- 所謂意志力氛驮，就是控制自己的注意力腕柜、情緒和欲望的能力。
- 提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控盏缤、為何失控
- 自知之明是自控的基礎(chǔ)砰蠢。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵唉铜。
- “意志力科學(xué)”明確地指出台舱，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好潭流、干擾和拖延竞惋。這不是個體的弱點(diǎn)或個人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)灰嫉，是人所共有的狀態(tài)拆宛。
- 意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全讼撒、人際關(guān)系和事業(yè)成敗浑厚。
- 對意志力科學(xué)的理解有助于他們培養(yǎng)自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西根盒。
- 意識到自己有多容易失控钳幅，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反郑象，這將幫助你避開意志力失效的陷阱贡这。
- 自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題厂榛，則是自控的關(guān)鍵盖矫。
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意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量击奶。維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會閉嘴
- 你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（我們稱為“我要做”的意志力挑戰(zhàn)）或者你想改掉的習(xí)慣（“我不要”的意志力挑戰(zhàn)）辈双，也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（“我想要”的意志力挑戰(zhàn)）——無論這個目標(biāo)是改善健康、管理壓力柜砾、磨煉家長技能還是拓展事業(yè)湃望。
- 這是你的第一份作業(yè)：挑選一個挑戰(zhàn)，帶進(jìn)我們的意志力科學(xué)之旅痰驱。隨后证芭，我們會一起進(jìn)入第一章，做個時空之旅担映，看看意志力到底從何而來废士，以及我們?nèi)绾潍@得更多的意志力。
- “我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)蝇完，但它們不是意志力的全部官硝。要想在需要“說不”時“說不”矗蕊，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么
無論從哪個方面看氢架，能夠更好地控制自己的注意力傻咖、情緒和行為的人，都會活得更幸福岖研。他們的生活更快樂卿操，身體更健康，人際關(guān)系更和諧孙援，戀情更長久毡鉴，收入更高恢氯，事業(yè)也更成功索守。他們能更好地應(yīng)對壓力糊啡、解決沖突夭咬、戰(zhàn)勝逆境蓬坡，活得也更長轿衔。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點(diǎn)毕箍。自控力比智商更有助于拿高分腮鞍，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人值骇，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒錯移国，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會閉嘴吱瘩。）如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧
- 現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”迹缀。我們有能力去選擇“更難的事”使碾，也會有沖動去做“容易的事”。我們需要阻止這種沖動祝懂，但沖動本身也是一種想法票摇。
- 我們只有一個大腦，但我們有兩個想法砚蓬。
意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗
- 在作決定的時候矢门，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則灰蛙，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的祟剔。
- 但心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動擋摩梧，根本意識不到自己為什么作決定物延，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。最可恨的是障本，我們有時根本意識不到自己已經(jīng)作了決定
- 注意力分散的人更容易向誘惑屈服教届。
- 如果你心里在想其他事响鹃，那么沖動就會主導(dǎo)你的選擇。
- 請至少選一天案训，把你作的決定都記下來买置。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定强霎，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)忿项，哪些會消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定城舞，還有助于減少在注意力分散時作決定轩触，同時增強(qiáng)你的意志力。
- 利用這一周的時間觀察一下家夺，你究竟是怎樣屈服于沖動的脱柱。你甚至不用設(shè)定一個自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么拉馋，什么樣的想法榨为、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動煌茴。
人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生随闺，對經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。
- 人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生蔓腐，對經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)矩乐。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)回论。如果你讓它憂慮散罕，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注透葛，它就會越來越專注笨使。
- 你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據(jù)你的要求重新塑型僚害。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣硫椰，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會變大萨蚕，會聚集更多的灰質(zhì)靶草。
- 如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想岳遥，還會提升你的自控力奕翔，提升你集中注意力、管理壓力浩蓉、克制沖動和認(rèn)識自我的能力派继。
- 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧宾袜，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力驾窟。它能減輕你的壓力庆猫，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂绅络、欲望）和外在的誘惑（比如聲音月培、畫面、氣味）
