34/75 小力班132 習(xí)慣養(yǎng)成的原理和方案-黃教授網(wǎng)課筆記3

? 具體讓習(xí)慣升級(jí)的辦法如下

? 一、覺(jué)察书在。找出慣常的行為模式灰伟,記錄覺(jué)察渴望的獎(jiǎng)勵(lì)。爬行腦需要即時(shí)反饋儒旬,情緒腦需要的是獎(jiǎng)賞栏账,所以我們要找到替代的辦法。以晚睡為例栈源,觀察我們晚睡的深層原因挡爵,我們可能更多需要的是獨(dú)處。

? ? ?二甚垦、測(cè)試茶鹃。用獲取對(duì)應(yīng)獎(jiǎng)賞的不同行為去測(cè)試獎(jiǎng)賞是否匹配實(shí)施行動(dòng)時(shí)記錄所期待的獎(jiǎng)賞。上例需要的是獨(dú)處艰亮,那么可以改成早起跟自己獨(dú)處闭翩,測(cè)試早起是否對(duì)自己是否滿足需求,或者通過(guò)其他方式不斷一直測(cè)試讓自己爬行腦和情緒腦滿足的替代方式迄埃。

? ? ? ? 三疗韵、分離。記錄出現(xiàn)慣常行為出現(xiàn)的時(shí)間侄非、人物蕉汪、地點(diǎn)、動(dòng)作,把它作為暗示彩库,然后提醒自己出現(xiàn)這種情況做出改變。

? ? ? ? 四先蒋、行動(dòng)骇钦。針對(duì)習(xí)慣回路制定慣常行為的替代計(jì)劃。

? ? ?針對(duì)情緒管理竞漾,也可以通過(guò)這種方法應(yīng)對(duì)眯搭。記錄外部信息給你帶來(lái)的真實(shí)情緒窥翩,表示已經(jīng)接受到,用正確理性的認(rèn)知檢查信念(往往是第一次遇到此事的想法鳞仙,只是演繹想象寇蚊,并非事實(shí)),問(wèn)自己為什么會(huì)這樣想棍好,會(huì)帶來(lái)什么樣的結(jié)果仗岸,建立正向的反饋及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。

?讓自控成為習(xí)慣借笙,提高對(duì)原認(rèn)知的認(rèn)知能力扒怖,保持長(zhǎng)期目標(biāo)的提醒,記錄自控力消耗時(shí)刻业稼,找出應(yīng)對(duì)替換計(jì)劃盗痒,愛(ài)自己也愛(ài)別人換位思考,鍛煉和冥想保持身心低散。

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