關(guān)于BCAA是否是健身道路上的必需品，一直是大家爭論不休的話題。BCAA目前在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和臨床實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)卓越冠息，但在實(shí)際運(yùn)用中總給人雞肋的感覺挪凑。今天就以學(xué)院派的角度聊一聊這個(gè)話題。
什么是BCAA逛艰？
維基百科上對(duì)齊的定義是：“支鏈氨基酸（BCAA）是一種脂肪族側(cè)鏈連接樹枝狀結(jié)構(gòu)（單個(gè)碳原子連接3個(gè)或更多碳原子）的氨基酸躏碳。在蛋白氨基酸種類中，BCAA包含了亮氨酸散怖、異亮氨酸和纈氨酸菇绵。“
emmm...是不是感覺聽不懂镇眷，但聽起來很牛X的樣子咬最？但是who cares?你只想知道這玩意對(duì)你有沒有效果，這玩意是不是騙錢的欠动，那請(qǐng)繼續(xù)讀下去永乌。
反對(duì)者是怎么告訴你的
在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)W習(xí)和工作的過程中，遇到的每一個(gè)大師級(jí)教練（力量舉具伍，IFFB pro翅雏，運(yùn)動(dòng)員），都是BCAA的堅(jiān)定擁護(hù)者人芽；他們甚至認(rèn)為只要你開始健身或者開始體育事業(yè)就應(yīng)該開始使用BCAA枚荣，但許多反對(duì)者依舊堅(jiān)持認(rèn)為高蛋白質(zhì)的飲食已經(jīng)足夠滿足所有需求。
反對(duì)者普遍認(rèn)為BCAA對(duì)身體毫無作用啼肩，都是一些商家的營銷話術(shù)橄妆，只會(huì)榨干你的荷包。聽到這些的小伙伴是不是有種想要倒粉的沖動(dòng)祈坠？先別急害碾！
對(duì)于攝入BCAA的途徑，飲食攝入和補(bǔ)劑攝入的核心區(qū)別在于進(jìn)入血液并發(fā)揮其功效的時(shí)機(jī)
***食物中的BCAA與其他氨基酸由肽鏈連接在一起赦拘，同時(shí)在吸收之前需要消化過程來打破這種連接慌随，消化系統(tǒng)在處理食物過程，無限去單獨(dú)處理單一營養(yǎng)元素躺同，因此并不是引發(fā)合成代謝的最佳時(shí)機(jī)阁猜。
***而補(bǔ)劑中的BCAA是“自由形態(tài)”，并不會(huì)和其他氨基酸由連接蹋艺，同時(shí)也不需要像進(jìn)食一樣調(diào)動(dòng)整個(gè)消化系統(tǒng)剃袍，因此單獨(dú)攝入BCAA補(bǔ)劑可以更快的達(dá)到體內(nèi)氨基酸峰值。
關(guān)于BCAA配比（4:1:1未必是最好）
對(duì)于BCAA的認(rèn)知不應(yīng)只處于攝入量捎谨，糾結(jié)于幾克的問題民效。但實(shí)際上關(guān)于BCAA憔维，更應(yīng)該討論的是BCAA中亮氨酸、異亮氨酸畏邢、纈氨酸的配比业扒。關(guān)于這類配比實(shí)驗(yàn)，國外運(yùn)動(dòng)研究學(xué)院幾乎每天都在進(jìn)行舒萎，可能是實(shí)驗(yàn)次數(shù)最多的營養(yǎng)補(bǔ)劑之一了程储。
在寫這篇文章之前，學(xué)院派特別咨詢位于瑞典斯德哥爾摩的全球最頂尖的氨基酸研究所臂寝，答案就此揭曉：目前最新實(shí)驗(yàn)結(jié)果中章鲤，亮氨酸、異亮氨酸交煞、纈氨酸的最佳比例是：9 : 6：5咏窿。將觸發(fā)肌肉極端增長的信號(hào)p70SK增強(qiáng)了350%！
BCAA攝入的時(shí)機(jī)和用量
BCAA的功效就不累贅述素征，廣告中說的比我們要好集嵌。。關(guān)于BCAA的用量和時(shí)機(jī) 并非只有訓(xùn)練中御毅，以下是幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)可以推薦攝入根欧。
時(shí)間：起床后立刻使用
·原因：剛起床處于徹夜禁食狀態(tài)，肌肉處于分解代謝的臨界點(diǎn)端蛆，BCAA可以立刻緩解這種狀況凤粗。
·劑量：8-12g(如果你選擇一早空腹有氧，可以選擇攝入16g)
時(shí)間：重訓(xùn)前45分鐘
·原因：為肌肉組織功能今豆，緩解重訓(xùn)強(qiáng)度下的壓力
·劑量：8-12g
時(shí)間：整個(gè)訓(xùn)練過程中
·原因：維持血液中氨基酸水平嫌拣，延緩肌肉分解，減少訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)呆躲。
·劑量：8-12g
PS：當(dāng)你進(jìn)行低卡低碳的減脂過程异逐，在進(jìn)食中加入4g左右的BCAA可以幫助你穩(wěn)定血糖，降低食欲插掂，減少食量灰瞻。
