前言：作為一個(gè)還算有點(diǎn)資歷的跑步愛好者官辈，經(jīng)常會(huì)有人向我咨詢?nèi)绾闻懿较湮瑁趺礃硬拍芘艿每欤皇軅凇＝?jīng)過多年的積累晴股，將自己學(xué)到的書本知識(shí)和平時(shí)訓(xùn)練、比賽中的經(jīng)驗(yàn)肺魁，做一個(gè)完整的總結(jié)电湘，就跑步的裝備、技術(shù)鹅经、訓(xùn)練方法寂呛、傷病防治、比賽的準(zhǔn)備與控制等做一個(gè)系統(tǒng)的介紹瘾晃，希望能讓想?yún)⒓踊蛞呀?jīng)參與到跑步運(yùn)動(dòng)中來(lái)的人有點(diǎn)啟迪贷痪，少走彎路，在跑步中收獲到快樂與健康蹦误。

一劫拢、 如何愛上跑步

十個(gè)開始跑步的人大約 只有二個(gè)能長(zhǎng)期堅(jiān)持。告訴你堅(jiān)持下去的幾種方法：

1强胰、 目標(biāo)：距離舱沧，跑量，速度偶洋，減重熟吏，參加一場(chǎng)比賽。每次跑步玄窝，給自己設(shè)定一個(gè)自己相信能完成的距離去努力完成牵寺。要求自己一周或一月一定要完成一定的跑量。給自己的跑步設(shè)定一個(gè)完成時(shí)間底線哆料。要求自己一個(gè)月之內(nèi)體重減少多少缸剪。報(bào)名參加一項(xiàng)自己認(rèn)為通過努力訓(xùn)練能完成的比賽項(xiàng)目。這都是激勵(lì)自己堅(jiān)持跑步并逐步愛上跑步的好辦法东亦。

2杏节、團(tuán)隊(duì)：加入跑團(tuán)，與跑友一起跑典阵，互相激勵(lì)交流奋渔。

3、自我激勵(lì)：達(dá)到一定目標(biāo)壮啊，給自己一定獎(jiǎng)勵(lì)嫉鲸。跑鞋，手表歹啼，衣服玄渗，一場(chǎng)旅行等座菠。

4、分享：將自己的進(jìn)步藤树，每一次完成的距離與朋友分享浴滴，收獲朋友的點(diǎn)贊。

5岁钓、讓跑鞋成為行李箱中的必備升略，走到哪，都用跑步去與城市親密接觸屡限，收獲不同的體驗(yàn)品嚣。

二、 如何開始跑步——裝備篇

準(zhǔn)備專業(yè)的跑步裝備钧大。千萬(wàn)不要隨便穿雙鞋就開始跑步翰撑，那會(huì)使你剛開始就被傷痛折磨，很快放棄拓型。

1额嘿、新手要買緩沖減震效果好一些的跑步鞋，重要的是讓自己跑起來(lái)不受傷劣挫，而不是在乎速度。推薦：亞瑟士的N16东帅、K21压固、GT2000，美津濃的N17靠闭，布魯克斯的甘油系列帐我、李寧的云系列等。新手不要買重量輕的競(jìng)速鞋愧膀。不同品牌的鞋大小不一拦键，所以最初購(gòu)買時(shí)能實(shí)際試腳最好，不然就要多看看客戶評(píng)價(jià)檩淋，咨詢客服芬为。跑步鞋要適當(dāng)寬松一些，以后面能輕松伸進(jìn)一個(gè)手指為宜蟀悦。

2媚朦、最好買專業(yè)的跑步襪，網(wǎng)上專業(yè)跑步襪50元左右一雙質(zhì)量就很不錯(cuò)日戈，至少也要買專業(yè)的運(yùn)動(dòng)襪询张，這樣吸汗性比較好，不容易打滑浙炼，千萬(wàn)不要穿尼龍襪份氧、全棉襪去跑步唯袄。

3、要穿速干的跑步服裝，不要穿棉衣服畦戒、牛仔衣服等跑步跌前，跑步時(shí)盡量少帶東西，如果需要帶手機(jī)零錢等以腰包為宜梅掠，不建議使用臂包。夏天跑步以背心店归、T恤為佳阎抒，冬天上面最好穿一件防風(fēng)的風(fēng)衣，下面可以穿壓縮長(zhǎng)褲消痛。

4且叁、初跑者可以使用手機(jī)軟件計(jì)時(shí)，資深跑者可購(gòu)買GPS手表秩伞，國(guó)產(chǎn)的宜準(zhǔn)性價(jià)比不錯(cuò)逞带，國(guó)外的首選佳明。

5纱新、夏天可以購(gòu)買空頂帽防曬展氓，以及導(dǎo)汗帶等，冬天可以戴保暖帽脸爱。如果女生怕曬遇汞，還可以購(gòu)買臂套、腿套簿废，使用防曬霜等空入。

6、能量膠族檬、鹽丸等一般只在比賽 中食用歪赢，不建議平時(shí)訓(xùn)練使用。比賽中也不宜過多食用单料，一般一場(chǎng)全馬三個(gè)能量膠和三個(gè)鹽丸足夠埋凯，半馬一般不食用或食用各一個(gè)。要明白決定成績(jī)的主要是自己的訓(xùn)練水平看尼，過多食用能量膠只會(huì)適得其反递鹉。

7、平時(shí)跑步一定要養(yǎng)成定時(shí)補(bǔ)充水份或運(yùn)動(dòng)飲料的習(xí)慣藏斩。最好是出門前飲用200毫升左右躏结，之后至少每五公里補(bǔ)充一次水分，一次不宜過多狰域。如果組團(tuán)一起訓(xùn)練媳拴，有專門的義工負(fù)責(zé)補(bǔ)充最理想黄橘。

參考文章：怎樣選一雙合適自己的跑步鞋？ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDM4Njg0Ng==&mid=207521317&idx=1&sn=74c33b6297ef4e199ccd84f65fce874f&scene=1&srcid=12141hg7ancbTbZWKyFpg5a1#wechat_redirect

跑步鞋的壽命：好的跑步鞋在1000公里左右屈溉，普通的600公里左右塞关。如果可能，記錄每次跑步的里程和穿的鞋子巾，以計(jì)算鞋的壽命是否到期帆赢。如果一雙鞋原來(lái)穿著跑步膝關(guān)節(jié)不痛而現(xiàn)在開始痛了，那說明壽命到了线梗，雖然看上去并沒有什么問題椰于，但中底的減震功能已經(jīng)沒有了。比賽時(shí)最好是穿壽命在100-300公里左右的鞋仪搔。

三瘾婿、 如何正確跑步——技術(shù)篇

1、不同的距離烤咧，技術(shù)是不一樣的偏陪，我們這里討論的是長(zhǎng)跑的技術(shù)，以十公里以上煮嫌，半馬或全馬為目標(biāo)的慢跑笛谦，而不是100米-3000米的中短距離以追求速度為目標(biāo)的跑步。

2昌阿、跑步技術(shù)有很多流派揪罕，甚至有些互相沖突。應(yīng)該說不同的技術(shù)都有其道理有其適合的對(duì)象宝泵，但仍然有很多共同點(diǎn)，當(dāng)然也有一些流派的觀點(diǎn)未必正確轩娶。

