面對一天天老去的父母，我們只能低下頭認真工作蓝角；面對一天天長大的孩子阱穗，我們只能埋下頭認真工作。我們對父母說：“別擔(dān)心使鹅，工作上一切順利揪阶。”我們對孩子說：“你只需快樂成長患朱，當(dāng)你有需要鲁僚，爸媽會陪著你〔锰”

其實冰沙，表面一切都好的我們，也有無力执虹、無措拓挥、無奈的時候。

豐子愷言：不亂于心袋励，不困于情侥啤，不畏將來当叭，不念過往，如此盖灸，安好蚁鳖。能達到這個境界固然好，然而赁炎，身處鬧市醉箕，人情往來，真能“心遠地自偏“嗎徙垫？

我們會因各種瑣屑的事情煩惱讥裤，會因各種不順而郁悶。這些猶如壘土松邪，漸漸壓垮我們的精神坞琴，沖破我們的理智哨查，引發(fā)憤怒逗抑，越發(fā)在這困難重重的社會步履維艱。

那么寒亥，面對如此困境邮府，我們該怎么辦呢？

美國應(yīng)用心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯博士和美國雷蒙德·奇普·塔夫瑞特博士的《控制憤怒》一書溉奕，給我們提供了一種可靠的方法褂傀。讓我們能夠?qū)W會在一個困難重重的、不公平的社會相對平靜的生活加勤。

埃利斯博士投身心理治療工作60余年仙辟，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人，在紐約還創(chuàng)立了阿爾伯特·埃利斯理性情緒行為療法學(xué)院鳄梅。

下面叠国，就讓我們一起走進《控制憤怒》，學(xué)習(xí)運用理性情緒行為療法戴尸，有效控制危害甚大的憤怒吧粟焊。

01? 憤怒，正在對我們的生活鯨吞蠶食

憤怒給我們的生活帶來的毀滅性影響隨處可見孙蒙。研究表明：我們生氣的對象往往是熟悉的人项棠。最常見的生氣對象有伴侶、孩子挎峦、同事和朋友香追。

如果對憤怒情緒放任自流，它會毀壞我們最親密的人際關(guān)系坦胶，損害我們的身心健康透典。

書中講到歪玲，有個將近60歲的杰夫，他與兩個成年子女脫離了關(guān)系掷匠。他妻子受夠了他暴戾的脾氣與強烈的控制欲滥崩，早幾年與他離婚了。他與子女的關(guān)系讹语，即使在還有聯(lián)系的時候也很緊張钙皮。一次，他去看望女兒顽决，與女婿發(fā)生爭執(zhí)短条，兩人吵得很厲害，最后他打了女婿一拳才菠。從那以后茸时，他的兩個孩子都不再理他「撤茫回想起這些可都，杰夫悲哀地認識到，憤怒已經(jīng)使他失去了最親的家人蚓耽。

書中還分別講到一個員工和老板的事例：

建筑工人杰里因為身材矮小渠牲，同事經(jīng)常拿他的身高開玩笑。他覺得受了侮辱步悠，很生氣签杈，而他的反應(yīng)卻引來更多的嘲笑。一次鼎兽，他在盛怒之下?lián)P言要打一個同事答姥。結(jié)果杰里被停職，并被告知谚咬，下次再控制不住脾氣會被解雇鹦付。

霍華德經(jīng)營著一家小會計公司，公司職員只有一個行政助理序宦。公司業(yè)務(wù)進展得并不順利睁壁，并且一年時間里，走了5個行政助理互捌。結(jié)果重要的工作無法完成潘明，而他要不停地培訓(xùn)新人★踉耄霍華德對任何挫折的反應(yīng)都很激烈：大喊大叫钳降，拍桌子，有幾次甚至摔電話腌巾。他可笑地認為自己有權(quán)生氣遂填，因為這是他的公司铲觉，是他付給助理工資。因為他的壞脾氣趕走了助理吓坚，讓他付出了很高的代價撵幽。

