這本書(shū)中譯本封面的色彩非常艷麗殖氏，讀起來(lái)也輕松有趣蛉谜。書(shū)中談到意志力涉及到生活的方方面面稚晚，學(xué)習(xí)和工作效率、情感糾葛型诚、抵制上網(wǎng)誘惑客燕、亂花錢(qián)、節(jié)食減肥狰贯、戒煙戒酒也搓、熬夜等，意志力與自身的快樂(lè)和幸福息息相關(guān)涵紊，沒(méi)有意志力就沒(méi)有幸福的未來(lái)傍妒。書(shū)中穿插了幾百個(gè)案例，有的是心理學(xué)摸柄、神經(jīng)科類(lèi)的實(shí)驗(yàn)拍顷，有的是各領(lǐng)域的名人八卦。一些實(shí)驗(yàn)是正經(jīng)八百的讓實(shí)驗(yàn)者配合著一起完成的塘幅，有的實(shí)驗(yàn)則是靠坑蒙拐騙的方式完成了昔案。可以說(shuō)這本書(shū)是有趣+八卦+勵(lì)志+科學(xué)+心理學(xué)的綜合體电媳，副標(biāo)題是“關(guān)于專(zhuān)注踏揣、自控與效率的心理學(xué)”。對(duì)這一方面感興趣的朋友匾乓，倒是可以找來(lái)看一看捞稿。書(shū)的內(nèi)容非常豐富，我試圖總結(jié)一下，歡迎大家補(bǔ)充娱局。
1彰亥、每個(gè)人的意志力是有限的，它有一個(gè)固定的量衰齐，你從同一個(gè)賬戶(hù)提取意志力用于不同的任務(wù)任斋。一旦你在A事情上消耗了許多意志力，那么你在B事情上就會(huì)力不從心耻涛，難以自控废酷。比如考試季的時(shí)候?qū)W生由于在備考上消耗了許多意志力，在個(gè)人衛(wèi)生上就會(huì)馬虎抹缕，他們會(huì)穿臟襪子澈蟆，宿舍比較亂。比如你在淘寶上逛了半天之后卓研，意志力消耗了趴俘，最后會(huì)草率地買(mǎi)下不是很喜歡還價(jià)格貴的東西。比如你上了一天辛苦的班奏赘，回家以后就更容易和伴侶吵架寥闪。比如我跑完5公里之后去菜市場(chǎng)看到菜價(jià)又漲了就會(huì)覺(jué)得好累啊，再也不會(huì)愛(ài)了志珍，還有想把所有的錢(qián)花光的沖動(dòng)。這一點(diǎn)可以給我們?cè)S多重要的啟示：不要妄圖一天做很多事情垛叨；把重要的事情放在一天中意志力比較好的早上完成是個(gè)不錯(cuò)的選擇伦糯；也不要在意志力快消耗的時(shí)候做重要的決定，不然你會(huì)后悔的嗽元；關(guān)于長(zhǎng)期目標(biāo)一次只定一個(gè)也是明智之舉敛纲，你不要在減肥的時(shí)候?qū)憦?fù)雜的論文。
2剂癌、意志力與葡萄糖是好基友淤翔，可以依靠葡萄糖提升意志力。我以前一直認(rèn)為佩谷，人吃飽了比較快樂(lè)旁壮，事實(shí)正是如此⌒程矗看了這本書(shū)后我才明白其中原因：吃飽后抡谐，體內(nèi)葡萄糖的含量會(huì)上升，人的情緒會(huì)比較穩(wěn)定桐猬，做事情也更有耐心麦撵，尤其是含有葡萄糖的甜食，能夠迅速提升人的意志力。書(shū)里面的實(shí)驗(yàn)很有趣免胃，假釋法官在吃飽后更容易簽署同意假釋的文件音五，餓的時(shí)候更傾向于做出更安全、更容易的選擇——繼續(xù)關(guān)押羔沙。當(dāng)你意志力耗損嚴(yán)重又要做決定時(shí)躺涝，可以吃點(diǎn)甜食補(bǔ)充一下。這樣看來(lái)撬碟，在工作日的下午三四點(diǎn)鐘喝個(gè)下午茶诞挨，吃點(diǎn)小點(diǎn)心倒是有利于提升工作效率的好方法。如果你下次建議公司提供下午茶呢蛤，也許可以把這一點(diǎn)當(dāng)理由惶傻。當(dāng)意志力下降時(shí)，我們的身體會(huì)渴望甜食其障。女性在排卵后的黃體期會(huì)消耗大量的葡萄糖银室，所以那段時(shí)間情緒波動(dòng)大，自控能力差励翼，會(huì)亂花錢(qián)蜈敢，喝酒過(guò)量，還渴望吃巧克力等甜食汽抚∽ハ粒看完這本書(shū)后，當(dāng)女朋友在那幾天的時(shí)候和你吵架造烁，你不妨帶她去吃蛋糕否过、巧克力之類(lèi)的甜食，不僅會(huì)哄她開(kāi)心惭蟋，也可以幫助她補(bǔ)充葡萄糖苗桂，穩(wěn)定情緒。
