目錄導(dǎo)讀：
我們經(jīng)常說的，運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體姚建，但這只是運(yùn)動(dòng)效果的模糊描述矫俺，今天就來介紹下，運(yùn)動(dòng)具體有哪些形式掸冤，并且?guī)Ыo了我們什么益處
本文中所有不懂的名詞厘托，昨天的《先行篇》內(nèi)都有介紹說明，點(diǎn)擊藍(lán)字直接跳轉(zhuǎn)~
一稿湿、體適能
1.定義
是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞铅匹，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力
2.健康體適能
健康體適能指的是身體的各個(gè)組成部分達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)饺藤，各個(gè)組織和器官功能健康包斑，保證人體在工作中精力充沛，在運(yùn)動(dòng)中的柔軟性好避免受傷
健康體適能包括以下幾個(gè)要素：
①身體成分
即人體內(nèi)各種組成成分的百分比涕俗，身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性病如糖尿病罗丰、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義
②肌力和肌肉耐力
肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量咽袜，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力丸卷，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)
③心肺耐力
又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)询刹，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素
④柔軟素質(zhì)
是指在無疼痛的情況下谜嫉，關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的最大范圍萎坷。它對于保持人體運(yùn)動(dòng)能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義
3.技能體適能
技能體適能指的是人體的敏捷沐兰、平衡哆档、協(xié)調(diào)、速度住闯、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間等行為特征瓜浸，技能體適能好的人往往都很聰明，特別是運(yùn)動(dòng)員比原，從小就鍛煉這方面的能力
技能體適能包括以下幾個(gè)要素：
①敏捷度
以不同方向快速起動(dòng)插佛、停止和移動(dòng)身體的能力
②平衡性
維持某種身體姿勢、或運(yùn)動(dòng)中不跌倒的能力
③協(xié)調(diào)性
完成某一將身體運(yùn)動(dòng)與身體各環(huán)節(jié)整合起來的能力
④反應(yīng)時(shí)間
肌肉快速發(fā)力的能力
⑤速度
快速移動(dòng)身體的能力
4.體適能訓(xùn)練意義
●有更充足的體力來應(yīng)對日常生活量窘、學(xué)習(xí)或工作
●促進(jìn)健康和發(fā)育
●有助于身體雇寇、心理、情緒蚌铜、智力锨侯、精神、社交等方面均衡發(fā)展
●提供歡樂活潑的生活方式
●養(yǎng)成良好的健康生活方式和習(xí)慣
●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化心臟
●塑造體格
●幫助控制體重
●緩解壓力
●提高免疫力
二冬殃、身體成分
1.身體成分分析
①人體體重
是身體總水分囚痴、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和體脂肪的總和审葬。維持身體營養(yǎng)均衡深滚，保持健康狀態(tài)
②身體水分
包括細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液，正常體內(nèi)水分占體重的50％～60％涣觉。細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液比例為2：1成箫。腎病、高血壓旨枯、循環(huán)系統(tǒng)疾病、心臟病混驰、全身或局部浮腫攀隔、營養(yǎng)不良患者都存在水分不均衡現(xiàn)象
③蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)大量包含在肌肉細(xì)胞內(nèi)，是人體營養(yǎng)狀態(tài)栖榨，身體發(fā)育和健康程度的主要因素
④肌肉
一般測量肌肉量的儀器昆汹，測量出的肌肉量都是四肢骨、內(nèi)臟肌和皮膚肌的總和
⑤體脂肪
脂肪可用于診斷肥胖癥和成人病的分析婴栽，其中內(nèi)臟脂肪等級是評估腹部內(nèi)臟器官周圍脂肪含量的一項(xiàng)指標(biāo)满粗。 維持內(nèi)臟脂肪等級在 10 以下，才可以保持健康
