01
昨天的文章《心理重建丨那些灰暗的日子柄粹，你是怎么過來的？》一文發(fā)出后匆绣，收到很多后臺(tái)留言驻右，因涉及隱私不便公開。留言中有很多心理求助信息崎淳，涉及最多的是：時(shí)至今日堪夭，我還是害怕去醫(yī)院，也害怕做BC拣凹，怎么辦森爽？
看到這些問題的時(shí)候，我是很欣慰的咐鹤。其一拗秘，提出問題的人圣絮，意識(shí)到了自己的恐懼祈惶，并且想盡量用自救或是求助的方式去解決。
而有相當(dāng)大比例的人處在逃避的牢籠中扮匠，掩耳盜鈴捧请，尚未意識(shí)到恐懼的存在。又或者獨(dú)自品嘗恐懼棒搜，不愿分享疹蛉，也不知如何處理。
其二力麸，作為一名過來人可款，我也中招過，并且嘗試了很多種方法克蚂，這篇分享是精華總結(jié)闺鲸。這些方法不僅僅適用于病人害怕醫(yī)院的情形，對(duì)很多恐懼都適用埃叭。
02
恐懼摸恍，是人性的一部分，極為正常赤屋。比如會(huì)害怕當(dāng)眾講話立镶，害怕財(cái)務(wù)緊張，害怕失業(yè)类早，害怕父母爭(zhēng)吵媚媒，害怕被嘲笑，恐高涩僻，怕蛇欣范，怕乘坐密閉的電梯等等变泄。
提到恐懼或害怕，我們的第一反應(yīng)是“不是吧”恼琼。接著盡量去找轉(zhuǎn)移物妨蛹，恐懼在我們這里直接定位成“危險(xiǎn)”，是與我們對(duì)立的晴竞。
事實(shí)上蛙卤，恐懼的反應(yīng)是來保護(hù)我們的。當(dāng)遭遇危險(xiǎn)的時(shí)候噩死，恐懼會(huì)引起我們體內(nèi)一系列的物理和化學(xué)反應(yīng)颤难。
比如腎上腺體受刺激產(chǎn)生腎上腺素荷爾蒙，從而引發(fā)人體的戒備狀態(tài)已维。 比如你會(huì)心跳加快行嗤，呼吸急促，血壓升高垛耳，內(nèi)急栅屏，易出汗，面色容易慘白堂鲜。
這些“戰(zhàn)斗或是逃跑”的反應(yīng)栈雳，都能讓我們提高警覺，血液中的氧氣增多缔莲，并且被運(yùn)輸?shù)街饕倪\(yùn)動(dòng)肌肉佑附，而遠(yuǎn)離反應(yīng)慢的部位戚丸。消化系統(tǒng)暫時(shí)關(guān)閉械媒，減少內(nèi)耗胸遇。葡萄糖開始分解轉(zhuǎn)換成能量，以面對(duì)威脅读拆。
一些反應(yīng)是正常的擅憔，但如果反應(yīng)過度，影響到正常的生活建椰，而你常常容易情緒不穩(wěn)雕欺，那么我們需要重新審視你的恐懼。
03
比如經(jīng)歷了胎停的病人棉姐，尤其經(jīng)歷了多次的病人屠列，很多人最不想看到的是醫(yī)院大樓，可能是當(dāng)時(shí)檢查出胎停的門診樓伞矩，或是手術(shù)的住院樓笛洛。
如果不得已需要做檢查，比如BC乃坤，最不想去的是當(dāng)年宣布胎停的BC室苛让，甚至一層樓或一棟樓都不想去沟蔑。很多病人在再次懷孕時(shí)都忌諱去上次的檢查地點(diǎn)，生怕想到傷心往事影響心情狱杰。
可是不得已必須去的時(shí)候瘦材，常常的表現(xiàn)是心跳加速，用很多人的話來講“心臟都要跳出來了”仿畸，能明顯感受到心臟跳動(dòng)的起伏食棕，呼吸加快，四肢無力發(fā)軟错沽。
相對(duì)于戰(zhàn)斗或是逃跑模式簿晓，用“嚇到了，僵住了”形容更為貼切千埃。這種恐懼持續(xù)的時(shí)間有長(zhǎng)有短憔儿，小小的創(chuàng)傷甚至也有可能逐步演化成為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD：post‐traumaticstressdisorder）。
PTSD的典型癥狀包括三種放可，即創(chuàng)傷性再體驗(yàn)癥狀谒臼、回避和麻木類癥狀、警覺性增高癥狀吴侦。