3儿奶、我們這里談的技術(shù)，是指符合國(guó)際主流的鳄抒、針對(duì)沒有專業(yè)基礎(chǔ)的普通跑者的長(zhǎng)跑（適合十公里以上闯捎、半馬、全馬）技術(shù)许溅。職業(yè)選手以?shī)Z取冠軍甚至創(chuàng)造紀(jì)錄為目標(biāo)的技術(shù)追求與普通選手又是不一樣的瓤鼻。

4、可能有一半或者更多跑者贤重，技術(shù)是不規(guī)范的甚至是錯(cuò)誤的茬祷，包括一些成績(jī)已經(jīng)相當(dāng)不錯(cuò)的跑者。我們談?wù)摷夹g(shù)的目的并蝗，是讓大家跑得科學(xué)祭犯，更快進(jìn)步秸妥，不易受傷。

如何正確跑步——正確的技術(shù)是什么

常有人說：跑步還有技術(shù)嗎沃粗？跑步不是很簡(jiǎn)單嗎粥惧？跑得舒服就行。

跑步不僅有技術(shù)最盅，而且有很高的技術(shù)含量突雪。跑得正確當(dāng)然是舒服的，但你跑得舒服也許只是形成了一種錯(cuò)誤的習(xí)慣涡贱，既進(jìn)步慢咏删，跑久了還容易形成傷病。那怎么樣的技術(shù)才是正確的呢盼产？網(wǎng)上那些很漂亮的動(dòng)作正確嗎饵婆？讓我們來(lái)看一些在網(wǎng)上流傳很廣的跑步圖片。

事實(shí)上戏售，上面這些照片中的跑步動(dòng)作都是錯(cuò)誤的侨核。

總結(jié)正確的跑步動(dòng)作

1、上身基本保持直立灌灾，微微前傾搓译，眼睛看著前方30-60米左右。

2锋喜、大腿自然蹬起些己，帶動(dòng)小腿往前，但小腿不要刻意往前伸嘿般，而是隨著大腿的帶動(dòng)及臗關(guān)節(jié)的前送段标，自然的前進(jìn)，然后小腿積極的下壓落地炉奴。

3逼庞、用后腳掌的三分之二部分著地，落地時(shí)腳掌適當(dāng)放平瞻赶，增大著地面積赛糟，減小單位面積承受的沖擊，避免單純后跟著地砸逊。落地時(shí)控制整個(gè)腳掌左右持平而不是外翻或內(nèi)翻璧南，腳尖朝前，雙腳的內(nèi)側(cè)基本在一條直線上师逸。落地點(diǎn)應(yīng)該在身體重心的投影點(diǎn)上司倚。

4、后腳掌著地后，迅速過渡到全腳掌对湃、前腳掌崖叫，形成一個(gè)滾動(dòng)過程（象一個(gè)半圓的不倒翁滾動(dòng)一樣），迅速用前腳掌蹬離地面拍柒。從落地到蹬地離地的過程心傀，要輕盈快速，越輕越快越好拆讯。經(jīng)過訓(xùn)練感覺到一種凌波微步脂男、踏雪無(wú)痕的境界。

5种呐、蹬離地面時(shí)宰翅，后蹬腿盡量蹬直，但這是與腿部力量與訓(xùn)練水平掛鉤的爽室，不能為了追求蹬直而過份用力汁讼，以自然用力為好，能蹬到什么程度是什么程度阔墩。離地后小腿積極向臀部收縮折疊嘿架，縮小小腿的滯空時(shí)間。另一條腿大腿自然前蹬啸箫、送臗耸彪，帶動(dòng)小腿前進(jìn)，小腿不要刻意前伸忘苛，而是自然下垂積極著地蝉娜，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微曲緩沖落地的沖擊力。

6扎唾、手臂微曲形成一個(gè)夾角（約90度）召川，肩部自然放松，雙手微握拳胸遇，以肩為軸前后自然擺動(dòng)扮宠，注意肩部要穩(wěn)不要搖晃。往前擺動(dòng)時(shí)靠近中心位置狐榔，往后擺動(dòng)時(shí)向后偏側(cè)擺，幅度不要太大获雕，前不露肘后不露手薄腻。如果速度慢擺動(dòng)幅度可以縮小以節(jié)省體力。

7届案、整個(gè)跑動(dòng)過程中庵楷，眼視前方，膝關(guān)節(jié)朝前，腳尖朝前尽纽，腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上咐蚯，形成全體向前的合力。足部平衡以后面三分之二著地弄贿，避免內(nèi)外八字春锋、內(nèi)外翻的現(xiàn)象。

幾點(diǎn)說明：

1差凹、落地部位:長(zhǎng)跑用前掌還是后掌著地是跑步界爭(zhēng)議最大的話題期奔，即使是專業(yè)教練，也是不同的人有不同的說法危尿。我建議一個(gè)方面是自己進(jìn)行不同的嘗試呐萌，看哪種方法更輕松、更省力更適合你谊娇。另外就是盡量聽專業(yè)的長(zhǎng)跑教練有豐富的馬拉松比賽經(jīng)驗(yàn)的教練員的肺孤。中、短距離運(yùn)動(dòng)員出身的跑步教練济欢，未必對(duì)馬拉松的跑步技術(shù)有切身的體會(huì)赠堵，所以提出的技術(shù)方法未必適合。再有就是船逮，一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員出身的是從中距離轉(zhuǎn)馬拉松項(xiàng)目的顾腊，他們從小就練習(xí)前腳掌著地，具有強(qiáng)勁的相關(guān)部位肌肉力量挖胃，而一般長(zhǎng)跑愛好者永遠(yuǎn)達(dá)不到這樣的能力杂靶。所以參考專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)，結(jié)合自己的特點(diǎn)酱鸭，形成適合自己的技術(shù)最重要吗垮。

從我自身觀察，后腳掌落地的滾動(dòng)跑法凹髓，是長(zhǎng)跑界大多數(shù)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和絕大多數(shù)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員普遍采用的落地方法烁登。這種方法簡(jiǎn)單易學(xué)，省力蔚舀。所以除非你原來(lái)是中距離運(yùn)動(dòng)員出身已經(jīng)習(xí)慣了前掌落地饵沧，或者經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練已經(jīng)習(xí)慣而且無(wú)不適感，否則我是建議采用后腳掌落地的方法赌躺。從業(yè)余選手來(lái)說狼牺，前腳掌技術(shù)對(duì)于提高成績(jī)并無(wú)幫助，反而容易因力量不足動(dòng)作變形影響成績(jī)礼患。

還需要明確的是：無(wú)論是前腳掌著地還是后腳掌著地是钥，用腳尖或腳跟著地都是錯(cuò)誤的掠归，都是用腳掌的三分之二著地，只不過一個(gè)是前面三分之二悄泥，一個(gè)是后面三分之二虏冻。

參考文章：聽從本能去跑吧，著地方式不是學(xué)來(lái)的

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDk2ODA2MA==&mid=209792654&idx=1&sn=47ab22911f42d945fc60417de086c7f0&scene=1&srcid=1214gNao7tYBbXOgbfgwQ1EI#wechat_redirect

關(guān)于心率

心率是監(jiān)測(cè)人運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的重要指標(biāo)弹囚。人的最大負(fù)荷心率是220-年齡厨相。適宜心率是最大負(fù)荷心率的70%-80%。一般而言余寥，我們平常的跑步應(yīng)該以自己適宜的心率來(lái)進(jìn)行领铐，而且應(yīng)該盡量保持穩(wěn)定（勻速跑）。現(xiàn)在不少運(yùn)動(dòng)手表有適時(shí)心率監(jiān)測(cè)功能宋舷，也有專業(yè)的心率帶绪撵，初學(xué)跑步的可以根據(jù)心率表來(lái)監(jiān)測(cè)自己跑步時(shí)的心率。一般而言祝蝠，120-150是有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間音诈，以130-140為 佳。

