1、敵視休息坞嘀、壓力癮等直線型生活模式容易引發(fā)過勞死

我們大多數(shù)人沒有意識到，自己過的是一種敵視休息的直線型生活：平時工作時間超長惊来，極少休息丽涩；即使放假也日程滿滿，甚至比上班還累裁蚁。這種拼命透支體力和腦力矢渊，又不懂得及時恢復(fù)和補充的模式，容易讓人變得焦躁枉证、易怒和難于集中注意力昆淡。

2、養(yǎng)成習(xí)慣模式刽严，做出真正改變

知道不如做到昂灵，做到不如習(xí)慣，習(xí)慣不如有效

3舞萄、要點：

管理精力眨补，而非時間，才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)倒脓。高效表現(xiàn)源于有技巧的精力管理撑螺。

全情投入是能夠促進最優(yōu)表現(xiàn)的精力狀態(tài)。

原則一：全情投入要求調(diào)動精力金字塔的四要素——身體的崎弃、情感的甘晤、思想的和精神的能量。

原則二：精力管理遵循鐘擺式運動饲做，過度使用或調(diào)用不足都會使得精力下降线婚，我們必須平衡精力的使用情況，并進行周期性補充盆均。

原則三：要提高精力承受力塞弊，我們就必須強迫自己突破舒適區(qū)，像優(yōu)秀運動員那樣去系統(tǒng)訓(xùn)練。

原則四：養(yǎng)成積極的精力管理習(xí)慣模式——即形成細致具體的精力管理方法游沿，是全情投入饰抒、保持高效表現(xiàn)的訣竅。

三步驟：精力管理的第一步是確定目標(biāo)诀黍，第二步是面對現(xiàn)實袋坑，第三步是采取行動。

3眯勾、2.深呼吸有助于深度放松

在日常生活中咒彤，大多數(shù)人進行的主要是淺呼吸。深呼吸除了能夠幫助我們放松咒精、補充精力外镶柱，還是緩解壓力的良藥。在瑜伽模叙、冥想歇拆、太極甚至唱歌等訓(xùn)練中，往往都會有意識地進行深呼吸訓(xùn)練范咨。這種方式不僅讓空氣進入肺部還進入腹部故觅，感覺像是在用腹部呼吸。

具體訓(xùn)練方法是：

1）保證全身舒適渠啊，用鼻子吸氣输吏，直到腹部鼓起，把手放到腹部替蛉；

2）用嘴慢慢呼氣贯溅，讓腹部恢復(fù)正常，呼氣和吸氣的時間保持一致躲查；

3）重復(fù)上述動作它浅；

4）當(dāng)腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣镣煮，直至感覺肺部的氣抵達肩部姐霍；

5）用肺部呼吸，讓空氣抵達胸腔典唇，提高肺活量镊折，加倍放松。

如果在做這個練習(xí)時感到頭暈介衔，請先恢復(fù)到平時的呼吸恨胚，當(dāng)身體狀況好轉(zhuǎn)后，再重新練習(xí)夜牡，但要注意縮短練習(xí)的時間与纽。

4、3．按時進餐

早餐時間6:30—8:30為宜塘装，最好不要超過9點急迂；午餐時間11:30—13:30為宜，不要超過14點蹦肴；晚餐時間17:30—19:30為宜僚碎，不要超過20點；兩餐之間間隔4小時左右為宜阴幌。

5勺阐、不要等到口渴的時候才喝水，每隔30—60分鐘補充一次水分矛双，一天喝8杯水渊抽。

需要注意的是，咖啡因制品议忽，如咖啡懒闷、茶、健怡可樂等栈幸，雖可以暫時補充能量愤估，但因咖啡因有利尿作用，長遠來看速址，會促進水分流失和導(dǎo)致疲憊玩焰。

6、 除了能補充精力芍锚，睡眠還是一個身體自我生長和修復(fù)的過程昔园。這些活動通常發(fā)生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態(tài)的肌肉也有機會得以放松并炮。

7郎嫁、

№13 訓(xùn)練提高精力

不管是跑步奕筐、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐，即使最普通的鍛煉呛占，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處屿储，可就是不鍛煉鹊奖。究其原因：一是沒能走出舒適區(qū)，無法承受運動最初帶來的不適感养篓；二是沒有堅持秃流，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。

為了長期的健康柳弄，作者建議我們可以重點進行力量訓(xùn)練和心血管訓(xùn)練舶胀。在訓(xùn)練方法上概说，不同于有氧運動持續(xù)訓(xùn)練的理念，作者提出間歇訓(xùn)練和韌化訓(xùn)練這兩種新的訓(xùn)練模式嚣伐。

間歇訓(xùn)練

常規(guī)的有氧運動持續(xù)訓(xùn)練模式為一周5—7天糖赔，每天鍛煉20—30分鐘，讓心率維持在最高心率的60%—80%轩端》诺洌可研究表明，這種持續(xù)的直線型支出基茵，不會有很理想的能效奋构，而且，隨著時間的推移拱层，還會有潛在的破壞作用弥臼。

相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動根灯，再加上徹底的有氧恢復(fù)醋火，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內(nèi)箱吕，間歇運動實踐者的心血管健康芥驳、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉(zhuǎn)。還有證據(jù)表明茬高，他們的免疫力增強兆旬，舒張壓（指的是當(dāng)人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產(chǎn)生的壓力怎栽，又叫低壓）下降丽猬。

間歇訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是：訓(xùn)練和休息交叉進行，可以增強身體的承受力熏瞄。其訓(xùn)練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓(xùn)練）交替進行脚祟。這種方法最先是20世紀(jì)30年代歐洲訓(xùn)練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓(xùn)練方式：短跑强饮、爬樓梯由桌、騎自行車甚至舉重。間歇訓(xùn)練不僅有助于健康邮丰，還有助于我們應(yīng)對日常生活中的各種挑戰(zhàn)行您，目前廣泛運用于運動和商業(yè)人士的精力管理。

韌化訓(xùn)練

對于大多數(shù)每天坐辦公室的白領(lǐng)來說剪廉，幾乎沒有機會接受只有在體力勞動過程中才會出現(xiàn)的韌化訓(xùn)練娃循。這導(dǎo)致很多人隨著年齡增大，沒有足夠的精力來應(yīng)對各種挑戰(zhàn)斗蒋。

所謂韌化訓(xùn)練捌斧，是指在訓(xùn)練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力笛质，再讓其獲得周期性恢復(fù)補償?shù)姆椒ā１热缒闫綍r每天跑步3km捞蚂，下一周嘗試每天跑3.5km妇押，下個月嘗試每天跑5km……

這種訓(xùn)練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫(yī)學(xué)的疫苗接種洞难。疫苗舆吮，只有在劑量合適的前提下揭朝，才能使人體產(chǎn)生免疫力队贱。“壓力接種”的韌化訓(xùn)練也要控制在一定范圍潭袱，才能達到既增強身體承受力柱嫌，又不會把人壓垮的效果。減少屯换、逃避壓力和施壓過度一樣编丘，都會產(chǎn)生破壞作用。這也是為什么并不是所有病人在恢復(fù)期都適合長期臥床休息彤悔。相反嘉抓，對于很多病癥而言，臥床休息可能會延誤病人的康復(fù)晕窑，甚至加重病情抑片。適當(dāng)進行康復(fù)性運動，才是有助于恢復(fù)的方法杨赤。

8敞斋、1.工作間歇

和潮漲潮落一樣，精力的投入程度也有周期性的變化疾牲。各種生理機能以90—120分鐘為周期植捎，呈規(guī)律性的變化。

基于此阳柔，時間管理中有一種非常簡單有效的工作方法叫作“番茄工作法”焰枢。

8、2.美國航空航天局的“抗疲勞”項目發(fā)現(xiàn)舌剂，午飯后短短40分鐘的小睡医咨，就能提高34%的效能和100%的機敏性。

9架诞、要點：

腹式呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒拟淮、深度放松，火呼吸則有助于打起精神谴忧。

為了健康飲食很泊，我們要吃得講究角虫，每天吃早餐，按時委造、定量進餐戳鹅，注重飲食結(jié)構(gòu)營養(yǎng)搭配，每天及時喝水昏兆。

絕大多數(shù)人每天需要7-8小時的睡眠以保持身體機能的最佳運轉(zhuǎn)枫虏，早睡早起有助于優(yōu)化身體效能。

在增強身體承受力方面爬虱，間歇訓(xùn)練和韌化訓(xùn)練比非周期性訓(xùn)練更有效隶债。

為保證全情投入，我們最好每工作90—120分鐘就短暫休息一下跑筝。

10死讹、如果你看重健康，你就會抵得住香煙曲梗、酒精的誘惑赞警，早睡早起，鍛煉身體虏两。在舒適安全的環(huán)境下愧旦，按照價值觀行事相對容易。真正的考驗是在我們需要抵制誘惑或為堅持而付出代價的時刻定罢。

11笤虫、自我欺騙的另一種形式，便是認定自己的觀點就是事實引颈。觀點只是我們對事實的解讀罷了耕皮。例如，如果你和朋友約了下午兩點在咖啡館見面蝙场，兩點半對方還沒出現(xiàn)凌停，打電話也聯(lián)系不上，你很生氣售滤，于是離開了罚拟。你認為他到了約定的時間沒有出現(xiàn)是因為他不守時、不尊重你完箩，這個想法讓你生氣赐俗。而事實上對方?jīng)]到又聯(lián)系不上的原因可能有很多：手機丟了、發(fā)生意外弊知、迷路的同時信號不好等阻逮。如果你知道對方發(fā)生了什么，可能你會有完全不一樣的反應(yīng)秩彤。所以叔扼，如非確定事哭，勿下定論。

12瓜富、成功的秘訣不是超常的信念和自律鳍咱，而在于好習(xí)慣的力量。（人類行為只有5%是受自我意識支配的与柑，有95%是自動反應(yīng)或應(yīng)激反應(yīng)谤辜。換而言之，我們都是習(xí)慣的造物价捧。）因此丑念，作者建議我們，如果想要達到真正長久的改變干旧，最好是建立積極的儀式習(xí)慣渠欺，以抵消主動意愿和自律的局限性——因為習(xí)慣是自發(fā)產(chǎn)生的妹蔽，不需要消耗意志的精力椎眯。

13、工作時哪怕60—90秒的間歇休息也同樣有效胳岂。朋友們不妨尋找適合自己的休息模式编整，60秒深呼吸，打電話問候家人或朋友乳丰，和同事聊會天掌测，做幾次深蹲或平板支撐，吃點零食等等产园。你平時休息的方法越有計劃和條理性汞斧，就越有精力。

14什燕、一方面我們要堅持儀式化習(xí)慣粘勒，不偏離生活的正常軌道；另一方面屎即，要定期更新儀式習(xí)慣的內(nèi)容庙睡，確保它的活力和生命力〖祭回想一下你養(yǎng)成健身習(xí)慣的經(jīng)過就會明白：如果你每周只是不停地跑步乘陪，單調(diào)的循環(huán)很快就會讓你厭倦。如果適當(dāng)加入一些其他運動進行交叉訓(xùn)練雕擂，比如力量訓(xùn)練啡邑、爬山、騎行或游泳等井赌，不斷接受一些新的刺激谤逼，往往更容易堅持下來募寨。

15、準(zhǔn)確規(guī)劃：明確時間和具體行為

要成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣森缠，最核心的一步是在30天或60天的養(yǎng)成周期內(nèi)對時間和行為進行準(zhǔn)確規(guī)劃拔鹰。如果確定了具體的時間、地點和行為贵涵，我們就不必在行動前想太多列肢。這種儀式感正是很多人能夠養(yǎng)成良好習(xí)慣的秘訣，例如每天早上起來后都執(zhí)行同一套流程：刷牙宾茂、洗臉瓷马，然后到書桌前打開臺燈，翻開書開始閱讀跨晴。這種提前規(guī)劃好的準(zhǔn)確性能夠幫助我們頂著壓力完成任務(wù)欧聘，也有利于我們將習(xí)慣和價值觀聯(lián)系起來。

16端盆、事前準(zhǔn)備：將負面表達轉(zhuǎn)化為正面行為

我們可能都有過類似這樣的經(jīng)歷：

“從明天起怀骤，我不熬夜了”“我不會再暴飲暴食”或“我以后再也不會為這種事情生氣了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己焕妙，重復(fù)以前的行為模式蒋伦。這是為什么呢？

作者認為焚鹊，這和我們的表達方式有關(guān)痕届。如果我們將意圖用負面的方式說出來，一旦做不到就會感覺沮喪——“哎呀末患，我怎么又在玩手機”研叫，很快會消耗掉我們最初的熱情和自律的決心¤嫡耄“不做某些事”需要持續(xù)的自控力嚷炉，尤其是面對誘惑的時候。那該怎么辦呢陈莽？作者建議我們采取“事前準(zhǔn)備”：為某些特定場合設(shè)計一種正面行為渤昌，將注意力放在自己想要的行為而不是抵制的行為上。例如走搁，如果不想暴飲暴食独柑，你的事前準(zhǔn)備可以是“如果我感到了甜點的誘惑，就去吃一片水果”私植。

17忌栅、在本次學(xué)習(xí)的最后，請你抽出時間，再次審視現(xiàn)實索绪，拿出紙筆寫下你對以下6個問題的回答湖员，并制訂改善計劃，將知識付諸實踐：

身體方面的日常習(xí)慣——飲食瑞驱、鍛煉娘摔、睡眠、平衡壓力——如何有助于你核心價值觀的樹立唤反？

你的情感回應(yīng)方式在所有情況下如何符合你的價值觀凳寺？在工作中與在家里是否程度不同？如果答案是肯定的彤侍，為什么會出現(xiàn)這樣的情況肠缨？

睡眠、飲食盏阶、鍛煉習(xí)慣如何影響你可調(diào)動的精力晒奕？

你有多少負面精力消耗在了自我防御上——沮喪、憤怒名斟、恐懼脑慧、怨恨和嫉妒？反之蒸眠，你有多少正面精力投入

在成長和產(chǎn)出上漾橙？

你消耗了多少精力為超出你掌控的事?lián)母巳凇⒕趩什⒃噲D影響它們楞卡？

你是否明智且高效地投資了你的精力？