3告组、意志力雖然有限供應(yīng)煤伟，但是它也像肌肉一樣，可以依靠鍛煉的方式提升木缝。做到小的事來(lái)鍛煉意志力便锨，比大的目標(biāo)更有用，比如挺直腰板走路我碟，用左手刷牙鸿秆，每天寫(xiě)300字的日記，不管多小的事情怎囚，只要堅(jiān)持每天做卿叽，就能提高意志力桥胞。當(dāng)你在某一方面的意志力獲得提高時(shí)，你在其他方面也會(huì)更自律考婴，比如當(dāng)你堅(jiān)持每天跑1000米時(shí)贩虾，也許你會(huì)更注意個(gè)人衛(wèi)生。這是提高意志力的積極影響沥阱。
4缎罢、自我意識(shí)與自我監(jiān)控緊密相關(guān)。一個(gè)人的自我意識(shí)越高越能監(jiān)控自己的行為考杉。書(shū)中講了一個(gè)萬(wàn)圣節(jié)孩子們拿糖果的實(shí)驗(yàn)策精。雖然他們帶著面具，但是如果在房間里放一面能照到他們的鏡子崇棠，他們也會(huì)按規(guī)定只拿一塊糖咽袜，如果沒(méi)有被鏡子照著，他們往往會(huì)多拿幾塊枕稀。自我監(jiān)控很有效的方法是量化自我（英文簡(jiǎn)稱(chēng)QS）询刹，這是近年來(lái)全球大熱的一種生活方式，出現(xiàn)了各種各樣的量化軟件和工具萎坷。記錄自己的工作時(shí)間凹联、上網(wǎng)時(shí)間、睡眠量哆档、運(yùn)動(dòng)量蔽挠、攝入卡路里的總量等，這種數(shù)據(jù)化的監(jiān)控最終會(huì)從量變達(dá)到質(zhì)變瓜浸，大大改善我們的生活澳淑。書(shū)中講了一個(gè)作家對(duì)著表工作的例子，不僅有趣又給人啟迪斟叼。我從7月初開(kāi)始記錄自己的時(shí)間開(kāi)銷(xiāo)（就是記下每天做了什么事情偶惠，花了多少時(shí)間）春寿，發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后做了調(diào)整朗涩，目前成效并不是特別顯著，但是工作效率確實(shí)有所提高绑改。自我監(jiān)控是自我改善的重要前提谢床，沒(méi)有記錄就沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)就沒(méi)有改變厘线。量化自我是開(kāi)始改變的第一步识腿，量化生活有利于提高自我意志。
5造壮、降低意志力消耗渡讼，提高效率的最重要方法是形成習(xí)慣骂束，一件事一旦形成自動(dòng)檔，對(duì)意志力的損耗就會(huì)比較小成箫。更簡(jiǎn)單和通俗地講展箱，當(dāng)你做一件事時(shí)不再為要不要做而糾結(jié)，不再與自我的惰性進(jìn)行談判和對(duì)抗的話蹬昌，自然就不會(huì)感到精疲力竭混驰。這一點(diǎn)我個(gè)人也深有體會(huì)，每天在睡前看書(shū)皂贩、寫(xiě)日記是我多年來(lái)的生活習(xí)慣栖榨，所以在做這些事情時(shí)我并不會(huì)感到有多累，相反明刷，有時(shí)還是一種放松與休息婴栽。但是習(xí)慣并不易形成，需要花上好幾個(gè)月甚至一年的時(shí)間遮精，就算形成也并不能保證一直不會(huì)被打破居夹。比如我堅(jiān)持跑步差不多有兩年了，每次決定要不要去跑步本冲，以及跑到一半時(shí)要不要停下來(lái)等問(wèn)題還會(huì)讓我糾結(jié)准脂，消耗我的意志力，我也會(huì)隔三岔五地一兩周不跑檬洞，連超級(jí)自律的富蘭克林都做不到一直自律狸膏。事實(shí)上也應(yīng)該如此，可以按照熱力學(xué)第二定律解釋?zhuān)吞幜魈碚说亩栊詴?huì)讓人下降而不是上升湾戳，自律是一種上升力，需要強(qiáng)大的心智力量广料。不要苛求自己能有完美的意志力砾脑，在不完美中達(dá)到完美這就夠了，但是就這一點(diǎn)也不容易做到艾杏。
