第1課 ：姿態(tài)建立 | 一位腳蹲
培養(yǎng)身體正確姿態(tài)张惹，提高10倍減脂效果
本節(jié)課程歌曲：This Is What You Came For
大家好卫旱，我是桑桑稠曼。
每個(gè)女人不是在減肥杭棵，就是在減肥的路上柠衅，減肥是每個(gè)女性一生的話題，但是減肥成功的人卻寥寥無幾述么，為什么呢蝌数？
“節(jié)食太傷身，跑步太枯燥度秘，我還沒享受到減肥的成果顶伞，就被減肥的痛苦折磨死了，減肥真的太難了＝Ｊ帷唆貌！”
難嗎？其實(shí)一點(diǎn)都不難垢乙，只要你開始锨咙。
從今天開始，我將給你帶來一種非常適合女性的減脂方式——barre有氧操追逮。
這套操一共有13首歌酪刀，完整練習(xí)下來，可以有效的提升我們的肌肉力量钮孵，增強(qiáng)身體的平衡感和靈活度骂倘。
Barre有氧操不僅可以有效減脂，又能精準(zhǔn)的訓(xùn)練到核心肌群油猫，讓你的身材修長緊實(shí)稠茂，結(jié)合芭蕾的元素，培養(yǎng)優(yōu)雅的姿態(tài)情妖，讓你不會(huì)有壯碩的感覺睬关，非常適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣人，這會(huì)成為你們培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的第一步毡证。
現(xiàn)在一起跟著動(dòng)感的音樂節(jié)奏电爹，將簡(jiǎn)單有效的燃脂動(dòng)作進(jìn)行組合串聯(lián)，并結(jié)合我專業(yè)詳細(xì)的指導(dǎo)和講解料睛，一起走一遍超級(jí)有趣的減脂套路吧~
動(dòng)起來丐箩，擺脫枯燥的機(jī)械運(yùn)動(dòng)！恤煞！讓你快樂變苗條屎勘！
現(xiàn)在我們開始第一小節(jié)的訓(xùn)練吧。
第一遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
二居扒、第一首歌的時(shí)間：動(dòng)作講解
第一小節(jié)主要是幫助你建立一個(gè)基礎(chǔ)的安全模式概漱，讓我們的肌肉記憶安全的路線是整套課程的基礎(chǔ)，是我們必須保持的基本姿態(tài)喜喂。
這個(gè)小節(jié)很簡(jiǎn)單瓤摧，是一些站和蹲的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)可赤腳玉吁，也可以穿防滑襪照弥，避免腳出汗滑動(dòng)而造成運(yùn)動(dòng)傷害。
今天是第一堂課进副，不用太在意姿勢(shì)和動(dòng)作的準(zhǔn)確性这揣，跟我一起動(dòng)起來，你就已經(jīng)加入減脂的行列啦~
【動(dòng)作詳細(xì)講解】
1影斑、第一小節(jié)動(dòng)作A：開合腳
動(dòng)作講解：
①? 收腹曾沈、挺胸、展肩鸥昏、延伸頸部塞俱、微收下顎，腳跟保持并攏吏垮，收緊臀障涯，雙腿并攏盡量減小縫隙，尾骨保持與腳跟垂直
②? 腳打開45度膳汪，從慢速開合唯蝶，到快速開合。臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿外旋遗嗽，帶動(dòng)雙腳打開粘我。膝關(guān)節(jié)保持不鎖死。
③ 吐氣，肋骨向回收征字，讓腹部收緊都弹。
④ 肩膀外旋放松往下沉，雙手放在髂前上匙姜，固定身體畅厢，練習(xí)開合腳，速度由慢到快氮昧。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部腿部發(fā)力保護(hù)膝關(guān)節(jié)框杜，養(yǎng)成收腹、展肩袖肥、延伸頸部的良好姿態(tài)習(xí)慣咪辱。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
① 避免膝關(guān)節(jié)超伸，也就是過渡伸直椎组。
2油狂、第一小節(jié)動(dòng)作B：一位腳蹲
動(dòng)作講解：
（1）? ? 保持基礎(chǔ)姿態(tài)，骨盆中立的基礎(chǔ)上垂直下蹲庐杨。
