肌肉成長(zhǎng)的簡(jiǎn)單概念「透過重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損舆床，然后再透過蛋白質(zhì)去修補(bǔ)這些肌肉，在破損及修補(bǔ)的過程中琼娘，肌肉即會(huì)慢慢的長(zhǎng)大峭弟。」而市面上很多健身雜志或是書籍脱拼，或多或少都會(huì)提到健身后要適時(shí)補(bǔ)充「蛋白質(zhì)」终畅，但疑問來了裆泳？
到底要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢假栓？
而也有書籍或健身教練說明「蛋白質(zhì)」不重要年鸳，而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會(huì)傷害到你的腎臟赌蔑？這些對(duì)于攝取多少蛋白質(zhì)的議題俯在，其實(shí)至今仍不斷的爭(zhēng)論著。像是有健身教練娃惯，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克跷乐。也就是說，你160磅的話趾浅，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)愕提。而實(shí)際上，醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)為這攝取的量已經(jīng)超過人體所需了皿哨！
在美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)建議浅侨，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克证膨。所以若你的體重是160磅如输，一天建議攝取在58公克的蛋白質(zhì)左右；若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克不见。
上面的數(shù)據(jù)是給美國(guó)人的澳化，而國(guó)人的建議是，「體重(公斤) x 1」公克脖祈。
而上面的建議肆捕，其實(shí)都不符合每個(gè)人，不夠真實(shí)盖高。像是USDA的建議，機(jī)構(gòu)說明這平均每人攝取蛋白質(zhì)的建議足以符合大部份健康的民眾(97%~98%)眼虱∮靼拢基本上，你符合這個(gè)攝取量捏悬，你就不會(huì)死掉撞蚕。
但每個(gè)人的生活狀況、代謝型態(tài)过牙、目標(biāo)不同甥厦，我們真正需要的建議是根據(jù)每個(gè)人需求及目標(biāo)，定義出一份標(biāo)準(zhǔn)寇钉，作者稱為「Optimal Intake Level(最佳攝取指南)」刀疙。
在The Metabolic Typing Diet(代謝型態(tài)飲食全書)一書中，有精準(zhǔn)的描述代謝型態(tài)：蛋白質(zhì)型扫倡、碳水化合物型及混合型谦秧。
■ 蛋白質(zhì)：找到你最佳的攝取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)
若你想要減重，意指你應(yīng)該會(huì)參考一些簡(jiǎn)單的指南「減少糖份的攝取」撵溃。而實(shí)際的研究結(jié)果也指出疚鲤，「多吃蛋白質(zhì)」能幫助你達(dá)成減重的目標(biāo)，同時(shí)能維持你肌肉量缘挑。
但以上這個(gè)研究集歇，反蛋白質(zhì)主義者(Protein Naysayers)說「不要飲食所有會(huì)傷害你心血管系統(tǒng)的蛋白質(zhì)，它會(huì)阻塞你的動(dòng)脈语淘』逵睿」
研究員根據(jù)上面的反蛋白質(zhì)主義者提出來的觀點(diǎn)進(jìn)行了研究。實(shí)際上亏娜，攝取較高含量蛋白質(zhì)的實(shí)驗(yàn)組(有高血壓及膽固醇)身體更加的健康焕窝，大大的降低了血壓、壞的LDL 膽固醇及三酸甘油酯维贺。此外它掂，跟攝取較低蛋白質(zhì)的實(shí)驗(yàn)組做比較，可以降底心臟疾病的發(fā)生。
所以對(duì)于要減重的人來說虐秋，以科學(xué)的數(shù)據(jù)來看榕茧，你攝取的熱量(卡路里)應(yīng)該有30%是源自蛋白質(zhì)，不用擔(dān)心攝取的熱量不足客给。同時(shí)用押，攝取足夠的蛋白質(zhì)含量，除了有助于減重之外靶剑，也能改善你心臟的健康蜻拨。因此，在你每一餐或點(diǎn)心中桩引，攝取一些蛋白質(zhì)缎讼，會(huì)讓你完成減重目標(biāo)的過程中更加的簡(jiǎn)單。
■ 蛋白質(zhì)及能量(PROTEIN AND ENERGY)
先來談?wù)動(dòng)嘘P(guān)「血糖(Blood Sugar)」坑匠，當(dāng)你吃進(jìn)一餐時(shí)血崭，你的身體會(huì)將碳水化合物分解成糖份，并且送進(jìn)血液之中厘灼，此時(shí)血糖指數(shù)會(huì)上升夹纫。這些糖份就是你身體動(dòng)力的來源。而人體對(duì)于血糖非常的講究设凹，身體讓設(shè)法讓你的血糖指數(shù)維持在70~99的指數(shù)舰讹。
