7月第一周（7.1～7.7)
一昏滴、健康
1.早睡早起 ：早睡：21:00前睡1天猴鲫，23:00后睡6天，7天早起谣殊。
原因：能在22:00左右入睡是最好的拂共，這周相對兩極化，一次8:00多就困姻几，顧不得樓下的吵鬧宜狐，穩(wěn)穩(wěn)地入睡，睡眠時間9小時16分蛇捌。有一次0點后才睡抚恒，睡眠時間5小時8分。適量運動可以促進睡眠络拌，這周運動量沒上周多俭驮，睡眠還需改善。想念9點多就入睡的日子春贸，可能炎夏沒有寒冬容易入睡也是原因之一表鳍。
下一步：睡眠每天需保持7~8小時，為了睡得好祥诽，運動譬圣、飲食和冥想等都要做好。這一周有運動和冥想雄坪，但是沒有泡腳厘熟，重新聽《睡眠革命》。優(yōu)質睡眠時間為晚上十點到早上六點维哈，要在這一時間睡好覺绳姨。補充富含維生素B和D的食物也有助于入眠±樱“如果白天覺得精力不足飘庄，就需要讓自己多睡一會了。有必要檢查臥室的溫濕度是否適宜购撼，床品是否吸汗性好跪削。睡覺時身體周圍維持合適的溫濕度對于保證睡眠質量很重要谴仙。大部分睡眠不好的人或多或少都存在不良的睡眠習慣，如作息不規(guī)律碾盐、缺乏足夠的陽光照射晃跺、缺乏足夠的體育運動、經(jīng)常喝咖啡毫玖、喝酒掀虎、抽煙，或者過度焦慮等付枫。除了調(diào)整作息烹玉，還可以在睡前播放一些柔和的音樂幫助自己入睡。如果用手機播放阐滩，記得遮蓋好屏幕二打，避免被屏幕的光線干擾睡眠。缺少褪黑素叶眉，手機、電視的屏幕光線和窗外的路燈都能抑制褪黑素的生成芹枷⌒聘恚可以嘗試隔絕臥室內(nèi)的人造光，挑選遮光效果好的窗簾鸳慈，或佩戴眼罩饱溢，讓自己在黑暗中入睡。定時休息走芋，準時上床绩郎、起床，有助于維持正常的睡眠節(jié)律翁逞，提高睡眠品質肋杖。快速眼動（REM）睡眠比例偏高可能會表現(xiàn)為多夢挖函，可以通過跑步來改善状植。高效的運動需要科學的計劃，智能穿戴設備可以幫助定制訓練計劃怨喘〗蚧”（結合穿戴設備的建議）
2.運動：這周到目前跑步4次，嘗試山路跑一次必怜，把鞋子弄臟了肉拓，但不影響跑步的心情。這周總跑：華為記錄20.02公里（7月總跑20.02公里梳庆，離200公里目標還差179.98公里）暖途，悅跑圈20.06公里卑惜，悅動圈19.81公里，QQ運動20.51公里丧肴。一次突破10公里残揉，配速6分鐘多，是最近比較好的成績了芋浮。QQ測速較快抱环，悅動圈較慢，悅跑圈和華為比較準確纸巷。
分析原因：因為睡眠還不好（外因和內(nèi)因影響）镇草，早上雖然能及時醒來，但是還有困乏感瘤旨。跑步有種疲勞感梯啤，所以總是放慢腳步，慢跑燃脂存哲，每次都堅持33分鐘以上因宇。在朋友圈看到慢跑狀態(tài)沒改變會跑出疲勞感，今天嘗試一下增加跑步前后拉伸時間祟偷，最后一公里加速跑察滑。
下一步：天氣太熱，要及時補水以免影響身體健康修肠。早起后一定要做好起床后的排程贺辰，打卡后停止看手機。跑步循序漸進嵌施，繼續(xù)堅持饲化，每周至少跑一次15公里。跑步前后記得做足夠拉伸運動吗伤，跑步前后記得補充水分吃靠，跑10公里以上要中途補水。
3.飲食：上周吃了油炸辛辣的東西足淆，這周都在上火中度過撩笆，喝了花茶見效不多。要運動鍛煉缸浦，調(diào)節(jié)身體和飲食夕冲。