（2）? ? 膝關(guān)節(jié)朝向第二选调、三腳趾方向。
（3）? ? 整個(gè)蹲的過程中保持臀部收緊灵份，與腳跟保持垂直仁堪。
（4）? ? 起身時(shí)用臀腿肌肉控制，避免膝關(guān)節(jié)沖擊填渠。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部和大腿根部基礎(chǔ)發(fā)力弦聂，瘦腿的開始，就是建立臀部發(fā)力優(yōu)勢(shì)氛什。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）下蹲避免身體姿態(tài)改變莺葫，尤其特別注意骨盆保持中立，所以可以先小幅度蹲枪眉，確保姿勢(shì)正確一點(diǎn)點(diǎn)加大幅度捺檬。
（2）起身避免膝關(guān)節(jié)先發(fā)力，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷贸铜，一定要認(rèn)真練習(xí)基礎(chǔ)姿態(tài)堡纬。
3、第一小節(jié)動(dòng)作C：立腳
動(dòng)作講解：
（1）? ? 五個(gè)腳趾張開練習(xí)抓地蒿秦。
（2）? ? 腳趾根烤镐、前腳掌受力均勻。
（3）? ? 抬起腳跟要全程收緊臀腿肌肉和核心棍鳖，幫助控制穩(wěn)定炮叶。
（4）? ? 落回要輕盈。
動(dòng)作的作用和效果：
緊致和提升小腿線條，激活足踝周圍深層肌肉的穩(wěn)定性镜悉，保障之后的訓(xùn)練當(dāng)中腳踝更加穩(wěn)定安全祟辟。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）? ? 落地時(shí)肌肉松懈了，用力下沉积瞒，給關(guān)節(jié)帶來很大沖擊川尖。
（2）? ? 上提過程中雙腿肌肉松懈了登下，造成踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性喪失茫孔，容易出現(xiàn)崴腳。
第1課 ：姿態(tài)建立 | 一位腳蹲
培養(yǎng)身體正確姿態(tài)被芳，提高10倍減脂效果
本節(jié)課程歌曲：This Is What You Came For
大家好缰贝，我是桑桑。
每個(gè)女人不是在減肥畔濒，就是在減肥的路上剩晴，減肥是每個(gè)女性一生的話題，但是減肥成功的人卻寥寥無幾侵状，為什么呢赞弥？
“節(jié)食太傷身，跑步太枯燥趣兄，我還沒享受到減肥的成果绽左，就被減肥的痛苦折磨死了，減肥真的太難了Ｍ丁拼窥！”
難嗎？其實(shí)一點(diǎn)都不難蹋凝，只要你開始鲁纠。
從今天開始，我將給你帶來一種非常適合女性的減脂方式——barre有氧操鳍寂。
這套操一共有13首歌改含，完整練習(xí)下來，可以有效的提升我們的肌肉力量迄汛，增強(qiáng)身體的平衡感和靈活度捍壤。
Barre有氧操不僅可以有效減脂，又能精準(zhǔn)的訓(xùn)練到核心肌群隔心，讓你的身材修長緊實(shí)白群，結(jié)合芭蕾的元素，培養(yǎng)優(yōu)雅的姿態(tài)硬霍，讓你不會(huì)有壯碩的感覺帜慢，非常適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣人，這會(huì)成為你們培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的第一步。
現(xiàn)在一起跟著動(dòng)感的音樂節(jié)奏粱玲，將簡(jiǎn)單有效的燃脂動(dòng)作進(jìn)行組合串聯(lián)躬柬，并結(jié)合我專業(yè)詳細(xì)的指導(dǎo)和講解，一起走一遍超級(jí)有趣的減脂套路吧~
動(dòng)起來抽减，擺脫枯燥的機(jī)械運(yùn)動(dòng)Ｔ是唷！讓你快樂變苗條卵沉！
現(xiàn)在我們開始第一小節(jié)的訓(xùn)練吧颠锉。
第一遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
二、第一首歌的時(shí)間：動(dòng)作講解
