鐵是身體正常運(yùn)作所必需的礦物質(zhì)覆享。
因此，在你的日常飲食中攝入足量的它是非常重要的狸页。
有趣的是，你吃的食物不僅會(huì)影響你攝入的鐵量扯再，還會(huì)影響它被身體吸收的程度芍耘。
一旦它被你的身體吸收，它就會(huì)被用作血紅蛋白的組成部分熄阻，血紅蛋白是一種存在于紅細(xì)胞中的蛋白質(zhì)斋竞，有助于在你的身體周?chē)斔脱鯕狻?/p>
鐵也是肌紅蛋白的一種成分，肌紅蛋白是肌肉中的一種儲(chǔ)氧蛋白饺律。當(dāng)你使用肌肉時(shí)會(huì)使用這種氧氣窃页。
一般人群的推薦攝入量范圍為每天 7-18 毫克跺株，孕婦的推薦攝入量范圍為每天 27 克。
哪些食物含有它脖卖？
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)可以從紅肉中獲取鐵乒省，但還有許多其他天然含有鐵的食物。
在食物中畦木，鐵以?xún)煞N形式存在：血紅素和非血紅素袖扛。
血紅素鐵的來(lái)源
血紅素鐵存在于含有血紅蛋白的動(dòng)物食品中，如肉類(lèi)十籍、魚(yú)類(lèi)和家禽蛆封。
血紅素鐵是鐵的最佳形式，高達(dá) 40% 的鐵很容易被你的身體吸收勾栗。
血紅素鐵的良好食物來(lái)源包括：
牛肉
豬肉
雞
小牛肉
大比目魚(yú)惨篱、黑線(xiàn)鱈、鱸魚(yú)围俘、鮭魚(yú)或金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)
貝類(lèi)砸讳，如蛤蜊、牡蠣和貽貝
紅肉和肝臟等內(nèi)臟肉是特別好的來(lái)源界牡。
非血紅素鐵的來(lái)源
非血紅素鐵主要來(lái)自植物來(lái)源簿寂，存在于谷物、蔬菜和強(qiáng)化食品中宿亡。
這是添加到富含或強(qiáng)化鐵的食物以及許多補(bǔ)充劑中的形式常遂。
據(jù)估計(jì)，總鐵攝入量的 85-90% 來(lái)自非血紅素形式挽荠，而 10-15% 來(lái)自血紅素形式克胳。
就其生物利用度而言，非血紅素鐵的吸收效率遠(yuǎn)低于血紅素鐵圈匆。
非血紅素鐵的良好來(lái)源包括：
強(qiáng)化谷物毯欣、大米、小麥和燕麥
深綠色多葉蔬菜臭脓，如菠菜和羽衣甘藍(lán)
葡萄干和杏子等干果
小扁豆和大豆等豆類(lèi)
血紅素鐵存在于動(dòng)物食品中酗钞，而非血紅素鐵來(lái)自植物。血紅素形式比非血紅素形式更容易被你的身體吸收来累。
某些人群可能有缺乏的風(fēng)險(xiǎn)
缺鐵是貧血的最常見(jiàn)原因砚作，影響全世界 10 億人。
缺鐵的人在做簡(jiǎn)單的工作時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)各種癥狀嘹锁，包括疲勞葫录、頭暈、頭痛领猾、對(duì)寒冷敏感和呼吸急促米同。
此外骇扇，缺鐵會(huì)導(dǎo)致注意力下降和心理功能下降。事實(shí)上面粮，兒童早期的缺陷與較低的智商有關(guān)少孝。
兒童、青少年和育齡婦女熬苍，特別是在懷孕期間稍走，最容易缺鐵。這是因?yàn)樗麄兊臄z入量不能滿(mǎn)足身體對(duì)它的高需求柴底。
此外婿脸，人們普遍認(rèn)為素食者和純素食者更容易缺鐵。但是柄驻，有趣的是狐树，研究表明，素食和純素飲食所含的鐵與含肉的飲食一樣多鸿脓，甚至更多褪迟。
然而，盡管素食者攝入的鐵可能與非素食者一樣多答憔，但一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，他們?nèi)匀幻媾R更大的缺乏癥風(fēng)險(xiǎn)掀抹。
這是因?yàn)樗鼈冎饕姆茄t素鐵虐拓，這種鐵不像動(dòng)物產(chǎn)品中的血紅素形式那樣被吸收。
通常建議素食者將他們推薦的鐵攝入量乘以 1.8 倍傲武，以彌補(bǔ)吸收的減少蓉驹。
缺鐵很常見(jiàn)。最危險(xiǎn)的人群包括兒童揪利、青少年态兴、育齡婦女、孕婦疟位、素食者和純素食者瞻润。
幫助你吸收更多鐵的食物
雖然并非所有膳食中的鐵都能被同等吸收，但有些食物可以增強(qiáng)身體吸收鐵的能力甜刻。