2.瘦體重
骨骼愚争、肌肉及其他非脂肪成分體重映皆，稱為瘦體重挤聘。其中肌肉和骨骼占很大比重，這是影響身體活動(dòng)能力的重要因素
正常情況捅彻，瘦體重與身體脂肪含量有一定比例组去。測量瘦體重對促進(jìn)能量轉(zhuǎn)換和耗氧、調(diào)節(jié)水鹽代謝等具有重要意義
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中步淹，運(yùn)動(dòng)員保持較高的瘦體重从隆，對提高有氧耐力和運(yùn)動(dòng)能力是非常有好處的
3.減脂的真諦
減肥減的是脂肪，目的是要降低脂肪在身體中的比例缭裆，提高瘦體重在身體中的比例
所以一些錯(cuò)誤的減肥法键闺，比如喝減肥茶，然后腹瀉澈驼，只是把體內(nèi)水分大量排出辛燥，沒有降低脂肪的比例，更沒有升高瘦體重的比例
1kg的脂肪只能消耗4~10卡的熱量盅藻，但1kg的肌肉卻能消耗75~125卡购桑，同一質(zhì)量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
所以減肥的“主力軍”，應(yīng)該是我們的肌肉部分氏淑，肌肉的增長需要抗阻力訓(xùn)練勃蜘，而抗阻力訓(xùn)練本身也能帶來大量的熱量消耗
三、心肺功能訓(xùn)練
1.定義
為什么很多人天天跑步還不瘦假残，可能你的運(yùn)動(dòng)沒有達(dá)到心肺功能訓(xùn)練的四個(gè)基本原則
①供能系統(tǒng)
使用有氧系統(tǒng)作為主要功能系統(tǒng)（通過有氧呼吸的方式來為生物體提供其所需的能量缭贡，需要氧氣參與）
②訓(xùn)練強(qiáng)度
必須達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，通常在最高心率的40%~85%
③持續(xù)時(shí)間
心肺功能訓(xùn)練在達(dá)到目標(biāo)心率值后辉懒，必須要持續(xù)一定的時(shí)間阳惹，至少在20分鐘以上
④肌肉參與
全身性活動(dòng)式，或有大肌群持續(xù)參與運(yùn)動(dòng)
2.心肺功能訓(xùn)練指引與意義
①熱身
低強(qiáng)度眶俩，40%~55%最高心率
②減脂
中等強(qiáng)度莹汤，55%~65%最高心率
③提升和儲(chǔ)備體能
中高強(qiáng)度，65%~75%最高心率
④競技
高強(qiáng)度颠印，75%~85%最高心率或以上
四纲岭、抗阻力訓(xùn)練
1.定義
抗阻力訓(xùn)練（Resistance Training）又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運(yùn)動(dòng)线罕，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉止潮，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴钞楼、杠鈴等項(xiàng)目
2.關(guān)鍵定義
①供能系統(tǒng)
主要依靠無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行供能
②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
通常為40%~85%1RM
③持續(xù)時(shí)間
只能持續(xù)相當(dāng)較短的時(shí)間喇闸，通常每組動(dòng)作不超過90秒
④肌肉參與
特定的肌群或者目標(biāo)部位參與
3.訓(xùn)練原則
①超負(fù)荷原則
指對于運(yùn)動(dòng)量的要求要超出平時(shí)所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果
抗阻訓(xùn)練中，訓(xùn)練負(fù)荷要逐漸增加燃乍，使肌肉逐步適應(yīng)負(fù)荷刺激唆樊，以達(dá)到有效訓(xùn)練的目的
②特異性原則
身體只能根據(jù)特定的訓(xùn)練方法產(chǎn)生對應(yīng)的訓(xùn)練效果。簡單地講橘沥，你想練胸窗轩，就做和胸部肌肉有關(guān)的俯臥撐，杠鈴臥推等座咆，如果做深蹲痢艺，那胸部是鍛煉不到的
③漸進(jìn)性原則
運(yùn)動(dòng)重量負(fù)荷的增加要循序漸進(jìn)，從而使運(yùn)動(dòng)計(jì)劃能安全有效地持續(xù)進(jìn)行介陶。漸進(jìn)性增加的原則堤舒，參考昨日的文章中“1RM”的部分
④周期性原則
漸進(jìn)性原則的提升，要達(dá)到最佳的訓(xùn)練目的哺呜，訓(xùn)練不同階段訓(xùn)練量和強(qiáng)度的必須要按計(jì)劃發(fā)生變化舌缤，不能只是苦練，這樣達(dá)不到訓(xùn)練的預(yù)期效果
所以某残，每天100個(gè)徒手深蹲国撵，堅(jiān)持一年，剛開始一兩個(gè)月會(huì)有運(yùn)動(dòng)效果玻墅，后邊十個(gè)月介牙，每天僅僅100個(gè)深蹲，只是在浪費(fèi)時(shí)間而已....