150-180是有氧無(wú)氧的混合區(qū)間绎狭，180以上是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間细溅。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)基本用不到無(wú)氧心率區(qū)間，所以不需要進(jìn)行100儡嘶、200米的速度訓(xùn)練喇聊，特別是對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說。大家平時(shí)跑步保持130-140左右的心率比較好蹦狂，適當(dāng)進(jìn)行一些150-170的半無(wú)氧速度訓(xùn)練誓篱，一次二到三公里左右。盡量避免180以上心率的訓(xùn)練凯楔。

跑步中測(cè)心率很重要 減少每分鐘超過180次時(shí)間窜骄。

參考文章：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MTEwNjUyNA==&mid=208028815&idx=3&sn=2bb8dc7115742b132c6ea24705d5266f&scene=1&srcid=0923eFT0ey1QLAhVv2jznRE8#wechat_redirect

關(guān)于呼吸

保持穩(wěn)定的呼吸是長(zhǎng)跑非常重要的一環(huán)。長(zhǎng)跑比較常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼摆屯。從容易掌握的角度來(lái)說邻遏，推薦學(xué)習(xí)二步一吸二步一呼的呼吸方法。長(zhǎng)跑應(yīng)該是口鼻同時(shí)呼吸虐骑。嘴微微張開准验，跑步時(shí)數(shù)一二三四，一二吸氣廷没，三四呼氣沟娱，數(shù)數(shù)應(yīng)該和腳步同步。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)腕柜，呼吸就會(huì)穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)你途中感覺呼吸不穩(wěn)定的時(shí)候就通過數(shù)數(shù)來(lái)進(jìn)行調(diào)整，讓呼吸與腳下的節(jié)奏合拍起來(lái)盏缤，這樣就不容易疲勞砰蠢。吸吸的時(shí)候要有一定深度（但不是越深越好），不是嘴在大口喘氣唉铜，而是輕微收縮腹部的深呼吸台舱。

如果是六步呼吸法，則是三步一呼潭流，三步一吸竞惋，數(shù)一二三，吸氣灰嫉，四五六拆宛，呼氣（或相反），通過數(shù)數(shù)來(lái)形成穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏讼撒。

也有五步呼吸法浑厚，三步吸氣，二步呼氣根盒，采用的較少钳幅，這里不做專門介紹。

關(guān)于步頻與步幅

初跑者往往有一個(gè)錯(cuò)誤的理解炎滞，認(rèn)為步幅越大跑得越快敢艰，事實(shí)上這是錯(cuò)誤的。尤其是對(duì)于初跑者來(lái)說册赛，首先要追求的應(yīng)該是步頻钠导，讓步頻達(dá)到180甚至190以上。在步頻穩(wěn)定了之后 击奶，再來(lái)逐步加大步幅辈双，達(dá)到步頻與頻幅的完美結(jié)合。世界一流的馬拉松運(yùn)動(dòng)員柜砾，步頻達(dá)到195以上湃望，步幅達(dá)到1米65以上。這里要說明的是：流傳較廣的所謂180最佳步頻應(yīng)該只是一個(gè)跑步的及格步頻不能說是最佳步頻痰驱。經(jīng)過對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和多數(shù)高水平業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的統(tǒng)計(jì)证芭，步頻都在190以上。很多跑者步頻只有160-170担映，這樣的跑者水平難有進(jìn)步废士，而且易受傷。

初跑者開始練習(xí)時(shí)蝇完，步不要跨太大官硝，腿不要抬太高矗蕊，盡快往前邁，小腿盡快著地氢架，讓自己的頻率達(dá)到180以上傻咖，爭(zhēng)取達(dá)到190左右。當(dāng)頻率穩(wěn)定了之后岖研，嘗試加大蹬地力量與大腿前蹬卿操，逐步加大步幅。但一切皆以不降低頻率為前提孙援，保持動(dòng)作的穩(wěn)定不變形害淤。頻率不降而步幅增大，腿部的運(yùn)轉(zhuǎn)速度快了拓售，整體速度也快了窥摄。

可以下載跑步APP，上面會(huì)記載你跑步時(shí)的步頻邻辉、步幅等數(shù)據(jù)溪王。如果用手表記錄，可以看表計(jì)一分鐘值骇，數(shù)自己跑了多少步莹菱。還可以看一段距離自己用了多少步（比如還剩二百米時(shí)，數(shù)自己多少步跑完）吱瘩，計(jì)算自己的步幅是多少道伟。對(duì)于普通水平的跑者來(lái)說步頻在185-190之間，步幅在80-120之間為合適的區(qū)間使碾。

可以淘寶一個(gè)節(jié)拍器蜜徽，設(shè)定你的目標(biāo)頻率边器，比如185烙博，跟著節(jié)拍器的提示音練習(xí) 自己的頻率霍转。

跑步時(shí)幾種容易犯的錯(cuò)誤：

1匠抗、身體搖晃，尤其是肩部的搖晃最常見撒桨。解決辦法：原地?cái)[臂練習(xí)摧扇，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)胰耗，控制整個(gè)肩膀不要晃祟剔。在平時(shí)的慢跑中注意控制動(dòng)作隔躲。

2、聳肩跑物延。解決辦法：同上宣旱。注意肩部自然放松。

3叛薯、塌腰跑：腰挺得不直浑吟，尤其是長(zhǎng)距離到了后程笙纤。解決辦法：加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)。

4组力、仰頭跑粪糙、低頭跑:頭和整個(gè)身體向后仰或向前俯。解決辦法：眼睛看前下方30-60米左右忿项。

5、直膝跑：跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)過直城舞，這樣落地時(shí)缺乏緩沖轩触，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛。解決辦法：從起步時(shí)就注意膝關(guān)節(jié)彎曲家夺，尤其落地時(shí)注意屈膝脱柱。

6、小腿前伸：落地時(shí)小腿不是自然落地拉馋，而是前伸落地榨为，錯(cuò)誤的以為這樣可以加大步幅，實(shí)際上是減慢步頻煌茴，而且容易傷膝關(guān)節(jié)和造成落地過于靠近腳跟随闺。解決辦法：小腿自然下垂落地，積極著地蔓腐。

6矩乐、落地過于靠近后跟：或是由于小腿過于前伸，或是由于腳尖過于上翹回论，造成落地時(shí)完全是跟著地散罕，而不是后腳掌著地。解決辦法：小腿自然下垂積極著地傀蓉，落地時(shí)腳適當(dāng)放平欧漱，加大著地面積，減小單位面積的受力葬燎。

直膝误甚、 小腿前伸、落地靠近后跟萨蚕，往往是一種連鎖反應(yīng)靶草，也是在跑步人中比較常見的較難更改的錯(cuò)誤動(dòng)作。而且相對(duì)危害特別大岳遥，需要在平時(shí)的練習(xí)中特別注意并加以改正奕翔。

7、擺臂過大浩蓉，左右橫擺派继，手臂沒有曲肘宾袜，手沒有握拳摔手或握過緊。解決辦法：原地練習(xí)驾窟，平時(shí)慢跑時(shí)注意庆猫。

8、大跨步跑绅络，跳著跑月培。跑步時(shí)步子跨得很大，或者身體向上跳而不是向前邁步恩急。解決辦法：縮小步幅加快頻率杉畜，腳邁步時(shí)稍貼近地面快速向前邁步，快速著地衷恭。