- 原地不動恩急，安靜坐好杉畜。 坐在椅子上，雙腳平放在地上衷恭，或盤腿坐在墊子上此叠。背挺直，雙手放在膝蓋上随珠。冥想時一定不能煩躁拌蜘，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話牙丽，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直兔魂，看自己是否有沖動但能克制烤芦。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會析校，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動构罗。 2．注意你的呼吸。 閉上眼睛智玻。要是怕睡著遂唧，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻吊奢，但不要看家庭購物頻道盖彭。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”页滚，呼氣時在腦海中默念“呼”召边。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上裹驰。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練隧熙，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定幻林。 3．感受呼吸贞盯，弄清自己是怎么走神的音念。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”躏敢、“吸”了闷愤。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺父丰，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮肝谭。不再默念“呼”、“吸”后蛾扇，你可能更容易走神攘烛。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時镀首，重新將注意力集中到呼吸上坟漱。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”更哄。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力芋齿。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行成翩。習(xí)慣成自然之后觅捆，請?jiān)囍刻熳?0～15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)麻敌，那就減少到5分鐘栅炒。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好术羔。這樣赢赊，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前级历。如果你做不到释移，可以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
- 冥想不是讓你什么都不想寥殖，而是讓你不要太分心玩讳，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時沒法集中注意力嚼贡，別擔(dān)心锋边。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上编曼。
- 只有在大腦和身體同時作用的瞬間豆巨，你才有力量克服沖動。
- 如果沒有了欲望掐场，人們就會變得沮喪往扔；如果沒有了恐懼贩猎，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害
- 大部分人作決定的時候就像開了自動擋萍膛，根本意識不到自己為什么作決定吭服，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。最可恨的是蝗罗，我們有時根本意識不到自己已經(jīng)作了決定艇棕。
- 注意力分散的人更容易向誘惑屈服
- 如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識串塑。首先你得知道沼琉，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯桩匪，
- 在這一天結(jié)束的時候打瘪，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)傻昙，哪些會消磨你的意志闺骚。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定妆档，同時增強(qiáng)你的意志力僻爽。
- 只要她能意識到自己在做什么，就有可能停下來
- 利用這一周的時間觀察一下贾惦，你究竟是怎樣屈服于沖動的进泼。你甚至不用設(shè)定一個自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么纤虽，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動绞惦，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動
- 人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生逼纸，對經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。
- 你的大腦不僅會覺得越來越容易济蝉，也會根據(jù)你的要求重新塑型杰刽。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練王滤，大腦中某些區(qū)域的密度會變大贺嫂，會聚集更多的灰質(zhì)
- 神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想雁乡，它不僅會變得擅長冥想第喳，還會提升你的自控力，提升你集中注意力踱稍、管理壓力曲饱、克制沖動和認(rèn)識自我的能力悠抹。一段時間之后，你的大腦就會變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器扩淀。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里楔敌，大腦灰質(zhì)都會增多。
- 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧驻谆，它不但能訓(xùn)練大腦卵凑，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力胜臊，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動勺卢、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音区端、畫面值漫、氣味）。
- ．原地不動织盼，安靜坐好杨何。 坐在椅子上，雙腳平放在地上沥邻，或盤腿坐在墊子上危虱。背挺直，雙手放在膝蓋上唐全。冥想時一定不能煩躁埃跷，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話邮利，可以調(diào)整一下胳膊的位置弥雹，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制延届。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要剪勿。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動方庭。 2．注意你的呼吸厕吉。 閉上眼睛。要是怕睡著械念，你可以盯著某處看头朱，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道龄减。注意你的呼吸项钮。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時候寄纵，重新將注意力集中到呼吸上鳖敷。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式程拭，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定定踱。 3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的恃鞋。 幾分鐘后崖媚，你就可以不再默念“呼”、“吸”了恤浪。試著專注于呼吸本身畅哑。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮水由。不再默念“呼”荠呐、“吸”后，你可能更容易走神砂客。像之前一樣泥张，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上鞠值。如果你覺得很難重新集中注意力媚创，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力彤恶。 剛開始的時候钞钙，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后声离，請?jiān)囍刻熳?0～15分鐘芒炼。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘术徊。每天做比較短的訓(xùn)練本刽，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣弧关，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前唤锉。如果你做不到世囊，可以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
