最近閱讀了《囚徒健身》這本書，書中的一些健身思想很是吸引我拇囊，又看到了很多網(wǎng)友說從中受到了益處赊窥，讓我越發(fā)的愛上了這本書中的內(nèi)容禀忆，只是我只有電子版本，每次練習(xí)時(shí)總是翻來翻去很麻煩坯屿，所以我將其中的前三式（也是最最簡單最最基礎(chǔ)的）提煉出來油湖，方便大家也方便自己的閱讀和學(xué)習(xí)：
一巍扛、俯臥撐
1领跛、第一式墻壁俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：面對墻壁站立，雙腳并攏撤奸，雙臂伸直吠昭，與肩同寬，雙手平放在墻上胧瓜，手掌與胸登高矢棚。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖1所示）。 ?彎曲肘部府喳，直到前額輕觸墻面蒲肋。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖2所示）。然后將自己推回到起始姿勢钝满，如此重復(fù)兜粘。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組碎捺，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組路鹰，各25次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各50次
2收厨、第二式上斜俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體晋柱，高度大約是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子诵叁、高一些的椅子雁竞、工作臺(tái)、廚房操作臺(tái)黎休、矮墻浓领、結(jié)實(shí)的柵欄都是不錯(cuò)的選擇。雙腳并攏势腮，身體成一條直線联贩，然后前傾上身，雙臂伸直捎拯，雙手抓住所選物體泪幌，與肩同寬。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖3所示）。彎曲肘部祸泪，放低身體吗浩，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的高度適合没隘，那么此時(shí)你的身體與地面的夾角是45°（圖4）懂扼。暫停一會(huì)兒，然后將自己推回到起始姿勢右蒲，如此重復(fù)阀湿。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)目標(biāo)：1組竹宋，10次
中級(jí)目標(biāo)：2組劳澄，各20次
升級(jí)目標(biāo)：3組，各40次
3逝撬、第三式膝蓋俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏浴骂，雙膝著地。雙臂伸直宪潮，與肩同寬溯警。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上狡相。腳踝搭在一起梯轻，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰尽棕。這是該動(dòng)作的起始姿態(tài)（圖5）喳挑。然后以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部滔悉，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）伊诵。暫停一下，然后將自己推回到起始姿態(tài)回官，如此重復(fù)曹宴。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)目標(biāo)：1組版扩，10次
中級(jí)目標(biāo)：2組废离，各15次
升級(jí)目標(biāo)：3組，各30次
二礁芦、深蹲
1蜻韭、肩倒立深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙膝彎曲宴偿，雙手下壓湘捎。雙腳蹬離地面，直到舉到空中窄刘。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部舷胜，注意上臂要緊貼著地面娩践。你現(xiàn)在擺出的姿勢是肩倒立——靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體烹骨。要記住翻伺，始終要用這幾個(gè)部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力沮焕。身體要鎖定伸直吨岭，髖部不要彎曲。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖7所示）峦树。上半身要盡可能伸直辣辫，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，直到膝蓋輕觸前額魁巩，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖8所示）急灭。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢谷遂，如此重復(fù)葬馋。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組集晚，各25次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組窗悯，各50次
2、折刀深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：站在一個(gè)穩(wěn)固的物體前甩恼，此物體的高度大約與你的膝蓋高度等高蟀瞧，至少也要達(dá)到脛骨上部沉颂，小咖啡桌、椅子床鋪都是不錯(cuò)的選擇悦污。雙腿分開铸屉，與肩同寬或略寬。雙腿伸直切端，彎腰俯身彻坛，知道雙手與前面的物體接觸。身體前傾踏枣，使一部分體重落在雙手上昌屉。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖9所示）上半身盡量與地面平行，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部茵瀑，直到大腿后側(cè)緊貼小腿间驮，無法蹲的更低為止。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖10所示）马昨。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂竞帽，在下降到最低點(diǎn)后腿部與手臂要同時(shí)發(fā)力，將身體推回到起始姿勢鸿捧。在整個(gè)動(dòng)作過程中屹篓，腳跟始終不能抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組泼菌，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組谍肤，各20次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次