第一小節(jié)主要是幫助你建立一個(gè)基礎(chǔ)的安全模式史汗，讓我們的肌肉記憶安全的路線是整套課程的基礎(chǔ)琼掠，是我們必須保持的基本姿態(tài)。
這個(gè)小節(jié)很簡(jiǎn)單停撞，是一些站和蹲的動(dòng)作瓷蛙。運(yùn)動(dòng)時(shí)可赤腳，也可以穿防滑襪戈毒，避免腳出汗滑動(dòng)而造成運(yùn)動(dòng)傷害艰猬。
今天是第一堂課，不用太在意姿勢(shì)和動(dòng)作的準(zhǔn)確性埋市，跟我一起動(dòng)起來冠桃，你就已經(jīng)加入減脂的行列啦~
【動(dòng)作詳細(xì)講解】
1、第一小節(jié)動(dòng)作A：開合腳
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動(dòng)作講解：
①? 收腹恐疲、挺胸腊满、展肩、延伸頸部培己、微收下顎碳蛋，腳跟保持并攏，收緊臀省咨，雙腿并攏盡量減小縫隙肃弟，尾骨保持與腳跟垂直
②? 腳打開45度，從慢速開合零蓉，到快速開合笤受。臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿外旋，帶動(dòng)雙腳打開敌蜂。膝關(guān)節(jié)保持不鎖死箩兽。
③ 吐氣，肋骨向回收章喉，讓腹部收緊汗贫。
④ 肩膀外旋放松往下沉身坐，雙手放在髂前上，固定身體落包，練習(xí)開合腳部蛇，速度由慢到快。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部腿部發(fā)力保護(hù)膝關(guān)節(jié)咐蝇，養(yǎng)成收腹涯鲁、展肩、延伸頸部的良好姿態(tài)習(xí)慣有序。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
① 避免膝關(guān)節(jié)超伸抹腿，也就是過渡伸直。
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2笔呀、第一小節(jié)動(dòng)作B：一位腳蹲
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動(dòng)作講解：
（1）? ? 保持基礎(chǔ)姿態(tài)幢踏，骨盆中立的基礎(chǔ)上垂直下蹲髓需。
（2）? ? 膝關(guān)節(jié)朝向第二许师、三腳趾方向。
（3）? ? 整個(gè)蹲的過程中保持臀部收緊僚匆，與腳跟保持垂直微渠。
（4）? ? 起身時(shí)用臀腿肌肉控制，避免膝關(guān)節(jié)沖擊咧擂。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部和大腿根部基礎(chǔ)發(fā)力逞盆，瘦腿的開始，就是建立臀部發(fā)力優(yōu)勢(shì)松申。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）下蹲避免身體姿態(tài)改變云芦，尤其特別注意骨盆保持中立，所以可以先小幅度蹲贸桶，確保姿勢(shì)正確一點(diǎn)點(diǎn)加大幅度舅逸。
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（2）起身避免膝關(guān)節(jié)先發(fā)力皇筛，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷琉历，一定要認(rèn)真練習(xí)基礎(chǔ)姿態(tài)。
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3水醋、第一小節(jié)動(dòng)作C：立腳
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動(dòng)作講解：
（1）? ? 五個(gè)腳趾張開練習(xí)抓地旗笔。
（2）? ? 腳趾根、前腳掌受力均勻拄踪。
（3）? ? 抬起腳跟要全程收緊臀腿肌肉和核心蝇恶，幫助控制穩(wěn)定。
