? 具體讓習(xí)慣升級(jí)的辦法如下
? 一、覺(jué)察书在。找出慣常的行為模式灰伟，記錄覺(jué)察渴望的獎(jiǎng)勵(lì)。爬行腦需要即時(shí)反饋儒旬，情緒腦需要的是獎(jiǎng)賞栏账，所以我們要找到替代的辦法。以晚睡為例栈源，觀察我們晚睡的深層原因挡爵，我們可能更多需要的是獨(dú)處。
? ? ?二甚垦、測(cè)試茶鹃。用獲取對(duì)應(yīng)獎(jiǎng)賞的不同行為去測(cè)試獎(jiǎng)賞是否匹配實(shí)施行動(dòng)時(shí)記錄所期待的獎(jiǎng)賞。上例需要的是獨(dú)處艰亮，那么可以改成早起跟自己獨(dú)處闭翩，測(cè)試早起是否對(duì)自己是否滿足需求，或者通過(guò)其他方式不斷一直測(cè)試讓自己爬行腦和情緒腦滿足的替代方式迄埃。
? ? ? ? 三疗韵、分離。記錄出現(xiàn)慣常行為出現(xiàn)的時(shí)間侄非、人物蕉汪、地點(diǎn)、動(dòng)作,把它作為暗示彩库，然后提醒自己出現(xiàn)這種情況做出改變。
? ? ? ? 四先蒋、行動(dòng)骇钦。針對(duì)習(xí)慣回路制定慣常行為的替代計(jì)劃。
? ? ?針對(duì)情緒管理竞漾，也可以通過(guò)這種方法應(yīng)對(duì)眯搭。記錄外部信息給你帶來(lái)的真實(shí)情緒窥翩，表示已經(jīng)接受到，用正確理性的認(rèn)知檢查信念（往往是第一次遇到此事的想法鳞仙，只是演繹想象寇蚊，并非事實(shí)），問(wèn)自己為什么會(huì)這樣想棍好，會(huì)帶來(lái)什么樣的結(jié)果仗岸，建立正向的反饋及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。
?讓自控成為習(xí)慣借笙，提高對(duì)原認(rèn)知的認(rèn)知能力扒怖，保持長(zhǎng)期目標(biāo)的提醒，記錄自控力消耗時(shí)刻业稼，找出應(yīng)對(duì)替換計(jì)劃盗痒，愛(ài)自己也愛(ài)別人換位思考，鍛煉和冥想保持身心低散。