3灶轰、支撐深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：直立谣沸，雙腳分開，與肩同寬或略寬笋颤。手臂向斜下方伸出乳附，雙手放在比自己大腿略高的穩(wěn)固物體上，書桌伴澄、高腳凳或椅背都可以赋除。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖11）。彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)非凌，身體慢慢下降举农，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側(cè)緊貼小腿敞嗡，無法蹲得更低為止颁糟，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖12）航背。暫停一會(huì)兒，然后主要靠腿部發(fā)力站起來棱貌。為了分擔(dān)雙腿的一部分壓力玖媚，尤其是在最低點(diǎn)的時(shí)候，你要通過向下按壓面前的物體婚脱，來借用手臂的一部分力量今魔。手臂要盡量伸直，在整個(gè)動(dòng)作過程中都不要讓腳跟抬離地面障贸。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組涩维，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組嘀粱，各30次
三激挪、引體向上
1、垂直引體
動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體锋叨，門框和高一點(diǎn)的欄桿都是上好之選⊥鹌靠近物體站立娃磺，腳尖與之保持約8~15厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體叫倍，理想情況是雙手與肩同寬偷卧，但不必要——只要雙手對稱即可。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖13）吆倦。由于你慢慢向后傾听诸，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直蚕泽、身體后傾與地面成一定角度為止晌梨。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖14）。此時(shí)须妻，你的上背部應(yīng)該有拉伸感仔蝌，手臂可能也會(huì)有同感。暫停一會(huì)兒荒吏，再并攏肩胛骨并彎曲手臂敛惊，把身體拉回到起始姿勢。暫停绰更，然后再重復(fù)該動(dòng)作瞧挤。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組执俩，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組鸵鸥，各40次
2奠滑、水平引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)至少與你的髖部等高、穩(wěn)固且雙手可抓握的水平物體妒穴。該物體要能安全地承載你的體重宋税，又大又結(jié)實(shí)的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鉆到桌子下面——胸部與下肢都位于桌子下面讼油，太手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）杰赛。理想情況是，雙手與肩同寬矮台，但這要取決于你用的是什么樣的桌子乏屯。然后拉起身體，使背部離地瘦赫，只有腳跟與地面接觸辰晕。有時(shí)你的手臂可能需要適當(dāng)彎曲才能使背部離地——這取決于桌子的高度。身體緊繃确虱，讓雙手和雙腳腳跟承擔(dān)身體的重量含友。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖15）。然后平緩的拉起身體校辩，在此過程中整個(gè)身體（尤其是膝蓋）要成一條直線窘问，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖16）宜咒。暫停一下惠赫，然后降低身體，回到起始姿勢故黑，如此重復(fù)儿咱。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組倍阐，各20次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組概疆，各30次
3、折刀引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)折刀引體向上需要高一點(diǎn)的橫桿峰搪，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體岔冀。向上跳起抓住橫桿，手臂大約于肩同寬，采取正握姿勢使套。用橫桿訓(xùn)練時(shí)罐呼，肩部始終要緊收，手臂也不能完全放松侦高，肘部微微彎曲嫉柴。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上奉呛，雙腿要完全伸直计螺。該物體要足夠高，理想狀態(tài)是雙腿伸直時(shí)腳踝和骨盆恰好在同一高度瞧壮，此即經(jīng)典的折刀角度登馒。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖17）。然后平緩的把身體拉起咆槽，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動(dòng)作陈轿，最后使下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖18）秦忿。暫停一下麦射，然后降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢灯谣。注意潜秋，每組練習(xí)都不要做到“精疲力竭”，好在練習(xí)結(jié)束后能安全地下來胎许。如果你還沒站穩(wěn)就松開雙手半等，可能會(huì)跌倒受傷。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組呐萨，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組莽囤，各30次
四谬擦、舉腿
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子或床的邊緣，身體略微向后傾斜朽缎，雙手抓住邊沿惨远，兩腿伸直，雙腳并攏话肖，腳跟距離地面幾厘米北秽。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖19）。平緩地抬起膝蓋最筒，直到膝蓋距胸部約15~25厘米贺氓。在此過程中呼氣，動(dòng)作完成時(shí)呼氣結(jié)束床蜘，腹肌保持收縮狀態(tài)辙培。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖20）蔑水。暫停1秒鐘，進(jìn)行反向運(yùn)動(dòng)并回到起始姿勢扬蕊。伸展膝蓋的同時(shí)吸氣搀别。雙腳應(yīng)該始終保持懸空，直到一組動(dòng)作完成方可接觸地面尾抑。腹部要始終收縮歇父，動(dòng)作要慢，要抵制快速完成動(dòng)作的沖動(dòng)再愈。如果需要榜苫，可以在兩次動(dòng)作之間喘幾口氣。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組践磅，10次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組单刁，各25次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次
