提到減肥，很多人就開始選擇跑步悍抑，好像跑步是一種非常具有儀式感的事情鳄炉。
大學(xué)時(shí)候，我對(duì)減肥知識(shí)一無所知的時(shí)候搜骡，我每天能想到的減肥運(yùn)動(dòng)就是跑步了拂盯。于是約上三五好友每天繞著操場跑個(gè)3、4圈记靡，甚至最后給自己加到10圈谈竿，但堅(jiān)持了很久也沒有什么改變，反而是到一個(gè)程度之后就降不下去了摸吠，身邊有好友甚至體重上升了空凸。那這到底是什么原因呢？
跑步的錯(cuò)誤1：習(xí)慣成自然寸痢。
人體是一個(gè)非常精密的機(jī)器呀洲，針對(duì)“效率”設(shè)計(jì)，因此如果你一直在重復(fù)一件事情啼止，這對(duì)身體來說會(huì)越來越容易道逗。
對(duì)跑步來說也是如此，即使你仍然會(huì)流汗献烦，仍然腿發(fā)抖滓窍，但是身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)慢慢的適應(yīng)，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度消耗的熱量卻少了仿荆。這就是一般說的「穩(wěn)定狀態(tài)」贰您，使你無法達(dá)成長期的減肥計(jì)劃坏平。
所以以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步锦亦，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限舶替。一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了杠园。
因此顾瞪，對(duì)于減重來說，比起只有跑步抛蚁，重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好陈醒。重量訓(xùn)練時(shí)所帶來肌肉微小的撕裂，在修補(bǔ)的過程中會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生影響瞧甩。
愈合的過程也需要能量钉跷，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個(gè)過程通常在你訓(xùn)練之后會(huì)持續(xù)將近2天左右肚逸。
跑步的錯(cuò)誤2：跑的太長爷辙，而非更快。
任何一種運(yùn)動(dòng)其最重要的變數(shù)就是“強(qiáng)度”朦促。如果你觀察一般人跑的速度膝晾，他們會(huì)選擇一個(gè)能長時(shí)間持續(xù)跑的步伐。
假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10务冕，現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺血当，會(huì)發(fā)生什么事呢？你會(huì)減掉更多的脂肪禀忆。因?yàn)槊绹茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)臊旭，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)燃燒熱量多兩倍油湖。
這是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化與重量訓(xùn)練時(shí)的類似巍扛，身體需要恢復(fù)ATP(能量)，將運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖乏德，并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平撤奸。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會(huì)發(fā)生在低強(qiáng)度的慢跑中喊括。
跑步的錯(cuò)誤3：過于專注在熱量的消耗
減重最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在自于運(yùn)動(dòng)蔬崩。這是非常危險(xiǎn)的誤解妹卿。只要你活著，睡覺、站立顺献、吃飯蛤克、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色兜粘。
這是否意味著就不需要去運(yùn)動(dòng)了呢？當(dāng)然不是弯蚜。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有很多的好處孔轴，而運(yùn)動(dòng)的型態(tài)會(huì)影響你運(yùn)動(dòng)后身體熱量的燃燒多寡。
跑步會(huì)燃燒熱量碎捺，但沖刺或重量訓(xùn)練會(huì)增長更多的肌肉路鹰。有更多的肌肉在身上，你的身體會(huì)燃燒更多的熱量收厨。
跑步的錯(cuò)誤4：不嘗試其它形式的有氧運(yùn)動(dòng)
如果你熱愛速度跑晋柱、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道诵叁，根據(jù)肌力與體能的期刊研究雁竞，耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時(shí)間、較低強(qiáng)度)會(huì)消耗肌肉黎休。
增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑浓领，對(duì)于肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會(huì)是更好的選擇势腮。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處漫仆，而是談?wù)撟钣行实臏p重策略捎拯。
跑步的錯(cuò)誤5：跑太多了。(沒錯(cuò)盲厌，太多了署照！)
運(yùn)動(dòng)是健康生活的一部份，這是不容置疑的吗浩，但運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)帶給身體壓力建芙，這壓力會(huì)影響身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力，更具體一點(diǎn)懂扼，傷害你的免疫功能禁荸，這樣為了保護(hù)機(jī)體，新陳代謝會(huì)降低阀湿，然后讓減重之路更為困難赶熟。
如果你正每天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧，對(duì)減脂來說已綽綽有余了陷嘴。(請(qǐng)記住映砖，這不是耐力訓(xùn)練)。如果你開始每天進(jìn)行2~4小時(shí)的跑步并且沒有減掉體重(或可能增加體重)灾挨，你可能要減少跑步的頻率邑退，增加阻力訓(xùn)練竹宋。
經(jīng)驗(yàn)總結(jié)如何科學(xué)的減脂？
要記住一點(diǎn)地技，運(yùn)動(dòng)減脂沒有局部減脂這一說法蜈七，局部只能塑形也達(dá)到類似減脂的效果，也是針對(duì)某些特殊的部位才可能有這樣的效果乓土，所以要想減脂宪潮，必須要進(jìn)行全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，等身體整體的體脂含量下降了趣苏，你目標(biāo)區(qū)的脂肪自然會(huì)減少狡相。
減脂的時(shí)候要注意以下5點(diǎn)：
1、堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)食磕，最好是每天不同形式的有氧運(yùn)動(dòng)尽棕，比方周一跳繩，我周二跑步彬伦；
2滔悉、減脂期間的飲食很重要，飲食熱量一定要低于你的消耗熱量单绑，但又不能太低回官，因?yàn)檫@會(huì)影響你的基礎(chǔ)代謝。所以三餐正常吃搂橙，吃一些低脂歉提，高蛋白，高纖維的東西区转；
3苔巨、為了更好的減脂，一定要配合上一定比例的力量訓(xùn)練废离，因?yàn)槟愕募∪饬吭黾又对螅瑫?huì)幫你代謝更多的熱量，而且對(duì)塑形的效果非常好蜻韭，目的是為了防止反彈悼尾。
4、靜息代謝也會(huì)幫你代謝脂肪湘捎，就是我們通常所說的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）和日本博士發(fā)明的tabata訓(xùn)練法诀豁，都應(yīng)用在這方面。
5窥妇、減肥一般合理的話1-2月才能看出效果舷胜，所以請(qǐng)堅(jiān)持住。
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