6韧衣、除了習(xí)慣，外部環(huán)境對(duì)意志力的影響非常明顯购桑。秩序畅铭、整潔的辦公桌面會(huì)讓人更專(zhuān)注，更自控勃蜘，反之硕噩，臟亂的環(huán)境會(huì)分散注意力，消耗人的意志力（如果你的辦公桌很亂缭贡，現(xiàn)在就動(dòng)手整理吧）炉擅。與不吸煙辉懒，不喝酒，生活更健康的朋友在一起谍失，你吸煙耗帕、喝酒的量會(huì)減少，與那些節(jié)食減肥袱贮、戒酒仿便、戒煙的團(tuán)隊(duì)在一起分享彼此的進(jìn)步也有利于你提高意志力，達(dá)成目標(biāo)攒巍。這是一種外部的監(jiān)控嗽仪，其實(shí)跟古語(yǔ)所說(shuō)的“近朱者赤近墨者黑”道理一樣，人還是需要外部的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量自己的柒莉，尤其是當(dāng)自身行為失控時(shí)闻坚，書(shū)中肯定了比較的積極作用。現(xiàn)在有許多人就用網(wǎng)絡(luò)（國(guó)外有許多自我監(jiān)控的網(wǎng)站兢孝，如Mint.com窿凤、Rescue time幫助網(wǎng)友進(jìn)行監(jiān)控，實(shí)現(xiàn)減肥跨蟹、存錢(qián)雳殊、戒煙、減少上網(wǎng)等目標(biāo)窗轩。）提供的這種“來(lái)自外部監(jiān)控的力量”來(lái)監(jiān)控自己的行為夯秃。比如在記賬網(wǎng)上曬自己的消費(fèi)賬單，讓大家都看到痢艺；或者在豆瓣網(wǎng)記錄自己早起早睡的時(shí)間仓洼，彼此監(jiān)督，以及列出自己的夢(mèng)想和為實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想所做的努力等堤舒。
7色建、轉(zhuǎn)移注意力，立足長(zhǎng)遠(yuǎn)有利于抵御誘惑和自我控制舌缤。在孩子們做“看誰(shuí)堅(jiān)持更久不吃眼前那塊糖”的實(shí)驗(yàn)中箕戳，那些更能抵御誘惑的孩子往往通過(guò)看其他地方，捂住自己的眼睛等方式轉(zhuǎn)移注意力友驮，而那些只盯著眼前糖果的孩子則很快就受不了漂羊。一個(gè)探險(xiǎn)家靠對(duì)未婚妻的思念驾锰，懷揣她的照片等轉(zhuǎn)移注意力的方式幫助自己從非洲慘境里走出來(lái)卸留。面對(duì)艱難的處境，執(zhí)著于狹隘椭豫、具體耻瑟、眼前的焦點(diǎn)不利于自我控制旨指，而廣闊、抽象喳整、長(zhǎng)遠(yuǎn)的焦點(diǎn)更有利于自我控制谆构。當(dāng)一個(gè)人懷抱崇高的理想，賦予自己的目標(biāo)更多價(jià)值框都，更多意義搬素，更神圣時(shí)，他會(huì)更有自控力魏保，能夠克服眼前的困難熬尺。如果你此時(shí)正面臨困境，準(zhǔn)備屈服谓罗，給自己的目標(biāo)賦予更崇高的意義也許會(huì)對(duì)你有幫助粱哼。
8、警惕“去他的效應(yīng)”檩咱，不要被數(shù)字奴役揭措。很多節(jié)食減肥的人一旦越過(guò)自己規(guī)定的食量，反而開(kāi)始大吃大喝刻蚯，甚至吃撐自己绊含，這是一種“去他的”效應(yīng)（就是那種破罐子破摔的狀態(tài)，反正我已經(jīng)打破規(guī)定了炊汹，再多吃點(diǎn)又有什么關(guān)系艺挪，去他媽的規(guī)定。）這種現(xiàn)象在生活中隨處可見(jiàn)兵扬，本來(lái)你規(guī)定自己三小時(shí)完成這份報(bào)告麻裳，但是過(guò)了三小時(shí)你還是沒(méi)開(kāi)始動(dòng)，這時(shí)候盡管你會(huì)焦慮器钟，但是也會(huì)有這種“去他的效應(yīng)”津坑，反正三小時(shí)過(guò)了，我繼續(xù)拖延下去傲霸。