微習(xí)慣 | 簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則

本文共5235字 | 附思維導(dǎo)圖

1/4?

無(wú)法改變的根本原因

總依靠動(dòng)力

許多自助書籍中的理論都站不住腳垮耳。作者會(huì)說(shuō)，你必須強(qiáng)迫自己埋頭苦干才能達(dá)到人生目標(biāo)膀懈，但強(qiáng)迫自己埋頭苦干本身不就標(biāo)志著你在某種程度上不喜歡這種方式嗎？

在提升自己的過(guò)程中戳寸，難道你不想好好對(duì)待自己?jiǎn)幔?/strong>

如果選擇以動(dòng)力為基礎(chǔ)的思維模式刨仑，你不是在要求自己去做這件事，還更要求自己想做這件事苫耸。你動(dòng)力十足才能抵抗其他的誘惑州邢。想要激發(fā)出鍛煉的動(dòng)力，你想鍛煉的意愿必須比想吃薯?xiàng)l和看電視的意愿更強(qiáng)烈才可能讓你去行動(dòng)褪子。在這種情況下量淌，你嘗試很多次才可能成功一次。

任何事物能成為基礎(chǔ)的第一原則就是它必須牢固可靠嫌褪。“激發(fā)動(dòng)力”策略就像是在液體上蓋房子杰刽。動(dòng)力是一種能帶來(lái)諸多好處的重要感覺(jué)宪躯，但是當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)雷客，請(qǐng)把它看作一個(gè)額外的獎(jiǎng)勵(lì)容燕，一件美好的事物。然而如果想持久改變缨伊，動(dòng)力并不是可靠的策略摘刑。

總是等“以后”

一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。 ——羅杰·馮·歐克

隨著年齡增長(zhǎng)刻坊，我意識(shí)到現(xiàn)在就是昨天的“以后再做”枷恕。“以后再做”是個(gè)糟糕的計(jì)劃紧唱。

現(xiàn)在的你根本不想鍛煉活尊，可是長(zhǎng)期來(lái)看，你仍然想要它給你帶來(lái)的好處漏益。這就是當(dāng)前感受和人生價(jià)值之間的想法沖突蛹锰。但如果你認(rèn)為人類能僅僅根據(jù)利益改變內(nèi)心的欲望，那么你就太不了解人類的感受有多強(qiáng)大绰疤、影響有多大了铜犬。

我們很難靠想法來(lái)改變感受。無(wú)論是你自己的想法轻庆，還是別人的想法癣猾。人一旦感覺(jué)受到控制，就會(huì)消極怠工余爆。因?yàn)樽灾鳈?quán)和自由度有著緊密的聯(lián)系纷宇。被想法改變，無(wú)論是自己的蛾方，還是別人的像捶，都會(huì)讓自己覺(jué)得失去自由上陕。

心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉（Albert Bandura）指出“如果缺乏基本能力，期待值本身不會(huì)產(chǎn)生想要的結(jié)果”拓春。你依然是個(gè)有感情的人類释簿，我并沒(méi)有想讓你放棄感受，只是希望你不要再因?yàn)楦惺芏艞壭袆?dòng)硼莽。

硬剛意志力

勝兵先勝而后求戰(zhàn)庶溶，敗兵先戰(zhàn)而后求勝。 ——孫子懂鸵，《孫子兵法》

意志力是消耗品偏螺。當(dāng)你做事缺乏動(dòng)力時(shí)，意志力的消耗量就會(huì)猛漲矾瑰。意志力消耗量較高時(shí)砖茸，你會(huì)難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。

成功者比沮喪者更努力殴穴，是因?yàn)樗麄円呀?jīng)成功了。之前的成功货葬，不僅為接下來(lái)的成功提供了經(jīng)驗(yàn)采幌，還提供了自信。

意志力會(huì)被五項(xiàng)因素消耗震桶。努力程度休傍，感知難度，消極情緒蹲姐，主觀疲勞磨取，低血糖水平。

我們希望的改變往往非常巨大柴墩，難度又高忙厌。與其他即時(shí)的快樂(lè)相比，讓人沮喪江咳，瘋狂消耗血糖逢净，甚至還沒(méi)做就覺(jué)得疲勞。這就是我們不愿意啟動(dòng)那些讓我們聞之色變的計(jì)劃的原因歼指。

如果最終做不到爹土，我們寧可不開始。然而不開心又沒(méi)有進(jìn)步踩身。所以我們總是自責(zé)胀茵。卻無(wú)法即時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題。

如果一種策略已經(jīng)失敗好幾次挟阻，那就該試試別的了琼娘。如果它不適合你呵哨，就算適合別人，那也沒(méi)有價(jià)值轨奄。

2/4?