上面的三個例子紛紛驗證了，憤怒會破壞我們親密的人際關(guān)系礁击，會讓我們丟失升遷的機會盐杂，甚至?xí)屛覀兊氖聵I(yè)遭受失敗。

其實哆窿，憤怒還會讓情況變得更糟链烈，會帶來精神痛苦，會引發(fā)攻擊行為挚躯，甚至引發(fā)心臟病强衡。

斯坦福大學(xué)的生物學(xué)和神經(jīng)學(xué)教授羅伯特·薩波爾斯基指出，如果我們經(jīng)常生氣码荔，生理不斷發(fā)生變化漩勤，會損害心血管系統(tǒng)。

生氣時由于血壓突然升高目胡，血液流經(jīng)動脈的力度加強锯七。血流沖擊使光滑的動脈血管壁受到磨損，產(chǎn)生凹痕誉己。這層組織一旦遭到破壞，脂肪酸域蜗、葡萄糖及血液中的其他物質(zhì)就會黏在損壞的血管壁上巨双。

經(jīng)過長時間的積累，最后導(dǎo)致動脈阻塞霉祸，反過來使血流量減少筑累。這就是所謂的動脈粥樣硬化。這種動脈斑塊沉積影響到心臟丝蹭，可能導(dǎo)致冠心病慢宗、心肌缺血或其他嚴(yán)重的心臟病。

所以奔穿，雖然有時镜沽，憤怒有助于我們勇敢面對危及生命的攻擊者，或某些緊急狀況贱田。但是對日常生活中的某些挫敗缅茉，卻沒必要采取這種方式。

02? 分析情緒男摧，學(xué)會評判

若把負面情緒分為健康和不健康兩方面蔬墩，那健康的負面情緒就有：失望译打、遺憾、挫敗感拇颅。

而不健康的負面情緒則有：抑郁奏司、恐慌、憤怒樟插、自憐结澄、低挫折容忍力。

雖然現(xiàn)在還沒有這兩類負面情緒的嚴(yán)格定義岸夯，但有一點可以肯定：健康的負面情緒和行為能夠幫助我們克服障礙麻献、實現(xiàn)目標(biāo)，讓我們開心地生活猜扮，有所成就勉吻，免受不必要的挫折和痛苦；而不健康的負面情緒會阻礙我們實現(xiàn)目標(biāo)旅赢。

書中說：雖然情緒結(jié)果受誘發(fā)事件的影響齿桃，但誘發(fā)事件卻不是情緒結(jié)果的直接原因。

我們對不公平的事情的經(jīng)歷做了評估煮盼，就產(chǎn)生了信念短纵，我們的信念就決定了我們對不公平的事情的感覺和行為。

有用的信念或理性的信念讓我們感到遺憾僵控、失望香到，而不是憤怒，而自我挫敗的信念或非理性的信念則會使我們對逆境感到憤怒报破。

書里指出：導(dǎo)致我們生氣悠就、憤怒甚至產(chǎn)生殺人念頭的有四大非理性信念有：

別人怎么可以不考慮我的感受，對我這么不公平充易，這簡直糟透了梗脾！

我無法忍受他們這樣對待我！

他們絕對不應(yīng)該盹靴、不可以這么過分炸茧！

他們這么壞，實在太糟糕了稿静，不配過好的生活梭冠，應(yīng)該受到懲罰！

有這樣一個假設(shè)：

假設(shè)杰克與瓊答應(yīng)與你合租一套公寓自赔，并共同承擔(dān)房租妈嘹，條件是你將公寓修理好，并配好家具绍妨。你同意了润脸，費了不少功夫柬脸，花了不少錢修理公寓，并買了家具毙驯。但最后他們卻跟你說倒堕，他們另有計劃，不能履行之前的約定爆价。你感到非常生氣垦巴，你不僅花了不少錢，還要馬上找人合租公寓铭段。

你可能會產(chǎn)生這樣的想法：“他們這樣做太過分了骤宣。這兩個卑鄙的家伙對我太不公平了，他們實在太糟糕了序愚！”

這種結(jié)論就是非理性的憔披。原因如下。

①以“糟糕”形容他們的行為爸吮，表示你認為他們的做法是完全錯誤的芬膝，錯得不能再錯了。這種說法夸大事實形娇，因為實事求是地講锰霜，他們的做法沒錯到那個地步。

②你在強調(diào)桐早，他們的行為太過分了癣缅，絕對不應(yīng)該發(fā)生，他們沒有權(quán)利這么做勘畔。而實際上所灸，他們這種不公平的行為肯定發(fā)生了，事實上確實發(fā)生了炫七。而且，他們確實有權(quán)利做對的或錯的事情钾唬，他們有做錯事的自由万哪，只要他們愿意，錯得多離譜都可以抡秆。