- 實(shí)際上窿祥，冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果株憾。
- 核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力嗤瞎，讓我們變成更好的自己墙歪。
- 深入剖析： · 更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)贝奇。更難的事是什么虹菲？為什么它如此困難？?? · 認(rèn)清兩個自我掉瞳。你的意志力挑戰(zhàn)是毕源，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么陕习？明智的你又想要什么霎褐？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 記錄你的意志力選擇。至少選一天该镣，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定冻璃。?? · 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”损合，把注意力集中在呼吸上省艳。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力塌忽。
- 自控力不僅和心理有關(guān)拍埠，更和生理有關(guān)。
- 但自控力告訴我們土居，問題出在我們自己身上枣购，是我們的思想、欲望擦耀、情緒和沖動出了問題棉圈。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動眷蜓。
- “三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來分瘾。當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候，大腦和身體會做出反應(yīng)吁系，幫助你放慢速度德召、抑制沖動。
- 有很多因素會影響到意志力儲備汽纤，比如你吃什么（以植物為原材料的上岗、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會降低心率變異度）蕴坪。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)肴掷，甚至?xí)輾愕囊庵玖慈瘛＝箲]、憤怒呆瞻、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)台夺。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。但你也可以通過一些方法痴脾，將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)颤介。要提高意志力的生理基礎(chǔ)，上一章中的冥想練習(xí)就是最簡單有效的方法明郭。它不僅能夠訓(xùn)練大腦买窟，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力薯定、保持健康的方法始绍，比如鍛煉、保證良好睡眠话侄、保證健康飲食亏推、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動年堆，都能增強(qiáng)身體的意志力儲備吞杭。
- 將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間变丧，比平常呼吸要慢一些芽狗。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)痒蓬，這一點(diǎn)不難辦到童擎。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度攻晒，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)顾复。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜鲁捏、有控制感芯砸，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)给梅。
- 科學(xué)家找到的自控力良藥竟然是鍛煉假丧！對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的动羽。
- 煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線包帚，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。
- 改善心情曹质、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘婴噩，而不是每次幾小時。所以羽德，如果你只是花5分鐘在小區(qū)里走走几莽，也不用覺得不好意思。這樣做的好處可能更多呢宅静。
- 只要是你想做的章蚣，就是最好的起點(diǎn)。整理花園姨夹、散步纤垂、跳舞、做瑜伽磷账、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動峭沦、游泳、逗孩子逃糟、逗寵物吼鱼，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑绰咽。如果你堅(jiān)信自己不適合運(yùn)動菇肃，那么我建議你把運(yùn)動的定義擴(kuò)大一些。如果你對以下兩個問題的回答都是否定的取募，那么它就是一項(xiàng)運(yùn)動琐谤。一、你是坐著玩敏、站著不動或是躺著嗎斗忌？二、你會邊做邊吃垃圾食品嗎聊品？如果你找到了符合要求的運(yùn)動飞蹂，那么恭喜你，你已經(jīng)找到了鍛煉意志力的方法(3)翻屈。任何能讓你離開椅子的活動陈哑，都能提高你的意志力儲備。
- 如果你想立刻提高意志力伸眶，那么最好出門走走惊窖。
- 睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明厘贼，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的界酒。我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下嘴秸，人們毫無自控力可言毁欣。
- 一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)庇谆。
- 壓力過大會影響身體健康。如果你長時間處于壓力狀態(tài)下凭疮，身體就會不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對突發(fā)狀況上饭耳。
- 為了能夠保持健康、維持幸福生活执解，你需要放棄對意志力的完美控制寞肖。
- 想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來衰腌，用枕頭墊著膝蓋新蟆，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）右蕊。閉上眼睛琼稻，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏饶囚。如果你覺得身體某處很緊張欣簇，你可以有意識地?cái)D壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了坯约。比如熊咽，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭闹丐，然后張開手掌横殴。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼卿拴、皺皺眉衫仑，然后張大嘴巴，放松整個面部堕花。保持這種狀態(tài)5～10分鐘文狱，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著缘挽，那就先設(shè)定好鬧鐘瞄崇。
- 壓力是意志力的死敵。但很多時候壕曼，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑苏研。
