1.充分的熱身
熱身會(huì)讓跑步效果更好
很多人并不重視跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)途乃，很有可能是你覺(jué)得這樣做比較“節(jié)省體力”顶伞，應(yīng)該留著力氣一會(huì)兒跑步用才對(duì)。所以很多人都會(huì)在熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)偷懶牲芋，兩分鐘左右就完事，恨不得趕緊開(kāi)始跑捺球。
但事實(shí)是缸浦，熱身運(yùn)動(dòng)做得越好，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)才會(huì)越好氮兵。如果熱身不充分裂逐，在跑至10~15分鐘左右的時(shí)候，我們會(huì)覺(jué)得喘不上氣泣栈、渾身難受得想放棄卜高。還有很多人跑步時(shí)會(huì)“岔氣”，跑完了之后則會(huì)肌肉酸痛南片、膝蓋受傷……這都是不重視熱身導(dǎo)致的結(jié)果掺涛。
熱身不充分時(shí)，人體的大部分血液集中在內(nèi)臟里疼进，跑步“迫使”它們加速往四肢流薪缆，這才讓身體陷入很難受的狀態(tài)。如果熱身充分伞广，正式跑步時(shí)血液就已經(jīng)均衡地分布在四肢里了拣帽，這時(shí)候，人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就會(huì)特別好嚼锄。
所以减拭，熱身不是耗費(fèi)體力，它是你運(yùn)動(dòng)的“神助攻”区丑。
熱身的要領(lǐng)是拧粪，不是僅僅給下肢關(guān)節(jié)、肌肉熱身刊苍，而是要給全身的關(guān)節(jié)肌肉熱身既们，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，上肢關(guān)節(jié)的靈活度會(huì)大大影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)正什。（我設(shè)計(jì)了一套跑前的熱身運(yùn)動(dòng)啥纸，有機(jī)會(huì)教給大家）
2.正確的跑姿
最容易讓身體受傷的不是籃球、足球婴氮、羽毛球斯棒，反而是跑步盾致。想想看，你在做這些球類運(yùn)動(dòng)時(shí)荣暮，身體是可以變換不同姿勢(shì)的庭惜，期間還會(huì)有不同程度的停頓。但是跑步呢穗酥？一個(gè)姿勢(shì)不停重復(fù)成千上萬(wàn)遍护赊！
? ? 很多人跑完步不僅沒(méi)有體會(huì)到“內(nèi)啡肽快感”，反而是膝蓋疼砾跃、腳踝疼骏啰、髖關(guān)節(jié)疼……疼得再也不想跑第二次了。你為什么會(huì)疼呢抽高？很可能是因?yàn)闆](méi)有學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)判耕，就開(kāi)始拼命跑了。
怎樣才能用正確的姿勢(shì)跑步呢翘骂？注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：
? ? ? 用重力跑步 科學(xué)家經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)壁熄，人體在前傾超過(guò)22.5度時(shí)就會(huì)摔倒，而我們?cè)凇八こ鋈ァ钡哪且凰查g碳竟，速度是最大的草丧。我們?nèi)绾卫眠@個(gè)原理呢？那就是跑步時(shí)不要用腳后跟蹬地瞭亮，而是試著把身體前傾方仿，即重心往前移，這樣你跑起來(lái)會(huì)更輕松统翩。博爾特可以被稱作飛人的原因之一仙蚜，就是他在跑步時(shí)的前傾角度可以達(dá)到21.4度！
盡量前腳掌先落地厂汗。這種落地方式會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害委粉。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力娶桦。
不要過(guò)度跨步贾节，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷。
跑步時(shí)膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時(shí)利用肌肉來(lái)緩解沖擊力。不要用后腳蹬地苇侵，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會(huì)傷膝蓋斤程、降低跑步速度，還會(huì)讓你的小腿越跑越粗菩混。成績(jī)好的馬拉松運(yùn)動(dòng)員忿墅，他們的小腿都是細(xì)長(zhǎng)且緊實(shí)的扁藕。
