簡介：這本書適合初級跑者和受傷的跑者恢復期使用，書中給出了詳細的13周計劃和注意要點迫卢，讓讀者能從零開始直到輕松跑完10公里。很多人認為跑步應該是自由的，為什么要規(guī)定地這么死呢窟勃？在我看來主要因為兩件事情：維持跑步動力和避免傷痛影響。經常會看到有人很久沒鍛煉了逗堵，第一次重新跑步就跑得很疲憊秉氧，結果一次兩次之后就失去了動力。而且這樣超負荷的運動砸捏，哪怕咬牙堅持下去也很容易因為受傷而被迫中斷谬运。所以書中提到的許多原則和小技巧很值得嘗試，它們能讓我們避開許多陷阱垦藏，無傷病梆暖、無痛苦地實現(xiàn)10公里的目標。更重要的是掂骏，我們在這個過程中能建立起正確的運動習慣轰驳，這對我們維持長期的運動生活有很大的益處。

一弟灼、為什么跑步

1 對身體的影響

改善血液循環(huán)级解。血液循環(huán)不良可以導致心絞痛和中風，跑步能減少這些疾病的發(fā)生率田绑；跑步能改善血管壁的功能勤哗，使得血液的輸送更加方便；跑步能增加肌肉中的毛細血管和線粒體的數(shù)量掩驱。

提高無氧閾值芒划。提高無氧閾值能夠提高運動時的耐力，減少乳酸堆積引起的肌肉酸痛欧穴。

促進內啡肽的產生民逼。使人心情舒暢。

提高免疫系統(tǒng)功能涮帘。不過運動過度會起到反作用拼苍，所以馬拉松后容易得感冒。

緩解壓力调缨。跑步能調節(jié)腎上腺素的數(shù)量疮鲫。

2 對生活方式的影響

跑步能促使人采取低脂飲食

跑步能幫人戒煙。村上春樹就是一個例子弦叶，跑步給人帶來的正面的影響俊犯，能夠給人動力放棄一些不良習慣

跑步能幫助控制體重

跑步能使人有更好的自我形象

3 對心理的影響

跑步能提供獨處的時間。跑步能給人獨處放松的時間

跑步能讓人結交朋友

跑步能教人提高自我認知的方法湾蔓。跑步能讓人認識到自己的極限瘫析，并且享受不斷超越自我?guī)淼某删透?/p>

二砌梆、為跑步作好準備

1 健身新手的準備

體格準備測試默责。體能活動適應能力問卷贬循，醫(yī)療評估等

2?鍛煉原則（重要）

適度。慢慢開始跑步桃序，因為肌肉骨骼系統(tǒng)的適應會遲于心血管系統(tǒng)杖虾。換句話說，我們的心肺催促我們繼續(xù)跑下去媒熊，但是我們的骨骼奇适、韌帶、肌腱和肌肉卻要我們慢下來芦鳍。

一致嚷往。讓訓練稱為生活的一部分。

休息柠衅。休息也是訓練的一部分皮仁，肌肉的生長在我們休息的時候完成。

3 跑步地點

混凝土最差菲宴。

越野跑注意安全贷祈。

4 腳的問題

赤腳跑步。穿跑鞋跑步喝峦，膝蓋和臀部收到的壓力要更多势誊。赤腳跑還能增加本體感覺和鍛煉小肌肉群。

內旋和外旋谣蠢。人的腳有非常好的適應能力粟耻。內旋是正常現(xiàn)象漩怎，就是腳弓在重力作用下變平勋颖，引起腳向內轉動，有助于吸收整棟勋锤，但過度內旋－扁平足－會引起膝蓋和背部問題饭玲，大多數(shù)問題都屬于過度內旋。

