從5月底到今天9月21日為止分瘾，去掉中間休養(yǎng)三個星期吁系，一直在學(xué)習(xí)實踐改進自己的跑步計劃“谆辏現(xiàn)在的計劃和兩個月前的那一版已經(jīng)完全沒有一點聯(lián)系了。新的跑步計劃還在改進整理中福荸，下一星期應(yīng)該可以定下來了，先在這里說一下自己的這幾個月碰到的錯誤和問題的經(jīng)驗教訓(xùn)背传。

我在跑步到第三個月的時候台夺，右腿膝蓋開始隱隱作痛，剛開始是那種不太注意梳星，就很容易忽略的痛滚朵，沒太在意。結(jié)果過了幾天辕近，痛感越來越明顯了。就去網(wǎng)上找原因学赛，發(fā)現(xiàn)是髂脛束綜合征吞杭，俗稱“跑步膝”。主要是因為自己懶绢掰，以為自己每次只是隔天跑5公里童擎，應(yīng)該能恢復(fù)過來。跑前動態(tài)拉伸和跑后靜態(tài)拉伸都沒做過顾复，還有休跑日的核心肌肉和力量訓(xùn)練都是能省就省。幸好還不是很嚴重萧芙，就停跑了三個星期，讓膝蓋恢復(fù)到徹底不疼了双揪。

? 怎么避免跑步傷膝蓋渔期？

在休息的這一段時間，在網(wǎng)上買了好幾本跑步運動方面的書籍疯趟，同時在知乎上閱讀學(xué)習(xí)了大量的運動相關(guān)知識。經(jīng)過這段時間的總結(jié)倦青，發(fā)現(xiàn)跑步這個事真沒有想象中那么簡單站欺，不是買個跑鞋纤垂，在網(wǎng)上找個跑步計劃，就能跑的贾虽。比如說吼鱼，跑步怎么避免傷膝蓋：

一、加強膝蓋相關(guān)肌肉菇肃，主要是股四頭肌。具體方法就是靜蹲蟆技，剛開始新手可以先做靠墻靜蹲斗忌，練習(xí)一段時間，力量提高之后眶蕉，可以練習(xí)不靠墻的靜蹲唧躲。這樣在增強股四頭肌的力量碱璃，同時還可以練習(xí)到大腿后群和腰臀部的肌肉刽宪。增強整個下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性嘴秸，及在運動中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系庇谆。

如果想進一步增加難度，可以在墻和背部之間靠一個健身球饭耳，也就是靠在健身球上做“靠球靜蹲”，這樣就可以增加難度纲酗。因為健身球是有彈性的新蟆，你要控制力量的大小，平衡球的彈性給你的反作用力吮螺。而且球還會滾動帕翻，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來紫岩。

想再難一點的話睬塌，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊衫仑，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預(yù)測的向某個方向傾斜而讓身體晃動粥鞋。站在這樣的墊子上再做靜蹲瞄崇，難度就可想而知了壕曼。

A：靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢等浊。角度比較小（就是蹲得比較高）轧飞。

B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）撒踪。可以看出來掸绞，無論蹲得高低都是保持膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條垂線上耕捞。

C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿敞映。

D：平衡板上的靜蹲凌埂。

靜蹲的方法和技巧

（1）控制高度：

自己練習(xí)的下蹲角度之后诗芜，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標(biāo)記。這樣下一次練習(xí)的時候就能知道蹲到什么樣的角度了孩哑。如果每次角度不同翠桦，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習(xí)的量了销凑。這樣練習(xí)一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后澎蛛，就把腳向前移動半步蜕窿，蹲得更低一點呆馁，練習(xí)的強度就又增加了毁兆。

（2）根據(jù)需要控制時間：

如果希望提高耐力气堕，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點茎芭，每次蹲到力竭為止。所謂力竭次氨，就是實在沒有力氣了摘投，蹲不住了。這樣練習(xí)3-5次每天幸撕，每次之間的間隔是1-2分鐘（至于為什么只能休息1-2分鐘外臂，在前面《肌力練習(xí)的一些原則》里具體寫過了）。

如果是希望提高絕對力量貌矿，增大肌肉的體積罪佳。就可以蹲低一些，在90°附近赘艳，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度蕾管，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒旭蠕，5-10次連續(xù)練習(xí)。要注意的是客蹋，不要認為蹲得越低強度就也大孽江，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了岗屏。

二婉烟、改變錯誤的跑步姿勢暇屋。跑步其實是個重復(fù)過程，如果你的跑姿有一點點偏差昙衅，這個偏差就會在跑步過程中定鸟，被重復(fù)幾千遍、甚至上萬遍啼县。

這種不該有的撞擊和摩擦沸久，哪怕再微小，千萬次的反復(fù)瘟裸，最終也會帶來身體損傷诵竭。所以兼搏，正確跑姿的重要性，顯而易見裳朋。而我就是因為跑步姿勢不正確吓著，才這么快引起的跑步膝送挑。關(guān)于跑步的定義暖眼，我在知乎上看到的一個說法：“跑步其實是一個連續(xù)防止自己跌倒的過程”。你以為是自己操控身體“邁開步子”向前跑司澎，其實是身體在向前傾斜的過程栋豫，為控制重心的變化，為防止跌倒蛤铜，自己跑起來了丛肢。

這就和你小時候?qū)W走路，為了不跌倒而往前跑一樣虐先，我們的身體里其實根植著最正確的跑姿派敷。而你需要做的，是清空對跑步所有“錯誤的”“理所當(dāng)然”的想法篮愉，重新學(xué)一遍兒時就天然掌握的跑步方法试躏。跑步方法有很多種可以都試試，因為每個人的先天條件和目標(biāo)不一樣颠蕴，所以找一種適合自己的科學(xué)的方法就可以了。

而我正在學(xué)習(xí)的“姿勢跑法”（Pose Method）椅您，這種方法特別適合慢跑和長距離跑步寡键。所以我選擇了它。

下面重點提一下那些明顯有受傷風(fēng)險的動作細節(jié)：

盡量避免跑步中腳后跟先落地员舵，因為沖擊力會直接穿透到你的膝蓋；

盡量不要把步幅搞得很大捅伤，相反應(yīng)該盡量小步幅巫玻；

盡量避免步頻過慢，標(biāo)準(zhǔn)是每分鐘180步的速度熄诡，這個很多人一開始不適應(yīng)诗力，其實也很重要。

好了袜茧，這一篇就先到這里瓣窄，下次我會集中說一下關(guān)于拉伸方面的東西。