提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度疚脐。雙腳離地時(shí)間越長(zhǎng)亿柑，落地時(shí)造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快棍弄，沖擊力越小望薄。最合適的速度大概是180步/分鐘。
3.適合自己的運(yùn)動(dòng)量
健身的本質(zhì)訴求照卦，是讓你在高強(qiáng)度的工作中游刃有余式矫，在工作之外還有精力去享受生活。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高時(shí)役耕，身體的免疫能力是最弱的。
運(yùn)動(dòng)的分寸=95%舒適度+5%挑戰(zhàn)聪廉。
1．算出自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度瞬痘，循序漸進(jìn)
前面曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，控制心率才能讓運(yùn)動(dòng)進(jìn)入“燃脂模式”板熊，那么如何算出自己的心率呢框全？首先，要想準(zhǔn)確測(cè)量心率干签，你應(yīng)該有一個(gè)心率手表或者心率手環(huán)津辩。
網(wǎng)上有個(gè)常見(jiàn)的“卡式公式”：運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間=[（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~74%）＋晨間脈搏數(shù)]。
（35%～74%）的范圍區(qū)間可根據(jù)不同需求選擇相應(yīng)的數(shù)值范圍：
走路減脂可選擇35%~45%這個(gè)區(qū)間來(lái)計(jì)算容劳；
用走路來(lái)提升心肺功能可根據(jù)45%-55%來(lái)計(jì)算喘沿；
想慢跑可選擇59%-74%來(lái)計(jì)算。
每個(gè)區(qū)間都對(duì)應(yīng)著不同的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度竭贩，大家可以自行匹配適合自己的強(qiáng)度鍛煉蚜印。
但是這個(gè)公式算出的是較為常見(jiàn)的平均數(shù)值，如果我們想算出更符合自己情況的“個(gè)性化結(jié)果”留量，你需要了解兩個(gè)數(shù)值：最大心率和靜態(tài)心率窄赋。
首先是最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘楼熄，最后查看手表忆绰，記下自己的最大心率。
然后是靜態(tài)心率：找一個(gè)睡眠充足的早晨可岂，起床后站起來(lái)靜止一分鐘错敢，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率。
運(yùn)動(dòng)時(shí)青柄，你可以把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間伐债。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越強(qiáng)越好预侯，一定要找到自己的“舒適區(qū)”，循序漸進(jìn)峰锁，讓自己在“期待下一次”的狀態(tài)中越練越強(qiáng)萎馅。你要先接受自己的慢，然后才能變快虹蒋。如果一上來(lái)就想追求快糜芳，等待你的只有受傷。
即使是身體出現(xiàn)問(wèn)題的人魄衅，也可以用這個(gè)方法逐漸強(qiáng)化自己的肌肉峭竣。千萬(wàn)不要覺(jué)得身體有問(wèn)題就該放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的身體機(jī)能越來(lái)越差晃虫。
隔天跑皆撩，或者一周三跑，最好有一個(gè)設(shè)備可以記錄跑量哲银，以月為單位評(píng)估自己的狀態(tài)是否達(dá)到扛吞。絕不能上來(lái)就猛跑。
4.跑后的筋膜松解和肌肉拉伸