5 跑鞋

正常腳－穩(wěn)定性叁执、適度控制功能茄厘。扁平腳－牢固鞋底中層。高腳弓－中等緩沖谈宛、柔韌次哈、曲線內底。

6 衣服

合成纖維有助于濕氣散出吆录，棉織品吸水

運動文胸窑滞。貼身、摩擦少、寬肩帶

7 樹立目標

切實哀卫。目標不實際容易氣餒退出巨坊。

有意義。找到跑步對自己的意義此改，能提供跑步動力趾撵。

三、在路上

1?寫訓練日志

內容共啃。飲食占调、睡眠情況、熱身和拉伸時間移剪、跑步時間和地點究珊、路程。思想纵苛。

目的苦银。激勵自己，寫新的一頁促使我們跑步赶站；避免受傷幔虏，記錄每次跑步時的感受，發(fā)現(xiàn)導致傷痛的原因贝椿。分析訓練效果想括、掌握進程、開發(fā)一項能進步的系統(tǒng)計劃烙博、避免過度訓練和受傷瑟蜈、保持動力、回顧時產生新體會渣窜。

2 熱身

活動身體铺根，拉伸肌肉和韌帶。橡皮泥乔宿。

程序位迂。慢跑5－10分鐘；拉伸3－10分鐘详瑞，關注小腿掂林、腿筋、四頭肌坝橡、臀部泻帮、髖部屈肌、腰部肌肉和肩膀计寇。

3 放松

鍛煉后拉伸目的锣杂。放松緊繃肌肉脂倦，拓寬關節(jié)活動范圍。

4 跑步技巧

關鍵是上半身元莫。肩膀不要旋轉太過狼讨，胳膊放送。

5 安全第一

6 適應天氣

炎熱天氣柒竞。縮短距離播聪，帶上帽子朽基，多喝水。

四离陶、開始13周跑步行走計劃

1 計劃

每周3次稼虎，間隔實行氛谜，

2 跑步狀態(tài)

一次說走兩三句話不喘氣

3 計劃原則

強琼蚯、弱礼饱、次強阿逃。每周1課時間最長常潮，2課最短拓春，3課居中

升級纹磺。1周注意步伐弦聂，”拖著腳慢跑”谎倔，小碎步柳击、膝關節(jié)低、中心在腳掌中前部片习；2周鞏固捌肴，記得步伐放松；3周注意手臂擺動來調節(jié)節(jié)奏和步伐藕咏；4周減少強度状知。5周加強一點，6周沖刺孽查，7周完成5公里饥悴，8周恢復，后續(xù)同上盲再。

4 技巧

注意手臂铺坞，步伐自然控制

鍛煉核心力量

大拇指和中指捏在一起來放松肩膀

五、跑步心理學

1 聆聽你的身體

熬夜洲胖、過量飲食或者飲酒過度济榨，身體需要回復。及時處理傷病绿映。

2 訓練你的心理

“清早的勇氣是最難得的”擒滑。跑步是一個長期的過程腐晾，身體和心理都需要受到鍛煉。

tips：感覺太累不想鍛煉怎么辦丐一？

一天的早些時候鍛煉藻糖。

不要熬夜太晚。

減少高糖食物攝入库车。

下班后鍛煉巨柒，傍晚吃一些食物保持能量。

嘗試不同的鍛煉活動柠衍。

3 想象你自己是一名運動員

不管跑多遠洋满，不管出于什么原因來跑步，你都是一名運動員珍坊。心理學：想象你是某個人會幫助你更容易學會那個人的行為方式牺勾。學會尊重自己的目標。

4 用心地找阵漏，樂趣會來的

享受跑步的體會驻民。

5 尋求多變

帶狗跑，換路線跑履怯。

6 和別人一起跑步

認識新朋友回还。

7?讓跑步成為你自己的時間

獨自跑步，享受獨處時光叹洲。

8 記錄你的跑步情況

日記會像朋友一樣起到督促和責問的效果懦趋。還可以幫你安排訓練課程。

9 寬恕自己

10 以正確的方式和自己交談

11 利用熱身來激勵自己

熱身讓心理動起來

12 提醒自己事情會變得更容易

跑步會從有意識慢慢變成無意識疹味。

13 保持心理彩排

想象自己站在喜歡的跑道上仅叫，心率加快，氣體進出糙捺。

tips：人們想要開始一項訓練計劃是因為他們想要改善自己的健康狀況诫咱，但是他們繼續(xù)下去是因為他們享受這一過程。

14 克服障礙