許多公號管呵，文章梳毙，暢銷書作者及網(wǎng)課培訓(xùn)者，在談及習(xí)慣養(yǎng)成時(shí)捐下，不免都會說到“21天習(xí)慣養(yǎng)成周期”的概念账锹。這個(gè)概念不知道從何而來，但好像大家都聽過坷襟，被大眾所熟知奸柬，于是他們覺得應(yīng)該是對的，僅用21天就能養(yǎng)成習(xí)慣的說法是否正確呢婴程？
首先廓奕，要追本溯源，看看這個(gè)說法是誰提出的。在網(wǎng)上搜尋過后懂从，資料顯示這個(gè)說法可能出自以下這兩個(gè)人授段，第一個(gè)人，美國心理學(xué)家威廉?詹姆斯（William James）番甩，他曾說過：“形成或改變一個(gè)習(xí)慣只需要21天”侵贵；第二個(gè)人，美國整容醫(yī)生麥斯威爾?莫爾茨（Maxwell Maltz）缘薛，他在他的書中寫過：“截肢手術(shù)的患者需要大約 21 天來適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)”窍育，因此，他認(rèn)為 21 天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長度宴胧。
無論是哪種來源聽起來都不太靠譜漱抓，因?yàn)檫@個(gè)說法本身就是錯(cuò)的。
關(guān)于習(xí)慣形成所需時(shí)長恕齐，被引用最多的是發(fā)表于 2009 年的《歐洲社會心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究乞娄，研究的每位參與者選擇 “每天在同樣的條件下（比如“早飯過后”）進(jìn)食、飲水或做其他活動(dòng)显歧，總共 12 周”仪或，發(fā)現(xiàn)一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為 66 天，但不同行為所需時(shí)間相差很大士骤，從 18 天到 254 天不等范删。
需要注意的是這些參與者每天做的事情很簡單，比如吃完飯后去散步拷肌，一天喝八杯水等事到旦，但就是這么簡單的行為平均養(yǎng)成時(shí)間都需要66天，有些甚至要200多天巨缘，那就更別談一些需要腦力添忘、精力、毅力才能完成的事若锁，需要多長的習(xí)慣養(yǎng)成時(shí)間了搁骑。
如何擺正姿態(tài)，縮短時(shí)間拴清，正確地養(yǎng)成習(xí)慣呢靶病？嘗試了幾種方法会通，我認(rèn)為通過“微習(xí)慣”的方式來養(yǎng)成習(xí)慣比較靠譜口予。
微習(xí)慣指的是“習(xí)慣”經(jīng)過大幅度縮減的版本，比如把“每天做一百個(gè)俯臥撐”縮減成每天一個(gè)涕侈，把“每天寫一千字”縮減成每天寫五十字沪停。
小到不可思議的微習(xí)慣有用嗎？
在剛接觸到這個(gè)概念的時(shí)候，我腦子里想到的第一個(gè)疑惑就是木张，每天五秒完成一個(gè)俯臥撐众辨，兩分鐘看完一頁書，五分鐘完成五十字寫作舷礼，這么微不足道的行為對習(xí)慣養(yǎng)成真的有用嗎鹃彻？
有用。
第一妻献，微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會讓你在還沒做的時(shí)候就感到困難蛛株。幾分鐘就能完成的事，感覺不到困難育拨。
第二谨履，微習(xí)慣能提升自我效能感。因?yàn)樗浅Ｉ俚膶?shí)際努力熬丧，因此不會體驗(yàn)到未完成目標(biāo)的消極情緒笋粟，能夠提升自我效能感。自我效能感影響著人們對行為的選擇析蝴，以及對該行為的堅(jiān)持性和努力程度害捕。每天背10個(gè)單詞，做1個(gè)俯臥撐嫌变，這是具體且在能力范圍內(nèi)可完成的事吨艇，因此能不斷提升你做這件事的自信程度。
第三腾啥，一步一步踏出舒適區(qū)东涡，相比全力沖刺到舒適區(qū)外更容易成功。當(dāng)你決定每天的計(jì)劃是背100個(gè)單詞倘待，實(shí)際上是將舒適圈的邊界一下子就拉到了相當(dāng)遠(yuǎn)的地方疮跑。前幾天可能因?yàn)闊崆榈内厔荩軌蚓镁玫恼驹谌ν馔苟妫且驗(yàn)槿蝿?wù)困難祖娘，熱情退卻，一下子就會“反彈”回舒適圈內(nèi)啊奄。微習(xí)慣則是在舒適區(qū)邊界向外走一步渐苏，一段時(shí)間站穩(wěn)后，再向外走一步菇夸，這種方式能夠永久性的改變舒適圈琼富，而不至于被反彈回舒適圈內(nèi)。
