緣起
- 6月份開始每周跑10公里血当，就開始從圖書館借了兩本書。
- 0703今天有看有這本書的心情禀忆，準備看完還掉臊旭。
- 20161129才把書看完，這還是拿劉利朋卡借的箩退，得把書還了离熏。
內(nèi)容
chap0 引言
- 跑步精應集大成者
- 塞巴斯蒂安.科
- 史蒂夫.普利方丹
- 保拉.拉德克利夫
- 艾迪.伊扎德
- 尤塞恩.博爾特
- 邁克爾.約翰遜
- 跑步的好步
- 健身
- 減肥
- 業(yè)余愛好
- 減壓
- 樂趣
- 發(fā)現(xiàn)新大陸
chap1 跑步的分類
- 我們跑步時帶來的撞擊是自己的體重的6倍。
- 赤足跑
chap2 如何開始跑步
- 行須從徑（沒有什么終南捷徑可循，正確地做事就對了。）
- 擔憂就你一把搖椅：它讓你有事可做章姓，卻去不了任何地方。
- 做什么樣的訓練奸鸯？
- 持續(xù)跑訓練
- 間歇跑訓練：最開始是4組起步，目標是跑10組可帽。
- 變速跑訓練
- 沖刺跑訓練
- 什么時間跑步好
- 給晨跑者的最重要建議：早上跑步前最好吃點什么娄涩。
- 中午跑步對于作者而言，永遠都是最佳選擇映跟。
- 關(guān)于跑步機
chap3 跑步的裝備
- 跑鞋的分類
- 穩(wěn)定性
- 越野
- 減震性
- 運動控制
- 赤足
- 釘鞋
chap4 如何跑步
- 如果沒有感到不舒服蓄拣，就沒有必要改變它（關(guān)于跑步姿勢）
- 單腳每分鐘落地盡量保持在8892次（即雙腳步頻176184次）扬虚。不管你以什么速度奔跑，這一點都應該貫徹球恤。
- 想提高自己的節(jié)奏辜昵，大概最重要的事情就是保證自己的身體越過足部的落地點。
chap5 能量系統(tǒng)
- 磷酸肌酸系統(tǒng)：400米以內(nèi)
- 無氧糖酵解系統(tǒng)：1500米以內(nèi)
- 有氧糖酵解系統(tǒng)：5公里以上
chap6 營養(yǎng)和補水
- 食物日記
- 跑步前幾小時碎捺，吃一點多糖而碳水化合物含量低的食物可以提供給你能量路鹰，讓你更好地燃脂。
- 水果和蔬菜是抗氧化物質(zhì)的來源收厨。
- 一般人的飲食：50%碳水化合物，20%蛋白質(zhì)优构，30%脂肪诵叁。
- 不論在哪里，跑完30分鐘內(nèi)钦椭，最好再喝上500毫升水拧额。（鍛煉前前大約前兩小時喝500毫升水；跑步前上廁所彪腔，然后跑之前再喝250毫升水侥锦。）
chap7 動力和目標
- SMART訓練法
- 找到跑步的動力源以及為什么缺乏動力
- 缺少進步時用的方法
- 冥想：就是在你腦子里把你要做的事從頭到尾像演電影似的走一遍，“看到”你自己如何正確完成所有的環(huán)節(jié)德挣。
- 自學：把自己的跑步過程錄下來恭垦，有時間的時候回頭看，分析自己的表現(xiàn)格嗅。
- 休息
- 新角度
- 誠實的 認識你自己
chap8 熱身和冷身
- 跑前的熱身和跑后的冷身
chap9 訓練計劃
- 自己已經(jīng)能在7配速以下跑完10公里了
- 擬定自己的訓練計劃
- 健康的7個組成部分
- 靈活性番挺，耐力，體能屯掖，技巧玄柏，力量，速度和能量贴铜。
- 計劃要多樣化粪摘。{不要老是重復進行相同的訓練，老是重復不容易進步}
- 不要過度訓練
- 健康的7個組成部分
chap10 交叉訓練
- 任何循環(huán)訓練都會產(chǎn)生疲勞感绍坝，因此練習的技巧就是 忍徘意。
chap11 體能和訓練
- 練習肌肉的耐力，每組動作要至少重復15次以上陷嘴。重復訓練應該每周練習1~3次映砖。
- 腿部訓練
- 臺階
- 深蹲
- 弓箭步下蹲
- 蹬腿
- 伸腿
- 卷腿
- 后背部訓練
- 背部抬升
- 骨盆抬高/鐵板橋
- 軀干/腹部訓練
- 仰臥起座
- 半姿仰臥起坐
- 傷病預防
chap12 跑馬拉松比賽
- 為了避免在32公里處消耗完體內(nèi)的糖元，可以補充碳水化合物灾挨。
- 10公里的配速除以0.88邑退，再乘以42.2竹宋，除以26.2就是每英里的配速，再乘以1.609就是每公里的了地技。
chap13 短跑
- 目前沒關(guān)注
chap14 女性與跑步
- 自己是男性蜈七，沒關(guān)注這部分
chap15 傷病與恢復
- 跑者常見傷病
- 跟腱肌腱炎
- 跑步膝
- 骨膜炎（外脛夾）
- 自己有這方面的毛病（因為脛骨壓力綜合癥造成的）
- 多做拉伸，多訓練小腿肌肉
- 盡量在軟一點的地面上跑步為佳
- 跳高膝
- 過度訓練
- 醫(yī)療建議
- PRICE原則
- Protection莫矗，Rest飒硅，Ice，Compression(壓迫)作谚，Elevation(抬高)三娩。
- PRICE原則
- 要把冰袋放在冰箱里隨時備用。
收獲
- chap6營養(yǎng)和補水妹懒，chap11體能和訓練雀监，chap15傷病與恢復，這三章是自己的弱項眨唬。
- 除了常規(guī)的跑之外会前，還需要注意場地和體能訓練。
