今年世界睡眠日的一份調(diào)查報(bào)告顯示，中國(guó)有三億人存在睡眠障礙，但其實(shí)對(duì)于這份報(bào)告的另一結(jié)論我有很多槽要吐门粪，先按下不表。
睡眠障礙早就已經(jīng)不僅是個(gè)例存在了烹困，作為一個(gè)慣性失眠者玄妈、白天時(shí)常不清醒者，我一直很關(guān)注睡眠方面的知識(shí)韭邓。
然后我找到了馬修 沃克（Matthew Walker）的一本書(shū)措近，他是英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的神經(jīng)生理學(xué)博士，網(wǎng)上隨便一搜就能找到他的各種牛叉title女淑，反正總結(jié)為一句話就是——研究睡眠瞭郑，他是大佬。
我之前沒(méi)有看到過(guò)一本書(shū)鸭你，能夠像這本一樣如此全面系統(tǒng)地介紹睡眠的林林總總屈张，從睡眠的機(jī)制和構(gòu)成、睡眠的作用袱巨，到夢(mèng)境的科學(xué)解釋阁谆、睡眠障礙的成因，全篇有數(shù)據(jù)有實(shí)驗(yàn)愉老，細(xì)致縝密场绿，結(jié)構(gòu)清楚語(yǔ)言風(fēng)趣，讀來(lái)讓我受益匪淺嫉入。如果你也想知道怎么科學(xué)睡覺(jué)焰盗、睡個(gè)好覺(jué)，那這本是不二之選咒林。
將這本書(shū)的重要內(nèi)容做提煉整理熬拒，以饗同好。
《Why we sleep? (我們?yōu)槭裁匆X(jué)垫竞？)》
豆瓣評(píng)分 8.5
個(gè)人推薦 ★★★★☆
? ? ? 一澎粟、有兩大因素決定了你什么時(shí)候想睡覺(jué)、什么時(shí)候想醒來(lái)欢瞪。
其中之一是存在于我們自身的強(qiáng)大的晝夜節(jié)律活烙，也就是我們常說(shuō)的生物鐘，它不單純受外界日光的影響遣鼓，是一種內(nèi)源性的節(jié)律瓣颅，其周期不是精準(zhǔn)的24小時(shí)，而是大約24小時(shí)譬正。雖然不完全靠日光來(lái)決定你的生物鐘宫补，但是腦中央的“視交叉上核區(qū)（suprachiasmatic nucleus）”會(huì)通過(guò)光信號(hào)來(lái)精確校準(zhǔn)你的周期，使其符合你的日常需要曾我。而我們?nèi)缃竦墓?jié)律的形成粉怕，也是為了適應(yīng)長(zhǎng)久以來(lái)的日出而作日入而息的社會(huì)活動(dòng)的結(jié)果。
每個(gè)人的晝夜節(jié)律都可能不太相同抒巢，有人是“夜貓子”贫贝，有人是“早起鳥(niǎo)”；另外蛉谜，當(dāng)你出差或者旅游到另外一個(gè)時(shí)區(qū)稚晚，會(huì)出現(xiàn)“倒時(shí)差”的情況，這就是每個(gè)人自身存在生物鐘的最好證明型诚。但是無(wú)論早睡還是晚起客燕，人體的晝夜節(jié)律還是會(huì)和節(jié)拍器一樣，按照大約24小時(shí)的周期狰贯，來(lái)重復(fù)一遍又一遍也搓。
“視交叉上核區(qū)（suprachiasmatic nucleus）”一般會(huì)在黃昏后緩慢釋放它的信使因子，以此來(lái)通知你身體需要睡眠的訊息涵紊。這個(gè)信使的名字我們都很熟悉——褪黑素傍妒，當(dāng)夜晚來(lái)臨，褪黑素會(huì)不斷上升摸柄，當(dāng)達(dá)到一定濃度時(shí)颤练，你的身體會(huì)告訴你：我要睡覺(jué)啦！
值得注意的是驱负，褪黑素只是提供睡眠開(kāi)始的指令嗦玖，它并不會(huì)輔助睡眠。就如同站在起跑線的運(yùn)動(dòng)員电媳，褪黑素是那一聲起跑槍響踏揣，但它并不參與奔跑本身。所以當(dāng)你睡眠質(zhì)量不佳時(shí)匾乓，補(bǔ)充褪黑素并不起實(shí)質(zhì)性作用（但是服用后真的睡得好的原因可能是安慰劑效應(yīng)）捞稿。
當(dāng)睡眠開(kāi)始時(shí)，褪黑素的分泌就會(huì)下降拼缝，當(dāng)早晨第一縷陽(yáng)光透過(guò)你的眼睛娱局，大腦就會(huì)停止褪黑素的釋放，所給身體的指令就是：睡覺(jué)結(jié)束啦咧七，快起床衰齐。當(dāng)這一天黑暗來(lái)臨時(shí)，大腦又會(huì)釋放褪黑素继阻，新一輪的循環(huán)開(kāi)始了耻涛。