比如還有些人疆瑰，要開(kāi)會(huì)或者約會(huì)，事前規(guī)定自己不能遲到昙啄，結(jié)果遲到了15分鐘穆役，就會(huì)不在乎再遲到半小時(shí)∈崃荩“去他的效應(yīng)”要警惕耿币，不要被數(shù)字奴役。如果你在節(jié)食韧拒，不小心失控吃得超過(guò)了自己的規(guī)定淹接，那要問(wèn)問(wèn)自己飽了沒(méi)有十性，而不是繼續(xù)拼命吃。如果約會(huì)時(shí)塑悼，你已經(jīng)遲到了劲适，那你要想想盡量少遲到幾分鐘，而不是反正都已經(jīng)遲到了的“去他的”心理厢蒜。
9霞势、確立“明線”有利自控“哐唬“明線”是明確支示、清晰、簡(jiǎn)單的規(guī)則鄙才。比如對(duì)于戒酒的酒鬼來(lái)說(shuō)颂鸿，只有喝酒和不喝酒，沒(méi)有適量這一說(shuō)法攒庵，因?yàn)椤斑m量”并不是一條明線嘴纺。面對(duì)一項(xiàng)工作任務(wù)，如果你給自己兩個(gè)選擇浓冒，完成和不完成栽渴，而不是完成一部分，你會(huì)更積極地去做稳懒。當(dāng)你給自己定下清晰的規(guī)定時(shí)闲擦，你就會(huì)更容易遵守這條規(guī)定。別無(wú)選擇會(huì)更高效场梆。很多人拖延是不去做最應(yīng)該做的那件事墅冷，卻在其他事情上耗費(fèi)時(shí)間。明明要寫(xiě)報(bào)告卻跑去修草坪或油，做家務(wù)寞忿。我自己常常就是這樣，明明要寫(xiě)約稿顶岸，卻跑去洗馬桶腔彰。據(jù)說(shuō)作家錢(qián)德勒就算寫(xiě)不出東西也會(huì)要求自己在書(shū)桌前靜坐四個(gè)小時(shí)，不讓自己去干點(diǎn)別的辖佣。但是就因?yàn)闆](méi)得選擇霹抛，只能坐著，他反而能夠?qū)懗鳇c(diǎn)東西來(lái)卷谈。這就是明線的好處：簡(jiǎn)單杯拐、高效。
10、經(jīng)常自我獎(jiǎng)勵(lì)更有利于提高自制力藕施。這一點(diǎn)我經(jīng)常使用，也用得很靈活巧妙凸郑，比如跑步一個(gè)小時(shí)就能看電影兩個(gè)小時(shí)裳食。寫(xiě)完一篇稿就少跑一點(diǎn)步。完成一個(gè)大目標(biāo)就帶自己出門(mén)去旅游一次芙沥。激勵(lì)是提高自我控制和意志力的有效策略诲祸。書(shū)中舉了許多教育子女的案例，無(wú)論是英國(guó)的保姆幫助孩子提高自制力而昨，還是去年很火的亞裔虎媽教育子女的方法救氯，都是激勵(lì)的積極作用。規(guī)定可行的目標(biāo)歌憨，一旦目標(biāo)達(dá)成着憨，就給予獎(jiǎng)勵(lì)，這會(huì)使人產(chǎn)生成就感务嫡。獎(jiǎng)勵(lì)的形式多種多樣甲抖，但是必須遵守一個(gè)原則：只有目標(biāo)達(dá)成，才能給予獎(jiǎng)勵(lì)心铃。大目標(biāo)匹配大獎(jiǎng)勵(lì)准谚，小目標(biāo)有小獎(jiǎng)勵(lì)。書(shū)中講了亞裔家長(zhǎng)金夫婦的激勵(lì)教育去扣。他們一家是韓國(guó)人柱衔，上高中的女兒要求買(mǎi)車(chē)，父母堅(jiān)決不同意愉棱，但是對(duì)女兒承諾唆铐，一旦她考上醫(yī)學(xué)院就送她一輛，后來(lái)女兒努力學(xué)習(xí)考上了大學(xué)奔滑，獲得了汽車(chē)或链，滿(mǎn)心歡喜，用了很多年档押，壞了都舍不得丟澳盐。人沒(méi)有愛(ài)他不勞而獲之物的習(xí)慣，人也需要?jiǎng)趧?dòng)之后的獲取之物來(lái)證明自己的力量與價(jià)值令宿。從現(xiàn)在開(kāi)始叼耙，不妨為自己的每一個(gè)目標(biāo)，無(wú)論大小粒没，都設(shè)個(gè)獎(jiǎng)品吧筛婉！
備注：
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