9此叠、身體過于前傾，向后撩小腿跑：解決辦法;原地的后踢腿跑練習(xí)随珠，身體保持 直立灭袁，腳跟向正后方踢自己的臀部。跑步時(shí)注意身體保持直立自然微前傾窗看，腳蹬地后小腿快速折疊收腿茸歧。

10、掂著腳尖跑烤芦。以為所謂的前腳掌著地就是腳尖著地举娩，落地部位集中在腳前面的三分之一，既無(wú)法加快速度构罗，也造成腳尖承受的負(fù)荷過大铜涉，產(chǎn)生傷病。

11遂唧、腳尖內(nèi)趴或外趴芙代，腳掌內(nèi)翻或外翻。多數(shù)跑者都有八字腳及內(nèi)翻外翻問題盖彭。解決辦法：平時(shí)跑步中有意識(shí)的控制自己腳尖朝前纹烹，腳掌左右平衡落地。

以上十一種錯(cuò)誤都是跑者甚至是一些資深跑者中普遍存在的問題召边。一方面铺呵，要知道正確的技術(shù)是什么，二方面隧熙，通過一些靜態(tài)練習(xí)片挂，如原地?cái)[臂，原地小步跑，原地高抬腿音念，原地后踢腿跑等練習(xí)來(lái)養(yǎng)成沪饺，另一個(gè)方面就是在平時(shí)的慢跑中自己注意動(dòng)作有意識(shí)的去糾正。

四闷愤、 跑步的訓(xùn)練

跑步訓(xùn)練的幾個(gè)基本原則：循序漸進(jìn)整葡；快慢結(jié)合；長(zhǎng)短結(jié)合讥脐；跑休結(jié)合遭居；跑步與核心力量練習(xí)相結(jié)合；跑步與熱身旬渠、拉伸結(jié)合魏滚；運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)、休息結(jié)合坟漱。

每一次跑步，無(wú)論是訓(xùn)練還是比賽更哄，都應(yīng)該認(rèn)真的對(duì)待芋齿，尊重跑步才能收獲健康。跑前穿好相應(yīng)的鞋成翩、衣服觅捆，保證身體處于正常的狀態(tài)。既不要飯后立即跑麻敌，也不要完全空腹跑栅炒。如果是肚子較空時(shí)，可以吃一些小面包术羔、香蕉赢赊、餅干之類的，跑前適當(dāng)補(bǔ)水级历。酒后或睡眠不足時(shí)不宜跑步释移。不是在家邊上跑步的，要準(zhǔn)備好外套寥殖、換的衣服玩讳、鞋、毛巾嚼贡、需要補(bǔ)充的飲料等熏纯，跑完后換上干爽的衣服穿上外套防止感冒。

量力而行粤策，按自己的節(jié)奏跑樟澜，不要跟人拼速度拼距離。懂得放棄掐场，懂得認(rèn)輸往扔。初跑者最好是在田徑場(chǎng)進(jìn)行贩猎，或在路面平整的綠道、柏油路進(jìn)行萍膛，盡量不要在石板路吭服、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑蝗罗。不要在車流大的馬路上跑步艇棕，少在跑步機(jī)上跑步。在有車的馬路上跑步要迎著車跑串塑。

準(zhǔn)備至少二雙跑鞋沼琉，輪換著穿。初跑者桩匪、體重較大者打瘪、長(zhǎng)距離時(shí)穿緩沖效果好的鞋。速度訓(xùn)練傻昙，體重較輕者可以穿稍輕的鞋闺骚。除了磨合和適應(yīng)，平時(shí)訓(xùn)練不應(yīng)穿競(jìng)速鞋妆档。

循序漸進(jìn)

跑步不在于你開始能跑多遠(yuǎn)僻爽，而在于你能堅(jiān)持多久。能堅(jiān)持跑一年贾惦，任何一個(gè)人都能成為一個(gè)優(yōu)秀的跑者胸梆。

剛開始跑步，不要追求速度须板，要以自己舒服的節(jié)奏跑碰镜，以跑步時(shí)呼吸穩(wěn)定，能自由說話為宜（心率在120-140左右习瑰，不超過150）洋措。開始跑步有一個(gè)原則：距離比速度重要，時(shí)間比距離重要杰刽。如果你只跑五百米菠发，再快也沒有什么鍛煉效果。

不要出門就跑贺嫂，而應(yīng)先適當(dāng)熱身滓鸠，活動(dòng)開再跑。不要一開始就跑很快第喳，而應(yīng)是先慢慢跑糜俗，跑開了后可以適當(dāng)加快速度。最后一段距離，或一二公里悠抹，或幾百米珠月，可以嘗試加快速度做一些速度練習(xí)。

開始可以跑走結(jié)合楔敌，跑幾百米走幾百米啤挎，以完成后身體不是太疲勞為佳。

一周嘗試一次稍長(zhǎng)的距離卵凑，但距離如果比之前有增加庆聘，加的幅度以百分之十左右為宜，不要超過百分之二十勺卢。每次延長(zhǎng)距離伙判，應(yīng)該至少跑二次后，再嘗試下一個(gè)長(zhǎng)度黑忱。

快慢結(jié)合：

如果你總是跑得很慢宴抚，那即使你每個(gè)跑量很大，成績(jī)可能也不會(huì)有多大提高甫煞，但也不是說要天天跑很快酱塔，一周跑一次較快的即可。如果是全馬330以外及半馬目標(biāo)危虱，無(wú)需進(jìn)行專門的速度練習(xí)，可以在平時(shí)的跑步中適當(dāng)提高配速唐全，可以前面幾公里稍慢點(diǎn)埃跷，待跑開后逐步加快速度。水平較高的跑者一周可以安排一次一公里左右的間歇跑邮利，跑六到十組弥雹。此外，如變速跑延届、下坡跑剪勿、短距離加速跑、金字塔跑方庭、倒金字塔跑等也是比較好的提高速度能力的方法厕吉。不過這種跑法強(qiáng)度非常大，沒有較好的基礎(chǔ)不建議進(jìn)行械念⊥分欤基本上，330的水平只要你保證一個(gè)月200以上的跑量龄减，經(jīng)過半年到一年的時(shí)間就可以達(dá)到项钮。爭(zhēng)取310的目標(biāo)需要一定的速度練習(xí)，想破3的話需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的速度練習(xí)。但無(wú)論你的目標(biāo)是多少烁巫，一周進(jìn)行一次最多二次速度練習(xí)即可署隘。其它時(shí)間是以中速的勻速跑為主。