富含維生素C的食物
維生素C已被證明可以增強(qiáng)鐵的吸收绍撞。它捕獲非血紅素鐵并將其以更容易被你的身體吸收的形式儲(chǔ)存。
富含維生素 C 的食物包括柑橘類(lèi)水果得院、深綠葉蔬菜傻铣、甜椒、甜瓜和草莓祥绞。
在一項(xiàng)研究中非洲，每餐服用 100 毫克維生素 C 可使鐵的吸收增加 67%鸭限。
因此，在吃高鐵食物的同時(shí)喝柑橘汁或吃其他富含維生素C的食物可以增加身體的吸收两踏。
在素食和純素飲食中败京，可以通過(guò)在進(jìn)餐時(shí)加入含維生素 C 的蔬菜來(lái)優(yōu)化鐵的吸收。
含有維生素 A 和 β-胡蘿卜素的食物
維生素 A在維持健康的視力缆瓣、骨骼生長(zhǎng)和免疫系統(tǒng)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用喧枷。
β-胡蘿卜素是一種存在于植物和水果中的橙紅色色素。它可以在你的體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A弓坞。
β-胡蘿卜素和維生素 A 的良好食物來(lái)源包括胡蘿卜隧甚、紅薯、菠菜渡冻、羽衣甘藍(lán)戚扳、南瓜、紅辣椒族吻、哈密瓜帽借、杏、橙子和桃子超歌。
一項(xiàng)針對(duì) 100 人的谷類(lèi)膳食研究發(fā)現(xiàn)砍艾，維生素 A 的存在使大米的鐵吸收率提高了 200%，小麥提高了 80%巍举，玉米提高了 140%脆荷。
在同一項(xiàng)研究中，在膳食中添加 β-胡蘿卜素可使大米的吸收增加 300% 以上懊悯，小麥和玉米的吸收增加 180%蜓谋。
肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和家禽
肉炭分、魚(yú)和家禽不僅提供良好吸收的血紅素鐵桃焕，它們還可以刺激非血紅素形式的吸收。
幾項(xiàng)研究報(bào)告稱(chēng)捧毛，在以谷類(lèi)為主的膳食中添加牛肉观堂、雞肉或魚(yú)肉可使非血紅素鐵的吸收量提高約2-3 倍。
研究還表明呀忧，在一頓飯中加入 75 克肉類(lèi)型将，與不含它的膳食相比，非血紅素鐵的吸收率提高了約 2.5 倍荐虐。
根據(jù)研究結(jié)果七兜，估計(jì) 1 克肉、魚(yú)或家禽可提供與 1 毫克維生素 C 相似的增強(qiáng)效果福扬。
你可以通過(guò)食用富含維生素 C腕铸、維生素A 或 β-胡蘿卜素的食物來(lái)增強(qiáng)膳食中鐵的吸收惜犀。與其他食物一起吃肉、魚(yú)或家禽也有幫助狠裹。
可能阻礙鐵吸收的食物
正如一些食物可以改善鐵的吸收一樣虽界，其他食物會(huì)阻礙它。
含有植酸鹽的食物
植酸鹽或植酸存在于全谷物涛菠、谷類(lèi)食品莉御、大豆、堅(jiān)果和豆類(lèi)等食物中俗冻。
即使是少量的植酸鹽也會(huì)顯著降低鐵的吸收礁叔。
在一項(xiàng)研究中，當(dāng)添加到小麥卷中時(shí)迄薄，食物中低至 2 毫克的植酸鹽會(huì)抑制 18% 的鐵吸收琅关。當(dāng)食用 250 毫克植酸鹽時(shí)，高達(dá) 82% 未被吸收讥蔽。
盡管如此涣易，可以通過(guò)食用增強(qiáng)非血紅素鐵吸收的食物（如維生素 C 或肉類(lèi)）來(lái)抵消植酸鹽的負(fù)面影響。
富含鈣的食物
鈣是骨骼健康必不可少的礦物質(zhì)冶伞。
然而新症，一些證據(jù)表明它會(huì)阻礙鐵的吸收，無(wú)論來(lái)源是乳制品還是鈣補(bǔ)充劑响禽。
研究表明徒爹，牛奶、奶酪或補(bǔ)充劑中的 165 毫克鈣可減少約 50-60% 的鐵吸收金抡。
這是令人擔(dān)憂(yōu)的，因?yàn)橥ǔ＝ㄗh兒童和婦女增加鈣的攝入量腌且，這些人群有缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)梗肝。
然而铺董，大多數(shù)研究都是短期的精续，并且是在單餐中進(jìn)行的顷级。對(duì)長(zhǎng)期研究的全面回顧發(fā)現(xiàn)帽芽，鈣和奶制品對(duì)吸收沒(méi)有任何不利影響。