- 本章總結(jié) 核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣腮郊，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害摹蘑。 ?? ???深入剖析： · 什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說轧飞，什么是需要克制的內(nèi)在沖動衅鹿？?? · 壓力和自控撒踪。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響大渤。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎糠涛？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎兼犯？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4～6次集漾，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)切黔。?? · 5分鐘給意志力加油。出門活動具篇，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)纬霞，也能減少壓力、改善心情驱显、提供動力诗芜。?? · 睡眠。打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響埃疫。?? · 放松能讓你恢復(fù)意志力儲備伏恐。躺下，深呼吸栓霜，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來翠桦。
- 研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)胳蛮，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱
- 自控力就像肌肉一樣有極限销凑。它被使用之后會漸漸疲憊。
- 很多你認(rèn)為不需要意志力的事情仅炊，其實(shí)都要依靠這種有限的能量斗幼，甚至要消耗能量。
- 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事抚垄，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做蜕窿。
- 每次使用意志力之后混槐，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低曲稼。
- 給被試者一塊糖就能讓他們進(jìn)入最好的狀態(tài)，變得更有毅力篡帕，更不容易沖動智哀，更體貼次询，更關(guān)心他人。
- 自控是所有大腦活動中耗能最高的一項(xiàng)瓷叫。為了保存能量屯吊，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑送巡、集中注意力、控制情緒盒卸。
- 意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力 如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法骗爆，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。 * 增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）蔽介、坐下的時候不蹺腳摘投、用不常用的手進(jìn)行日常活動虹蓄，比如吃飯和開門犀呼。 * 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口薇组。你可以給母親打電話外臂、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西律胀。 * 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事宋光，可以是你的支出、飲食炭菌，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間罪佳。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了黑低。但如果你需要一些激勵的話菇民，“量化自我”運(yùn)動（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。
- 自控力肌肉模式也會告訴我們投储，即使是以看似最愚蠢第练、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量玛荞。
- 如果你想徹底改變舊習(xí)慣娇掏，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力勋眯，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)婴梧。
- 疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來客蹋。
- 意志力實(shí)驗(yàn)：你的“我想要”的力量是什么塞蹭？ 當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量讶坯，讓自己恢復(fù)能量番电。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機(jī)。 1．如果挑戰(zhàn)成功漱办，你會收獲什么这刷？你個人會有什么回報(bào)？你會更健康娩井、更幸福暇屋、更自由、更有錢洞辣，還是會更成功咐刨？ 2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益扬霜？肯定有人依賴于你定鸟，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人畜挥、朋友、同事婴谱、雇主或雇員蟹但、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們谭羔？ 3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事华糖，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀孜谅恪Ｄ隳芟胂蟪隹筒妫绻阍谶@個挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會是什么樣子话告，你自己會變成什么樣子嗎兼搏？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢沙郭？
- 自控力的局限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事佛呻，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣病线，我們的意志力也遵守“要么使用吓著，要么消失”的法則
- 本章總結(jié) 核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊送挑，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力绑莺。 ?? ???深入剖析： · 意志力的上下波動。本周惕耕，記錄你的自控力纺裁，特別注意什么時候你的意志力最強(qiáng)，什么時候你最容易放棄司澎。?? · 你的疲憊感是真的嗎对扶？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候区赵，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步浪南。 ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 意志力飲食笼才。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量络凿。?? · 意志力鍛煉骡送。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）絮记，或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情摔踱，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。?? · 發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量怨愤。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量派敷，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑撰洗、想要放棄的時候篮愉，都想一想這個東西。
- 道德許可”不僅會批準(zhǔn)我們做壞事差导，也會讓我們錯失做善事的機(jī)會试躏。