⑤訓(xùn)練計(jì)劃最優(yōu)原則
每一個(gè)訓(xùn)練的板塊都應(yīng)有一個(gè)優(yōu)先考慮的內(nèi)容澳厢，要看訓(xùn)練周期的目的环础，以設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練計(jì)劃。此外剩拢，最好的訓(xùn)練計(jì)劃是具有高度個(gè)性化的計(jì)劃
舉個(gè)例子线得，上文講的練胸，只知道練胸不是要去做深蹲徐伐，是不夠的贯钩，你需要了解練胸有多少個(gè)動(dòng)作，那些動(dòng)作你可以做（生理上具備力量基礎(chǔ)+已經(jīng)掌握動(dòng)作技巧）办素，在你能做的動(dòng)作中魏保，哪幾個(gè)動(dòng)作最有效果，訓(xùn)練時(shí)這個(gè)動(dòng)作大概采取的負(fù)荷是做少摸屠，做幾組，每組做幾次
4.抗阻力訓(xùn)練意義
①肌肉體積
肌肉橫截面積增大粱哼，體積變大季二，力量增強(qiáng)，塊頭和力量都會(huì)變大
②神經(jīng)募集肌肉能力增強(qiáng)
應(yīng)激運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體可以更快更好地做出自我保護(hù)
③肌肉內(nèi)毛細(xì)血管密度增加
身體攝氧量增加胯舷，血液循環(huán)和機(jī)體代謝更加順暢刻蚯，同時(shí)皮膚內(nèi)的毛細(xì)血管密度增加，還會(huì)帶來健康紅潤的膚色
④結(jié)締組織強(qiáng)度提高
提升對各個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性保護(hù)
⑤儲(chǔ)能
肌肉內(nèi)能量儲(chǔ)存改變桑嘶，儲(chǔ)能提升（更有精力炊汹，不易疲倦，并且肌糖原儲(chǔ)存能力提升逃顶，有助于維護(hù)血糖的穩(wěn)定）
⑥延緩衰老
不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量讨便，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量，六十歲之后損失速度更快以政，通過抗阻力運(yùn)動(dòng)霸褒，參加力量訓(xùn)練可有效保持身體年輕化狀態(tài)
⑦改善體型和身體姿態(tài)
抗阻力訓(xùn)練后的肌力平衡，有助于正確體態(tài)的保持
⑧減少慢性疼痛
抗阻力訓(xùn)練后的肌力平衡盈蛮，可有效改善之前肌力失衡引發(fā)的頸肩腰腿痛
⑨消耗更多熱量
1kg的脂肪只能消耗4~10卡的熱量废菱，但1kg的肌肉卻能消耗75~125卡，同一質(zhì)量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
而抗阻力訓(xùn)練本身也能帶來大量的熱量消耗=
⑩增強(qiáng)骨密質(zhì)
很多中老年人抖誉，特別是女性殊轴，受到骨質(zhì)疏松疾病的困擾。從青年時(shí)期起袒炉，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施旁理。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)長期的鍛煉
五梳杏、柔韌性練習(xí)
1.練習(xí)類型
①靜態(tài)式
緩慢漸進(jìn)受控制的情況下進(jìn)行全幅度伸展
②彈震式
極速韧拒，不受控制的彈動(dòng)式伸展
③主動(dòng)式
只需原動(dòng)肌收縮完成的伸展
④被動(dòng)式
需要外力參與協(xié)調(diào)完成的伸展
2.訓(xùn)練原則
●柔韌度訓(xùn)練前必須熱身！Ｊ浴叛溢！
●避免對受傷患的部位和肌肉做伸展
●做伸展的肌肉和關(guān)節(jié)，都要在安全的活動(dòng)范圍內(nèi)獲得充分伸展
●盡量避免彈震式伸展劲适，并且伸展的幅度應(yīng)逐漸加強(qiáng)
●每個(gè)部位單次伸展拉伸的時(shí)間通常為15~30秒
●特別是運(yùn)動(dòng)完腿部拉伸時(shí)楷掉，高血壓患者禁止在拉伸時(shí)頭部低于心臟位置
3.訓(xùn)練意義
●使肌肉得到放松和恢復(fù)，降低運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉酸痛
●增進(jìn)關(guān)節(jié)血液和養(yǎng)分的供應(yīng)霞势，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍和功能
●平衡肌肉力量烹植，降低肌肉受傷的幾率
●提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
