番茄工作法實際上由三部分組成。

1漓糙、列計劃
2铣缠、執(zhí)行番茄（25分鐘專注+5分鐘休息）
3、復(fù)盤總結(jié)

運(yùn)用好了番茄工作法不但可以培養(yǎng)專注力昆禽，而且還會提高我們對時間的掌控能力蝗蛙，加強(qiáng)自我管理。下面醉鳖，咱們逐步了解一下：

一捡硅、做好計劃

首先，我們要把近期需要做的事情列一個“待辦清單”——研究表明列清單可以減少大腦對各種事情記憶的工作量盗棵，在心理上減少壓力壮韭。

然后再從清單中將今天需要完成的工作寫出“今日清單”，并設(shè)置好番茄數(shù)漾根。

不要小看這個工作泰涂，我們每個人每天要做的事情都有很多，所以它的意義在于：迫使你每天選擇最重要的事情去做辐怕。長此以往逼蒙，對于選擇困難癥是一個特別好的鍛煉。就拿我來說寄疏，才開始執(zhí)行番茄法時是牢，做計劃一個番茄都不夠——因為事情列出來以后僵井，選擇很費(fèi)心思。這個過程在最開始驳棱，真是痛苦批什，太糾結(jié)了。不過社搅，相信我驻债，堅持下去，每天做這樣的思考練習(xí)形葬，現(xiàn)在從清單中選擇對的事情來做合呐，對我來說已經(jīng)不是什么難事了。

二笙以、執(zhí)行番茄

關(guān)于25分鐘的時長淌实，從書中來看，并沒有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)實驗證明它是唯一有效的時長猖腕，只是作者及其后的很多人通過實踐證明拆祈，這個時長最適合。建議初學(xué)者也以此為準(zhǔn)倘感。如果嘗試到少兩周后放坏，感覺不合適，可以自行調(diào)整侠仇。至于5分鐘的休息轻姿，建議嚴(yán)格執(zhí)行。

我的經(jīng)驗是逻炊，計時會讓你發(fā)現(xiàn)5分鐘真的很短~互亮，上個廁所，倒杯水余素，時間就差不多了豹休。過長的休息時間會讓你再次專注時花費(fèi)很多的時間，得不償失桨吊。

很多人威根，包括我在內(nèi)，開始時都覺得25分鐘太短视乐。我曾經(jīng)寫一篇微信文章洛搀，連寫帶排版，一共6佑淀、7個小時留美，沒動地兒。結(jié)果，文章發(fā)出去了谎砾，腰酸背痛逢倍，大腦遲鈍。

為什么要“25分鐘專注+5分鐘休息”景图，書里有一個比喻特別好较雕，人生好比馬拉松。長跑大家都知道挚币，因為是持久戰(zhàn)亮蒋，所以參與者都會合理分配體力，沒有人一開始就沖刺忘晤。人生幾十年宛蚓，并不是只有幾天，幾周设塔，幾年。所以远舅，我們也要合理安排我們的精力闰蛔，體力，不能為了一個緊急任務(wù)图柏，卯足勁兒玩命干序六，過后就是身體的透支疲憊和精神上的失落空虛。現(xiàn)在生活壓力越來越大蚤吹，愛護(hù)自己的身心才是萬事之本啊例诀。

另外，還有一點很重要裁着，番茄過程中有可能被打斷繁涂。無論是外部原因還是內(nèi)部原因，如有突發(fā)事件二驰，除去馬上必辦的扔罪，請根據(jù)優(yōu)先級列入今日清單或者總待辦清單，然后繼續(xù)工作桶雀。這樣既能保證我們的專注力持續(xù)矿酵，又不會把臨時事件忘掉。

三矗积、復(fù)盤總結(jié)

在每天結(jié)束后全肮，要對照當(dāng)天的計劃和執(zhí)行情況進(jìn)行復(fù)盤，看看自己是否完成計劃棘捣，預(yù)估的番茄數(shù)是否合理辜腺，在番茄當(dāng)中是否專注，被打斷次數(shù)是多少等等。復(fù)盤的重點哪自，各人以自身情況而定丰包。

復(fù)盤總結(jié)非常重要，它可以讓你更了解自己壤巷。

我在最開始時邑彪，一天給自己定了8個番茄，完成四件事胧华。剛開始憑著新鮮勁兒還能堅持寄症，到后來就感覺非常疲憊，甚至根本做不了8個番茄矩动，而且通常只能完成兩件事有巧。這讓我意識到，定計劃首先要考慮自己的腦力體力狀況悲没，另外篮迎，我定計劃時沒有留白，所以示姿，只要一有臨時事件甜橱，肯定完不成番茄數(shù)。再有就是栈戳，我對于時間的預(yù)估總是過于樂觀岂傲，實際花費(fèi)時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于計劃。

當(dāng)一個人無法在自己的計劃期限內(nèi)完成事件時子檀，就特別容易焦慮镊掖。難怪我總是焦慮，自己的計劃根本不現(xiàn)實褂痰，所以總是覺得自己完不成工作亩进，一再自我否定，挫敗脐恩，更焦慮……在這個死循環(huán)里出不來镐侯。

所以，長期堅持復(fù)盤總結(jié)驶冒，可以增加我們的計劃能力苟翻，為自己預(yù)留充足的時間，從而讓我們感覺到自己對時間的掌控骗污，減少焦慮崇猫，增加成就感。

番茄工作的核心需忿，總結(jié)一下：

1诅炉、列出計劃——始終保證每天都在做最重要的事蜡歹。
2、執(zhí)行番茄——為身心培養(yǎng)一種節(jié)奏感涕烧，跑好人生馬拉松。
3议纯、復(fù)盤總結(jié)——增加時間掌控力父款，減少焦慮。

倡議大家按照完整的步驟來實踐番茄工作法瞻凤，計劃和復(fù)盤造成不能省略憨攒！

堅持每天番茄，做自己時間的主人阀参！

另：

如果想更好的了解番茄工作法肝集，建議你讀讀這本書《番茄工作法圖解》。注意：不是《番茄工作法》哈蛛壳。

兩書的區(qū)別是：

《番茄工作法》由創(chuàng)立人弗朗西斯科·西里洛所寫杏瞻，是根據(jù)他的個人經(jīng)驗成書。

《番茄工作法圖解》由史蒂夫? 諾特伯格所寫——他是看到創(chuàng)立人的書以后衙荐，實踐伐憾，教別人，再總結(jié)出書赫模。因此，他的書實用性更強(qiáng)蒸矛，畢竟體驗者眾瀑罗，書中提到的很多問題帶有普遍性。另外雏掠，他的書更有趣：不但講了方法斩祭，還說了原理，同時配了插圖和思維導(dǎo)圖乡话。