- 我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎勵设褐〉咴蹋”這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為助析，縱容自己就是對美德最好的獎勵犀被。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了外冀。
- 任何讓你對自己的美德感到滿意的事弱判，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事锥惋。
- 道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯昌腰，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信膀跌，放棄節(jié)食遭商、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”捅伤。這很瘋狂劫流，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”祠汇。
- 最能帶給我們動力的事是獲得我們想要的仍秤，避開我們不想要的。
- 深入剖析：善與惡 這一周可很，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時候诗力，你是怎么對自己和他人解釋的。 * 當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時候我抠，你會不會告訴自己你已經(jīng)很“好”了苇本？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時候，你會不會告訴自己你太“壞”了菜拓？ * 你會不會以自己的善行為借口瓣窄，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵纳鼎，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)俺夕？
- 在完成某個目標(biāo)過程中取得的進(jìn)步，會刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為贱鄙。
- 進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西劝贸。
- 前進(jìn)一小步會導(dǎo)致你后退兩大步。
- 這種樂觀主義精神讓人很難理解贰逾。如果我們預(yù)料到自己無法完成設(shè)定的目標(biāo)悬荣，那么還不如在開始之前就認(rèn)輸菠秒。如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕疙剑，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個目標(biāo)践叠。
- 當(dāng)你想改變某種行為的時候言缤，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為禁灼。
- 當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時管挟，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)弄捕、消耗或浪費(fèi)的時間）僻孝，以此判斷這個選擇是否和你的目標(biāo)相符。
- 在追求自控的過程中守谓，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中穿铆。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過的善行斋荞，或是僅僅考慮要去做的善行荞雏，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西凤优，就會帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動悦陋，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一筑辨，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身俺驶，而不是我們做善事時的光環(huán)。
- 本章總結(jié) 核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時挖垛，善行就會允許我們做壞事痒钝。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德痢毒，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀送矩。 ?? ???深入剖析： · 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”哪替，然后允許自己做一些“壞”事栋荸？?? · 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補(bǔ)今天的過錯凭舶？如果是這樣的話晌块，你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面帅霜，如折扣省錢匆背、零脂肪、保護(hù)環(huán)境身冀？?? · 你覺得自己是誰钝尸？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實(shí)”的你搂根？是想追求目標(biāo)的你珍促，還是需要被控制的你？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 明天和今天毫無區(qū)別剩愧。當(dāng)你想改變行為的時候猪叙，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為仁卷。?? · 取消許可穴翩，牢記理由。下一回锦积，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時候芒帕，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵充包。
- 多巴胺會促使人們期待得到獎勵副签，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂遥椿。
- 現(xiàn)代科技“及時行樂”的特點(diǎn)，加上原始的激勵系統(tǒng)淆储，就讓我們成了多巴胺的奴隸冠场，從此欲罷不能。
- 手機(jī)本砰、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎勵系統(tǒng)碴裙，但電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識地控制了人們的獎勵系統(tǒng)，讓玩家上鉤点额√蛑辏“升級”和“獲勝”隨時可能出現(xiàn)，游戲就這樣激發(fā)了人們的興趣还棱。這也是人們很難戒掉游戲的原因载慈。
- 當(dāng)你被獎勵的承諾吸引時，你大腦中的情況和這些人沒有多大差別珍手。
- 大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感办铡，讓你不再關(guān)心長期的后果。
- 多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂琳要，而不是讓我們快樂寡具。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂稚补。
- 意志力實(shí)驗(yàn)：測試獎勵的承諾 找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素童叠，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑课幕，是因?yàn)榇竽X告訴你厦坛，你會很快樂。學(xué)生們最常見的選擇是零食撰豺、購物粪般、電視和電子郵件拼余、紙牌游戲等和網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的浪費(fèi)時間的事情污桦。請關(guān)注你放縱的過程，不要急著去體驗(yàn)匙监。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺凡橱。期待、希望亭姥、興奮稼钩、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什么达罗。然后坝撑，允許自己接受誘惑静秆。和你的期望比起來，這種體驗(yàn)怎么樣巡李？獎勵的承諾有沒有消失抚笔？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多侨拦、待得更久殊橙？什么時候你會感到滿足？你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度狱从，因?yàn)槟闾柫伺蚵⑻哿恕⑻趩柿思狙小]時間了敞葛，或是無法得到“獎勵”了？ 進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的人通常會有兩種結(jié)果与涡。一些人會發(fā)現(xiàn)制肮，當(dāng)他們真的關(guān)注放縱的感受時，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的東西递沪。另外一些人發(fā)現(xiàn)豺鼻，這種體驗(yàn)完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別款慨。這兩種觀察都會讓你對曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力儒飒。