所以這里建議不要頻繁的進(jìn)行“倒時(shí)差”的行為废酷，因?yàn)榇竽X需要不停接收新的節(jié)律變化，這會(huì)給大腦帶來(lái)極重的生理負(fù)擔(dān)抹缕、紊亂褪黑素水平澈蟆。但是當(dāng)你想減輕偶爾“倒時(shí)差”帶來(lái)的痛苦時(shí)，在當(dāng)?shù)匾雇磉m量服用褪黑素是個(gè)不錯(cuò)的選擇（因?yàn)槟愕纳眢w在那時(shí)還沒(méi)有足夠的褪黑素來(lái)下達(dá)睡眠指令）卓研。
影響你沉睡還是清醒的第二個(gè)因素就是睡眠壓力趴俘。它與一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)直接相關(guān)。當(dāng)你醒著的時(shí)間越久奏赘，腺苷就累積得越多寥闪，你的睡眠壓力越大，你越渴望與柔軟的床做個(gè)親密接觸磨淌。正常人們?cè)诔掷m(xù)清醒12~16h時(shí)就會(huì)出現(xiàn)這種不可抗拒的睡眠欲望疲憋。
我們現(xiàn)在經(jīng)常會(huì)通過(guò)另一種化學(xué)物質(zhì)，來(lái)抵抗腺苷所帶來(lái)的睡眠壓力——咖啡因伦糯。每天清晨公司的茶水間都會(huì)彌漫著濃厚的咖啡香柜某，下午茶也是某星、某幸點(diǎn)到手軟敛纲。但是書(shū)里用比較嚴(yán)肅的口吻喂击，控訴了咖啡因的濫用∮傧瑁咖啡因不是保健品翰绊，而是一種精神興奮劑，作者將咖啡因的攝入稱(chēng)之為“有史以來(lái)對(duì)人類(lèi)進(jìn)行的歷時(shí)最久旁壮、規(guī)模最大的無(wú)監(jiān)管藥物研究之一”监嗜，也許只有酒精能與之匹敵。
咖啡因會(huì)占用腺苷的受體抡谐，相當(dāng)于掩蔽劑裁奇，使腺苷不能發(fā)揮傳導(dǎo)困覺(jué)信號(hào)的作用，所以就算你體內(nèi)的腺苷水平已經(jīng)很高麦撵，由于無(wú)法與受體結(jié)合發(fā)揮作用刽肠，你的身體依然會(huì)保持清醒。
喝一杯香濃的咖啡免胃，體內(nèi)的咖啡因濃度大約在半小時(shí)后到達(dá)頂峰音五，而體內(nèi)代謝掉一半濃度咖啡因則需要5~7小時(shí)。而要想代謝掉另一半咖啡因則需要更長(zhǎng)的時(shí)間羔沙。如果你昨晚睡得不好躺涝，想一想會(huì)不會(huì)是昨天早晨那杯咖啡在作祟。
等到肝臟完全清除掉咖啡因之后扼雏，你要準(zhǔn)備接受“咖啡因奔潰”的現(xiàn)象：因?yàn)轶w內(nèi)積累的大量腺苷在咖啡因消失后迅速和受體結(jié)合坚嗜，強(qiáng)烈的睡意襲來(lái)夯膀，你會(huì)很難保持清醒。這時(shí)候你很可能需要再次攝入咖啡因惶傻，由此導(dǎo)致對(duì)咖啡因的依賴(lài)和惡性循環(huán)棍郎。
反正看到這里，我再也不想喝咖啡了银室。
上述的這兩種因素相互作用又相互獨(dú)立，如下面的曲線圖所示励翼，當(dāng)腺苷積累到峰值蜈敢，而體內(nèi)由褪黑素帶來(lái)的節(jié)律清醒度下降，C和S線差距最大的那刻汽抚，你身體的困意最強(qiáng)烈抓狭，那就是你洗洗睡的絕佳timing；而經(jīng)過(guò)睡眠后腺苷被清除造烁，身體節(jié)律的清醒度上升否过，C和S差距縮小，你的身體由此蘇醒惭蟋。
二苗桂、我的睡眠充足嗎？
正常情況下告组，馬修博士建議人們睡夠8個(gè)小時(shí)煤伟，但是每個(gè)人情況略有不同，怎么樣判斷我睡的時(shí)間夠不夠呢木缝？
你可以問(wèn)自己兩個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：
①早上醒來(lái)后便锨，你能否在上午10點(diǎn)或11點(diǎn)再次睡著？
②在中午之前我碟，你只有在攝入咖啡因的情況下才能保持最佳狀態(tài)放案？
如果上述任何一個(gè)答案都為“是”，那么你很可能睡得不怎么樣矫俺。
馬修博士還提供了一份睡眠研究人員開(kāi)發(fā)的調(diào)查問(wèn)卷吱殉，只有五個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，可以快速幫助你確定自己的睡眠等級(jí)恳守，WX后臺(tái)回復(fù)“睡眠調(diào)查問(wèn)卷”即可獲取考婴。
不知道上面的內(nèi)容是否讓你昏昏欲睡……其實(shí)上述只占了這本書(shū)精華的十分之一，剩下的部分我會(huì)拆成不同文章發(fā)出催烘，如果有人看的話……
祝你睡個(gè)好覺(jué)沥阱，下篇文章見(jiàn)~
※以上圖表和數(shù)據(jù)均來(lái)自書(shū)籍《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》