③你聲稱杰克和瓊做了一件很不公平奕巍、很糟糕的事情。以通常的標(biāo)準(zhǔn)來看儒士，你的想法沒錯的止。但是你說他們是卑鄙的家伙，他們的本質(zhì)現(xiàn)在是着撩，很可能以后也都是卑鄙的诅福。這種想法以偏概全匾委，過于夸張！

④你把他們往壞處想氓润，指責(zé)他們的人品赂乐，這會產(chǎn)生什么結(jié)果呢？你會感到很憤怒咖气，可能還會做些傻事挨措，你的反應(yīng)很可能會激怒他們，最后給大家?guī)聿槐匾牟挥淇臁?br>

回到前面的例子崩溪，你對瓊和杰克感到很生氣浅役，認為他們是壞人，因為他們做了一件壞事伶唯。

運用理性情緒行為療法觉既，你會發(fā)現(xiàn)自己不健康的情緒結(jié)果——憤怒，源于你將他們不負責(zé)任的行為與他們的人品掛鉤抵怎，因他們的行為而不公平地譴責(zé)他們的人品奋救。

如果理性地思考問題，你就會認為瓊和杰克的行為對你很不公平反惕，但不會因此將他們貶低為“糟糕的家伙”尝艘。

如果你認為瓊和杰克的行為很討厭，而不是他們的人品很討厭姿染，他們不守約定給你造成很大不便背亥，你就會明智地做出決定：以后不再和他們做任何約定。

當(dāng)你不再感到憤怒時悬赏，就有可能與他們重新建立良好的關(guān)系狡汉，因為你還是認同他們身上的其他優(yōu)點的。由于你沒有完全否定他們闽颇，他們會意識到你處理這件事的公正立場盾戴，進而尊重你，可能今后會公平地對待你兵多。

因此尖啡，我們要警惕以偏概全的思維方式，改變命令式的“應(yīng)該”“必須”思維剩膘，排除自我挫敗衅斩。

記住，如果發(fā)生了不幸的事情——誘發(fā)事件或逆境怠褐，那么我們會感到困擾畏梆，這時我們同時具有理性信念和非理性信念。

如果理性信念勝過非理性信念，通常我們是不會感到困擾（焦慮或生氣）的奠涌；如果非理性信念勝過理性信念宪巨，那么通常我們就會感到深受困擾，甚至非常憤怒铣猩。

所以揖铜，我們可以運用理性情緒行為療法，發(fā)現(xiàn)和改變那些阻礙我們實現(xiàn)平靜的非理性信念达皿。

03? 理性情緒行為療法讓我們擺脫困境

理性情緒行為療法天吓，讓我們知道：通常都是我們讓自己生氣。我們產(chǎn)生關(guān)于他人的“不公平”行為的非理性信念峦椰，從而讓自己生氣龄寞。

那么，現(xiàn)在就讓我們來學(xué)習(xí)從思維方法汤功、情緒方法物邑、行為方法三個方面擺脫負面情緒的困擾吧！

摒棄將事情想得過于糟糕的想法以及強迫性思維是根除憤怒滔金、怨恨色解、暴怒情緒的根本。

多問自己：“為何我不能忍受不公平的對待餐茵？”

我們無法控制存在的事實科阎，但我們確實可以控制自己對存在的事實的想法。

我們可以選擇一種更為有效的想法忿族，如：

“我可以忍受這種不公平锣笨，雖然我不喜歡這樣雾叭±ⅲ”

“這樣很不好，但不是很糟糕赊瞬÷””

“他們要是對我公平一些當(dāng)然最好了椭岩，但是顯然他們不是一定要對我公平×模”

“他們不是壞人簿煌，只是有時候?qū)ξ液軌摹鉴吹！?br>

當(dāng)我們對別人的行為感到憤怒時，冷靜冷靜惩琉，切忌將他們的行為與他們的人等同起來豆励，然后全盤否定他們。

如果我們認為別人的行為太差勁了，我們有權(quán)決定不與他們來往良蒸。但是技扼，要盡量想“他們最好不要這樣做”，而不是“他們絕對不應(yīng)該這樣做”嫩痰。

運用情緒方法克服憤怒及其他情緒問題剿吻。

首先，無條件的自我接受串纺。如果我們確實有憤怒情緒的話丽旅，我們可以訓(xùn)練完全接受有憤怒情緒的自我。

我們可以聆聽別人對自己的批判纺棺，并完全認可他們對我們的負面評價榄笙，承認自己的行為是不好的，接受自己祷蝌，將自己看作一個有缺點的人茅撞。

其次，運用理性情緒想象巨朦。先想象一個負面事件或一系列讓我們生氣米丘、煩惱的事件。然后糊啡，感受最深層的憤怒拄查，接著迫使自己改變這種感覺，從而體驗到另一種更為健康的負面情感悔橄。

一旦我們感覺到的是失望或惱火靶累，而不是憤怒；一旦我們明白哪些信念的改變使自己感到不舒服癣疟，但不會引起情緒困擾挣柬，我們就堅持重復(fù)這個過程。

我們也可以利用理性情緒想象睛挚，產(chǎn)生愉快的感覺邪蛔，轉(zhuǎn)移并克服對他人的敵意。

例如扎狱，想一想侧到，與令我們生氣的那個人曾經(jīng)有過的非常快樂的經(jīng)歷淤击。

理性情緒行為療法強調(diào)匠抗，我們認為他人對我們不公平時，最好承認自己感到憤怒污抬，如果真的生氣的話汞贸，承認自己有這種感覺很愚蠢绳军，然后放棄那些使自己產(chǎn)生憤怒情緒的“應(yīng)該”“必須”的信念。

通過這種方式矢腻，最后我們感到的是失望门驾、遺憾，而不是憤怒多柑，我們可以選擇表達健康的負面情緒奶是，而不是不健康的敵對情緒。

最后竣灌，我們還可以選擇是否要表達情緒以及如何表達情緒聂沙。

鼓勵自己采用一些積極的、指導(dǎo)性的行為方法帐偎。

因為人是根據(jù)思維行動逐纬，同時又根據(jù)行動思維。因此削樊，如果要改變行為習(xí)慣豁生，最好同時改變思維習(xí)慣。

大量訓(xùn)練自己與那些對自己不公平的人保持聯(lián)系漫贞，得到健康的情緒結(jié)果——對他們的行為感到失望或氣惱甸箱，而不是不健康的情緒結(jié)果——對他們感到憤怒。

應(yīng)付他人的憤怒情緒迅脐。讓我們更仔細地觀察并了解自己憤怒情緒的本質(zhì)芍殖。

參與有益的活動。盡可能轉(zhuǎn)移孤獨感谴蔑、乏味感和憤怒情緒豌骏。

高效率地解決問題。學(xué)會高效率地解決問題的技巧隐锭，用來減輕憤怒情緒窃躲。

學(xué)會放松。讓自己生理上平靜下來钦睡，阻止或減輕憤怒蒂窒。

以上就是本書的精華內(nèi)容。

我們經(jīng)常會遇到一些嚴(yán)重的問題和不公平的事情荞怒，很多情況并不是我們自己造成的洒琢，但不必要的憤怒確實是我們自己造成的。

盡管憤怒好像控制了我們褐桌，但我們有非凡的能力控制衰抑、減輕憤怒。一旦認識到這點荧嵌，我們就可以訓(xùn)練自己少生氣停士。

我們還可以學(xué)會帶著憤怒情緒而快樂地生活挖帘。我們不需要在每次發(fā)怒時，都設(shè)法讓自己平息憤怒恋技。我們可以接受自己帶有憤恨的情緒。

生氣時堅決不責(zé)備自己逻族，積極尋找解決問題的方法蜻底，不糾結(jié)于生活中“討厭”的不公平事件，我們很可能還會希望繼續(xù)下一步更有效的練習(xí)：放棄憤怒情緒聘鳞，以一種寬容而非譴責(zé)的態(tài)度對待這個世界以及周圍的人薄辅。

社會發(fā)展節(jié)奏快，步履匆匆之際抠璃，也側(cè)頭看看人生軌道兩旁的美麗風(fēng)景站楚！祝大家有效控制憤怒，能在這困難重重又不公平的社會中平靜的生活搏嗡。

日記本

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