長(zhǎng)短結(jié)合：

如果訓(xùn)練目標(biāo)是全程馬拉松亚隙，一周應(yīng)安排一次20公里以上的長(zhǎng)距離拉練磁餐。長(zhǎng)距離拉練之前一天應(yīng)休息，之后一天應(yīng)慢跑五到七公里來(lái)恢復(fù)恃鞋。長(zhǎng)距離拉練的配速應(yīng)慢于自己在這個(gè)距離的最好成績(jī)或比賽目標(biāo)平均配速十五秒以上崖媚，以慢30秒左右最為舒服。而在接近比賽時(shí)可以逐步提高強(qiáng)度恤浪，在比賽前二周的最后一次長(zhǎng)距離拉練（至少拉練到30公里畅哑，以35公里為佳）時(shí)配速接近自己這個(gè)距離的最快速度∷桑或者嘗試自己的目標(biāo)成績(jī)荠呐，以比目標(biāo)成績(jī)相當(dāng)，或慢不超過十秒的配速看是否能完成砂客。一般來(lái)說泥张，賽前二周的最后一次長(zhǎng)距離拉練，是檢測(cè)自己比賽目標(biāo)的最好機(jī)會(huì)鞠值。這次拉練的平均配速媚创，基本接近自己的全馬配速。除周末長(zhǎng)距離和第二天的慢跑調(diào)整外彤恶，平時(shí)跑步以十公里左右為宜钞钙。訓(xùn)練水平較高的賽前二個(gè)月開始可以嘗試周中跑一次十五到二十一公里。平時(shí)不要連續(xù)二天跑長(zhǎng)距離（20公里以上）声离，連續(xù)二周的長(zhǎng)距離以采取大長(zhǎng)和小長(zhǎng)相結(jié)合的方式進(jìn)行芒炼，比如上周拉35，這周則拉25术徊。長(zhǎng)距離訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)的核心本刽，如果你的目標(biāo)是要輕松完成一次馬拉松，那賽前三個(gè)月內(nèi)多次的至少25公里以上的長(zhǎng)距離訓(xùn)練是重點(diǎn)赠涮，尤其是賽前一個(gè)月到半個(gè)月子寓，至少應(yīng)該有二次。此時(shí)的訓(xùn)練重點(diǎn)是二個(gè)：一 是讓肌肉對(duì)長(zhǎng)距離產(chǎn)生適應(yīng)并形成肌肉記憶笋除，二是找到勻速跑長(zhǎng)距離的省力節(jié)奏感别瞭。

跑休結(jié)合：

新手開始跑步時(shí)，可以跑一天休一天株憾。逐步適應(yīng)后可以跑二天休一天蝙寨。為了達(dá)到鍛煉效果一周至少要跑三次晒衩。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在長(zhǎng)距離拉練之前一天最好）墙歪。即使是為了準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松听系，也不要休息超過二天。一天跑一次即可虹菲，不要早晚都跑靠胜。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量練習(xí)毕源。形成早睡早起的習(xí)慣浪漠，戒煙，少飲酒霎褐。

跑步與核心力量練習(xí)相結(jié)合：

跑步需要調(diào)動(dòng)手臂址愿、腰、腹冻璃、臀部响谓、大小腿、足及各部位關(guān)節(jié)的力量及靈活協(xié)調(diào)性省艳。根據(jù)木桶理論娘纷，跑步的成績(jī)?nèi)Q于各相關(guān)部位的協(xié)調(diào)發(fā)展，有一個(gè)部位力量不夠跋炕，就會(huì)嚴(yán)重影響成績(jī)赖晶，并因其承受負(fù)荷能力不足而容易發(fā)生傷病。所以跑步不能是僅僅練習(xí)跑辐烂，還需要結(jié)合進(jìn)行身體的核心力量遏插，以及身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性棉圈、柔韌性等練習(xí)。由于業(yè)余跑者沒有條件檢測(cè)自己到底哪方面力量最薄弱眷蜓，最簡(jiǎn)單的方法就是跑步過程中分瘾，哪里最不舒服最痛，就最需要加強(qiáng)練習(xí)吁系。此外就是均衡的全面練習(xí)德召。

有條件的可以到健身會(huì)所，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練汽纤，但是要謹(jǐn)記：跑步的核心力量訓(xùn)練與健美訓(xùn)練專業(yè)力量訓(xùn)練方法是不一樣的上岗，宜進(jìn)行小負(fù)荷多次多組的練習(xí)，不宜進(jìn)行大力量練習(xí)蕴坪，要肌肉長(zhǎng)的少而靈活性強(qiáng)肴掷，耐久性足敬锐。

不到健身會(huì)所訓(xùn)練，下面介紹幾種辦公室呆瞻、家里甚至床上的台夺，以及跑步之前的力量與協(xié)調(diào)性等的練習(xí)方式。

力量與協(xié)調(diào)性等的訓(xùn)練

辦公室：踮腳尖練習(xí)痴脾，靠墻靜蹲馬步練習(xí)颤介，原地深蹲練習(xí)。

家里：拉力器練習(xí) 赞赖，橡皮筋滚朵、啞鈴練習(xí)，跳繩前域，瑜珈墊上練習(xí)辕近，床上練習(xí)。

跑前的力量和協(xié)調(diào)性練習(xí)方式：高抬腿跑话侄，后踢腿跑亏推，小步跑，后蹬跑年堆，臺(tái)階跑吞杭，臺(tái)階跳，交叉腿跑变丧，側(cè)滑步芽狗，折返跑，變線跑等痒蓬。而各種拉伸是提高身體柔韌性的很好方式童擎。

介紹幾種在瑜珈墊上甚至是在床上可以一邊看電視一邊進(jìn)行的核心力量練習(xí)方式：

收腹舉腿、仰臥起坐攻晒、俯臥撐顾复、收腹挺身、左右斜撐鲁捏，斜撐舉腿芯砸、平板支撐、俯臥挺身给梅、俯臥抬腿假丧、側(cè)臥挺身池户、挺身收腿恕沫、俯臥撐起、俯臥撐起跳兔毙、挺身舉腿运吓、空中單車渴邦、拱橋等疯趟。大家可以關(guān)注象跑步指南、李寧跑步几莽、芝華安方等一些跑步的公眾號(hào)迅办，里面經(jīng)常會(huì)有一些跑步的知識(shí)講座，也可以百度一些核心力量的練習(xí)方法章蚣。

選擇幾種練習(xí)方式站欺，這些練習(xí)方式要能綜合練習(xí)到身體的各個(gè)部位。開始可以少做一些纤垂，逐步增加練習(xí)次數(shù)矾策，但每次以練到相關(guān)部位略有酸痛為好，不要過量峭沦，易受傷贾虽。

力量練習(xí)一周練習(xí)三到四次，一次練習(xí)1小時(shí)到1.5小時(shí)左右為好吼鱼。如果是早上跑步的蓬豁，可以選擇晚上在家練習(xí)，之后沖熱水澡菇肃，再做十五分鐘左右的拉伸睡覺地粪。

參考文章：跑者的核心訓(xùn)練：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NjAxMDk4Mg==&mid=400723996&idx=4&sn=a26bef040e946ff7bebf561b733c402f&scene=1&srcid=1030E7NgIvCNi0LSRvy4MiZq#wechat_redirect

跑步與熱身拉伸相結(jié)合：

跑前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚瑹嵘淼脑瓌t是：溫度越低琐谤，強(qiáng)度越大蟆技，距離越長(zhǎng)，熱身越要充分斗忌。平時(shí)的跑步质礼，熱身十五分鐘左右，而如果是比賽前织阳，需要半小時(shí)左右眶蕉。

熱身的方法：先稍活動(dòng)下關(guān)節(jié)和進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的舒展運(yùn)動(dòng)，然后慢跑五分鐘左右唧躲，再進(jìn)行十分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸造挽，再進(jìn)行五分鐘左右的稍快速度跑，比如500米左右的比賽目標(biāo)配速跑惊窖，2-3次100米的加速跑等刽宪。如果是比賽厘贼，這些熱身可在比賽前半小時(shí)左右完成界酒，之后進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的原地小活動(dòng)以保證身體的熱度。平時(shí)訓(xùn)練可以在執(zhí)身完成后幾分鐘開始正式的跑步嘴秸。平時(shí)一般的跑步毁欣，可以不用進(jìn)行后面的加速跑庇谆，而是在慢跑、拉伸后即正式開始跑步凭疮，但要注意前面幾公里速度稍慢饭耳。