? ? ? 跑步后一定要做充分的肌筋膜松解和肌肉的拉伸荆责，這能幫助代謝身體因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸滥比，緩解肌肉延遲性酸痛，還能讓肌肉張弛有度做院，就是更有彈性盲泛，使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。泡沫軸键耕、網(wǎng)球寺滚、高爾夫球都是松解肌筋膜的好工具。
5.合適的裝備
我們以冬季跑步為例郁竟，說(shuō)說(shuō)在選擇裝備時(shí)需要注意哪些問(wèn)題玛迄。如果是在其他季節(jié)跑步，僅需依照天氣情況減少衣物即可棚亩。
（1）上裝選擇蓖议。冬天跑步的穿著應(yīng)該既保暖又排汗，所以上裝內(nèi)層的衣服應(yīng)該以“速干讥蟆、排汗功能良好”為選擇標(biāo)準(zhǔn)勒虾。如果沒(méi)有速干這一標(biāo)準(zhǔn)，跑步時(shí)出的汗就會(huì)捂在身體和衣服之間的空隙里瘸彤，跑步結(jié)束后修然，汗液迅速蒸發(fā)，身體溫度驟降，這樣很容易著涼感冒愕宋。
中層衣服應(yīng)注意“保暖”玻靡，如果你在跑步前熱身充分，那么即使在深冬中贝，長(zhǎng)袖T恤外加跑步馬甲也能滿足保暖需求囤捻。冬季跑步很考驗(yàn)意志力，對(duì)于生活在北方的人來(lái)說(shuō)更是如此邻寿，如果有一件馬甲能夠鎖住體溫蝎土，我們就能舒適地跑下去。馬甲的選擇有三個(gè)重點(diǎn)：輕質(zhì)绣否、保暖誊涯、透氣。最外層的衣服應(yīng)該注意的是“防水蒜撮、防風(fēng)”暴构，最好能添加反光面料，這樣即使在光線昏暗處跑步也會(huì)更安全段磨。
（2）下裝選擇丹壕。下裝內(nèi)層應(yīng)盡量選擇緊身褲∞崩＃總體而言，質(zhì)量好的緊身褲彈力更大缭乘、面料更薄沐序、剪裁更合體、發(fā)光面料的使用超過(guò)50%堕绩。外層選擇寬松的運(yùn)動(dòng)褲即可策幼，這也是為了在熱身和訓(xùn)練前后保溫，防止著涼奴紧。一般在熱身后需要脫下外層運(yùn)動(dòng)褲特姐，再開(kāi)始正式跑步。如果溫度特別低仍想堅(jiān)持跑步黍氮，可以選擇訓(xùn)練用的保暖褲唐含。
（3）鞋子選擇。首先要選擇平底的跑鞋沫浆，也就是前腳掌和后腳跟之間“零落差”捷枯，這樣跑步時(shí)就會(huì)以很自然的方式落地：從跖球部（腳趾和腳掌連接處）過(guò)度到腳掌再到腳后跟。其他要點(diǎn)：分量輕专执、鞋頭保持適當(dāng)?shù)膶挾然蠢Α⒋┥弦院竽_趾有充分但不過(guò)分的活動(dòng)空間。一般各品牌的跑鞋都有自己的核心技術(shù)，比如耐克的氣墊攀痊、阿迪達(dá)斯的boost中底桐腌、愛(ài)世克斯的避震膠，這些都是鞋子幫助減震苟径。Vibram的易彎折技術(shù)講求發(fā)揮人體足部關(guān)節(jié)本身的功能案站。除此外，有的鞋側(cè)重包裹性好涩笤，有的側(cè)重腳踝處穩(wěn)定嚼吞，有的側(cè)重輕便。你要給自己找到一款最適合自己的跑鞋蹬碧。比如村上春樹(shù)就是一生鐘愛(ài)美津濃舱禽。
建議大家剛開(kāi)跑時(shí)配戴護(hù)膝，這對(duì)膝關(guān)節(jié)能起到一定的穩(wěn)定效果恩沽，待你的肌肉力量增長(zhǎng)到膝關(guān)節(jié)有了穩(wěn)定性以后誊稚，還是要脫離護(hù)具的。目的是盡量發(fā)揮自己身體的能力罗心。
除這些基本裝備外里伯，不同氣候條件下，遮陽(yáng)帽渤闷、太陽(yáng)鏡疾瓮、水壺、運(yùn)動(dòng)手表……都可以根據(jù)自己的需求來(lái)添置飒箭。如果是小白狼电，最好的方法就是上網(wǎng)做功課，向有經(jīng)驗(yàn)的人取經(jīng)弦蹂。
最后給跑者的一些關(guān)節(jié)保養(yǎng)的方法肩碟。
踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)凸椿、髖關(guān)節(jié)的無(wú)負(fù)重繞環(huán)可幫助我們平衡關(guān)節(jié)周圍的肌肉削祈、韌帶張力，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌脑漫，改善關(guān)節(jié)的嵌入吻合度髓抑。
雙腳抬腳跟站可以增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，幫助改善扁平足窿撬。
靠墻屈膝可以讓雙腿變得更有力启昧，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
以上的方法有機(jī)會(huì)我教給大家劈伴。