（4）? ? 落回要輕盈惶桐。
動(dòng)作的作用和效果：
緊致和提升小腿線條撮弧，激活足踝周圍深層肌肉的穩(wěn)定性的猛，保障之后的訓(xùn)練當(dāng)中腳踝更加穩(wěn)定安全。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）? ? 落地時(shí)肌肉松懈了想虎，用力下沉卦尊，給關(guān)節(jié)帶來很大沖擊。
（2）? ? 上提過程中雙腿肌肉松懈了舌厨，造成踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性喪失岂却，容易出現(xiàn)崴腳。
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4裙椭、第一小節(jié)動(dòng)作D：大蹲
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動(dòng)作講解：
（1）? ? 兩腳距離大于肩寬躏哩，選擇自己能夠做到的范圍。
（2）? ? 同樣骨盆中立基礎(chǔ)上下蹲揉燃。
（3）? ? 手臂像兩側(cè)打開扫尺，沉肩，微屈肘炊汤，掌心朝前正驻，指尖延伸。
（4）? ? 變換節(jié)奏方向訓(xùn)練抢腐。
動(dòng)作的作用和效果：
更多建立了大腿外旋的力量姑曙，更大幅度讓臀部向內(nèi)收緊，建立發(fā)力迈倍，為后面強(qiáng)化翹臀訓(xùn)練做準(zhǔn)備伤靠。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）要求更好的膝蓋穩(wěn)定性。容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣啼染，大腿外旋力量不足宴合，避免松懈錯(cuò)誤動(dòng)作盲目訓(xùn)練。
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（2）身體重心不穩(wěn)的來回移動(dòng)迹鹅，肌肉控制薄弱卦洽，需要強(qiáng)化練習(xí)。
（3）下蹲時(shí)徒欣，身體姿態(tài)容易向前傾合向后屈髖逐样，變成塌腰，所以要不斷的收緊核心區(qū)域打肝。
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5脂新、第一小節(jié)動(dòng)作E：芭蕾手位
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動(dòng)作講解：
（1）大拇指向內(nèi)，另外四指并攏粗梭，
? 一位手：兩手之間保持一拳距離争便，保持延伸狀態(tài)在身體髖關(guān)節(jié)位置前側(cè)。
? 二位手：保持手臂姿態(tài)断医，舉起在略比胸低的位置滞乙。
? 三位手：保持手臂姿態(tài)奏纪，舉高到頭頂，眼睛余光能看到手的位置斩启。
? 四位手：保持手臂姿態(tài)序调，落下右手至二位。
? 五位手：保持手臂姿態(tài)兔簇，打開右手到身體側(cè)面发绢。
? 六位手：保持手臂姿態(tài)，落下左手至二位垄琐。
七位手：保持手臂姿態(tài)边酒，打開左手到身體側(cè)面。
（2）手腕手指尖延伸狸窘。
（3）保持展肩沉肩墩朦，肘關(guān)節(jié)微屈辩涝，手肘微微內(nèi)旋凿宾。
動(dòng)作的作用和效果：
激活肩袖和肩帶吵瞻，為后面纖細(xì)手臂訓(xùn)練做熱身準(zhǔn)備瑰煎。完整的訓(xùn)練手臂會(huì)貫穿始終，建立基礎(chǔ)的位置肌肉記憶货裹，幫助修長手臂腰吟，氣質(zhì)提升，優(yōu)雅大氣恩伺。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）避免手腕向內(nèi)扣。
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（2）避免肘關(guān)節(jié)過渡僵直和聳肩椰拒。