急性PTSD：病期在3個(gè)月之內(nèi)的屋休。
慢性PTSD：病期在3月以上的坞古。
延遲性PTSD：癥狀在創(chuàng)傷事件后至少6月才發(fā)生备韧。
是否能診斷為PTSD有量表決定，度娘上也詳細(xì)分析了各個(gè)標(biāo)準(zhǔn)痪枫，需要說明的是PTSD的治療需要多次的干預(yù)织堂，不是一次奏效。
04
所以奶陈， 如何在創(chuàng)傷事件的初期就正確處理顯得至關(guān)重要易阳。面對(duì)胎停事件，親人朋友最喜歡說的一句話是“別想了吃粒，忘了吧潦俺。”如果你一直忘不掉徐勃，大概都會(huì)被認(rèn)為是心理素質(zhì)差事示，心理承受能力不強(qiáng)。
可是創(chuàng)傷不是傷疤僻肖，也無法用創(chuàng)口貼簡(jiǎn)單處理肖爵。它需要消毒才能慢慢愈合，如果被忽略臀脏，任其發(fā)展劝堪，極有可能是傷口惡化冀自，變成膿包，還有再次感染的可能秒啦。
這樣的恐懼會(huì)破壞你的自信熬粗，情緒，思想余境，行為等荐糜，也可能陷入習(xí)得性無助的模式。
即便是再好斗再堅(jiān)強(qiáng)的人葛超，總有一些場(chǎng)景暴氏，事件，人物能讓他們怕得瑟瑟發(fā)抖绣张。所以答渔，恐懼這樣的人類通性并非你獨(dú)有。
基于我們每個(gè)人不同的生活環(huán)境侥涵，行為模式等沼撕，每個(gè)人的“不適閾限”是不一樣的。這就是為什么有些人流產(chǎn)了覺得沒什么大不了芜飘，有些人覺得天塌了务豺。
平日，我們都處在舒適區(qū)嗦明，在基于技能的基礎(chǔ)上有一定的環(huán)境刺激（鼓勵(lì)和發(fā)展）可以邁入“最近發(fā)展區(qū)”（也叫“最近學(xué)習(xí)區(qū)”）笼沥，而最外圍的“恐懼區(qū)”需要有引導(dǎo)。
05
如何將害怕的事情變得習(xí)以為常娶牌，其實(shí)就是逐步提高我們的“不適閾限”奔浅，讓恐懼區(qū)逐步縮小。我們可以做些什么呢诗良？
首先汹桦，承認(rèn)恐懼。越是對(duì)抗鉴裹，只會(huì)徒增更多的恐懼舞骆。與其責(zé)備自己為什么還是忘不掉，為什么還是害怕径荔，不如試著對(duì)自己說“是的督禽，經(jīng)歷了這次失去，我很害怕猖凛÷复溃”
其次，為什么我們會(huì)這么害怕呢辨泳？因?yàn)椴幌朐俅谓?jīng)歷同樣得痛苦虱岂。無論是身體玖院，精神，情緒第岖，思想等等都不想“重新走一遭”难菌。因?yàn)槟菢犹戳恕?/p>
這是我們的自動(dòng)反應(yīng)，創(chuàng)傷與行為模式之間建立了“深厚情感”蔑滓。所以我們需要做的就是切斷創(chuàng)傷和自動(dòng)行為模式之間的聯(lián)系紐帶郊酒，并建立新的連接。
如果到達(dá)現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)讓你無法一下接受键袱，很多人可能站在門口腿就發(fā)軟燎窘，無法邁出一步。那么不如先在大腦想象之前發(fā)生的景象蹄咖，這會(huì)幫助你建立自信褐健。
“所以，親愛的澜汤，具體到時(shí)間蚜迅，地點(diǎn)，天氣俊抵，見到了什么人谁不，發(fā)生了什么事情，你做了什么徽诲，別人做了什么刹帕。你當(dāng)時(shí)的感受是什么？”
這樣的回憶馏段，不會(huì)讓人很舒服轩拨，可正因?yàn)橥纯嗉桑覀儾诺靡猿砷L(zhǎng)院喜。你可能會(huì)呼吸加劇，也可能發(fā)抖晕翠，胃痛喷舀，緊張，出汗等等淋肾。隨時(shí)提醒自己：這些都是過去發(fā)生的事情硫麻，現(xiàn)在的我很安全。
