今天菩暗，拆書幫2020年2月全國RIA訓(xùn)練營，發(fā)布第三天的作業(yè)旭蠕。
1停团、敲黑板
最晚提交時間：2月12日晚上12點
要求：完成拆頁的A1及A2兩個便簽
作業(yè)提交形式：投稿至簡書專題《拆書幫聯(lián)合RIA訓(xùn)練營作業(yè)》
作業(yè)標題格式：學(xué)員+組號+個人昵稱+【202002訓(xùn)練營-W1D3-習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟】，例如掏熬，學(xué)員+16組+默契+【202002訓(xùn)練營-W1D3-習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟】
2佑稠、拆頁：習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟（P035~P037）
2.0 圖書
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求旗芬、反應(yīng)和獎勵舌胶。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的疮丛，以及如何改進它幔嫂。
這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱婉烟，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先暇屋，是提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止洞辣。這是預(yù)測回報的零碎信息咐刨。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示扬霜。今天定鸟，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽著瓶、權(quán)力和地位联予、贊揚和認可、愛情和友誼，或者個人滿足感沸久。（當然季眷，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機卷胯。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境子刮，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象窑睁，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望挺峡。
其次是渴求，也是每個習(xí)慣背后的動力担钮。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由橱赠。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化箫津。你渴求的不是吸煙狭姨，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機鲤嫡，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感送挑。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關(guān)聯(lián)暖眼。這一點很重要惕耕，我們稍后將詳細討論。
渴求因人而異诫肠。理論上司澎，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實際上栋豫，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣挤安。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發(fā)強烈欲望的強力觸發(fā)器丧鸯。對于很少賭博的人來說蛤铜，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的丛肢。觀察者的思想围肥、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)蜂怎∧驴蹋回應(yīng)是你的實際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的杠步。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力氢伟，以及所要采取的行動難易程度榜轿。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會去做朵锣。你的反應(yīng)也取決于你的能力谬盐。這聽起來很簡單，但是只有當你有能力做到的時候猪勇，習(xí)慣才會出現(xiàn)设褐。如果你想扣籃，可又跳不高泣刹，根本夠不著籃框助析，那就算了吧，今后可以不用想這事了椅您。
最后外冀，回應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標掀泳。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在雪隧。渴求是想要得到獎勵员舵，回應(yīng)則是獲得獎勵脑沿。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益马僻。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求庄拇。是的，獎勵本身就是益處韭邓。食物和水提供給你生存所需的能量措近。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率女淑。但更直截了當?shù)暮锰幨遣t郑，獎勵滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認可的渴求鸭你。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足屈张，暫時得到解脫。
其次袱巨，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來阁谆。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中瓣窄，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂∧啥Γ快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分俺夕，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為裳凸。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)劝贸。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念姨谷，指一個習(xí)慣分為暗示、慣常行為映九、獎賞三個部分梦湘，整個循環(huán)由渴求來進行驅(qū)動〖《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上捌议，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣引有。
克利爾認為瓣颅，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求譬正、反應(yīng)和獎勵宫补，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1曾我、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止粉怕。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處，
時間——什么時候抒巢，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下贫贝，
自己以外的人物——還有誰，
眼下的行為——正在做什么虐秦。
比如早上7點起床疊被子平酿，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素悦陋。
2蜈彼、渴求
每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望俺驶，我們就沒有采取行動的理由幸逆。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因暮现。
還是疊被子的例子还绘，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子栖袋。也可能會有些人留著被子隨意擺放拍顷。
3、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實際習(xí)慣塘幅，也就是在這個過程中我們做了什么昔案。疊被子這個動作尿贫，就是反應(yīng)。只有當我們有能力做到的時候踏揣，習(xí)慣才能夠形成庆亡。
有時候我們定了目標特別大的習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌捞稿，比如一個初跑者每天跑10km又谋，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣娱局，從小的彰亥、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣。
4铃辖、獎勵
只有能帶來回報的反應(yīng)剩愧，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求，采取行動娇斩，從而形成循環(huán)仁卷。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求犬第，第二個是對我們有益處锦积。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人歉嗓。
有些小伙伴可能會問丰介，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢？獎勵首先要滿足渴求鉴分，其次哮幢，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果志珍，比如跑步之后身體健康橙垢；也可以是認為設(shè)定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇伦糯。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中柜某，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟敛纲。
比如喂击，手機一響，我們就去看微信淤翔。提示是嘀嘀聲翰绊，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么，有了這個渴求监嗜，我們會伸手去拿手機琳要。接下來的反應(yīng)就是拿起手機馬上看，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情秤茅，好奇心滿足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計童叠，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來框喳，就是這樣的一個圈。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境厦坛，預(yù)測接下來會發(fā)生什么五垮，好采取什么樣的動作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶杜秸，過了一個月放仗，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤。于是撬碟，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣诞挨。通過幾天的詳細記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急呢蛤，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶惶傻，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶其障。
在這個習(xí)慣里银室，老板的緊急任務(wù)就是提示览露，渴求是緩解壓力蹬铺，反應(yīng)是買奶茶來喝素跺，回報就是滿足了口腹之欲叠艳，于是驶冒，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)喇完。
像這個例子上的枕荞，提示觸發(fā)渴求线欲，渴求激發(fā)反應(yīng)殊橙，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵辐宾，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個步驟膨蛮，是一定要按照順序進行么叠纹？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示敞葛，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細細品味才能分清楚這四個部分誉察。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音惹谐、地鐵上看視頻持偏、開車聽廣播等任何習(xí)慣驼卖。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽鸿秆。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗酌畜、面向過去
仔細回放你的生活，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為卿叽，業(yè)已成為你生活的一部分桥胞。比如，戴耳機跑步考婴，等公交時刷手機贩虾，看見冰激凌走不動步，聞見烤紅薯就想買沥阱，等等缎罢。
請大家挑選出一個慣常行為，詳細地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過考杉，分析出這個行為習(xí)慣的四個要素策精，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用崇棠，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習(xí)慣蛮寂，從提示、渴求易茬、反應(yīng)酬蹋、獎勵四個步驟來為自己設(shè)計出這個習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示抽莱。請寫下你的具體行動計劃范抓。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個步驟設(shè)計你的習(xí)慣食铐。
2.4 學(xué)霸題（可選匕垫，非必要）
小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材虐呻，讓自己變成一個寫作的牛人象泵。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來請教你斟叼，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣偶惠，能夠堅持下去。
請你結(jié)合ABC模型朗涩、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟忽孽，為小明定制一個習(xí)慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。