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這一小節(jié)的練習(xí)從功能上來講是不斷的激活我們的肩袖肌群和肩帶晶渠，讓我們的肩關(guān)節(jié)在安全的范圍內(nèi)練習(xí)，同時(shí)提升優(yōu)雅的氣質(zhì)燃观。多次練習(xí)褒脯，到你的手臂學(xué)會(huì)發(fā)力為止。
是不是很簡(jiǎn)單呢缆毁？短短一首歌的時(shí)間番川，你就已經(jīng)掌握了一套運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)發(fā)力模式了！感覺都是滿滿的成就感呢~減肥很簡(jiǎn)單脊框，動(dòng)起來就有收獲颁督。
第二遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
三、練習(xí)推薦
跟隨音樂浇雹，跟著這堂課的《隨堂練習(xí)》練習(xí)三遍沉御。
開始你的肌肉可能會(huì)不適應(yīng)，肢體不協(xié)調(diào)昭灵，只要你跟著節(jié)奏跳吠裆，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系伐谈，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更瘦试疙、更協(xié)調(diào)诵棵、更優(yōu)雅的自己，加油吧祝旷！
四非春、桑桑運(yùn)動(dòng)安全小tips：如何在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整心態(tài)？
講起減肥這件事缓屠，我有很多話想說奇昙。相信很多人和我一樣，一開始說起減肥都是很盲目的敌完，必須要狂跑步储耐，做超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，頓頓蔬菜沙拉滨溉，水煮白肉什湘，還要每天都上體重計(jì)看自己今天瘦了多少，數(shù)值稍微高點(diǎn)或者不變就不開心晦攒，整個(gè)人心態(tài)大崩潰闽撤。所以關(guān)于減肥，這幾個(gè)心態(tài)不能有：
第一脯颜，不能隨時(shí)盯著體重看哟旗。
其實(shí)每個(gè)人的體重都是一種動(dòng)態(tài)變化的過程，可能今天比昨天高了栋操，明天就會(huì)比今天低了闸餐，決定體重變化的因素非常多，所以不用太在意體重?cái)?shù)值的變化矾芙，因?yàn)闇p肥的意義不僅僅只有數(shù)字舍沙，還有你對(duì)身體的掌控。
第二剔宪，瘦下來是很難胖回去的拂铡。
很多人瘦下來了就變得不敢吃東西，他們會(huì)非常嚴(yán)苛的控制自己的飲食葱绒，多吃一口都會(huì)有強(qiáng)烈的罪惡感感帅，其實(shí)大可不必，因?yàn)槟悴豢赡芤蝗站毘墒葑庸郑阋膊荒芤活D吃成胖子留瞳，只要保持少油少鹽的健康飲食，你完全沒有胖的機(jī)會(huì)骚秦。
第三她倘，減肥是為了重新掌控身體璧微。
肥胖會(huì)讓一個(gè)人失去對(duì)身體的控制，你很難感知到自己的身體是胖了還是瘦了硬梁。當(dāng)你在減肥的過程中前硫，你就會(huì)慢慢的重新找到掌控身體的感覺，而科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)模式更是能讓你精準(zhǔn)的控制自己的體重荧止。
現(xiàn)在我身為健身教練屹电，也會(huì)有偷懶放松的時(shí)候，比如這周懶了不想練了跃巡，朋友聚會(huì)吃多了等等危号，也會(huì)一下子就胖起來，但是我知道怎么在一周之內(nèi)通過運(yùn)動(dòng)有效的把體重減下去素邪，達(dá)到我想要的體重效果外莲，這就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)模式的作用。
第四兔朦，不要輕信所謂的網(wǎng)紅減肥法偷线。
這些方法并不能幫你有效的減肥，即使有效果也是暫時(shí)的沽甥，減肥最重要的是多元化的規(guī)律行動(dòng)起來声邦。