- 寫在最后的話 欲望是大腦的行動戰(zhàn)略。正如我們看到的檩奠，它可能對自控構(gòu)成威脅桩了，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候埠戳，我們必須區(qū)分渴望和快樂井誉。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后整胃，欲望沒有絕對的好壞之分颗圣，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智屁使，知道什么時候該聽從欲望的聲音在岂。 ????本章總結(jié) 核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以蛮寂，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感蔽午。 ?? ???深入剖析： · 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？是什么給了你獎勵的承諾酬蹋，迫使你去尋找滿足感及老？?? · 神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激抽莱。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。?? · 渴望的壓力骄恶。注意觀察岸蜗，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。 ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺叠蝇。如果你總是拖延著不做某些事璃岳，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事悔捶。?? · 測試獎勵的承諾铃慷。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事蜕该，比如吃零食犁柜、購物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的堂淡、浪費(fèi)時間的事馋缅，注意觀察自己放縱時的感受。現(xiàn)實(shí)和大腦的承諾相符嗎绢淀？
- 最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的萤悴。
- 最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動皆的、閱讀覆履、聽音樂、與家人朋友相處费薄、按摩硝全、外出散步、冥想或做瑜伽楞抡，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好伟众。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物召廷、抽煙凳厢、喝酒、暴飲暴食柱恤、玩游戲数初、上網(wǎng)找爱、花兩小時以上看電視或電影梗顺。
- 根據(jù)“恐懼管理”理論，圖片越是嚇人车摄，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮寺谤。
- 當(dāng)我們還是孩子的時候仑鸥，是父母的要求和懲罰讓我們學(xué)會了自控。這種方式在孩童時期是必要的变屁，因?yàn)槔蠈?shí)說眼俊，小孩就像野獸一樣，需要人管教粟关。人要到成年之后疮胖，大腦的自控系統(tǒng)才會發(fā)育成熟。
- 自我諒解闷板，而不是罪惡感澎灸，才能幫他們重回正軌。
- 在個人挫折面前遮晚，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任性昭。
- 自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r的羞愧和痛苦县遣。
- 如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成糜颠、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己萧求。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺其兴，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力夸政。
- 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評忌警，但這并不會讓我們離目標(biāo)更近。實(shí)際上秒梳，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題法绵。他們都信任你、想要你變得更好酪碘、愿意在你失意的時候鼓勵你朋譬，你也可以這么做。
- 我們最容易決定作出改變的時候兴垦，就是我們處于低谷的時候徙赢，
- 節(jié)食計(jì)劃會讓人感覺更有力量，運(yùn)動計(jì)劃會讓人覺得自己更高大探越。
- 樂觀給我們動力狡赐，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
- 寫在最后的話 為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效钦幔，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西枕屉，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾鲤氢。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事搀擂，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源西潘。當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗哨颂，不要把它們作為屈服或放棄的借口喷市。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多威恼。 ????本章總結(jié) 核心思想：情緒低落會使人屈服于誘惑品姓，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大。 ?? ???深入剖析： · 緩解壓力的承諾箫措。當(dāng)你面臨壓力缭黔、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決蒂破？?? · 什么嚇到了你馏谨？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素附迷。?? · 遭遇挫折惧互。當(dāng)意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎喇伯？?? · 決定改善心情喊儡。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動來改善自己的行為嗎稻据？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 有效的解壓方法艾猜。下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時捻悯，嘗試一種有效的解壓方法匆赃，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動今缚、閱讀算柳、聽音樂、花時間和家人朋友在一起姓言、按摩瞬项、外出散步、冥想或做瑜伽何荚，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好囱淋。?? · 失敗的時候，請?jiān)徸约翰吞痢Ｃ鎸ψ约旱拇煺弁滓拢滞樽晕业膽B(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯称鳞！?樂觀的悲觀主義者更有可能成功涮较。預(yù)測你什么時候稠鼻、會怎樣受到誘惑和違背承諾冈止，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
- 經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”候齿。也就是說熙暴，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價(jià)值越低慌盯。
- 我們會這么容易選擇即刻的滿足感周霉，原因之一在于，我們大腦的獎勵系統(tǒng)還沒有進(jìn)化到能對未來的獎勵作出回應(yīng)亚皂。
- 對你想要的東西來說俱箱，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)灭必，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式狞谱。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵禁漓。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動跟衅，獎勵承諾系統(tǒng)就不會如此活躍。但是播歼，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠(yuǎn)的獎勵（比如減肥）時伶跷，它就不會表現(xiàn)出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵秘狞。是“即時滿足感”中的“即時”二字劫持了你的大腦叭莫，扭轉(zhuǎn)了你的偏好。
- 想獲得一個冷靜明智的頭腦烁试，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間食寡。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它廓潜。但在10分鐘之內(nèi)抵皱，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，以此抵抗誘惑辩蛋。如果可以的話呻畸，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。
- 當(dāng)你覺得自己無法做到“不會有下一次”的時候悼院，不妨用“10分鐘延遲法則”來增強(qiáng)你的自控力伤为。
- 給“未來的回報(bào)”打折是人的天性，但每個人打的折有所不同。
- 無論面對什么樣的誘惑绞愚，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感叙甸。 1．當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下位衩，這個選擇就意味著裆蒸，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。 2．想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵糖驴。想象未來的你正在享受自控的成果僚祷。 3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎贮缕？
- 一款名為“自由”（macfreedom.com）的程序能讓你在預(yù)先設(shè)定的時間段里關(guān)閉電腦的網(wǎng)絡(luò)連接辙谜，另一款名為“反社交”（anti-social. cc）的程序能讓你有選擇性地遠(yuǎn)離社交網(wǎng)絡(luò)和電子郵件。我個人更喜歡“拖延捐獻(xiàn)”（procrasdonate.com）這款程序感昼。當(dāng)我瀏覽浪費(fèi)時間的網(wǎng)站時装哆，它會給我記下賬來，并把錢捐給慈善機(jī)構(gòu)定嗓。如果誘惑你的東西是看得見摸得著的蜕琴，比如巧克力或香煙，你也可以試試“被捕的原則”（CapturedDiscipline）這種產(chǎn)品蜕乡。這個脫氧鋼制保險(xiǎn)箱可以放在任何地方奸绷，可以定時鎖上2分鐘到99小時。
- 想象一下未來的自己层玲。研究發(fā)現(xiàn)号醉，想象未來的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。
- 對那些無法對誘惑說“好”的人來說辛块，他們屈服誘惑時需要的自控力畔派，和我們抵抗誘惑時需要的意志力一樣多。
- 本章總結(jié) 核心思想：我們無法明確地預(yù)知未來润绵，這為我們帶來了誘惑线椰，讓我們拖延著不做某些事。 ?? ???深入剖析： · 你給未來的獎勵打了幾折尘盼？在你的意志力挑戰(zhàn)中憨愉，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵卿捎？?? · 你在等待未來的自己嗎配紫？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)午阵？?? · 為了你自己好躺孝，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 等待10分鐘植袍。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時間惧眠。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵于个，抵制住誘惑氛魁。?? · 降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑览濒，要做和長期利益相悖的事情時呆盖，請想一想拖云，這個選擇意味著贷笛，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。?? · 預(yù)先對未來的自己作出承諾宙项。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備乏苦，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己尤筐。?? · 預(yù)見未來的自己汇荐。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息盆繁，想象一下未來的自己掀淘。
- 壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響油昂。
- 目標(biāo)傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控革娄，也可能感染自我放縱。
- 行為傳染的方式則有所不同冕碟。社會傳染拦惋，如肥胖或吸煙的傳播，遵循的是“復(fù)雜傳染”的模式安寺。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠厕妖，重要的是你和這個人的關(guān)系。
- 我們的日常行為受到“社會認(rèn)同”的巨大影響挑庶。
- 只要我們相信社會規(guī)范就是做正確的事（或更難的事）言秸，“社會認(rèn)同”就會增強(qiáng)我們的自制力。
- 如果我們想讓別人更有意志力迎捺，就要讓他們相信自控是個社會規(guī)范违霞。
- 在考慮如何作出選擇時蚌讼，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象。
- 社會情感可能進(jìn)一步幫助我們作出選擇，讓我們在自己的群體里站穩(wěn)腳跟植锉。同樣祭往，恐懼有助于我們保護(hù)自己，憤怒有助于我們自我防衛(wèi)，接納社會或抗拒社會的想象會促使我們?nèi)プ稣_的事了罪。
- 即便羞愧是可以預(yù)期的，但在我們最需要它的時候聪全，它也可能耍了我們泊藕。
- 實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)出內(nèi)疚感會減少心率的變化难礼，降低意志力的生理儲備娃圆。反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備蛾茉。
- 想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會多么自豪讼呢。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個人類的基本需求谦炬。
- 想象別人的目光是很有激勵作用悦屏，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光則會讓我們羞于公開露面键思。
- 研究顯示础爬，人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭吼鳞。