八大步驟庄新，徹底改變自己
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
首先鞠眉，確定你想養(yǎng)成的習(xí)慣薯鼠，其次，將習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”械蹋。
我們在成為更好的自己的路上經(jīng)常犯的錯(cuò)誤就是：沒有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮進(jìn)去出皇。比如我們在學(xué)生時(shí)期，考試成績不理想時(shí)哗戈，就會給自己定個(gè)計(jì)劃郊艘，比如說一天背50個(gè)單詞，頭幾天就會打了雞血一樣唯咬，每天都能完成暇仲，但到越后就會出現(xiàn)熱情遞減的情況，這就是沒有把動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)考慮進(jìn)去副渴。
第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方式是認(rèn)清來源呵扛。
為什么想要養(yǎng)成每天看書寫作的習(xí)慣桃犬，是因?yàn)橐粫r(shí)打了雞血？還是看到別人都這么做，自己也學(xué)著做畦木？外在壓力驅(qū)使下的習(xí)慣養(yǎng)成爹殊，會因?yàn)闀r(shí)間古话，意志力牺氨，注意點(diǎn)的轉(zhuǎn)移而維持不下去，唯有內(nèi)在價(jià)值驅(qū)動(dòng)下的習(xí)慣養(yǎng)成才能堅(jiān)持下去草娜。我每天都會看書或者做讀書筆記挑胸，為什么要這么做？是因?yàn)槲也幌肽X子“生銹”宰闰，轉(zhuǎn)不動(dòng)的腦子是我所厭惡的茬贵。
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
朝九晚五的工作族日程非常規(guī)律移袍，適合以時(shí)間方式將習(xí)慣納入日程解藻，例如：今天晚上10點(diǎn)完成2頁書本的閱讀。
日程靈活的人葡盗，比如做的是銷售螟左，有時(shí)六點(diǎn)下班，有時(shí)10點(diǎn)下班觅够，有時(shí)周末還要上班胶背，適合以行為方式將習(xí)慣納入日程。吃完晚飯我就開始閱讀喘先，洗完澡我就開始寫作钳吟。
兩種選擇沒有優(yōu)劣之分，重要的是你要堅(jiān)決的執(zhí)行苹祟。
第四步：創(chuàng)建回報(bào)機(jī)制砸抛，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
運(yùn)動(dòng)健身后會產(chǎn)生內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎(jiǎng)品树枫，可以讓人有愉悅的感覺直焙。
但有很多行為完成后是不會有天然獎(jiǎng)品，比如說閱讀砂轻，寫作奔誓，學(xué)習(xí)技能。
這個(gè)時(shí)候可以將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)創(chuàng)建關(guān)聯(lián)搔涝，比如完成閱讀后厨喂，看一兩個(gè)搞笑的視頻，讓自己大笑一下庄呈，實(shí)驗(yàn)證明大笑時(shí)會釋放讓你心情變好的物質(zhì)蜕煌。
第五步：記錄與追蹤完成情況
脫口秀主持人杰瑞·宋飛（Jerry Seinfeld）稱得上微習(xí)慣領(lǐng)域的先驅(qū)，他有一種很有名的做法——他每天都會寫一些笑話诬留，這個(gè)任務(wù)完成后斜纪，他會在日歷上打一個(gè)X。他知道文兑，記錄每天的進(jìn)度是養(yǎng)成習(xí)慣盒刚、提高自己抖包袱水平的關(guān)鍵。
在數(shù)字化時(shí)代我們有了更便捷的記錄工具绿贞，比如手機(jī)上自帶的日歷軟件因块，可以隨時(shí)隨地的添加事件。我選用的是從應(yīng)用商店下載的“滴答清單”籍铁，相比原生的日歷軟件涡上，他還有將事件分類的功能，并且有個(gè)大日歷的功能拒名，可以很直觀的通覽整個(gè)月的進(jìn)度吓懈。
