六藝第三藝 – 引體向上

第一式 垂直引體

找一個可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體睛竣，門框和高一點的欄桿都是上好之選漫雕。靠近物體站立拉庵， 腳尖與之保持約 8 一巧厘米的距離灿椅。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬钞支， 但不必要——只要雙手對稱即可茫蛹。這是該動作的起始姿勢（圖 41）。由于你距離物體很近烁挟， 所以手臂會彎曲婴洼。身體慢慢向后傾，在此過程中伸展手臂撼嗓，直到手臂幾乎伸直柬采、身體后傾與 地面成一定角度為止。這是該動作的結束姿勢（圖 42）且警。此時粉捻，你的上背部應該有拉伸感， 手臂可能也會有同感斑芜。暫停一會肩刃，再并攏腳骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停树酪， 然后再重復該動作。

垂直引體是動作非常輕微的引體向上動作大州。對那些背部和手臂力量正處于恢復階段的訓 練者來說续语，這是非常理想的練習。此外厦画，這個動作對肩部疮茄、肱二頭肌或肘部受過傷的訓練者 而言更適合，因為它可以增加血液流動根暑，并讓他們的身體找回“拉力”的感覺力试。

第二式 水平引體向上

找一個至少與你的髖部等高、穩(wěn)固且雙手可抓握的水平物體排嫌。該物體要能安全地承載你 的體重畸裳，又大又結實的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鉆到桌子下面——胸部與下 肢都位于桌子下面淳地，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）怖糊。理想情況是，雙手與肩同寬颇象，但 這要取決于你用的是什么樣的桌子伍伤。然后拉起身體，使背部離地遣钳，只有腳跟與地面接觸扰魂。有 時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地——這取決于桌子的高度。身體繃緊蕴茴，讓雙手 和雙腳腳跟承擔身體的重量劝评。這是該動作的起始姿勢（圖 43）。然后平緩地拉起身體荐开，在此 過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線付翁，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束 姿勢（圖 44）晃听。暫停一下百侧，然后降低身體，回到起始姿勢佣渴，如此重復。

水平引體向上與垂直引體類似初斑，但練習水平引體向上時身體會更加傾斜辛润，因此該動作對 力量的要求更高。這是非常好的過渡練習见秤，在開始后續(xù)的懸垂式練習之前砂竖，訓練者一定要掌 握它真椿。該動作也可以強健某些關節(jié)，尤其是易于受傷的肘關節(jié)和肩關節(jié)乎澄。

所用物體越高突硝，該練習也就更容易。如果剛開始你覺得太難置济，那就找一些比自己髖部略 高的物體解恰。等你能做 30 次反復之后，再嘗試用與髖部等高的物體來練習浙于。

第三式 折刀引體向上

練習折刀引體向上需要高一點的橫桿护盈，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓 住橫桿羞酗，手臂大約與肩同寬腐宋，采取正握姿勢。用橫桿訓練時整慎，肩部始終要收緊（參見第 107 頁）脏款，手臂也不能完全放松，肘部微微彎曲裤园。將雙腿向上擺撤师，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高 腳凳上，雙腿要完全伸直拧揽。該物體要足夠高剃盾，理想情況是雙腿伸直時腳踩與骨盆恰好在同一 高度，此即經(jīng)典的折刀角度淤袜。這是該動作的起始姿勢（圖 45）痒谴。然后平緩地把身體拉起，伸 直的雙腿向下壓以幫助完成動作铡羡，最后使下巴高過橫桿积蔚。這是該動作的結束姿勢（圖 46）。 暫停一下烦周，然后降低身體尽爆，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意读慎，每組練習都不要做到 “精疲力竭”漱贱，好在練習結束后能安全地下來。如果你還沒站穩(wěn)就松開雙手夭委，可能會跌倒受 傷幅狮。

折刀引體向上是全幅度引體向上動作。由于雙腿要承擔一部分體重，在動作最低點時還 可以起協(xié)助作用崇摄，所以該練習比標準引體向上容易擎值。

第四式 半引體向上

選擇足夠高的橫桿，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地逐抑，即便只離地一厘米也可以幅恋。 向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢泵肄，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近 90°（上臂應與 地面平行）淑翼，肩部始終收緊腐巢。膝部微屈，腳踝交疊在一起玄括，以免雙腿輔助借力冯丙。這是該動作 的起始姿勢（圖 47）。彎曲肘部遭京，夾起肩部胃惜，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫桿哪雕。這是該 動作的結束姿勢（圖 48）船殉。在最高處暫停一下，然后有控制地下降到起始姿勢斯嚎。在動作過程 中肘部可以向前移動利虫，但兩腿應始終保持不動。

現(xiàn)在要來真格的了堡僻！在做半引體向上時糠惫，上身肌肉要支撐你全身的重量，這肯定比你舒 坦地劃船或做下拉動作強度大钉疫。因此硼讽，你的抓握能力會大大增強，背部牲阁、肱二頭肌和前臂也 能夠得到鍛煉固阁。

在引體向上系列中，該動作是訓練者在無輔助條件下移動身體的第一個動作咨油。對許多訓 練者來說（尤其是那些體重略重或超重的家伙）您炉，此動作是一個“暫停點”。如果你的身上有 贅肉（大多數(shù)人都有）役电，那在這一點上就需要減重赚爵。

第五式 標準引體向上

以正握姿勢握住橫桿，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對你來說最容易 發(fā)力。雙腳離地冀膝，雙膝微屈唁奢，腳踝交疊在一起并置于身后。身體繃緊窝剖，雙肩收緊麻掸，肘部略微 彎曲（幾乎看不出來），讓肌肉而不是肘關節(jié)承擔壓力赐纱。這是該動作的起始姿勢（圖 49）脊奋。 彎曲肘部，夾起肩部疙描，直至下巴超過橫桿诚隙。這是該動作的結束姿勢（圖 50）。欣賞一下上面 的風景吧起胰！暫停一會久又，然后有控制地反向運動。不要做爆發(fā)式動作效五，否則慣性就會參與進來地消。 平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。試著用 2 秒鐘將自己拉起來畏妖，再用 2 秒鐘緩慢地放低身體脉执，并在動作的最高點和最低點各停頓 1 秒鐘。

標準引體向上是鍛煉上背部與肱二頭肌的經(jīng)典練習戒劫。掌握這個動作后适瓦，你將具有出眾的 行動能力與運動力量。人類天生就善于把自己拉起來谱仪，一個男人要是連引體向上都做不了玻熙， 那就稱不上真的強壯。

該動作的關鍵在于堅持不懈疯攒，你一定要忍住嗦随，不要早早“蹬腿” （參見 第 108 頁），因為那會讓你養(yǎng)成壞習慣敬尺。