分析：這周一次做菜下了青椒和有含很多含有添加劑的罐頭，幾天都冒火的感覺裂逐。即使是因為瑣事不能按時飲食也需要加強合理飲食自覺性歹鱼，記住：早餐吃得豐富卜高，中午吃得飽和弥姻，晚上吃8成飽南片。此外，預防著涼庭敦，本周還是陰雨天氣疼进。
下一步：能克制就克制，感覺一吃辣就上火秧廉，還是得遠離辣伞广，雖然喜歡吃辣。得繼續(xù)控制飲食疼电，適量就好嚼锄，早餐國王，中餐平民蔽豺，晚餐乞丐区丑。盡量采用養(yǎng)生式的飲食，盡量清淡為主修陡，不吃上火辛辣食物沧侥。記住每天喝足夠的水，給予身體水平衡魄鸦。
二宴杀、學習
1.看完《羊皮卷》，《做最好的自己》看到第70頁号杏。
2.這周繼續(xù)聽吳棟的《像戀愛一樣去跑步》婴氮，主要聽了第十五斯棒、十六章盾致，講了跑步的一些技巧問答，重復聽受益荣暮，并且做了思維導圖庭惜。
15.16章跑步問答
3.樊登讀書會——這周跑步聽《跑步圣經(jīng)》、《高效能人士的七個習慣》穗酥，其他時間隨便聽护赊。
七個習慣要養(yǎng)成
4.學習英語口語。
英語口語小程序
三砾跃、效能
1.日記日記骏啰，天天要記，一天不記抽高，不成日記∨懈現(xiàn)在主要都記在小打卡里面，印象筆記太卡無從下手翘骂，只能尋找別的可以寫日記的微信壁熄、小打卡帚豪、簡書和紙質日記。
2.把易效能重現(xiàn)于課堂草丧，本周是實行龍虎榜的第15周狸臣，開學到現(xiàn)在第十九周，同學們抓住最后一周昌执，努力學習和積分烛亦，爭取第三階段的獎品，大部分同學還是正能量的綜合體仙蚜。這次周會讓同學們談談如何做好期末考試復習此洲，爭取考個好成績，談一些考試技巧等委粉。上臺分享就取消了呜师，用寫作文的形式上交課后檢查。因為下周一要考試贾节，還有一張練習卷沒有講解汁汗，把它搞定，周末同學們可以回家復習栗涂，迎接下周一考試≈疲現(xiàn)在同學們晨讀的積極性很高，每次晨讀都受到表揚斤程。希望他們繼續(xù)踐行角寸，爭取做得更好，學期結束能完成自己的三個大目標忿墅。
? ? ? 本周主要復習和考試扁藕。考了兩張試卷：培優(yōu)卷和復習卷疚脐，這兩張試卷有一定難度亿柑。每次考試都一樣的現(xiàn)象，有些進步棍弄、有些退步和保持穩(wěn)定的望薄。兩個死黨少鑫和宏杰一周下來，還是要“推”著前進呼畸，少鑫最近相對好一些痕支。宏杰同學最近還是出現(xiàn)沒能完成和制定小目標的情況，他基礎比少鑫同學差蛮原，感覺有時候還是比較聽話的卧须，就是沒把重心放在讀書上，雖然排斥，但每次說過之后還是多少去做了一些故慈。少鑫同學主要是拼音不會板熊，其他相比之下好一點；宏杰同學主要是基礎差察绷，平時作業(yè)只對日積月累感興趣干签，但是學得不牢固，其他都是弱項拆撼。兩個人都不積極主動容劳，一個字：懶。
現(xiàn)在兩個人的共同培養(yǎng)目標就是讓他們學會寫作文闸度，因為最近發(fā)覺會寫作文的同學分數(shù)都不會低竭贩，特別是思思同學，原來班里的女生都是她墊底莺禁，最近考試作文寫得勤快留量，都是作文寫不好的漫婷同學墊底。只有把作文寫好哟冬，他們才能爭取更高的分數(shù)楼熄。撇開分數(shù)不說，提高寫作能力也勢在必行浩峡。不知道我對這些同學會不會太過關心而忽略了其他同學可岂，相信死黨機制的作用還是很好的。