第六步：微量開始，超額完成
在開始一項(xiàng)微習(xí)慣時(shí)靡狞，我們總能超額完成它耻警，畢竟誰都不希望剛進(jìn)入狀態(tài)，完成一個(gè)俯臥撐或者寫了幾個(gè)字就停止甸怕，總會完成多一些甘穿。但如果每次都只能達(dá)到微習(xí)慣剛好的標(biāo)準(zhǔn)是不是都完了呢？不梢杭，完全不温兼，因?yàn)樗€是會進(jìn)化成習(xí)慣，而一旦進(jìn)化成習(xí)慣武契，你就會在此基礎(chǔ)上發(fā)展到完美的位置募判。
如果你超額完成了目標(biāo)荡含，你很了不起，但如果沒有呢届垫？你還是很了不起释液。不只是“好”，而是“了不起”装处。
第七步：服從計(jì)劃安排误债，擺脫高期待值
當(dāng)你的計(jì)劃是每天完成50字的寫作，而有某一天突然完成了500字妄迁，于是潛意識當(dāng)中會將目標(biāo)值提高寝蹈，此時(shí)一定要提醒自己每天的目標(biāo)還是50字的寫作，因?yàn)樘岣吡四繕?biāo)后登淘，可能就堅(jiān)持不下這項(xiàng)習(xí)慣箫老。
因此，與其將精力放在提高目標(biāo)上黔州，不如放在堅(jiān)持目標(biāo)上槽惫，畢竟，堅(jiān)持的途中辩撑，最關(guān)鍵的界斜，就是讓自己看到每次微小努力的價(jià)值。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
代表行為已成為習(xí)慣的信號有：
1）沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易合冀，不做反而更難各薇。
2）身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我尘桑看書”或“我是個(gè)作家”峭判。
3）行動(dòng)時(shí)無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧棕叫，我決定去健身林螃。”你會自然地收十好東西并出發(fā)俺泣，這是因?yàn)榈街芏肆迫希蛘吆孟竦皆撨\(yùn)動(dòng)的時(shí)間了。
4）你不再擔(dān)心了：剛開始時(shí)伏钠，你也許會擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄横漏，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會一直做這件事熟掂，除非出現(xiàn)緊急情況缎浇。
5）常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣赴肚，你不會因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已素跺。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)二蓝，它就是習(xí)慣了。
接下來說說我的實(shí)踐指厌，我所制定的微習(xí)慣是一天閱讀兩頁的書籍刊愚，或做50字的讀書筆記，目前我已經(jīng)堅(jiān)持執(zhí)行了兩個(gè)星期的時(shí)間了仑乌，遇到最大的問題不是堅(jiān)持不下去，因?yàn)槲抑贫ǖ哪繕?biāo)已經(jīng)是小到不可失敗了琴锭，閱讀兩頁書籍的時(shí)間比閱讀一篇公眾號文章用時(shí)還短晰甚，50字的讀書筆記比動(dòng)輒就100多字的微博還少。
遇到最大的問題就是“自我欺騙”决帖，制定的是兩頁的書籍閱讀計(jì)劃厕九，但實(shí)際告訴自己，起碼要閱讀五頁才算完成計(jì)劃地回。這種從心里暗示自己放大目標(biāo)的行為很可能會導(dǎo)致微習(xí)慣的失敗扁远，一方面，這種行為會消耗你更多的意志力刻像，讓你覺得這不是一件輕松能完成的事情畅买；另一方面，目標(biāo)放大到一定程度细睡，就會產(chǎn)生畏難心理谷羞，從而堅(jiān)持不下去。
可能你還是會覺得微小的習(xí)慣沒什么作用溜徙，但你應(yīng)該相信湃缎，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比毫不作為強(qiáng)無數(shù)倍蠢壹。