胰島素在人體如何進(jìn)行
當(dāng)你吃過多(碳水化合物)時(shí)，身體會(huì)分泌大量的胰島素围来，造成你血糖下降跺涤，讓你感到疲勞、肌餓监透，會(huì)讓你不斷的再想進(jìn)食桶错。而蛋白質(zhì)可以替換這些碳水化合物，形成蛋白質(zhì)單元的胺基酸(Amino acids)胀蛮，相較于高碳水化合物的食物院刁，胺基酸可以大大的降低胰島素的反應(yīng)，不會(huì)導(dǎo)致血糖有劇烈的變化粪狼。
蛋白質(zhì)同時(shí)能觸發(fā)的胰高血糖素(glucagon)釋放退腥，可以讓你脂肪細(xì)胞釋放儲(chǔ)存的脂肪進(jìn)入血液，提供能量至肌肉再榄、大腦其任何需要燃料的部位狡刘。因此，你吃進(jìn)的任何型態(tài)的食物中困鸥，蛋白質(zhì)對(duì)于你的身體來說是最有效率的嗅蔬，控制你的胰島素也幫助脂肪的消耗剑按。
胰高血糖素(glucagon)的作用：
剛好與胰島素的作用相反，它是一種促進(jìn)分解代謝的激素澜术，使血糖明顯升高艺蝴。血糖降低時(shí)，胰高血糖素胰分泌增加鸟废；血糖升高時(shí)猜敢，則胰高血糖素分泌減少氨基酸的作用與葡萄糖相反，能促進(jìn)胰高血糖素的分泌盒延。蛋白餐或靜脈注入各種氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多缩擂。血中氨基酸增多一方面促進(jìn)胰島素釋放，可使血糖降低兰英，另一方面還能同時(shí)刺激胰高血糖素分泌撇叁，這對(duì)防止低血糖有一定的生理意義。
■ 更多的卡路里燃燒(A BETTER BURN)
當(dāng)我們?cè)谡務(wù)撽P(guān)于卡路里的消耗時(shí)畦贸，我們比較趨向于「運(yùn)動(dòng)」。然而楞捂，我們的身體從白天到晚上薄坏，持續(xù)的在進(jìn)行能量的消耗，即使我們?cè)谒X時(shí)寨闹，我們依然持續(xù)的在呼吸胶坠，血液一樣在循環(huán)著。然后繁堡，并非所有在身體內(nèi)的食物都消化完了沈善，還是有食物正在被消化及找地方儲(chǔ)存這些能量。
在「蛋白質(zhì)」椭蹄、「碳水化合物」及「脂肪」中闻牡，消耗及處理過程中所需要消耗的能量不同。就像绳矩，不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里不同一樣罩润。科學(xué)家稱這個(gè)代謝成本為「thermic effect of food (TEF翼馆，中文稱飲食生熱效應(yīng))」割以。
蛋白質(zhì)跟碳水化合物及脂肪比較，有更高的TEF应媚，意思是說严沥，吃了愈多蛋白質(zhì)時(shí)，身體在消化蛋白質(zhì)的過程中中姜，需要消耗更多的卡路里消玄。有些情況，但當(dāng)攝取雙重的蛋白質(zhì)含量時(shí)，會(huì)增加你一日能量的消耗莱找〕昴罚基于這個(gè)原因，為什么攝取蛋白質(zhì)能幫助你減重奥溺。
■ 長(zhǎng)肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)
在身體消化蛋白質(zhì)的過程中辞色，身體會(huì)將蛋白質(zhì)分成解胺基酸(amino acids)。身體對(duì)于胺基酸有不同的利用方式浮定，會(huì)將他們組合起來相满，就像小孩子在組樂高玩具及城堡一樣。城堡就是你肌肉的組織桦卒，要建講這些城堡立美，你需要更充足的來源。
在建構(gòu)城堡的過程中方灾，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」建蹄，在每天你食用含有蛋白質(zhì)食物中都能發(fā)現(xiàn)它。但為了讓亮胺酸能將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)成肌肉發(fā)揮到最大的效果裕偿，身體必須要達(dá)到一定的蛋白質(zhì)含量洞慎，稱為「蛋白質(zhì)門檻(Protein Threshold)」『偌科學(xué)家估計(jì)這個(gè)門檻為30公克劲腿。你想要長(zhǎng)肌肉，30公克的劑量是最理想的鸟妙。
若有在喝高蛋白焦人、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是組成蛋白質(zhì)的元素重父，像是上面提到的胺基酸花椭、亮胺酸等。由于提煉的過程中坪郭，有的是人工合成的个从，并不是從自然食物中攝取的，所以人體能吸收這些人工合成的成份有多少呢歪沃？這就要視每個(gè)品牌的品質(zhì)及人體吸收的狀況嗦锐。
肌肉一旦長(zhǎng)出來，也開始展開新陳代謝了沪曙，在你休息的時(shí)候奕污，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)液走。你擁有更多的肌肉碳默，在你每天的活動(dòng)過程中贾陷，能更有效的、燃燒更多的脂肪嘱根。