為了最大限度地吸收，富含鈣的食物不應(yīng)與提供大部分膳食鐵的膳食一起食用泽论。
在補(bǔ)充劑的情況下，如果可能抄瓦，應(yīng)在一天中的不同時(shí)間服用鈣和鐵補(bǔ)充劑辛萍。
含有多酚的食物
多酚在植物性食物和飲料中的含量不同，包括蔬菜、水果婚温、一些谷類(lèi)和豆類(lèi)篱竭、茶吃媒、咖啡和酒。
咖啡和茶都在用餐時(shí)被廣泛食用，它們的多酚含量很高梁肿，并且已被證明可以抑制非血紅素鐵的吸收填抬。
在一項(xiàng)評(píng)論中，用餐時(shí)喝一杯紅茶可減少 60-70% 的鐵吸收，無(wú)論茶是淡的、正常的還是濃的。
然而继控，當(dāng)參與者在兩餐之間喝茶時(shí)，吸收的減少僅為 20% 左右珊搀。
為了抵消多酚的負(fù)面影響冶忱，請(qǐng)務(wù)必在富含鐵的膳食和下午茶或咖啡之間留出幾個(gè)小時(shí)。
含有植酸鹽境析、鈣和多酚的食物會(huì)顯著降低鐵的吸收囚枪。
鐵過(guò)量的健康風(fēng)險(xiǎn)
食物來(lái)源的鐵毒性很少見(jiàn)派诬。一旦它被消耗，你的身體就會(huì)有自己的平衡系統(tǒng)來(lái)確保它得到足夠的链沼。
然而默赂，一份報(bào)告顯示，過(guò)量攝入鐵補(bǔ)充劑可能會(huì)導(dǎo)致致命的過(guò)量服用括勺。
一些患有血色素沉著癥的人也可能出現(xiàn)鐵水平過(guò)高缆八。這通常是由增強(qiáng)吸收的基因引起的。
鐵超負(fù)荷的其他原因包括反復(fù)輸血疾捍、大量飲食和罕見(jiàn)的代謝紊亂奈辰。
此外，隨著時(shí)間的推移攝入過(guò)多的鐵可能會(huì)導(dǎo)致它在肝臟和其他組織中形成大量沉積物乱豆。
因此奖恰，它可能導(dǎo)致糖尿病、心臟病和肝損傷宛裕。
除非健康專(zhuān)家向你推薦瑟啃，否則你可能永遠(yuǎn)不應(yīng)該服用鐵補(bǔ)充劑。
攝入過(guò)多的鐵會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)续滋。因此翰守，不建議大多數(shù)人服用補(bǔ)充劑。
獲得足夠鐵的技巧
以下提示可以幫助你最大限度地提高膳食鐵的攝入量：
吃瘦紅肉：這是容易吸收的血紅素鐵的最佳來(lái)源疲酌。如果你有缺陷蜡峰，每周吃幾次會(huì)有所幫助。
吃雞肉和魚(yú)：這些也是血紅素鐵的良好來(lái)源朗恳。吃各種各樣的湿颅。
食用富含維生素C的食物：進(jìn)餐時(shí)食用富含維生素C的食物，以增加非血紅素鐵的吸收粥诫。例如油航，一些檸檬汁淋在綠葉蔬菜上會(huì)增加你吸收的量。
避免在飯前喝咖啡怀浆、茶或牛奶：在含有富含鐵的食物的飯菜中避免這些谊囚。改為在兩餐之間喝咖啡或茶。
選擇富含非血紅素鐵的食物：如果你不吃肉和魚(yú)执赡，請(qǐng)?jiān)陲嬍持屑尤氪罅扛缓F的植物性食物镰踏。
為了最大限度地增加鐵的攝入量，請(qǐng)嘗試在飲食中加入肉類(lèi)沙合、魚(yú)類(lèi)奠伪、家禽、豆類(lèi)和小扁豆，以及在用餐時(shí)食用富含維生素 C 的食物绊率。此外谨敛，在兩餐之間分配茶、咖啡和奶制品的攝入量滤否。
鐵是一種重要的礦物質(zhì)脸狸，對(duì)你的身體機(jī)能至關(guān)重要。在食物中發(fā)現(xiàn)了兩種類(lèi)型的血紅素——血紅素和非血紅素藐俺。
肉肥惭、魚(yú)和家禽含有血紅素，很容易被你的身體吸收紊搪。
非血紅素鐵主要存在于植物性食物中蜜葱，但這種形式更難被你的身體吸收。你可以通過(guò)在用餐時(shí)食用含有維生素 C耀石、維生素 A牵囤、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和家禽的食物來(lái)提高身體的吸收率滞伟。
另一方面揭鳞，含有植酸鹽（谷物和谷物）、鈣（牛奶和奶制品）和多酚（茶和咖啡）的食物會(huì)阻礙鐵的吸收梆奈。
通過(guò)仔細(xì)選擇你吃的食物并了解某些食物如何增強(qiáng)或抑制吸收野崇，你可以確保獲得所需的鐵。