跑步完成后，切忌不要立即進(jìn)行拉伸执解，應(yīng)慢跑或走幾百米之后寞肖，再進(jìn)行拉伸練習(xí)。拉伸時(shí)要先輕輕拉再緩慢加大幅度衰腌，每個(gè)動(dòng)作拉伸以30秒左右為宜新蟆。

跑前的拉伸以動(dòng)態(tài)拉伸為主，跑后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主右蕊。

跑前需要進(jìn)行的拉伸練習(xí)

1琼稻、肩關(guān)節(jié)、臗關(guān)節(jié)饶囚、膝關(guān)節(jié)帕翻、踝關(guān)節(jié)

2、擺臂練習(xí)

3萝风、左右肩部拉伸

4嘀掸、胸部肌肉拉伸

5、背部肌肉拉伸

6闹丐、腹部肌肉拉伸

7横殴、臀部肌肉拉伸

8、弓步壓腿（前面成90度卿拴，后面繃直衫仑，上身挺立)

9、仆步壓腿(側(cè)壓腿）

10堕花、側(cè)步壓腿

10文狱、行走中的高抬腿，內(nèi)旋腿缘挽，外旋腿

11瞄崇、行走中的高踢腿

12、高抬腿跑

13壕曼、后踢腿跑

14苏研、側(cè)滑步跑

15、交叉步跑

跑后進(jìn)行的拉伸

跑完腮郊，慢跑或走十分鐘之后再進(jìn)行拉伸摹蘑，而且力度不宜太大，開始輕柔的進(jìn)行轧飞，之后稍稍加大點(diǎn)力度衅鹿。晚上睡前撒踪，可以再進(jìn)行十五分鐘拉伸。尤其是長(zhǎng)距離訓(xùn)練或比賽之后大渤，一有時(shí)間就可以進(jìn)行拉伸制妄。還有就是在辦公室，甚至是在等公交車的時(shí)候泵三，有時(shí)間都可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)耕捞。早上醒來(lái)后，可以在被窩里進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)再起床烫幕，可以有效的舒緩肌肉的疲勞砸脊。

在被窩里、坐在辦公桌上最簡(jiǎn)單的拉伸方法是：轉(zhuǎn)腳踝纬霞，蹦腳尖凌埂，蹦小腿，腳掌腳背互相揉搓诗芜，踩小腿瞳抓，曲膝，扳小腿伏恐，腳趾空中抓物孩哑。在等公交車時(shí)最簡(jiǎn)單的拉伸方法是：推墻，踩臺(tái)階或踩墻拉伸小腿肌肉翠桦。所以說横蜒，只要有心，我們除了睡覺吃飯销凑，其它很多時(shí)間都可以進(jìn)行與跑步有關(guān)的練習(xí)丛晌。

跑后拉伸的方法，包括跑完的站立式拉伸和晚上的臥式拉伸斗幼，提供幾個(gè)資料鏈接澎蛛，大家自己去學(xué)習(xí)。網(wǎng)上也有很多這些資料蜕窿，可以搜索來(lái)學(xué)習(xí)谋逻。

參考文章：1、看了那么多教程 你為什么依然做不好拉伸桐经？

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5ODIwMTc1OA==&mid=206978273&idx=1&sn=a50ef633fbd9601d4f42066a5ed52d14&scene=1&srcid=1EooSpEhjhOe1rVQqGBX#wechat_redirect

2毁兆、嫦娥教練教拉伸

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDk1NzQxNQ==&mid=210398335&idx=1&sn=f885c63dde315f780dbaff0707054779&scene=1&srcid=1014GwVtCs2zc4qWuytonjoh#wechat_redirect

3、國(guó)際上普遍推崇的動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDk2ODA2MA==&mid=210147941&idx=1&sn=17c090678c1f9025dced6751421deaa7&scene=1&srcid=12144k5s7EWgEjFnxQRoHi6v#wechat_redirect

4阴挣、實(shí)用气堕！美國(guó)睡眠專家的睡前拉伸，分分鐘幫你搞定失眠

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzM0NjcwMQ==&mid=210450015&idx=1&sn=19b45cf956b6d4909333941b1fb3f935&scene=1&srcid=1214tyyKqolyBN0nNWeyDtFc#wechat_redirect

5、鄭教練教你做拉伸

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjA2OTg1OA==&mid=200703819&idx=1&sn=958ff0b73904eae3281488e125f41369&scene=1&srcid=1214UEAbxdVWYBLfyeCPCNJC#wechat_redirect

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)休息相結(jié)合

多吃水果疏散送巡，少吃脂肪含量高、糖含量高的食物盒卸。少燒烤夜啤骗爆。對(duì)于想減肥的來(lái)說，一個(gè)基本原則就是要消耗大于吸引蔽介。

平時(shí)以谷物類食物和蛋白質(zhì)類食物構(gòu)成均衡搭配摘投，賽前幾天多補(bǔ)充碳水化合物。

戒煙虹蓄、少酒犀呼，保證充足的睡眠，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣薇组。

參考文章：馬拉松選手訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)指南

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDM4Njg0Ng==&mid=402655854&idx=1&sn=ea75549aaeb4d3a5cb83dfa7d5573de0&scene=1&srcid=1214QVPYvFn1M3Y2cR875rgy#wechat_redirect

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)實(shí)用指南

五外臂、傷痛

85%以上的跑者都會(huì)遇到傷痛的問題，除非你總是跑得很少律胀，很慢宋光。很多初跑者正是因?yàn)閭炊艞墶?/p>

傷痛是難以完全避免的，要避免的是嚴(yán)重的和長(zhǎng)期的傷痛炭菌。一些臨時(shí)性的罪佳、短暫性的輕微傷痛，可能是你在參加一場(chǎng)比賽和一次新距離的訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生的黑低，此時(shí)要做到的是通過適當(dāng)?shù)男菹⒆秆蕖茨Α⑦m當(dāng)用一些外傷藥及減量調(diào)整多拉伸來(lái)讓身體盡快復(fù)原克握，并對(duì)這一距離蕾管、強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)。當(dāng)身體通過訓(xùn)練變得強(qiáng)壯后菩暗，很多原來(lái)會(huì)遇到的小傷痛就不會(huì)再是問題娇掏。

多數(shù)傷痛是因?yàn)榧夹g(shù)不合理，裝備不符合要求勋眯，訓(xùn)練方法不對(duì)造成的婴梧。所以我們要盡量掌握正確的技術(shù)與科學(xué)的訓(xùn)練方法，避免嚴(yán)重的長(zhǎng)期的傷痛客蹋，減少小傷痛出現(xiàn)的可能性塞蹭，縮短適應(yīng)期。

對(duì)待傷痛的原則應(yīng)該是傷停讶坯、痛減番电、酸繼續(xù)。象拉傷、骨折漱办、脫臼之類的傷这刷，必須停止運(yùn)動(dòng)到專業(yè)的醫(yī)院進(jìn)行醫(yī)治。而象膝關(guān)節(jié)痛娩井、足底筋膜炎之類的痛暇屋，則通過減量降速調(diào)整，增加相關(guān)部位的專門練習(xí)洞辣，適當(dāng)輔助治療等來(lái)解決咐刨。而如果是肌肉感到酸緊，就應(yīng)該是通過拉伸扬霜，按摩定鸟，降速來(lái)讓身體盡快復(fù)原，增加肌肉的承受訓(xùn)練能力著瓶。