我有一個(gè)好朋友，她嘗試了好多減肥法：辣椒減肥法摆舟，針灸減肥法亥曹，按摩減肥法，以及各種各樣的減肥藥和不健康不營養(yǎng)的減肥餐等等盏檐，導(dǎo)致她的肌肉含量不斷流失歇式，基礎(chǔ)代謝不斷下降，比之前更加胖了胡野。所以要保持你良好的減肥心態(tài)，每天規(guī)律的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)痕鳍。
對(duì)于心態(tài)的調(diào)整我有兩個(gè)方法：
第一種方式就是讓自己平靜下來硫豆，做冥想的練習(xí)，具體步驟如下：
首先笼呆，選擇一個(gè)舒服的坐姿熊响，調(diào)整的尾骨的位置，雙手將臀部向上提拉诗赌，保障我們的腰椎穩(wěn)定汗茄，脊椎向上延伸。
如果你發(fā)現(xiàn)駝背铭若，坐不直就說明比較僵硬洪碳，可以在臀部下面墊高一些递览。
其次，掌心向上放松瞳腌，放一首舒緩的音樂绞铃，然后一起調(diào)整坐姿。大拇指和食指相扣嫂侍，然后慢慢的閉上雙眼儿捧，努力的讓自己拋開所有的雜念，專注呼吸挑宠，讓呼吸慢慢變得平穩(wěn)菲盾，然后開始練習(xí)腹式呼吸。
深吸一口氣各淀，將氣息完全吐出去懒鉴。吸氣時(shí)感受只有你的腹部慢慢隆起，吐氣揪阿，腹部慢慢得凹陷疗我，感受到好像要貼到脊椎，反復(fù)重復(fù)的練習(xí)南捂。剛開始會(huì)感受到你的氣息很短促吴裤，保持專注，幾次之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸開始變的勻長溺健，緩慢麦牺。然后開始想象，仿佛此刻正坐在海邊鞭缭，海風(fēng)輕輕拂過面頰剖膳，清新的空氣讓你的心情愉悅。藍(lán)天白云岭辣，陽光很溫暖吱晒。保持這樣的冥想狀態(tài)五分鐘，再睜開你的眼睛沦童，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心情會(huì)變的平和愉悅仑濒。
第二種就是讓自己動(dòng)起來，分泌多巴胺因子偷遗，比如每天抽空跟我一起跳barre有氧操啊~相信自己墩瞳，只要有堅(jiān)持，就會(huì)有收獲的氏豌。
五喉酌、總結(jié)
Barre有氧操是一種對(duì)女性減脂訓(xùn)練非常高效的運(yùn)動(dòng)，我自己也親身體驗(yàn)過發(fā)現(xiàn)，我在健身房做大重量的練習(xí)練臀腿的感受泪电，跟我練一套50分鐘的barre臀部的酸脹感是一樣的般妙。但不一樣的是，我去健身房練完我腿也脹會(huì)變粗歪架，而練完barre之后我的腿不粗股冗，只有臀部的酸脹感，這就是我為什么給大家推薦跳barre有氧操的原因和蚪。
安全止状，減脂，有趣攒霹，提升氣質(zhì)怯疤，調(diào)整身姿，這是跳barre有氧操最直接的效果催束，相信這一套課程下來集峦，你也能有這樣的收獲。
第一首歌的動(dòng)作已經(jīng)講解完畢了抠刺，我是桑桑塔淤，我們下節(jié)課見。
4速妖、第一小節(jié)動(dòng)作D：大蹲
動(dòng)作講解：
（1）? ? 兩腳距離大于肩寬高蜂，選擇自己能夠做到的范圍。
（2）? ? 同樣骨盆中立基礎(chǔ)上下蹲罕容。
（3）? ? 手臂像兩側(cè)打開备恤，沉肩，微屈肘锦秒，掌心朝前露泊，指尖延伸。
（4）? ? 變換節(jié)奏方向訓(xùn)練旅择。
動(dòng)作的作用和效果：
更多建立了大腿外旋的力量惭笑，更大幅度讓臀部向內(nèi)收緊，建立發(fā)力生真，為后面強(qiáng)化翹臀訓(xùn)練做準(zhǔn)備脖咐。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）要求更好的膝蓋穩(wěn)定性。容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣汇歹，大腿外旋力量不足，避免松懈錯(cuò)誤動(dòng)作盲目訓(xùn)練偿凭。
（2）身體重心不穩(wěn)的來回移動(dòng)产弹，肌肉控制薄弱，需要強(qiáng)化練習(xí)。
（3）下蹲時(shí)痰哨，身體姿態(tài)容易向前傾合向后屈髖胶果，變成塌腰，所以要不斷的收緊核心區(qū)域斤斧。