新的策略：習(xí)慣

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事孟害，而是你一貫堅(jiān)持做的事。 ——安東尼·羅賓

要解決意志力的損耗挪拟，我們先要了解人的大腦是如何處理行為的挨务。

人腦有兩種行為處理模式。有意識(shí)處理行為和無(wú)意識(shí)處理行為玉组。前額皮層負(fù)責(zé)處理有意識(shí)行為谎柄，如果有能改進(jìn)的地方，它就會(huì)介入惯雳。但因?yàn)樗墓δ芴^(guò)強(qiáng)大朝巫，所以會(huì)消耗太多精力，讓你感到疲勞石景。它就像一個(gè)聰明的弱者劈猿。

當(dāng)你疲勞時(shí)（或者有壓力時(shí)），掌管重復(fù)的部分（基底神經(jīng)節(jié)）就會(huì)接管大腦潮孽。研究發(fā)現(xiàn)揪荣，基底神經(jīng)節(jié)掌管行為的研究者，即使被明確制止往史，也會(huì)克制不住模仿研究員的荒謬行為仗颈。它雖然非常“愚蠢”椎例，一味模仿挨决、行動(dòng)，但同時(shí)也非常強(qiáng)大订歪，不消耗意志力脖祈，也不依靠情緒。

所以如果你想把某一件很重要卻做起來(lái)很累的事做好陌粹。最簡(jiǎn)單的方法就是在行動(dòng)時(shí)撒犀，請(qǐng)前額皮層讓位給基底神經(jīng)節(jié)去負(fù)責(zé)這些行為 —— 將你想要做的事，培養(yǎng)成習(xí)慣掏秩。

培養(yǎng)習(xí)慣靠的是意志力或舞。意志力是我們用來(lái)克服抵觸情緒，采取行動(dòng)的能力蒙幻。它可以像肌肉一樣得到強(qiáng)化映凳。如果你連續(xù) 60 天做 100 個(gè)仰臥起坐，即使還沒(méi)有形成全自動(dòng)行為邮破，第 61 天時(shí)诈豌，你也會(huì)覺(jué)得比第 1 天時(shí)精神上輕松很多仆救。

當(dāng)習(xí)慣養(yǎng)成后，行為既不損耗意志力矫渔，也不需要靠動(dòng)力彤蔽。研究發(fā)現(xiàn)人們進(jìn)行習(xí)慣動(dòng)作時(shí)并不帶有情緒。當(dāng)習(xí)慣養(yǎng)成后庙洼，對(duì)意志力的損耗會(huì)越來(lái)越小顿痪，直至你再也感覺(jué)不到自己的抗拒。

養(yǎng)成習(xí)慣就像是在行為和基底神經(jīng)節(jié)之間建一條高速公路油够。通過(guò)不斷的重復(fù)蚁袭，隨著次數(shù)的增多，這條神經(jīng)通路就會(huì)更粗石咬、更牢固揩悄。很多事就變成了一輩子的習(xí)慣，一勞永逸鬼悠。

3/4?

為什么要培養(yǎng)微習(xí)慣删性？

越是困難的習(xí)慣，需要堅(jiān)持培養(yǎng)的時(shí)間也就越長(zhǎng)厦章。

市面上所謂的7天或者21天培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣都是唬人的镇匀。一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為 66 天 ，不同行為所需時(shí)間相差很大袜啃，從 18 天到 254 天不等。

養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)間取決于行為本身的難度幸缕。很多類型的習(xí)慣完全不可能在這么短的時(shí)間內(nèi)養(yǎng)成群发。每天喝一杯水可能屬于 21 天就能養(yǎng)成的習(xí)慣，但是像每天 100 個(gè)仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為則要幾百天甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能變成習(xí)慣发乔。

拒絕“過(guò)高估計(jì)熟妓，過(guò)早放棄”模式

人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的意志力。意志力并不是無(wú)窮無(wú)盡的栏尚，它經(jīng)常會(huì)被耗完起愈。所以在同一天里做過(guò)艱難決定的人，在后來(lái)面對(duì)誘惑時(shí)屈服的可能性就會(huì)更高译仗。做完一天的工作抬虽，只想在電視機(jī)前喝點(diǎn)小酒“享受一下”，并不是因?yàn)槟阏娴男枰染谱菥且驗(yàn)槟愕囊庵玖σ呀?jīng)用完阐污，無(wú)法再抵抗誘惑。節(jié)食后的大餐咱圆、月光族笛辟，從某種角度上都可以這樣去理解功氨。