4.影響柔韌度的因素
①關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍
關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍越大，柔韌性越好
②關(guān)節(jié)周圍的組織體積
關(guān)節(jié)周圍組織體積越大愕贡，柔韌度越低
③關(guān)節(jié)周圍組織溫度
熱身過后的柔韌度草雕，比熱身之前的柔韌度要好
④年齡
年齡增加，組織衰退和退化也會(huì)影響柔韌度固以。孩子一般柔韌性都比較好墩虹，老人柔韌性普遍較差
⑤時(shí)間差異
一般早上柔韌度最好嘱巾，下午會(huì)下降，春夏季節(jié)柔韌度也要高于秋冬季節(jié)
⑥運(yùn)動(dòng)方式
柔韌度提升快诫钓，但是退化的也快旬昭，所以想提升柔韌度，要持之以恒地進(jìn)行伸展訓(xùn)練
六菌湃、運(yùn)動(dòng)指引
1.運(yùn)動(dòng)方向
①有氧運(yùn)動(dòng)
〓40%~55%最高心率可達(dá)到熱身目的
〓55%~65%最高心率可達(dá)到減肥目的
〓65%~75%最高心率可達(dá)到增強(qiáng)體能的目的
〓75%以上最高心率才能滿足競技需求
②抗阻力運(yùn)動(dòng)
明日詳談
2.熱身必要性
①安全性
避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生问拘，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和訓(xùn)練效率
②血液分配
提高身體溫度，使體內(nèi)血液重新分配給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（人體全身血液70%左右在體內(nèi)循環(huán)惧所，而10%左右的血液貯存在肝臟骤坐，另外20%左 右的血液貯存在脾臟），促進(jìn)血液達(dá)到供能系統(tǒng)
③機(jī)體溫度
提升運(yùn)動(dòng)及神經(jīng)肌肉的興奮性纯路，降低肌肉粘滯性或油，提升肌肉收縮的速度和力量
④運(yùn)動(dòng)輔助
提升關(guān)節(jié)的潤滑狀態(tài)，刺激滑膜層驰唬，同時(shí)心臟也能逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升
3.緩沖練習(xí)必要性
大家都知道跑步后不能立即停下來或者坐下來
人體從安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的過程顶岸，稱為“熱身”，人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到安靜狀態(tài)的過程叫编，稱為“冷身”辖佣，或者緩沖運(yùn)動(dòng)
①血液分配
肌肉突然停止運(yùn)動(dòng)而造成的心臟和大腦段時(shí)間內(nèi)回血過少，嚴(yán)重可引發(fā)眩暈搓逾、嘔吐卷谈、心肌壞死。緩沖練習(xí)可提供體內(nèi)血液重新分配的時(shí)間霞篡，有效避免該現(xiàn)象發(fā)生幾率世蔗，使心率平緩下降
②肌體恢復(fù)
幫助人體平緩地恢復(fù)到安靜和安全的狀態(tài)，也能讓身體在運(yùn)動(dòng)后排出代謝廢物的速度提升
4.過度訓(xùn)練
①表現(xiàn)
●強(qiáng)烈的肌肉持發(fā)性疼痛
●瘦體重下降
●失眠或睡眠質(zhì)量下降
●訓(xùn)練水平不正常下降
●惡心以及食欲下降
●對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練失去興趣
②原因
●不適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
●不適宜的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間
●不適宜的運(yùn)動(dòng)頻率
●不足的休息時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間
③危害
●運(yùn)動(dòng)過程中血糖偏低朗兵，出現(xiàn)頭暈惡心污淋，失去平衡，語言表達(dá)能力喪失
●運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生余掖，產(chǎn)生急性疼痛或慢性損傷
●運(yùn)動(dòng)效果提升緩慢甚至停滯
●免疫力損傷寸爆，抵抗力下降
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