5早抠、第一小節(jié)動(dòng)作E：芭蕾手位
動(dòng)作講解：
（1）大拇指向內(nèi)，另外四指并攏撬讽，
? 一位手：兩手之間保持一拳距離蕊连，保持延伸狀態(tài)在身體髖關(guān)節(jié)位置前側(cè)。
? 二位手：保持手臂姿態(tài)游昼，舉起在略比胸低的位置甘苍。
? 三位手：保持手臂姿態(tài)，舉高到頭頂烘豌，眼睛余光能看到手的位置载庭。
? 四位手：保持手臂姿態(tài)，落下右手至二位廊佩。
? 五位手：保持手臂姿態(tài)囚聚，打開右手到身體側(cè)面。
? 六位手：保持手臂姿態(tài)标锄，落下左手至二位顽铸。
七位手：保持手臂姿態(tài)，打開左手到身體側(cè)面鸯绿。
（2）手腕手指尖延伸跋破。
（3）保持展肩沉肩，肘關(guān)節(jié)微屈瓶蝴，手肘微微內(nèi)旋毒返。
動(dòng)作的作用和效果：
激活肩袖和肩帶，為后面纖細(xì)手臂訓(xùn)練做熱身準(zhǔn)備舷手。完整的訓(xùn)練手臂會(huì)貫穿始終拧簸，建立基礎(chǔ)的位置肌肉記憶，幫助修長手臂男窟，氣質(zhì)提升盆赤，優(yōu)雅大氣。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）避免手腕向內(nèi)扣歉眷。
（2）避免肘關(guān)節(jié)過渡僵直和聳肩牺六。
這一小節(jié)的練習(xí)從功能上來講是不斷的激活我們的肩袖肌群和肩帶，讓我們的肩關(guān)節(jié)在安全的范圍內(nèi)練習(xí)汗捡，同時(shí)提升優(yōu)雅的氣質(zhì)淑际。多次練習(xí)，到你的手臂學(xué)會(huì)發(fā)力為止。
是不是很簡(jiǎn)單呢春缕？短短一首歌的時(shí)間盗胀，你就已經(jīng)掌握了一套運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)發(fā)力模式了！感覺都是滿滿的成就感呢~減肥很簡(jiǎn)單锄贼，動(dòng)起來就有收獲票灰。
第二遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
三、練習(xí)推薦
跟隨音樂宅荤，跟著這堂課的《隨堂練習(xí)》練習(xí)三遍屑迂。
開始你的肌肉可能會(huì)不適應(yīng)，肢體不協(xié)調(diào)膘侮，只要你跟著節(jié)奏跳屈糊，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間琼了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更瘦逻锐、更協(xié)調(diào)、更優(yōu)雅的自己雕薪，加油吧昧诱！
四、桑桑運(yùn)動(dòng)安全小tips：如何在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整心態(tài)所袁？
講起減肥這件事盏档，我有很多話想說。相信很多人和我一樣燥爷，一開始說起減肥都是很盲目的蜈亩，必須要狂跑步，做超高強(qiáng)度的訓(xùn)練前翎，頓頓蔬菜沙拉稚配，水煮白肉，還要每天都上體重計(jì)看自己今天瘦了多少港华，數(shù)值稍微高點(diǎn)或者不變就不開心道川，整個(gè)人心態(tài)大崩潰。所以關(guān)于減肥立宜，這幾個(gè)心態(tài)不能有：
第一冒萄，不能隨時(shí)盯著體重看。
其實(shí)每個(gè)人的體重都是一種動(dòng)態(tài)變化的過程橙数，可能今天比昨天高了尊流，明天就會(huì)比今天低了，決定體重變化的因素非常多灯帮，所以不用太在意體重?cái)?shù)值的變化奠旺，因?yàn)闇p肥的意義不僅僅只有數(shù)字蜘澜，還有你對(duì)身體的掌控。
第二响疚，瘦下來是很難胖回去的。
很多人瘦下來了就變得不敢吃東西瞪醋，他們會(huì)非常嚴(yán)苛的控制自己的飲食忿晕，多吃一口都會(huì)有強(qiáng)烈的罪惡感，其實(shí)大可不必银受，因?yàn)槟悴豢赡芤蝗站毘墒葑蛹危阋膊荒芤活D吃成胖子，只要保持少油少鹽的健康飲食宾巍，你完全沒有胖的機(jī)會(huì)咕幻。
