準備三顆葡萄干癣丧，
把注意力放在其中一顆葡萄干上捍壤，
仔細觀察它骤视，
像從未見過那樣感受他的形狀，
注意它的顏色和表面白群，
覺察對葡萄干所產(chǎn)生的想法尚胞，注視它，
留意對葡萄干涌現(xiàn)的喜歡或討厭的想法或情緒帜慢，
聞聞它笼裳，帶著覺知的送到唇邊，
覺察手臂抬起靠近嘴唇邊的動作粱玲，
以及身心期待著吃到葡萄干的時候唾液的分泌躬柬，
送到口中，慢慢地咀嚼抽减，
切切實實的體驗葡萄干的滋味允青，
在可以吞咽的時候，觀察吞咽的沖動卵沉，
想象身體上被加了一顆葡萄干的重量颠锉，
感受它，覺察它史汗。
這也許會是你人生中第一次真正的吃一顆葡萄干琼掠。
接著靜默吃第二顆，
然后吃第三顆停撞，覺察感受瓷蛙，
每時每刻對你的身體體驗加以關注，
感受每一個當下戈毒，這就是正念冥想艰猬。
生活中你有專注每一次吃飯，
用心咀嚼每一口飯菜嗎埋市？
