循環(huán),從而導(dǎo)致肌肉力量下降进苍,關(guān)節(jié)僵硬加缘。
其次,頻繁使用電子設(shè)備看短視頻觉啊。其次拣宏,頻繁使用電子設(shè)備看短視頻。長時間盯著屏幕會使眼睛疲勞杠人,干澀勋乾,這是因為我們在看屏幕時眨眼次數(shù)會減少宋下。為保護視力,遵循“20-20-20”規(guī)則非常有幫助:每20分鐘辑莫,看向20英尺外的物體学歧,持續(xù)20秒。此外各吨,減少使用設(shè)備的時間枝笨,尤其是在睡前,有助于改善睡眠質(zhì)量揭蜒。
再談?wù)劷?jīng)常深思熟慮的問題横浑。
思考本無害,但過度思考會引發(fā)壓力和焦慮屉更,影響心理健康徙融。建議通過冥想、瑜伽等方式訓(xùn)練自己的心理調(diào)適能力瑰谜,保持情緒和心理的平衡欺冀。
提到睡前泡腳,這是一個普遍的放松方式萨脑。
然而脚猾,如果水溫過高或泡得時間太長,使身體出汗過多砚哗,反而可能導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)流失龙助,感到疲憊。建議控制水溫在溫暖舒適即可蛛芥,泡腳時間保持在15-20分鐘內(nèi)提鸟。
最后,邊吃飯邊看劇也是許多人的常態(tài)仅淑。
這種分心吃飯方式可能會導(dǎo)致咀嚼不充分称勋,增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),影響消化效率涯竟。嘗試在吃飯時放下電子設(shè)備赡鲜,專注于食物的味道和享受與家人的交流,這不僅有助于消化庐船,也能增進家庭關(guān)系银酬。
應(yīng)對睡眠問題的方法
一、睡眠的三個基本原理及校正法
第一筐钟,睡眠是人的本能揩瞪,它就和吃飯一樣是最自然的事情,困了就會睡篓冲。
第二李破、睡眠平衡原理宠哄,白天消耗越多能量,晚上的睡眠質(zhì)量就會越高嗤攻,時間會越長毛嫉。這也叫睡眠壓力,或者睡眠負(fù)債妇菱。
第三承粤、睡眠周期原理,睡眠是有生物節(jié)律的恶耽,也就是我們常說的生物鐘,到點睡到點醒颜启。
睡眠問題或障礙違背了這三個基本原理偷俭,所以我們需要調(diào)整校正過來$终担基本有幾個方法:
1涌萤、睡眠時間限制,調(diào)整生物節(jié)律口猜,也就是在固定的時間睡覺和起床负溪。這個時間由我們需要的睡眠決定,保證我們的睡眠效率济炎,當(dāng)睡眠效率變高時可以點滴增加川抡。
2、刺激控制法须尚,困了才睡覺崖堤,建立床和睡覺之間的條件反射。我們因為睡不好耐床,所以將床和焦慮恐懼睡不著聯(lián)系到了一起密幔,在床上就更難以入睡了。
3撩轰、 睡眠認(rèn)知療法胯甩,調(diào)整歪曲的睡眠認(rèn)知,就是將那些恐懼睡不著的認(rèn)知堪嫂,調(diào)整為符合上面睡眠三大原理偎箫。
二、刺激控制法
第一步皆串,床和臥室只用于睡覺或性生活镜廉。第二步,只在犯困時才躺到床上愚战。
第三步娇唯,一旦感覺在床上超過20分鐘還未入睡齐遵,就要離開床或臥室,去做一些放松身心的事情塔插。
第四步梗摇,覺得困了就上床睡覺(不要在其他地方睡覺)。
第五步想许,根據(jù)需要重復(fù)第三步和第四步
第六步伶授,設(shè)定起床時間,每天早上都要在同一時間起床流纹,不管睡了多久糜烹。
第七步,白天不補覺漱凝。
三疮蹦、正念練習(xí)的四條建議
1、我們的5種感官是無價的資源茸炒。無論何時你需要它們愕乎,它們都會在你身邊。
2壁公、做機械勞動時可以做正念練習(xí)感论。
3、可以在聽音樂時做正念練習(xí)紊册。
4比肄、呼吸是一項隨時可以進行的活動,適合做正念練習(xí)囊陡。
四薪前、失眠認(rèn)知行為療法的14條核心睡眠衛(wèi)生習(xí)慣
1.保持規(guī)律作息。無論多晚睡覺关斜,保持同一時間醒來示括。
2.設(shè)定就寢時間。設(shè)定上床時間和起床時間并嚴(yán)格遵守痢畜。
3.感到困倦時才上床垛膝。除非你感到困倦,否則就不要上床丁稀。
4.如果上床后20分鐘仍無法入睡吼拥,就離開床或臥室。可做一些平靜事情(如聽輕音樂线衫、閱讀等)凿可。
5.舉行一個放松身心的睡前例行儀式。相當(dāng)于預(yù)留出睡前緩沖期,如泡腳枯跑、用熱水敷臉惨驶、喝杯熱牛奶、在床上做一會兒拉伸運動等敛助。
6.床或臥室只用于睡覺和性生活粗卜。
7.營造和保持安靜舒適的臥室環(huán)境。(暖光線 低噪音 低溫)
8.夜晚的睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗或盡可能限制光線進入纳击。
9.睡前30分鐘不要使用電子設(shè)備续扔。
10.睡前不要大吃大喝。
11.定期運動焕数,健康飲食纱昧。睡前不要做激烈的運動。睡前1.5~2小時來個熱水浴有助于深度睡眠堡赔。
12.避免在下午之后攝入咖啡因识脆。
13.睡前不要飲酒和吸煙。
14.白天避免打盹和小睡加匈。避免超過半小時的小睡和在晚間入睡前小睡存璃,這會導(dǎo)致夜間還很精神仑荐。
生命的至樂雕拼,一覺到天明,就從今夜開始
人的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的粘招。精確到每一年的話啥寇,我們大概有3000個小時在睡覺。睡覺是我們恢復(fù)體力和精力的一項不可或缺的活動洒扎。
睡眠調(diào)整是需要恒心和耐心的事情辑甜,三個月之后才能看到效果。
讓我們重視睡眠袍冷,盡量保持規(guī)律的作息磷醋,不僅因為睡眠是人體正常作息所需的 “續(xù)航” 時刻,更是因為睡眠狀況還是身體健康的風(fēng)向標(biāo)胡诗。
許多疾病在未顯露前往往以睡眠受影響的形式表現(xiàn)出來邓线,如心腦血管疾病、抑郁癥等煌恢。只要我們做對這些骇陈,就能睡個好覺,一覺到天明將不再是難事瑰抵。讓我們共同努力你雌,擺脫睡眠障礙的困擾,擁抱健康美好的生活二汛。
艾麥心語心愿
生活本就是一場修行婿崭,
修的是心拨拓,行的是路。
學(xué)會釋懷逛球,讓那些曾經(jīng)的傷痛與遺憾千元,
化作滋養(yǎng)心靈的甘露,
讓我們的內(nèi)心更加豐盈和強大颤绕。
不再為昨日的淚水懊悔幸海,
不為明日的未知憂慮,
只專注于腳下的路奥务,
用一顆平和而堅定的心物独,
去擁抱每一個當(dāng)下。