跑步常見的傷痛及預(yù)防

膝關(guān)節(jié)痛：原因有跑鞋減震效果不好联予，直膝跑，騰空太高材原，跑量增加過多躯泰，熱身不夠、力量不足等华糖。解決辦法：先減量調(diào)整麦向，穿緩沖效果好的跑鞋，跑前多熱身客叉，開始跑慢點(diǎn)诵竭。改進(jìn)跑步技術(shù)，采取小步幅快步頻的跑法兼搏，跑量增加（單次距離和月跑量）不要超過10%卵慰，注意著地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲緩沖沖擊力，進(jìn)行靠墻蹲馬步佛呻、深蹲等練習(xí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量裳朋。

足跟痛：原因有跑鞋減震效果不好，著地點(diǎn)過于靠近足跟吓著，騰空太高鲤嫡，跑量增加過多等。解決辦法：用三分之二后腳掌著地或者全腳掌著地绑莺，小步快頻跑降低騰空暖眼。適當(dāng)減少跑量。穿緩沖效果好的跑步鞋纺裁。

足底筋膜炎：原因有跑量太多诫肠，熱身不夠司澎，連續(xù)長(zhǎng)距離，落地足部不夠平衡等栋豫。解決辦法：多拉伸挤安，跑前多熱身，改進(jìn)跑步技術(shù)腳要平衡落地丧鸯。不要連續(xù)進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練蛤铜。進(jìn)行腳趾抓空、踩網(wǎng)球等練習(xí)骡送。跑動(dòng)騰空時(shí)足底空抓可有效預(yù)報(bào)。

迎面骨痛：包括脛骨（小腿內(nèi)側(cè)）和腓骨（小腿外側(cè)）絮记。產(chǎn)生原因：熱身不夠摔踱，騰空太高，跑量增加過多怨愤，跑鞋減震效果不好派敷。解決辦法：跑前多熱身，開始跑慢點(diǎn)撰洗，小步快頻率跑篮愉，跑量適當(dāng)減少，穿減震效果好的跑步鞋差导。

跑步產(chǎn)生了傷痛试躏，除改進(jìn)技術(shù)，減量調(diào)整外设褐，還需要采取冰敷颠蕴、按摩、涂外用藥等方法進(jìn)行解決助析。平時(shí)用泡沫軸多按摩容易酸痛的部位犀被。情況嚴(yán)重的，需要暫停跑步外冀，到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診寡键。

參考文章：1、跑步疼痛解決方案終結(jié)版

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MjM5NDM4OA==&mid=401599810&idx=1&sn=b9e6442c90c37fd994ad9723be91295c&scene=1&srcid=1210oDXRyojwMbYfe8Q6d5eL#wechat_redirect

2雪隧、跑者最容易遇到的8種傷病全面解決方案

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzM0NjcwMQ==&mid=203835292&idx=1&sn=86d1650092b2d7569a2cdab32c7dd240&scene=1&srcid=1214HPE1yt3F6zzMzMc5w97S#wechat_redirect

3西轩、跑者的足底筋膜炎，如何防治與恢復(fù)脑沿？

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5OTAyMDgzNw==&mid=208677681&idx=1&sn=ba5288c1dd2448662e2ef570250575fa&scene=1&srcid=1214iri0T9CeLESELzCdXZIr#wechat_redirect

4遭商、體院教授獨(dú)家教材流出：這輩子都不怕跑步膝了！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MjAxNDM4MA==&mid=223646137&idx=3&sn=6bec2a84d8c6c6f0642f9ca6df42ed73&scene=1&srcid=0925KaEKJMZ7C4euLFWsfLDA#wechat_redirect

5捅伤、斯坦福大學(xué)公開課《跑步損傷預(yù)防與治療》

http://m.miaopai.com/show/channel/RCMdu0PP0VSiEC5LoGo8Qg__

六：比賽

1劫流、馬拉松，尤其是全程是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，要懷有敬畏之心祠汇。如果你決定參加一次馬拉松比賽仍秤，要嚴(yán)肅認(rèn)真的對(duì)待。跑馬最忌諱的是看別人都參加可很，沖動(dòng)報(bào)名诗力，抱著好玩的心態(tài)去，既不進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練我抠，賽前也不進(jìn)行細(xì)致的準(zhǔn)備苇本。這樣重則受傷甚至付出生命的代價(jià)，輕則退賽或痛苦不堪菜拓。

2瓣窄、如果決定參加馬拉松比賽，最好提前到醫(yī)院進(jìn)行一次全面的身體檢查纳鼎，如果身體有較明顯的缺陷則不宜參加比賽俺夕，可以進(jìn)行距離不長(zhǎng)強(qiáng)度不大的慢跑鍛煉。

3贱鄙、不是每一個(gè)人都要去跑全程馬拉松劝贸，從鍛煉的角度來(lái)說，平時(shí)跑6-10公里逗宁，偶爾跑跑半程馬拉松足矣映九。只有你的跑量達(dá)到一定積累，身體對(duì)長(zhǎng)距離已經(jīng)較為適應(yīng)瞎颗，才可能去考慮挑戰(zhàn)全程馬拉松氯迂。

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4、如果是報(bào)名參加半程馬拉松言缤，最好有三個(gè)月左右的訓(xùn)練時(shí)間嚼蚀，完成跑量300公里以上。每個(gè)月完成100公里的跑量管挟，一周跑步三次以上轿曙。賽前一個(gè)月到半個(gè)月，跑二次15-18公里僻孝。如果報(bào)名參加全程馬拉松导帝，最好有半年到一年的訓(xùn)練時(shí)間，完成跑量1000公里以上穿铆。最理想的是賽前三個(gè)月能每個(gè)月有150-200公里的跑量您单，并在賽前一個(gè)月完成二次30-35公里的長(zhǎng)距離拉練。參加全馬前荞雏，應(yīng)該多參加幾次半馬比賽虐秦，具有 半馬200以內(nèi)的水平再考慮參加全馬平酿。

5、參加比賽時(shí)悦陋，宜將完賽目標(biāo)定得低于自己的實(shí)力蜈彼。比如你的實(shí)力能夠完成345，但你把比賽目標(biāo)定在400俺驶，并根據(jù)這一目標(biāo)安排自己的配速幸逆，這樣可以使自己比賽中更輕松，更好的享受比賽暮现。對(duì)于一般愛好者而言还绘，沒有必要在比賽中去拼盡自己的全力。

6栖袋、比賽前十天到二周進(jìn)行最后一次長(zhǎng)距離拉練拍顷，距離30-35公里，最好選擇接近比賽賽道的道路進(jìn)行栋荸，配速接近你比賽目標(biāo)的配速菇怀，如果是團(tuán)隊(duì)拉練凭舶，安排義工按比賽距離安排補(bǔ)給效果更佳晌块。根據(jù)此次拉練自己的完成情況來(lái)確定自己比賽的最終成績(jī)目標(biāo)。半馬選手則進(jìn)行15-18公里的拉練帅霜。

7匆背、倒數(shù)第二周，訓(xùn)練量減少到平時(shí)的50%-70%（根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練身冀、恢復(fù)水平安排）钝尸。倒數(shù)第一周，訓(xùn)練量減少到平時(shí)的30%-50%搂根。比如你之前每周的訓(xùn)練量是60公里珍促，那臨賽一周的訓(xùn)練量減到20-30公里。