除了意志力本身就有限。意志力的消耗也是因決定的難度而異手幢。決定越是讓人有壓力捷凄，意志力就會(huì)更快速地減弱，直到令人感到不知所措围来。而當(dāng)你的前額皮層求饒時(shí)跺涤，基底神經(jīng)節(jié)就會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法。此時(shí)管钳，你平時(shí)健康的做法就會(huì)為你帶來(lái)好處钦铁。而不健康的做法則會(huì)讓爛攤子越堆越大。

大腦會(huì)抓住你扔給它的任何重復(fù)才漆，這樣的重復(fù)不僅指行為牛曹，還包括心理。在長(zhǎng)期的挫敗感中醇滥，大腦會(huì)越來(lái)越覺(jué)得自己即使有目標(biāo)黎比，也無(wú)法實(shí)現(xiàn)。這會(huì)擊潰人們對(duì)自己影響事件結(jié)果的信念鸳玩。人們很難相信下次會(huì)有不同的結(jié)果（尤其在采用的還是上次無(wú)效的策略時(shí)）阅虫。

相信自己，強(qiáng)化自我效能感不跟。

微習(xí)慣策略的一個(gè)主要優(yōu)勢(shì)就是不管感受如何颓帝，你都能完成這樣的一小步。因?yàn)槟繕?biāo)實(shí)在太小窝革，你根本找不到正當(dāng)?shù)慕杩冢ㄐ腋８谢蚴人Y都不行）跳過(guò)它购城。每天讀兩頁(yè)書，即使是睡意朦朧都還來(lái)得及虐译。

微習(xí)慣用一種感覺(jué)安全瘪板、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。它會(huì)強(qiáng)迫你邁出第一步漆诽，因?yàn)檫@實(shí)在太簡(jiǎn)單了侮攀。即使你邁出第一步后馬上就回到了舒適區(qū)，明天仍然會(huì)走出來(lái)厢拭，你最終會(huì)邁出第二步兰英。每天讀兩頁(yè)書雖然顯得有點(diǎn)傻，但你總有一天會(huì)成功達(dá)到你真正的目標(biāo)蚪腐，無(wú)論是50頁(yè)箭昵，還是200頁(yè)。

多次的成功會(huì)讓你的大腦越來(lái)越習(xí)慣成功及為了成功要付出的努力回季。如果你在一個(gè)關(guān)鍵領(lǐng)域養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣家制，那么你在其他領(lǐng)域可能也會(huì)這么做正林。如果你用一年每天堅(jiān)持讀了兩頁(yè)數(shù)，你就會(huì)覺(jué)得是不是也可以每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐颤殴。

小小的行動(dòng)觅廓，帶來(lái)巨大的進(jìn)步

我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。習(xí)慣是不斷重復(fù)的行為涵但，因?yàn)槊刻於荚谥貜?fù)杈绸，就會(huì)出現(xiàn)兩種可能：或是壞習(xí)慣貽害無(wú)窮，或是好習(xí)慣收益頗豐矮瘟。

習(xí)慣每天早上早起 1 小時(shí)瞳脓，每年就會(huì)多閱讀 365 小時(shí)。按照平均每分鐘閱讀 300 字算澈侠，利用這些額外的閱讀時(shí)間劫侧，你每年能多讀 657 萬(wàn)字，或 131 本 5 萬(wàn)字的書哨啃。這可是相當(dāng)多的書了烧栋，肯定會(huì)幫你增長(zhǎng)知識(shí)。即使是每天看10分鐘拳球，那也是22本审姓，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出國(guó)人統(tǒng)計(jì)讀書平均水平。

習(xí)慣每天寫1000字祝峻，一年下來(lái)就是7本5萬(wàn)字的小說(shuō)魔吐，雖然沒(méi)有辦法和《戰(zhàn)爭(zhēng)與和平》相比，但看看這些經(jīng)典的五萬(wàn)字小說(shuō)吧：《銀河系漫游指南》《了不起的該蓋茨比》莱找。雖然你寫的小說(shuō)可能無(wú)法成為這樣的名著画畅，但如果每年寫7本，就可以通過(guò)多次嘗試不斷完善自己的水平對(duì)吧宋距？

習(xí)慣每天鍛煉20分鐘，足以改變你的體格症脂。習(xí)慣吃更健康的食物谚赎，就可能延長(zhǎng)你的壽命，讓你的精力更充沛诱篷。

4 /4?

如何設(shè)定微習(xí)慣

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣壶唤，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過(guò)大幅縮減的版本——把“每天做 100 個(gè)俯臥撐”縮減成每天 1 個(gè)，把“每天寫 3000 字”縮減成每天寫 50 字棕所，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事闸盔，把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個(gè)點(diǎn)子。

要成功琳省，保證100%的成功迎吵。

人們?cè)谧鰶Q策時(shí)有兩種思維狀態(tài)躲撰。一種是權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)击费，另一種是決定行動(dòng)的狀態(tài)拢蛋，叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)是進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)蔫巩，而不是被困在慎重心態(tài)的層面谆棱。

微習(xí)慣沒(méi)有“過(guò)小”一說(shuō)。如果你不確定選哪個(gè)習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)圆仔，就選擇更小的那個(gè)吧垃瞧。每天都要重復(fù)這種小到不會(huì)失敗的行動(dòng)就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。你永遠(yuǎn)都能在睡覺(jué)前完成習(xí)慣（總體來(lái)看坪郭，每個(gè)微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成）个从，而且這種每晚一次的習(xí)慣檢查也會(huì)變成習(xí)慣，這多好啊截粗，因?yàn)樗茏屇愕拇竽X保持對(duì)生活的專注度信姓。“今天我完成簡(jiǎn)單的目標(biāo)了嗎绸罗？完成了意推。太棒了！”睡覺(jué)珊蟀。

微習(xí)慣的目標(biāo)是 100% 成功菊值，而不是 95%。如果你只在一個(gè)微習(xí)慣上失敗育灸，也不會(huì)有完全成功的感覺(jué)腻窒，而完全成功的感覺(jué)對(duì)維持較高的自我效能感很重要。你可以從一個(gè)習(xí)慣開始磅崭，使用微習(xí)慣策略一周時(shí)間儿子，然后進(jìn)行評(píng)估并選擇一個(gè)長(zhǎng)期計(jì)劃。每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律砸喻。如果你真的漏掉了一天柔逼，請(qǐng)記住，以后要盡量堅(jiān)持下去割岛，一天都不要偷懶愉适，只有堅(jiān)持才能防止你受到打擊并前功盡棄。

不要一口吃太滿

把你想設(shè)定的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”癣漆。設(shè)想一下每天必須實(shí)現(xiàn) 100 個(gè)微小的目標(biāo)维咸，天哪！每天都要做一定數(shù)量的事情，就會(huì)出現(xiàn)意志力損耗癌蓖。

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)瞬哼，兩到三個(gè)微習(xí)慣是最合適的量。你的微習(xí)慣越多费坊，超額完成的可能性就越低倒槐。考慮一下你過(guò)得最艱難的一天會(huì)是什么樣子的附井。也許你要開一整天車讨越，或者在準(zhǔn)備一個(gè)大型聚會(huì)——在這種情況下，你還能完成微習(xí)慣嗎永毅？不要設(shè)想最輕松的時(shí)候把跨，要設(shè)想最困難的時(shí)候。

如果感到抵觸沼死，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動(dòng)變得越來(lái)越小吧着逐。如果你今天抵觸做 1 個(gè)俯臥撐的目標(biāo)，那就擺好俯臥撐的姿勢(shì)意蛀，或者更簡(jiǎn)單耸别，趴在地板上；如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水县钥，那么可以簡(jiǎn)化目標(biāo)秀姐，向杯中倒?jié)M水，接下來(lái)再拿起杯子若贮；如果你的微習(xí)慣是每天寫 50 字但內(nèi)心有抵觸情緒省有，那就打開文檔，寫一個(gè)字谴麦。

你真正的需要

列好習(xí)慣后蠢沿，看看你為什么想要實(shí)現(xiàn)它們。別在這一步就停止匾效。再問(wèn)問(wèn)為什么舷蟀，不斷地問(wèn)下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止面哼，因?yàn)檫@時(shí)候你已經(jīng)找到了核心雪侥。

我熬夜寫作到很晚的選擇是我內(nèi)在價(jià)值的真實(shí)體現(xiàn)，即使全世界都不同意精绎，我也不會(huì)動(dòng)搖。就算全世界都反對(duì)你的做法也沒(méi)關(guān)系——?jiǎng)e因?yàn)槟懬佣x擇不適合你的生活方式锌妻。真正的自律不是媒體和社會(huì)告訴你你應(yīng)該做什么代乃，而是你自己決定要活得那樣。