- 你無須單獨(dú)面對你的意志力挑戰(zhàn)看蚜。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)赔桌？你們不必有相同的目標(biāo)供炎，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持纬乍。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭碱茁，你也可以在意志力競爭中贏過別人》卤幔看看誰會最先完成被延誤的任務(wù)纽竣，看看誰在一個月里節(jié)省的錢最多。
- 本章總結(jié) 核心思想：自控受到社會認(rèn)同的影響茧泪，這使得意志力和誘惑都具有傳染性蜓氨。 ?? ???深入剖析： · 你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里队伟，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)穴吹？?? · 你在模仿誰？睜大你的眼睛嗜侮，尋找蛛絲馬跡港令，看看你有沒有模仿別人的行為啥容。?? · 你最可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”顷霹？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的咪惠？或者說，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為淋淀？?? · 可別人都這么做遥昧！你有沒有用社會認(rèn)同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了朵纷？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)炭臭。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候袍辞，花點(diǎn)時間想一想自己的目標(biāo)鞋仍。?? · 感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時革屠，給自己樹立一個榜樣凿试。問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做排宰？?? · 自豪感的力量似芝。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪板甘。?? · 把它變成集體項(xiàng)目党瓮。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？
- 當(dāng)人們試著不去想某件事時盐类，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多寞奸，比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張在跳、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重枪萄。韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”
- 人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中猫妙，這并不意味著這個想法是真實(shí)的瓷翻，也不意味著這個想法很重要。
- 你要接受的想法是：這些想法總是來來去去割坠，你無法控制會出現(xiàn)什么想法齐帚，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之彼哼，你可以對自己說：“好吧对妄，那種想法又來了，又得心煩敢朱。不過剪菱，這就是思維的運(yùn)作方式摩瞎，它并不一定意味著什么⌒⒊＃”但不要對自己說：“好吧愉豺，我想這是真的。我真是個糟糕的人茫因，糟糕的事會發(fā)生在我身上蚪拦，我想我要接受這一點(diǎn)《逞海” 同樣的方法也可以用于應(yīng)對使人分心或心煩意亂的各種情緒驰贷，比如憤怒、嫉妒洛巢、焦慮或羞愧括袒。
- 越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大稿茉。
- 禁止進(jìn)食某種食物會增加人對這種食物的欲望锹锰。
- 1．承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺漓库。 2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論恃慧。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論渺蒿。 3．退一步考慮痢士，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐茂装。 4．記住你的目標(biāo)怠蹂，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會提醒自己少态，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力城侧。
- 沖動就像渴望一樣，只要你不依照其行事彼妻，它就會自行消亡嫌佑。
- 本章總結(jié) 核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望澳骤，只會產(chǎn)生相反的效果歧强，讓你更容易去想、去感受为肮、去做你原本最想逃避的事摊册。 ?? ???深入剖析： · 觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒有想逃避的想法颊艳？壓抑這些想法是否有效茅特？試圖擺脫某種想法忘分，是否反而會讓那種想法變得更強(qiáng)烈？?? · 你最想得到的是什么白修？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時妒峦，是不是反而對它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望？ ?? ???意志力實(shí)驗(yàn)： · 忠于你的感受兵睛，但別相信你所有的想法肯骇。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上祖很，然后專注于呼吸笛丙，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。?? · 直面自身欲望假颇，但不要付諸行動胚鸯。當(dāng)欲望來襲時，注意到它笨鸡，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論姜钳。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)形耗。?? · 駕馭沖動哥桥。當(dāng)沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處趟脂，像駕馭海浪一樣駕馭它泰讽，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動昔期。
- 自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我佛玄，并將這些自我融為一體硼一。
- 如果說真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來說確實(shí)有一個梦抢，那就是集中注意力般贼。當(dāng)你作出決定的時候，你需要訓(xùn)練自己的大腦奥吩，讓它意識到這一點(diǎn)哼蛆，而不是讓它自行其是。你需要意識到霞赫，你是如何允許自己拖延的腮介，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到端衰，獎勵的承諾并非總能兌現(xiàn)叠洗；未來的你不是超級英雄甘改，也不是陌生人。你需要看清灭抑，自己身處的世界十艾，無論是銷售陷阱，還是社會認(rèn)同腾节，都在影響你的行為忘嫉。當(dāng)你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候案腺，你需要靜下心來榄融，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么救湖，什么才能真的讓你更快樂愧杯。“自我意識”能幫你克服困難鞋既，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)力九。這就是我能想到的對“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
《自控力》
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