時間：2018年10月21日星期日
地點(diǎn)：南坪萬達(dá)廣場空塵咖啡
內(nèi)容：個人健康管理第一次一對一課程
一棒假、首先梳理出自己來上這個課的目的，然后艷琰在介紹了課程的設(shè)置精盅。
我的目的是了解自身情況帽哑，知道自己究竟是怎么了；然后合理的做出健康規(guī)劃叹俏，并改善睡眠質(zhì)量妻枕。在一年12次課程中，會從飲食粘驰、運(yùn)動屡谐、作息、營養(yǎng)素四方面著手調(diào)整身體情況蝌数，并會有一些小任務(wù)需要完成愕掏。
二、通過問卷調(diào)查顶伞，明白目前狀況饵撑。
首先需要改善的是睡眠及一些經(jīng)期狀況，而在接下來的一年中著手體質(zhì)枝哄、消化方面的改善和問題的解決肄梨。
三阻荒、對工作日挠锥、休息日分析
通過對起床、飲食侨赡、飲水等情況的詳細(xì)詢問蓖租，得到了一張情況表粱侣。讓我充分認(rèn)識到自己的現(xiàn)狀，以及對自己身體的不負(fù)責(zé)蓖宦。工作日還算規(guī)律齐婴，但是一到休息日完全是讓作息和飲食完全混亂，并且不管什么時候都是嚴(yán)重缺水稠茂。
四柠偶、飲食結(jié)構(gòu)
碳水化合物：提供能力、糖睬关，主要來源有谷物诱担、主食等；
蛋白質(zhì)：主要是對組織电爹、身體修復(fù)蔫仙、免疫提供能力，來源有肉丐箩、蛋摇邦、大豆以及豆制品等；
水：主要起到運(yùn)輸屎勘、承載作用施籍，是人體新陳代謝所需；
維生素：是合成人體所需代謝酶不可缺少元素挑秉，主要來源蔬菜法梯、水果；
礦物質(zhì)：主要是參與人體代謝犀概，主要來源是蔬菜立哑、水果。
通過膳食寶塔姻灶，了解人體食物攝入量铛绰。人體每天需要5個人拳頭大小的谷薯類、2個果蔬产喉、1個巴掌大肉類捂掰、1個雞蛋、1杯牛奶以及少量的油曾沈、堅果这嚣。
我的飲食初步方案
早餐：1個雞蛋、1個水果塞俱、少量堅果以及主食姐帚；
午餐：食堂餐標(biāo)，盡量多吃蔬菜障涯；
加餐：豆制品零食或者一些營養(yǎng)湯水罐旗，例如大棗枸杞銀耳湯
晚餐：蔬菜膳汪、豆制品或者炒雞蛋以及主食；
總體要求：增加蛋白質(zhì)九秀，每日不少于1個雞蛋遗嗽、牛奶200ml；蔬果種類不少于3-5種鼓蜒；飲水量1000ml-1500ml痹换，早晚各一杯，間隙中增加飲水都弹。
五晴音、作息
由于睡眠周期是1.5小時一個周期，那么考慮早餐的準(zhǔn)備5點(diǎn)半起床缔杉，5個周期7.5小時（符合每天累積睡眠7—8小時）锤躁，那么睡眠開始時間就是22點(diǎn)。
由于這段時間很疲憊或详，下班后經(jīng)常直接睡一覺再說系羞，導(dǎo)致真到了晚上反而睡不著。因此需要修正霸琴，可以考慮在下班后做一些身體和精神的過渡椒振，例如煮飯或是強(qiáng)度不大的打掃等。
同時需要在睡前建立儀式感梧乘，告訴自己已經(jīng)到了睡覺時間澎迎。鑒于現(xiàn)在已經(jīng)開始手腳冰涼，將泡腳放在第一項(xiàng)选调，泡腳時也可以玩手機(jī)夹供；考慮到深度睡眠連續(xù)性差，睡前半小時喝牛奶也列入其中仁堪。
從睡眠時間倒推哮洽，21點(diǎn)半就需要放下手機(jī)上床培養(yǎng)睡眠，那么21點(diǎn)就需要準(zhǔn)備泡腳弦聂，溫牛奶鸟辅。也就是每天的任務(wù)需要在21點(diǎn)前全部完成，加上每天做飯需要花費(fèi)2—3小時莺葫，感覺時間完全不夠用的節(jié)奏匪凉。