如果特別難過樊卓，停下來拿愧，采用腹式深呼吸，我知道這很難碌尔，可是浇辜，既然命運(yùn)選擇了這樣的功課交給我們券敌，為何不珍惜這次考試的機(jī)會(huì)呢？你比你想象的勇敢的多柳洋。穿越這些痛苦的迷霧待诅，方能到達(dá)平靜的彼岸，我們很安全熊镣。
越害怕的地方卑雁，我們需要一次次重新回看。直到害怕的程度降低到可接受范疇為止绪囱。此時(shí)测蹲，我們的不適閾限自然提高。
06
想象暴露最好結(jié)合現(xiàn)實(shí)暴露鬼吵。記得當(dāng)時(shí)我很害怕看到住院樓弛房，在一次次回憶，想象暴露結(jié)束后而柑，特地走到住院樓樓下文捶。
在樓外，我緊張到一直走路就是不進(jìn)這棟樓媒咳。十分鐘后粹排，我鼓起勇氣進(jìn)去，能明顯感受到自己在顫抖涩澡，眼淚止不住地流顽耳。從電梯上去后，心里忽然坦然下來妙同，但等到進(jìn)當(dāng)時(shí)的病房時(shí)射富，我的小心臟都要提到嗓子眼。只有不停地用深呼吸進(jìn)行調(diào)整粥帚。
那一刻胰耗，我看到當(dāng)時(shí)無助的自己。很不舒服芒涡，我一直和自己說事情已經(jīng)過去了柴灯，現(xiàn)在的我很安全，如今住在病房的病人也都在痛苦的煎熬中费尽，果不其然赠群，旁邊的病人承受不了在那里歇斯底里痛哭。
這樣的現(xiàn)實(shí)暴露旱幼，給了我與心中緊抓不放的害怕有了一次告別查描，也與當(dāng)年脆弱無助的我有了告別，這樣的儀式感讓我在事后踏實(shí)，坦然面對(duì)未來的一切冬三。
（參考著名心理創(chuàng)傷治療與壓力管理專家海藍(lán)博士的PE延長(zhǎng)暴露療法）
07
無論是想象暴露鸯两，還是現(xiàn)實(shí)暴露，都會(huì)有很難接受的時(shí)刻长豁，尤其情緒身體感受很是明顯钧唐。
很多的恐懼源于大腦的胡思亂想，在這個(gè)時(shí)候?qū)㈥P(guān)注點(diǎn)放到身體的感受上匠襟，會(huì)讓人專注到當(dāng)下不被思緒牽走钝侠。
專注于治療焦慮癥和恐怖癥的安東尼.岡恩推薦“正念療法”（mindful-ness）用于面對(duì)恐懼創(chuàng)傷。
想象自己脫離了身體酸舍，漂浮在空中帅韧，從很高的地方往下俯視自己。
從他人的角度看待自己時(shí)啃勉，要注意重新體驗(yàn)不適感對(duì)你的身體帶來的怎樣的影響忽舟。把這種不適感分成1到10個(gè)登記，1代表很輕松淮阐，10代表極度緊張叮阅。
如果這種不適感是有顏色，她會(huì)是什么顏色泣特。
如果害怕做BC浩姥，可以用正念療法去感受身體，逐步提高耐受力状您。身體是最智慧的朋友勒叠，只是關(guān)注她，情緒也能逐漸平靜下來膏孟。
如果可以眯分，在所有的面對(duì)結(jié)束后，問自己為什么要這么痛苦地重新回望柒桑。比如我弊决，我不想放棄自己，我也特別不喜歡害怕的感受幕垦，我想挑戰(zhàn)一下丢氢，并且我堅(jiān)信生活終歸是美好的，努力的人運(yùn)氣從來不會(huì)差先改。
佛陀曾說“慈愛才能克服我們心中的恐懼≌糇撸”
在經(jīng)歷了疼痛仇奶，失去的痛苦后，我們又需要面對(duì)恐懼，你已經(jīng)很不容易了该溯。如果你同時(shí)進(jìn)行正念冥想的練習(xí)岛抄，推薦哈佛醫(yī)學(xué)院臨床心理學(xué)家克里斯托弗.肯.吉莫的慈愛冥想。也可以參考我錄制的冥想引導(dǎo)音頻狈茉。
既然痛苦是一份包裝的禮物夫椭，不如張開雙臂，擁抱她的到來氯庆。越害怕蹭秋，越面對(duì)，打不敗你的堤撵，終將成就你仁讨！
END
小娜往期文章:
