佳佳愛健身 20180421 周六 Day 014

一、早起時(shí)間：5：01

二乱陡、每日三目標(biāo)：

1浇揩、身材管理硬本領(lǐng)修煉2小時(shí)（飲食、運(yùn)動憨颠、心理胳徽、睡眠）；

2爽彤、健身房運(yùn)動2小時(shí)养盗；

3、做減肥食譜1小時(shí)适篙。

三往核、小確幸：研究一個(gè)人，并作總結(jié)復(fù)盤嚷节。

四聂儒、每日復(fù)盤：

1虎锚、關(guān)鍵詞：減肥 HIIT 短時(shí)高效

2、標(biāo)題：佳佳科普HIIT運(yùn)動

（1）記錄：

最近有減肥用戶問我衩婚，佳佳窜护，你做的那個(gè)HIIT是什么運(yùn)動呢？

（2）反思：

現(xiàn)在HIIT運(yùn)動真的很流行非春，號稱可以短時(shí)高效減肥柱徙，那么HIIT到底是什么運(yùn)動？原理和優(yōu)點(diǎn)是什么奇昙？是如何幫助大家更高效的減肥的呢护侮？

（3）總結(jié)：

1）HIIT的概念和原理：

（A）HIIT，High Intensity Interval Training敬矩，顧名思義就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的意思（包括高強(qiáng)度有氧間歇和高強(qiáng)度無氧間歇）概行。

重點(diǎn)是高強(qiáng)度蠢挡，以及在還未完全恢復(fù)體力時(shí)就開始下一組動作的練習(xí)弧岳。簡單地說，就是停停歇歇的高強(qiáng)度運(yùn)動业踏。

HIIT只是一個(gè)統(tǒng)稱禽炬，或者說是一種運(yùn)動的方法，具體的HIIT有很多做法勤家，但一致之處都是強(qiáng)度“高腹尖，低”的結(jié)合。HIIT的要點(diǎn)在于高點(diǎn)時(shí)你的心率要達(dá)到你最大心率的90-95%并堅(jiān)持一段時(shí)間（最大心率MHR=220-年齡）伐脖，達(dá)不到這個(gè)程度的都只能算是普通無氧間歇（Interval Training）热幔。

（B）怎么減脂（原理）：

通過同時(shí)挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高讼庇。（大幅度提高代謝率）你在增加新的肌肉绎巨，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練蠕啄，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺期的方向推動场勤。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

HIIT的原理在于提高對氧氣的利用從而提高你的靜息代謝率歼跟。實(shí)際上在持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動中氧氣只有在前幾分鐘是增加的和媳，后面的身體代謝維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，而HIIT會讓你在這十幾分鐘里的氧氣吸收都處在一個(gè)較高的水平哈街。從而提高你的靜息代謝水平留瞳。還有就是快肌纖維（爆發(fā)力和力量）相比起慢肌纖維（耐力）對熱量的利用率較低，因此你在做一個(gè)相同的動作的時(shí)候骚秦，快速爆發(fā)會比緩慢進(jìn)行消耗更多的熱量撼港。因此短跑沖刺100米會比走路走100米和慢跑100米消耗更多熱量坪它。所以某種程度來看無氧運(yùn)動的減脂效果比有氧好。因?yàn)樾矢叩勰怠５怯醒踹\(yùn)動比起無氧運(yùn)動能夠持續(xù)較長時(shí)間往毡。

（C）HIIT有很多方法，這種可能性是無盡的靶溜，但是對實(shí)際和可能的就是走或跑开瞭，其它（改善）心血管器械如臺階器，橢圓機(jī)罩息，自行車機(jī)嗤详， 有氧練習(xí)（有氧操），水下練習(xí)（水中有氧）等等類似的瓷炮。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合葱色。比如：

最簡單的比如你跑步熱身以后用百米沖刺的最快速度狂奔15-20秒，然后換成慢跑甚至停下來大概1分鐘后再一次沖刺15-20秒娘香。如此循環(huán)15分鐘也是HIIT苍狰。（高強(qiáng)度有氧間歇）

稍微復(fù)雜些的也可以用你能承受的最大重量壺鈴（或啞鈴）雙手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后無間歇快速做30次Burpees+俯臥撐+跳躍空中膝蓋觸胸烘绽，然后休息1分鐘淋昭，重復(fù)3次。普通人一般堅(jiān)持不了20分鐘以上的HIIT安接。（高強(qiáng)度無氧間歇）

還有比較系統(tǒng)的方式比如69方法翔忽，具體是用最大心率60%的強(qiáng)度運(yùn)動90秒，然后用最大心率90%的強(qiáng)度運(yùn)動60秒歇式，這樣2分半一個(gè)循環(huán)，重復(fù)8次正好是20分鐘胡野。

至于HIIT具體的動作可以是千變?nèi)f化材失，跑，跳给涕，投豺憔，徒手或者負(fù)重，總之任何可以讓你短時(shí)間內(nèi)心率急速上升的運(yùn)動都可以加入够庙。

跑步機(jī)上的慢跑和游泳這類運(yùn)動都不適合做HIIT恭应，因?yàn)閺?qiáng)度不夠大。

（D）運(yùn)動頻率：

如果你是初學(xué)者耘眨，隨著你正常的訓(xùn)練周期昼榛，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個(gè)老手了，每周兩三次就很棒了胆屿。這是一種需求型的訓(xùn)練（自己把握自己的訓(xùn)練）奥喻，所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走非迹，不要勉強(qiáng)自己）

（E）適用人群：

HIIT一般只適合于BMI在18.5-25之間的人群环鲤，最好是有規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的人，年齡層次在18-50歲之間憎兽，因?yàn)檫@類運(yùn)動強(qiáng)度還是比較大的冷离，適合于減重突破平臺期的時(shí)候考慮。高強(qiáng)度有氧間歇有可能對膝蓋有點(diǎn)損傷纯命，在做這類運(yùn)動的時(shí)候要注意保護(hù)膝蓋西剥，穿戴好護(hù)膝或者髕骨帶，以免導(dǎo)致運(yùn)動損傷亿汞。

2）HIIT的優(yōu)點(diǎn)和作用：

（A）首先HIIT和傳統(tǒng)LSD（特指低速長距離慢跑等）相比效率要高許多瞭空。近年來歐美很多大學(xué)和實(shí)驗(yàn)室都投入大量精力在HIIT上。根據(jù)加拿大Laval University最近的實(shí)驗(yàn)顯示疗我，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在減脂效果上高出傳統(tǒng)LSD方法（20到60分鐘的慢跑）9倍（運(yùn)動時(shí)消耗咆畏，EPOC，hGH荷爾蒙等很多因素結(jié)合）碍粥。

傳統(tǒng)慢速有氧跑步通常要40分鐘以上鳖眼，跑步時(shí)消耗熱量黑毅，跑完了基本也就沒什么多余熱量消耗了嚼摩。但是HIIT方法有強(qiáng)烈的EPOC效應(yīng)。EPOC全稱是Excess Post-excercise Oxygen Consumption矿瘦，就是運(yùn)動后過氧消耗量的意思枕面。如果你把運(yùn)動時(shí)和運(yùn)動后的耗氧量畫出一個(gè)曲線，LSD后曲線幾乎是直線下降缚去，而HIIT后耗氧量是成一個(gè)曲線下降潮秘。換句話說，做完HIIT后的一段時(shí)間內(nèi)（比如24小時(shí)）你身體消耗的熱量比平時(shí)要高易结，代謝增加枕荞。

（B）HIIT對心臟的刺激更強(qiáng)烈。平時(shí)只有慢跑等LSD的人心率大部分時(shí)間里都在所謂的減脂區(qū)間內(nèi)搞动，而HIIT這些運(yùn)動會強(qiáng)烈刺激心臟讓心臟變得更加強(qiáng)健躏精。

不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉鹦肿。而增加的肌肉等于更高代謝矗烛，更不容易長胖，和更好看的體型（要記得女性天生缺乏睪酮箩溃，很難練出大塊肌肉的）瞭吃。

（C）提高代謝碌嘀。很多實(shí)驗(yàn)說明HIIT以后人的代謝會提高，而LSD幾乎沒有這種效應(yīng)歪架。

節(jié)省時(shí)間股冗。絕大多數(shù)人一禮拜3次HIIT，每次20分鐘左右已經(jīng)是極限和蚪，自己可以在別的天做些有氧跑步或者重量訓(xùn)練魁瞪。

HIIT不但提高心肺功能，HIIT也會提高你的無氧ATP/CP水平惠呼，從而提高你的絕對力量和爆發(fā)力导俘。

（D）省時(shí)。如果你平程尢＃花1個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練旅薄，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對于大多數(shù)人來說泣崩，擠時(shí)間來訓(xùn)練是個(gè)大問題少梁。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。

（E）是度過平臺期的好方法矫付。我不是說間歇訓(xùn)練比冗長乏味但是肯定有效果的凯沪，先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候买优，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了妨马。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時(shí)候渡過平臺期杀赢，繼續(xù)見到成績了烘跺。

（F）它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥脂崔，你就可能會去做不同的力量推舉練習(xí)滤淳，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重砌左。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種脖咐。這樣很有意思，時(shí)間也會過得飛快汇歹，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長期的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容屁擅。

（G）間歇訓(xùn)練很簡單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓(xùn)練日程秤朗。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則煤蹭，因此你會感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒有計(jì)數(shù)的要求，時(shí)間也過得能快點(diǎn)硝皂。

（H）最主要的常挚，HIIT被證明是提高人體生長荷爾蒙HGH水平最有效的方式。HGH與性激素可以同說是人體中最重要的激素之一稽物，幼年時(shí)分泌最高奄毡，而隨著年齡增加越來越少。提高HGH水平可以減少體內(nèi)脂肪贝或，增加骨密度吼过，增加和維持肌肉，增加體力咪奖，改善皮膚光澤和肌理盗忱，提高免疫系統(tǒng)等作用。現(xiàn)在在美國很多有錢人都偷偷注射人工HGH想要延緩衰老（濫用激素在這里是違法行為）羊赵，而通過運(yùn)動來提高HGH水平何樂而不為趟佃？記得以前看過報(bào)道，提高HGH需要連續(xù)做HIIT3個(gè)月以上才明顯昧捷。

HIIT有很多好處闲昭，但是HIIT并不適于所有人。HIIT對體能的要求比較高靡挥，初學(xué)者多數(shù)無法負(fù)擔(dān)序矩，所以應(yīng)該是有一段時(shí)間的鍛煉（各種有氧，無氧跋破，或者無氧間歇運(yùn)動）的基礎(chǔ)后再開始嘗試會比較好簸淀。和所有運(yùn)動一樣，循序漸進(jìn)幔烛，做好熱身啃擦，保護(hù)自己囊蓝，防止受傷都是基本饿悬。

3）HIIT的流程：

（A）高強(qiáng)度有氧間歇：

戶外慢跑：

5分鐘熱身

拉伸，準(zhǔn)備開始

慢跑1分鐘

突然加速把心率增加到最大心率的90-95%區(qū)間聚霜，堅(jiān)持15秒

減速狡恬，讓心率降到普通水平（最大心率60%左右）維持1分鐘

再加速，循環(huán)15到20分鐘左右

5分鐘的cool down

拉伸

選擇有氧器械（跑步機(jī)蝎宇、橢圓機(jī)弟劲、劃船機(jī)、單車姥芥、游泳）兔乞，然后進(jìn)行5分鐘的熱身。.

然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動，準(zhǔn)備開始HIIT庸追。

以一分鐘的中速運(yùn)動作為開始霍骄，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%。

最大心率（MHR） 計(jì)算公式

最大心率=220-年齡

繼續(xù)保持這個(gè)效果15～20秒淡溯，然后減到起始速度運(yùn)動1分鐘读整，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。

保持這種循環(huán)運(yùn)動在15分鐘以內(nèi)咱娶。

最后用5分鐘整理運(yùn)動結(jié)束訓(xùn)練米间，然后接著進(jìn)行全面的拉伸。

假如你正確按照上面的步驟訓(xùn)練膘侮，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭屈糊。

（B）高強(qiáng)度無氧間歇：

經(jīng)典的健身計(jì)劃也可以改成HIIT，就是在還未完全恢復(fù)體力時(shí)就開始下一組動作的練習(xí)琼了。然后把每次只針對一塊肌肉的練習(xí)計(jì)劃改為將全身的肌肉都練習(xí)一遍另玖。因?yàn)樵蕉嗟募∪鈪⑴c，就需要?jiǎng)佑迷蕉嗟奶窃椭颈砺祝湍芟哪阍蕉嗟臒崃壳ァ＿@樣改動的關(guān)鍵在于在你進(jìn)行完一組器械練習(xí)后立馬走到另一個(gè)器械進(jìn)行練習(xí)，中間不允許停留蹦哼，走路的這幾秒時(shí)間就是你休息的時(shí)間鳄哭。簡單舉例來說：你在做完一組臥推之后，走到夾胸機(jī)那里做一組夾胸纲熏，然后走到深蹲架那里進(jìn)行一組深蹲妆丘，然后做一組引體向上，然后再走到劃船機(jī)那里做一組坐姿劃船局劲。就這樣將全身的肌肉都訓(xùn)練一遍勺拣。