8剩愧、賽前一周進(jìn)行一次15-21公里的接近比賽配速的跑（半馬12-15公里）猪叙。賽前三到四天進(jìn)行一次10-15公里的比賽配速跑（周日比賽安排在周三，周六比賽安排在周二）仁卷。賽前至少停止三天不進(jìn)行力量練習(xí)穴翩，多進(jìn)行拉伸練習(xí)，多補(bǔ)充碳水化合物多喝水锦积，忌酒芒帕、油膩、多糖的食品丰介。保證充足的睡眠背蟆。

9鉴分、賽前不用全休，倒數(shù)第二天可以進(jìn)行三到五公里的熱身跑淆储，其中可以有一到二公里的比賽目標(biāo)配速跑冠场，跑前跑后充分拉伸放松。比賽前一天可以全休本砰。

10碴裙、比賽前一天，將要做的準(zhǔn)備及比賽注意事項(xiàng)用紙記錄下來(lái)点额，以保證不發(fā)生疏漏舔株。比賽前一晚應(yīng)將比賽用鞋、衣服还棱、芯片载慈、號(hào)碼布、第二天早餐珍手、凡士林等所有物資都準(zhǔn)備好办铡。將如何去比賽地確定好，以保證能從容的參加比賽琳要。比賽的鞋和衣服都應(yīng)該是經(jīng)過磨合的半新為好寡具。400及以后的選手可以穿緩沖好的鞋，330-400左右的可穿中性鞋稚补，而330以內(nèi)的可穿輕量鞋或?qū)Ｓ酶?jìng)速鞋童叠。

11、賽前一晚看書可以幫助盡早入睡课幕。定好鬧鐘厦坛，賽前三小時(shí)左右起床（如住得較遠(yuǎn)需要更早起），排空乍惊，穿好比賽衣服杜秸，擦好凡士林，提前二小時(shí)半左右吃早餐润绎。早餐以饅頭撬碟、稀飯、咸菜凡橱、香蕉小作、土司面包等為好。不要吃牛奶稼钩、雞蛋顾稀，更不要吃難消化的肉類等。

12坝撑、至少應(yīng)提前一個(gè)半小時(shí)達(dá)到比賽場(chǎng)静秆，提前一小時(shí)左右開始熱身粮揉。熱身方法參照之前訓(xùn)練一章內(nèi)容。先簡(jiǎn)單活動(dòng)關(guān)節(jié)舒展身體抚笔，之后是五分鐘左右的慢跑扶认，之后是十分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸，再之后是五分鐘左右的加速跑和目標(biāo)配速跑殊橙，之后再簡(jiǎn)單放松運(yùn)動(dòng)辐宾，總熱身時(shí)間在半小時(shí)左右。

13膨蛮、熱身時(shí)應(yīng)穿著運(yùn)動(dòng)外套耀销，不要過早脫外套慰照。熱身完畢后再上一次洗手間之后再脫衣存包進(jìn)入起跑區(qū)座每。如果天氣冷可以穿件一次性雨衣或舊的可以扔的外套圾旨。

14、提前半小時(shí)到一小時(shí)吃一個(gè)能量膠惹谐，用水或運(yùn)動(dòng)飲料吞服持偏。

15、一場(chǎng)全馬比賽準(zhǔn)備三顆鹽丸三個(gè)能量膠即可氨肌『韪眩可分別在15、20儒飒、25谬莹、30檩奠、35桩了、37.5交叉補(bǔ)充。賽事提供的補(bǔ)給埠戳，可以適當(dāng)補(bǔ)充些香蕉之類井誉，不宜過多補(bǔ)充。

16整胃、可以從第一個(gè)補(bǔ)水點(diǎn)就開始補(bǔ)充颗圣，每次少量，訓(xùn)練出邊跑邊喝的能力屁使。接近補(bǔ)水點(diǎn)時(shí)在岂，觀察人流慢慢切過去，取水后切線回到賽道蛮寂。水和飲料可以交叉補(bǔ)充蔽午。比賽時(shí)觀察前面的路面，碰到拐彎時(shí)看準(zhǔn)遠(yuǎn)方的切點(diǎn)直線切過去酬蹋。

17及老、比賽前抽莱，合理制定自己的比賽目標(biāo)，并根據(jù)比賽目標(biāo)設(shè)計(jì)自己的比賽配速骄恶，在比賽中前段嚴(yán)格執(zhí)行食铐，后段根據(jù)身體的反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。比賽目標(biāo)要切合實(shí)際僧鲁，一個(gè)基本原則就是練得怎樣虐呻，比賽就是怎樣，而不是想跑怎樣寞秃，比賽就是怎樣铃慷。比賽目標(biāo)最好有所保留，讓自己比賽更輕松安全蜕该。整個(gè)比賽犁柜，每公里配速應(yīng)基本保持均勻，而開始幾公里應(yīng)稍慢一點(diǎn)堂淡。切忌時(shí)快時(shí)慢馋缅，或開始就跟著高水平選手猛跑，很快將體力耗完绢淀。馬拉松是一場(chǎng)與自己的比賽萤悴，不要與人爭(zhēng)氣斗狠。假設(shè)你的比賽目標(biāo)是330皆的，那每公里平均配速是458覆履，第一公里應(yīng)該是在520到530之間，第二到五公里在500-510之間费薄，五公里后在450-500之間硝全。30公里以后，如果感覺輕松楞抡，可以加速到445-455之間伟众，而過了35公里如果感覺仍輕松，可以再加快一些召廷。比賽最容易發(fā)生的情況凳厢，一是一開始就過于興奮，跑得太快竞慢，二是八公里左右之后先紫，因?yàn)樯眢w已經(jīng)完全活動(dòng)開，覺得很輕松于是加速筹煮，結(jié)果很快體力透支遮精，后面掉速嚴(yán)重。一場(chǎng)合理的比賽寺谤，前后半程應(yīng)該用時(shí)相差不大仑鸥，而如果后程能比前程稍快吮播，則會(huì)更加愉快。

18眼俊、合理選擇自己的站位意狠。如果你的目標(biāo)是拿名次或跑300以內(nèi)，那可以站到很前疮胖，如果是330环戈，站中前，如果是400澎灸，站中院塞，如果是430及以后，可以站后面性昭。水平低而站很前拦止，會(huì)容易被帶太快而失去自己的節(jié)奏。

19糜颠、如果跑到中途感覺體力難以繼續(xù)保持當(dāng)前配速汹族，應(yīng)該提前降速調(diào)整，以安全順利完賽為目標(biāo)其兴，而不是等到跑崩后勉強(qiáng)支撐完后面的比賽顶瞒。如果比賽中確實(shí)遇到身體反應(yīng)比較大，可改為跑元旬，或者就醫(yī)甚至放棄比賽榴徐。始終，安全是第一要素匀归。

20坑资、完成比賽后不要立刻停下來(lái)，應(yīng)該慢走朋譬，及時(shí)更換衣服盐茎，適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料及香蕉小面包等易吸收食物兴垦。不要立刻洗澡按摩徙赢，過一段時(shí)間可做些輕度拉伸。

21探越、比賽后幾天狡赐，以小運(yùn)動(dòng)量的慢跑加充分休息和拉伸，充分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充钦幔，使自己盡快恢復(fù)到賽前狀態(tài)枕屉。對(duì)于普通跑者來(lái)說，不建議過多的參加比賽鲤氢，尤其不提倡背靠背的比賽搀擂。

最后祝大家都能掌握正確的跑步方法西潘，跑得快樂，跑得健康哨颂，并且一直一停的跑下去喷市。