3.G190原組繼續(xù)踐行2.0翰灾。這一周主要有兩位小伙伴打卡：我和死黨熊熊姐缕粹。早起我是做到了，運動和早睡要加強纸淮。
4.每天堅持寫日記和運動等踐行得挺好平斩，覺得不錯，有記錄就有發(fā)生萎馅，感恩一起踐行的小伙伴双戳。
下一步：做好自己虹蒋，以身作則糜芳。督促班級里的兩位死黨完成好基本的作業(yè)后加強其他語文知識積累，讓我們都學會自我管理魄衅。做好班級語文知識積累峭竣，師生共同成長，共同進步晃虫。下周重點看《做最好的自己》和《高效能人士的七個習慣》皆撩，后者看著好燒腦，大咖的作品要慢慢看，學習再學習扛吞，爭取更大的進步呻惕。
四、覺察
? ? ? 感覺運動后能自覺的拒絕很多食物滥比，定量進食亚脆，但是油炸和辛辣還是不能很好地拒絕。這周早起堅持得好盲泛，排程還是不完善濒持。飲食（吃油炸和辛辣）、早睡沒能執(zhí)行好寺滚，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食柑营，這樣才能更好的運動和踐行三個目標。記状迨印：“人是有主動性的官套，如果不能改造自己就要被生活改造∫峡祝——《人生效率手冊》（樊登讀書會）”這是我常對學生說的一句話虏杰，共勉之。三大目標踐行到現(xiàn)在勒虾，不管怎么樣纺阔，感恩所有。這周在早睡早起鍛煉身體有突破修然，接下來的日子笛钝，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動力。踐行第二階段150/180愕宋，2.0繼續(xù)前行玻靡！
五、朋友及他人
1.回原生家庭好幾天中贝，聊天幫忙做些家務活囤捻。這周父親生日，大家齊聚一堂吃飯邻寿。
2.拜訪和朋友聊天蝎土。周四晚上去老同學家作客，好久沒好好談談了绣否。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力誊涯。
4.去岳父岳母家吃飯兩次，愉快聊天蒜撮。這周岳父生日暴构，大家齊聚一堂吃飯。
5.周四下完表哥一家、大姨和表姐來作客取逾。
小確幸：
感恩所有
1.老婆做的早餐好吃耗绿，感恩老婆。
五谷雜糧豆?jié){好喝
2.這周跑步比上周多砾隅，享受跑步流汗燃脂的快樂時光缭乘。
這周跑步六天
3. 同學們在周會上寫的關于復習的建議和考試技巧都寫得很好。
4.老妹經(jīng)沉鹩茫回去看爸媽堕绩，幫他們買東西，感恩邑时！
5.周末回家奴紧，我來做菜。
周六午餐
六晶丘、 休閑
1.山路跑黍氮，很爽。
2.看了一部電影《紅海行動》浅浮。
3.看《笑聲傳奇》沫浆，幽默風趣，搞笑無極限滚秩。
南北相聲小品齊聚
總結：2.0的踐行48天了专执，就目前的狀態(tài)來說，個人覺得對我影響最深的就是睡眠郁油，也是一大難題本股。這周只有一次是十點左右入睡的，記得踐行1.0時桐腌，大多數(shù)時間都在十點左右入睡拄显，現(xiàn)在晚睡了，也睡不好案站，主要是深睡眠質量不好躬审。睡眠不好直接影響我的日常生活狀態(tài)。有小伙伴有什么妙招能讓睡眠質量提高的嗎蟆盐？承边！求推薦，感恩舱禽！下周打算繼續(xù)聽《睡眠革命》炒刁。生活高要求，充實無極限。