第三，減肥是為了重新掌控身體顶霞。
肥胖會(huì)讓一個(gè)人失去對(duì)身體的控制肄程，你很難感知到自己的身體是胖了還是瘦了。當(dāng)你在減肥的過程中选浑，你就會(huì)慢慢的重新找到掌控身體的感覺蓝厌，而科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)模式更是能讓你精準(zhǔn)的控制自己的體重。
現(xiàn)在我身為健身教練古徒，也會(huì)有偷懶放松的時(shí)候拓提，比如這周懶了不想練了，朋友聚會(huì)吃多了等等隧膘，也會(huì)一下子就胖起來代态，但是我知道怎么在一周之內(nèi)通過運(yùn)動(dòng)有效的把體重減下去，達(dá)到我想要的體重效果疹吃，這就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)模式的作用蹦疑。
第四，不要輕信所謂的網(wǎng)紅減肥法互墓。
這些方法并不能幫你有效的減肥必尼，即使有效果也是暫時(shí)的，減肥最重要的是多元化的規(guī)律行動(dòng)起來篡撵。
我有一個(gè)好朋友判莉，她嘗試了好多減肥法：辣椒減肥法，針灸減肥法育谬，按摩減肥法券盅，以及各種各樣的減肥藥和不健康不營養(yǎng)的減肥餐等等，導(dǎo)致她的肌肉含量不斷流失膛檀，基礎(chǔ)代謝不斷下降锰镀，比之前更加胖了娘侍。所以要保持你良好的減肥心態(tài)，每天規(guī)律的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)泳炉。
對(duì)于心態(tài)的調(diào)整我有兩個(gè)方法：
第一種方式就是讓自己平靜下來憾筏，做冥想的練習(xí)，具體步驟如下：
首先花鹅，選擇一個(gè)舒服的坐姿氧腰，調(diào)整的尾骨的位置，雙手將臀部向上提拉刨肃，保障我們的腰椎穩(wěn)定古拴，脊椎向上延伸。
如果你發(fā)現(xiàn)駝背真友，坐不直就說明比較僵硬黄痪，可以在臀部下面墊高一些。
其次，掌心向上放松，放一首舒緩的音樂厢蒜，然后一起調(diào)整坐姿。大拇指和食指相扣油额，然后慢慢的閉上雙眼，努力的讓自己拋開所有的雜念刻帚，專注呼吸潦嘶，讓呼吸慢慢變得平穩(wěn)，然后開始練習(xí)腹式呼吸崇众。
深吸一口氣掂僵，將氣息完全吐出去。吸氣時(shí)感受只有你的腹部慢慢隆起顷歌，吐氣锰蓬，腹部慢慢得凹陷，感受到好像要貼到脊椎眯漩，反復(fù)重復(fù)的練習(xí)芹扭。剛開始會(huì)感受到你的氣息很短促，保持專注赦抖，幾次之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸開始變的勻長舱卡，緩慢。然后開始想象队萤，仿佛此刻正坐在海邊轮锥，海風(fēng)輕輕拂過面頰，清新的空氣讓你的心情愉悅要尔。藍(lán)天白云舍杜，陽光很溫暖新娜。保持這樣的冥想狀態(tài)五分鐘，再睜開你的眼睛既绩，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心情會(huì)變的平和愉悅概龄。
第二種就是讓自己動(dòng)起來，分泌多巴胺因子熬词，比如每天抽空跟我一起跳barre有氧操啊~相信自己旁钧，只要有堅(jiān)持，就會(huì)有收獲的互拾。
五、總結(jié)
Barre有氧操是一種對(duì)女性減脂訓(xùn)練非常高效的運(yùn)動(dòng)嚎幸，我自己也親身體驗(yàn)過發(fā)現(xiàn)颜矿，我在健身房做大重量的練習(xí)練臀腿的感受，跟我練一套50分鐘的barre臀部的酸脹感是一樣的嫉晶。但不一樣的是骑疆，我去健身房練完我腿也脹會(huì)變粗，而練完barre之后我的腿不粗替废，只有臀部的酸脹感箍铭，這就是我為什么給大家推薦跳barre有氧操的原因。
安全椎镣，減脂诈火，有趣，提升氣質(zhì)状答，調(diào)整身姿冷守，這是跳barre有氧操最直接的效果，相信這一套課程下來惊科，你也能有這樣的收獲拍摇。
第一首歌的動(dòng)作已經(jīng)講解完畢了，我是桑桑馆截，我們下節(jié)課見充活。