如果你想更加幸福，就要享受成就感搁吓。微習(xí)慣建立在享受和巧用微小成就感的基礎(chǔ)上原茅。我們希望達(dá)到的狀態(tài)是，我并沒(méi)有比以前更加努力堕仔，只是任務(wù)比以前更容易完成了擂橘。因?yàn)樽约旱膱?jiān)持，我能夠愉快地鼓勵(lì)自己進(jìn)行下一次摩骨。

為超越雀躍通贞，但堅(jiān)守初心

可以每天都超過(guò)設(shè)定的目標(biāo)值。對(duì)微習(xí)慣來(lái)說(shuō)恼五，不存在上限昌罩。你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作灾馒。只要你能保證第二天仍能達(dá)到最低要求茎用，就沒(méi)有問(wèn)題。在此之前睬罗，有些時(shí)候我一個(gè)字都不會(huì)寫轨功，寫很多的野心最終導(dǎo)致我寫得很少。正是因?yàn)楸仨殞懗錾俚每蓱z的 50 字容达，我才有可能寫出 2000 字」沤В現(xiàn)在我的寫作量至少是以前的 3 倍多，原因很簡(jiǎn)單：我不再害怕動(dòng)筆了董饰，我很喜歡完成我規(guī)定的最低字?jǐn)?shù)蒿褂。如果我花幾分鐘寫出 50 字，我可以說(shuō)今天成功了——多么鼓舞人心啊卒暂。

如果你沒(méi)能在最開始就超額完成目標(biāo)啄栓，別擔(dān)心。我的寫作微習(xí)慣從一開始就勢(shì)不可當(dāng)也祠，但在閱讀微習(xí)慣方面昙楚，我直到第 57 天才看到明顯而持續(xù)的超額完成現(xiàn)象。有些微習(xí)慣的火花能迅速燎原诈嘿，而另一些則需要更長(zhǎng)時(shí)間堪旧，這主要取決于你對(duì)這個(gè)習(xí)慣有多大興趣，以及你對(duì)超越原始目標(biāo)后繼續(xù)行動(dòng)的感知難度奖亚。

一定要提醒自己淳梦，你每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變，你的任務(wù)是很微小的昔字，不要想得太難爆袍。還是每天 50 字首繁。如果繼續(xù)提高目標(biāo)，你可能會(huì)讓自己失望陨囊，因?yàn)槟悴辉复蚱泼刻?1500 字的連勝戰(zhàn)績(jī)弦疮。想解決這個(gè)問(wèn)題，你要提醒自己你是怎么提高到這個(gè)水平的（用低目標(biāo)）蜘醋，還要提醒自己只要愿意胁塞，你完全可以繼續(xù)寫這么多字，但如果只寫了 50 字压语，不要感到內(nèi)疚或者失敗啸罢。50 字就是成功，句號(hào)无蜂！

適度獎(jiǎng)勵(lì)自己

次級(jí)回報(bào)需要更長(zhǎng)時(shí)間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟伺糠。據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，我敢說(shuō)健身這種活動(dòng)令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍斥季。健身的時(shí)候训桶，你的肌肉就好像在說(shuō)，“嘿酣倾，我們?cè)谒X(jué)舵揭！”你努力鍛煉之后回到家，看著鏡子躁锡，你獲得的回報(bào)是……汗水午绳？在這一刻，可能你的大腦在質(zhì)問(wèn)你真正的回報(bào)在哪里映之。為了保持一個(gè)重要的習(xí)慣而攝入少量的糖是值得的拦焚，關(guān)鍵在于適度「苁洌看娛樂(lè)節(jié)目大笑赎败，買一盆花，都是很好的獎(jiǎng)勵(lì)蠢甲。

回報(bào)不僅會(huì)激勵(lì)我們重復(fù)某種行為僵刮，還可以讓意志力恢復(fù)。認(rèn)知科學(xué)家阿特·馬爾科曼（Art Markman）說(shuō)：“當(dāng)你站在擺滿甜點(diǎn)的自助餐桌前鹦牛，去找一個(gè)朋友搞糕，愉快地聊天吧÷罚”?通過(guò)愉快的交談窍仰，給大腦回報(bào)來(lái)重建意志力，你戰(zhàn)勝巧克力奶酪蛋糕的可能性就會(huì)更大礼殊。

“

運(yùn)用微習(xí)慣策略辈赋，最糟糕的情況也只是沒(méi)有超額完成目標(biāo)而已鲫忍。而最好的可能，是你把自己45%的行為重新洗牌钥屈。用毫不費(fèi)力的方法，達(dá)到任何你想要達(dá)到的目標(biāo)坝辫，真正地管理自己篷就。